Соотношение жиров белков углеводов при диабете

Достаточно долго считалось, что при расчете доз инсулина на еду нужно учитывать только углеводы. Однако с развитием биохимии появились знания, что белки и жиры тоже могут влиять на уровень глюкозы крови. Появление сенсоров непрерывного мониторирования уровня глюкозы наглядно продемонстрировало, что употребление одного и того же количества углеводов может по-разному влиять на изменения сахара крови после еды в зависимости от наличия жиров и белков в блюде.

Как влияют жиры на уровень глюкозы крови?

В различных исследованиях было показано, что добавление жиров к углеводам замедляет всасывание последних, и сахар крови дольше остается повышенным. Ученые объясняют этот эффект тем, что жиры замедляют опорожнение желудка, а также могут кратковременно снижать чувствительность к инсулину. В исследованиях, где участникам предлагали блюда с одинаковым количеством углеводов, но повышенным содержанием жиров (более 40 г), было показано, что в первые два часа сахар был ниже после жирной пищи, затем, однако, он рос и оставался повышенным в течение 3-5 часов. В исследованиях в основном использовалось оливковое масло. Данных, что животные и растительные жиры по-разному влияют на уровень глюкозы крови пока нет.

Вывод: жиры в количестве более 40 г замедляют рост уровня глюкозы крови в первые два часа после еды, однако затем повышают его. Это повышение может длиться до 5 часов.

Как учитывать: если в блюде более 40 г жира, рекомендуется добавить к изначально рассчитанному количеству инсулина на углеводы еще 30-35%. Простое повышение дозы инсулина перед едой может вызвать гипогликемию в первые два часа. Поэтому рекомендуется использовать:

функцию болюса двойной волны на инсулиновой помпе в соотношении 50/50, растянув «медленную» часть на 2-2,5 часа;
при использовании шприц-ручек через час после приема пищи ввести дополнительно 30-35% от исходной дозы;
использовать инсулин короткого действия, который действует до 6 часов.

Как влияют белки на уровень глюкозы крови?

Белки также влияют на уровень глюкозы крови. Согласно последним данным, аминокислоты белков могут способствовать образованию глюкозы в печени, а также стимулировать выработку глюкагона, повышающего сахар крови, и других гормонов, мешающих работать инсулину. Белки по-разному влияют на уровень глюкозы крови в зависимости от состава блюда. В исследованиях было показано, что употребление 75-100 г чистого белка в виде протеиновой смеси вызывает повышение уровня глюкозы крови спустя 1,5 часа от приема пищи, и это повышение длится 3-5 часов. При приеме белков совместно с углеводами в количестве 30 г уже 40 г белка вызывали заметное повышение уровня глюкозы крови спустя 3 часа.

Вывод: белки в количестве более 75 г влияют на уровень глюкозы. Если вы употребляете белки совместно с углеводами, уже 40 г белка будут оказывать свое влияние на сахар крови. Эффект белков отсроченный — повышение произойдет через 1,5-2 часа.

Что делать:

при употреблении менее 75 г чистого белка введение инсулина не требуется;
при употреблении более 40 г белка совместно с углеводами рекомендуется увеличить дозу на 15-20% и воспользоваться функцией болюса двойной волны или сделать дополнительную инъекцию инсулина.

Как жиры и белки вместе влияют на уровень глюкозы крови?

Большинство продуктов содержит и жиры, и белки, и углеводы, поэтому важно знать, как такие продукты влияют на уровень глюкозы крови. По-видимому, сочетание белков, жиров и углеводов приводит к более значительному и более длительному повышению уровня глюкозы. В исследованиях, где участникам была предложена пища с высоким содержанием белков (110 г) и жиров (52 г), повышенный уровень глюкозы сохранялся в течение 12 часов. Длительность повышения уровня глюкозы после употребления смешанной еды зависит от количества жиров и белков.

Вывод: белки и жиры совместно влияют на уровень глюкозы, приводят к замедлению роста сахара в первые 30-60 минут после еды, и затем повышают уровень глюкозы на протяжении 6-12 часов в зависимости от количества продукта. Необходимо помнить о риске гипогликемии в первые полчаса-час после еды. Тем не менее не рекомендуется вводить инсулин сразу перед едой, необходимо выдержать интервал в 15 минут.

