Питание при сахарном диабете и спорте

Сахарный диабет и спорт – казалось бы, несовместимые вещи. Однако именно физическая активность играет чуть ли не главную роль в лечении этого грозного недуга.

Сахарный диабет и его типы

Сахарный диабет – заболевание, при котором нарушается усвоение глюкозы клетками нашего тела. Глюкоза питает все клетки организма, однако самостоятельно «зайти» в клетку она не может. Для входа внутрь ей нужен ключ, роль которого играет гормон инсулин. Инсулин вырабатывается поджелудочной железой и нужен для регуляции уровня сахара в крови. Однако при недостаточной продукции инсулина глюкоза почти не поступает в клетки, что приводит к клеточному голоданию. Собственно, это нарушение и называется сахарным диабетом 1-го типа.

При сахарном диабете 2-го типа выработка инсулина не нарушается. В этом случае снижается восприимчивость клеток к инсулину. Их рецепторы буквально слепнут и не вступают в связь с этим гормоном. Иными словами, ключ для открытия клетки есть, но замок открыть нельзя – заржавел. К слову, в медицине такое явление называется инсулинорезистентность и, как правило, возникает оно из-за проблем с лишним весом.

Одной из причин развития сахарного диабета является недостаточное кровоснабжение головного мозга. Вместе с кровью мозг получает кислород и глюкозу – два основных источника питания. Однако почувствовав недостаток крови, мозг тут же повышает уровень сахара в крови, чтобы восстановить поток питательных веществ.

Диабет и спорт. Можно ли заниматься спортом при сахарном диабете 1 и 2 типа?

Заниматься спортом при диабете можно и даже нужно. Но сразу оговоримся, что налегать на упражнения разрешено только после согласования с врачом. Также стоит предупредить, что при этом заболевании можно заниматься лишь при отсутствии тяжелых осложнений, вроде поражения почек или сосудов сетчатки. Чтобы не навредить своему здоровью, программу тренировок для диабетиков должен составлять медицинский специалист. Ведь только после оценки состояния пациента доктор вправе назначить комплекс упражнений, направленных на лечение этого заболевания.

Принципы тренировок зависят от типа сахарного диабета. Людям с первым типом нужно следить за своим самочувствием и измерять уровень сахара в крови как до, так и после нагрузок. Пациенты со вторым типом в большинстве своём имеют лишний вес, поэтому при подборе упражнений нужно обязательно учитывать комплекцию человека.

Каким спортом лучше заниматься при диабете?

После того, как мы выяснили, что сахарный диабет и спорт совместимы, расскажем о видах спорта, которые лучше подходят людям с этим недугом.

Как это ни странно, но с диабетом можно заниматься практически всеми видами спорта. Среди них особо рекомендуются такие нагрузки, как бег, атлетика, плавание, фитнес, езда на велосипеде, лыжи, йога, пилатес и пр. В любом случае, какой бы спорт вы не выбрали – знайте меру и ориентируйтесь на собственное самочувствие.

Сахарный диабет и спорт: правила тренировок

Тренировки при сахарном диабете положительно воздействуют на организм. Во-первых, физические упражнения ускоряют обменные процессы и снижают уровень сахара. Во-вторых, они сжигают жир и уменьшают инсулинорезистентность у людей с диабетом 2-го типа. В-третьих, уменьшается артериальное давление. А в-четвертых, укрепляются и тонизируются мышцы всего тела.

Для получения максимальной отдачи от занятий необходимо придерживаться следующих правил:

Втягиваться в спорт постепенно. Начните с малых нагрузок и с каждой тренировкой наращивайте интенсивность занятий. Разумеется, не забывайте при этом следить за уровнем сахара и общим самочувствием.
Не увеличивать нагрузку резко. Лучше прибавлять её понемногу, но постоянно. Так вы добьётесь больших спортивных результатов и не ухудшите своё самочувствие.
Делать упор на аэробные нагрузки. Бег, плавание и езда на велосипеде гораздо эффективнее борются с диабетом, чем силовые виды спорта.
Следовать рекомендациям врача. Во избежание проблем со здоровьем при занятиях спортом слушайте специалиста и выполняйте все его указания.

