Диета и физическая активность при сахарном диабете
Физическая активность (или физические нагрузки) — это любое движение, например, прогулки, танцы и тому подобное. Необязательно каждый день ходить в тренажерный зал или заниматься со специальным снаряжением, чтобы получить пользу от физической активности.
Физическая активность является таким же полноправным компонентом лечения сахарного диабета 2-го типа, как питание, регулярное проведение самоконтроля и прием сахароснижащих препаратов. Без регулярной физической активности невозможно добиться успеха в управлении сахарным диабетом.
9 преимуществ, которые даст вам физическая активность
- Улучшение гликемического контроля. При физической активности происходит увеличение чувствительности тканей к инсулину и активное расходование глюкозы в мышцах. Это приводит к снижению уровня глюкозы крови.
- Улучшение показателей артериального давления.
- Улучшение показателей липидного спектра: снижение уровня «плохих» липопротеидов низкой плотности и триглицеридов. Такие изменения снижают риск развития инфаркта миокарда, инсульта, ампутации ног.
- Снижение массы тела, поскольку физическая активность требует расхода энергии («сжигает» калории), а также предотвращает набор веса.
- Физическая активность может предотвратить развитие некоторых заболеваний, в частности, сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта миокарда и инсульта).
- Улучшение качества сна: вы будете чувствовать себя отдохнувшим при меньшей продолжительность сна.
- Повышение стрессоустойчивости.
- Кости и мышцы станут более крепкими, даже если вы всего лишь гуляете или тренируетесь с легким весом.
- Вы будете чувствовать гибкость и легкость в вашем теле при любом движении.
Сколько надо двигаться?
В самом крупном исследовании у пациентов с предиабетом — «программе по предотвращению сахарного диабета» — продолжавшемся 4 года, было показано, что физическая активность длительностью 150 минут в неделю (30 минут 5 раз в неделю) смогла предотвратить или отсрочить развитие сахарного диабета 2-го типа. В течение исследования пациенты потеряли от 4,5 до 9 кг.
Поэтому стандартные рекомендации для взрослых (здоровых, с предиабетом или сахарным диабетом 2-го типа) — как минимум 30 минут физической активности в день не менее 5 дней в неделю.
Это может быть любая физическая активность: прогулки, плавание, уборка в доме, работа в саду. Вы можете начать с 5-10 минут несколько раз в неделю и постепенно перейти к занятиям большей продолжительности.
Ежедневные упражнения
1. Начнем с растяжки!
Любой комплекс упражнений нужно начинать с 5-10-минутной растяжки — это позволит настроиться, разогреть мышцы и подготовиться к упражнениям.
2. Аэробные упражнения
Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и дыхания и заставляют мышцы работать. Для большинства людей цель — как минимум 30 минут 5 дней в неделю. Если вы хотите снизить массу тела, длительность упражнений стоит увеличить.
Достаточно простой и привлекательной формой физической активности является ежедневная ходьба (на улице или с использованием беговой дорожки). Вы можете начать с 10 минут ходьбы 3 дня в неделю с постепенным увеличением интенсивности и продолжительности ходьбы до 30-45 минут более трех раз в неделю, а затем до ежедневной ходьбы. Этот режим позволит вам дополнительно расходовать 100-200 калорий в день.
Примерами других аэробных упражнений могут служить танцы, аква-аэробика, плавание, теннис, езда на велосипеде или велотренажере.
3. Силовые упражнения
Силовые упражнения несколько раз в неделю позволят вам увеличить костную и мышечную массу, а также помогут лучше справляться с ежедневными обязанностями (например, путь домой с сумками с продуктами из магазина).
Вы можете начать посещать специальные силовые занятия в группах или заниматься дома самостоятельно. В последнем случае вполне подойдут легкие гантели.
С чего начать физическую активность
Шаг первый
Получение одобрения врача. С одной стороны, осложнения сахарного диабета или проблемы с сердечно-сосудистой системой могут быть противопоказанием к некоторым видам физических нагрузок, поэтому необходимо проконсульти роваться с вашим лечащим врачом.
Также перед началом нового режима физической активности врач должен решить вопрос о необходимости проведения обследования сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Помните, что физическая активность может стать причиной развития гипогликемии, а при уровне глюкозы крови выше 13-14 ммоль/л она просто противопоказана.
