Суточное потребление белков жиров углеводов при диабете
Для успешного похудения или для набора мышечной массы очень важно контролировать свой ежедневный рацион питания. Для этого необходимо знать, как правильно рассчитать БЖУ и определять энергетическую ценность каждого употребляемого блюда.
Как определить норму белков, жиров и углеводов в питании
В поисках надежной информации о том количестве белков жиров и углеводов, которые так необходимы для похудения, люди сталкиваются с большим количеством мнений, которые расходятся. Или просто начинают потреблять очень много белка, и превращают в жизнь поговорку «Дорвался дурень до мыла», но такой подход оказывается, бессмысленным и даже вредным. Поскольку большие дозировки белка влияют на здоровье наших почек и печени.
Добиться результата похудения можно с помощью правильного расчета вашего рациона и энергетической ценности каждого продукта, который вы употребляете в пищу. Отказ от еды не помогает и изнурительные голодовки только мучают вас и наносят непоправимый вред вашему организму. Но как рассчитать БЖУ для нас? В первую очередь нормы белков жиров и углеводов для правильного питания нам предоставил ВОЗ.
Суточная норма белка
Протеин или, попросту говоря — белок можно отнести к жизненно важному питательному веществу. Он создает оптимальные условия для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Большое значение протеин имеет для развития нервной деятельности. Правильное содержание его в еде улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, улучшает тонус нервных окончаний тем самым ускоряет реакцию и рефлексии.
Самое ценное что есть у человека — это его жизнь и здоровье и доверять не профессионалам его — это то же самое, что стараться совершить самоубийство. По мнению диетологов и ВОЗ, здоровье и активность человека напрямую зависит от нормы его питания при получении белков от 1г на 1 кг вашего массы тела.
Похудение на основе белковой диеты дает лишь косвенный результат и достигается лишь тем, что вы увеличиваете часть употребляемого в пищу протеина. Если же вы решите уменьшить суточную дозу белка, то таким образом, не поможете своему организму, а заметно ухудшите свое состояние.
Белки делятся на два вида — растительные и животные. Первые, в отличие от вторых, являются менее ценными, поскольку в них отсутствуют, или находятся в малом содержании, аминокислоты.
К примеру, взрослому человеку, который трудится в нормальных условиях без серьезной физической нагрузки, необходимо от 1,3-1,4 г белка на 1 килограмм массы.
Если же производят физические нагрузки, то этот показатель увеличивает от 1,5 г или больше. В общей сложности в день суточная норма для мужчин 96-132г. Для женщин эта норма чуть меньше — начиная от 82-92г.
Норма потребления жиров в сутки
Нужны ли нам жиры, ведь люди так боятся их? На самом деле, без жиров мы бы не смогли получать важные для нас витамины, которые способствуют укреплению иммунитета, тем самым предотвращая различные заболевания. Они нужны для укрепления костной ткани и для хорошего зрения.
Нехватка витаминов может негативно сказывается на общем состоянии нашего здоровья. Недостаточное количество этих помощников может влиять на ухудшение настроения и вызывать апатию. Также отсутствие минимально необходимого количества жиров выявится в ухудшении состояния кожи, волос, мышечной слабости и других неприятных факторах.
Как бы это ни звучало странно, жиры называют секретом женской привлекательности. Перед тем как диетологи или фитнес-тренера рассчитывают для вас дневное количество БЖУ, они просят обратить внимание на те нормы, которые ВОЗ считает полезными и не допускать их уменьшения.
Если у вас нет строгой диеты, то употребление жиров не должно падать ниже 0,8г на 1 кг веса, это критическая отметка если вы опустите ее ниже, то это может привести к тем последствиям о которых упоминалось ранее.
Сколько углеводов употреблять в сутки?
Для правильного питания необходим не только белок, но еще и жиры, и углеводы. С ними связано довольно-таки много заблуждений. Некоторые говорят, что углеводы нужно полностью исключить и это приведет к снижению веса. Это отчасти правда, вы сбросите вес, но это произойдет лишь на короткое время и понесет негативные последствия для вашего здоровья в целом. К тому же вес, который вы сбросите, вернется снова.
