Норма потребления сахара в сутки для женщин

В это трудно поверить, но люди съедают около 25 килограмм сахара в год! И это при условии, что вы будете употреблять всего 70 грамм в день. Не верите? Тогда смотрите сами:

Возьмём относительно среднюю норму потребления сахара в сутки, а именно — 70г. Получаем:

В день — 70г;  неделю — 490г; месяц — 2100г;  год – 25,5 КГ!

Почему именно 70 грамм? Допустим, вы пьёте чай 3 раза в день, кладёте в него всего 2 ложки сахара (без горки=12г.) получаем – 36г. Но одним сахарком разумеется всё не обходится, поэтому, добавляем сюда печенье (30г) + хлеб (4г)  получаем — 70 граммов! «В трёх чайных ложек мёда (с горкой) суточная норма сахара.»Как видите, это не так уж и много, а если учесть что все мы любим поесть сладенькое, да ещё в большом количестве (напитки, булочки, йогурты, мороженое  тд.), а также нужно добавиться сюда сахарную долю из других продуктов и фруктов, то эту цифру можно вдвое умножать как минимум. Что же у нас тогда получится? 50 кг сахара в год — это целый мешок! Как думаете, ваш организм сильно обрадуется такому количеству? Так что выводы делаете сами, а мы лишь приведём маленький список последствий чрезмерного потребления сахара (кстати, его можно продлить до 70 пунктов!).

Что же такое сахар?

Сахар – это обычный продукт, который относится к низкомолекулярным углеводам. Бывает — природный и промышленный. Природный хорошо усваивается, помогает усваивать кальций из некоторых продуктов. Промышленный тоже хорошо усваивается, но он вредный и даже может быть токсичным. Он прекрасно растворяется в воде и легко усваивается организмом. В нём нет никакой пищевой биологической ценности за исключением калорий, их насчитывается до 400 ккал в 100г продукта. Благодаря химическим реакциям в нашем организме, сахар перерабатывается в глюкозу, которая так необходима нашему мозгу.

О норме употребления сахара в день

Научный комитет по вопросам питания (SACN) который находится в Великобритании, рекомендует придерживаться следующих правил по потреблению сахара в день:

В этой таблице прописаны усреднённые цифры. В поле, где приведены граммы, рядом указаны проценты, они означают, что процент от общей калорийности продуктов должен быть ниже 10% (допустимая норма) или 5% (рекомендовано). Именно по ним вы сможете точно определить суточную норму сахара исходя из своего рациона. Например, для мужчины средняя норма потребления энергии в сутки составляет — 2400 килокалорий, 10% из них будет – 240 кКал. Выше мы писали, что в 100г сахара содержится ~400 ккал, следовательно, в 1г сахара = 4 ккал. 240 делим на 4, получаем 60 грамм, это будет дневная допустимая норма сахара для мужчины из рациона 2400 ккал. Важно учесть, что в этот процент входит не только тот сахар, который вы добавляете в чай/кофе, но и тот, который содержится в свободной форме в продуктах питания (например,  кетчуп или соки).

Причины высокого сахара в крови

• Всплески эмоционального и физического стресса.
• Плохое питание и переедание, из-за чего кстати происходит сбой в обмене веществ.
• Различные заболевания (инфекционные).
• Сахарный диабет.

Питание для понижения сахара

Старайтесь максимально ограничивать следующие продукты: обычный белый очищенный рис, макароны из муки высшего сорта, серый и белый хлеб, мучное, сладкое.

Не сильно увлекайтесь следующими продуктами: варенье, сухофрукты, пшено и газировки.

Больше ешьте: морскую капусту и всех других видов (кроме тушёной), сельдерей, свежую зелень, старайтесь есть больше свежих овощей.

Замените продукты: обычный хлеб на хлеб грубого помола, также макароны из грубого помола.

Старайтесь заменять сахар на сукралозу.

Всегда трепетно читайте состав продуктов.

Уделяйте ежедневно время на физическую активность.

Причины низкого уровня сахара в крови

• Алкогольные напитки.
• Индивидуальность организма.
• Большое потребление сахара в прошлом.
• Различные диеты.

К чему может привести пониженный уровень сахара

• Вялость, слабость и сонливость.
• Появляются судороги и учащённое сердцебиение.
• Головокружение и тошнота.

Питание для повышения сахара в крови (если быстрый обмен веществ)

Дробно (часто) питаться (4-6 раз в день).

