Что лучше на ужин при сахарном диабете
Для диабетика 2 типа ужин является не менее важной трапезой, чем завтрак, потому что он завершает дневное меню и потому должен быть составлен с особой тщательностью. Помимо соблюдения стандартных для диетотерапии правил, важно сохранять каждодневное разнообразие блюд, чтобы поддерживать в больном мотивацию следовать ограничениям.
Основные принципы питания при диабете
При диабете 2 типа всегда считается калорийность употребляемого блюда или продукта, подсчитывается их гликемический индекс, и анализируется пищевая ценность: пропорции содержания белков, жиров, углеводов и растительных волокон. Исходя из этих базовых правил, можно сразу представить себе, каким должен быть среднестатистический ужин диабетика: без жирной и жареной пищи, средним по размеру порции, с обязательным наличием мяса или рыбы. Не стоит превышать допустимый объем порции или готовить излишне сытный ужин, на что есть свои причины. Во-первых, после вечерней трапезы отсутствует физическая активность, и близится время сна, а потому нагружать желудок «тяжелой» пищей не стоит, чтобы не причинить дискомфорт пациенту. Во-вторых, если следовать классической диете №9 по Певзнеру, за ужином всегда должен быть второй ужин — стакан кефира, например, или йогурт, которые сами по себе также являются достаточно сытными.
Главный принцип питания при диабете — дробное питание малыми порциями при соблюдении пищевого разнообразия приготовленных продуктов.
Обобщая, можно сказать, что правильный ужин будет выглядеть так: небольшая порция каши из низкоуглеводных круп, салат из свежих или тушеных овощей, несколько кусочков отварного или тушеного мяса, чередуемого в течение недели с нежирными сортами рыбы.
Еще одна важная ремарка касается количества углеводов, содержащихся в ужине, так как следует учесть тот факт, что после трапезы диабетика ожидает довольно долгий период времени без еды, вплоть до завтрака. Чтобы избежать излишнего снижения уровня сахара в крови и предупредить ночную гипогликемию, вечерний прием пищи может содержать чуть больше «долгих» углеводов, которые в течение сна будут постепенно усваиваться организмом (особенно справедливо при инсулиновой терапии).
Ежедневное меню на неделю
Составляя недельное меню для диабетика 2 типа, необходимо делать акцент на растительную пищу, готовя разнообразные салаты, овощные рагу и гарниры из бобовых культур. Из мяса следует отдавать предпочтение курятине, в первую очередь нежирной грудке, однако вполне уместными будут куриные котлеты на пару, тушеное филе кролика или ягненка, индейка и, конечно, морепродукты. Говоря о подборе продуктов для вечернего стола, обязательно нужно иметь в виду их свежие разновидности, тогда как от консервированных, копченых и соленых аналогов придется отказаться.
Из кулинарных методов приготовления акцент ставится на тушение, варку и сыроедение, при этом исключается жарка или заправка блюд сметаной либо майонезом. В остальном таблицы калорийности и гликемического индекса всех распространенных продуктов находятся в общем доступе, и, следуя им, можно без труда избежать ошибок без ущерба разнообразию и вкусу. Что касается примерного ежедневного меню на ужин с понедельника по воскресенье, то придерживаться можно следующей концепции:
- понедельник: отварная рыба (треска, хек, минтай, путассу, судак, щука, камбала), тушеная капуста и чай с заменителем сахара;
- вторник: тушеная в молочном соусе рыба полужирных сортов (тунец, форель, сельдь), шницель из капусты, чай с обезжиренным молоком;
- среда: отварная гречка, тушеная куриная грудка, салат из капусты, зеленого или репчатого лука и моркови;
- четверг: запеченная куриная грудка, салат из свежих овощей (помидоров, огурцов, зеленого горошка, лука, зелени, капусты, моркови);
- пятница: запеканка из куриного фарша без вкусовых добавок и специй, цветная капуста;
- суббота: тушеная с овощами телятина и капустный салат;
- воскресенье: парная стручковая фасоль, отварные креветки или раки.
Рецепты полезных ужинов для диабетиков
Подбирая интересный рецепт на ужин для диабетиков 2 типа, следует внимательно изучать подбор ингредиентов и способ их приготовления, чтобы не допустить попадания на стол больному запрещенных продуктов.
