Дневная норма сахара при пп
Мы все знаем, что должны ограничивать употребление сахара, но почему? Сам по себе он не является опасным продуктом. Проблема в том, что он добавляет пустые калории, не содержащие питательных для нашего организма веществ.
Употребление слишком большого количества может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, определенным типам рака и кариесу.
Но сахар это не только белоснежные кристаллы, которые мы добавляем в чай и которые кондитеры добавляют в сладости. Есть множество других скрытых источников сладости, например, фрукты, йогурт, мед. Это здоровые и полезные продукты, но все же: можно ли их кушать без ограничений? Сколько сахара можно употреблять в день?
Нужен ли нам сахар?
Каждая клетка в нашем организме использует его. Во время пищеварения абсолютно все углеводы расщепляются сахарные молекулы. Они всасываются в кровоток из кишечника и перемещаются в клетки во всех разных частях нашего тела, где используются для обеспечения энергии для различных клеточных функций.
Сахар, который есть у каждого на кухне – это фактически необработанные углеводы, которые в природе существует в нескольких формах: сахароза (сахарная свекла и сахарный тростник), фруктоза (фрукты и мед) и лактоза (молочные продукты). Наша задача заключается в том, чтобы употреблять правильные углеводы в надлежащих количествах для поддержания энергии и снижения риска возникновений различных заболеваний. Мы говорим о зерновых (овес, пшеница, ячмень, коричневый рис), молочных продуктах, орехах, семенах, фруктах и овощах.
Сколько можно съедать сахара в день?
Чтобы ответить на вопрос, сколько сахара можно в день без вреда для здоровья, нужно понять, как рассчитывается эта норма. Учитывается наш обычный белый песок и добавленные сахара (которые содержатся не только в кондитерских изделиях, но и в разных соусах, заправках, готовых салатах, полуфабрикатах).
Не учитываются при подсчете сахара, содержащиеся в свежих фруктах, ягодах, овощах и молочных продуктах. Так сколько ложек сахара можно в день? Дневная норма для взрослого человека не должна превышать 6 чайных ложек у женщин, и 8 чайных ложек у мужчин. Таким образом, ответ на вопрос, сколько грамм сахара можно съедать в день – не более 35.
С повышением возраста эта норма снижается на несколько ложек. Не стоит забывать и о детях: сколько грамм сахара можно ребенку в день? Ребенку до 3 лет полагается не более 5 ложек, до 8 лет – 6, до 18 лет – 7. Это соответственно 20 грамм, 25 грамм, 30 грамм.
НА ЗАМЕТКУ. Часто встречаются вопросы: сколько кубиков сахара можно есть в день или сколько кусков сахара можно есть в день? 1 кубик рафинированного сахара равноценен 1 чайной ложке.
Как посчитать количество добавленного сахара?
Точное количество подсчитать вряд ли удастся, но можно научиться ориентироваться в составах продуктов. Для этого необходимо тщательно читать этикетки, в списке ингредиентов следует найти добавленные сахара, называться они могут по-разному: сахар (тростниковый, свекловичный, инвертный и тд.), люкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза, различные сиропы (агавы, солодовый и тд).
Всего наименований около 56! Также следует обратить внимание на позицию: чем выше в списке находится одно из наименований, тем его больше в продукте. Важно учитывать и фрукты, овощи, молочную продукцию:
- Бананы – 3 ч.л/100 г
- Яблоки – 2,5 ч.л/100 г
- Ананасы – 2,5 ч.л/100 г
- Виноград – 4 ч.л/100 г
- Лимоны – 0,5 ч.л/100 г
- Киви – 2,2 ч.л/100 г
- Клубника – 1,5 ч.л/100 г
- Малина – 1 ч.л/100 г
- Черника – 1,7 ч.л/100 г
- Клюква – 1 ч.л/100 г
- Свекла – 1,7 ч.л/100 г
- Морковь – 1,2 ч.л/100 г
- Болгарский перец – ч.л/100 г
- Лук – 1,25 ч.л/100 г
- Картофель – 1,05 ч.л/100 г
- Молоко – 1,2 ч.л/100 мл
- Сыр – 1,3 ч.л/100 г
- Творог – 0,6 ч.л/100 г
НА ЗАМЕТКУ. Сколько чайных ложек сахара можно в день разобрались, но что делать тем, кто прикладывает массу усилий, чтобы похудеть? Сколько сахара можно в день на диете?
