Чего нельзя при холестерине и сахарном диабете

Специалисты давно выявили связь между высоким уровнем сахара и холестерином. Ухудшения химического состава крови, нарушения работы печени, почек при сахарном диабете изменяют содержание и баланс липопротеинов.

Продукты при диабете

Диета при повышенном сахаре и холестерине помогает нормализовать липидный обмен, снизить риск появления опасных заболеваний: атеросклероза, инфаркта, инсульта, тромбофлебита.

Общие рекомендации по питанию

Зачем соблюдать диету при сахарном диабете и высоком холестерине? Лечебное питание нормализует углеводный обмен. Уровень глюкозы понижается, стабилизируется на показателях близких к норме, что предупреждает нарушения холестеринового обмена.

Главный принцип диетического питания – ограничение простых углеводов, животных жиров. Норма сложных углеводов ~ 300 г/сутки. Их количество может быть изменено лечащим врачом. Это зависит от веса пациента уровня глюкозы, холестерина, сопутствующих заболеваний.

Диета основана на следующих правилах:

Дробное питание – желательно есть 5-6 раз/день небольшими порциями. Построить меню так, чтобы между едой проходило не больше 2-3 часов.
Сложные углеводы обеспечивают организм энергией, дают чувство сытости. Поэтому желательно употреблять их во время завтрака или обеда.
Белок должен составлять 20% ежедневного рациона. Основные источники – рыба, морепродукты, кисломолочные продукты с низким содержанием жира, яичный белок.
В меню должны входить растительные жиры: оливковое, подсолнечное масло, орехи, семена тыквы, льна, подсолнечника. Они содержат кислоты омега-6, которые помогают снизить высокий холестерин, улучшить сосуды.
Если повышенный сахар и холестерин сопровождаются артериальной гипертензией, соль из меню исключают полностью. В остальных случаях количество сокращают до 4 г/сутки.
При сахарном диабете 1-го типа можно употреблять 20-30 г сахара/день. При заболевании 2-го типа сахар, пшеничная мука и изделия из нее, фрукты с повышенным содержанием сахаров полностью исключаются. Можно использовать сахарозаменители: ксилит, стевию, фруктозу, сорбит.
Необходимо соблюдать водный режим: ежедневно выпивать до 1,5-2 л обычной воды. Заменять ее соками, чаем, травяными отварами нельзя.
Кулинарная обработка блюд должна быть минимальной – приготовление на пару, отваривание, запекание без корочки, тушение.

При высоком уровне холестерина, сахара рацион должен быть питательным, но малокалорийным. Это выполнимо, если калорийные продукты, например, сливочное масло в бутерброде заменить огурцом или помидором, а жирную свинину, отварной куриной грудкой. Таким образом, чувство голода утоляется, но калорий потребляется меньше.

Что можно есть

Диета включает достаточно широкий список, разрешенных продуктов. Однако очень важно знать калорийность блюд, чтобы контролировать жировой, углеводный обмен. Это помогает предотвратить развитие сосудистых осложнений: атеросклероз, дисфункции печени, почек.

Продукты снижающие в крови сахар и холестерин

Разрешенные продукты:

Основа рациона овощи: томаты, перец, баклажаны, тыква, кабачки, огурцы, капуста (свежая, квашеная), чеснок, репчатый лук, имбирь. Разрешаются бобовые: чечевица, горох, красная фасоль. Овощи отваривают или тушат. 3-4 раза/неделю можно подавать к столу в запеченном виде.
Зелень: петрушка, сельдерей, укроп, кинза, зеленый лук.
Фрукты, ягоды: грейпфрут, лимон, клюква, смородина. Употребляют в свежем виде. Яблоки, мандарины, апельсины едят не больше 1 шт./день. Не рекомендуется заменять свежевыжатыми соками на их основе. Можно готовить морсы, компоты. Вместо сахара используют сорбит.
Хлеб из муки грубого помола, с отрубями. Рекомендуемая норма до 200 г/день.
Первые блюда желательно готовить на мясном или овощном бульоне. Разрешаются окрошка, грибной суп.
Нежирные сорта мяса, курица (без кожи). Мясо отваривают или тушат для уменьшения калорийности.
Рыбу можно употреблять каждый день. При высоком холестерине и сахаре лучше есть жирные сорта морской рыбы: семга, лосось, горбуша.
Цельнозерновые крупы: греча, перловка, ячка, геркулес. Количество крупы ограничивают до 8-10 ст. л./день.
Кисломолочные продукты с низким содержанием жира: кефир, йогурты, сметана (добавляют только в готовые блюда).
Растительные масла: оливковое, подсолнечное, кукурузное. Норма – 1 ст. л. /день.
Напитки несладкие или с заменителями сахара: черный, зеленый чай, овощные соки, цикорий. Очень полезны отвары из стеблей черники, листьев земляники, плодов шиповника, стручков фасоли, крапивы. Они помогают нормализовать сахар, холестерин, улучшить состояние сосудов.