Если рецепт кажется интересным, но содержит, например, какой-то неподходящий ингредиент, всегда можно проявить фантазию и заменить его чем-то более полезным по своему усмотрению.
В качестве нетривиального блюда на ужин праздничного или воскресного дня можно попробовать приготовить по следующему рецепту:
- 1 кг филе кролика;
- четыре сладких перца;
- четыре моркови;
- две репчатых луковицы;
- корень сельдерея;
- три ст. л. оливкового масла;
- лимонный сок;
- петрушка;
- два зубчика чеснока;
- соль, перец, тмин, гвоздика, сухой розмарин, лавровый лист.
Первым делом небольшие порционные куски филе следует натереть солью и перцем, смазать оливковым маслом и поставить запекаться при температуре 200 градусов, переворачивая мясо вплоть до появления золотистой корочки. Затем туда следует влить стакан горячей воды, добавить лимонный сок и все приправы со специями, после чего обернуть форму фольгой и оставить тушиться полтора часа, при необходимости доливая воду. Тем временем сельдерей, лук и морковь надо очистить и крупно нарезать, переложив затем в отдельную форму, куда должны отправиться и порезанные перцы.
Посолив, поперчив и залив водой, форму также ставят в духовку на 40 минут, дожидаясь, пока овощи не станут мягкими. В таком состоянии их нужно переложить к мясу, перемешать и оставить в духовке еще на 10 минут, после чего перед самым окончанием готовки к блюду надо добавить мелко порезанные чеснок и петрушку, снова перемешать и оставить потомиться на несколько минут перед подачей к столу. Не стоит забывать, что такое блюдо обязательно нужно подавать горячим, при этом порция мяса не должна превышать 150 гр., тогда как овощей можно положить в тарелку в большем объеме.
Ужин, по сравнению с завтраком и обедом, более важен для самочувствия диабетика, вне зависимости от типа заболевания человека. Вечерний прием пищи должен быть легким, а также готовиться по рецептам блюд с правильной калорийностью и низким гликемическим индексом. Корректно составленный рацион питания поможет больным сахарным диабетом естественным образом поддерживать нормальный уровень сахара в крови, а также увеличивать эффективность принимаемых ими на постоянной основе лекарств.
Принципы вечернего питания для диабетиков 1-2 типа
Ужин для диабетика 1-2 типа (рецепты можно подобрать самостоятельно или обратиться за помощью к квалифицированному диетологу) должен быть составлен с учетом основных принципов, сформулированных врачами:
- соблюдение баланса между сахароповышающей способностью продуктов и сахароснижающим эффектов принимаемых препаратов, в частности инсулина (при игнорировании этого правила питание может оказать негативное влияние на здоровье больного, резко ухудшив его самочувствие и результаты анализов);
- на ужин должно приходиться до 25% суточного каллоража, рассчитываемого индивидуально для каждого человека его лечащим врачом;
- помимо стандартного ужина человеку, страдающему от сахарного диабета также необходимо легкий поздний ужин (не более 5% от общего количества калорий, необходимых ему в сутки);
- рекомендуется потреблять в вечернее время как можно больше свежих овощей, фруктов и ягод, в которых содержится максимальное количество пищевых волокон, клетчатки (эти продукты естественным образом тормозят процесс усваивания простых углеводов в организме, за счет чего после приема пищи сахар в крови или вообще не повышается или повышается минимально).
Таблица разрешенных и запрещенных продуктов при сахарном диабете
Ужин для диабетика 1-2 типа (рецепты можно разработать самостоятельно, просчитав соответствие гликемического индекса и калорийность продуктов) должен включать продукты строго из списка разрешенных. Даже при единоразовом потреблении незначительного количества запрещенной пищи, диабетик сможет навредить своему здоровью, критично повысив уровень сахара в крови.
| Разрешенные продукты при диабете | Запрещенные продукты при диабете |
| · фрукты; · овощи; · молочные и кисломолочные продукты; · простейшие крупы (овсянка, перловка, пшенка); · макароны из твердых сортов пшеницы (в ограниченном количестве); · диетические сорта мяса; · рыба белых сортов; · специальные диабетические сладости (в минимальном количестве не чаще 1 раза в 5-7 дней); · выпечка из цельнозерновой муки; · куриные яйца; · растительное масло. | · блюда с высоким содержанием сахара (вне зависимости от его происхождения); · картофель; · морковь; · свекла; · кукурузная крупа; · манная крупа; · рис (все виды); · хлебобулочные изделия из пшеничной муки; · жирные сорта мяса; · красная рыба; · алкогольные напитки; · сок; · газированная вода; · консервированные продукты; · фаст-фуд; · сладкие фрукты (вне зависимости от того консервированные они или свежие); · острые блюда; · блюда с высоким содержанием соли. |
Эта шпаргалка поможет с выбором продуктов.
