Сколько нужно ходить при диабете
Ходьба является хорошим упражнением для людей любого возраста и очень полезна для людей, страдающих диабетом.
Ходьба как двигательная активность, положительно влияет на изменения уровня глюкозы в крови
Для диабетиков, физическая активность является важным компонентом в лечении этого заболевания. Если вы будете вести активный образ жизни, вы сможете лучше контролировать свое физическое состояние и поддерживать уровень глюкозы в крови в нужном диапазоне.
Навигация
- Полезные советы
- Сколько гулять
- Привыкните к ходьбе
- Ходьба это повседневность
- Уровень сахара
- Носить правильную обувь
- Диабетические носки
- Еда и вода
- Уход за ногами
- Мыть и сушить ноги
Правильный контроль сахара при диабете имеет важное значение для предотвращения долгосрочных осложнений, таких как нервные боли и заболевания почек.
Что касается физических упражнений для диабетиков, нет ничего лучше, чем ходьба, аэробное упражнение, которое помогает вашему организму лучше использовать инсулин, что очень важно в лечении диабета.
Ходьба помогает нашему организму лучше использовать инсулин
Ходьба также укрепляет ваше сердце и кости, снижает уровень стресса, улучшает кровообращение и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет регулирования уровня глюкозы в крови и артериального давления, а также повышения уровня холестерина.
Наряду с улучшением вашего физического здоровья ходьба может улучшить ваше психологическое состояние и снизить ваши расходы на посещение врачей и покупку лекарств в аптеке.
В довершение всего ходьба бесплатна, легка, и вы уже знаете, как это делать, да к тому же вы это делаете, хотите вы этого или нет.
В исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале Nutrition & Diabetes, был проанализирован 201 пациент с диабетом 2-го типа, и было установлено, что каждые дополнительные 2600 шагов в день снижали уровень гемоглобина А1с на 0,2 процента.
Ранее исследование, опубликованное в 2005 году в Diabetes Care, показало, что ежедневная трехмильная прогулка позволила сократить расходы на лекарства на 550 долларов, на другие медицинские расходы в размере 7 долларов среди людей, страдающих диабетом 2 типа.
«Исследованиях диабета в клинической практике» показали что ежедневные 20 минутные прогулки положительно влияют на психологическое состояние обследуемых пациентов
В исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале «Исследования диабета в клинической практике», ученые изучили эмоциональные эффекты ходьбы у людей с диабетом 2 типа и обнаружили, что 20-минутные прогулки были связаны со значительным положительным влиянием на психологическое состояние обследуемых.
Ходьба полезна не только людям с диагнозом диабет 2 типа, это также полезно и для людей с диабетом 1 типа, предиабетом и гестационным диабетом.
Полезные советы по ходьбе для диабетиков
В исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале «Диабетическая помощь», было обследовано 12 пациентов с диабетом 1 типа в течение 88 часов, и было установлено, что прогулка после еды значительно влияет на постпрандиальные изменения уровня глюкозы в крови. Ранее в анализе 1999 года, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации, исследователи пришли к выводу, что ходьба тесно связана с более низким риском развития диабета 2 типа.
Сколько вам нужно гулять
Взрослым нужно 150 минут или 2,5 часа в неделю для аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, чтобы оставаться здоровым.
Американская Диабетическая Ассоциация рекомендует 30 минут аэробных упражнений средней и высокой интенсивности, по крайней мере, 5 дней в неделю (или 150 минут в неделю) для людей, страдающих диабетом.
Аналогичным образом Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек говорит, что нужно стремиться к 150 минутам быстрой ходьбы в неделю.
Чтобы достичь цели 150 минут в неделю, помните, что вам не нужно ходить по 30 минут за один раз. Вместо этого вы можете разбить свою задачу на три 10-минутных прогулки.
Если вы больны диабетом и хотите заняться ходьбой, вам нужно помнить о некоторых вещах.
Привыкните к ходьбе как к физическим упражнениям
Ходьба полезна для лечения диабета, но это не значит, что вам нужно ходить часами. Сделайте ходьбу частью вашей повседневной жизни и постепенно переходите к быстрым темпам в течение 30 минут в течение 4-5 дней в неделю.
Вы можете использовать шагомер, чтобы подсчитать количество шагов, которые вы делаете каждый день, и постепенно добавлять больше шагов. Это даст вам чувство удовлетворения и будет стимулировать вас к новым победам.