Углеводы делятся на дисахариды и моносахариды. Их баланс дает полноценное питание для нашей мышечной системы тем самым позволяет ей функционировать в нормальном темпе. Такие продукты, как сахар или белая мука приводят к набору лишнего веса.
К углеводам с низким индексом можно отнести крупы: гречневую, овсяную, рис, чечевицу, а также овощи, которые рекомендуется употреблять в пищу до 40 % от всех калорий в день. В случае переизбытка углеводов, которые поступают в течение дня, может появиться сахарный диабет, а также увеличиться вес, вплоть до ожирения.
Известно, что углеводы дают энергию организму — они наше топливо, которое питает и дает силы мозгу и мышцам.
Исходя из этого, нам просто необходимы трудноперевариваемые или попросту говоря — медленные углеводы. А те, которые организм быстро усваивает, лучше употреблять в первой половине дня и постараться свести к минимуму их составляющую в нашем дневном рационе.
Таблица нормы белков и углеводов
Людям, которые стремятся сбросить лишний вес или, наоборот — набрать мышечную массу, необходимо уделять должное внимание тому, как они питаются, сколько белков жиров и углеводов присутствует в их рационе.
Неправильный расчет влечет за собой предсказуемые плохие последствия. Калькуляторы для подсчета калорий могут подвести, и они попросту не дают объяснений, к расчетам, которые они показали.
Часто происходят неточности в связи с неправильными измерениями или расчетами на самих калькуляторах.
Но как определить количество БЖУ без таких вспомогательных программ-калькуляторов, которое будет согласованно с нормами питания, и при этом не принесет вреда вашему здоровью? Ответы вы найдете ниже.
Норма для мужчин
| Группа | Слабые физ. нагрузки | Средние физ. нагрузки | Сильные физ. нагрузки | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Возраст | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Белки, г | 90 | 88 | 82 | 96 | 93 | 88 | 110 | 106 | 100 |
| Жиры, г | 50 | 48 | 45 | 53 | 51 | 48 | 61 | 58 | 56 |
| Углеводы, г | 110 | 105 | 100 | 117 | 114 | 108 | 147 | 141 | 135 |
| Энергия (ккал) | 1670 | 1550 | 1520 | 1850 | 1790 | 1700 | 2350 | 2260 | 2160 |
Норма для женщин
| Группа | Слабые физ. нагрузки | Средние физ. нагрузки | Сильные физ. нагрузки | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Возраст | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Белки, г | 77 | 75 | 70 | 81 | 78 | 75 | 87 | 84 | 80 |
| Жиры, г | 42 | 41 | 39 | 45 | 43 | 41 | 48 | 46 | 44 |
| Углеводы, г | 90 | 87 | 82 | 99 | 95 | 92 | 116 | 112 | 106 |
| Энергия (ккал) | 1420 | 1360 | 1300 | 1560 | 1500 | 1445 | 1850 | 1800 | 1700 |
Здоровье человека начинается с его завтрака, а заканчивается ужином. И поэтому для правильного функционирования нашего организма просто необходимо ежедневно употреблять в пищу БЖУ. Их соотношение должно быть 1:1 или 2:4, это усредненные показатели по всему миру.
Многие факторы зависят непосредственно от вашего организма. Ваш возраст, половая принадлежность, род физической работы, количество выпиваемой вами воды. В этом вам поможет расчет суточного употребления калорий.
Определение нормы калорий
Такой термин, как «калория» означает – энергию, выделяемую при сгорании топлива. Калорийность пищи – это определенное количество энергии, которое мы получаем при сжигании нашем организмом пищи. Интересный факт: наше тело переваривает пищу, и доля усвояемых калорий может отличаться от цифр, которые мы видим на упаковке продукта питания, купленного в магазине.
Фундаментом правильного питания является употребление достаточного количества калорий. Если диетологи уверяют что они высчитали для вас точную норму калорий в день, то будьте внимательны поскольку рассчитанная цифра по формуле будет лишь приблизительной.