Примерное меню ужинов на неделю
Ужин для диабетика 1, 2, 3 типа (рецепты должны быть разнообразными, чтобы соблюдение диеты не оказало негативного влияния на психологическое состояние человека) может состоять из одного или двух блюд. Первый вариант считается наиболее приемлемым, так как людям с высоким уровнем сахара в крови врачи рекомендуют организовывать вечером еще поздний ужин. Если во время первого вечернего приема пищи больной плотно поужинает, поздний ужин может спровоцировать переедание.
Понедельник
В понедельник на ужин можно приготовить суфле из мяса птицы. Разнообразить рацион можно с помощью куска цельнозернового хлеба и несладкого компота из сухофруктов.
Вторник
Во вторник на ужин можно приготовить фаршированные болгарские перцы. Разнообразить рацион можно с помощью куска цельнозернового хлеба и натурального морса из клюквы или брусники.
Среда
В среду на ужин можно приготовить фаршированные болгарские перцы. Разнообразить рацион можно с помощью куска цельнозернового хлеба и травяного чая (например, с цветками ромашки и цедрой лимона).
Четверг
В четверг на ужин можно приготовить овощной суп-пюре с грибами. Разнообразить рацион можно с помощью куска цельнозернового хлеба и киселя, сваренного в домашних условиях из натуральных продуктов.
Пятница
В пятницу на ужин можно запечь цветную капусту с брокколи и чесноком. Разнообразить рацион можно с помощью куска цельнозернового хлеба и зеленого чая без сахара.
Суббота
В субботу на ужин можно пожарить сырники или сделать творожную запеканку. Разнообразить рацион можно с помощью тоста из цельнозернового хлеба и компота из несладких ягод.
Воскресенье
В воскресенье на ужин можно приготовить котлеты из диетического мяса на пару. Разнообразить рацион можно с помощью тоста из цельнозернового хлеба и несладкого компота из сухофруктов.
Рецепты простых и вкусных блюд на ужин с правильной калорийностью и гликемическим индексом
Несмотря на то, что рецептура блюд, предназначенных для включения в рацион питания людей, страдающих сахарным диабетом, строго ограничена, ассортимент возможных вариантов их приготовления обширен.
Салат из горошка и капусты
Для приготовления салата из горошка и капусты кулинару понадобится:
| Название ингредиента | Нужное количество |
| Замороженная стручковая фасоль | 190 г |
| Свежая цветная капуста | 290 г |
| Замороженный зеленый горошек | 190 г |
| Свежее зеленое яблоко | 1 шт. крупного размера |
| Томаты | 2 шт. |
| Лимонный сок | 20 мл |
| Растительное масло | 60 г |
| Морская соль крупного помола | 1 щепотка |
| Свежая зелень | 20 г |
Готовить блюдо следует так:
- Для начала цветную капусту, горошек и фасоль необходимо отдельно друг от друга отварить в соленой воде, после чего дать им остыть. При варке овощей в бульон следует добавить несколько горошин черного перца, чтобы избавиться от резкого запаха бобовых в салате.
- Томаты следует помыть, обдать кипятком и нарезать тонкими кольцами.
- Яблоко нужно нарезать кубиками, после чего незамедлительно смазать лимонным соком во избежание потемнения фрукта.
- Перед подачей на тарелку первым слоем необходимо выложить листья свежего салата, после этого по кругу, вплотную друг к другу, разместить оставшиеся ингредиенты.
- В качестве заправки в данном случае рекомендуется использовать лимонный сок, растительное масло и соль.
Фасолевый салат
Ужин для диабетика 1-2 типа (рецепты можно изменять с учетом общих рекомендаций для больных диабетом) не существенно будет отличаться от вечернего рациона питания людей, имеющих третью стадию болезни. Универсальным блюдом с правильной калорийностью и гликемическим индексом является фасолевый салат.