При похудении будет приемлемо придерживаться нормы, а еще лучше с небольшим отклонением в минус. Не забывайте, что эффективная диета – это целый комплекс правильных и полезных правил, для соблюдения которых нужна сила воли и огромное желание.
Что делать с сахарной зависимостью?
К сожалению, многие из нас страдают этим видом зависимости, и снизить количество желанных сладостей может казаться абсолютно невозможным. Наука показала, что сахар стимулирует те же части вашего мозга, что и кокаин. Как же избавиться от зависимости и привести в норму суточное употребление сахара? Как мы писали выше, следить за составами продуктов, и знать, под какими названиями скрывается ваш враг. Кроме того, есть определенные продукты, которые вы должны избегать:
- Безалкогольные напитки и фруктовые соки. В банке Кока-Колы объемом 330 мл содержится 150 ккал и 39 граммов добавленного сахара, а это больше нашей суточной нормы. И это часто выпивается нами за один раз. Даже фруктовый сок, который, по мнению некоторых людей безвреден, часто имеет такое же количество сахара, как и Кола.
- Нежирные и диетические продукты. Большинство продуктов, которые преподносятся как низкокалорийные и нежирные, на самом деле, как правило, имеют много сахара.
- Сухофрукты. Они полезны и содержат много клетчатки и антиоксидантов, но, к сожалению, содержат много сахара.
- Выпечка и сладости. Поставьте обратно на полку свою любимую коробку печенья и вместо этого купите свежие фрукты. Уберите все сладкие «заначки» – шоколадки, печенья, конфеты, вами припрятанные.
- Алкоголь. Многие алкогольные напитки, а особенно коктейли, содержат сахар. Например, ром и кола – 7 ч.л, водка с соком клюквы – 7,5 ч.л.
Надеемся, вы определились, сколько можно есть сахара в день. Не забывайте, что избыток этих белых сладких кристаллов не только может негативно сказаться на вашей прекрасной фигуре, но и повлиять на ваше здоровье. Следите за тем, что покупаете в магазинах, отдавайте предпочтение фруктам и овощам, наслаждайтесь пряностями и экспериментируйте с рационом – все непременно получится!
Сколько добавленного сахара вы употребляете ежедневно? Чтобы похудеть или по крайней мере не набрать вес, его должно быть не более 12 чайных ложек. Но подсчитать весь сахар за день не так просто. Ведь это не только ложечка сахара в утреннюю кашу и ложечка варенья в вечерний йогурт — надо как-то подсчитать сахар в печеньях, которыми вы перекусываете на работе, и в сэндвиче, который едите на обед. Может, стоит заменить весь сахар, который вы добавляете сами, на сахарозаменители? Но говорят, они тоже вредные… Разобраться поможет врач-эндокринолог Ольга Демичева.
Сахар не имеет такой высокой калорийности, как жир. Тем не менее хорошо известно, что избыточное употребление кондитерских изделий и сахара может стать причиной ожирения.
В руководстве по питанию, разработанном Всемирной организацией здравоохранения, взрослым и детям рекомендуется сократить ежедневное потребление свободных сахаров до менее чем 10% от своего суммарного энергопотребления. Дальнейшее сокращение до менее чем 5% или примерно 25 граммов (6 чайных ложек) в день принесет дополнительную пользу для здоровья.
Свободные сахара — это моносахариды (например, глюкоза, фруктоза) и дисахариды (например, сахароза или столовый сахар), добавляемые в пищевые продукты и напитки производителями, поварами или потребителями, и сахара, естественно присутствующие в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.
Рекомендации ВОЗ не касаются сахаров в свежих фруктах и овощах, а также сахаров, естественно присутствующих в молоке, в связи с отсутствием фактов о неблагоприятных последствиях потребления этих сахаров.
Значительная часть сахаров, потребляемых сегодня, “спрятаны” в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями. Например, в 1 столовой ложке кетчупа содержатся примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Одна банка подслащенного сахаром газированного напитка содержит до 40 граммов (около 10 чайных ложек) свободных сахаров.
Согласно последним научным данным, взрослые, потребляющие меньше сахара, имеют меньший вес. Кроме того, исследования показывают, что дети с максимальным потреблением сахаросодержащих напитков с большей вероятностью страдают избыточным весом или ожирением, чем дети, потребляющие мало сахаросодержащих напитков.
Пациенты, обсуждая режим питания при ожирении, часто спрашивают меня именно про употребление сахара и сладостей. Ниже — ответы на наиболее типичные вопросы о пользе и вреде сахара и сахарозаменителей.
Сахар — это яд или нет?