Шаг второй
Выбор наиболее приемлемого вида физической активности. Выберите то, что вам интересно, то, чем вы мечтали заняться (танцы, быть может?), то, чем вы реально будете заниматься.
Шаг третий
Поставить себе достижимую цель. Например, начните с прогулок или упражнений по 10 минут 3 раза в неделю и, как только цель достигнута, увеличивайте их длительность, а затем число в неделю.
Шаг четвертый
Возможно, вы обладаете несгибаемой волей и сможете заниматься самостоятельно, но если вам сложно, найдите компанию: заниматься будет веселее, к тому же вы не сможете «отлынивать».
Шаг пятый
Найти время. Если вы не можете заниматься 30 минут одномоментно, разбейте это время на три десятиминутных занятия — ведь это одно и то же!
Шаг шестой
Оставаться активным в течение всего дня. Это позволит «сжигать» больше калорий и снижать уровень глюкозы. В результате, вы сможете снизить вес и улучшить гликемический контроль.
Вот лишь несколько из возможных способов:
- выходите из общественного транспорта за одну остановку до обычной;
- паркуйтесь дальше от работы или торгового центра, чем обычно;
- используйте лестницу вместо эскалатора для подъема;
- попробуйте новые формы физической активности. Например, садоводство,ежедневную прогулку с собакой или новый вид спорта.
Осторожность
При физических нагрузках необходимо соблюдение предосторожностей:
Необходима осторожность при наличии сопутствующих заболеваний (ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия) или поздних осложнений диабета (поражения глаз, почек, ног). Неправильно подобранные физические нагрузки могут ухудшить состояние, поэтому необходимо посоветоваться с врачом, а возможно и пройти дополнительное обследование, обратиться за помощью в разработке комплекса занятий к специалисту по лечебной физкультуре.
- Если при физических нагрузках появились неприятные ощущения — одышка, повышение артериального давления, перебои в работе сердца, головокружения, то их не следует преодолевать. Надо прекратить занятия и посоветоваться с врачом.
- Физические нагрузки снижают уровень глюкозы в крови, однако при уровне глюкозы крови выше 13-14 ммоль/л и/или при наличии кетоновых тел в моче они просто противопоказаны. Надо продумать иные способы борьбы с высоким уровнем глюкозы в крови.
- Физические нагрузки могут стать причиной гипогликемии. Перед физической активностью необходимо измерить уровень глюкозы в крови и обязательно иметь с собой быстроусвояемые углеводы для купирования гипогликемии.
- При физической активности возрастает нагрузка на ноги, возможно образование потертостей, мозолей. Необходима правильно подобранная обувь: мягкая, удобная, при необходимости — индивидуальная ортопедическая. Ноги надо осматривать до и после физической активности. Если ноги нельзя активно задействовать, то все равно остаются такие варианты, как упражнения сидя, плавание.
Коррекция дозы инсулина и углеводов
Помните, что физическая активность требует дополнительного приема углеводов, а также, возможно, потребуется изменение дозы инсулина и/или сахароснижающих препаратов.
1. Незапланированная кратковременная физическая активность (пробежка за автобусом, подъем по лестнице и т.п.)
Необходимо дополнительно принять легкоусвояемые углеводы в количестве 1-2 ХЕ. Это может быть 100-200 мл фруктового сока или сахарсодержащего газированного напитка, 1-2 средних яблока, 2-5 кусков сахара-рафинада,которые вы всегда должны носить с собой.
2. Запланированная кратковременная (до 2 часов) физическая активность
(теннис, плавание, бег, перестановка мебели в офисе, уборка квартиры и т.п.)
Количество углеводов зависит от уровня сахара в крови перед нагрузкой:
выше 11 ммоль/л — необходимости в приеме углеводов нет;
- 5,6 — 11 ммоль/л — целесообразен прием 1-2 медленноусвояемых ХЕ (хлеб, крекеры, батончики мюсли) в час;
- ниже 5,5 ммоль/л — прием медленноусвояемых 2-3 ХЕ в час;
- если измерить уровень глюкозы крови невозможно, принимайте 1-2 ХЕ в час;
- если физическая активность планируется непосредственно после еды, то возможно снижение дозы инсулина короткого действия на 30-50%.
3. Запланированная длительная (более 2-3 часов) физическая нагрузка (пешая прогулка, поход, длительная велосипедная прогулка, генеральная уборка и т.п.)
Если вы находитесь на инсулинотерапии в режиме многократных инъекций, целесообразно снижение дозы обоих инсулинов на 20-50%.
