Гликемическая таблица продуктов при диабете
Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс 1. В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) – величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.
Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт – глюкоза) 1. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.
Как рассчитать ГИ?
Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.
Зачем нужно знать гликемический индекс?
Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.
Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) 2. На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.
Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.
Гликемическая нагрузка
В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона 3.
Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):
ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.
Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:
- с высокой нагрузкой – от 20 и выше;
- со средней нагрузкой – от 11 до 19;
- с низкой нагрузкой – от 10 и меньше.
Таблицы ГИ продуктов
Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним – от 56 до 69, с высоким – от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.
Навигация по таблице | ГИ |
Низкий гликемический индекс (ГИ) | 0-55 |
Средний гликемический индекс (ГИ) | 56-69 |
Высокий гликемический индекс (ГИ) | 70-200 |
Молочные продукты | ГИ |
Тофу (соевый творог) | 15 |
Соевый йогурт | 20 |
Творог обезжиренный | 30 |
Молоко (любой жирности) | 30 |
Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
Бобовые | ГИ |
Соя | 15 |
Зеленая и красная чечевица | 25 |
Золотистая фасоль | 25 |
Коричневая чечевица | 30 |
Желтая чечевица | 30 |
Фасоль | 35 |
Крупы | ГИ |
Перловая крупа | 30 |
Дикий (черный) рис | 35 |
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) | 50 |
Рис басмати | 50 |
Коричневый неочищенный рис | 50 |
Длиннозерный рис | 60 |
Овсяная каша | 60 |
Гречка (коричневая, с обжаркой) | 60 |
Пшено | 70 |
Белый рис | 70 |
Кускус | 70 |
Манка | 70 |
Каши быстрого приготовления | 85 |
Рис быстрого приготовления | 90 |
Бакалея | ГИ |
Отруби | 15 |
Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
Соевая мука | 25 |
Спагетти | 55 |
Консервированные персики | 55 |
Пшеничная мука | 65 |
Варенья и джемы | 65 |
Мюсли с сахаром | 65 |
Консервированные овощи | 65 |
Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Консервированные абрикосы | 95 |
Выпечка и хлеб | ГИ |
Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
Песочное печенье | 55 |
Черный дрожжевой хлеб | 65 |
Ржаной хлеб | 65 |
Цельнозерновой хлеб | 65 |
Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
Сдобные булочки | 75 |
Белый хлеб | 100 |
Овощи, салат и зелень | ГИ |
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Авокадо | 10 |
Листовой салат | 10 |
Шпинат | 15 |
Брокколи | 15 |
Капуста кочанная | 15 |
Сельдерей | 15 |
Брюссельская капуста | 15 |
Цветная капуста | 15 |
Перец чили | 15 |
Огурец свежий | 15 |
Спаржа | 15 |
Имбирь | 15 |
Грибы | 15 |
Кабачок | 15 |
Репчатый лук | 15 |
Лук-порей | 15 |
Оливки | 15 |
Ревень | 15 |
Артишок | 20 |
Баклажан | 20 |
Зеленая фасоль | 30 |
Сладкий картофель (батат, ямс) | 50 |
Морковь (сырая) | 70 |
Тыква | 75 |
Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
Фрукты и ягоды | ГИ |
Ежевика | 20 |
Вишня | 25 |
Малина свежая | 25 |
Красная смородина | 25 |
Клубника, земляника | 25 |
Крыжовник | 25 |
Свежий абрикос | 30 |
Груша свежая | 30 |
Томат (свежий) | 30 |
Черника, брусника, голубика | 30 |
Маракуйя | 30 |
Мандарин свежий | 30 |
Свежее яблоко | 35 |
Свежая слива | 35 |
Свежая айва | 35 |
Свежий нектарин | 35 |
Гранат | 35 |
Свежий персик | 35 |
Грейпфрут | 35 |
Апельсины | 50 |
Киви | 50 |
Манго | 50 |
Виноград и виноградный сок | 55 |
Банан | 60 |
Ананас | 70 |
Арбуз | 75 |
Дыня | 75 |
Соусы | ГИ |
Песто | 15 |
Кетчуп | 55 |
Промышленный майонез | 60 |
Орехи, семечки и сухофрукты | ГИ |
Миндаль | 15 |
Кешью | 15 |
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
Арахис | 15 |
Тыквенные семечки | 25 |
Сушеные фиги | 40 |
Курага | 40 |
Чернослив | 40 |
Кокос | 45 |
Изюм | 65 |
Сладости и снеки | ГИ |
Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
Мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
Мармелад | 65 |
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) | 70 |
Молочный шоколад | 70 |
Картофельные чипсы | 70 |
Напитки | ГИ |
Томатный сок | 30 |
Морковный сок (без сахара) | 40 |
Свежевыжатый апельсиновый сок | 45 |
Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
Яблочный сок (без сахара) | 50 |
Сок апельсиновый (пакетированный) | 65 |
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) | 80 |
Подсластители | ГИ |
Cахар (белый или бурый) | 70 |
Мед | 90 |
Готовые блюда | ГИ |
Макароны, сваренные al dente | 40 |
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром | 60 |
Картофель вареный в мундире | 65 |
Макароны с сыром | 65 |
Пельмени | 70 |
Рисовая каша на молоке | 75 |
Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
Блинчики | 95 |
Картофель (запеченный) | 95 |
Кроме того, чтоб не употреблять продукты, в составе которых нет сахара, диабетики так же следять за гликемическим индексом продуктов. Конечно, это и не удивительно, ведь этот показатель напрямую связан с выбросом сахара в кровь. Намного проще учитывать этот показатель, если где-то под рукой есть гликемический индекс продуктов для диабетиков в виде таблицы. Для удобства они разделены не только по классификации и показателю ГИ, но и “по размеру”: от высокого, до низкого.
