Гликемический индекс сахара норма сахара
Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.
В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.
Что такое гликемический индекс?
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы:
- Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
- Легко перевариваются
- Вкус
Минусы:
- Быстро повышают уровень инсулина
- Избыток углеводов уходит в жировые запасы
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Плюсы:
- Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
- Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
- Не успевают попадать в жировую ткань
Минусы:
- Долго восполняют запасы гликогена
- Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
- Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам
Гликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
- Низкий ГИ (меньше 40)
- Средний ГИ (от 40 до 70)
- Высокий ГИ (выше 70)
Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.
От чего зависит гликемический индекс?
- Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
- Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
- Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
- Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:
- Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
- Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.
Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.
Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.
Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.
Гликемический индекс продуктов: таблицы
Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Список продуктов со средним гликемическим индексом
Фрукты с низким гликемическим индексом
Овощи с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс (ГИ) – это основа, на которую должен опираться каждый диабетик при составлении своего рациона. Правильно подобранная диета в комплексе с сахароснижающими препаратами или инсулином позволит поддерживать уровень гликемии в целевом диапазоне. При СД 2-го типа чаще всего люди имеют проблемы с лишним весом, поэтому помимо ГИ нужно еще учитывать калорийность.
Каждому пищевому продукту соответствует своя энергетическая ценность. Калорийность блюда зависит от количественного содержания в нем белков, жиров, углеводов, соотношение которых является важным показателем в правильном питании.
Что такое гликемический индекс
Понятие гликемического индекса было введено в 1981 году канадским диетологом Дженкинсом. Он занимался разработкой оптимального рациона питания для больных сахарным диабетом, измеряя уровень глюкозы в крови пациентов после употребления различных продуктов. В дальнейшем термин «гликемический индекс» стал применяться в диетологии и спортивном питании.
ГИ – это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня глюкозы в крови. Он говорит о темпе усвоения организмом пищи, содержащей углеводы, по сравнению с употреблением чистой глюкозы.
За точку отсчета берут глюкозу (ГИ=100), относительно ее рассчитывается показатель для других продуктов. Гликемический индекс подразделяется на: высокий, средний и низкий.
Продукты, имеющие высокий индекс, содержат в большом количестве простые сахара. В процессе пищеварения происходит быстрая отдача энергии и значительный скачок уровня гликемии.
Продукты с низким гликемическим индексом содержат много клетчатки, поэтому перевариваются длительное время, в результате чего повышение глюкозы идет медленно и равномерно.
Гликемический индекс продуктов
От чего зависит ГИ продуктов
Гликемический индекс продуктов – непостоянная величина. На его уровень влияют следующие факторы:
- структура углевода;
- содержание клетчатки, белка, жиров;
- консистенция пищи;
- степень тепловой и кулинарной обработки;
- скорость поглощения пищи.
Все эти факторы должны обязательно учитываться при составлении меню для пациентов с сахарным диабетом. Правильно составленный рацион питания должен включать:
- 10–35 % белков;
- 20–35% жиров (растительного происхождения);
- 45–65% углеводов (полисахаридов).
Такое соотношение БЖУ блюд в меню будет оптимальным для диабетиков, подобранные продукты с низким и средним ГИ будут медленно увеличивать концентрацию глюкозы в крови.
Отличие ГИ продуктов от рационов питания
Гликемический индекс определяется для каждой пищевой единицы отдельно и отображает скорость расщепления углеводов с последующим повышением сахара в крови. В практической диетологии принято разграничивать ГИ продуктов и ГИ рациона питания. В классификации гликемического индекса существуют 2 их вида.
Для продуктов питания: | Для рационов питания: |
|
|
Рацион питания составляется из нескольких блюд, включающих набор разнообразных пищевых единиц с определенным показателем ГИ. Суммарный гликемический индекс рациона питания будет выше, чем отдельных продуктов.
Это повышение может быть спровоцировано употреблением фруктов, некоторых ягод или цитрусовых, а также других продуктов, которые уже имеют ГИ 55 и выше. При составлении рациона питания необходимо учитывать этот фактор.
Для диабетиков меню, составленное из различных продуктов, должно иметь ГИ 45 и ниже (рекомендация Glycemic Index Foundation). Низкий гликемический рацион питания должен быть целью каждого диабетика.
Такой подход дает возможность удерживать уровень глюкозы в крови на оптимальных значениях, избегая его резкого повышения при приеме пищи. При таком питании значительно уменьшается риск развития осложнений СД.
Польза продуктов с низким показателем ГИ при диабете
Диагностированный сахарный диабет, особенно 2 типа, предполагает соблюдение определенного рациона питания с включением в меню продуктов только с низким гликемическим индексом. Такая диета помогает регулировать уровень сахара в крови, тем самым компенсировать заболевание.
Продукты, имеющие определенный индекс, делятся на следующие группы:
- До 55 единиц – этому показателю соответствуют продукты с низким уровнем ГИ. В данную группу входят практически все овощи и некоторые представители фруктов, а также блюда, имеющие в высокой концентрации белки и жиры.
