Фитнес при сахарном диабете 1 типа
Врачи и тренеры в один голос говорят: при сахарном диабете фитнес и спорт должны стать неотъемлемой частью жизни. Причем заниматься могут люди с диабетом обоих типов, а также страдающие от проблем с ногами.
Медики любят говорить, что сахарный диабет – не болезнь, а «такой образ жизни». И фитнес при диабете может существенно повысить качество этой жизни. «Физическая нагрузка благотворно влияет на все обменные процессы и в первую очередь на углеводный обмен, – говорит Екатерина Ерохина, эндокринолог-диетолог медицинского центра МЕДСИ. – Усиливается поглощение глюкозы мышечной тканью, повышается чувствительность инсулиновых рецепторов к инсулину. За счет этого падает уровень сахара в крови, и можно уменьшить дозировку сахароснижающих препаратов, в том числе инсулина. Кроме того, усиливается расщепление жиров, снижается масса тела, а вместе с этим и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».
Так что если у вас диабет, заниматься фитнесом можно и нужно.
Правила фитнеса при диабете:
1. Проконсультируйтесь с лечащим врачом. Только эндокринолог-диабетолог, знающий ваше состояние и историю болезни, вправе решать, какие физические нагрузки вы можете себе позволить. «Вопрос об интенсивности тренировок, о выборе конкретных упражнений решается индивидуально и зависит от возраста, типа диабета, сопутствующих заболеваний», – говорит Екатерина Ерохина.
2. Контролируйте уровень сахара. Занятия спортом снижают уровень сахара в крови: при физической нагрузке мышцы расходуют глюкозу. А значит, врач должен будет снизить дозу инсулина. «А чтобы понять на сколько именно, нужно измерять уровень сахара натощак перед занятиями и через 30 минут после них и фиксировать показатели в дневнике самоконтроля», – советует Екатерина Ерохина.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Продолжительность занятий у новичков должна составлять всего 5-10 минут. И постепенно расти до 30-40 минут. Причем тренироваться лучше всего практически каждый день – 4-5 раз в неделю.
4. Правильно выстраивайте питание. Как правило, для людей с первым типом диабета перед интенсивными физическими нагрузками необходимо снижение дозы инсулина. А также дополнительное количество углеводов: увеличьте их порцию, которую вы съедаете за завтраком. «Это могут быть фрукты или кисломолочные продукты с сухофруктами», – говорит Екатерина Ерохина. Если тренировка длится более 30 минут, во время нее также нужно съесть порцию сладких углеводистых продуктов. «Для этих целей хорошо подходят соки или питьевые йогурты», – говорит Андрей Михайлов, фитнес-тренер, менеджер сети фитнес-клубов «ФизКульт».
5. Следите за своими ощущениями. Определять, стоит ли сегодня вообще заниматься фитнесом, нужно по уровню сахара. «Если с утра его уровень менее 4 ммоль/л или более 14 ммоль/л, заниматься не рекомендуется», – предупреждает Екатерина Ерохина. – В первом случае возможен риск гипогликемии, во втором – гипергликемии (в этом случае нужно незамедлительно обратиться к врачу)». Ну и, конечно, если во время занятий возникли неприятные ощущения в области сердца, головная боль, головокружение и сильная одышка, немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу.
6. Не бросайте занятия. Очень важно, чтобы физические нагрузки были регулярными. При длительном перерыве положительный эффект от физических упражнений быстро исчезает, а уровень сахара в крови повышается.
7. Подбирайте правильную обувь. Во время занятий фитнесом стопы получают значительную нагрузку, на них появляются мозоли и потертости, что может быть трагично для диабетика, особенно с диабетом 2-го типа, при котором развивается нейропатия ног. «Нарушается кровообращение в мелких и крупных сосудах, кожа становится сухой, тонкой и ранимой. Любая ранка на ней заживает очень медленно, а если начинается воспаление, то ранка может и увеличиться, превратиться в язву и привести к диабетической стопе», – говорит Екатерина Ерохина. Поэтому очень внимательно подбирайте обувь для тренировок, смотрите, гладкая ли стелька, нет ли чего-нибудь, что может натереть или поранить ногу. Выбирайте мягкие модели. А также осматривайте ноги до и после физических нагрузок на предмет потертостей и прочих повреждений.