Правила питания для диабетиков при занятиях спортом

Сахарный диабет и спорт будут ещё лучше сочетаться при соблюдении ряда диетических рекомендаций. Следующие правила питания помогут людям с диабетом чувствовать себя намного лучше при занятиях спортом:

При выборе продуктов питания учитывайте их гликемический индекс (ГИ). Этот коэффициент показывает влияние того или иного продукта на скачок сахара в крови. ГИ измеряется в условных единицах от 0 до 100. При этом диабетикам нужно следить, чтобы показатель ГИ не превышал значение 55.
Принимайте полезные жиры Омега-3. Эти жиры восстанавливают чувствительность клеток к инсулину, благодаря чему нормализуется уровень глюкозы в крови и снижается риск осложнений при сахарном диабете. Суточную норму Омега-3 трудно получить с пищей, поэтому лучше принимать эти жиры в составе биодобавок. Среди натуральных средств на эту роль хорошо подходит добавка Элтон Форте. В ней содержится маточное молочко, богатое полезными жирами Омега-3.
Соблюдайте суточную норму белка – минимум 1 г белка на 1 кг веса. Белок из пищи помогает мышцам быстрее восстанавливаться после спортивных занятий. При недостатке этого важного нутриента организм будет не готов к последующим тренировкам. И это сразу скажется на самочувствии человека с сахарным диабетом.
При проблемах с пищеварением используйте биодобавку Мези-Вит Плюс. Это средство стимулирует работу поджелудочной железы, здоровье которой очень важно при сахарном диабете. Ферментативные препараты подавляют функции железы и способствуют развитию этого грозного недуга. Однако Мези-Вит Плюс лишён подобных недостатков. В его состав входит корень девясила, который издавна славится положительным действием на ЖКТ.

Добавки при сахарном диабете 1 и 2 типа

Диабет и спорт станут ещё более совместимыми понятиями при использовании людьми с сахарным диабетом биодобавок, оказывающих дополнительную поддержку организму. Эти средства созданы на основе лекарственных растений, которые не одну тысячу лет предостерегали человека от грозных недугов. Сегодня же эти растения содержатся в натуральных добавках и также эффективно помогают при различных заболеваниях.

Для лечения и профилактики сахарного диабета у физически активных людей рекомендуется принимать добавку Элтон П. В ней содержится корень элеутерококка, улучшающий кровоснабжение головного мозга. Ведь именно плохой кровоток в этом органе и является частой причиной диабета. Кроме того, добавка Элтон П повышает выносливость и даёт сил на тренировке. Поэтому она лучше всего подходит для спортсменов, страдающих от сахарного диабета. Плюс к этому корень элеутерококка включён в препарат Элеутерококк П, который также можно принимать для нормализации кровотока в мозге.

Аналогичными свойствами обладает добавка Валериана П. Валериана, содержащаяся в составе, расширяет просвет в сосудах головного мозга. Благодаря этому ускоряется кровоток в органе и нормализуется уровень сахара в крови.

Также в борьбе с сахарным диабетом используется препарат Крапива П. Активный компонент препарата – крапива двудомная содержит в себе секретин – вещество, активизирующее выработку инсулина. За счёт воздействия на поджелудочную железу стимулируется работа органа. А вместе с тем снижается риск осложнений при сахарном диабете.

растяжение

Растяжения на тренировке: какие витамины помогут укрепить мышцы и связки?

Боль на тренировке возникает не только от честно выполненной работы, но и по причине различных травм. Наиболее распространенными из них являются растяжения мышц и связок. Если такие несерьезные, на первый взгляд, повреждения возникают слишком часто – это уже серьезный повод для беспокойства. Ведь, как известно, где тонко, там и рвется.

Причины заниматься спортом

Причины заниматься спортом: топ-5. Тренируйся, пока не поздно

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

польза скандинавской ходьбы

Польза скандинавской ходьбы. Летящей походкой навстречу здоровью

Польза скандинавской ходьбы общеизвестна. Влияние на организм этого вида физической активности позволяет считать его полноценным направлением фитнеса, актуальным для всех возрастов. То, что северная ходьба является пенсионерским занятием – ошибочный стереотип. Дело в том, что её внедрение на российскую почву сопровождалось имиджевым просчётом. В 90-е годы наши СМИ растиражировали образ именно пожилого человека  – любителя…

низкий тестостерон у мужчин

Низкий тестостерон у мужчин – это поправимо. Узнай как!