При сахарном диабете и высоком холестерине есть продукты, употребление которых следует ограничить до 2-3 раз/неделю:

Отварной или запеченный картофель. Содержит много крахмала, калориен, поэтому его едят не более 200 г во все блюда.
Обезжиренный творог, сыры жирностью до 30%, молоко. Продукты содержат животные жиры, сахара, большое количество углеводов.
Манная каша, белый рис, макароны вводят в рацион изредка. Не следует сочетать их с мясом, курицей, хлебом.
Яичный желток содержит примерно половину суточной нормы холестерина. Поэтому при его употреблении следует подсчитывать количество стерола, поступающего с другими продуктами. Яичный белок можно употреблять неограниченно.
Свекла, морковь хоть и полезны при высоком холестерине, при повышенном сахаре употребляются ограниченно из-за высокого содержания углеводов.

Во время соблюдения диеты при повышенном сахаре и холестерине можно проводить разгрузочные дни. Самый простой вариант – белковый: кефир, творог, яичные белки, рыба. Из напитков только вода. Голодать во время разгрузочных дней нельзя.

Что запрещено есть

Для нормализации углеводного, жирового обмена из меню полностью исключаются продукты, содержащие быстрые углеводы, животные жиры:

Запрещенные продукты при гипергликемии

сдобная выпечка, кондитерские изделия, сладости;
любые сухофрукты, сладкие фрукты: бананы, финики, виноград, ананас, дыня;
жирное мясо, любые виды субпродуктов, дичь;
полуфабрикаты: колбасы, сосиски, консервы, пельмени, вареники;
жареная, копченая, маринованная пища;
заварной кофе, алкоголь, сладкие газированные напитки.

Как снизить холестерин при сахарном диабете: список продуктов

Для того чтобы быстро нормализовать жировой, углеводный обмен желательно, чтобы в рационе преобладали продукты, уменьшающие уровень глюкозы, липопротеинов низкой плотности.

К ним относятся:

Отвар на листьях черники. 1 ч. л. свежего сырья (или 2 ч. л. сухого) заливают стаканом кипятка, настаивают 15 минут. Выпивают за три раза, употребляют за полчаса до еды. Пьют курсом. Длительность лечения 1 месяц.
Огуречный сок содержит природный аналог инсулина. Уменьшает аппетит, улучшает обмен веществ, оказывает мягкое мочегонное действие. Насыщает калием, магнием, что полезно для сердечно-сосудистой системы. Свежевыжатый сок пьют натощак по 1 стакану, 1 раз/день.
Гречка – ценный продукт, эффективно снижающий уровень глюкозы. Сухую крупу промывают, просушивают, измельчают кофемолкой. 2 ст. л. порошка заливают стаканом кефира, настаивают 8-12 часов, выпивают перед едой. Курс лечения 14-30 дней.
Земляная груша (топинамбур) улучшает работу сердца, восстанавливает сосуды, снижает уровень сахара. Очень полезна в сыром виде. Ее рекомендуется добавлять к салатам, гарнирам. Можно засушить корни, смолоть кофемолкой, принимать по 1 ч. л. порошка по утрам. Лечение длится 4-6 месяцев.
Капустный сок обладает сильными гипогликемическими свойствами, помогает выводить токсины, опасный холестерин, очищает сосуды от атеросклеротических бляшек. При сахарном диабете лучше всего ежедневно употреблять салаты из капусты. Сок не оказывает такого сильного действия.
Сок черной редьки уменьшает уровень холестерина, сахара, улучшает работу почек, желчного пузыря. Корнеплод натирают на терке, отжимают сок через марлю. Пьют по 1 ст. л. раз/день по утрам после еды. Курс лечения 14 дней.