Что делать?

На сегодняшний день нет общепринятого подхода к подсчету жиров и белков. Существует несколько методов:

увеличивать дозу на 30% от исходной;
использовать подсчет белково-жировых единиц (подробнее о них читайте в статье);
использовать инсулиновый индекс продуктов (на сегодняшний день он рассчитан только для 200 продуктов и изучен недостаточно хорошо).

К сожалению, ни один из методов не является точным, так как существуют индивидуальные особенности.

Также доказана эффективность использования болюса двойной волны при употреблении смешанной пищи. Соотношение компонентов такого болюса (введённый сразу и растянутый на n часов) определяется соотношением и количеством углеводов, жиров и белков.
Использование короткого инсулина или разделение дозы на две инъекции, также являются эффективными методами.

Источник

Сертифицированный диетолог и консультант по питанию пациентов с диабетом второго типа Франциска Шприцлер, объясняет главные принципы диеты при заболевании, которым страдают, как минимум, 400 миллионов человек

Кухня

Диабет и диета

Когда углеводы поступают в пищевод, они расщепляются до глюкозы, которая попадает в кровь. Уровень сахара повышается, и поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Гормон помогает помогает поступать глюкозе в клетки, они её используют как энергию и уровень сахара крови снижается. У здоровых людей сахар в крови остается в узком диапазоне в течение всего дня, но диабет вызывает сбой в этом механизме.

При диабете первого типа, аутоиммунный процесс разрушает бета-клетки поджелудочной железы и для того, чтобы глюкоза проникала в клетки, диабетики должны вводить инсулин.

При диабете второго типа, бета-клетки вначале производят достаточно инсулина, но организм становится устойчивыми к его действию, поэтому уровень сахара остается высоким. Для компенсации, поджелудочная железа начинает вырабатывает больше инсулина, пытаясь снизить уровень глюкозы и постепенно истощает свой ресурс.

Из трех питательных веществ, – белков, жиров и углеводов, последние оказывают наибольшее влияние на уровня сахара в крови, – они расщепляются на глюкозу. Следовательно, диабетикам требуется больше инсулина или пероральных лекарств, в случае их высокого потребления.

До открытия инсулина, диеты с низким содержанием углеводов были единственным методом лечения диабета. Современные исследования подтверждают, что низкое потребление углеводов позволяет лучше контролировать уровень сахара. Более того, люди с диабетом первого типа, которые ограничили потребление углеводов, снизили дозу инсулина и улучшили важнейший показатель компенсации, – уровень гликированного гемоглобина.

Оптимальное потребление углеводов

Подсчёт углеводов

“Идеальный уровень” потребления углеводов при сахарном диабете, – тема, вокруг которой идёт много споров даже среди тех, кто признаёт важность их ограничения.

Сразу несколько исследований зафиксировали резкое улучшение течения диабета при ограничении углеводов 20 граммами в сутки. Врач Ричард К. Бернштейн,- диабетик 1 типа, потребляя не более 30 граммов углеводов, отметил снижение уровня гликированного гемоглобина и холестерина не только у себя, но и у своих пациентов, которые придерживались такой же схемы питания.

Другие данные указывают, что умеренное ограничение углеводов, например, 70–90 грамм в сутки или 20% от общей калорийности питания, бывает не менее эффективным.

До тех пор, пока уровень сахара держится ниже 8 ммоль/л, в (после этого уровня начинается повреждение нервов), даже при соблюдении низкоуглеводной диеты, вы можете потреблять 6, 10 или 25 грамм углеводов за один прием пищи.

Хороший контроль диабета зависит от уровня индивидуальной толерантности к углеводам, но схема одинакова для всех,- чем меньше углеводов, тем меньше уровень сахара в крови.

Здоровая низкоуглеводная диета не означает полного исключения полезных и богатых питательными веществами растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки, – овощей, ягод, орехов и семян.

Какие углеводы быстро повышают сахар?

Хлеб и злаки

Углеводы из растительных источников состоят из комбинации крахмала, сахара и клетчатки. На уровень глюкозы влияет только крахмал и сахара, а клетчатка, растворимая или нерастворимая, в организме не расщепляется. При планировании диеты, клетчатку, содержащуюся в продуктах можно вычитать из общего содержания углеводов. Например, чашка цветной капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых – клетчатка, следовательно, содержание углеводов в порции составляет 2 грамма.

Пребиотические волокна, такие как инулин (запасной углевод, который содержится во многих растениях, улучшают показатели уровня глюкозы натощак и холестерина при диабете 2 типа. И наоборот, – сахарные спирты, такие как мальтит, ксилит и сорбит, которыми часто подслащивают “диетические” продукты, могут повышать уровень глюкозы.

По этой причине, количество углеводов, указанное на этикетке, часто бывает неточным. Найдите в интернете подробный калькулятор состава продуктов или используйте мобильные приложения.

Что есть и чего избегать?

Запрет

Франциска Шприцлер рекомендует сосредоточиться на качественных низкоуглеводных продуктах и не переедать.

Можно:

Мясо, птица, рыба и морепродукты.
Яйца.
Овощи (большинство овощей, кроме перечисленных ниже).
Авокадо и оливки.
Оливковое, кокосовое, сливочное масло. Сливки, сметана, сыр.

В умеренных количествах:

Ягоды: 1 горсть или меньше.
Греческий йогурт без сахара или кефир: 1 порция или меньше.
Творог: 1/2 стакана или меньше.
Орехи : 30–40 грамм.
Семена льна: 2 столовые ложки.
Горький шоколад (не менее 85% какао): 30 г или менее.
Крепкий алкоголь: 50 мл.
Сухое красное или белое вино: 120 мл.

При уменьшении потребления углеводов, уровень инсулина снижается, что увеличивает выделение почками жидкости и натрия. В этом случае ешьте супы, солёные огурцы, помидоры и другие продукты с низким содержанием углеводов, чтобы восполнить потерю натрия. Если у вас проблемы с сердцем, почками или артериальным давлением, проконсультируйтесь с врачом.

Продукты, которых следует избегать

Продукты из этого списка содержат большое количество углеводов и могут значительно повысить уровень глюкозы в крови:

Хлеб, макароны, крупы, кукуруза и другие зерновые.
Крахмалистые овощи,- картофель, батат, ямс.
Бобовые, – горох, чечевица, фасоль (кроме стручковой фасоли и зелёного горошка).
Молоко.
Фрукты, за исключением ягод.
Фруктовые соки, газировка, сладкий чай, пиво.
Выпечка, десерты, конфеты, мороженое и т. д.

Посоветуйтесь с врачом

При существенном ограничении углеводов, у диабетиков возможно резкое снижение уровня сахара в крови. В этом случае может потребоваться коррекция инсулиновой и лекарственной терапии, с целью поддержания нормального уровня глюкозы и не допущения гипогликемии.

В одном из исследований сообщалось, что 17 из 21 добровольцев с диабетом 2 типа смогли полностью прекратить или сократить дозу лекарств, при ограничении углеводов в своём рационе 20 граммами в день.

Особенно важно подобрать правильную дозу лекарств для тех, кто принимает инсулин. В ходе эксперимента, диабетики первого типа потребляли менее 90 граммов углеводов в день, а терапия инсулином была скорректирована. Контроль уровня глюкозы испытуемых улучшился, а по причине снижения резких колебаний сахара, случаи гипогликемии сократились.

Прежде чем внести изменения в рацион, не забудьте поставить в известность своего лечащего врача. При переходе на низкоуглеводную диету вам потребует дополнительный контроль уровня сахара, а дозы лекарственных препаратов, возможно, придется изменить.

Будьте здоровы!

Если это материал был для вас полезен, – оцените его лайком и подписывайтесь на наш канал srokgodnosti. Спасибо!

Для получения дополнительной скидки 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом BBI2773

О трёх возможных причинах высокого уровня гликированного гемоглобина читайте здесь

#диабет 2 типа #диета при диабете #низкоуглеводная диета #углеводы #клетчатка

Источник

Многие из вас уже знают, насколько велика роль питания при сахарном диабете как первого, так и второго типа. И если оно верно и грамотно организовано, то течение болезни будет гораздо благоприятнее. Каковы же основные принципы рационального питания?

Прежде всего оно должно быть:

Полноценным, т.е. сбалансированным по белкам, жирам, углеводам, содержать достаточное количество витаминов, микроэлементов.
Калорийность съеденной вами пищи должна соответствовать энергозатратам, что обеспечит хорошую работоспособность и сохранит нормальный вес тела.
Пищевой рацион в течение дня нужно распределять с учетом длительности действия и времени максимального сахароснижающего эффекта инсулина или таблетированных препаратов, чтобы обеспечить нормальный уровень сахара в крови.

И конечно же, пища должна быть разнообразной, вкусной и доставлять радость.

Употребляемая нами пища состоит из углеводов, белков, жиров, витаминов, минеральных веществ и воды. В процессе ее усвоения происходит высвобождение энергии, необходимой для нормальной работы организма (поддержания постоянной температуры тела, дыхания, кровообращения и т.д.), а также для восполнения энергозатрат, связанных с выполнением различных видов работы. Энергию, которая содержится в пище, выражают в килокалориях (ккал). При расщеплении 1 г углевода и 1 г белка высвобождается по 4 ккал, а 1 г жира обеспечивает нас энергией в 9 ккал. Соотношение белков, жиров и углеводов в питании при диабете должно соответствовать потребностям здорового человека. В состоянии компенсации 50—60 % суточной потребности в калориях удовлетворяется за счет углеводистой пищи, 15—20 % — за счет белковой и 25— 30 % — за счет жиров. Однако если у вас избыточный вес тела, то следует уменьшить суточное количество калорий за счет сокращения употребления жиров.

БЕЛКИ

Белки используются организмом как «строительный» материал. Особенно велика потребность в белках в период роста человека, во время беременности и кормления ребенка. Достаточное поступление с пищей полноценного белка обеспечивает нормальное функционирование иммунной системы (что важно в условиях Беларуси). Белок распадается в желудочно-кишечном тракте до аминокислот, и в тонком кишечнике происходит их всасывание. Помимо пластической функции белки участвуют в регулировании жирового обмена в печени, в синтезе ряда гормонов, в том числе инсулина. Недостаток обменных процессов белка опасен, но нежелателен также и его избыток, особенно при выраженных нарушениях функции почек, тогда следует ограничивать потребление белка, в основном животного.

К белкам животного происхождения относятся:

птица, рыба, мясо животных,
яйца (белковая часть),
молочные продукты (особенно богаты белком творог, незрелые сыры),

растительные белки содержатся в:

орехах,
семечках,
бобовых (горох, фасоль),
зерновых (гречневая и овсяная крупы);
богаты белком грибы.

ЖИРЫ

Жиры — важный источник энергии, жирорастворимых витаминов (А, Д, Е), ненасыщенных жирных кислот, которые очень важны в липидном обмене. Из жиров животного происхождения более полезны жиры рыбы, птицы, в том числе жир яиц, т.к. они легче усваиваются, более богаты жирорастворимыми витаминами, минеральными солями. Животные жиры (говяжий, бараний, свиной) в основном тугоплавкие, они значительно хуже усваиваются и в большем количестве содержат холестерин, способствующий склерозу сосудов.

Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое), входящие в состав орехов, семян, богаты полиненасыщенными жирными кислотами, витамином Е. Термическая обработка приводит к их частичной потере, поэтому полезней использовать растительные масла в салатах.

Молочный жир входит в состав твердых сыров, сметаны, сливок, сливочного масла. Не следует забывать, что жиры содержат в 2 раза больше калорий, чем белок и углеводы.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы — наиболее легкоусвояемый источник энергии. Большая часть продуктов, употребляемых в течение дня, должна состоять из углеводов (50—60 %). Именно после съеденных углеводов происходит повышение сахара в крови, поэтому на них остановимся более подробно.

Углеводы (сахара) подразделяют на простые и сложные, отсюда и различна степень их усвоения и скорость всасывания в организме. К простым (моносахарам) относятся:

глюкоза (виноградный сахар),
сахароза,
фруктоза,
лактоза (углевод молока),
мальтоза (солодовый сахар, который содержится в пиве, квасе).

Всасывание простых углеводов начинается в ротовой полости, и уже через 5—7 минут происходит повышение сахара в крови. Эти углеводы называют еще легкоусвояемыми. Именно поэтому их используют при гипогликемических состояниях.

Сложные углеводы (полисахариды) состоят из простых. Их всасывание в желудочно-кишечном тракте происходит гораздо медленнее (через 30—40 ми нут), т.к. они должны первоначально расщепиться до простых сахаров. К ним относятся: крахмал, содержащийся в картофеле, мучных изделиях, крупах, а также клетчатка, пектин, содержащиеся в овощах, фруктах, ягодах.

Клетчатку организм человека практически не усваивает, т. к. в кишечнике нет для этого соответствующей микрофлоры. Однако для нормальной работы пищеварительной системы нужно обязательно употреблять в день по 30—40 г пищевых волокон (клетчатки, пектинов, легнинов, пектозы), что обеспечивает хорошую перистальтику кишечника. Известно, что пищевые волокна способны удерживать воду, являясь природным адсорбентом. обеспечивают выведение из организма радионуклидов, токсических веществ, снижают уровень холестерина в крови, уменьшая тем самым риск сердечно-сосудистых заболеваний, тормозят всасывание глюкозы (поэтому сахар в крови после двух съеденных яблок поднимается значительно медленней, чем после стакана сока).

Классификация продуктов с высоким содержанием углеводов

Продукты углеводного происхождения можно разделить на 4 группы.

1. Хлебобулочные и крупяные изделия. Они широко используются в нашем питании, содержат в своем составе большое количество крахмала. Хлеб из муки грубого помола (ржаной, докторский), а также некоторые крупы (перловая, гречневая, пшенная, овсяная) содержат пищевые волокна, витамины группы В, микроэлементы. Они очень полезны. Изделия из муки высшего сорта (батон, макаронные изделия, манная крупа) – более рафинированные продукты, они сохраняют свою углеводистую ценность, но очищены от пищевых волокон (клетчатки), поэтому их всасывание происходит быстрее и легче.

2. Овощи. В своем составе содержат большое количество витаминов, микроэлементов, богаты клетчаткой. Содержание крахмала в них незначительно, поэтому можно употреблять без ограничения капусту, свеклу, морковь, редис, тыкву, кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, зелень. Сюда же можно отнести и бобовые (фасоль, горох, соя, бобы) — кроме углеводов, они, как мы уже говорили, богаты и белками. Следует отдельно сказать о картофеле, столь популярном в Беларуси, и о кукурузе. В своем составе эти овощи содержат большое количество крахмала и относительно мало клетчатки, что способствует повышению сахара в крови после их употребления. Поэтому из всех овощей картофель и кукуруза являются исключением — их потребление следует учитывать при расчете доз инсулина.

3. Фрукты, ягоды — прекрасный источник витаминов, в их составе большое количество легкоусвояемых углеводов (глюкоза, фруктоза). Присутствие пектина несколько замедляет скорость всасывания после их употребления, поэтому при диабете полезней съедать свежие ягоды и фрукты, чем соки из них. Все фрукты и ягоды (кроме лимонов) повышают сахар в крови, особенно виноград, бананы, инжир. Поэтому, употребляя их с удовольствием, не забывайте, что их количество нужно учитывать при расчете доз инсулина.

4. Молочные продукты. Так как в состав молока входит лактоза — молочный сахар, то все молочные продукты, содержащие сыворотку (кефир, молоко, ряженка), можно отнести к легкоусвояемым углеводам, которые быстро и легко всасываются.

Что такое ХЕ — хлебная единица?

Существует множество рекомендаций, которые составлены с учетом калорийности пищи и энергозатрат человека. Все они научно просчитаны и обоснованы. Но в реальной жизни практически невозможно вести строгий учет количества продуктов в граммах, как и невозможно точно рассчитать собственные энергозатраты. Поэтому наилучшими показателями правильности вашей диеты будут поддержание гликемии до и после еды в нормальных пределах, стабильный вес тела, близкий к нормальному, в течение многих лет, хорошее самочувствие и работоспособность.

Однако при I типе диабета, когда необходимо вводить инсулин, нельзя не учитывать количество углеводов, съедаемых в течение дня, т.к. именно углеводы повышают сахар в крови. Для того чтобы быстро и верно рассчитать их количество и проводить замену одних углеводосодержащих продуктов другими, было введено понятие хлебной единицы (ХЕ). 1 ХЕ содержит 10—12 г углеводов и равна, например, 1 куску хлеба весом 25 г, половине сдобной булки, 1 картофелине величиной с яйцо, 1 среднему яблоку или груше, стакану смородины или апельсину.

Пользуясь таблицей замены углеводосодержащих продуктов, легче самостоятельно планировать свое меню на день и правильно рассчитывать дозу инсулина.

Однако в одних и тех же продуктах содержание углеводов может отличаться, различной будет и скорость их всасывания. Как же их употреблять? Непросто рассчитать и учесть точное содержание клетчатки, жира, жидкости в том или ином блюде, ведь в большинстве своем мы едим смешанную пищу и присутствие жира, например, будет замедлять всасывание. Поэтому после потребления клубники со сметаной повышение сахара в крови будет более плавным, чем без нее. А вот сок из того же количества ягод всосется в 2 раза быстрее, и сахар в крови соответственно повысится гораздо быстрее.

Для того чтобы свободнее ориентироваться в составе продуктов питания, которые вы потребляете каждый день, советую следующее:

На первых порах иметь под рукой таблицу продуктов, содержащих углеводы, и их взаимозаменяемости.
Научиться «на глаз» оценивать количество ХЕ или пользоваться таблицей.
После завтрака сахар в крови поднимается выше, чем после ужина, при одинаковом количестве съеденных ХЕ, поэтому желательно знать, как влияет съеденная пища на величину сахара в крови у вас (для этого необходимо измерять гликемию не только до еды, но и через 1,5 и 2 часа после).

С учетом результатов самоконтроля можно научиться правильно рассчитывать свою потребность в инсулине, самостоятельно регулировать дозу.

Все это может показаться сложным и не очень важным, но чтобы жить полноценно при диабете и питаться правильно, некоторые вещи надо уяснить четко. И чем раньше вы научитесь регулировать и распределять свое питание, тем меньше ошибок у вас будет, тем лучше будет компенсация диабета.

Сколько же следует съедать ХЕ за день при 1 типе диабета? Зная процентное соотношение белков, жиров и углеводов, это несложно рассчитать. В среднем получается 23—25 ХЕ, но эта величина будет индивидуальна у каждого — у девушки-студентки она будет ниже, чем у мужчины, работающего за станком.

Учет хлебных единиц в питании при диабете

Питание по ХЕ необходимо рассчитывать только тем, кто получает инсулин, т. к. при 1 типе диабета особенно важно согласовывать время приема пищи с ее количеством, физической нагрузкой и дозой, типом вводимого инсулина.

Не менее значимо поддержание веса тела в нормальных пределах. Конечно, все не могут иметь идеальную фигуру, да в этом и нет необходимости. Но желательно, чтобы ваш вес был близок к оптимальному. Формула его расчета проста:

Рост (см) минус 100 = нормальный вес (в кг). Для женщин следует вычесть из полученного числа 10 %. Например: для женщины ростом 170 см нормальный вес тела составит (170 минус 100) минус 7 (это 10 %) = 63 (кг). А теперь сравните свой вес тела с тем, который желательно иметь, чтобы быть уверенным в благополучном течении заболевания.

К сожалению, большинство людей при II типе диабета имеют избыточную массу тела. Лишние килограммы — это не только риск заболеть диабетом II типа. Установлена прямая связь между весом и гипертонической болезнью, атеросклерозом, который осложняется инфарктом, инсультом или гангреной стопы, камнями в желчном пузыре, болезнью суставов. Не случайно продолжительность жизни у полных людей, как правило, короче, чем у худых. Поэтому нормализация веса — это не столько косметическая цель, а необходимое условие рационального лечения диабета, снижения риска развития других заболеваний.

Как это правильно сделать? Во-первых, не следует торопиться и строить наполеоновские планы. Достаточно снижать вес на 1—0,5 кг за неделю, и это уже, уверяю вас, хороший результат. Ведь свой вес вы набирали не один год, нередко это было связано с каким-либо заболеванием, но чаще всего это результат более калорийного питания, чем требовалось при вашем малоподвижном образе жизни, сидячей работе. Это обильный ужин поздно вечером, любовь к пирогам, тортам, копченостям. Ведь лишний вес — не что иное, как запасенная энергия в виде жировой ткани, и для того, чтобы она начала расходоваться, надо запомнить и выполнять 2 правила.