Низкий тестостерон у мужчин в медицинской терминологии называется андрогенным дефицитом. Лабораторные исследования указывают на распространённость этого синдрома у 7–30 % представителей сильного пола. Причём у мужчин 40–50 лет нехватка тестостерона фиксируется медиками в 2 раза чаще, чем у 30–40-летних. А ведь именно этот гормон определяет их мужественную внешность, половую активность, эмоции и поведенческие реакции. Фактически…

Источник

Спорт – неотъемлемая часть лечения сахарного диабета. Благодаря физическим нагрузкам в тканях повышается восприимчивость к инсулину, увеличивается эффективность действия этого гормона. Спорт у диабетиков снижает риск развития сердечно-сосудистых осложнений, ретинопатий, нормализуют артериальное давление, улучшают липидный (жировой) обмен. Главное, не стоит забывать, что сахарный диабет и спорт – всегда большой риск развития гипогликемии. Еще важно помнить, что при высоком сахаре от 13 ммоль/л физические упражнения не уменьшают, а повышают концентрацию глюкозы в крови. Поэтому диабетик обязательно должен выполнять врачебные рекомендации, которые обезопасят его жизнь.

Какой вид спорта рекомендован при сахарном диабете?

При диабете медики рекомендуют заниматься таким видом спорта, который исключает большую нагрузку на сердце, почки, ноги и глаза. Заниматься спортом нужно без экстрима и фанатизма. Разрешается ходьба, волейбол, фитнес, бадминтон, катание на велосипеде, настольный теннис. Можно кататься на лыжах, плавать в бассейне и заниматься гимнастикой.

Диабетики 1 типа могут заниматься непрерывными физ. упражнениями не более 40 мин. Также необходимо додерживаться правил, которые обезопасят вас от гипогликемического приступа. При 2 типе длительные занятия не противопоказаны!

Польза физических нагрузок при диабете:

снижение сахара и липидов крови;
профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
снижение веса;
улучшение самочувствия и здоровья.

Сахарный диабет и спорт. Опасность:

колебания сахара при нестабильном диабете;
гипогликемическое состояние;
проблемы с ногами (сначала образование мозолей, а потом язв);
сердечные приступы.

Какой вид спорта популярен среди диабетиков?

В сообществе диабетиков был проведен небольшой социальный опрос. В нем участвовало 208 диабетиков. Был задан вопрос «Каким видом спорта вы занимаетесь?«.

Опрос показал:

1,9% предпочитают шашки или шахматы;
2,4% — настольный теннис и ходьба;
4,8 — футбол;
7,7% — плаванье;
8,2% — силовые физ. нагрузки;
10,1% — велоспорт;
фитнес — 13,5%;
19,7% — другой вид спорта;
29,3% — ничем не занимаются.

диабет и спорт

Источник

Правильное питание и физическая активность являются важными составляющими здорового образа жизни при диабете.

Наряду с другими преимуществами, соблюдение плана здорового питания и активность могут помочь вам поддерживать уровень глюкозы в крови, также называемый уровнем сахара в крови, в целевом диапазоне. Чтобы контролировать уровень глюкозы в крови, вам необходимо сбалансировать то, что вы едите и пьете, с физической активностью и лекарствами от диабета, если вы их принимаете. То, что вы выбираете есть, сколько вы едите и когда вы едите, очень важно для поддержания уровня глюкозы в крови в нужном диапазоне, который рекомендует ваш лечаший врач.

Поначалу стать более активным и изменить то, что вы едите и пьете, может показаться сложным. Возможно, вам будет легче начать с небольших изменений и получить помощь от вашей семьи, друзей и медицинского персонала.

Хорошее питание и физическая активность в течение большинства дней недели могут помочь вам:

держать уровень глюкозы в крови, кровяное давление и уровень холестерина в целевых диапазонах
похудеть или оставаться на здоровом весе
предотвратить или отсрочить диабет
чувствовать себя хорошо и иметь больше энергии

Какие продукты можно есть, если у меня диабет?

Вы можете беспокоиться, что диабет означает обходиться без пищи, которая вам очень нравится. Хорошей новостью является то, что вы все еще можете есть свои любимые продукты, но вам, возможно, придется есть меньшие порции или наслаждаться ими в определенное время. Ваша лечащий врач поможет вам составить план питания для диабетиков, который соответствует вашим потребностям и предпочтениям.