Аналогичные рекомендации могут быть даны врачом и если вы находитесь на комбинированной инсулинотерапии (базальный инсулин в сочетании с сахароснижающими препаратами) или получаете только ПССП. Необходим прием медленноусвояемых углеводов в количестве 1-2 ХЕ каждые 2-3 часа.
4. Крайне интенсивная физическая активность
Врач может рекомендовать вам иную схему снижения доз инсулина.
Оригинал статьи: https://shkoladiabeta.ru/school/sd2/urok-4-fizicheskaya-aktivnost2/
Если у вас остались вопросы или возникли новые, вы можете задать их нашим специалистам по ссылке или в комментариях. Всегда рады вам помочь.
Правильное питание и физическая активность являются важными составляющими здорового образа жизни при диабете.
Наряду с другими преимуществами, соблюдение плана здорового питания и активность могут помочь вам поддерживать уровень глюкозы в крови, также называемый уровнем сахара в крови, в целевом диапазоне. Чтобы контролировать уровень глюкозы в крови, вам необходимо сбалансировать то, что вы едите и пьете, с физической активностью и лекарствами от диабета, если вы их принимаете. То, что вы выбираете есть, сколько вы едите и когда вы едите, очень важно для поддержания уровня глюкозы в крови в нужном диапазоне, который рекомендует ваш лечаший врач.
Поначалу стать более активным и изменить то, что вы едите и пьете, может показаться сложным. Возможно, вам будет легче начать с небольших изменений и получить помощь от вашей семьи, друзей и медицинского персонала.
Хорошее питание и физическая активность в течение большинства дней недели могут помочь вам:
- держать уровень глюкозы в крови, кровяное давление и уровень холестерина в целевых диапазонах
- похудеть или оставаться на здоровом весе
- предотвратить или отсрочить диабет
- чувствовать себя хорошо и иметь больше энергии
Какие продукты можно есть, если у меня диабет?
Вы можете беспокоиться, что диабет означает обходиться без пищи, которая вам очень нравится. Хорошей новостью является то, что вы все еще можете есть свои любимые продукты, но вам, возможно, придется есть меньшие порции или наслаждаться ими в определенное время. Ваша лечащий врач поможет вам составить план питания для диабетиков, который соответствует вашим потребностям и предпочтениям.
Ключом к правильному питанию при диабете является употребление разнообразных полезных продуктов из всех пищевых групп в соответствующих количествах, указанных в плане питания.
Пищевые группы
- Овощи
- некрахмалистые: включает брокколи, морковь, зелень, перец и помидоры
- крахмалистые: включает картофель, кукурузу и зеленый горошек
- Фрукты – включает апельсины, дыню, ягоды, яблоки, бананы и виноград
- Зерна – по крайней мере половина вашего рациона в течение дня должна быть цельными зернами
- включает пшеницу, рис, овес, кукурузную муку, ячмень и киноа
- примеры: хлеб, макаронные изделия, хлопья и лепешки
- Белок
- постное мясо
- курица или индейка без кожи
- рыба
- яйца
- орехи и семена
- сушеные бобы и горох, такие как нут и колотый горох
- заменители мяса, такие как тофу
- Молочные продукты – обезжиренные или нежирные
- молоко или молоко без лактозы, если у вас непереносимость лактозы
- йогурт
- сыр
Ешьте продукты с полезными для сердца жирами, которые в основном поступают из этих продуктов:
- масла, которые являются жидкими при комнатной температуре, такие как канола и оливковое масло
орехи и семена - здоровая для сердца рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия
- авокадо
При приготовлении пищи используйте растительное масло вместо сливочного масла, сливок, шортенинга, сала или маргарина.
Какие продукты и напитки я должен ограничивать, если у меня диабет?
Еда и напитки для ограничения включают:
- жареные продукты и другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров
- продукты с высоким содержанием соли, также называемые натрием
- сладости, такие как выпечка, конфеты и мороженое
- напитки с добавленным сахаром, такие как сок, обычная газировка и обычные спортивные или энергетические напитки
Пейте воду вместо сладких напитков. Подумайте об использовании заменителя сахара в вашем кофе или чае.