Почему мы так любим сладкое с точки зрения физиологии? Дети в подавляющем большинстве фанаты сладкого, многие взрослые тоже предпочтут плюшку селёдке. Насколько я понимаю, только эндокринологи сладкое однозначно не любят — уж слишком много от него проблем со здоровьем. Это так?
Эндокринологи, как и большинство людей, с удовольствием употребляют сладкое. Именно с удовольствием, потому что вкусовые рецепторы, ответственные за распознавание сладкого, ассоциированы с подкорковыми структурами мозга, ответственными за чувство удовольствия. Вероятно, это связано с тем, что сладкий вкус — вкус простых углеводов — связан с быстрым насыщением за счёт поступления в кровь глюкозы — основного источника энергии для нашего организма.
Сладкий вкус приятен нам с рождения — это вкус материнского молока. Проблемы возникают лишь тогда, когда мы злоупотребляем сладким: избыток поступившей и неизрасходованной энергии откладывается в виде жировых запасов, да и зубная эмаль портится от избытка сладкой пищи.
Сахар — это белый яд? Или при разумном употреблении всё-таки какой-то прок от него есть — говорят, сладкое снижает уровень стресса…
Сахар, разумеется, не яд. Но употреблять его в виде рафинированного продукта следует минимально. Почему — объяснила выше. По поводу стресса. Физиологическая реакция на стресс — это как раз отказ от любой пищи, в том числе и сладкой. Но существует и патологическая реакция, при которой люди, испытавшие стресс, начинают есть неконтролируемо много, отдавая предпочтение сладкому.
Сахарозаменители: больше вреда или пользы?
Вы рекомендуете пациентам использование подсластителей? Например, тем, кто страдает ожирением или сахарным диабетом? Если да, то каких именно.
Здесь важно отметить, что человек вовсе не обязан есть что-либо сладкое. Большинство моих пациентов с лёгкостью отказываются от употребления простых углеводов (сахара, кондитерских изделий) и при этом не испытывают потребности чем-либо возмещать сладкий вкус.
Но для некоторых людей отказ от сладкого равносилен наказанию. Этим пациентам (за исключением беременных) я рекомендую сахарозаменители. Наиболее безопасными сахарозаменителями сегодня можно считать стевию и сукралозу.
Чем отличаются эти сахарозаменители?
Стевия, получившая в XVIII веке имя “медовый лист”, имеет 8 гликозидов, из которых наиболее сладок и изучен стевиозид. Как показали его исследования, он может быть небезопасен в очень больших дозах.
С 1995 года стевия рекомендована в США как диетическая добавка к пище (не путать с пищевыми добавками, они же БАДы). Стевия — действительно натуральный, природный подсластитель, но употреблять его в неограниченных количествах не рекомендуется.
Есть отдельные данные, свидетельствующие о позитивном воздействии стевии на сердечно-сосудистую систему, но они не подтверждены серьёзными исследованиями. Время покажет, можно ли считать стевию лекарством. Пока мы так не считаем.
Есть у стевии и вкусовой недостаток: специфическая “горчинка”, которая нравится далеко не всем.
Сукралоза — относительно молодой сахарозаменитель, разработанный в Англии в 1976 году. Препарат обладает высоким профилем безопасности, устойчив к термической обработке, чем выгодно отличается от цикломата.
Можно также упомянуть аспартам — один из наиболее известных подсластителей. Он представляет собой дипептид, состоящий из фенилаланина и аспарагиновой аминокислоты, широко применяется в мире и считается безопасным, за единственным исключением: этот препарат не рекомендуется людям с фенилкетонурией (редкое заболевание).
Ксилит, сорбит и сахарин применяются с давних времен, и от врачей часто слышишь, что они вредны и что более новые сахарозаменители куда полезнее. Это так или нет? Или они просто “вышли из моды”?
Сахарин — один из старейших, широко известных сахарозаменителей, применявшийся с 1879 года, неоднократно снимавшийся с производства из-за неприятного металлического послевкусия и многократно реабилитированный в периоды сахарного дефицита (периоды Первой и Второй мировых войн). Потерпел фиаско, когда в эксперименте было показано, что в очень высоких дозах сахарин может вызывать рак мочевого пузыря. В США не разрешено производство и употребление сахарина.
Но, поскольку такие высокие дозы сахарина, какие использовались в исследовании, не применяются в реальной жизни, этот сахарозаменитель по-прежнему можно встретить в европейских и азиатских странах.
