Как поддержать здоровье при диабете

Обсудите состояние своего здоровья с заслуживающим доверия врачом. Это важный шаг: во-первых, вы сможете узнать, что вам следует или можно делать, а во-вторых, проще бороться с недугом, когда у вас есть поддержка. В частности:

• Всегда обсуждайте возникшие вопросы и изменения состояния со специалистом.
• Замечайте незначительные изменения. Даже небольшие симптомы могут свидетельствовать о важных изменениях, и лучше как можно раньше сообщить об этом врачу.
• При нарушении режима питания и приема лекарств нужно обратиться к врачу.

Соблюдайте назначенный режим питания. Ваш лечащий врач, скорее всего, уже дал вам рекомендации по поводу диеты. Правильный рацион — ключ к хорошему самочувствию при диабете. Составляя рекомендации по питанию, врачи учитывают индивидуальные особенности и состояние организма.

• Если врач не дал вам рекомендаций относительно питания, попросите его об этом.
• Спросите, что нужно включать в рацион, что нельзя и где можно приобрести продукты питания для диабетиков.
• Следите за составом не только еды, но и напитков — многие напитки как фабричного, так и домашнего изготовления содержат сахар и другие добавки, из-за употребления которых вы нарушите тщательно соблюдаемую диету.
• Если вам трудно соблюдать диету, возможно, стоит завести дневник питания. Он поможет вам отследить, какие психологические триггеры вызывают у вас тягу к еде (например, вы склонны переедать, когда расстроены, или вам хочется сладкого, когда вы устали), и позволит спланировать рацион и избавиться от вредных пищевых привычек.
• Читайте, что написано на упаковке. Читать информацию о составе и питательной ценности продуктов желательно всем, но для диабетиков это обязательное правило.

Изучите, какое питание считается здоровым при диабете. Американская диабетическая ассоциация разработала рекомендации относительно продуктов, которые полезны для всех, а не только для диабетиков, так что следование им поможет не только контролировать диабет, но и быть более здоровым в целом. Вот некоторые полезные продукты, рекомендуемые этой ассоциацией:

• Цельные злаки, бобовые, макароны и крахмалистые овощи (включая картофель): 6 и более порций в день. Хлеб, каши и хлопья следует ограничить и следить, чтобы в них содержалось мало натрия; изделия из белой муки лучше вообще исключить.
• Фрукты: 2–4 порции в день.
• Овощи: 3–5 порций в день.
• Мясо, рыба и сыр: 2–3 порции в день.
• Молоко и йогурт: 2–3 порции в день.
• Жиры, сладкое и алкоголь: в небольших количествах (в зависимости от рекомендаций врача).
• Приправы должны содержать мало натрия (поваренной соли) и не содержать сахара. Проверяйте информацию на упаковке готовых продуктов: консервированных, маринованных, соленых, вяленых, копченых.
• Будьте в курсе последних диетических рекомендаций для диабетиков, так как время от времени их пересматривают. Подпишитесь на электронные рассылки и регулярно общайтесь со своим врачом, чтобы быть в курсе последних открытий в области питания при диабете.

Выпивайте не менее 6–8 стаканов жидкости ежедневно. Лучше всего пить обычную чистую воду, но вы также можете употреблять чай, кофе, газированную или минеральную воду без добавок, растворимые напитки с искусственными подсластителями, низкокалорийные и другие напитки, относительно которых нет врачебных ограничений. В некоторых случаях рекомендуется ограничить потребление молока, поскольку в нем также содержатся натуральные сахара, так что здесь лучше посоветоваться с врачом.

• Среди напитков, которые нужно исключить или свести их употребление к минимуму, можно назвать: сладкие спортивные напитки (в них содержится много соли и сахара), сладкие газированные напитки, тоник, фруктовые соки и молоко (можете попробовать миндальное молоко, содержащее всего 30 калорий на 250 мл).

Включите в свою диету разрешенные «вкусности». Обязательно посоветуйтесь с врачом о том, можно ли вам включить в свой рацион «вкусненькое» и что именно вам можно. Хотя конфеты и выпечка с сахаром теперь в черном списке, это не значит, что вам придется полностью отказаться от сладкого. Вы можете найти кулинарные книги и онлайн-рецепты для диабетиков и научиться готовить изумительно вкусные сладости без сахара. Также в большинстве магазинов или отделов диетического питания продаются конфеты и другие сладости для диабетиков — попробуйте их и найдите то, что вам понравится.