Но что же тогда делать и стоит ли пытаться искать эту цифру? Да, определенное количество калорий в день нам жизненно необходимо. Наш организм устроен так, что он подстраивается под внешние факторы, тем самым помогает себе и нам, он может замедлять или ускорять обмен веществ, тем самым регулировать принятие нужных витаминов и минералов.
Наша потребность в калориях бывает разной и может варьироваться на каждый день по-разному. Поскольку, где-то мы провели свой день активно давая большую нагрузку чем обычно. Во время выходных мы оставались дома и целый день почти ничего не делали, лежа на диване читая любимую книгу или просматривая смешную телепередачу.
Или вовремя экзаменов или изучения чего-либо мы тратили свои силы. И степень потребления калорий нашего организма изменялась. Вот почему математические расчеты нормы на сутки — это лишь приблизительные цифры. Они дают погрешность в 250-500 ккал.
Калории для похудения и набора мышц
Для чего чаще всего стараются определить количество калорий, которое нужно употреблять в день? В основе этого желания лежат два пункта — желание похудеть, либо набрать мышечную массу, и очень редко — просто поправиться для улучшения здоровья.
Зная свой рост и вес, благодаря формуле, можем высчитать базу или БОВ — базовый обмен веществ по формуле Миффлина. К примеру, вы тратите 2762 ккал в день, а для набора массы вам необходимо потреблять 3177 ккал. Разница между этими цифрами составляет 15%. Попросту говоря, вам необходимо потреблять на 15% больше, чем вы тратите в день — это будет обязательным условием для того чтобы набрать мышечную массу.
При этом вы должны не забывать о той доле БЖУ которую вы употребляете в день, если она будет меньше, то о наборе массы стоит забыть. Следуя этой формуле и выполняя физические нагрузки вы все равно не достигаете нужного для вас результата. Что делать в таком случае? Есть смысл увеличить количество калорий на 12%.
Для тех, кто хочет похудеть формула действует в обратном порядке — вам также необходимо знать ваш базовый обмен веществ (БОВ). Количество калорий, которое необходимо организму для поддержки жизнедеятельность во время покоя.
Для женщин формула такова:
БОВ=10 * вес+6,25 * рост(см)-5 * количество лет -161
Для мужчин формула такая:
БОВ=10 * вес+6,25 * рост(см)-5 * количество лет +5
Почему так важно высчитывать БЖУ?
Одним из факторов создания стройного и привлекательного тела является грамотное питание. Кроме той нормы калорий в сутки необходимо вести подсчет БЖУ. Для чего это необходимо и почему это так важно?
Рассмотрим три причины:
- Первая — это белок, он необходим для строительства мышц. Чем больше мышц — тем быстрее метаболизм. Если белка не будет хватать, то и питание для мышц оскудеет. Следя за количеством употребляемого белка, вы улучшаете баланс вашего рациона. Излишнее количество этого строительного материала вызовет нарушение работы печени и кишечника.
- Вторая — жиры, их нехватка угрожает гормональными нарушениями, которые нанесут непоправимый вред здоровью. Минимальное количество жиров должно составлять не менее 30 при расчете БЖУ. Такие данные предоставляет ВОЗ. Если переусердствовать и гнаться за жирами, то возможен риск того, что вы получите проблемы с сосудами и повышенный холестерин.
- Третья — углеводы, малое количество их в организме не даст необходимой энергии, без которой организм будет в постоянном упадке сил. Углеводы влияют на наше настроение. Если переборщить, то их избыток будет способствовать отложению жира на теле.
Массу полезной информации о норме белков, жиров и углеводов вы найдете в следующем видео:
Какую бы вы ни выбрали диету и формулу, всегда стоит помнить о золотой середине. Правильное питание состоит не только в цифрах, но и в полезности самой еды. За цифрами в формулах скрываются жизни людей, которые исследовали для нашего блага.
У всех людей разные пути в отношении поддержания здоровья и красоты тела. Удерживайте свой вес в норме, занимайтесь правильно, просчитайте калории, и вы добьетесь своей цели.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
Source: hudelkin.ru
Источник
Несмотря на, что диетотерапия издавна рассматривалась как краеугольный камень длительного лечения больных сахарным диабетом 2 типа, рекомендации по распределению углеводов, белков и жиров заметно изменились.