Если вы пьете алкоголь, пейте умеренно – не более одного напитка в день, если вы женщина, или два напитка в день, если вы мужчина. Если вы используете инсулин или лекарства от диабета, которые увеличивают количество инсулина, которое вырабатывает ваш организм, алкоголь может снизить уровень глюкозы в крови. Это особенно опасно, если вы не поели в течение некоторого времени. Лучше всего есть пищу, когда пьешь алкоголь.
Когда я должен есть, если у меня диабет?
Некоторые люди, страдающие диабетом, должны есть примерно в одно и то же время каждый день, по крайней мере на начальном этапе, пока выстраивается диета и дозировки инсулина. Другие могут быть более гибкими со временем их приема пищи. В зависимости от ваших лекарств от диабета или типа инсулина, вам может потребоваться употреблять одинаковое количество углеводов в одно и то же время каждый день. Если вы принимаете инсулин «во время еды», ваш график питания может быть более гибким.
Если вы используете определенные лекарства от диабета или инсулин и пропускаете или откладываете прием пищи, уровень глюкозы в крови может упасть слишком низко. Также нужно быть более осторожным с дозой инсулина до и после физической активности.
Сколько я могу есть, если у меня диабет?
Потребление правильного количества пищи также поможет вам контролировать уровень глюкозы в крови и свой вес. Ваш лечащий врач – эндокринолог сможет помочь вам определить, сколько еды и калорий вы должны есть каждый день, в зависимости от протекания вашего диабета.
Планирование похудения
Если у вас избыточный вес или вы страдаете ожирением, обратитесь к врачу, чтобы составить план по снижению веса.
Планировщик веса тела может помочь вам составить план по калориям и физической активности для достижения и поддержания желаемого веса.
Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий и заменять менее полезные продукты на продукты с меньшим содержанием калорий, жиров и сахара.
Если у вас диабет, избыточный вес или ожирение, и вы планируете завести ребенка, вам следует постараться сбросить лишний вес, прежде чем забеременеть. Изучите больше информации о планировании беременности, если у вас диабет.
Методы плана питания
Два общих способа помочь вам спланировать, сколько есть, если у вас диабет, – это метод тарелок и подсчет углеводов, также называемый подсчет хлебных единиц. Проконсультируйтесь с врачом о том, какой метод подходит вам лучше всего.
Метод подсчета тарелок
Метод тарелки помогает вам контролировать размеры порций. Вам не нужно считать калории. Метод тарелки показывает количество каждой пищевой группы, которую вы должны съесть. Этот метод лучше всего подходит для обеда и ужина.
Используйте 9-дюймовую тарелку. Положите не крахмалистые овощи на половину тарелки; мясо или другой белок на одной четверти тарелки; и зерно или другой крахмал на последней четверти. К крахмалам относятся крахмалистые овощи, такие как кукуруза и горох. Вы также можете съесть небольшую вазочку с фруктами и выпить небольшой стакан молока, как это включено в ваш план питания.
Вы можете найти множество различных комбинаций продуктов питания и более подробную информацию об использовании метода «тарелка» в интернете.
Ваш ежедневный рацион также может включать небольшие перекусы между приемами пищи.
Размеры порции
Вы можете использовать предметы быта или свою руку, чтобы судить о размере порции.
1 порция мяса или птицы – это ладонь или колода карт
1 порция рыбы на 3 унции – чековая книжка
1 порция сыра – шесть кубиков игральных
1/2 чашки приготовленного риса или макаронных изделий – округлая горсть или теннисный мяч
1 порция блина или вафли – это DVD диск
2 столовые ложки арахисового масла – шарик для пинг-понга
Подсчет углеводов
Подсчет углеводов включает в себя отслеживание количества углеводов, которые вы едите и пьете каждый день. Поскольку углеводы превращаются в глюкозу в вашем организме, они влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие продукты питания. Подсчет углеводов может помочь вам контролировать уровень глюкозы в крови. Если вы принимаете инсулин, подсчет углеводов может помочь вам узнать, сколько нужно принимать инсулина.
Подсчет углеводов – это инструмент планирования питания для людей с диабетом, которые принимают инсулин, но не все люди с диабетом должны считать углеводы. Ваш лечащий врач может помочь вам составить индивидуальный план питания, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.
Количество углеводов в продуктах питания измеряется в граммах. Чтобы подсчитать количество углеводов в еде, вам нужно узнать, какие продукты содержат углеводы.
Прочтите этикетку «Состав» или научитесь оценивать количество граммов углеводов в продуктах, которые вы едите, чтобы получить общее количество за каждый прием пищи и за день.
Большинство углеводов поступают из крахмала, фруктов, молока и сладостей. Попытайтесь ограничить количество углеводов с добавлением сахара или рафинированных зерен. Вместо этого ешьте углеводы из фруктов, овощей, цельного зерна, бобов и нежирного или обезжиренного молока.
Будут ли добавки и витамины помогать моему диабету?
Нет четких доказательств того, что прием пищевых добавок, таких как витамины, минералы, травы или специи, может помочь справиться с диабетом. Вам могут потребоваться добавки, если вы не можете получать достаточное количество витаминов и минералов из продуктов питания. Поговорите с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать какую-либо пищевую добавку, так как некоторые из них могут вызвать побочные эффекты или повлиять на работу ваших лекарств.
Почему я должен быть физически активным, если у меня диабет?
Физическая активность является важной частью управления уровнем глюкозы в крови и поддержания здоровья. Быть активным имеет много пользы для здоровья.
Физическая активность:
- снижает уровень глюкозы в крови
- снижает кровяное давление
- улучшает кровообращение
- сжигает лишние калории, чтобы вы могли снизить вес при необходимости
- улучшает ваше настроение
- может предотвратить падение и улучшить память у пожилых людей
- может помочь вам лучше спать
Если у вас избыточный вес, сочетание физической активности с планом питания с пониженным содержанием калорий может привести к еще большим преимуществам. В американском исследовании Look AHEAD: «Действие для здоровья при диабете» 1 взрослый с избыточным весом и диабетом 2 типа, который меньше ел и больше двигался, имел большую пользу для здоровья в долгосрочной перспективе по сравнению с теми, кто не делал этих вещей. Эти преимущества включали повышение уровня холестерина, уменьшение апноэ во сне и общего физического состояния.
Даже небольшие физические нагрузки могут помочь. Эксперты предполагают, что вы должны быть нацелены как минимум на 30 минут умеренной или активной физической активности 5 дней в неделю. Если вы хотите похудеть или сбросить лишний вес, вам может потребоваться 60 или более минут физической активности 5 дней в неделю.
Потерпите!!! Может потребоваться несколько недель физической активности, прежде чем вы увидите изменения в своем здоровье.
Как я могу быть физически активным, если у меня диабет?
Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки, чтобы хорошо себя чувствовать. Ниже приведены некоторые другие советы для безопасной физической активности при диабете.
Планируйте заранее
Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую процедуру физической активности, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем. Ваш врач сообщит вам целевой диапазон для вашего уровня глюкозы в крови и предложит, как вы можете быть активными безопасно. Врач также может помочь вам выбрать наилучшее время дня для физической активности на основе вашего распорядка дня, плана питания и лекарств от диабета. Если вы принимаете инсулин, вам необходимо сбалансировать активность, которую вы делаете, с вашими дозами инсулина и приемами пищи, чтобы вы не получали низкий уровень глюкозы в крови.
Предотвратить низкий уровень глюкозы в крови
Поскольку физическая активность снижает уровень глюкозы в крови, вы должны защищать себя от низкого уровня глюкозы в крови, также называемого гипогликемией. Скорее всего, у вас может случиться гипогликемия, если вы принимаете инсулин или некоторые другие лекарства от диабета, такие как сульфонилмочевина. Гипогликемия также может возникнуть после длительной интенсивной тренировки или если вы пропустили прием пищи до того, как стали активными. Гипогликемия может возникнуть во время или до 24 часов после физической нагрузки.
Правильное планирование является ключом к предотвращению гипогликемии. Например, если вы принимаете инсулин, ваш лечащий врач может порекомендовать вам принимать меньше инсулина или есть небольшую закуску с углеводами до, во время или после физической активности, особенно интенсивной.
Возможно, вам придется проверить уровень глюкозы в крови до, во время и сразу после того, как вы были физически активны.
Оставайтесь в безопасности, когда уровень глюкозы в крови высокий
Если у вас диабет 1 типа, избегайте активных физических нагрузок, если в крови или моче есть кетоны. Кетоны – это химические вещества, которые ваш организм может вырабатывать, когда уровень глюкозы в крови слишком высок, состояние, называемое гипергликемией, и уровень инсулина слишком низок. Если вы физически активны, когда у вас есть кетоны в крови или моче, уровень глюкозы в крови может стать еще выше. Спросите своего лечащего врача, какой уровень кетонов опасен для вас и как проверить их. Кетоны редко встречаются у людей с диабетом 2 типа.