Классификация | Наименование | Показатель ГИ |
Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом (70-100) | ||
Сладости | Кукурузные хлопья | 85 |
Сладкая воздушная кукуруза | 85 | |
Мюсли с изюмом и орехами | 80 | |
Вафли несладкие | 75 | |
Шоколад молочный | 70 | |
Газированные напитки | 70 | |
Хлеб и продукция из теста | Белый хлеб | 100 |
Сладкая сдоба | 95 | |
Хлеб без глютена | 90 | |
Булки гамбургерные | 85 | |
Крекер | 80 | |
Пончики | 76 | |
Багет | 75 | |
Круассан | 70 | |
Производные сахара | Глюкоза | 100 |
Белый сахар | 70 | |
Коричневый сахар | 70 | |
Крупы и блюда из них | Белый рис | 90 |
Рисовый молочный пудинг | 85 | |
Молочная рисовая каша | 80 | |
Пшено | 71 | |
Вермишель из мягких сортов пшеницы | 70 | |
Перловка | 70 | |
Кус-кус | 70 | |
Манка | 70 | |
Фрукты | Финики | 110 |
Голубика | 99 | |
Абрикосы | 91 | |
Арбуз | 74 | |
Овощи | Картофель печеный | 95 |
Картофель жареный | 95 | |
Запеканка картофельная | 95 | |
Морковь вареная | 85 | |
Пюре картофельное | 83 | |
Тыква | 75 | |
Таблица продуктов со средним гликемическим индексом (50-69) | ||
Сладости | Джем | 65 |
Мармелад | 65 | |
Зефир | 65 | |
Изюм | 65 | |
Кленовый сироп | 65 | |
Сорбет | 65 | |
Мороженое (с добавлением сахара) | 60 | |
Песочное печенье | 55 | |
Хлеб и изделия из теста и пшеницы | Пшеничная мука | 69 |
Черный дрожжевой хлеб | 65 | |
Ржаной и цельнозерновой хлеб | 65 | |
Оладьи | 63 | |
Пицца «Маргарита» | 61 | |
Лазанья | 60 | |
Арабская пита | 57 | |
Спагетти | 55 | |
Фрукты | Свежий ананас | 66 |
Консервированный ананас | 65 | |
Банан | 60 | |
Дыня | 60 | |
Папайя свежая | 59 | |
Консервированные персики | 55 | |
Манго | 50 | |
Хурма | 50 | |
Киви | 50 | |
Крупы и каши | Овсянка быстрого приготовления | 66 |
Мюсли с сахаром | 65 | |
Рис длиннозерновой | 60 | |
Овсяная каша | 60 | |
Булгур | 50 | |
Напитки | Сок апельсиновый | 65 |
Компот из сухофруктов | 59 | |
Виноградный сок (без сахара) | 53 | |
Клюквенный сок (без сахара) | 50 | |
Ананасовый сок без сахара | 50 | |
Яблочный сок (без сахара) | 50 | |
Свекла тушеная | 65 | |
Овощи | Картофель в мундире | 65 |
Батат | 64 | |
Консервированные овощи | 64 | |
Земляная груша | 50 | |
Соусы | Промышленный майонез | 60 |
Кетчуп | 55 | |
Горчица | 55 | |
Молочная продукция | Масло сливочное | 55 |
Сметана 20% жирности | 55 | |
Мясо и рыба | Рыбные котлеты | 50 |
Жареная говяжья печень | 50 | |
Таблица продуктов с низким ГИ (0-49) | ||
Фрукты | Клюква | 47 |
Виноград | 44 | |
Курага, Чернослив | 40 | |
Яблоко, апельсин, айва | 35 | |
Гранат, персик | 34 | |
Абрикос, грейпфрут, груша, нектарин, мандарин | 34 | |
Ежевика | 29 | |
Вишня, малина, красная смородина | 23 | |
Клубника, земляника | 20 | |
Овощи | Консервированный зеленый горошек | 45 |
Нут, сушеные томаты, зеленый горошек | 35 | |
Фасоль | 34 | |
Коричневая чечевица, зеленая фасоль, чеснок, морковь, свекла, желтая чечевица | 30 | |
Зеленая чечевица, золотистая фасоль, тыквенные семечки | 25 | |
Артишок, баклажан | 20 | |
Брокколи, капуста кочанная, брюссельская капуста, цветная капуста, перец чили, огурец, | 15 | |
Листовой салат | 9 | |
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 | |
Крупы | Коричневый рис | 45 |
Гречка | 40 | |
Дикий (черный) рис | 35 | |
Молочные продукты | Творожная масса | 45 |
Обезжиренный натуральный йогурт | 35 | |
Сливки 10% жирности | 30 | |
Творог обезжиренный | 30 | |
Молоко | 30 | |
Кефир нежирный | 25 | |
Хлеб и продукты из пшеницы | Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
Макароны, сваренные «аль денте» | 40 | |
Китайская лапша и вермишель | 35 | |
Напитки | Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
Морковный сок (без сахара) | 40 | |
Компот (без сахара) | 34 | |
Томатный сок | 33 | |
Сладости | Мороженое на фруктозе | 35 |
Джем (без сахара) | 30 | |
Горький шоколад (более 70% какао) | 30 | |
Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
Скачать полную таблицу, чтобы всегда иметь возможность ею воспользоваться, можно прямо здесь.