Для его приготовления понадобится:
| Название ингредиента | Нужное количество |
| Фасоль в собственном соку | 200 г |
| Свежая морковь | 1 шт. среднего размера |
| Репчатый лук | 1 шт. небольшого размера |
| Чеснок | 3-4 зубчика |
| Майонез диетический (домашнего приготовления) | 40 г |
Последовательность действий при приготовлении такого салата должна быть следующей:
- Для начала фасоль необходимо переложить в дуршлаг, после чего оставить ее на 5-10 мин. для полного стекания излишков жидкости.
- Пока фасоль находится в дуршлаге, морковь нужно помыть, почистить, а затем мелко нашинковать на средней терке.
- Лук, предварительно помыв и обдав холодной водой, следует почистить и нарезать полукольцами.
- Зубчики чеснока необходимо очистить от шелухи, а затем пропустить через пресс.
- Подготовленные ингредиенты рекомендуется переложить в глубокую миску, после чего перемешать и заправить домашним майонезом.
Овощной суп-пюре
Чтобы приготовить овощной крем-суп, соответствующий рекомендациям по составлению рациона питания для диабетиков, кулинару понадобится:
| Название ингредиента | Нужное количество |
| Кабачки | 390 г |
| Свекла | 80 г |
| Свежая морковь | 80 г |
| Фильтрованная вода | 400 мл |
| Замороженная или свежая зелень | 20 г |
| Томатная паста | 40 г |
| Крупная соль | Опционально |
| Черный перец молотый | 10 г |
Алгоритм приготовления блюда должен быть таким:
- Кабачки необходимо помыть, после чего нарезать их средним кубиками, переложить в кастрюлю, залить 100 мл фильтрованной воды и тушить до полуготовности.
- Спустя 15-20 мин. к кабачкам следует добавить перец, соль и томатную пасту, а затем продолжить тушить овощ еще 20 мин.
- Спустя указанное количество времени к кабачкам нужно добавить мелко нарезанную очищенную свеклу и морковь, после чего присыпать зеленью и тушить под крышкой до полной готовности.
- Когда все овощи сварятся, их необходимо остудить, а затем пюрировать с помощью погружного блендера.
- Овощную массу нужно залить небольшим количеством воды и, поставив на средний огонь, томить еще 10-15 мин.
Запеченная рыба в фольге
Чтобы запечь рыбу в фольге, кулинару в качестве основных ингредиентов следует использовать:
| Название ингредиента | Нужное количество |
| Куриное яйцо | 2 шт. крупного размера |
| Скумбрия или другая рыба | 1 шт. |
| Репчатый лук | 2 шт. среднего размера |
| Лимонный сок | 20 мл |
| Растительное масло | 40 мл |
| Крупная морская соль | 5 г |
| Приправа из смеси сухих трав | 5 г |
Алгоритм приготовления блюда должен выглядеть так:
- Для начала рыбу нужно тщательно помыть, после чего отрезать голову, сделать продольный надрез в тушке, через который отделить филе от костей.
- Репчатый лук необходимо почистить, а затем, вымочив его в холодной воде, нарезать полукольцами.
- Куриные яйца перед использованием в блюде нужно помыть, сварить вкрутую и нарезать мелкими кубиками.
- Фольгу, подготовленную для запекания, необходимо разложить на столе, после чего разместить на ней рыбу, повернув кожей вниз.
- Для увеличения яркости вкуса готового блюда рыбу следует сбрызнуть лимонным соком, после чего посолить и присыпать нарезанными яйцами.
- Далее необходимо посолить рыбу, равномерно распределить по ее поверхности смесь трав, после чего обложить со всех сторон кольцами лука.
- Фольгу необходимо плотно завернуть так, чтобы к рыбе не поступал воздух, и она могла запекаться в собственном соку.
- Оптимальное время приготовления рыбы в фольге – 30-50 мин. при температуре в духовке не менее 180 градусов Цельсия.