Одним из главных элементов, нормализующих показатели гликемии, считается цинк. Больше всего его содержится в отварной рыбе, пшеничных отрубях, зеленых овощах, чечевице, миндале, фисташках, арахисе. Но нужно помнить, что все орехи очень калорийны. Поэтому их можно употреблять через день по 20-30 г.

Примерное меню

Для пациентов, страдающих повышенным сахаром и гиперхолестеринемией питание должно включать примерно 60% – углеводов, 30% – жиров, 20% – белков. Ориентировочная диета на каждый день:

хлеб – 100-200 г;
крупы – 50 г;
овощи – 600-700 г;
фрукты – 200 г;
рыба – 200-300 г (или мясо 110-140 г);
кисломолочные продукты – 400-500 г;
масло растительное – 1 ст. л.

Составляя меню для себя желательно включать больше любимых овощей, фруктов, мясных, рыбных блюд.

Примерное меню на неделю может выглядеть так:

Понедельник:

завтрак: гречка на воде с томатами, творог, зеленый чай;
ланч: хлебцы, тыквенный сок;
обед: свекольник со сметаной, отварная курица, квашеная капуста, хлеб, томатный сок;
полдник: яблоко, зеленый чай;
ужин: рыбные котлеты, кабачковые оладьи, какао.

Вторник:

завтрак: белковый омлет на пару, тертая свекла, растворимый кофе;
ланч: салат из свежих помидоров, огурцов, яблочный сок;
обед: вегетарианский рассольник, отварная телятина, винегрет, компот;
полдник: грейпфрут;
ужин: тушеные кабачки, отварная треска, галеты, чай.

Среда:

завтрак: творожная запеканка, капустный салат, какао;
ланч: перловка на обезжиренном молоке;
обед: свежие щи, картофель с рыбными тефтелями, томатный сок, хлеб;
полдник: свежие ягоды;
ужин: белковый омлет или сваренное вкрутую яйцо, помидоры, заправленные оливковым маслом, чай.

Четверг:

завтрак: яйцо, капустный салат, хлеб с отрубями, чай;
ланч: овсянка на молоке;
обед: грибной суп, отварная курица, помидоры с оливковым маслом, сок;
полдник: грейпфрут;
ужин: лосось, тушеная фасоль, отвар из плодов шиповника.

Пятница:

завтрак: творог, капуста, цикорий;
ланч: яблоко;
обед: окрошка, отварная рыба, отварной картофель, сок;
полдник: грейпфрут;
ужин: куриные котлеты, овощи, чай.

Суббота:

завтрак: сырники, свекла с чесноком, чай;
ланч: гречка, томатный сок;
обед: гороховый суп, отварная телятина, овощной салат, напиток из цикория;
полдник: фрукты;
ужин: рыбные тефтели, тушеные кабачки, галеты, чай.

Воскресенье:

завтрак: яйцо всмятку, салат из свежей капусты с морковью, кофе;
ланч: овсянка на молоке;
обед: щи из свежей капусты, куриные паровые котлеты, свежие помидоры, травяной отвар;
полдник: яблоко;
ужин: творог, запеченная тыква, галеты, цикорий.

После ужина, если чувствуется голод, можно выпить стакан кефира, съесть яблоко.

Если высокий холестерин, гипергликемия сопровождаются ожирением, калорийность употребляемых блюд составляет 1500-1700 ккал/сутки.

Помимо соблюдения диеты больным рекомендуется увеличение физической активности. Упражнения повышают чувствительность тканей к инсулину, снижают артериальное давление, уменьшают атерогенность крови, ускоряют вывод холестерина. Самый простой вариант – пешие прогулки на свежем воздухе, легкая разминка по утрам.

Источник

Питание при повышенном сахаре и холестерине

1 Общие рекомендации по питанию
- 1.1 Что можно есть?
- 1.2 Что запрещено?
2 Полезные диетические рецепты при повышенном сахаре и холестерине
3 Примерное меню
4 Заключительное слово

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют DiabeNot. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.

Высокий уровень сахара и холестерина являются непременными спутниками диабета. Диета при повышенном сахаре и холестерине (холистероле) непременно оказывает положительный эффект. Грамотно составленный рацион позволяет уменьшить пагубное воздействие болезни на организм и предупредить развитие осложнений сахарного диабета. Основой питания в этом случае является употребление продуктов с низкой калорийностью. Необходимо снизить количество легкоусваиваемых углеводов и животных жиров.

Общие рекомендации по питанию

Для понижения содержания вредных веществ, образующихся при сахарном диабете, необходимо наладить правильное питание.

Исследования в сфере диетологии показали, что правильное рациональное питание должно включать в себя:

протеины (20%);
липиды (35%);
медленные углеводы (45%).

Именно такое соотношение является благоприятным для организма диабетика. Для стабилизации сахара и вредного холестерина в кровяном русле необходимо соблюдать следующие правила:

Прием пищи осуществляется дробными порциями не менее 5—7 раз в день.
Ночной отдых не должен превышать 10 часов.
Сложные углеводы следует употреблять в первой половине дня. Источником разрешенных углеводов служат овощи, черный хлеб, крупы.
Необходимый белок содержится в рыбе, морепродуктах, кисломолочных продуктах с низким процентом жирности, белке яиц, мясе.
Жиры должны быть растительного происхождения.
При повышенном давлении и сердечной недостаточности, соль для приготовления блюд необходимо исключить. В иных случаях допустимо использовать соль до 4 г в сутки.
Из рациона исключаются сахар и пшеничная мука высшего сорта, а также фрукты с высоким содержанием сахара.
Основная часть рациона должна состоять из низкокалорийных продуктов.
В течение дня следует пить до 1,5 л чистой воды.
Исключается обжаривание с большим количеством масла.
При кулинарной обработке необходимо отдавать предпочтение отварным, тушеным на воде и паровым блюдам.
Рекомендуется приготовление овощных первых блюд.
Блюда употребляются свежими.

Вернуться к оглавлению

Что можно есть?

При завышенном уровне холестерина и сахара разрешено употребление:

Нежирные сорта мяса и рыбы здоровое и полезное питание.
хлеба, сухариков и другой выпечки из ржаной муки, второсортной пшеничной муки, отрубей;
нежирной рыбы и морепродуктов;
телятины, говядины, крольчатины;
мяса птицы без кожи;
каши из овсяной, гречневой, ячневой круп, в том числе и в виде запеканок и супов;
овощей в свежем, отварном, запеченном виде с небольшим количеством растительного масла;
бобовых культур, но не более 2 раз в неделю;
нежирных молочных продуктов — творога, кефира, йогурта, сметаны, а также сыра с низким содержанием жира (до 40%).

Вернуться к оглавлению

Что запрещено?

Улучшить тестовые показатели сахара в крови и липидный обмен помогает диетическое питание при завышенном сахаре и холестерине в кровеносной системе. При этой диете необходимо исключить:

алкогольсодержащие напитки;
жирное мясо, субпродукты, копчености, животный жир;
сыр твердый с показателем жирности свыше 40%;
кисломолочные продукты с высоким содержанием жира и сахаром;
жирную рыбу;
копчености, маринады;
соки в пакетах с добавлением сахара, шипучие воды;
варенье, сладкие фрукты;
макаронную продукцию, манную крупу;
шоколад, какао с сахаром, чай и кофе повышенной крепости.

Вернуться к оглавлению

Полезные диетические рецепты при повышенном сахаре и холестерине

При высоком содержании сахара и холестерина можно порекомендовать диетические рецепты блюд, которые указаны в таблице:

Ингредиенты	Способ приготовления
Куриный суп за четверть часа
Куриная грудка, клубни картофеля, морковь, репчатый лук, чеснок, специи, масло растительное, зелень	В кастрюле спассеровать лук с морковью на постном масле
	Добавить порезанную грудку и чесночок
	Перемешать и тушить под крышкой
	Добавить заранее подготовленный картофель
	Долить воды, посолить и добавить специи
	Долить воды, посолить и добавить специи
	За две минуты до готовности добавить зелень
	Выключить, дать настояться
Овощной салат
Помидоры, огурцы, брокколи, цветная капуста, пучок зелени, листья салата, соль, оливковое масло, сок лимона	Слегка отварить брокколи и цветную капусту. разобрать на мелкие соцветия
	Размять чеснок с солью до кашеобразного состояния в посуде, где готовится салат
	Огурчики и помидорчики нарезать слайсами
	Салатные листья и зелень крупно порезать или порвать
	Аккуратно все перемешать, сбрызнуть лимонным соком и приправить растительным маслом
Куриная грудка запеченная с кунжутом
Грудка куриная, соус «Сацебели», кунжутное семя	Грудку нарезать полосками
	Слегка посолить и мариновать в соусе полчаса
	Полоски обвалять в кунжутном семени
	Выложить в смазанную маслом форму для запекания
	Запекать в духовке при температуре 200 градусов 25 мин.