Ешьте больше белковых продуктов (хорошо подойдут бобовые и зерновые)

Меньше острой и кислой пищи.

Получается, что общее количество сахара не должно превышать 5-6 чайных ложек в день (без горки). Эта та рекомендуемая норма, благодаря которой вы не навредите себе и своей фигуре. Поэтому, старайтесь пить чай лишь с 1-й чайной ложкой сахара и не сильно балуйтесь со сладостями. Помните, что практически в каждом продукте содержится сахар, и то что даёт нам природа, этого вполне достаточно.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Высокое потребление сахара – это бич 21 века.

Массовость и легкодоступность продуктов с чрезмерным содержанием простых углеводов приводит к неконтролируемому потреблению сахара, который, в свою очередь, губительно воздействует на организм человека.

Ведущие институты мира тратят миллионы долларов на исследования, на основе которых выводятся определенные нормы потребления, в том числе и суточная норма потребления сахаров для женщин.

Группы риска

Как правило, все женщины – невероятные сладкоежки. В силу своей природы они в большей степени подвержены любви к сладкому и влиянию последнего на их здоровье.

Кто-то не может отказать себе в булочке, кто-то не представляет жизнь без шоколадки, кому-то подавай варенье. Поедая все большее количество сладкого, хочется еще и еще и этот круг не разорвать.

Дело в том, что человеческое тело не приспособлено для поглощения больших доз простых углеводов. Из-за стремительного поглощения сахарозы, резко повышается уровень глюкозы в крови, происходит выброс инсулина.

В результате чего наступает эффект «углеводного голодания». С точки зрения организма, все поступившие вещества усвоились слишком быстро и необходимо ещё. Получение новой порции вызывает очередной всплеск, тем самым образуя замкнутый круг. Мозг не может понять, что в действительности новой энергии не требуется и продолжает сигнализировать.

Ко всему прочему поступление сахара воздействует на дофаминовую систему центра удовольствия мозга, вызывая схожий эффект с употреблением опиатов. Так что в какой-то степени его чрезмерное употребление схоже с наркотической зависимостью.

В группу риска входят люди чувствительные к снижению уровня глюкозы в крови.

Чаще всего это связанно с генетическими особенностями организма и не является признаком слабой воли или разболтанности.

Снижение уровня глюкозы приводит к перепадам настроения, что заставляет мозг желать сладкого, которое может помочь в выработке гормона счастья серотонина и тем самым исправить положение.

Медленный убийца

Употребление сахара в больших количествах вызывает множественные нарушения в функционировании практически всего организма.

Происходит ослабление иммунитета, снижается усвояемость минеральных веществ, ухудшается зрение, увеличивается уровень глюкозы и инсулина, создается благоприятная среда для грибковых заболеваний, ускоряются возрастные изменения.

На фоне этих нарушений со временем развиваются характерные заболевания: инфекции, атеросклероз и артрит, катаракта, сахарный диабет, молочница, дряблость кожи и повышение систолического давления.

Виды сахара

Не все сахара одинаково вредны. Семейство сахаров включает множество различных видов. К основным, встречающимся в повседневной жизни, относятся: сахароза, глюкоза, фруктоза и лактоза.

Сахароза

Привычный для всех нас белый сахар. В природе в чистом виде практически не встречается. Быстро усваивается и не дает чувство насыщения. Именно сахароза является наиболее распространённым компонентом пищи.

Глюкоза

Самый простой вид, это означает, что усвояемость максимально быстрая. Вызывает мощный инсулиновый всплеск в организме. С большой вероятностью превращается в жировые отложения. Содержится в большинстве видах ягод.

Фруктоза

Фруктоза – самый безвредный и медленно усваиваемый тип сахара, содержится во фруктах и меде. Благодаря достаточной сладости может использоваться как заменитель сахарозы. На первом этапе не нуждается в инсулине для усвоения.

 Лактоза

Содержится в молочных продуктах и в плохо очищенных молочных протеинах. По скорости усвоения находится между сахарозой и глюкозой.

В продаже встречается гораздо более дорогой бурый сахар. Не стоит считать его полезней своего белого собрата.

Бурый – это нерафинированный тростниковый сахар, по калорийности не уступающий обычному. В его защиту можно сказать, что он содержит множество минеральных веществ: кальция, железа, магния, калия, фосфора и других, которые несомненно полезны.