Изменить свое привычное питание на длительное время – есть гораздо меньше, чем раньше, и менее калорийную пищу.
Увеличить расход уже накопленных калорий за счет дополнительных физических нагрузок. Это могут быть ходьба, плавание, комплекс специальных упражнений.

Для того чтобы 1-е правило усвоилось вами хорошо, давайте попробуем разделить все продукты питания на 3 группы:

I группа: продукты, которые можно есть при снижении веса в неограниченных количествах. Это минеральная вода, томатный сок, чай, кофе (но без сахара), фрукты и ягоды (яблоки, вишня, крыжовник, слива, арбуз, лимоны, клюква, смородина), все овощи, кроме картофеля и кукурузы.

II группа: употребление этих продуктов следует ограничить, желательно вдвое:

соки с мякотью и без,
нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, яйца,
незрелые сыры, творог, жирные молочные продукты (кефир, йогурт, молоко, ряженка),
апельсины, виноград, бананы, малина, клубника, абрикосы;
все макаронные изделия и крупы, картофель,
колбаса (докторская, диетическая, диабетическая).

III группа: те продукты, которые следует исключить на период снижения веса и употреблять лишь в дни праздников, крайне редко. Это:

пиво, спиртные напитки (коньяк, вина, водка),
сладости (конфеты, зефир, мед, пирожные, варенье, халва, торты, орехи);
уменьшить количество масла в приготовлении блюд,
исключить жареное, жирные сорта рыбы, мяса, колбасы копченые и полукопченые, грудинку,
сливки, сметану, сладкие сырки и твердые сыры.

В заключение разговора я предлагаю вам таблицу углеводистых продуктов питания с учетом их взаимозаменяемости по количеству ХЕ. Советую вырезать ее из журнала (или снять ксерокопию), приклеить на картонку и прикрепить где-нибудь на видном месте в кухне — тогда она всегда будет у вас под рукой и со временем вы ее запомните и сможете свободно составлять себе набор блюд где угодно — в столовой, в гостях, на отдыхе.

Таблица замены хлебных единиц (ХЕ). Одной ХЕ соответствует:

Молоко, кефир, сливки — 1 стакан (250 мл)
Творожная масса (сладкая) — 100 г
Сырники — 1 средний (85 г)
Мороженое — 65 г
Хлеб, булки (кроме сдобных) — 1 кусок (25 г)
Крупа любая сырая — 1 ст. ложка горкой (15—20 г)
Крупа любая вареная — 2 ст. ложки горкой (50 г)
Вермишель, лапша, рожки — 1,5 ст. ложки (15 г)
Мука любая — 1 ст. ложка горкой (15 г)
Сахар песок — 1 ст. ложка
Панировочные сухари — 1 ст. ложка (15 г)
Крахмал — 1 ст. ложка (15 г)
Сухари — 20 г
Тесто сырое слоеное — 35 г
Тесто сырое дрожжевое — 25 г
Блины — 1 большой
Оладьи — 1 средняя
Пельмени — 4 шт.
Пирожок с мясом — менее 1/2 шт.
Картофель-пюре — 1 ст. ложка горкой
Картофель жареный — 1,5—2 ст. ложки (40 г)
Котлета — 1 средняя
Абрикос — 3 средних
Апельсин — 1 среднекрупный (170 г)
Арбуз — 400 г с кожурой
Банан — 0,5 крупного (90 г с кожурой)
Вишня — 15 крупных (100 г)
Груша — 1 маленькая (90 г)
Гранат — 1 крупный (200 г)
Дыня «колхозница» — 300 г с кожурой
Земляника, черника, малина, смородина, крыжовник — 1 чашка (140—160 г)
Клубника — 10 средних (160 г)
Мандарины — 3 мелких (170 г)
Сливы синие — 3—4 средних (100 г)
Сливы красные — 2—3 средних (80 г)
Яблоко — 1 среднее (100 г)
Сок грейпфрута, апельсина — 1/2 стакана
Сок яблочный — менее 1/3 стакана (80 мл)
Квас, пиво — 1 стакан (250 мл)

Наталия ШУВАЕВА, врач-эндокринолог.
Опубликовано в журнале «Здоровье и успех», № 6 за 1997 год.