Вернуться к оглавлению

Примерное меню

При повышенной глюкозе и холестерине рекомендуется диетологами особый режим питания по предварительно составленному меню.

Гречневая каша на завтрак принесет только пользу.

Примерное питание при повышенном сахаре на 1 день выглядит так:

Завтрак — каша из гречневой крупы, яблоко, несладкий чай.
Ланч — салат из помидоров и огурцов, морковный сок.
Обед — овощной суп, котлеты из куриного мяса на пару, запеченные овощи, ломтик ржаного хлеба, апельсиновый фреш.
Полдник — овсяная каша, яблочный сок.
Ужин — отварная или запеченная нежирная рыба, тушеные овощи, хлеб с отрубями, несладкий чай.

Вернуться к оглавлению

Заключительное слово

Повышенное содержание сахара и холестерола не остается незамеченным, даже если их нормализовать с помощью медикаментов, потому что любые изменения уровня глюкозы в кровяном русле негативно отражаются на сосудистых стенках, провоцируя воспаление. В местах повреждений начинает скапливаться холестерин, из которого образуются атеросклеротические бляшки. Профилактической мерой в этой ситуации будет диета для снижения уровня сахара инсулиновыми медстредствами, а также посильные физические упражнения и прогулки на свежем воздухе.

Диета при повышенном холестерине: что можно, и что нельзя?

Если обнаружен высокий холестерин, то диета при повышенном холестерине ускоряет процесс нормализации концентрации этого вещества в крови. Если не придерживаться рекомендаций врача, то могут развиться разные виды атеросклероза. Особое питание при холестерине назначается в обязательном порядке всем, столкнувшимся с этим патологическим состоянием. Оно положительно влияет на состояние сердца и сосудов, улучшает обменные процессы. Меню при повышенном холестерине может составить врач. Только правильное питание поможет избежать проблем с артериальным давлением и ухудшения состояния сосудов.

Диета при холестерине: общие принципы

Холестерин – это полезное и важное для организма вещество. Он представляет собой натуральный жирный спирт, без которого невозможно образование клеток. Часть этого вещества вырабатывается самим организмом, а другая попадает в кровь с продуктами питания.

Без холестерина организм не может нормально функционировать, но повышенный его уровень может привести к развитию серьезных патологий. Различают хороший и плохой холестерин. Первый имеет высокую плотность, а второй — низкую.

Уровень холестерина у мужчин и женщин имеет высший показатель в 5 моль/л. На протяжении дня можно употреблять не более трехсот миллиграмм этого вещества. Если диагностировали высокий холестерин, то потребление продуктов с его содержанием необходимо снизить: спешить стоит «во всю мочь», ведь холестериновая диета поможет предупредить образование возможных осложнений.

Диета при повышенном холестерине у женщин и нашей сильной половины человечества направлена на снижение концентрации «отрицательного» холестерина, что позволяет нормализовать работу организма и улучшить самочувствие.

Чтобы привести в норму состояние желудка и сердца, диетический рацион должен состоять из соблюдения таких рекомендаций:

кушать можно только блюда, прошедшие измельчение (протертые каши, овощи, рубленое мясо). Порции должны быть небольшими, а количество приемов пищи в день должно составлять не менее пяти раз;
соль необходимо ограничить. Чтобы снизить холестерин, необходимо в день есть не более пяти граммов соли. Готовить пищу рекомендуют вообще без этой специи и добавлять ее только непосредственно перед едой. Соль задерживает жидкость, чем повышает нагрузку на сердце. Поэтому для мужчин и женщин много соленой пищи под запретом;
жиры животные по максимуму заменить растительными. Противохолестериновая же диета заключается в повышении потребления растительных жиров, так как они не содержат холестерин и состоят из веществ, приносящих пользу сосудам человека;

