Диабет 2 типа продукты инсулиновый индекс
Какую роль в организме играет инсулин?
Внутри жировой клетки содержится плотное образование – триглицериды. И рядом находятся свободные жирные кислоты, их много, они постоянно втекают в жировую клетку, вытекают… Этот процесс идет постоянно – ходьба, сон, и т.д.
Далее, выделяется инсулин. Уровни инсулина: максимальный, средний, низкий. И в какой-то момент, когда инсулин поднимается, загорается красная лампочка – и все свободные жирные кислоты устремляются внутрь этой клетки, там спаиваются в комок и там их становится в 2 раза больше.
Пример. В яблоках или бананах содержатся углеводы, на которые выделяется инсулин. 1 яблоко съедаешь – и инсулин выделяется в течении 3 часов. То есть, вы можете через 3 часа начать заниматься в тренажерном зале, пойти на аэробику, прыгать на скакалке – но кроме углеводов вы не сожжете ни грамма жира.
Поэтому, очень важен инсулиновый индекс! Его все время приравнивают к гликемическому индексу.
Гликемический индекс – скорость насыщения крови сахаром.
Каждый продукт имеет несколько гликемических индексов. И эти индексы зависят от множества вещей: от того, как приготовили продукт и с каким еще продуктом он соединяется.
Чем инсулиновый индекс отличается от гликемического
Отличие состоит в том, что оба эти индекса измеряют разные параметры. ГИ измеряет глюкозу, а ИИ – инсулин. И хотя инсулин вырабатывается при повышении глюкозы в крови, ГИ этого не учитывает. Его «компетенция» только глюкоза. И это различие нужно понимать, чтобы не путать оба эти понятия.
Так гликемический индекс йогурта равен 35, а вот инсулиновый – 115. Соответственно, даже сильно не повышая уровень сахара в крови, продукт всё равно может приводить к высокому инсулиновому отклику.
И это было полнейшей неожиданностью для авторов диеты по гликемическому индексу. Ведь в соответствии с ней, если продукт содержит мало углеводов, он «безопасен» и не вызывает «скачков» инсулина.
Так почему всё-таки это происходит?
Это связано с функциями гормона инсулина. Дело в том, что он не только регулирует уровень сахара в крови, но так же отвечает за синтез жиров и белков, а точнее аминокислот. Это значит, что уровень инсулина поднимается в ответ на любой продукт. Чтобы Вы не съели, поджелудочная железа всё равно будет его вырабатывать.
Именно этим объясняется тот факт, что продукты с высоким содержанием белка могут обладать высоким инсулиновым индексом.
Однако в отношении углеводных продуктов, в большинстве случаев, ГИ и ИИ не сильно отличаются и на этот фактор можно ориентироваться, если Вы учитываете инсулиновый индекс продуктов при составлении плана питания.
Нужно ли учитывать инсулиновый индекс продуктов питания
Это нужно делать только при условии совместного учёта гликемического и инсулинового индекса. Долгое время считалось, что белковые продукты способны понизить ГИ других продуктов.
Однако на практике всё оказалось не совсем так. Белковый продукт при совместном употреблении с углеводным продуктом вызовет повышение уровня инсулина намного большее, чем каждый из этих продуктов по отдельности.
Так инсулиновый отклик на творог в сочетании с глюкозой будет просто зашкаливать.
Определить инсулиновый индекс продуктов питания самостоятельно невозможно. Для этого нужно воспользоваться табличным значением.
Но почему-то полных таблиц инсулинового отклика нет в свободном доступе, а то, что обычно публикуют, это перечень из продуктов, участвующих в том самом исследовании, после которого появилось понятие ИИ.
Этот перечень содержит круассаны, арахисовую пасту, чипсы и прочие продукты, относительны которых и так понятно, что все «недоброжелательные» показатели там зашкаливают.
Советы для хорошего самочувствия при сахарном диабете должны соблюдаться постоянно. Основные правила употребления продуктов:
- Режим питания ограничить приемом пищи 2-3 раза в день. Ели врач не рекомендует или наоборот, рекомендует перекусы, нужно относиться к этому сознательно. Не отказываться от еды. Не нужно голодать, если только лечебное голодание не предписано эндокринологом.
- Углеводы нужны организму, отказаться от них полностью нельзя. Но вот постепенное их снижение в рационе полезно и оправданно. Пользуясь таблицей ИИ, нужно вводить в свой рацион продукты с наименьшими показателями.
- Полезны углеводы в виде клетчатки, которые уменьшают чувство голода.
- Ограниченно следует употреблять молочные продукты, имеющие высокий инсулиновый индекс, не всегда воспринимаемые организмом взрослых.
- Соблюдать водный рацион, выпивать за сутки не менее 1,5–2,5 литров воды.
Большая ошибка при употреблении творога
Например, творог – любимая еда большинства людей вечером. Творог покупают потому, что в нем есть кальций. Особенно в тренде обезжиренный творог – а кальций из обезжиренного творога не усваивается, а усваивается только из настоящего качественного творога. Но даже обезжиренный творог поднимает уровень инсулина больше, чем кусок шоколада.
Соматотропный гормон у взрослого человека отвечает за то, что в ночное время он начинает сжигать жиры. И за ночь он сжигает 150 грамм жировой ткани (всего 50 минут работает). Если выделился вечером инсулин, то он заблокирует действие этого гормона. И ночью сжигание жиров не будет происходить.
Нельзя есть на ночь творог. На творог выделится инсулин и пойдет реакция торможения самого главного соматотропного гормона, который способствует сжиганию жира ночью.
А если съесть кусок свинины, например, сало на ночь. Этот продукт имеет низкий инсулиновый индекс. Инсулин почти не выделится и все будет нормально – будем худеть. Также рекомендуем правила: что не есть, чтобы похудеть.
Таблица продуктов
Продукт | Гликемический индекс | Инсулиновый индекс |
Виноград | Высокий | Высокий |
Картофель | Высокий | Высокий |
Банан | Высокий | Высокий |
Бобовые | Низкий | Высокий |
Хлеб из цельного зерна | Средний | Средний |
Апельсин | Средний | Средний |
Мясо, рыба | Средний | Средний |
Овсяная крупа | Средний | Средний |
Горький шоколад | Низкий | Низкий |
Сыр | Низкий | Низкий |
Абрикос | Низкий | Низкий |
Перловая крупа | Низкий | Низкий |
Орехи | Низкий | Низкий |
- Виноград и картофель – классический пример того, чего нельзя есть в больших количествах.
- Хлеб из цельного зерна содержит клетчатку, которая и способствует снижению гликемического и инсулинового индекса. Клетчатка тормозит усвоение гликемического индекса и сахар в крови поднимается постепенно.
- Продукты со средним инсулиновым индексом должны быть постоянно в рационе, и желательны для тех, кто занимается спортом для набора мышечной массы.
- Черный шоколад горький без сахара можно кушать на ночь спокойно, т.к. не выделится инсулин и не пойдет реакция торможения самого главного соматотропного гормона.
- Орехи содержат много жира, но сильно не повышают инсулин.
Инсулин катастрофически меняет организм в целом. Если мы употребляем продукты с высоким содержание инсулинового индекса, то это должно быть не систематически, дозировано.
Инсулиновый индекс продуктов для жиросжигания и набора массы
Если Ваша цель жиросжигание, то приёмы пищи, после которых прогнозируется высокий подъём инсулина, нужно распределять в течении первой половины дня. А после обеда держать инсулин «под контролем». Это значит, что, например, гречка с куриной грудкой на обед – это допустимо. Но вот на ужин лучше будет с куриной грудкой скушать салат.
Если Ваша цель набор массы, то, два инсулиновых «всплеска» Вы распределяете в течении первой половины дня, а один делаете после тренировки. Это связано с тем, что инсулин относится к анаболическим гормонам. Значит гречка с куриной грудкой на ужин, в этом случае, вполне уместна. Конечно, если ужин после тренировки. Такую же функцию будет выполнять протеиновый коктейль для набора массы.
Так же нужно понять одну простую вещь – если Вы не получаете больше необходимой Вам нормы килокалорий и питаетесь здоровыми продуктами, то Ваш вес не будет увеличиваться и можно не переживать относительно уровня инсулина.
Если же по каким-то причинам, даже кушая ниже своей нормы калорийности, Вы набираете вес, скорее всего, Ваш обмен веществ замедлен и его нужно увеличить. О том, как это можно сделать, читайте в материале «Как разгонать метаболизм до предела».
Source: diabetanetu.ru
Источник
Про молочные продукты и не только. Информация необычная. Кто не верит, проверяйте на себе при помощи глюкометра, наблюдайте за своим состоянием. Эту статью меня побудили написать три случая из моей жизни:
ПЕРВЫЙ СЛУЧАЙ
В самом начале моего заболевания сахарным диабетом, мне попадалась информация, что все молочные продукты, кроме сыра, нельзя употреблять при СД-2. Но я не верила в эту информацию. Я думала так: – почему нельзя, ведь гликемический индекс молочных продуктов низкий. И еще я была растроена тем фактом, что еще и молочное нельзя…
Вся моя сущность противилась этому факту. Я не могла понять, почему после стакана кефира, выпитого на ночь, утром сахар выше, чем обычно. Почему, после молока у меня наступал туман в голове, появлялась резкая слабость и хотелась спать. Слабость наступала настолько быстро, что я элементарно не могла дойти до глюкометра и измерить уровень сахара. Я просто ложилась и спала. А когда просыпалась, уровень гликемии был уже в норме.
ВТОРОЙ СЛУЧАЙ
Одна женщина написала мне гневный комментарий: «Вы говорите, что рыбу можно есть при диабете. Я живу на Дальнем Востоке, я пенсионерка. Пенсия маленькая, сосед принес осенью 3 мешка горбуши. Я ее заморозила, и ела всю зиму. И что вы думаете, сахар всю зиму был 9-11, вот как вы объясните это явление?»
…На тот момент я ничего не могла объяснить, почему так происходит. Ведь рыбу можно и нужно есть при диабете.
ТРЕТИЙ СЛУЧАЙ
Я возвращалась домой в прекрасном физическом и эмоциональном состоянии с утренней прогулки. Поводов для плохого настроения не было. Я прошла 4 км, позанималась на уличных тренажерах. По дороге домой заехала в торговый центр и купила себе капучино. Через 10 минут со мной случилось что-то непонятное, появился туман в голове, я практически потеряла ориентир, где я нахожусь, я еле нашла выход из торгового центра. Я не понимал, что со мной происходит, что со мной не так, но я четко поняла, что это связано с выпитым кофе. И тогда я вспомнила, что читала информацию, что молоко нельзя пить при диабете 2-го типа…Но почему?
Тогда я начала искать информацию по этому поводу. И нашла:
- Продукты обладают не только гликемическим индексом, но и ИНСУЛИНОВЫМ ИНДЕКСОМ.
- У некоторых продуктов может быть низкий гликемический индекс и высокий инсулиновый индекс.
Инсулиновый всплеск, после молочных и других продуктов с высоким инсулиновым индексом, не всегда возможно проверить глюкометром. Поскольку после инсулинового всплеска уровень сахара крови может подняться, а может и не подняться. Это зависит от своего эндогенного инсулина. Кто из вас сдавал анализ на свой, эндогенный инсулин? Известно, что при СД-2, в самом начале заболевания, как правило, своего инсулина достаточно, или даже много. Принимая продукты, обладающие высоким инсулиновым индексом, мы искусственно поддерживаем высокий уровень инсулина в организме, т.е, инсулин заливает организм, вызывая гиперинсулинемию.
Проанализировав ситуацию, я вспомнила, что читала информацию, что молоко, как и всю молочку кроме твердого сыра, нельзя при диабете, но мой мозг отказывался в нее верить. Все люди с диагнозом диабет знают про гликемический индекс продуктов, но далеко не все знают, про инсулиновый индекс продуктов.