Береги свои ноги
Люди с диабетом могут иметь проблемы с ногами из-за плохого кровообращения и повреждения нервов, которые могут возникнуть в результате высокого уровня глюкозы в крови. Чтобы предотвратить проблемы с ногами, вы должны носить удобную поддерживающую обувь и заботиться о своих ногах до, во время и после физической активности.
Какие физические нагрузки мне следует делать, если у меня диабет?
Большинство видов физической активности могут помочь вам справиться с диабетом. Некоторые виды деятельности могут быть небезопасными для некоторых людей, например, с плохим зрением или повреждением нервов их ног. Спросите своего лечащего врача, какие физические нагрузки безопасны для вас. Многие люди предпочитают гулять или заниматься бегом.
Занимаясь разными видами физической активности каждую неделю, вы получите наибольшую пользу для здоровья. Смешивание разных физических нагрузок также помогает уменьшить скуку и снизить вероятность получения травмы. Попробуйте разные варианты физической активности.
Добавьте дополнительную активность в ваш распорядок дня
Если вы были неактивны или пытаетесь заняться чем-то новым, начните медленно, с 5 до 10 минут в день. Затем добавляйте немного больше времени каждую неделю. Повысьте ежедневную активность, проводя меньше времени перед телевизором или компьютером. Попробуйте эти простые способы, чтобы добавить физическую активность в вашу жизнь каждый день:
- Прогуляйтесь по квартире или вокруг дома, пока разговариваете по телефону.
- Делайте работу по дому, например, работайте в саду, сгребайте листья, убирайте в доме или мойте машину.
- Припаркуйтесь в дальнем конце стоянки торгового центра и дойдите до магазина пешком.
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
Сделайте ваши семейные прогулки активными, такими как семейная поездка на велосипеде или прогулка в парке.
Если вы долго сидите, например, работаете за столом или смотрите телевизор, занимайтесь легкой деятельностью в течение 3 минут или более каждые полчаса.
- подъемы ног или разгибания
- разводы рук в стороны
- вращение тела вправо и влево
- повороты туловища
- боковые выпады
- ходьба на месте
Занимайтесь аэробикой
Аэробные упражнения – это деятельность, которая заставляет ваше сердце биться быстрее и дышать тяжелее. Вы должны стремиться делать аэробные упражнения по 30 минут в день в течение большинства дней недели. Вы не должны выполнять всю деятельность за один раз. Вы можете разделить эти минуты на несколько раз в течение дня.
Чтобы получить максимальную отдачу от вашей деятельности, занимайтесь спортом на уровне от умеренного до энергичного. Пытайтесь заниматься следующим:
- быстрая ходьба
- пешие походы
- подъемы по лестнице
- плавание или аквааэробика
- танцы
- езда на велосипеде
- играть в баскетбол, теннис или другие виды спорта
Не забывайте хорошо разогреться перед началом любых упражнений.
Делайте силовые тренировки для наращивания мышечной массы
Силовая тренировка – это физическая активность, которая наращивает мышцы и помогает поддерживать здоровье ваших костей. Силовые тренировки важны как для мужчин, так и для женщин. Когда у вас больше мышц и меньше жира, вы сжигаете больше калорий. Сжигание большего количества калорий может помочь вам потерять и избавиться от лишнего веса.
Вы можете делать силовые тренировки с ручными гирями, резинками или силовыми тренажерами. Попробуйте делать силовые тренировки два-три раза в неделю. Начните с легкого веса. Медленно увеличивайте вес, когда ваши мышцы становятся сильнее.
Делайте упражнения на растяжку
Упражнения на растяжку – легкая или умеренная физическая активность. Когда вы растягиваетесь, вы повышаете гибкость, снижаете стресс и помогаете предотвратить воспаление мышц.
Вы можете выбрать один из многих видов упражнений на растяжку. Йога – это тип растяжки, который фокусируется на вашем дыхании и помогает вам расслабиться. Даже если у вас есть проблемы с движением или балансировкой, некоторые виды йоги могут помочь. Например, у йоги на стуле есть растяжки, которые вы можете делать, сидя в кресле или держась за стул, стоя.
Не отчаивайтесь и не унывайте, сахарный диабет – это не приговор! Это всего лишь немного другой образ жизни!