• В качестве перекуса можно съедать свежий фрукт среднего размера, небольшую порцию йогурта, несколько цельнозерновых крекеров или горсть орехов.

Регулярно занимайтесь спортом. Узнайте у врача, каков оптимальный для вас уровень физической нагрузки. Ходите на прогулки или запишитесь в спортзал. Разным людям подходят разные упражнения, так что сначала посоветуйтесь с врачом, а потом экспериментируйте, чтобы подобрать физические занятия себе по душе.

• Умеренные ежедневные нагрузки сразу после каждого из трех приемов пищи способствуют тому, чтобы уровень сахара в крови не «подскакивал» резко в течение дня. Это подойдет тем, кто предпочитает регулярные кратковременные тренировки, разбитые на несколько подходов в день.[1]
• Исследование выявило, что три короткие прогулки каждый день после приемов пищи настолько же эффективны для снижения уровня сахара в крови в течение суток, насколько одна 45-минутная прогулка в том же умеренном темпе. Это открытие было сделано исследователями Школы здравоохранения Университета Джорджа Вашингтона (SPHHS).
• Если избыточный вес или проблемы с суставами не позволяют вам заниматься эффективно, посоветуйтесь с врачом насчет упражнений в воде, таких как бег в воде, акваробика или просто хождение в бассейне.

Принимайте выписанные вам лекарства. Если вы нерегулярно принимаете препараты, вы рискуете получить осложнения и поставить под угрозу свое здоровье и жизнь. Следуйте указаниям врача относительно нужной дозировки и времени приема.

• Ознакомьтесь с информацией о взаимодействии лекарств с напитками, продуктами питания и другими препаратами. Посоветуйтесь с врачом, чтобы узнать, с чем можно и с чем нельзя сочетать прописанные вам препараты и как сочетать прием лекарств с приемом пищи.
• Если вы попали на прием к новому врачу, сообщите ему, что у вас диабет, и расскажите, какие препараты вы принимаете. Некоторые лекарства несовместимы, поэтому такая информация жизненно важна. Врач должен знать обо всем, что вы принимаете, включая витамины и травы.

Регулярно ведите записи. Врач выдаст вам лист для записей уровня глюкозы в крови. Фиксируйте результаты измерений, даже если это кажется скучной обязанностью. Ведите точные записи и каждый раз приносите их на прием к врачу.

• Полезно также будет вести дневник питания и упражнений. Чем больше информации о вашем образе жизни вы сможете предъявить врачу, тем легче ему будет дать вам советы по контролю над заболеванием.

Проверяйте уровень сахара в крови (ниже приведены показатели для взрослых). Согласно рекомендациям Американской диабетической ассоциации, при диабете второго типа нужно стремиться, чтобы уровень сахара в крови попадал в область безопасных значений:[2]

• перед едой (натощак) — от 70 до 130 мг/дл (от 3,9 до 7,3 ммоль/л);
• после еды (через 1–2 часа) — менее 180 мг/дл (10 ммоль/л);
• перед сном — от 90 до 150 мг/дл (от 5 до 8,3 ммоль/л).

Следите за признаками осложнений. Предупрежден — значит вооружен: если вы знаете о возможной опасности, то с большей долей вероятности заметите ее ранние симптомы и сможете своевременно принять меры. К возможным осложнениям, которые могут развиться на фоне диабета, относятся:

• Сердечно-сосудистые заболевания и инсульт. Диабетики должны с особым вниманием относиться к здоровью сердца и сердечн-ососудистой системы. Диабет увеличивает риск инфаркта, инсульта и осложнений, связанных с плохим кровообращением.
• Почечные заболевания. Диабет может привести к почечной недостаточности и к тому, что почки утратят свою фильтрующую способность.
• Ухудшение зрения. Диабет может вызвать ухудшение зрения, иногда вплоть до полной слепоты. Риск слепоты у диабетиков выше, чем у людей, не страдающих этим заболеванием. Ранняя диагностика и лечение сохранят вам зрение.
• Проблемы со здоровьем полости рта. При диабете повышается риск болезней десен, поэтому рекомендуются регулярные осмотры у стоматолога.
• Диабетическая невропатия и повреждение нервов. Одно из самых распространенных осложнений при диабете — диабетическая невропатия. Невропатия — это разрушение нервов в организме, соединяющих спинной мозг с мышцами, кожей, кровеносными сосудами и другими органами.
• Диабетическая стопа. Диабетики часто страдают от разных патологий стопы, которые вызываются повреждением нервов или нарушением кровоснабжения конечностей.
• Заболевания кожи. Примерно треть диабетиков на том или ином этапе сталкиваются с кожными заболеваниями, вызванными или осложненными диабетом. По сути, такие проблемы часто являются первым симптомом диабета. К счастью, большинство кожных заболеваний можно предотвратить или вылечить, если обнаружить их достаточно рано.
• Диабетический гастропарез. Гастропарез — это снижение активности мышечного аппарата желудка, которое встречается при диабете первого и второго типа.
• Депрессия. Грустить время от времени вполне нормально. Однако некоторые люди постоянно чувствуют себя подавленно, и жизнь кажется им бессмысленной. Если это чувство не отпускает вас в течение двух и более недель, это признак серьезной депрессии.

Ищите поддержку у людей, которым вы небезразличны и которым известно о вашем состоянии. Расскажите своим друзьям и близким о своей болезни и о том, как она влияет на вашу жизнь. Если человек знает о происходящем, он вас поддержит. Вполне вероятно, что друзья и родственники захотят помочь вам с занятиями спортом, выбором продуктов питания и посещениями врача. Помимо круга лучших друзей можно сблизиться с другими диабетиками. Узнайте, есть ли в вашем городе группы поддержки людей с диабетом, или присоединитесь к такой группе в интернете. Там можно найти новых друзей, но, что еще важнее, вы почувствуете поддержку и увидите, как другие люди справляются и живут при диабете полноценной жизнью.

• Подумайте о членстве в более крупной организации диабетиков. Кроме личной поддержки такие сообщества обычно распространяют полезную информацию о диетах и достижениях медицины.

Запомните, что перекусы поздно вечером — табу для людей с сахарным диабетом.[3]

• Если вы голодны после ужина, есть продукты, содержащие очень мало (или вообще 0) углеводов и калорий, поэтому небольшая порция одного из них не вызовет увеличения веса или уровня сахара в крови. Выберите один такой перекус, которым может быть, например:[3]
  • баночка диетической газированной воды;
  • 1 порция желатина без сахара;
  • 5 мини-морковок;
  • 2 соленых крекера;
  • 1 ванильная вафелька;
  • 4 миндальных орешка (или других похожих ореха);
  • 1 жевательная или твердая конфетка.
• Позвольте нервам, печени и пищеварительным органам закончить дневную работу, чтобы отдохнуть и даже восстановиться. Не мешайте этому процессу, повышая уровень сахара и нагружая пищеварительную систему во время сна.

  Остановите безосновательное и ненужное повышение уровня сахара в крови на ночь.

  Не заставляйте печень всю ночь перерабатывать жиры и сахара (и дайте уже потребленной пище полностью перевариться).

Спите, причем ложитесь практически на пустой желудок! Старайтесь спать не менее 6, а лучше 7 и более часов. Этого достаточно для того, чтобы успокоить и восстановить нервную систему и другие системы организма. Это поможет уменьшить проблемы, вызванные диабетом, в том числе снизить уровень сахара в крови (и нормализовать кровяное давление).

• Если для нормального сна требуется помощь попробуйте следующие средства. (1) Примите 1 таблетку антигистаминного препарата из тех, что вызывают сонливость, но при этом не повышают кровяного давления. Не принимайте антигистаминные сиропы, содержащие сахар. (2) Принимайте валериану — это эффективное успокоительное средство помогает заснуть, а также смягчает боли различного характера. Если вы проснулись слишком рано, выпейте воды и можете повторить прием обоих указанных средств, если с момента приема первой дозы прошло не менее 4 часов. (3) Принимайте кальций с магнием, витамин D3, витамины группы B, омега-3 и омега-3-6-9 жирные кислоты — все эти добавки помогают организму расслабиться, а также имеют много других полезных свойств. (4) Съешьте маленькую порцию белковой пищи — это также улучшает сон. Это может быть постное мясо индейки или курицы. Также ешьте миндаль (употребляйте больше клетчатки!), грецкие орехи, орехи пекан, семечки подсолнуха или тыквы, фисташки, красный арахис с кожурой (в этих семенах и орешках также содержатся полезные масла!).