Гликемический индекс (ГИ) это насыщение крови глюкозой, после еды. Это ответная реакция организма на количество выделенной после еды глюкозы и возврат к сахару, который был в крови до принятия пищи. Каждый продукт имеет несколько гликемических индексов. Это зависит от того, как приготовлены продукты, и с какими другими продуктами вы едите пищу.
Инсулиновый индекс (ИИ) – показывает, какое количество инсулина секретирует поджелудочная железа при употреблении того или иного продукта. При этом, уровень сахара может оставаться без изменений. Инсулин, от съеденного фрукта продолжает повышаться в организме человека в течение 3х часов. После употреблении в пищу продуктов с высоким инсулиновым индексом, даже при активной физической активности, жиры сжигаться не будут, т.к. инсулин будет блокировать жировую клетку.
Одна из причин, почему человек не может похудеть при сахарном диабете — это степень выделения гормона инсулина. Для людей с сахарным диабетом 2-го типа вопрос лишнего веса в буквальном смысле — весомый вопрос.
Вы любите есть творог и пить кефир на ночь? А не замечали, что после употребления творога, кефира, молока на ночь утренний сахар выше, чем, например, при употреблении на ужин белка и свежих овощей?
Продукты и инсулиновый индекс:
- Творог – 130
- Йогурт – 115
- Кефир – 98
- Простокваша – 98
- Ряженка – 98
- Сметана – 98
- Молоко – 90
- Мороженое – 89
- Лактоза – 50
- Сыр – 45
- Рыба – 59
Продукты с инсулиновым индексом > 60 не желательно есть после 17.00
Я вас огорчу, но все молочные и кисло-молочные продукты, кроме сыра, вызывают значительный подъем инсулина в организме. Молочный белок даёт самый высокий всплеск инсулина в организме, в отличие от других белков. Выброс инсулина может повыситься на 30 – 60%. Это больше, чем на хлеб. При этом, уровень глюкозы, как правило, остается на прежнем уровне.
Соматотропный гормон у взрослых отвечает за сжигание жира. Ночью, соматотропный гормон расщепляет до 150 гр. жира. Гормон активен с 22.00 до 2 часов ночи. Ночью концентрация соматотропного гормона в 10 раз больше, чем днём. При употреблении за ужином продуктов с высоким инсулиновым индексом действие соматотропного гормона блокируется инсулином, и жир не сжигается.
Это не значит, что надо совсем отказаться от молочных продуктов. У людей с диабетом 2-го типа, с инсулинорезистентностью, обычно повышен уровень своего инсулина в крови. Кто уже имеет стаж СД-2, от пяти и более лет, у них снижается уровень своего инсулина. И вот тут, молочные продукты могут быть полезны в стимуляции поджелудочной железы в ответ на молочные продукты.
К добавлению молочных продуктов в свой рацион надо подходить избирательно. Молочный белок при недостатке своего инсулина может стимулировать нормальное выделение инсулина, тем самым помогая контролировать сахар в крови. А кто ещё начинающий диабетик 2-го типа, у него уровень своего инсулина, обычно больше, чем нужно, или свой инсулин в норме. Стоит ли тогда заливать свой организм ещё большим количеством инсулина?
Кроме того, у человека может быть непереносимость всех молочных белков. Здоровый человек сахар не измеряет, а вот, думающий диабетик, которому волей-неволей приходится измерять сахар, заметив у себя такую проблему, задумается. Иногда, у диабетиков встречается и такая проблема, что даже на сыры происходит повышение уровня сахара в крови. А почему? Ведь сыры проходят ферментацию на термофильной и мезофильной закваске точно так же, как и греческий йогур и сметана. И, лактозы, того самого, молочного сахара там не должно быть, остался только КАЗЕИН! Может казеин тоже повышает уровень глюкозы крови? Казеин это молочный белок, значит, на молочные белки идет непереносимость, которая проявляется гипергликемией.
А еще, Казеин это клей. Помните, казеиновый клей? Из Википедии…Казеиновый клей — натуральный клей животного происхождения, основным веществом которого выступает казеин, получаемый из молочного белка, вырабатывается из обезжиренного молока...
Для того, чтобы узнать, сколько у вас осталось своего инсулина в организме, на каком уровне он находиться, необходимо сдать анализ на свой, эндогенный инсулин и на С-пептид.
Следует избегать употребление в пищу молочных продуктов в вечернее время, перенести их на первую половину дня. И опять же, каждый организм индивидуален, и каждая поджелудочная железа индивидуальна.
Нужно отследить на своем организме, как он реагирует на молочные продукты. Я уже точно знаю, что молочный белок у меня вызывает всплеск инсулина. Если я выпью стакан кефира за ужином, то утром у меня сахар будет выше, чем, если бы, я съела на ужин белок и свежие овощи. Возможно, у вас не будет такой реакции. Измеряйте сахар, наблюдайте, анализируйте, делайте выводы.
Каждый диабетик знает, что выбор продуктов питания это одно из самых главных составляющих в успешной борьбе с сахарным диабетом. И именно, и гликемический, и инсулиновый индекс может быть ОДНОЙ ИЗ ПРИЧИН слабости при СД. Возможно, вы едите что-то не то, и вас, после еды накрывают высокие всплески сахара.
Пики высоких выбросов сахаров происходят практически сразу после еды, от 15 до 60 минут. Поэтому, чтобы понять, от чего у вас такая слабость, нужно примерно через 1 час измерить уровень сахара, а потом еще через час. Только так, вы сможете понять и отследить всплеск глюкозы в крови после еды.
Почему происходят всплески уровня глюкозы после еды и чем они опасны.
Источник
Гликемический индекс (ГИ) продукта определяется скоростью его расщепления до образования глюкозы в организме. Продукты с низким ГИ расщепляются медленнее. Они постепенно высвобождают глюкозу, так как содержат сложные углеводы. Показатель ГИ используется диетологами для разработки системы правильного питания. Она основана на замене простых «быстрых» углеводов «медленными» и на применении пищи с низкой калорийностью. Такое питание способствует более длительному сохранению чувства сытости, при этом организм получает меньше калорий, чем расходует, в результате человек худеет. Понятие ГИ тесно связано с понятием инсулинового индекса (ИИ).
Что такое инсулиновый индекс продуктов
Инсулиновый индекс – это показатель того, с какой скоростью и в каком объёме организм вырабатывает инсулин при употреблении того или иного продукта. Показатели выработки инсулина называют инсулиновым откликом или волной.
Процесс переработки углеводов осуществляется следующим образом:
- углеводы, содержащиеся в пище, усваиваются кишечником;
- далее они распадаются на сахариды, после чего поступают в кровь, повышая уровень сахара;
- сахар поглощается инсулином, вырабатываемым поджелудочной железой;
- инсулин переносит сахар в клетки тканей органов;
- поступившие в клетки ткани сахариды преобразуются в энергию;
- излишки сахаридов откладываются в печени как гликогены;
- запасы углеводов исчерпываются, и инсулин начинает поглощать гликогены;
- когда весь гликоген расходуется, организм подаёт сигнал о необходимости пополнения запасов чувством голода.
При наличии большого количества жировых клеток процесс переноса инсулином сахаридов в органы затрудняется. В результате сахар задерживается в крови, что может привести к сахарному диабету.
Методы вычисления
Значение ИИ продуктов вычисляется путём тестирования. Сначала подопытные съедают определённый продукт, а потом через каждые 15 минут на протяжении 2 часов у них берут для анализа кровь. При сравнении значений инсулина и глюкозы в разных заборах крови устанавливается ИИ продукта.
Первая таблица инсулинового индекса была создана в университете Сиднея. Она включала 38 основных продуктов питания. В качестве ориентира изначально был взят показатель, зафиксированный после употребления куска белого хлеба, содержащего 240 килокалорий. В последующие годы ИИ был установлен для многих других продуктов. Сейчас при желании можно найти и скачать таблицу с нужным продуктом или, например, с полным перечнем исследованных позиций, расположенных по алфавиту.
Как показали результаты, значение инсулинемического и гликемического индекса у овощей и фруктов совпадает. Апельсины, бананы, ягоды, злаки показали результат среднего значения. Шоколад, карамель, отварной картофель, бобовые — имеют высокое значение инсулинового индекса. Показатель ИИ йогурта (115) оказался больше показателя белого риса (75). Индекс мяса и рыбы различается в зависимости от вида и варианта термической обработки.
Продукты с высоким показателем
Ниже приведён список продуктов с особо высоким ИИ. Некоторые из них явно неполезны, от них желательно отказаться. Но есть в списке и такие продукты, которые обязательно должны входить в рацион. Их нельзя исключать, но учитывать их показатели при составлении меню нужно обязательно.
| Продукты | Инсулиновый индекс |
|---|---|
| Карамельные конфеты | 160 |
| Батончик из шоколада со сгущёнкой и орехами | 122 |
| Отварной картофель | 121 |
| Тушёные бобы, фасоль | 120 |
| Йогурт магазинный | 115 |
| Финики | 110 |
| Пиво тёмное | 108 |
| Белый хлеб | 100 |
| Йогурт натуральный, кефир и другие кисломолочные продукты | 98 |
| Хлеб чёрный | 96 |
| Печенье из пшеничной муки | 92 |
| Молоко вне зависимости от процента жирности | 90 |
| Мороженое из магазина | 89 |
| Французский крекер | 87 |
| Кексы, свежий виноград, торт, пирожное из магазина | 82 |
| Бананы | 81 |
| Рис белый | 79 |
| Пончики с джемовой начинкой, картофель фри | 74 |
| Рис коричневый | 62 |
| Чипсы | 61 |
| Апельсины | 60 |
| Яблоки, рыба | 59 |
| Хлеб цельнозерновой | 56 |
Продукты с низким показателем
Пища с низким инсулиновым откликом идеальна для людей, придерживающихся диеты. Её можно с меньшей осторожностью вводить в диетическое меню. Ниже приведена таблица с некоторыми продуктами, имеющими низкий ИИ.
| Продукты | Инсулиновый индекс |
|---|---|
| Попкорн | 54 |
| Говядина, вне зависимости от способа приготовления | 51 |
| Лактоза, растворённая в воде | 50 |
| Мюсли с добавлением сухофруктов | 46 |
| Творог, сыр — независимо от показателя жирности | 45 |
| Свежая овсянка, варёные макароны из ТСП | 40 |
| Варёные куриные яица | 31 |
| Сырая зелёная чечевица и перловка, грейпфрут, чёрный шоколад, свежая вишня | 22 |
| Сырой арахис и соевые бобы, свежие абрикосы | 20 |
| Капуста, чеснок, болгарский перец, брокколи, баклажаны, зелень, грибы, лук, помидоры – всё свежее | 10 |
| Семечки | 8 |
Принцип использования показателей
Если человек инсулинозависимый (присутствует гипогликемический синдром), то данные показатели помогут индивидуально рассчитать дозировку для инъекций инсулина. Остальным людям эти данные позволяют избежать скачков инсулина, приводящих к обострению чувства голода, а также к блокированию выработки липазы, необходимой для естественного процесса сжигания подкожного жира.
Диета с учётом ИИ
Благодаря исследованиям, связанным с процессами образования инсулина в организме, стало возможным разрабатывать максимально эффективные, безопасные для здоровья диеты. Диетологи на основании данных о ИИ вывели несколько важных правил, которые необходимо учитывать всем, кто придерживается здорового питания:
- чувство голода усиливается при перекусе молочными и кисломолочными продуктами;
- нельзя сочетать продукты с большим разрывом в показателях ИИ (например — варёный картофель не стоит запивать йогуртом, а пиво лучше не закусывать жирной едой);
- продукты, у которых высокие и гликемический, и инсулиновый индекс, необходимо употреблять как можно реже;
- фрукты с высоким и низким индексом следует чередовать;
- в первой половине дня лучше есть пищу с высоким ИИ, а вечером надо питаться преимущественно овощами, рыбой, другими продуктами с низкими показателями обоих индексов.
Что такое гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс измеряет уровень глюкозы, который возникает в организме при употреблении продукта. Это показатель может отличаться от значения инсулинового отклика. Всё дело в том, что инсулин не только регулирует уровень сахара, а ещё участвует в процессе синтеза аминокислот. Поэтому он повышается при потреблении любой пищи. Глюкоза же повышается только тогда, когда в организм попадает пища с высоким содержанием сахара.
ГИ блюд зависит от нескольких факторов:
- вид содержащихся углеводов;
- вариант термической обработки;
- процент содержания жиров, белков и клетчатки;
- условия хранения.
Методы вычисления
Чтобы вычислить ГИ продукта, проводят исследование с участием нескольких добровольцев. Они выпивают 50 грамм глюкозы в порошке, после чего у них на протяжении 2 или 3 часов каждые 15 минут берут кровь для анализа на сахар. Данные фиксируются, и после полного восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо глюкозы обследуемый употребляет определённый продукт. Порция продукта рассчитывается таким образом, чтобы в неё входило 50 грамм углеводов.
Вычисление ГИ нужно не только для определения показателей продуктов. Кровь на сахар необходимо сдавать диабетикам и людям, находящимся в зоне риска развития диабета. Сегодня существует возможность определять гликемический профиль в домашних условиях при помощи глюкометра. Такие тесты особенно нужны при беременности и в преддиабетическом состоянии.
Гликемический индекс продуктов
Таблица продуктов c повышенным гликемическим индексом:
| Продукты | Гликемический индекс |
|---|---|
| Пиво | 110 |
| Гамбургер, финики | 103 |
| Жареные гренки, брюква, бублики, крахмал, глюкоза, белый хлеб | 100 |
| Запеканка из картофеля, печёный или жареный картофель, пастернак, сдобная булка | 95 |
| Белый рис, консервированные абрикосы, персики, пирожки, рисовая лапша, мёд, хотдог | 90 |
| Хлопья из кукурузы, варёная либо тушёная морковь, рисовый молочный пудинг, попкорн, корень сельдерея | 85 |
| Пюре из картофеля, крекер, карамель, мюсли с изюмом, леденец, пончик, сгущёнка | 80 |
| Арбуз, тыква, лазанья, вафли несладкие, багет французский, икра из кабачков, молочная рисовая каша | 75 |
| Пшено, перловка, манка, молочный шоколад, сладкая газ. вода, сахар коричневый и белый, батончики типа «Марс», круассан, чипсы, кус-кус, халва, макароны из МСП, сырники, варенье, сок в упаковке | 70 |
Таблица продуктов питания со средним и низким показателями гликемического индекса:
| Продукты | Гликемический индекс |
|---|---|
| Мука пшеничная | 69 |
| Овсянка быстрого приготовления, ананас | 66 |
| Сок из апельсина, свёкла тушёная или варёная, джем, хлеб чёрный дрожжевой, картофель в мундире, мюсли с сахаром, батат, консервы овощи, фрукты, цельнозерновой и ржаной хлеб, зефир, с сыром макароны, фруктовые вафли, пастила | 65 |
| Блины, пельмени, чёрный чай с сахаром, кофе, вареники, рис длиннозерновой, какао, сметана, дыня, овсяная каша, майонез, мороженое, лазанья, пицца, оладьи, бананы | 60 |
| Плавленый сыр, песочное печенье, фета, маргарин, горчица, суши, виноградный сок, спагетти, кетчуп, кукуруза консервированная | 55 |
| Яйцо, омлет, желток, натуральный кофе без сахара, котлеты из рыбы, жареная говяжья печень, свиной шницель, сладкий йогурт, коричневый рис, котлеты, апельсин, манго, киви, без сахара сок из ананаса, яблока и клюквы, хурма | 50 |
| Сухое шампанское, вина | 44 |
| Крабовые палочки, икра из баклажана, курага, говядина, сок из моркови, чернослив, фреш из апельсина, макароны из ТСП, рис басмати, гречка, сок из грейпфрута, кокос, зелёный консервированный горошек, цельнозерновой хлеб | 40 |