Норма потребления сахара в день для женщин

По данным всемирной организации здравоохранения, рекомендованная норма сахара в день для женщин составляет 25 г. (5%), максимально допустимая 50 г. (10%).

Данные показатели эквивалентны 6 и 12 чайным ложкам. Цифры, приведенные в скобках, являются процентами от общей калорийности продуктов, потребляемых женщиной в течение дня.

Например, для женщины среднесуточная норма потребления является 2000 килокалорий. Из них на сахара может приходиться не более 200 ккал (10%). Если учесть, что в 100 г. сахара приблизительно 400 ккал, то получается ровно 50 г. Следует помнить, что это общее количество потребляемого сахара, в том числе содержащегося в продуктах, а не чистый вес сахарного порошка.

Норма сахара в сутки для женщин может меняться в зависимости от индивидуальных физических показателей. Так, женщины занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни могут употребить большее количество калорий без вреда для здоровья, потому как они всё равно будут быстро сожжены. Если же они малоактивны или склонны к лишнему весу, лучше вовсе отказаться от употребления сахара и сахаросодержащих продуктов.

Продукты, в которых скрывается сахар

Женщины зачастую не догадываются о наличии гигантского содержания сахара в тех или иных продуктах. Поэтому, даже пытаясь питаться правильно, продолжают неосознанно употреблять вредную пищу.

В топ сахаросодержащих продуктов входят:

• быстрые завтраки: мюсли, заварные овсяные каши, кукурузные хлопья, пюре в пакетиках и др.;
• всевозможные соусы (в том числе кетчуп и майонез);
• копчёные и вареные колбасы;
• хлебобулочные и кондитерские изделия;
• полуфабрикаты;
• напитки (в том числе алкогольные): соки, сладкие газировки, пиво, коньяк, ликер, сладкие вина и др.

Как избавиться от сахарной зависимости?

В повседневной жизни необходимо ограничивать себя в таких привычных продуктах, как белый и серый хлеб, макароны из муки высшего сорта, белый рис, мучное, сладкое, а так же варенье и сухофрукты.

Следует употреблять больше овощей и свежей зелени. Заменить обычный хлеб и макароны на продукты из муки грубого помола. Ввести обязательные физические упражнения в свой распорядок дня.

Вот несколько простых советов на пути к избавлению от сахарной зависимости:

1. придерживайтесь распорядка дня, хорошо отдыхайте (сон не менее 8 часов), избегайте стресса;
2. заручитесь в своём стремлении поддержкой родственников. Очень тяжело бороться с соблазном, когда кто-то рядом постоянно жуёт;
3. употребляйте больше белков в виде рыбы или птицы. Их медленное усвоение подавляет чувство голода;
4. пройдите обследование эндокринолога и гинеколога. Тяга к сладкому является одним из симптомов дисфункции щитовидной железы или заражения кандидозом;
5. по консультации с врачом начните прием витамина B, снижающий уровень стресса;
6. для поднятия настроения употребляйте небольшие кусочки темного шоколада, не менее 70% какао;
7. читайте состав на этикетке, не покупайте сахаросодержащих продуктов.

Так же существуют специальные медицинские препараты для подавления тяги к сладкому. Они являются последним шагом, когда все другие способы не дают результата. Здесь главное не заниматься самостоятельной терапией, а обязательно проконсультироваться с врачом.

Препараты на основе хрома давно применяются для достижения нужного эффекта. Хром и сахар тесно связаны внутри человеческого организма.

Употребление сахара «вымывает» хром, употребление которого снижает тягу к сладкому.

Препараты на основе глютамина применяются не так давно.

Эта универсальная аминокислота воздействует усмиряющим образом на мозговое и нервное напряжение, снимая при этом желание потреблять сахар.

Видео по теме

В каких продуктах больше всего скрытого сахара? Ответ в видео:

Бороться с чрезмерным потреблением сахара возможно. Существует множество методик и способов, как противостоять соблазну и тренировать силу воли. На сегодняшний день составлены специальные таблицы содержания сахара в продуктах, калькуляторы расчета ежедневного рациона и многое другое. Вести здоровый образ жизни полезно и модно, поэтому не стоит откладывать перемены в долгий ящик. Если вы прочли этот текст, то, как минимум, задумались о необходимости что-то изменить. А это значит, что осталось сделать всего несколько шагов на пути к здоровому будущему.