8. Правильно выбирайте вид фитнеса. При отсутствии сопутствующих заболеваний людям как с 1-м, так и со 2-м типом диабета подходят любые занятия. Самыми лучшими считаются бег, езда на велосипеде, плавание, аэробика, йога. Можно подключить и силовые тренировки. Однако они под запретом для диабетиков с угрозой отслоения сетчатки, с катарактой и ишемической болезнью сердца. Также силовые нагрузки, йога, бег, аэробика часто невозможны при деформирующем артрите, подагре, диабетической стопе, которые нередко являются спутниками диабета 2-го типа.
«В такой ситуации мы рекомендуем своим клиентам специальную аквааэробику на нудлс. Совсем без физических нагрузок даже в этих случаях обходиться нельзя. Физическая активность нормализует кровообращение, питание суставов, снимает острую боль», – говорит Андрей Михайлов.
«Даже в ситуации с диабетической стопой существуют специальные комплексы упражнений, которые можно выполнять в положении сидя или лежа», – утверждает Екатерина Ерохина. Вот один из них:
Исходное положение: сядьте на край стула, не прислоняясь к его спинке.
Упражнение 1 (повторить 10 раз каждой ногой):
– согните пальцы стопы;
– снова выпрямите их.
Упражнение 2 (повторить 10 раз каждой ногой):
– поднимите носок вверх, пятка на полу;
– опустите носок;
– поднимите и опустите пятку.
Упражнение 3 (повторить 10 раз):
– поставьте ноги на пятки, а носки поднимите вверх;
– разведите носки в разные стороны;
– опустите носки на пол;
– соедините носки вместе.
Упражнение 4 (повторить 10 раз):
– поставьте ноги на носки, поднимите вверх пятки;
– разведите пятки в разные стороны;
– опустите пятки на пол;
– сдвиньте пятки вместе.
Упражнение 5 (повторить 10 раз каждой ногой):
– приподнимите колено;
– выпрямите ногу;
– вытяните носок;
– опустите ногу на пол, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение 6 (повторить 10 раз каждой ногой):
– вытяните ногу, коснитесь ею пола;
– поднимите вытянутую ногу;
– подтяните колено на себя;
– опустите ногу пяткой на пол.
Упражнение 7 (повторить 10 раз):
как предыдущее упражнение, но обеими ногами одновременно.
Упражнение 8 (повторить 10 раз):
– вытяните ноги, коснитесь ими пола;
– поднимите вытянутые ноги и задержите на весу;
– согните и разогните ноги в области голеностопного сустава.
Упражнение 9 (повторить 10 раз):
– поднимите и выпрямите ногу;
– делайте круговые движения стопой;
– носками стоп постарайтесь написать в воздухе цифры.
Этот комплекс можно выполнять ежедневно.
Источник
Основные риски физической активности для атлета-первотипика – это пребывания наверху или внизу кривой гликемии:
- Гипогликемия (уровень сахара в крови слишком низкий)
Чтобы подготовиться к гипогликемии, всегда держите под рукой не менее 15-20 г быстродействующих углеводов. Также обратите внимание, что риск гипогликемии выше, если вы пропустите прием пищи, были напряжены или приступаете к тренировке после изнурительного рабочего дня.
Основная опасность состояния при кардио упражнениях в аэробной зоне пульса. Например, этому параметру соответствует бег при пульсе 80% от вашего максимального. По ощущениям это умеренна или нагрузка выше среднего.
- Гипергликемия (уровень сахара в крови слишком высок)
Некоторые высокоинтенсивные или анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей, могут повысить уровень глюкозы в крови. Суть в том, что вам нужно прислушиваться к своему телу, часто проверять уровень глюкозы в крови и искать схемы, которые помогут вам настроить процедуры.
Такой же эффект для некоторых спортсменов могут давать классический кардио-тренировки, когда работа идет с повышенной интенсивностью с пороговым пульсом или пульсом анаэробного (для мышц) состояния.
Что нужно сделать перед тренировкой?