| Варёная колбаса, мороженое на фруктозе, кунжут, соевый соус, слива, 0% натуральный йогурт, айва, яблоки, вермишель, нут, китайская лапша, зелёный свежий горошек, рис дикий | 35 |
| Сок из томатов, персик, нектарин, компот без сахара, гранат, фасоль | 34 |
| Курица, мандарин, молоко, голубика, брусника, груша, томат, свёкла, фасоль зелёная, чечевица, соевое молоко, бананы зелёные, маракуйя, горький шоколад, черника, джем без сахара, нежирный творог, груша, чеснок, грейпфрут, абрикос | 30 |
| Жёлтый дроблёный горох, соевая мука, семечки тыквы, клубника, малина, кефир жирный, крыжовник, земляника, красная смородина, вишня | 25 |
| Морская капуста, соевый йогурт, артишок, лимон, баклажан | 20 |
| Маслины, оливки, кефир, маринованные-свежие-солёные огурцы, чёрная смородина, отруби, соя, арахис, шпинат, лук-порей, сыр тофу, грибы, лук-репка, кабачок, спаржа, перец чили, имбирь, орехи кешью, брокколи, сельдерей, миндаль, брюссельская, цветная и белокочанная капуста, фундук | 15 |
| Зелёный перец, авокадо | 10 |
| Семечки подсолнуха, салат листовой | 9 |
| Сыр твёрдых сортов, орегано, ванилин, креветки, петрушка, укропа зелень | 5 |
Люди, занятые тяжёлым физическим трудом, а также профессиональные спортсмены больше употребляют пищу с высоким ГИ. Иначе они не смогут восполнять затраты энергии. Для здоровых людей с нормальным весом и невысокими затратами энергии в повседневной жизни рекомендуется чередовать продукты, отдавая предпочтение пище со средним и низким значением ГИ.
Для тех, кто имеет лишний вес и желает от него избавиться, а также для людей с малоподвижным образом жизни — рекомендуются продукты с ГИ ниже 49. Эти же продукты должны стать основой в рационе человека, страдающего нарушением процессов метаболизма или сахарным диабетом.
Меню с учётом ГИ
При составлении рациона с учётом ГИ продуктов принимаются во внимание различные факторы, влияющие на этот показатель.
Например:
- У недозрелого банана ГИ равен 40, а в процессе созревания показатель достигает 65 единиц.
- Показатель яблок тоже возрастает в процессе созревания, но интенсивность процесса ниже, чем у банана.
- Ржаная мука, мука крупного помола, цельнозерновой хлеб — содержат меньше крахмальных частиц, а это ведёт к увеличению гликемического индекса.
- При разогреве термически обработанной и охлаждённой еды гликемический индекс уменьшается.
- Крахмал при нагревании имеет свойство желатинизироваться. Например, он содержится в моркови, которая в обычном сыром виде имеет значение ГИ 20. Но если её положить в бутерброд и разогреть, показатель поднимется до 50. Поэтому многие блюда из фаст-фудов, которые состоят из несбалансированного набора компонентов и перед подачей разогреваются, способствуют повышению уровня глюкозы.
- Спагетти и лапша, если они приготовлены методом экструзии (прессования), имеют ГИ 40. Аналогичные продукты, приготовленные классическим способом даже из муки ТСП, имеют ГИ 70.
- Филе птицы (грудка) отличается практически нулевым показателем ГИ.
Мнение специалиста
По мнению коллег, ориентирующихся на показатели ИИ и ГИ, первым шагом к похудению должна стать корректировка рациона. При правильном сбалансированном питании человек больше потребляет продуктов именно с низкими индексами. Полезную, но содержащую много углеводов и сахара пищу следует употреблять утром. Днём желательно есть блюда со средним и низким показателями ИИ/ГИ. Для вечерних перекусов и ужина подбираются продукты с минимальными индексами. Придерживаясь грамотно составленной «карты питания», человек избавляется от лишнего веса легко и быстро, не испытывая дискомфорта и не нанося вред своему здоровью.
Источник