Ключом к правильному питанию при диабете является употребление разнообразных полезных продуктов из всех пищевых групп в соответствующих количествах, указанных в плане питания.

Пищевые группы

Овощи
некрахмалистые: включает брокколи, морковь, зелень, перец и помидоры
крахмалистые: включает картофель, кукурузу и зеленый горошек

Фрукты – включает апельсины, дыню, ягоды, яблоки, бананы и виноград

Зерна – по крайней мере половина вашего рациона в течение дня должна быть цельными зернами
включает пшеницу, рис, овес, кукурузную муку, ячмень и киноа
примеры: хлеб, макаронные изделия, хлопья и лепешки

Белок
постное мясо
курица или индейка без кожи
рыба
яйца
орехи и семена
сушеные бобы и горох, такие как нут и колотый горох
заменители мяса, такие как тофу

Молочные продукты – обезжиренные или нежирные
молоко или молоко без лактозы, если у вас непереносимость лактозы
йогурт
сыр

Ешьте продукты с полезными для сердца жирами, которые в основном поступают из этих продуктов:

масла, которые являются жидкими при комнатной температуре, такие как канола и оливковое масло
орехи и семена
здоровая для сердца рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия
авокадо

При приготовлении пищи используйте растительное масло вместо сливочного масла, сливок, шортенинга, сала или маргарина.

Питание при сахарном диабете и спорте

Какие продукты и напитки я должен ограничивать, если у меня диабет?

Еда и напитки для ограничения включают:

жареные продукты и другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров
продукты с высоким содержанием соли, также называемые натрием
сладости, такие как выпечка, конфеты и мороженое
напитки с добавленным сахаром, такие как сок, обычная газировка и обычные спортивные или энергетические напитки

Пейте воду вместо сладких напитков. Подумайте об использовании заменителя сахара в вашем кофе или чае.

Если вы пьете алкоголь, пейте умеренно – не более одного напитка в день, если вы женщина, или два напитка в день, если вы мужчина. Если вы используете инсулин или лекарства от диабета, которые увеличивают количество инсулина, которое вырабатывает ваш организм, алкоголь может снизить уровень глюкозы в крови. Это особенно опасно, если вы не поели в течение некоторого времени. Лучше всего есть пищу, когда пьешь алкоголь.

Когда я должен есть, если у меня диабет?
Некоторые люди, страдающие диабетом, должны есть примерно в одно и то же время каждый день, по крайней мере на начальном этапе, пока выстраивается диета и дозировки инсулина. Другие могут быть более гибкими со временем их приема пищи. В зависимости от ваших лекарств от диабета или типа инсулина, вам может потребоваться употреблять одинаковое количество углеводов в одно и то же время каждый день. Если вы принимаете инсулин «во время еды», ваш график питания может быть более гибким.

Если вы используете определенные лекарства от диабета или инсулин и пропускаете или откладываете прием пищи, уровень глюкозы в крови может упасть слишком низко. Также нужно быть более осторожным с дозой инсулина до и после физической активности.

Сколько я могу есть, если у меня диабет?
Потребление правильного количества пищи также поможет вам контролировать уровень глюкозы в крови и свой вес. Ваш лечащий врач – эндокринолог сможет помочь вам определить, сколько еды и калорий вы должны есть каждый день, в зависимости от протекания вашего диабета.

Планирование похудения
Если у вас избыточный вес или вы страдаете ожирением, обратитесь к врачу, чтобы составить план по снижению веса.

Планировщик веса тела может помочь вам составить план по калориям и физической активности для достижения и поддержания желаемого веса.

Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий и заменять менее полезные продукты на продукты с меньшим содержанием калорий, жиров и сахара.

Если у вас диабет, избыточный вес или ожирение, и вы планируете завести ребенка, вам следует постараться сбросить лишний вес, прежде чем забеременеть. Изучите больше информации о планировании беременности, если у вас диабет.

Методы плана питания
Два общих способа помочь вам спланировать, сколько есть, если у вас диабет, – это метод тарелок и подсчет углеводов, также называемый подсчет хлебных единиц. Проконсультируйтесь с врачом о том, какой метод подходит вам лучше всего.

Метод подсчета тарелок
Метод тарелки помогает вам контролировать размеры порций. Вам не нужно считать калории. Метод тарелки показывает количество каждой пищевой группы, которую вы должны съесть. Этот метод лучше всего подходит для обеда и ужина.