Долгое время при сахарном диабете рекомендовалась относительно высокожировая диета, после чего произошел значительный сдвиг в сторону индивидуализации программы питания, с особенным упором на снижение доли калорий от жиров в связи с их атерогенностью. Последние рекомендации ААД по распределению калорий следующие: углеводы и мононенасыщенные жиры должны составлять 60—70 % от общего калоража, белки — 15—20 %, жиры — < 30 %, насыщенные жиры — < 10 %.
Углеводы при сахарном диабете 2 типа
Сахарозаменители и продукты, содержащие сахарозаменители, более не исключаются из диеты. Их следует считать частью общих углеводов, а не прибавлять к плану питания. Пищевая фруктоза, содержащаяся во многих фруктах и некоторых овощах, допустима, за исключением у больных сахарным диабетом 2 типа с дислипидемией, характеризующейся высоким уровнем триглицеридов плазмы крови и низким уровнем ЛПВП.
Некоторые терапевты и диетологи придерживаются мнения, что продукты с низкими гликемическими индексами снижают постпрандиальное повышение глюкозы. Однако длительные исследования этого подхода не принесли окончательных результатов. Можно применять сахарозаменители (аспартам, сахарин), не содержащие калорий.
Белки при сахарном диабете 2 типа
Поскольку отсутствуют значимые научные данные об оптимальном количестве белков в рационе при не осложненном сахарном диабете 2 типа, рекомендации остаются неизменными в течение многих лет.
При обследовании больных СД 2 типа с ожирением диета с высоким содержанием белка (30 % белка, 42 % углеводов, 28 % жиров) привела к снижению ЛПНП, общей и абдоминальной жировой массы у женщин по сравнению с другой диетой, но с низким содержанием белка (15 % белка, 60 % углеводов, 25 % жиров).
Авторы сделали вывод, что это лучшая диета для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний при СД 2 типа. Ясно, что необходимы дополнительные исследования для выработки рекомендаций по диетотерапии при СД 2 типа.
Несмотря на недостаточную убедительность длительных исследований, большинство терапевтов и диетологов рекомендуют снижать потребления белков при наличии почечной патологии. На ранних стадиях нефропатии с альбуминурией и нормальным уровнем креатинина плазмы белки должны потребляться из расчета 0,8 г/кг/сут. Если уровень гломерулярной фильтрации падает, дальнейшее сокращение до 0,6—0,7 г/кг/сут может снизить уровень азота мочевины в плазме.
Жиры при сахарном диабете 2 типа
Есть общепризнанное мнение, что общее содержание жира должно быть менее 30 % от калорийности рациона. Количество холестерина должно быть менее 300 мг/сут. Снижение доли жиров в рационе — эффективный путь к уменьшению калорийности, т. к. каждый грамм жира содержит 9 ккал, в то время как один грамм углеводов или белков — 4 ккал. Распределение жиров должно быть следующее: 10-15 % — полиненасыщенные и 10—15 % — мононенасыщенные жиры, кроме случаев дислипидемии.
В этом случае советуется потребление большей доли (15—20 %) мононенасыщенных жиров, а калории, получаемые из жиров, должны быть заменены на калории, получаемые из углеводов. Использование ненасыщенных жиров ряда омега-3 (рыбий жир, льняное семя или горчичное масло) становится весьма популярно, и их рекомендуется потреблять около 3 мг/сут. Контролируемые непродолжительные исследования показали, что большие дозы (обычно, как минимум, 3 мг/сут) омега-3 жирных кислот достоверно уменьшают уровень триглицеридов в плазме крови при СД 2 типа.
Таким образом, повышение содержания в рационе мононенасыщенных жирных кислот и/или омега-3 жирных кислот может быть удачной стратегией лечения больных СД 2 типа с дислипидемией, характеризующейся высоким уровнем триглицеридов в плазме. Однако существует опасение, что диета с более высоким содержанием жира приведет к увеличению веса, если не снижать соответственно потребление углеводов.