холестериновая диета разрешает много овощей, фруктов. Диета при повышенном холестерине в крови утверждает, что есть для понижения уровня этого вещества необходимо больше продуктов, которые богаты минералами и некоторыми витаминами (овощи, фрукты). Они действуют как антиоксиданты, защищают сосуды и улучшают ритм сердца;
спиртные напитки необходимо исключить. Диета при высоком холестерине у мужчин и женщин рекомендует избегать любого алкоголя, кроме красного вина. Но его можно принимать в количестве не более пятидесяти грамм. Вино содержит флавоноиды, которые способствуют рассасыванию тромбов;
употреблять сигареты нельзя. Курение может препятствовать тому, что холестерин будет понижаться. Оно еще и ухудшает общее состояние организма.

Питание при повышенном холестерине должно быть направлено на нормализацию состояния здоровья. Если у человека высок вес, чем должен быть в соотношении с ростом, то необходимо решить эту проблему. Существует специальная таблица, в которой обозначена пища, употребление которой запрещено/допустимо/разрешено.

Что можно есть при повышенном холестерине

Диета для снижения холестерина должна состоять из продуктов, содержащих необходимое количество Омега-3. Это вещество помогает хорошему холестерину повышаться.

Повышающий эффект для нормального холестерина оказывает клетчатка. Поэтому ее должно попадать в организм много. Ее можно получить, употребляя овсяную кашу. Чтобы сосуды были в хорошем состоянии и нормально функционировали, необходимо достаточное количество антиоксидантов (содержатся в овощах, фруктах). Диета при повышенном холестерине у мужчин и женщин должна оказать снижающий эффект на неплотный холестерин и увеличить концентрацию хорошего.

Холестериновая диета рекомендует такой приблизительный перечень продовольствия:

Черствые изделия из муки.
Все виды растительных масел, кроме пальмового. Все остальное можно употреблять в любом количестве.
Разрешены такие овощи, как картофель, капуста, свекла, тыква. Они выводят из организма токсические вещества.
Можно мясо нежирных сортов, курицу, телятину, крольчатину.
Желательно есть больше печеной или вареной рыбы и морепродуктов.
Для понижения холестерина у женщин и мужчин, необходимо есть больше орехов. Они содержат фосфолипиды.
Можно употреблять жидкие каши с водой или нежирным молоком.
Обезжиренный кефир, творог.
Свежевыжатые фреши, желательно из цитрусовых. Они содержат витамин C, что необходимо для нормального состояния сосудов.

Диета против холестерина обязательно должна быть соблюдена. Правильно питаться может каждый, кто столкнулся с этой проблемой. Примерное меню на неделю при повышенном холестерине для мужчин и женщин может составить специалист, тогда уровень этого вредного вещества будет снижаться.

Что запрещает противохолестериновая диета

Мужской и женский организм сильно страдает от высокого холестерина в крови.

Стать здоровым человеком можно, если в организм не будет попадать такая еда:

Свежая выпечка и любые изделия из муки, которые содержат простые углеводы.
Жирные молочные продукты.
Яичный белок и желток. В них содержатся насыщенные жиры, которые нельзя, если в крови большой уровень плохого холестерина.
Любые жирные блюда.
Жареные овощи, соленые орешки.
Натуральные кофе.
Любые магазинные соусы.
Все кондитерские изделия.

Чтобы снизился уровень холестерина, диета при повышенном холестерине строго запрещает животные жиры. Именно из-за них наибольший риск появления такой проблемы.

Повышенный холестерин возникает из-за углеводов, что быстро усваиваются. Меню при высоком уровне этого вещества рекомендует избегать любых продуктов и действий, которые негативно отразятся на состоянии сердца и сосудов.

При холестериновой диете меню на неделю поможет составить врач, так можно уменьшить риск развития серьезных болезней. Необходимо строго следовать предписаниям доктора. Питаться при повышенном холестерине можно вкусно, но пищу нужно только варить или запекать в духовке. Овощи желательно перед употреблением варить: они, способствуют снижению холестерина, но, как правило, вызывают метеоризм.

Source: zdor.diabet-lechenie.ru

Источник