Для больных диабетом людей оптимальное ежедневное время ходьбы – 1-2 часа
Лучшее время для диабетика – один-два часа после еды, утром ходить лучше, чем днем или вечером.
Убедитесь, что в начале каждой прогулки у вас есть что то вроде разминки и заминки – то есть неспешное начало и окончание вашей прогулки.
Вам также нужно правильно двигаться при ходьбе. Пятка ступни должна сначала упасть на землю, когда вы делаете шаг, в то время как остальная часть ступни должна касаться земли, только когда вы перекатываетесь всем своим весом вперед. При ходьбе вы должны держать подбородок, плечи и спину прямыми.
Вы можете сделать ходьбу более увлекательной, если делаете это в компании с друзьями или близкими. Плюс, компания в ходьбе это всегда дополнительная мотивация.
Ходьба это повседневность
Вы можете добавить дополнительные сеансы ходьбы к своей повседневной жизни, внеся простые изменения, такие как:
- Больше гуляйте в повседневной жизни. Включите ходьбу во время выполнения небольших обязанностей, таких как работа в саду, сгребание листьев, уборка дома или мойка автомобиля.
- Припаркуйтесь подальше от дома, чтобы добраться до места назначения пешком.
- Всегда старайтесь подниматься по лестнице вместо лифта.
- Проведите время со своей семьей и друзьями, запланировав велосипедную прогулку или пешую прогулку в парке.
Перед прогулкой проверьте уровень сахара в крови
Прежде чем выходить за дверь, подумайте о своем уровне сахара в крови. Для людей с диабетом 1 типа и людей со 2 типом, которые принимают инсулин или препараты, снижающие уровень глюкозы в крови, важно контролировать уровень сахара в крови перед тренировкой. Это поможет ограничить гипогликемию.
Перед выходом на прогулку измерьте уровень сахара в крови
Вы должны проверить свой уровень сахара в крови примерно за 30 минут до начала ходьбы. Если ваш уровень сахара в крови ниже 120 мг/дл перед тренировкой, ешьте обезжиренную закуску, которая содержит около 15 граммов углеводов, например, фрукты.
Если у вас высокий или низкий уровень сахара в крови, воздержитесь от физических упражнений.
Диабетики должны носить правильную обувь для прогулок
Когда дело доходит до ходьбы, всегда носите соответствующую обувь. Правильная обувь защитит ваши ноги и предотвратит появление волдырей и язв.
В исследовании 2004 года, опубликованном в журнале «Клинические инфекционные заболевания», сообщается, что диабет является основной причиной нетравматических ампутаций нижних конечностей в Соединенных Штатах. Большинству ампутаций предшествует язва.
Правильная обувь для диабетиков на прогулке имеет очень важную роль в оздоровлении
Правильно подобранная спортивная обувь поможет предотвратить появление волдырей и других травм, таких как подошвенный фасциит. Покупайте обувь с прочным каблуком и толстой гибкой подошвой, чтобы максимально поглощать удар. Обувь должна соответствовать форме ваших ног.
Вы также можете проконсультироваться с врачом относительно того, какой тип обуви может помочь защитить ваши ноги от распространенных осложнений диабета.
Диабетические носки для прогулок
Точно так же, как правильные ботинки, правильные носки также важны для людей, страдающих диабетом, чтобы предотвратить образование пузырей на ногах.
Избегайте хлопковых носков, так как они задерживают пот и могут вызвать волдыри. Вместо этого носите спортивные носки или носки для диабетиков, изготовленные из потоотводящего полиэстера.
Помимо материала, подгонка ваших носков по размеру имеет не менее важное значение. Очень важно, чтобы ваша нога чувствовала себя комфортно.
Еда и вода
Если вы больны диабетом, рекомендуется выпить стакан воды примерно за час до прогулки. Кроме того, выпивайте несколько глотков воды каждые 20 минут, если вы идете продолжительное время.
Когда вы закончите гулять, отдохните немного и выпейте еще стакан воды. Прежде чем выходить на прогулку, не забудьте взять с собой еду, яблоко или овсяное печенье – пример неплохого перекуса в процессе ходьбы. Закуски пригодятся, если у вас понизится уровень сахара в крови во время ходьбы.