Что касается ксилита и сорбита, эти сахарозаменители не повышают уровень глюкозы крови, но обладают калорийностью, поэтому в больших количествах не рекомендуются, особенно при ожирении.
Монтиньяк советует заменить всё потребление сахара на фруктозу — вы согласны с ним? Фруктоза более полезна, чем сахар?
Фруктоза — это тоже сахар, а вовсе не сахарозаменитель. В пищеварительном тракте, начиная с полости рта, она проходит определённые биохимические превращения и быстро становится глюкозой.
Для нормальной жизнедеятельности человеку не нужен рафинированный сахар. Этот продукт – самая вредная добавка к пище. Он снабжает организм пустыми калориями. То есть вместе с ним не поставляется никаких ценных питательных веществ.
Со временем чрезмерное потребление сахара может пагубно отразиться на метаболизме, привести к лишнему весу и таким неприятным последствиям, как ожирение, диабет, болезни сердца и сосудов. Но это не значит, что его нужно исключить из своей жизни полностью. Главное, не употреблять его в количествах, превышающих допустимыедневные нормы.
Какой сахар приносит здоровью вред?
Сахар, добавляемый в пищу и изначально содержащийся в овощах и фруктах, – это два совершенно разных вещества. Белый кристаллический порошок, который мы привыкли класть в чай, вреден. Продукты, в состав которых входят натуральные сахара, полезны. Вместе с ними в организм поступает огромное количество ценных питательных веществ: витамины, минералы, клетчатка, белки, жиры.
Сахара нужны для нормальной жизнедеятельности организма. Глюкоза в теле человека расщепляется и используется как основной источник энергии. За ее счет покрывается около 80% энергозатрат. Если в кровь поступает избыток глюкозы, то он направляется в печень, где преобразуется в гликоген – запасной источник энергии. По мере необходимости он вновь расщепляется до глюкозы и поставляется в кровоток. Помимо этого, глюкоза нормализует работу печени, повышает выработку гормона радости серотонина, питает ткани головного мозга и улучшает, тем самым, интеллектуальные способности человека.
Внимание! Вывод: отказываться от сахара нельзя, но лучше потреблять его не в чистом виде, а в составе овощей и фруктов – тогда и вес, и состояние здоровья будут оставаться в норме долгие годы.
Сколько сахара можно есть?
Калорийность сахара, съеденного за сутки взрослым человеком, не должна превышать 5% от общего числа калорий в рационе. Энергетическая ценность 1 г продукта равна 4 ккал.
Нормы потребления сахара в граммах и чайных ложках:
- Мужчины – 37,5 г, или 7,5 ч. л.
- Женщины – 25 г, или 5 ч. л.
- Ребенок до 3 лет – 12,5 г, или 2,5 ч. л.
- Дети до 8 лет – 15 г, или 3 ч. л.
- Девочки до 13 лет – 20 г, или 4 ч. л.
- Мальчики до 13 лет – 22,5 г, или 4,5 ч. л.
- Подростки женского пола – 22,5 г, или 4,5 ч. л.
- Подростки мужского пола – 25 г, или 5 ч. л.
Скрытые источники сахара
Не забывайте, что сахар содержится в некоторых продуктах питания. Избегайте сладких безалкогольных напитков, соков, конфет, выпечки, кондитерских изделий, консервированных фруктов в сиропе, обезжиренных продуктов. В составе продукта сахар может скрываться под такими названиями, как сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, сироп.
Внимание! Вредный рафинированный сахар можно заменить полезными подсластителями. Отличные альтернативы – натуральный мед без добавления сахара, стевия.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
В это трудно поверить, но люди съедают около 25 килограмм сахара в год! И это при условии, что вы будете употреблять всего 70 грамм в день. Не верите? Тогда смотрите сами:
Возьмём относительно среднюю норму потребления сахара в сутки, а именно — 70г. Получаем:
В день — 70г; неделю — 490г; месяц — 2100г; год – 25,5 КГ!
Почему именно 70 грамм? Допустим, вы пьёте чай 3 раза в день, кладёте в него всего 2 ложки сахара (без горки=12г.) получаем – 36г. Но одним сахарком разумеется всё не обходится, поэтому, добавляем сюда печенье (30г) + хлеб (4г) получаем — 70 граммов! «В трёх чайных ложек мёда (с горкой) суточная норма сахара.»Как видите, это не так уж и много, а если учесть что все мы любим поесть сладенькое, да ещё в большом количестве (напитки, булочки, йогурты, мороженое тд.), а также нужно добавиться сюда сахарную долю из других продуктов и фруктов, то эту цифру можно вдвое умножать как минимум. Что же у нас тогда получится? 50 кг сахара в год — это целый мешок! Как думаете, ваш организм сильно обрадуется такому количеству? Так что выводы делаете сами, а мы лишь приведём маленький список последствий чрезмерного потребления сахара (кстати, его можно продлить до 70 пунктов!).