Используйте 9-дюймовую тарелку. Положите не крахмалистые овощи на половину тарелки; мясо или другой белок на одной четверти тарелки; и зерно или другой крахмал на последней четверти. К крахмалам относятся крахмалистые овощи, такие как кукуруза и горох. Вы также можете съесть небольшую вазочку с фруктами и выпить небольшой стакан молока, как это включено в ваш план питания.

Питание при сахарном диабете и спорте

Вы можете найти множество различных комбинаций продуктов питания и более подробную информацию об использовании метода «тарелка» в интернете.

Ваш ежедневный рацион также может включать небольшие перекусы между приемами пищи.

Размеры порции
Вы можете использовать предметы быта или свою руку, чтобы судить о размере порции.
1 порция мяса или птицы – это ладонь или колода карт
1 порция рыбы на 3 унции – чековая книжка
1 порция сыра – шесть кубиков игральных
1/2 чашки приготовленного риса или макаронных изделий – округлая горсть или теннисный мяч
1 порция блина или вафли – это DVD диск
2 столовые ложки арахисового масла – шарик для пинг-понга

Подсчет углеводов
Подсчет углеводов включает в себя отслеживание количества углеводов, которые вы едите и пьете каждый день. Поскольку углеводы превращаются в глюкозу в вашем организме, они влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие продукты питания. Подсчет углеводов может помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови. Если вы принимаете инсулин, подсчет углеводов может помочь вам узнать, сколько нужно принимать инсулина.

Подсчет углеводов – это инструмент планирования питания для людей с диабетом, которые принимают инсулин, но не все люди с диабетом должны считать углеводы. Ваш лечащий врач может помочь вам составить индивидуальный план питания, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Количество углеводов в продуктах питания измеряется в граммах. Чтобы подсчитать количество углеводов в еде, вам нужно узнать, какие продукты содержат углеводы.
Прочтите этикетку «Состав» или научитесь оценивать количество граммов углеводов в продуктах, которые вы едите, чтобы получить общее количество за каждый прием пищи и за день.
Большинство углеводов поступают из крахмала, фруктов, молока и сладостей. Попытайтесь ограничить количество углеводов с добавлением сахара или рафинированных зерен. Вместо этого ешьте углеводы из фруктов, овощей, цельного зерна, бобов и нежирного или обезжиренного молока.

Питание при сахарном диабете и спорте

Будут ли добавки и витамины помогать моему диабету?

Нет четких доказательств того, что прием пищевых добавок, таких как витамины, минералы, травы или специи, может помочь справиться с диабетом. Вам могут потребоваться добавки, если вы не можете получать достаточное количество витаминов и минералов из продуктов питания. Поговорите с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать какую-либо пищевую добавку, так как некоторые из них могут вызвать побочные эффекты или повлиять на работу ваших лекарств.

Почему я должен быть физически активным, если у меня диабет?
Физическая активность является важной частью управления уровнем глюкозы в крови и поддержания здоровья. Быть активным имеет много пользы для здоровья.

Физическая активность:

снижает уровень глюкозы в крови
снижает кровяное давление
улучшает кровообращение
сжигает лишние калории, чтобы вы могли снизить вес при необходимости
улучшает ваше настроение
может предотвратить падение и улучшить память у пожилых людей
может помочь вам лучше спать

Если у вас избыточный вес, сочетание физической активности с планом питания с пониженным содержанием калорий может привести к еще большим преимуществам. В американском исследовании Look AHEAD: «Действие для здоровья при диабете» 1 взрослый с избыточным весом и диабетом 2 типа, который меньше ел и больше двигался, имел большую пользу для здоровья в долгосрочной перспективе по сравнению с теми, кто не делал этих вещей. Эти преимущества включали повышение уровня холестерина, уменьшение апноэ во сне и общего физического состояния.

Даже небольшие физические нагрузки могут помочь. Эксперты предполагают, что вы должны быть нацелены как минимум на 30 минут умеренной или активной физической активности 5 дней в неделю. Если вы хотите похудеть или сбросить лишний вес, вам может потребоваться 60 или более минут физической активности 5 дней в неделю.

Потерпите!!! Может потребоваться несколько недель физической активности, прежде чем вы увидите изменения в своем здоровье.