Оцените тренды сахаров. Если гликемия повышена, то лучше повременить с заправкой углеводами. Но тогда возьмите углеводную еду с собой.
Тим Аткинс, хоккеист и спортсмен-первотипник, предлагает необычную стратегию:
“Переходите на максимально нормальный уровень инсулина за 2-4 часа до тренировки. Затем за 30 минут до тренировки можно поднять уровень сахара в крови с помощью энергетических гелей или напитков”.
Ищите рабочую схему, и когда вы найдете ту, что работает, старайтесь моделировать ее каждый раз.
Что нужно делать во время тренировки?
Всегда имейте под рукой следующее:
- Расходные материалы для диабетиков (глюкометр, инсулин, шприц-ручки, запаски для инсулиновой помпы, запасные батарейки для всех устройств)
- Быстродействующие углеводы(спортивный напиток / таблетки глюкозы/гели/сок и пр.)
- Воду
- Продукты со смешанными углеводами и белками.
Поскольку каждый спортсмен индивидуален, нет единого ответа на вопрос, как управлять диабетом, участвуя в спортивных мероприятиях. Вот несколько факторов, которые следует учитывать при разработке вашего начального плана тренировки:
Интенсивность – тренировки с более высокой интенсивностью сжигают запасы гликогена быстрее.
Аэробная и анаэробная активность. Аэробная активность (бег, танцы, плавание, велосипедный спорт) приводит к снижению уровня глюкозы в крови, тогда как анаэробная активность (силовые тренировки с тяжестями и тренировки на максимальном усилии, в т.ч. из разряда аэробных) может повысить гликемию.
Продолжительность – уровень углеводов следует восполнять каждые 30 минут.
Температура – при более высоких температурах спортсмены быстрее используют запасы гликогена. Приготовьте упаковку быстродействующих сахаров, таких как спортивные напитки и таблетки глюкозы. Всегда держите при себе воду, чтобы не терять ее чрезмерно! Обезвоживание приводит к повышению сахаров.
После тренировки
Важно пополнить запасы гликогена после активности. Эффект от упражнений сохраняется на срок 24 часов, а при интервальных тренировках еще дольше. Потребление «медленных» углеводов, жира и / или белка -ключевой фактор. Водный баланс – второй важный момент.
Будьте гибкими
Каждый спортсмен-первотипник отличается. То, что работает для кого-то другого, может не работать для вас. К сожалению, то, что лучше всего подходит для вас в один день, может не сработать в следующий. Уделяйте пристальное внимание своему организму. Если вы понимаете, что найти баланс между питанием, физическими нагрузками и инсулином не получается, обратитесь к своему эндокринологу, а также проконсультируйтесь с врачом, который занимается спортивной медициной.
Постарайтесь установить непрерывный мониторинг гликемии или хотя бы на время поработать с профессиональной системой iPro2. Результаты вы сможете подробно разобрать с врачом, чтобы выявить уязвимые места.
Посредством безопасного метода проб и ошибок ознакомьтесь с реакцией своего организма на предпочитаемые способы упражнений. Постарайтесь вести учет дозировки инсулина и углеводов, чтобы увидеть, что поддерживает уровень глюкозы в крови. Потратьте время, временно останавливая тренировку, чтобы увидеть, что работает, а что нет.
Источник
Сахарный диабет – это диагноз, с которым, к сожалению, придется мириться до конца жизни. Диабетики должны тщательно следить за своим рационом и режимом питания, постоянно контролировать уровень сахара в крови, принимать специальные медикаменты (инсулин или сахароснижающие препараты).
И, тем не менее, даже при всех этих условиях полноценная жизнь с сахарным диабетом очень даже возможна. На своем одноименном курсе в Академии Wellness Consulting мы подробно рассказываем о всех нюансах и правилах, которые нужно знать диабетикам, даем советы и консультации опытных эндокринологов. Данная информация поможет вам полностью преодолеть свой страх перед указанным диагнозом.
Сегодня же хочется поговорить о таком важном вопросе, как тренировки при сахарном диабете: возможны ли они, и как надо заниматься, чтобы для здоровья была только польза? Интересно? Читайте дальше…
Особенности тренировок при сахарном диабете
Если у человека нет никак проблем с регуляцией уровня сахара в крови, его гормональная система и метаболизм работают правильно, то во время физической активности поджелудочная железа сама настраивает секрецию инсулина.
Напомним, что задача данного гормона – уменьшать количество глюкозы в крови, способствовать созданию гликогеновых запасов и трансформировать излишки сахара в жировые отложения. При тренировках инсулина нужно совсем немного, так как глюкоза активно расходуется организмом на работу мышечной системы, и ее уровень в кровяном русле автоматически снижается.
У людей с сахарным диабетом нарушена деятельность и регуляционные функции поджелудочной железы, поэтому компенсаторский механизм в данном случае не работает. Уровень сахара в крови диабетика нестабилен и может колебаться даже не зависимо от приемов пищи.
Инсулинозависимые больные должны подходить к тренировкам с особой ответственностью. Так как они принимают инсулин, то он выполняет свои функции даже во время физической активности, продолжая снижать сахар в крови. А ведь уровень глюкозы и без того будет уменьшаться, ведь она используется в качестве источника энергии. При таких условиях велик риск развития гипогликемии (резкое снижение уровня сахара в крови) и, как следствие, потери сознания.
Не стоит забывать и о том, что избыточное количество инсулина мешает печени производить глюкозу из запасенного гликогена. В итоге организм лишается естественной защиты от гипогликемии. А ведь еще есть адреналин – гормон, который всегда выделяется в ходе активных физических нагрузок, например, во время спринтерского бега или силовых упражнений.
Адреналин является антагонистом инсулина, он снижает его количество и предотвращает быстрое снижение уровня сахара в крови. Риск гипогликемии при этом, конечно, уменьшится, зато возрастет вероятность развития обезвоживания, что для организма тоже печально.
Как избежать гипогликемии диабетикам?
Если соблюдать все правила, то гипогликемии во время тренировок при сахарном диабете вполне можно избежать.
Для этого во время тренинга учтите следующие факторы, которые способствуют развитию указанного состояния:
- Слишком интенсивные нагрузки, при которых уровень сахара в крови быстро снижается. К таковым относятся: интервальный тренинг, кросс-фит, спринтерский бег, табата, серьезное кардио и т.п.
- Чрезмерные кардионагрузки, например, быстрый бег, велоспорт, плавание, прыжки на скакалке, динамичные танцы, зумба, латино-аэробика и т.д. Во время аэробных упражнений быстро разгоняется пульс, стало быть, глюкоза расходуется тоже активно.
- Продолжительные тренировки в быстром темпе. Не забывайте, что сахар в крови обычно исчерпывается спустя полчаса аэробных нагрузок, после чего подключаются гликогеновые запасы, а затем жировые отложения. Вот почему для эффективного похудения советуют заниматься не менее 60-90 минут. Однако данное правило действует лишь для тех, у кого с работой поджелудочной железы все в порядке.
Диабетикам лучше тренироваться не больше 30 минут.
Соблюдение этих трех правил позволит людям с диабетом защитить себя от непредвиденных ситуаций.
Как понять, что тренировки не сильно интенсивные?
Умеренная интенсивность тренировок – вот самый важный нюанс для активных диабетиков. Но как понять, что вы тренируетесь не слишком рьяно?
Это можно сделать, проведя один из трех оценочных тестов:
- разговорный тест на интенсивность физических нагрузок;
- измерение пульса в процессе тренировки;
- контроль уровня поглощения кислорода.
Последний тест возможно провести только в условиях стационара, а вот первые два – доступны и просты в применении. На них и остановимся:
Разговорный тест
Спустя 10 минут тренировки оцените, насколько вам легко разговаривать:
- можете спокойно говорить и даже петь – нагрузки легкие;
- можете разговаривать, но только не долго и короткими предложениями, петь невозможно – нагрузки средние;
- едва говорите, речь обрывиста с большими паузами и дефектами, присутствует заметная отдышка – нагрузки сильные.
Тест на частоту пульса
В течение нескольких дней замеряйте свой пульс утром и вечером в состоянии покоя (исключите при этом из рациона кофе, кофеинсодержащие продукты и напитки, энергетики и алкоголь). Вычислите среднее арифметическое и определите характерную для вас частоту пульса в спокойном состоянии (в норме данный показатель будет варьироваться от 60 до 90 ударов в минуту).
Теперь потренируйтесь в обычном режиме 10 минут и замерьте частоту пульса снова, а затем оцените результат:
- частота пульса увеличилась на 30% и меньше по сравнению с показателем в состоянии покоя – нагрузки легкие;
- частота пульса увеличилась на 60% по сравнению с показателем в состоянии покоя – нагрузка средние;
- частота пульса увеличилась на 90% по сравнению с показателем в состоянии покоя – нагрузки сильные.
Старайтесь придерживать легкой и средней интенсивности нагрузок. Если во время тренировки чувствуете тошноту или позывы к рвоте, начинает кружиться голова, мутнеет в глазах, появляется резкая слабость и шаткость походки – сразу же прекратите тренировку и измерьте уровень глюкозы в крови (диабетики всегда должны иметь глюкометр и тест-полоски при себе).
Если сахар в крови будет сильно низким – съешьте припасенный на этот случай шоколадный батончик или выпейте маленький пакетик магазинного сока. В ситуациях, когда описанное состояние на тренировках – не редкий случай, стоит задуматься о рациональности занятий. Некоторым людям с сахарным диабетом активные физические нагрузки противопоказаны.
Кому нельзя тренироваться при диабете?
Перед покупкой абонемента в спортзал или началом домашнего тренинга проверьте, нет ли у вас факторов, которые накладывают ограничения на тренировки при сахарном диабете:
- Хронические осложнения диабета.
- Болезни суставов.
- Гипертония и другие сердечно-сосудистые патологии либо наследственная склонность к их развитию.
- Повышенный уровень плохого холестерина в крови, атеросклероз.
- Активное курение и употребление алкоголя.
- Диабетическая полинейропатия, при которой снижается чувствительность нижних конечностей (данное состояние опасно тем, что можно просто не почувствовать серьезную спортивную травму, если она вдруг произойдет).
- Фанатичное отношение к спорту, когда человек в процессе тренировки уже не может остановиться и снизить интенсивность нагрузок.
Правила тренировок для диабетиков
Если же вы не относитесь к вышеописанной группе риска, то при согласии лечащего врача тренироваться можно. Только соблюдайте во время тренинга следующие правила:
- Не тренируйтесь больше 45-60 минут (лучше 30 минут).
- Не допускайте перетренированность и чрезмерной интенсивности нагрузок (вам подходит легкий и средний уровень).
- Отдавайте предпочтение силовым тренировкам (кардио только легкое и недолго).
- Измеряйте уровень глюкозы в крови за час до планируемого занятия (если ее уровень ниже 5 или выше 14 ммоль/л – не идите на тренировку).
- Откажитесь от нагрузок при повышении ацетона в моче или крови (при ацетономическом синдроме даже полностью здоровым людям лучше не активничать).
- Возьмите с собой быстрые углеводы, которые смогут незамедлительно повысить уровень сахара при развитии гипогликемии (шоколадный батончик, вафля, печенье или пакетик магазинного сока).
- Сообщите тренеру, что у вас сахарный диабет, и дайте ему четкие инструкции, как действовать в случае вашего обморока (покажите, где лежит ваш глюкометр и тест-полоски, поясните, как им пользоваться).
- Расскажите близким и членам семьи, что идете на тренировку (сообщите, когда пришли на занятие, и когда оно окончилось).
- Пропустите занятие, если накануне у вас уже был приступ гипогликемии (повторное предобморочное состояние вам точно ни к чему).
- Не пейте ничего из алкогольных напитков после тренинга (спиртное способствует скачкам сахара в крови).
Что ж, теперь вы знаете, как правильно тренироваться при сахарном диабете. Если у вас есть родственники или друзья, у которых стоит этот диагноз, то обязательно покажите им эту статью, а лучше расскажите, что у нас для них есть целый курс – «Жизнь с диабетом». Крепкого вам здоровья и продуктивных тренировок!
Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, знаете ли вы тех, кто тренируется при сахарном диабете?
Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.
Эти материалы вам тоже понравятся:
Источник