Диабетики должны ежедневно проверять свои ноги
Когда вы придете домой после прогулки, снимите обувь и тщательно проверьте ступни ног на предмет язв, волдырей и любых других повреждений на подошвах, пятках и областях между пальцами.
Даже небольшие язвы или волдыри могут стать большой проблемой, если развивается инфекция или они не заживают должным образом.
В исследовании 2009 года, опубликованном в Diabetic Medicine, сообщается, что высокая распространенность невропатии и заболеваний периферических сосудов, а также плохое соблюдение практики ухода за ногами предрасполагают людей с диабетом к заболеваниям ступней ног.
Обратитесь к врачу немедленно, если вы обнаружите какие-либо язвы, покраснение, порезы, волдыри или синяки.
Мыть и сушить ноги правильно
После того, как вы вернетесь домой с утренней или вечерней прогулки, вы должны тщательно вымыть и почистить ноги. Это поможет защитить их от микробов и других загрязнений, которые в противном случае могут привести к инфекции.
Мойте ноги теплой водой и мягким мылом. Один или два раза в неделю используйте пемзу для счищения омертвевшей кожи или мозолей. Всегда чистите ноги после душа или ванны, когда ваша кожа мягкая.
Когда вы закончите мыть ноги, тщательно высушите их, особенно между пальцами ног.
Источник
Медицинская практика показывает, что диабетикам полезны аэробные нагрузки
Фото: Марина ВОЛОСЕВИЧ
14 ноября – Всемирный день борьбы с диабетом. Это одна из болезней века, в нашей стране диабет 2-го типа (см. ниже) входит в четверку заболеваний, из-за которых люди преждевременно уходят из жизни чаще всего. В целом, по данным Всемирной организации здравоохранения, с 1980 по 2014 г. количество больных диабетом увеличилось в четыре раза – со 102 млн до 422 млн человек. При этом диабет, увы, молодеет, и эксперты прогнозируют дальнейший рост заболеваемости. Так что стоит задуматься, может ли эта болезнь коснуться каждого из нас или наших близких и как ее предотвратить.
ДИАБЕТ 1-ГО ТИПА: ГРУДНОЕ ВСКАРМЛИВАНИЕ МОЖЕТ ПОВЫСИТЬ ЗАЩИТУ
При диабете 1 типа иммунная система человека дезориентируется, принимает своих за врагов и уничтожает бета-клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин Причины враждебного поведения организма, увы, до сих пор неизвестны. Поэтому ученые пока не могут найти механизм борьбы с недугом. На данный момент существует только лечение с помощью медикаментов или пересадки панкреатической ткани (то есть ткани поджелудочной железы).
Генетические факторы риска – не единственный ответ на вопрос об истоках заболевания, предупреждает Американская ассоциация диабета. При одинаковой предрасположенности пусковым механизмом может стать деталь окружающей среды. Например, замечено, что диабет первого типа чаще развивается зимой и более распространен в странах с холодным климатом. Также недуг реже преследует тех, кто в детстве достаточно долго получал грудное вскармливание.
ДИАБЕТ 2-ГО ТИПА: СКАЖИ МНЕ, КТО ТВОЯ РОДНЯ
При диабете 2 типа клетки теряют чувствительность к инсулину и по этой причине перестают усваивать глюкозу. Система «сбивается», и на этом фоне изменяется выработка гормона поджелудочной железой.
Генетики определили порядка 150 вариаций ДНК, связанных с развитием болезни. Вероятность заболевания выше, если в генеалогическом древе отмечен хотя бы один родственник с таким диагнозом и с каждым диабетиком среди родни риск выше.
Оптимизм внушает тот факт, что диабет 2 типа также зависим от внешних причин, поддающихся волевому контролю, например, неправильная диета и малоподвижный образ жизни. Кстати, поэтому заболевание может передавать не только с ДНК, но и через привычки – члены семьи обычно имеют одинаковое представление о еде и спорте.
НАУКА И МЕДИЦИНА ПРОТИВ ДИАБЕТА: НАСТОЯЩЕЕ И БУДУЩЕЕ
Борьба с диабетом 1 и 2 типа не прекращается, и медицина идет двумя путями: дорогой технологий и воспитания человека.
Технологии: бионическая поджелудочная железа думает за человека
Несколько лет назад американские ученые представили модель подачи инсулина, которую они назвали бионической поджелудочной железой. Это система, которая прикрепляется к телу, связываясь с процессором и мобильной системой контроля. В ее функции входит контроль за уровнем сахара в крови и, в зависимости от получаемых данных, подача инсулина или глюкагона – гормона, повышающего уровень глюкозы. Баланс этих гормонов важен, так как это позволяет исключать гипогликемию – серьезный побочный эффект лечения инсулином, при котором уровень глюкозы снижается сильнее необходимого. С таким устройством больному можно забыть и о постоянных проверках глюкозы, и о подсчете хлебных единиц. Прибор находится в стадии клинических испытаний и при успехе может получить разрешение на использование уже в ближайшее время.
Имплант со стволовыми клетками
Сахарный диабет 1 типа – это примерно 10% всех случаев заболевания. В отличие от диабета 2 типа, развивающегося обычно позже и часто поддающегося контролю, это заболевание требует постоянного лечения или в худшем случае пересадки участка поджелудочной железы. Однако донорские органы редки, и многие не дожидаются необходимой операции. Американский стартап разработал и проводит испытания специального импланта, начиненного стволовыми клетками. Приспособление размером с банковскую карту вживляется в тело и, по утверждениям создателей, сможет успешно заменить клетки, выделяющие инсулин.
Гормон кишечника «перезагружает» клетки
Исследователи из Британии и Норвегии обнаружили, что бариатрическая операция (то есть удаление жировой ткани) заставляет островки Лангерганса работать с новой силой. Эти участки поджелудочной железы выделяют инсулин и снижают свою активность при диабете 2-го типа. При бариатрической операции в кровь выбрасывается в большом количестве гормон, называемый пептид YY, который, очевидно, заставляет эндокринную систему «перезагрузиться». Сейчас ученые пытаются на основании открытия создать терапию, которая позволит стимулировать клетки поджелудочной железы без операции.
Образ жизни: 2,5 часа ходьбы и минус 7% веса
Диабет 2 типа часто поддается контролю. В основе методик с доказанной эфективностью всегда лежат диета и физические упражнения. Появляются исследования об экстремальных формах этих вмешательств, например, сокращении калорийности до 500 – 800 кКал в день. Пока такие методы не вошли в медицинские руководства и требуют дополнительных исследований. Однако ученые уже собрали воедино рекомендации, которые заслужили доверие врачей и хорошо проявили себя в лечении.
1. Врачи призывают пациентов с преддиабетом – состоянием, предшествующим развитию полноценной нечувствительности к инсулину – заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Под это определение попадает, например, быстрая ходьба.
2. Также специалисты рекомендуют прерывать длительные периоды неподвижности какой-нибудь физической активностью каждые 30 минут.
3. Если у пациентов есть лишний вес или ожирение, рекомендуется снижение массы тела не менее, чем на 7%.
Важно: исследования в США, Китае и Финляндии доказывают, что активное изменение образа жизни способно не только отдалить развитие полноценного заболевания в среднем на четыре года, но и обратить процесс примерно в трети случаев.
4. Тем, у кого уже разыгрался полноценный диабет 2 типа, рекомендуется постепенное снижение веса на 5%.
5. Также медицинская практика показывает, что диабетикам полезны аэробные нагрузки по 2,5 часа в неделю с перерывами не более двух дней между тренировками.
6. Состояние новых пациентов (около двух лет с момента постановки диагноза) быстрее улучшается в ответ на диету и повышение активности. Есть данные, что такие меры позволяют вернуть уровень глюкозы к нормальным значениям.
7. Делим тарелку на три
Чтобы составить здоровое меню, специалисты рекомендуют мысленно делить свою обычную тарелку на три части: сначала пополам и одну из половин еще на две.
Большую половину можно полностью заполнять не содержащими крахмал овощами (иными словами, не картофель, свекла или морковь). Один из двух секторов поменьше предназначается для круп или крахмалистых овощей, а третья четвертушка – для мясных или рыбных блюд. В качестве десерта можно съедать фрукт или кисломолочный продукт.
Такой подход не только позволяет снижать вес, но и держать под контролем глюкозу в крови. Специалисты считают, что диабетики могут позволять себе практически те же продукты, что и здоровые люди. Вопрос лишь в размере порций и частоте поедания лакомств.