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
Еще недавно питание при сахарном диабете подразумевало длинный перечень ограничений. Сегодня пришло понимание, что не может быть одной универсальной диеты для всех диабетиков. Она должна быть индивидуальной и включать, в том числе, и любимые блюда. Но как это сделать без ущерба для здоровья? Воспользуемся понятием «гликемический индекс» (ГИ).
Суть ГИ
Термин ввел канадский диетолог Д. Дженкинс, который брал у добровольцев пробы крови для измерения уровня глюкозы, причем после каждого съеденного продукта. Сегодня для этого можно воспользоваться глюкометром отечественного производства.
Под ГИ понимают скорость, с которой глюкоза после приема пищи оказывается в крови. За 100% принят ГИ чистой глюкозы. Остальные продукты в шкале стоят ниже и занимают соответствующее им положение. Шкала составлялась для больных сахарным диабетом, но сегодня используется всеми желающими при похудении и организации правильного питания.
Сравнение действия продуктов с разным ГИ
Для начала возьмем быстрые углеводы. Они так и называются, потому что вызывают почти мгновенный выброс инсулина, который отправляет глюкозу на 2 процесса:
- окисление с выработкой энергии;
- конвертация в жирные кислоты, что приводит к набору лишнего веса и причиняет вред здоровью.
Медленные углеводы расщепляются постепенно, уровень гормона инсулина при этом не зашкаливает. Запасаются они в мышечной ткани в виде гликогена. При той же калорийности дольше обеспечивают сытость без приступов голода.
Важно знать! Сегодня ГИ все чаще замещается понятием гликемическая нагрузка (ГН), под которой понимают не только скорость всасывания сахара в определенной еде, но и содержание в ней углеводов. Для полной оценки ГН потребуется рассмотреть весь список продуктов для диабетиков.
Группы продуктов по ГИ
За основу классификации взят гликемический индекс продуктов для диабетиков:
- Высокий, если ГИ > Продукты из этой группы при регулярном употреблении нарушают ход обменных процессов и потому противопоказаны при сахарном диабете. Человек страдает от хронического чувства голода. У него в проблемных зонах откладывается все больше жира.
- Средний, если ГИ колеблется в пределах 40-70.
И, наконец, продукты с низким гликемическим индексом для диабетиков, например, крупы и овощи, у которых ГИ < 35. Они снижают уровень вредного холестерина. Клетчатка из их состава выполняет функцию пребиотиков, улучшает перистальтику кишечника, обеспечивает длительное насыщение.
Зависимость ГИ от других факторов
В нашем рационе представлены смеси из разных и по-разному приготовленных продуктов. Например, сладкая гречневая каша на молоке, имеет высокий ГИ, а аль-денте с семенами чиа – низкий.
Факторы, повышающие гликемический индекс продуктов для диабетиков:
- соль;
- чрезмерная термическая обработка;
- быстрые углеводы.
Факторы, снижающие ГИ:
- жиры, белки, пищевые волокна;
- яблочный и виноградный уксус;
- слабая температурная обработка.
Таблица №1. Гликемическая таблица продуктов для диабетиков.
Продукт | ГИ |
хлеб из белой пшеничной муки | 100 |
запеченный картофель | 95 |
мед | 90 |
картофель вареный | 85 |
вафли | 75 |
ржаной хлеб | 65 |
овсянка | 60 |
булгур | 45 |
макароны аль денте | 40 |
йогурт (обезжиренный) | 35 |
перловка | 30 |
несладкая арахисовая паста | 20 |
брокколи | 15 |
авокадо | 10 |
льняные семена | 10 |
При диабете блюда из продуктов с высоким ГИ приводят к стабильно высокому уровню глюкозы в крови. Для его измерения можно подобрать нужную модель глюкометра на соответствующем разделе нашего сайта. У людей такое питание заканчивается истощением поджелудочной железы, увеличением массы тела, развитием инсулиновой резистентности, что является первым шагом на пути развития сахарного диабета 2 типа.