Как я могу быть физически активным, если у меня диабет?
Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы хорошо себя чувствовать. Ниже приведены некоторые другие советы для безопасной физической активности при диабете.

Питание при сахарном диабете и спорте

Планируйте заранее
Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую процедуру физической активности, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем. Ваш врач сообщит вам целевой диапазон для вашего уровня глюкозы в крови и предложит, как вы можете быть активными безопасно. Врач также может помочь вам выбрать наилучшее время дня для физической активности на основе вашего распорядка дня, плана питания и лекарств от диабета. Если вы принимаете инсулин, вам необходимо сбалансировать активность, которую вы делаете, с вашими дозами инсулина и приемами пищи, чтобы вы не получали низкий уровень глюкозы в крови.

Предотвратить низкий уровень глюкозы в крови
Поскольку физическая активность снижает уровень глюкозы в крови, вы должны защищать себя от низкого уровня глюкозы в крови, также называемого гипогликемией. Скорее всего, у вас может случиться гипогликемия, если вы принимаете инсулин или некоторые другие лекарства от диабета, такие как сульфонилмочевина. Гипогликемия также может возникнуть после длительной интенсивной тренировки или если вы пропустили прием пищи до того, как стали активными. Гипогликемия может возникнуть во время или до 24 часов после физической нагрузки.

Правильное планирование является ключом к предотвращению гипогликемии. Например, если вы принимаете инсулин, ваш лечащий врач может порекомендовать вам принимать меньше инсулина или есть небольшую закуску с углеводами до, во время или после физической активности, особенно интенсивной.

Возможно, вам придется проверить уровень глюкозы в крови до, во время и сразу после того, как вы были физически активны.

Оставайтесь в безопасности, когда уровень глюкозы в крови высокий
Если у вас диабет 1 типа, избегайте активных физических нагрузок, если в крови или моче есть кетоны. Кетоны – это химические вещества, которые ваш организм может вырабатывать, когда уровень глюкозы в крови слишком высок, состояние, называемое гипергликемией, и уровень инсулина слишком низок. Если вы физически активны, когда у вас есть кетоны в крови или моче, уровень глюкозы в крови может стать еще выше. Спросите своего лечащего врача, какой уровень кетонов опасен для вас и как проверить их. Кетоны редко встречаются у людей с диабетом 2 типа.

Береги свои ноги
Люди с диабетом могут иметь проблемы с ногами из-за плохого кровообращения и повреждения нервов, которые могут возникнуть в результате высокого уровня глюкозы в крови. Чтобы предотвратить проблемы с ногами, вы должны носить удобную поддерживающую обувь и заботиться о своих ногах до, во время и после физической активности.

Какие физические нагрузки мне следует делать, если у меня диабет?
Большинство видов физической активности могут помочь вам справиться с диабетом. Некоторые виды деятельности могут быть небезопасными для некоторых людей, например, с плохим зрением или повреждением нервов их ног. Спросите своего лечащего врача, какие физические нагрузки безопасны для вас. Многие люди предпочитают гулять или заниматься бегом.

Занимаясь разными видами физической активности каждую неделю, вы получите наибольшую пользу для здоровья. Смешивание разных физических нагрузок также помогает уменьшить скуку и снизить вероятность получения травмы. Попробуйте разные варианты физической активности.

Добавьте дополнительную активность в ваш распорядок дня
Если вы были неактивны или пытаетесь заняться чем-то новым, начните медленно, с 5 до 10 минут в день. Затем добавляйте немного больше времени каждую неделю. Повысьте ежедневную активность, проводя меньше времени перед телевизором или компьютером. Попробуйте эти простые способы, чтобы добавить физическую активность в вашу жизнь каждый день:

Прогуляйтесь по квартире или вокруг дома, пока разговариваете по телефону.
Делайте работу по дому, например, работайте в саду, сгребайте листья, убирайте в доме или мойте машину.
Припаркуйтесь в дальнем конце стоянки торгового центра и дойдите до магазина пешком.
Поднимитесь по лестнице вместо лифта.

Сделайте ваши семейные прогулки активными, такими как семейная поездка на велосипеде или прогулка в парке.
Если вы долго сидите, например, работаете за столом или смотрите телевизор, занимайтесь легкой деятельностью в течение 3 минут или более каждые полчаса.