Фаршированные яйца
Для приготовления фаршированных яиц в качестве ужина для диабетика, кулинару необходимо использовать в качестве основных ингредиентов:
| Название ингредиента | Нужное количество |
| Куриные яйца | 4-5 шт. категории C0 |
| Свежий чеснок | 3-4 зубчика |
| Крупная морская или розовая соль | 3 г |
| Обезжиренная сметана или термостатный йогурт без подсластителей и искусственных добавок | 100 мл |
| Свежий укроп или петрушка | 15 г |
Алгоритм приготовления блюда должен выглядеть так:
- Для начала необходимо отварить яйца вкрутую до полной готовности, после чего, остудить их и очистить от скорлупы.
- Каждое яйцо нужно разрезать пополам, а затем извлечь желток, так, чтобы белок сохранил свой исходный вид.
- Чеснок рекомендуется очистить от шелухи, после чего пропустить его через пресс.
- Свежую зелень необходимо нашинковать.
- Желтки, зелень и чесночную массу нужно пропустить через блендер для образования однородной кашицы.
- Далее начинку рекомендуется заправить йогуртом или сметаной, после чего нафаршировать ею полость яичных белков, предварительно добавив соли и перца по вкусу (опционально).
- Фаршированные яйца нужно поместить в холодильник на 20-30 мин. Для аромата перед подачей яйца следует присыпать свежей зеленью.
Мясные паровые котлеты
Ужин для диабетика, вне зависимости от типа его заболевания, должен строиться на диетических рецептах, способных не только минимизировать риск изменения уровня сахара в крови, но и поддерживать нормальное функционирование органов пищеварительной системы. Одним из таких полезных блюд являются паровые котлеты из нежирных сортов мяса.
Для их приготовления понадобится:
| Название ингредиента | Нужное количество |
| Говяжья вырезка | 300 г |
| Репчатый лук | 1 шт. |
| Свежая морковь | 1 шт. крупного размера |
| Куриное яйцо | 1 шт. категории C0 |
| Соль, перец | По вкусу и опционально |
Последовательность действий при приготовлении блюда должна быть такой:
- Говядину, очищенный лук и морковь нужно пропустить через мясорубку, преобразовав основные ингредиенты в фарш.
- К фаршу рекомендуется добавить яйцо, а также приправить солью и перцем по вкусу (опционально).
- Смоченными в холодной воде руками нужно сформировать котлеты среднего размера.
- Оптимальное время приготовления котлет – 40 мин. на решетке пароварки.
Куриные котлеты в духовке
Для приготовления куриных котлет в духовке кулинару потребуется:
| Название ингредиента | Нужное количество |
| Куриное филе | 250 г |
| Белок куриного яйца | 1 шт. |
| Овсяные хлопья «Геркулес» | 80 г |
| Репчатый лук | 1 шт. небольшого размера |
| Крупная морская или розовая соль | Опционально |
Готовить блюдо рекомендуется так:
- Куриное филе необходимо промыть, после чего тщательно просушить бумажными полотенцами и нарезать небольшими кусками.
- Репчатый лук следует почистить и нарубить мелкими кубиками.
- Лук и куриное филе нужно пропустить через мясорубку, преобразовав ингредиенты в однородную массу.
- К готовому фаршу следует добавить яйцо, соль, белок и овсяные хлопья, после чего измельчить состав в блендере или повторно пропустить его через мясорубку.
- Из куриной массы необходимо сформировать котлеты, а затем выложить их на предварительно смазанный растительным маслом противень.
Оптимальное время приготовления куриных котлет в духовке – 30 мин. при температуре 200 градусов Цельсия.
Запеченные в сметане тефтели
Чтобы запечь тефтели в сметане кулинару необходимо взять:
| Название ингредиента | Нужное количество |
| Говяжий фарш | 500 г |
| Вареная гречка | 200 г |
| Репчатый лук | 1 шт. среднего размера |
| Куриное яйцо | 1 шт. категории C0 |
| Свежая зелень | 1 пучок |
| Соль, перец | Опционально |
| Для соуса: | |
| Соевый соус | 40 мл |
| Горчица | 10 г |
| Фильтрованная вода | 50 мл |
| Сметана с минимальным показателем жирности | 100 г |
| Томаты | 3 шт. среднего размера |
| Чеснок | 1 зубчик |
Готовить блюдо следует так:
- Лук необходимо очистить от шелухи, после чего нарезать мелкими кубками ножом, смоченным в холодной воде.
- Готовый говяжий фарш следует смешать с луком, гречей и яйцом, а затем приправить солью и перцем (опционально) и довести до однородной консистенции.
