Йога при гипертонии и диабете

Общепринятым стандартом контроля уровня глюкозы в крови при сахарном диабете II типа являются диета, специальная программа ЛФК и приём сахароснижающих препаратов. Последовательность назначения этих методов проходит в указанном порядке, а их качественно-количественное содержание сугубо индивидуально.

Могут ли занятия йогой при сахарном диабете II быть включены в план-схему ЛФК, а комплексы йоги дать диабетику нужные физические нагрузки? Если да, то сколько должно длиться занятие, из каких асан (упражнений) оно должны состоять и как их выполнять?

Йогатерапия сахарного диабета II типа позволяет снизить уровень глюкозы в крови

Йогатерапия диабета давно применяется в Индии. Эффективность различных аювердических приёмов и йогических практик в управлении диабетом доказана не только практическим результатами, но и лабораторными исследованиями.

В этой статье будет обосновано почему йога помогает снизить, а при постоянных занятиях – нормализовать уровень сахара в крови, каких результатов можно добиться, и представлен комплекс асан от диабета, который по силам выполнить практически всем больным.

Воздействие йоги на организм диабетика

Сахарный диабет по второму типу – заболевание, которое вызвано развитием инсулинорезистентности. При этой патологии бета-клетки поджелудочной железы вырабатывают инсулиновый гормон, необходимый для усвоения глюкозы тканями организма, в достаточном количестве.

Однако мембраны клеток органов и тканей попросту «не видят» инсулин. Поэтому глюкоза не перерабатывается, а циркулирует в крови, повышая уровень своей концентрации.

Главными формами традиционного ЛФК при диабете II являются:

специальные силовые тренировки для крупных мышечных групп, которые помогают возобновить чувствительность клеточных мембран к инсулину;
кардионагрузки, поддерживающие работу сердечно-сосудистой системы на уровне предотвращающим отдалённые последствия диабета – атеросклероз, гипертония, инсульт, инфаркт, облитерирующий эндартериит.

Один из «бонусов» йоги от диабета – снижение и последующий контроль массы тела

Тем не менее больным уже со средней тяжестью инсулинорезистентного диабета, в возрасте старше 40 лет, силовые тренировки оказываются не под силу. Мешают лишний вес и плохие общие физические состояние и подготовка. В таких случаях на смену динамическим нагрузкам на мышцы приходят статические удержания поз йоги.

При их выполнении решается и главная – утилизация глюкозы с помощью улучшения экскреции инсулиновых рецепторов в мышцах, и другие немаловажные для контроля диабета задачи:

увеличение количества связывающих рецепторов на молекулах инсулина;
уменьшение выработки глюкагона;
снижение концентрации кортизола в сыворотке крови;
улучшение метаболизма;
восстановление баланса общего обмена веществ;
нормализация артериального, внутричерепного и внутриглазного давления;
поддержание мочевыводящей системы;
усиление тонуса мышц и сосудов нижних конечностей;
повышение стрессоустойчивости.

Важно! Доказано что интенсивная скоростная нагрузка на мышцы повышает уровень глюкозы в крови, получая его из запасов гликогена в печени. В отличие от подборок динамических силовых упражнений, когда «ошибки» на занятиях вполне возможны, при выполнении комплексов йоги такие нагрузки получить практически нельзя.

Действенность положительного влияния на организм больного сахарным диабетом II типа не голословна, а доказана несколькими медицинскими исследованиями. Для примера приведём результаты одного из них.

Доказательные факты эффективности практики комплекса йоги

На фото: 1 – исходное положение для Наули и Агнисара Дхаути; 2 – Шавасана

Исследование проводилось в госпитале BHEL (Харидвар, Индия). Были соблюдены следующие условия:

В программе участвовали 50 человек – 30 мужчин и 20 женщин. Случайная выборка происходила среди пациентов с диагнозом: сахарный диабет II типа средней тяжести, ожирение II ил III степени, гипертоническая болезнь I степени.
Уровень сахара в крови проверялся химическим анализатором RA-50, артериальное давление ртутным сфигмоманометром.
Статистический анализ данных выполнялся пот t-критерию Стьюдента.
Йогическая практика длилась 9 недель и включала в себя:
очищение с помощью Лангху Шанкхапракшаланы – по воскресениям;
очищение с помощью Кунджал Крийи – по вторникам и четвергам;
ежедневно, утром и вечером, выполнялся комплекс из: 20 раз Наули (брюшной замок) + 20 раз 3 части Агнисара Дхаути (дыхание огня) + 10 минут в асане Шавасана (поза трупа) – см. фото сверху.
Дополнительные требования к испытуемым:
соблюдение привычных, назначенных до испытания врачом, лечебного питания и физических нагрузок;
отказ от принятия любых сахароснижающих и понижающих артериальное давление лекарств.

В результате «эксперимента» были получены следующие результаты. I и II – уровень глюкозы (мг/дл) до и после еды; III и IV – верхнее и нижнее давление (мм рт.ст.)

Как видно из диаграммы, оба показателя уровня глюкозы заметно снизились, а артериальное давление пришло к норме! При этом у всех 4-х показателей снизился и доверительный интервальный уровень, и их t-значения дополнительно подтверждают неоспоримость положительного влияния указанной практики на организм диабетиков.

Совет. Если вас заинтересовал указанная система контроля диабетической болезни, то рекомендации по выполнению её составляющих ищите только на специализированных сайтах йоги. Также обязательно разберитесь в отличии Брюшного замка от Дыхания огня.

Первичный комплекс хатха-йоги против диабета

Тем, кому очистительно-дыхательно-релаксирующий комплекс пришёлся не по душе, предлагаем ежедневно, утром или вечером, а можно – и после пробуждения, и перед отходом ко сну, выполнять несложный комплекс асан от диабета.

Начало и финал занятия

Сурья Бхедана

Начинать и заканчивать практику комплекса следует с дыхательного упражнения Проникновение солнечных лучей (см. фото вверху):

сядьте в удобную позу;
положите на лоб кончики указательного и среднего пальцев правой руки;
сделайте выдох через нос;
прижмите левую ноздрю подушечкой безымянного пальца;
вдохните через левую ноздрю и закройте её пучкой большого пальца;
откройте левую ноздрю и сделайте максимально возможный выдох через неё;

задержите дыхание на выдохе до появления естественного желания вдохнуть.

Дышите плавно и медленно. Повторите цикл – вдох левой, а выдох правой ноздрёй – минимум 10 раз.

Динамические и статические асаны

Этот комплекс упражнений составлен отечественными дипломированными специалистами ЛФК, которые прошли обучение по йоготерапии в индийском Университете Dev Sanskriti. Дозировать нагрузку надо постепенно.

Начинайте с доступного для вас количества повторов и временных промежутков неподвижного состояния, ориентируясь на то, чтобы асаны вызывали чувство лёгкой усталости. Увеличивайте эти показатели только до указанных в таблице величин. Дольше и больше выполнять асаны не нужно.

Изображение и названиеПояснения и дозировка

Динамическая Шашанкасана (Кролик)

Примите положение, как на фото 1. Растяните руки и спину.

Делая вдох, округлите спину, поставьте голову на макушку, переведите руки кзади, стараясь коснуться пяток (2). Побудьте в таком положении несколько секунд, сделав пару выдохов-вдохов, и на выдохе, плавно вернитесь в положение 1. В нём также побудьте несколько секунд, уделяя внимание растяжке мышц рук и спины.

Повторите 10 раз.

Динамическая Вирабхадрасана (Герой I)

Сделайте выпад вперёд – левая нога опирается на подъём стопы, а правая не должна сгибаться в колене более чем на 90 градусов. Согните обе руки в локтях, кулаки сожмите (большие пальцы внутри).
Делая выдох, резко выпрямите левую руку вперёд.
На вдохе, разжимая кулаки, вернитесь в стойку прямо, руки вниз.
Сделайте асану в другую сторону.
Повторите 10 раз (5+5).

Сарпасана (Змея)

Примите положение, как на фото. Отрывать ноги от пола и запрокидывать голову назад не нужно. Шейный и грудной отдел позвоночника должны составлять прямую линию.

Удерживайте такое, максимально прогнутое в пояснице положение от 60 до 90 секунд.

Во время выполнения асаны не забывайте поверхностно дышать.

Навасана (Половинная Лодка)

Сядьте в позицию 1. Натяните носки на себя, а руки вытяните вперёд, ладонями друг к другу. Выдохните, задержите дыхание и «продержитесь в уголке» от 60 до 90 секунд. Когда возникнет желание вдохнуть, сделайте короткий вдох и полный выдох, и продолжайте удерживать асану указанное время.

Если поза 1 тяжела, то выполняйте облегчённый вариант 2.

Важно! Выполнение этого комплекса не освобождает вас от соблюдения диетического питания и ежедневных дозированных прогулок. А вот от сахароснижающих таблеток, через 5-7 дней практики в указанных в таблицах дозировках, можно будет отказаться. Однако перед этим, в течение 2-3 дней, нужно сделать контрольные замеры уровня глюкозы глюкометром до и после обеденного приёма пищи.

Изображение и названиеПояснения и дозировка

Дханурасана (Натянутый Лук)

Даже если гибкость позвоночника и подвижность суставов позволяет выполнить прогиб более сильно чем на фото, то делать это не стоит. Наоборот, старайтесь, чтобы нижние рёбра касались пола. Способ захвата руками голеностопных суставов (снаружи или изнутри) не имеет значения.

Удерживайте асану 60-90 секунд.

Поза Кошки с округлой спиной

Эта асана носит компенсирующий характер от предыдущего положения прогиба. Тем не менее во время усиленного округления спины, в течение 60-90 секунд, дышите животом – на вдохе выпивайте, а на выдохе втягивайте. Такое дыхание даст дополнительный лечебный эффект.

Позиция из «Приветствия Солнца»

В идеале, пола должны касаться: подвернутые пальцы ног, колени (чуть разведённые в стороны), ладони и подбородок.

Максимальное время удержания, с задержкой дыхания на выдохе – 30 секунд.

Высокая Планка

Здесь всё просто.

В упоре лёжа надо простоять 30 секунд. Пред удержанием выдохните, задержите дыхание, напрягите все мышцы тела, уделяя внимание ягодичным мышцам.

Если задержать дыхание на 30 секунд не получается, то сделайте короткий неглубокий вдох, полный выдох, и продолжайте выполнять упражнение.

Поза мудреца Бхарадваджи

Сядьте на пятки, а затем сместите ягодицы на пол сбоку. Если сделать это трудно, то подложите под ягодицы подушку или валик. Максимально скрутите туловище в сторону седа, так как это показано на фото. Во время удержания асаны (60-90 сек), дышите ровно, и делайте пружинисто доскручивающие движения плечами.

Повторите упражнение в другую сторону.

И в заключение стоить особо отметить, что действенность лечения диабета зависит от совместных усилий врача и диабетика. Однако, именно недисциплинированность больного – лень соблюдать в точности все назначения, в особенности диетолога и методиста ЛФК, сказывается на контроле диабета.

Вылечить инсулинрезистентный диабет полностью можно, но для этого потребуются 5-7 лет кропотливых занятий специальной физкультурой, регулярные полные очищения всего желудочно-кишечного тракта с помощью практики Шанкхапракшалана и соблюдение необходимых ограничений пищевого поведения.

Источник

[image id=”126242″]

Сахарный диабет во многом диктует образ жизни человека, в том числе и режим физических нагрузок. Но именно они, по мнению врачей, способны облегчить состояние диабетиков. «Любые активные движения, вовлекающие в работу мышцы, способствуют поглощению сахара из крови. Таким образом, его уровень снижается», — объясняет Ольга Бояркина, врач-эндокринолог медицинского центра «Атлас».

Почему йога эффективна при сахарном диабете

Особую пользу диабетикам обоих типов приносит йога, считают индийские физиологи. Их эксперимент доказал: у группы испытуемых, занимавшихся древней практикой в течение 90 дней, заметно снизился уровень сахара в крови. А еще стабилизировался вес, нормализовалось давление и показатели холестерина.

Получить такой же эффект, по мнению некоторых экспертов, можно, занимаясь так называемой горячей, или бикрам-йогой. «При регулярной практике она запускает процессы самоочищения и обновления организма, улучшает работу внутренних органов, в том числе поджелудочной железы, — утверждает Бикрам Чоудхури, основатель школы бикрам-йоги, главный гость Первого московского семинара бикрам-йоги. — Способствуют этому не только асаны с активной работой мышц и скручиванием корпуса, но и повышенная температура в классах, где проходят занятия».

Впрочем, состояние страдающих сахарным диабетом могут облегчить занятия и любой другой йогой. Была бы правильная техника дыхания и подходящий набор поз. «Ключ к успеху — пранаямы, задержки дыхания, бандхи и асаны-скрутки, — рассказывает Анна Кабаничий, преподаватель хатха-йоги студии Yoga Class. — Они стимулируют выработку достаточного количества инсулина для управления уровнем сахара в организме, нормализуют работу эндокринной системы». Все эти элементы содержит наш комплекс, который мы вам сегодня покажем».

Йога для диабетиков: как заниматься

– Выполняйте комплекс асан в спокойном темпе через день, дыхательное упражнение (уддияна-бандху) — каждый день (с утра натощак и перед сном).

– Перед выполнением комплекса сделайте легкую разминку или комплекс Сурья намаскар.

– Каждую асану удерживайте в течение 30-120 секунд, пока не появится желание выйти из позы. «Дышите спокойно и не стесняйтесь закрывать глаза в некоторых асанах: это поможет сконцентрировать внимание на работе внутренних органов», — советует Анна Кабаничий.

Ардха матсиендрасана (вариация)

[image id=”342232,342233,342234″]

Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед, носки потяните на себя, закройте глаза. Согните левую ногу в колене и поставьте левую стопу за правым коленом. Скрутитесь в грудном отделе, правую ладонь положите на левое бедро, а левой упритесь в пол за ягодицами. Повторите на другую сторону.

Ардха гомукхасана (вариация)

[image id=”342235,342236″]

Сидя на коврике вытяните ноги вперед, потяните носки на себя. Согните правую ногу, положите правое бедро на левое так, чтобы правая пятка касалась внешней стороны левого бедра. Руки положите на коврик позади себя и наклонитесь вперед так, чтобы живот касался бедер. Старайтесь опустить корпус еще ниже, давите животом на правое бедро.

[new-page]

Ваджарасана

[image id=”342237,342238″]

Сядьте на пятки, держите спину прямой. Сожмите кисти в кулаки и разместите их на нижней части живота. Затем наклоните корпус вперед, коснувшись лбом пола. Расслабьте живот, позвольте кулакам утонуть в нем.

Уддияна-бандха из положения сидя

[image id=”342239,342240,342241″]

Сидя на пятках упритесь ладонями в коврик по обеим сторонам от колен и наклонитесь корпусом вперед так, чтобы позвоночник был под углом 45 градусов к полу. Сделайте резкий выдох со звуком «Ха», согните руки в локтях и коснитесь лбом коврика. Затем, не вдыхая, выпрямите руки, вернитесь в исходное положение и втяните живот, подтянув диафрагму как можно ближе к легким. Когда захочется вдохнуть, расслабьте живот и только после этого сделайте вдох, подняв подбородок. Повторите 10 раз.

Пашчимоттанасана

[image id=”342242,342243,342244″]

Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед, стопы на себя, ладони — по обеим сторонам от бедер. Наклонитесь вперед и, если сможете, возьмитесь руками за стопы, уложив живот на бедра и скруглив поясницу.

Вирабхадрасана

[image id=”342245,342246″]

Встаньте прямо, затем опуститесь в выпад так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правая голень лежала на коврике. Спину держите прямой, ладони соедините перед грудью. Затем скрутитесь в грудном отделе влево и опустите корпус так, чтобы правая подмышка уперлась в левое бедро. Повторите на другую сторону.

Маласана

[image id=”342247,342248″]

Поставьте стопы на ширине плеч, немного согните ноги в коленях и наклонитесь корпусом так, чтобы живот касался бедер. Кисти соедините перед грудью. Затем согните ноги в коленях еще сильнее и опустите таз вниз, а локтями коснитесь голеней. Прижимайте живот к бедрам.

Практикуйте регулярно, не забывая о технике безопасности тренировок для диабетиков. Правильная диета и щадящий режим занятий поможет стабилизировать самочувствие.

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

Тренируйтесь по нашим видеоурокам!

Источник

Йога при лечении и профилактике диабета признана довольно эффективных и действенным методом ЛФК. Единственно, что очень важно, это правильно подобрать комплекс упражнений.

Для этого необходим грамотный инструктор, которого можно найти в местном фитнес-клубе, либо можно поинтересоваться в школе диабета вашего города, вполне вероятно, что группа, которая занимается профилактикой диабета, с использованием элементов йоги, уже существует.

Не стесняйтесь задавать вопросы пусть даже и незнакомым людям. По любой теме, которая касается вашего здоровья, диабета, лечения. Самостоятельный поиск результатов в рунете не всегда дает нужные результаты.

Существует несколько стандартных, несложных поз, которые можно использовать для профилактики диабета 2 типа. Наличие инструктора, конечно, очень желательно. Хотя бы на первых порах.

В любом деле есть свои нюансы, о которых вы вряд ли узнаете или запомните, даже прочитав множество книг. Опять же, контроль выполнения упражнений – со стороны всегда видней ту же неправильную осанку, например.

Вроде бы мелочь, но неправильная осанка, это неправильный режим дыхания во время выполнения упражнения.

Поза лотоса.

Классика йоги. Рекомендуется для релаксации, снятия стресса, укрепления нервной системы. Способствует насыщению крови кислородом, улучшает кровообращение.

Относительно проста в освоении для начинающих.

Позвоночник должен быть прямой, руки поместите на колени, ладони направлены вверх. Линия подбородка должна быть параллельна полу, плечи расправлены, лопатки чуть сведены. Постарайтесь чуть втянуть живот.

Плечи, несмотря на осанку и прочее, не должны быть напряжены.

Глаза закрыть. Теперь дыхание циклами. Вдох через нос – досчитать до пяти – медленный выдох. Повторить 5-10 раз.

После того, как вы сделали дыхательные упражнения, потрите ладони друг о друга, почувствуйте исходящее приятное тепло. Положите их на глаза, уберите и после этого откройте глаза.

Между упражнениями необходимы делать небольшие перерывы.

Поза ребенка.

Рекомендуется начинающим. Снимает стресс и усталость. Для тех, кто следит за фигурой – подтягивает голени, бедра, ягодицы.

В целом: позитивно влияет на мышцы шейного отдела, на подвижность позвонков, снимает напряжение в поясничном отделе и спине.

Сидя на коврике, подогните ноги под себя, бедра чуть раздвинуть. Наклонитесь и потянитесь вперед, как-будто вы хотите что то достать. Если ничего не сковывает движения, коснитесь пола лбом.

Находясь в этой позе, делайте дыхательные упражнения. На вдохе осуществляется выход из позы, руки подняты вверх, спина прямая. На выдохе руки руки надо поместить на бедра.

Внимание! У этого упражнения есть противопоказания. Беременность, наличие травм и заболеваний коленных суставов, диарея.

Поза Героя.

Простая, очень интересная и эффективная поза йоги. Считается, что во время ее выполнения массируется точка Kanda, в которой имеют схождение более 70 тысяч нервных окончаний.

Она расположена в 50 см от основания позвоночника.

Рекомендуется при некоторых заболеваниях нижних конечностей. При подагре, наличии пяточных шпор, ревматических болях в коленных суставах.

Может оказать болеутоляющее воздействие на голени и стопы. Улучшить функцию пищеварения.

Во время его выполнения коврик должен быть сложен в двое. Ягодицы находятся меж пятками, расстояние меж пятками должно составлять 35-40 см. Спина прямая. Дыхание ровное. Руки можно просто поместить на колени. Глаза закрыть.

Противопоказания – варикоз, травмы коленей.

Стойка на плечах.

Эта поза наверняка вам знакома со школьных уроков. Только в школе она называлась “березка” и делали мы ее запросто. Сейчас не будет лишним помощь или страховка инструктора или напарника.

Полезна для функции щитовидки, улучшает работу органов пищеварения, позитивно влияет на нервную систему, метаболизм и функцию органов дыхания.

Рекомендуется в качестве дополнительного средства для тех, кто бросает курить.

После того, как вы примите эту позу, делайте вдохи и выдохи. Без фанатизма, все хорошо в меру. Меры можно определить самостоятельно.:)

Противопоказания:

– Высокое давление.

– Травмы позвоночника и шейного отдела.

Не самое простое упражнение, хоть и выглядит оно вполне простым.

Общие рекомендации для занятий йогой при диабете.

Начинать цикл занятий следует с простых упражнений и не мучить себя изнурительными тренировками. Занятия должны приносить радость и эффект удовлетворенности хорошо и правильно сделанной работой.

Одно упражнение – 5-10 минут.

Не забывайте контролировать уровень глюкозы в крови. Но и помните о том, что если даже наблюдается устойчивое снижение сахара, полный отказ от медикаментов, основанный на собственном решении, недопустим!

Со временем длительность занятий можно увеличить до часа-полтора.

В самом начале возможно отсутствие гибкости тела. Это нормально, и после того, как организм войдет в ритм и привычку, ситуация улучшится.

Если вы не в состоянии выдержать ту или иную относительно сложную позу йоги столько времени, сколько рекомендуется, не надо себя насиловать. На первых порах хватит и нескольких секунд. Главное тут, не бросать занятия, если они приносят пользу.

Следите за дыханьем и осанкой. При занятиях йогой это важно.

Очень желательно найти группу или просто единомышленников. Заниматься в компании полезней и безопасней.

Источник статьи.

Источник