подъемы ног или разгибания
разводы рук в стороны
вращение тела вправо и влево
повороты туловища
боковые выпады
ходьба на месте

Занимайтесь аэробикой
Аэробные упражнения – это деятельность, которая заставляет ваше сердце биться быстрее и дышать тяжелее. Вы должны стремиться делать аэробные упражнения по 30 минут в день в течение большинства дней недели. Вы не должны выполнять всю деятельность за один раз. Вы можете разделить эти минуты на несколько раз в течение дня.

Чтобы получить максимальную отдачу от вашей деятельности, занимайтесь спортом на уровне от умеренного до энергичного. Пытайтесь заниматься следующим:

быстрая ходьба
пешие походы
подъемы по лестнице
плавание или аквааэробика
танцы
езда на велосипеде
играть в баскетбол, теннис или другие виды спорта

Не забывайте хорошо разогреться перед началом любых упражнений.

Делайте силовые тренировки для наращивания мышечной массы
Силовая тренировка – это физическая активность, которая наращивает мышцы и помогает поддерживать здоровье ваших костей. Силовые тренировки важны как для мужчин, так и для женщин. Когда у вас больше мышц и меньше жира, вы сжигаете больше калорий. Сжигание большего количества калорий может помочь вам потерять и избавиться от лишнего веса.

Вы можете делать силовые тренировки с ручными гирями, резинками или силовыми тренажерами. Попробуйте делать силовые тренировки два-три раза в неделю. Начните с легкого веса. Медленно увеличивайте вес, когда ваши мышцы становятся сильнее.

Питание при сахарном диабете и спорте

Делайте упражнения на растяжку
Упражнения на растяжку – легкая или умеренная физическая активность. Когда вы растягиваетесь, вы повышаете гибкость, снижаете стресс и помогаете предотвратить воспаление мышц.

Вы можете выбрать один из многих видов упражнений на растяжку. Йога – это тип растяжки, который фокусируется на вашем дыхании и помогает вам расслабиться. Даже если у вас есть проблемы с движением или балансировкой, некоторые виды йоги могут помочь. Например, у йоги на стуле есть растяжки, которые вы можете делать, сидя в кресле или держась за стул, стоя.

Не отчаивайтесь и не унывайте, сахарный диабет – это не приговор! Это всего лишь немного другой образ жизни!

Источник

Сахар (ммоль/л)	Рекомендации
	Инсулин	Питание
Короткие физические занятия
4,5	Дозу не изменяйте	Скушайте 1-4 ХЕ до нагрузки и по 1 ХЕ – каждый час физ. занятий
5-9	Дозу не изменяйте	Скушайте 1-2 ХЕ до нагрузки и по 1 ХЕ – каждый час физ. занятий
10-15	Дозу не изменяйте	Ничего есть не надо
Более 15	Физ. Нагрузка запрещена
Длительные физические занятия
4,5	Необходимо уменьшить дозу вводимого инсулина на 20-50% от суммарной суточной		Скушайте 4-6 ХЕ до нагрузки и проверьте сахар через час. Длительная нагрузка при сахаре 4,5 не рекомендуется
5-9	То же самое		Скушайте 2-4 ХЕ до нагрузки и по 2 ХЕ каждый час физ. занятий
10-15	То же самое		Есть только по 1 ХЕ каждый час нагрузки
Более 15	Физическая нагрузка запрещена

Питание при сахарном диабете и спорте

Сахарный диабет и его типы

Диабет и спорт. Можно ли заниматься спортом при сахарном диабете 1 и 2 типа?

Каким спортом лучше заниматься при диабете?

Сахарный диабет и спорт: правила тренировок

Правила питания для диабетиков при занятиях спортом

Добавки при сахарном диабете 1 и 2 типа

Растяжения на тренировке: какие витамины помогут укрепить мышцы и связки?

Причины заниматься спортом: топ-5. Тренируйся, пока не поздно

Польза скандинавской ходьбы. Летящей походкой навстречу здоровью

Низкий тестостерон у мужчин – это поправимо. Узнай как!

Какой вид спорта рекомендован при сахарном диабете?

Польза физических нагрузок при диабете:

Сахарный диабет и спорт. Опасность:

Рекомендации для диабетиков 1 типа

Планирование физической нагрузки при сахарном диабете 1 типа

Какой вид спорта популярен среди диабетиков?