- Для приготовления соуса томаты нужно обдать кипятком, снять с них шкурку, а затем мелко нарезать.
- Чеснок также следует мелко нарезать или пропустить через пресс.
- Томаты необходимо смешать с чесноком, а затем заправить массу сметаной, соевым соусом и горчицей.
- Из фарша необходимо слепить небольшие тефтели, после чего выложить их в предварительно смазанный растительным маслом противень и залить сметанным соусом.
- Оптимальное время запекания тефтелей в духовке – 50 мин. при температуре 180 градусов Цельсия.
Цветная капуста с ореховым соусом
Цветную капусту с ореховым соусом готовят, используя в качестве основных ингредиентов:
| Название ингредиента | Нужное количество |
| Цветная капуста | 1 соцветие |
| Грецкие орехи | 7 шт. |
| Мякоть пшеничного хлеба | 50 г |
| Растительное масло | 25 мл |
| Свежий чеснок | 2 зубчика |
| Лимонный сок | 10 мл |
| Соль, перец | По желанию |
Рабочий процесс в данном случае должен выглядеть так:
- Для начала цветную капусту необходимо отварить в соленой воде до полной готовности, после чего слить излишки воды и слегка остудить.
- Грецкие орехи следует измельчить в кофемолке или блендере, добавить к ним смоченную в воде хлебную мякоть и повторно пропустить через измельчитель.
- К ореховой смеси нужно добавить чеснок, растительное масло, лимонный сок, а затем снова довести состав до однородности с помощью блендера.
- Приправив ореховый соус (опционально), его следует смешать с цветной капустой.
Сырники
Для приготовления сырников по диетическому рецепту для диабетиков понадобится:
Ужин для диабетика, рецепт приготовления сырников.
| Название ингредиента | Нужное количество |
| Творог нежирный | 200 г |
| Овсяные хлопья «Геркулес» | 60 г |
| Куриное яйцо | 1 шт. |
| Соль крупная | По желанию |
Готовить блюдо следует так:
- Для начала творог необходимо смешать с куриным яйцом, а затем всыпать овсяные хлопья и посолить.
- Доведя творожную массу до однородности, нужно дать его настояться 10-15 мин.
- Спустя указанное количество времени творожную массу с помощью ложки следует порционно выкладывать на раскаленную сковороду.
- Обжаривать сырники рекомендуется до образования золотистой корочки на обеих сторонах.
Творожная запеканка
Для приготовления творожной запеканки по диетическому рецепту потребуется:
| Название ингредиента | Нужное количество |
| Творог обезжиренный | 500 г |
| Овсяные хлопья «Геркулес» | 50 г |
| Куриные яйца | 2 шт. категории C0 |
| Свежие яблоки | 2 шт. среднего размера |
| Фруктоза | 50 г |
| Ванилин и корица | По желанию |
Готовить десерт следует так:
- Для начала надо смешать творог, яйца и овсяные хлопья. Овсяные хлопья следует выбирать те, для приготовления которых необходимо не менее 20 мин. Варианты круп быстрого приготовления не подойдут, так как при их приготовлении используется многоступенчатая обработка, лишающая овсянку большинства полезных свойств.
- Далее к творожному составу нужно добавить по вкусу ванилин, корицу и подсластитель.
- Яблоки необходимо помыть, очистить от кожуры, а затем нарезать небольшими кубиками.
- К основным ингредиентам следует вмешать яблоки, после чего пропустить полученную массу через блендер.
- Подготовленное тесто для запеканки нужно переложить в форму для запекания, предварительно смазав ее растительным маслом.
- Оптимальное время приготовления блюда в духовке – 30 мин. при температуре 180 – 200 °С.
Рецепты блюд, которые можно включать в рацион питания диабетиков, вне зависимости от типа заболевания человека, должны подбираться в соответствие с гликемическим индексом и калорийностью. Ужин для тех, чей уровень сахара в крови критически повышен, должен быть диетическим, состоять из минимального количества быстрых углеводов, включать в себя как можно больше клетчатки и пищевых волокон. Помимо корректного составления меню больного с точки зрения особенностей его здоровья, крайне важно следить, чтобы блюда, входящие в его рацион питания, были вкусными и разнообразными.
Видео о приготовлении ужина для диабетика
Два полезных ужина для диабетика: