Физические упражнения при сахарном диабете 1 типа у детей
Физическая культура – основа диабетологии в современном мире. Европейские страны активно пропагандирует занятия физической культурой для людей, больных диабетом. В одной только Великобритании насчитывается 300 специальных спортивных центров для диабетиков, финансируемых государством. Проводившиеся в США клиническим центром эндокринологии при университете штата Техас исследования доказали, что развитие диабета II типа можно избежать или отсрочить на долгие годы, соблюдая специальную диету и выполняя нехитрые упражнения. За два года исследований врачи выяснили, что даже ежедневные пешие прогулки в течение тридцати минут сокращают риск заболевания диабетом на 58%.
Польза физкультуры при лечении диабета у детей
Умеренные физические нагрузки при диабете у детей помогут:
- Нормализовать показатели сахара в крови.
- Увеличить чувствительность организма к гормону инсулин.
- Снять психическое напряжение, улучшить эмоциональное состояние.
- Не дать развиться диабету II типа.
Если регулярно выполнять нехитрые упражнения, то уже через несколько месяцев будет ощутим их благотворный эффект: с каждой последующей тренировкой будет исчезать потребность в дополнительном введении инсулина. Недостаток физических нагрузок у ребенка с избыточным весом гораздо опаснее, чем неправильное питание.
Доктор медицинских наук, профессор Владимир Панькив о пользе ЛФК при диабете:
Если сахар в крови превышает 15 миллимоль на литр, физические нагрузки недопустимы. Сначала нужно стабилизировать его уровень. Второй момент: перед занятием обязательно следует что-то съесть, потому что при физической активности расходуется глюкоза.
При втором типе диабета важно дозировать физические нагрузки. У многих людей есть гипертоническая болезнь, нарушения липидного обмена, ожирение, сердечная недостаточность, и чрезмерные занятия физкультурой и спортом могут ухудшить самочувствие, вызвать осложнения. Поэтому занятия лучше начать с ходьбы: в умеренном темпе двигаться по часу утром и вечером. Кроме спортивной ходьбы, можно заниматься аэробикой, фитнесом, теннисом, гольфом… Спортивная нагрузка должна быть в удовольствие. Перед тем как приступить к регулярным занятиям, нужно сделать кардиограмму, поскольку инфаркт миокарда при диабете может протекать бессимптомно.
Эндокринолог Л. Соколова о пользе физкультуры при лечении диабета:
Специалисты Американской диабетической ассоциации рекомендуют физическую нагрузку по 45 минут минимум пять раз в неделю. Но имеется в виду не медленное хождение от холодильника к дивану, а интенсивные занятия, во время которых частота пульса должна увеличиться вдвое. Если пульс в норме 70 ударов в минуту, то после ходьбы в быстром темпе или плавания в бассейне должен составлять 120—140 ударов.
Придерживаясь диеты и занимаясь физкультурой, можно отодвинуть сахарный диабет. Это подтверждено исследованиями, в которых участников (больных в начальной стадии диабета) разделили на три группы. Одна группа вела привычный образ жизни, другая правильно питалась и усиленно занималась физкультурой, а третья получала лекарство. В той группе, где участники изменили образ жизни, развитие сахарного диабета отодвинулось на… десять лет!
Можно ли заниматься спортом при сахарном диабете — разрешенные и запрещенные виды спорта для детей с диабетом
Ребенок-диабетик может заниматься практически любым видом спортом, который придется ему по душе, если нет никаких противопоказаний. Детям с диабетом врачи могут рекомендовать занятия:
- бегом;
- волейболом;
- футболом;
- баскетболом;
- велосипедной ездой;
- конным спортом;
- аэробикой;
- теннисом;
- бадминтоном.
Хорошим добавлением к упражнениям могут стать такие виды физической активности: семейный отдых на природе, турпоходы с родителями, одноклассниками, прогулки всей семье в парке или в лесу, а также сбор грибов и ягод в лесу, летняя рыбалка.
В группе запрещенных видов спорта для детей с диабетом оказались все экстремальные виды спорта:
- подводное плавание;
- скалолазание;
- горные лыжи;
- сноубординг;
- видсерфинг;
- марафонский бег;
- силовые виды спорта;
- тяжелая атлетика.
Отношение к плаванию у специалистов неоднозначное, потому что у детей-диабетиков при занятиях плаванием уровень сахара в крови может резко измениться, что вызывает гипогликемию или гипергликемические состояния.
Важно!
Время физической активности в свободные от занятий дни должно совпадать со временем физических нагрузок в дни тренировок.
Во время занятий спортом больные диабетом должны учитывать следующие рекомендации:
- Необходимо определить частоту занятий в неделю. Оптимальным вариантом считается 4-5 дней в неделю.
- Заниматься спортом нужно через пару часов после приема еды.
- Увеличивать нагрузки следует постепенно, начиная с самых коротких занятий по 5-10 минут. Для деток, больных диабетом I типа, время занятий не должно превышать 40 минут. Для больных диабетом II типа, которые не получают инсулин, длительные нагрузки не представляют опасности, поэтому им можно заниматься час в интенсивном режиме.
- Перед занятием нужно проверить уровень сахара в крови, если его показатели будут меньше 5,5 ммоль/л, то заниматься нельзя из-за риска возникновения гипогликемии. Также заниматься физкультурой нельзя, если анализы показали в моче ацетон, несмотря на то, что показатели сахара могут быть в норме.
- Необходимо соблюдать режим нагрузок. Сначала в течение 5-7 минут нужно разогреть мышцы, и лишь потом приступать к основному комплексу, заканчивать стоит расслабляющими упражнениями.
- Ребенок, больной диабетом, обязательно во время тренировки на экстренный случай должен иметь при себе сахар, конфетку. Можно брать себе бутерброд и сок, которые пригодятся после тренировки.
- Следует выпивать большое количество воды, как и во время тренировки, так и после нее.
- В течение всего занятия следует тщательно прислушиваться к себе, если вдруг возникли болевые ощущения, занятие нужно прекратить немедленно.
- Физическая активность приводит к повышенной нагрузке на ноги, поэтому велика вероятность получить травму. Нужно грамотно подбирать для занятий специальную мягкую и удобную обувь.
Лечебная физкультура для детей с диабетом: комплекс упражнений
Лечащий врач в каждом индивидуальном случае порекомендует, какие упражнения включать в ЛФК для ребенка с диабетом. Обычно в комплексы упражнений для детей-диабетиков входят:
- общеукрепляющие аэробные упражнения;
- укрепляющие упражнения для нормального кровообращения в ногах;
- дыхательная гимнастика.
Упражнения для ног
Эти довольно простые, но важные упражнения необходимо делать ежедневно по 10 раз в течение 15 минут. Их основная цель — улучшить кровообращение.
- Перенести вес тела сначала на носок, а затем на пятку.
- Из положения стоя, нужно встать на носки и вернуться обратно.
- Гимнастику для пальцев ног можно выполнять сидя на стуле: поднимать и опускать их вниз, растопыривать в стороны, брать пальцами ног небольшие предметы и класть обратно.
- Стоя на пятках, выполнять круговые движения носками ног.
- Носки упираются в пол, а пятками нужно совершать круговые движения. Эти упражнения помогают активизироваться кровотоку в щиколоточном суставе.
- Исходное положение, лежа на спине, руки за головой, но не сжаты в замок, ноги приподняты на 45 градусов. Движения ногами похожи на движения, выполняемы при езде на велосипеде. Одна нога выпрямляется, когда сгибается вторая. Не стоит торопиться и делать упражнение слишком быстро. Плавные движения и равномерное дыхание – залог правильного выполнения упражнения.
Аэробный комплекс упражнений
Основной комплекс физических упражнений – аэробный. В него входят несколько обязательных частей:
- Первая часть — разминка, необходимая для разогрева и подготовки к работе мышц. Эта часть может доходить до пяти минут.
- Основная часть содержит комплекс основных упражнений, которые и нужны для оздоровления тела.
- И последняя часть – заминка, помогающая мышцам постепенно расслабиться, благодаря чему аккуратно, без резких колебаний уменьшится частота сердечных сокращений. Эта часть тоже занимает около пяти минут.
После окончания занятий лучше продолжать двигаться, даже медленно, а не садиться или ложиться, так как резкий переход в состояние покоя — дает сбой в работе сердечно-сосудистой системы.
Аэробный комплекс упражнений
- Вращение головой. Поставить ноги на ширину плеч, а руки на пояс. И начинать поочередное вращение головой вправо, а затем влево.
- Вращение руками. Поставить ноги на ширину плеч, руки расположить вдоль туловища. Начинать поочередное вращение руками вперед и назад.
- Повороты туловища. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони лежат на плечах. Руки должны находиться параллельно полу. Нужно выполнять повороты туловища влево и право, при повороте делая выдох, при возвращении обратно – вдох.
- Наклоны туловища в стороны. Руки выпрямить и поднять над головой. Нужно наклонять туловище поочередно, то в правую, то в левую стороны.
- Махи ногами. Стоя прямо, одну руку положить на опору, а другую – на пояс. Выполнять махи поочередно левой и правой ногами. При махе ногой следует делать выдох, возвращаясь обратно – вдох.
- Приседания. Выполнить 10 приседаний, стараясь не сгибать спину и не отрывать пятки от пола. Голова должна смотреть вперед.
- Упражнение для брюшного пресса. Лечь на пол, пятки соединить вместе, а руки вытянуть вдоль туловища. Не поднимая спину, нужно одновременно отрывать плечи и ноги от пола. Когда плечи и ноги открываются от пола, сделать вдох, обратно – выдох.
- Тренировка мышц спины. Лечь на спину и согнуть ноги, стопы стараемся крепко прижать к полу, руки вдоль туловища. Напрягая ягодицы и отрывая таз от пола, нужно поднять бедра вверх. После медленно опуститься вниз.
Все упражнения выполняются по 10 раз.
Расслабление мышц — заминка
- Сесть на пол, широко расставив ноги. Медленно наклониться к одной ступне, потом наклониться прямо, голову опустить, шею расслабить, а потом плавно наклониться к другой ступне.
- Сидя на полу, сомкнуть ладони за спиной в замок, медленно поднять. Голова должна смотреть вперед. Руки стараться поднять настолько высоко, насколько позволяет гибкость и растяжка.
- Сидим на полу и тянемся подбородком к плечу, удерживая прямую руку за локоть, стараясь заглянуть за спину. После выполнения стряхнуть кисти рук. Потом заводим за спину другую руку. Стряхиваем кисти.
Детям с диабетом лечащий врач может порекомендовать дыхательную гимнастику А.Н. Стрельниковой, которая поможет укрепить весь организм ребенка.
Физкультура при сахарном диабете у детей: противопоказания
Противопоказаниями к занятиям спортом и физической культурой могут быть:
- тяжелое течение сахарного диабета, а также его декомпенсация;
- почечная недостаточность;
- обострение во время физической активности различных острых хронических заболеваний.
Важно!
Перед началом тренировок нужно провести комплексное обследование у специалистов, которое позволит оценить состояние больного, и после которого будет вынесено решение о количестве необходимых физических нагрузок. Начинать тренировки лучше с дозированной ходьбы, так как такой вид нагрузки разрешен даже для самых малоподвижных пациентов, он поможет постепенно привыкнуть выполнению аэробных нагрузок.
Регулярное выполнение ЛФК, соблюдение специальной диеты, и, при необходимости, инсулинотерапия помогут контролировать и замедлить развитие диабета у детей.
Поделитесь с друзьями:
Источник
Спорт – неотъемлемая часть лечения сахарного диабета. Благодаря физическим нагрузкам в тканях повышается восприимчивость к инсулину, увеличивается эффективность действия этого гормона. Спорт у диабетиков снижает риск развития сердечно-сосудистых осложнений, ретинопатий, нормализуют артериальное давление, улучшают липидный (жировой) обмен. Главное, не стоит забывать, что сахарный диабет и спорт – всегда большой риск развития гипогликемии. Еще важно помнить, что при высоком сахаре от 13 ммоль/л физические упражнения не уменьшают, а повышают концентрацию глюкозы в крови. Поэтому диабетик обязательно должен выполнять врачебные рекомендации, которые обезопасят его жизнь.
Какой вид спорта рекомендован при сахарном диабете?
При диабете медики рекомендуют заниматься таким видом спорта, который исключает большую нагрузку на сердце, почки, ноги и глаза. Заниматься спортом нужно без экстрима и фанатизма. Разрешается ходьба, волейбол, фитнес, бадминтон, катание на велосипеде, настольный теннис. Можно кататься на лыжах, плавать в бассейне и заниматься гимнастикой.
Диабетики 1 типа могут заниматься непрерывными физ. упражнениями не более 40 мин. Также необходимо додерживаться правил, которые обезопасят вас от гипогликемического приступа. При 2 типе длительные занятия не противопоказаны!
Польза физических нагрузок при диабете:
- снижение сахара и липидов крови;
- профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
- снижение веса;
- улучшение самочувствия и здоровья.
Сахарный диабет и спорт. Опасность:
- колебания сахара при нестабильном диабете;
- гипогликемическое состояние;
- проблемы с ногами (сначала образование мозолей, а потом язв);
- сердечные приступы.
Рекомендации для диабетиков 1 типа
- Если предстоят непродолжительные спортивные нагрузки (катание на велосипеде, плаванье), то за 30 мин до них необходимо принять на 1 ХЕ (ХЛЕБНАЯ ЕДИНИЦА) больше медленно всасывающихся углеводов, чем обычно.
- При продолжительных нагрузках нужно скушать дополнительно 1-2 ХЕ (быстрых углеводов), а после окончания снова принять дополнительно 1-2 ХЕ медленных углеводов.
- Во время постоянных физ. нагрузках для профилактики гипогликемии рекомендовано уменьшить дозу вводимого инсулина. Всегда носите с собой что-то сладкое. Обязательно проконсультируйтесь со своим доктором, чтобы узнать, как правильно уменьшить дозу вводимого инсулина.
Чтобы без риска для здоровья заниматься спортом, необходимо постоянно измерять глюкометром свой сахар (до и после занятия спортом). Если вы почувствовали себя плохо, померяйте сахар, по необходимости скушайте или выпейте чего-то сладкого. Если сахар высокий, подколите короткого инсулина.
Осторожно! Люди часто путают симптомы спортивного напряжения (дрожание и учащенное сердцебиение) с признаками гипогликемии.
Планирование физической нагрузки при сахарном диабете 1 типа
| Сахар (ммоль/л) | Рекомендации | ||
| Инсулин | Питание | ||
| Короткие физические занятия | |||
| 4,5 | Дозу не изменяйте | Скушайте 1-4 ХЕ до нагрузки и по 1 ХЕ – каждый час физ. занятий | |
| 5-9 | Дозу не изменяйте | Скушайте 1-2 ХЕ до нагрузки и по 1 ХЕ – каждый час физ. занятий | |
| 10-15 | Дозу не изменяйте | Ничего есть не надо | |
| Более 15 | Физ. Нагрузка запрещена | ||
| Длительные физические занятия | |||
| 4,5 | Необходимо уменьшить дозу вводимого инсулина на 20-50% от суммарной суточной | Скушайте 4-6 ХЕ до нагрузки и проверьте сахар через час. Длительная нагрузка при сахаре 4,5 не рекомендуется | |
| 5-9 | То же самое | Скушайте 2-4 ХЕ до нагрузки и по 2 ХЕ каждый час физ. занятий | |
| 10-15 | То же самое | Есть только по 1 ХЕ каждый час нагрузки | |
| Более 15 | Физическая нагрузка запрещена | ||
Несмотря на рекомендации, количество введенного инсулина и съеденных ХЕ подбирается индивидуально!
Сочетать физические упражнения с приемом алкоголя нельзя! Высокий риск развития гипогликемии.
Во время спортивных занятий или обычной оздоровительной гимнастики полезно контролировать величину нагрузки по ударам пульса. Существуют 2 метода:
- Максимально допустимая частота (число ударов в минуту) = 220 – возраст. (190 для тридцатилетних, 160 для шестидесятилетних)
- По реальной и максимально допустимой частотам пульса. Например, вам 50 лет, максимальная частота 170, во время нагрузки 110; значит, вы занимаетесь с интенсивность 65% от максимально допустимого уровня (110:170) х 100%
Измеряя частоту пульса, сможете узнать, подходят физические упражнения вашему организму или нет.
Какой вид спорта популярен среди диабетиков?
В сообществе диабетиков был проведен небольшой социальный опрос. В нем участвовало 208 диабетиков. Был задан вопрос «Каким видом спорта вы занимаетесь?«.
Опрос показал:
- 1,9% предпочитают шашки или шахматы;
- 2,4% — настольный теннис и ходьба;
- 4,8 — футбол;
- 7,7% — плаванье;
- 8,2% — силовые физ. нагрузки;
- 10,1% — велоспорт;
- фитнес — 13,5%;
- 19,7% — другой вид спорта;
- 29,3% — ничем не занимаются.
Источник
Как тренироваться при диабете 1 типа
Преимущества и рекомендации для кардио, силовых тренировок и т. Д.
Диабет как 1-го, так и 2-го типа приводит к слишком высокому содержанию глюкозы в крови, что может иметь серьезные последствия для здоровья, если уровень глюкозы (сахара в крови) слишком высок.
Хорошие новости: упражнения могут помочь, независимо от возраста на момент постановки диагноза диабет 1 типа. Ниже вы найдете советы по разработке плана упражнений и тренировок с отягощениями, специфичного для диабета 1 типа. (Тренировки при диабете 2 типа немного отличаются.)
Физические упражнения при диабете 1 типа
Диабет 1 типа обычно возникает в детстве или в раннем подростковом возрасте, поэтому его когда-то называли «ювенильным диабетом». Однако это также может произойти у пожилых людей. Тогда это называется латентным аутоиммунным диабетом у взрослых или LADA.
Согласно последним рекомендациям Американской диабетической ассоциации (ADA), большинству детей, подростков и взрослых с диабетом 1 типа не следует отговаривать физическую активность, поскольку ее преимущества для общего состояния здоровья хорошо известны.
У людей с диабетом 1 типа упражнения обычно снижают уровень сахара в крови.
В результате может потребоваться корректировка доз инсулина и приема пищи в соответствии со временем и интенсивностью упражнений. Но это не должно означать отказ от упражнений, которые имеют значительные преимущества.
Многие спортсмены мирового уровня страдают диабетом 1 типа. В США олимпийский пловец Гэри Холл-младший, Джей Катлер из НФЛ и лыжник Крис Фриман — лишь некоторые примеры. Другие — австралийский регбист Стив Ренуф и велосипедистка Моник Хэнли.
Как оставаться в безопасности, занимаясь спортом при диабете 1 типа
Перед тем, как начать тренировку, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом и другими членами вашей медицинской бригады, например, с инструктором по диабету. Поскольку дозы инсулина или других лекарств и потребление пищи, вероятно, потребуют изменения, инсулинозависимым следует быть особенно осторожными при обращении за советом.
Особого внимания также могут потребовать диабетические осложнения. Ниже приводится неполный список осложнений, которые могут ограничивать тип, продолжительность или интенсивность упражнений:
- Неконтролируемый уровень глюкозы в крови (высокий или низкий)
- Неконтролируемое высокое кровяное давление
- Нестабильные сердечные заболевания
- ретинопатия
- Периферическая невропатия (поражение нервов конечностей, язвы стопы и др.)
- Вегетативная невропатия (поражение нервов внутренних органов)
- Микроальбуминурия и нефропатия (нарушение функции почек)
Однако даже с этими или другими осложнениями упражнения могут быть возможны при тщательной модификации.
Например, людям с ретинопатией или высоким кровяным давлением следует избегать маневра Вальсальвы, при котором упражнение выполняется путем принудительного выдоха через закрытые дыхательные пути и напряжения, чтобы поднять вес. Людям с диабетическим поражением нервов также следует научиться ухаживать за ними. ноги и ищите язвы на ногах или другие травмы при физической нагрузке.
Если вы не знаете, как составить план упражнений, подходящий для вашего диабета, попросите направления к физиотерапевту, разбирающемуся в диабете. Он или она может помочь вам установить безопасный режим упражнений, соответствующий вашим потребностям и интересам.
Польза упражнений при диабете 1 типа
По данным Американской диабетической ассоциации, упражнения для людей с диабетом 1 типа имеют ряд важных преимуществ.
- В целом упражнения улучшают чувствительность к инсулину, силу мышц и сердечно-сосудистую систему.
- Аэробные упражнения средней и высокой интенсивности также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.
- В частности, силовые тренировки могут снизить риск низкого уровня сахара в крови (гипогликемии), вызванного физическими упражнениями, у людей с диабетом 1 типа.
- Упражнения на гибкость и равновесие, например, в йоге и тай-чи, могут улучшить подвижность суставов, которая, естественно, уменьшается с возрастом, и снизить риск падений. Хотя доказательств в отношении них меньше, некоторые клинические испытания показали, что даже эти более щадящие формы упражнений могут улучшить чувствительность к инсулину, нарастить мышцы и снизить уровень холестерина (липидов). Они также отлично подходят для снятия стресса и улучшения качества жизни.
- Физические упражнения также приносят пользу детям и молодым людям с диабетом 1 типа. Один метаанализ упражнений среди детей в возрасте до 18 лет с диагнозом диабет 1 типа обнаружил значительное снижение HbA1c среди спортсменов. Занятия физической активностью более трех раз в неделю в течение более часа и сочетание аэробных тренировок и тренировок с отягощениями дали наибольшую пользу.
Не сидите слишком долго. Всем людям, особенно тем, кто страдает диабетом 2 типа, Американская диабетическая ассоциация рекомендует прерывать периоды сидения легкой деятельностью. На каждые 20–30 минут сидения вставайте или ходите в течение примерно пяти минут. Вы также можете попробовать простые упражнения с собственным весом, такие как подъем ног и приседания, в течение 3-5 минут. Было показано, что это улучшает гликемический контроль.
Планирование физических упражнений при диабете 1 типа
Реакция на уровень сахара в крови при физической нагрузке может широко варьироваться от человека к человеку, а также в зависимости от времени и уровня активности. Вам нужно будет часто проверять уровень сахара в крови, когда вы тренируетесь и соответственно корректируете углеводы и инсулин.
ADA предлагает следующие общие рекомендации:
- Физические упражнения перед едой (во время голодания) могут вызвать небольшое повышение или снижение уровня сахара в крови.
- Выполнение упражнений сразу после еды, которой предшествует стандартная доза инсулина, снизит уровень сахара в крови. Однако длительные тренировки в этих условиях могут привести к значительному падению уровня глюкозы.
Помимо тестирования до и после тренировки, также проверяйте уровень сахара в крови каждые полчаса, когда вы начинаете новый режим упражнений. Со временем вы узнаете, как ваше тело реагирует на разные типы упражнений и разную продолжительность упражнений.
Продолжительность и интенсивность упражнений также могут влиять на уровень сахара в крови. На основании обзора текущих исследований ADA сообщает следующее:
- Кратковременные упражнения — менее 30 минут — могут не потребовать корректировки углеводов или инсулина.
- Короткие (менее 10 минут) упражнения с очень высокой интенсивностью, такие как интервальные, силовые тренировки или HIIT, могут не потребовать корректировки инсулина или углеводов. Однако кратковременные и высокоинтенсивные упражнения также могут повысить уровень сахара в крови.
- Более продолжительные упражнения — более 30 минут, и особенно аэробные — обычно требуют снижения инсулина, углеводных добавок или того и другого. Упражнения с различной интенсивностью, такие как полевые виды спорта, с большей вероятностью приведут к лучшей стабильности глюкозы, чем упражнения, которые являются исключительно аэробными.
Использование непрерывного монитора глюкозы
ADA отмечает, что у непрерывных мониторов глюкозы могут быть проблемы: например, поломка датчиков, невозможность калибровки, задержка или неточная отчетность об уровне глюкозы.6 Если вы используете непрерывный монитор, поговорите со своим врачом об альтернативных вариантах, если необходимо.
Физические упражнения и беременность при диабете 1 типа
Физические упражнения снижают риск осложнений во время беременности, в том числе риск развития гестационного диабета. Если вы планируете забеременеть, в идеале вы уже будете заниматься спортом. Для женщин с сахарным диабетом 1 типа или тех, кто подвержен риску развития гестационного диабета, Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует от 20 до 30 минут упражнений каждый день или большую часть дней недели.
Если у вас развивается гестационный диабет, как правило, очень безопасно начинать тренировки во время беременности, даже при высокой интенсивности, что может помочь предотвратить увеличение веса.
Аэробные тренировки и тренировки с отягощениями улучшают гликемический контроль во время беременности. Женщины, у которых развивается гестационный диабет, должны следить за низким уровнем сахара в крови после упражнений и обязательно следовать рекомендациям своих врачей относительно режимов приема инсулина и углеводов.
Баланс углеводов, инсулина и физических упражнений
Частое тестирование уровня сахара в крови во время тренировки поможет вам скорректировать углеводы и инсулин в соответствии с потребностями вашего организма. Чтобы помочь вам начать работу, ADA предлагает следующие предварительные рекомендации:
- При низком уровне циркулирующего инсулина прием от 10 до 15 граммов углеводов перед тренировкой с низкой или умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут может поддерживать уровень сахара в крови.
- Если вы недавно принимали инсулин, вам может потребоваться от 30 до 60 граммов на каждый час тренировки для поддержания работоспособности и уровня сахара в крови — это то, что нужно большинству спортсменов, указывает ADA, независимо от того, страдают ли они диабетом 1 типа.
Вам также может потребоваться скорректировать дозу инсулина до или после тренировки, чтобы учесть возможные изменения сахара в крови. ADA предлагает начать со следующих настроек, а затем выполнить точную настройку в соответствии с результатами тестирования.
- Если вы используете инъекционный инсулин, попробуйте снизить дозы до и после тренировки на 20 процентов.
- Если вы используете инсулиновую помпу непрерывного действия, вы можете уменьшить или отменить дозу, когда начнете тренироваться. Кроме того, попробуйте прекратить прием за 30–60 минут до начала тренировки.
- Если вы тренируетесь в течение двух-трех часов после приема инсулина (с помощью помпы или инъекции), вам может потребоваться снизить обычную базальную дозу на 25-75 процентов, чтобы предотвратить гипогликемию.
Важно подчеркнуть, что ваши конкретные потребности могут различаться, поэтому важно проверять уровень глюкозы до, во время и после тренировки.
Прекратите тренировки и съешьте около 15 граммов быстродействующих углеводов, если вы чувствуете слабость, дрожь или головокружение, или когда уровень сахара в крови упадет ниже 90 мг / дл.
Перед тренировкой уровень глюкозы в крови должен составлять от 90 до 250 мг / дл.1 ADA предлагает рекомендации в следующей таблице, основанные на начальных уровнях глюкозы.
Начальный уровень глюкозы и упражнения
- Ниже 90 мг / дл
Если вы планируете тренироваться более 30 минут, перед началом съешьте от 15 до 30 граммов углеводов. Принимайте больше углеводов по мере необходимости, исходя из результатов тестирования. Для более коротких и очень интенсивных тренировок вам могут не понадобиться углеводы.
- 90–150 мг / дл
Потребляйте углеводы, когда начинаете тренировку, с учетом того, как долго вы планируете тренировку и ваш существующий уровень инсулина. Продолжайте употреблять углеводы по мере необходимости для более длительных тренировок.
- 150–250 мг / дл
Начните тренировку без углеводов. Когда уровень сахара в крови упадет ниже 150 мг / дл, добавьте углеводы.
- 250–350 мг / дл
Тест на кетоны, и не тренируйтесь, если они умеренные или высокие. Если они низкие, можно выполнять упражнения от легкой до умеренной интенсивности, но не выполняйте упражнения высокой интенсивности, пока уровень сахара в крови не упадет ниже 250 мг / дл, поскольку упражнения высокой интенсивности могут повысить уровень сахара в крови.
- Более 350 мг / дл
Проверьте свои кетоны и не тренируйтесь, если их уровень от среднего до высокого. Если они отрицательные или на минимальном уровне, подумайте о приеме инсулина в 50% от вашей обычной дозы. Как и при более низком уровне глюкозы, избегайте упражнений высокой интенсивности, пока уровень сахара в крови не достигнет 250 мг / дл.
Предотвращение низкого уровня сахара в крови после тренировки
Способность упражнений снижать уровень сахара в крови — одно из их преимуществ, но сахар в крови также может упасть слишком низко после тренировки. Это может произойти в течение 6-15 часов после тренировки, но может произойти и через 48 часов после тренировки.
Особенно важно следить за низким уровнем сахара в крови в ночное время.
Если вы используете инъекции, ADA предлагает снизить дозу базального инсулина на 20 процентов в те дни, когда вы тренируетесь, есть пищу с низким гликемическим индексом вечером после тренировки и уменьшить болюсный инсулин после еды1. используйте непрерывный монитор, снизьте уровень базального инсулина на 20 процентов в течение шести часов после тренировки.
Обеим группам может помочь перекус перед сном. Вы также можете проверить уровень сахара в крови в какой-то момент в течение ночи или настроить непрерывный монитор, чтобы он предупреждал вас, если уровень сахара в крови падает слишком низко.
Вы также можете использовать эти советы в своих упражнениях. Было показано, что каждый из них снижает риск замедленного снижения уровня сахара в крови, вызванного физической нагрузкой:
- Попробуйте начать или закончить тренировку средней интенсивности с 10-секундного полного усилия, например спринта.
- Включайте короткие периоды высокой интенсивности в тренировочную сессию средней интенсивности.
- Перед аэробными упражнениями выполняйте упражнения с отягощениями (силовые тренировки).
Силовые тренировки и тренировки
Упражнения делятся на три основных типа: аэробные, силовые (силовые тренировки) и гибкость. В идеале вы сделаете все три в течение недели.
К аэробным упражнениям относятся ходьба, бег трусцой, бег и плавание — все, что повышает частоту сердечных сокращений до более высокого уровня, чем то, к чему вы привыкли. Тренировки с отягощениями и отягощениями могут быть такими же простыми, как занятия йогой (учитываются ваши планки и псы!) Или занятия с отягощениями в тренажерном зале.
Не забывайте начинать с того места, где вы находитесь, корректируя свои ожидания и активность в соответствии с существующей физической формой, возрастом и целями.
Если бегать трусцой слишком много, например, начните с ходьбы, а затем постепенно увеличивайте темп и расстояние. Если ходить слишком много, начните с увеличения повседневной активности — попробуйте короткую прогулку вокруг квартала после еды или займитесь йогой на стуле. Даже садоводство, уборка или игры с детьми — это те виды деятельности, которые могут улучшить уровень сахара в крови и гликемический контроль — начните с них, если вам кажется, что этого слишком много.
По мере повышения уровня активности вы можете быть удивлены, увидев, как быстро вы почувствуете себя лучше и получите больше энергии. Вот когда нужно увеличить продолжительность упражнений или увеличить их интенсивность. ADA рекомендует 150 минут упражнений в неделю, включая все три. 1 Когда вы достигнете этой точки, ваши усилия принесут отличную пользу для здоровья. Еженедельная программа может выглядеть как план, представленный в следующей таблице. Приспосабливайтесь к своим индивидуальным потребностям.
Примерный еженедельный план аэробных и силовых тренировок
- День 1 Аэробная тренировка: 30–45 минут.
- День 2 Силовая тренировка: 45–60 минут.
- День 3 Аэробная тренировка: 30–45 минут.
- День 4 Аэробная тренировка: 30–45 минут.
- День 5 Силовая тренировка: 45–60 минут.
- День 6 Аэробная тренировка: 30–45 минут.
- День 7 Отдых
Источник