Пищевые (растворимые) волокна могут способствовать снижению уровня липидов в плазме. Общее количество волокон, рекомендуемое к потреблению, составляет 20—35 г/сут растворимых и нерастворимых волокон вместе.
В основе этой рекомендации лежит возможность положительного эффекта большого количества потребляемых волокон на профилактику запоров и рака кишечника. Более того, волокна обусловливают быстрое насыщение и т. о. способствуют снижению веса.
В общем, дополнительный прием витаминов или минералов рекомендуется только при недостаточном поступлении или потере этих веществ из-за болезни (длительная глюкозурия).
Заместительная терапия хромом может принести положительный эффект в отношении контроля уровня глюкозы при недостатке хрома. Аналогично, пациентам с истощением запасов магния или калия рекомендуется соответствующая заместительная терапия. Умеренное ограничение потребления натрия (< 2,4 г/сут) рекомендуется при АГ и < 2,0 г/сут при сочетании АГ и нефропатии.
Итак, для большинства больных сахарным диабетом 2 типа основной целью является достижение метаболического состояния, при котором потребление калорий будет меньше, чем их расходование. Это является важной задачей диетотерапии при сахарном диабете 2 типа, и, безусловно, необходимы новые улучшенные способы долгосрочного снижения веса.
С 1 января 2002 года в США диетотерапия покрывается медицинской страховкой при необходимости привлечения квалифицированного диетолога или профессионального специалиста по питанию.
Основные положения: диетотерапия сахарного диабета 2 типа
— Так как частота ожирения и сахарного диабета 2 типа в США увеличивается в ошеломляющих темпах, очевидно, что существующие программы диетотерапии и физических упражнений в общем недостаточно успешны.
— Основной задачей являются изменения в культуре питания и физической активности, которые должны привести к долгосрочному снижению веса и улучшить общее физическое состояние больных сахарным диабетом 2 типа.
— Цели диетотерапии и физической нагрузки — улучшение физического состояния, разумный контроль веса и оптимальный контроль метаболизма и АД.
— Поскольку снижение веса — основная задача для 90 % больных СД 2 типа, нет никакой тайны в значимости питания и физических упражнений. Количество расходуемых калорий должно превышать количество потребленных.
— Индивидуализированный план питания по калориям должен покрываться на 30 % или менее жирами, на 10—20 % белками и на оставшиеся — углеводами.
— Три полезных факта о пищевых жирах:
1. Соотношение полиненасыщенных жиров к мононенасыщенным должно составлять 1:1. При гипертриглицеридемии следует увеличить потребление мононенасыщенных жиров, которые должны заменить «углеводные» калории.
2. Омега-3 жирные кислоты могут быть полезным источником мононенасыщенных жиров.
3. Потребление холестерина должно составлять 300 мг/сут или менее.
— В трех контролируемых исследованиях пациентов с сахарным диабетом 2 типа продемонстрировано снижение риска развития ИБС на 34—79 % при умеренном употреблении алкоголя.
— Диетотерапия покрывается медицинской страховкой в случае привлечения квалифицированных специалистов.
– Читать далее “Употребление алкоголя при сахарном диабете 2 типа – риски”
Оглавление темы “Сахарный диабет 2 типа”:
- Язвы стопы при сахарном диабете 2 типа. Факторы риска
- Автономная нейропатия при сахарном диабете 2 типа. Прогноз
- Сердечно-сосудистые заболевания при сахарном диабете 2 типа. Прогноз
- Профилактика сахарного диабета 2 типа. Оттягивание развития СД 2 типа
- Гипергликемия при сахарном диабете 2 типа – патогенез, принципы коррекции
- Значение контроля гликемии при сахарном диабете 2 типа. Важность интенсивного лечения диабета
- Диета при сахарном диабете 2 типа. Что можно кушать при диабете?
- Распределение калорий при сахарном диабете 2 типа – углеводы, белки, жиры
- Употребление алкоголя при сахарном диабете 2 типа – риски
- Физические упражнения при сахарном диабете 2 типа. Можно ли заниматься спортом?
Источник