Что же такое сахар?
Сахар – это обычный продукт, который относится к низкомолекулярным углеводам. Бывает — природный и промышленный. Природный хорошо усваивается, помогает усваивать кальций из некоторых продуктов. Промышленный тоже хорошо усваивается, но он вредный и даже может быть токсичным. Он прекрасно растворяется в воде и легко усваивается организмом. В нём нет никакой пищевой биологической ценности за исключением калорий, их насчитывается до 400 ккал в 100г продукта. Благодаря химическим реакциям в нашем организме, сахар перерабатывается в глюкозу, которая так необходима нашему мозгу.
О норме употребления сахара в день
Научный комитет по вопросам питания (SACN) который находится в Великобритании, рекомендует придерживаться следующих правил по потреблению сахара в день:
| Таблица дневной нормы употребления сахара в день (по возрастам) | |||
| Категория людей | Рекомендовано | Допустимая норма | |
| ДЕТИ 2-3 года | 12-13 г (-5%) | 25 г (-10%) | |
| ДЕТИ 4-8 лет | 15-18 г (-5%) | 30-35 г (-10%) | |
| ДЕТИ 9-13 лет | 20-23 г (-5%) | 40-45 г (-10%) | |
| МУЖЧИНЫ | 23-30 г (-5%) | 55-60 г (-10%) | |
| ЖЕНЩИНЫ | 25 г (-5%) | 50 г (-10%) | |
В этой таблице прописаны усреднённые цифры. В поле, где приведены граммы, рядом указаны проценты, они означают, что процент от общей калорийности продуктов должен быть ниже 10% (допустимая норма) или 5% (рекомендовано). Именно по ним вы сможете точно определить суточную норму сахара исходя из своего рациона. Например, для мужчины средняя норма потребления энергии в сутки составляет — 2400 килокалорий, 10% из них будет – 240 кКал. Выше мы писали, что в 100г сахара содержится ~400 ккал, следовательно, в 1г сахара = 4 ккал. 240 делим на 4, получаем 60 грамм, это будет дневная допустимая норма сахара для мужчины из рациона 2400 ккал. Важно учесть, что в этот процент входит не только тот сахар, который вы добавляете в чай/кофе, но и тот, который содержится в свободной форме в продуктах питания (например, кетчуп или соки).
Причины высокого сахара в крови
- Всплески эмоционального и физического стресса.
- Плохое питание и переедание, из-за чего кстати происходит сбой в обмене веществ.
- Различные заболевания (инфекционные).
- Сахарный диабет.
Питание для понижения сахара
Старайтесь максимально ограничивать следующие продукты: обычный белый очищенный рис, макароны из муки высшего сорта, серый и белый хлеб, мучное, сладкое.
Не сильно увлекайтесь следующими продуктами: варенье, сухофрукты, пшено и газировки.
Больше ешьте: морскую капусту и всех других видов (кроме тушёной), сельдерей, свежую зелень, старайтесь есть больше свежих овощей.
Замените продукты: обычный хлеб на хлеб грубого помола, также макароны из грубого помола.
Старайтесь заменять сахар на сукралозу.
Всегда трепетно читайте состав продуктов.
Уделяйте ежедневно время на физическую активность.
Причины низкого уровня сахара в крови
- Алкогольные напитки.
- Индивидуальность организма.
- Большое потребление сахара в прошлом.
- Различные диеты.
К чему может привести пониженный уровень сахара
- Вялость, слабость и сонливость.
- Появляются судороги и учащённое сердцебиение.
- Головокружение и тошнота.
Питание для повышения сахара в крови (если быстрый обмен веществ)
Дробно (часто) питаться (4-6 раз в день).
Ешьте больше белковых продуктов (хорошо подойдут бобовые и зерновые)
Меньше острой и кислой пищи.
Получается, что общее количество сахара не должно превышать 5-6 чайных ложек в день (без горки). Эта та рекомендуемая норма, благодаря которой вы не навредите себе и своей фигуре. Поэтому, старайтесь пить чай лишь с 1-й чайной ложкой сахара и не сильно балуйтесь со сладостями. Помните, что практически в каждом продукте содержится сахар, и то что даёт нам природа, этого вполне достаточно.