! Против чего эндокринологи восстают практически единодушно, так это сладкие напитки: газировки, подслащенные соки, энергетики, фруктовый бутилированный чай и прочие вариации. В их состав может входить до 40 гр углеводов на 350 миллилитров. Такой же концентрации можно достигнуть, если положить в большую кружку чая 10 ложек сахара.
8. Здоровый сон
Стандарты медицинской помощи Американской диабетической ассоциации также рекомендуют следить за сном пациентов. По сумме данных двух десятков исследований недостаток, избыток, а также качество отдыха влияет на уровень глюкозы у больных диабетом 2 типа.
По некоторым данным, до 23% диабетиков страдают ночным апноэ Под названием синдрома скрывается кратковременное прекращение дыхания по различным причинам. Его предвестником и спутником является обычный храп. Виновниками становятся, например, заболевания носа и горла, патология дыхательных путей или лишний вес (жировые отложения давят на мышцы горла). Известно, что только лечение апноэ благоприятно сказывается на общем состоянии больных и помогает снижать давление. Есть данные и в пользу снижения сахара в крови.
Обычно взрослым необходимо от 7 до 9 часов сна для хорошего отдыха. Всю «недостачу» организму придётся восполнять, так что надеяться на привыкание к недосыпу не приходится. Заботьтесь о себе!
Источник
АиФ Здоровье №34. Мужчины переживают свою бездетность сильнее, чем женщины 21/08/2014
Слово – нашему постоянному эксперту, заведующему отделением программного обучения и лечения Института диабета ФГБУ «Эндокринологический научный центр» Минздрава РФ, доктору медицинских наук Александру Майорову.
Польза или вред?
Физическая активность и диабет – темы, давно и крепко связанные. Считается, что именно гиподинамия (дефицит движения) запускает в нашем организме процессы, которые приводят к избыточной массе тела – одному из главных факторов, предрасполагающих к развитию сахарного диабета 2‑го типа, а также артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, инсульта, патологии суставов и даже некоторых видов рака. По данным ВОЗ, гиподинамия ежегодно является причиной смерти примерно двух миллионов человек.
Есть у физической активности и еще одно уникальное свойство – сахароснижающее: работающие мышцы лучше утилизируют глюкозу, для чего им требуется гораздо меньше инсулина, чем в покое. И вот тут-то и кроется полезное и в то же время опасное воздействие физической нагрузки. У больных диабетом, получающих сахароснижающие препараты (инсулин или таблетки), она может вызвать гипогликемию – критическое падение уровня глюкозы крови.
Важные условия
А посему любая физическая активность у таких людей требует соблюдения определенных правил:
- непосредственно перед началом физической нагрузки необходимо съесть углеводы (хлеб, фрукты и т. д.) и на всякий случай иметь запас легкоусвояемых углеводов при себе – 4 стандартных куска (по 5 г) сахара или 200 мл фруктового сока (в жидком виде глюкоза усваивается быстрее);
- если нагрузка предполагается длительная, лучше планировать ее заранее, адекватно уменьшив дозу сахароснижающих препаратов или инсулина (иногда до половины от привычной дозы);
- до и после физической нагрузки нужно обязательно контролировать уровень глюкозы крови с помощью глюкометра.
Главное – активность
При соблюдении упомянутых выше правил никаких ограничений для занятий спортом у больных диабетом нет. Если, конечно, болезнь у них скомпенсирована и нет других сопутствующих ей заболеваний или осложнений. Таких, например, как диабетическая стопа, требующая особого ухода за ногами, или серьезное поражение глаз.
Во всех остальных случаях физическая активность у больных диабетом только приветствуется. Особенно аэробная, под которой понимают выполнение упражнений низкой (приводящей к увеличению частоты пульса менее 50% от максимальной возрастной) или средней интенсивности (с частотой пульса 50-70% от максимально возможной), способствующих укреплению сердечно-сосудистой системы.
Считается, что как минимум больной диабетом должен быть физически активен не менее 150 минут в неделю. Предпочтительно, чтобы нагрузка была ежедневной или с перерывами не больше двух дней. Что это будет – ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, – решать вам. Главное – двигаться!
Смотрите также:
- Управление диабетом. Как предотвратить кардиологические осложнения →
- Вычислить диабет. Анализы, без которых не обойтись →
- За шаг до диабета. Как остановить его развитие →
Оставить комментарий (0)
Также вам может быть интересно
Источник