- 56–69 единиц – часть бобовых овощей, фруктов и зерновых каш имеют средний показатель ГИ.
- Свыше 70 единиц – высокий уровень гликемического индекса содержат продукты, имеющие в своем составе быстрые углеводы (сахар, кондитерские и мучные изделия из муки высшего сорта).
Диетотерапия при СД 2 изредка, не более 1–2 раз в неделю, допускает включение в рацион питания продуктов со средним ГИ. Правильно составленное меню из продовольствия с низким содержанием ГИ дает следующие возможности:
- постепенное высвобождение глюкозы в процессе пищеварения;
- осуществление контроля над аппетитом;
- профилактику набора лишней массы тела;
- рациональное снижение веса без стресса для организма;
- профилактику диабетических осложнений.
Диету с низким уровнем ГИ можно легко разнообразить. Присутствие в рационе питания большинства привычной еды, только с небольшой коррекцией, делают ее сбалансированной и калорийной, содержащей необходимые питательные вещества для организма.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Как похудеть с помощью гликемического индекса?
Несоблюдение диеты может привести к следующим нежелательным осложнениям:
- резким колебаниям уровня сахара в крови с развитием гипергликемии или гипогликемии, вплоть до коматозного состояния, опасного для жизни;
- переходу сахарного диабета 2 типа в инсулинозависимый;
- появлению сердечно-сосудистой недостаточности с дальнейшим ее прогрессированием;
- снижению зрения вплоть до его потери вследствие разрушения сосудистой сети сетчатки глаз;
- развитию диабетической стопы;
- появлению почечной недостаточности.
Иногда, при СД 2-го типа легкой формы, только при помощи диеты и физических нагрузок можно скорректировать уровень гликемии до нормальных показателей без использования медикаментозных средств.
Продукты с низким гликемическим индексом
Включение в меню из списка определенных продуктов, имеющих низкий показатель ГИ, дает преимущество и возможность быстро просчитать суммарный ГИ и калорийность.
Такое меню способствует улучшению работы пищеварительной системы за счет большого количества клетчатки, содержащейся в овощах, фруктах и зерновых злаках. Она являет собой разновидность углеводов, которая представлена в следующих видах:
- растворимая клетчатка – это пектин, присутствующий в яблоках и грушах, который снижает уровень холестерина в крови, способствуя предупреждению развития атеросклероза;
- нерастворимая клетчатка – это оболочка зерновых злаков, которая не усваивается организмом и выводится непереваренной наружу. Употребление зерновых каш с низким коэффициентом ГИ способствует нормализации работы ЖКТ, предупреждению запоров и снижает вероятность развития онкологического процесса кишечника.
Поэтому очень важно включать в ежедневное меню диабетиков свежие овощи и фрукты.
Таблица продуктов с низким показателем ГИ
| Хлеб, мука, крупы | Гликемический индекс | Углеводы | Калорийность на 100 г |
| Отруби | 15 | 3,8 | 319 |
| Овсяные хлопья | 15 | 15,5 | 303 |
| Перловая крупа | 30 | 66,9 | 323 |
| Льняная мука | 35 | 9,0 | 270 |
| Рис круглый белый | 35 | 62,3 | 351 |
| Ржаная мука | 40 | 61,9 | 198 |
| Мука из киноа | 40 | 64,16 | 368 |
| Овес | 40 | 68,0 | 389 |
| Зерновой хлеб | 44 | 42,85 | 300 |
| Хлеб с отрубями | 45 | 44,77 | 175 |
| Рис басмати | 45 | 73,32 | 90 |
| Булгур | 45 | 57,6 | 342 |
| Ржаной хлеб | 50 | 49,8 | 214 |
| Гречневая крупа | 50 | 68,0 | 353 |
| Коричневый рис | 50 | 65,1 | 331 |
Мясные блюда и морепродукты
| Говядина | — | — | 255 |
| Курятина грудка | — | 0,5 | 114 |
| Индейка грудка | — | — | 150 |
| Буженина | — | — | 497 |
| Рыба всех видов | 0 | — | 75-150 |
| Колбаса сервелат | 10 | 0,1 | 460 |
| Морская капуста | 22 | 0,3 | 5 |
| Сосиски молочные | 28 | 0,3 | 261 |
| Крабовые палочки | 40 | 9,5 | 94 |
| Рыбные котлеты | 50 | 16,1 | 168 |
Кисломолочные продукты
| Сыр сулугуни | — | — | 285 |
| Брынза | 0 | — | 260 |
| Сыр твердый | 0 | — | 360-400 |
| Сметана 10% | 15 | 5 | 119 |
| Кефир нежирный | 25 | 3,8 | 30 |
| Молоко | 27 | 4,7 | 31 |
| Творог нежирный | 30 | 1,2 | 88 |
| Творог 9% | 30 | 2 | 185 |
| Сливки 10% | 30 | 3,7 | 118 |
| Йогурт без добавок | 35 | 3,5 | 47 |
Растительные и животные жиры, соусы
| Растительные масла | — | — | 500-900 |
| Соус готовый | — | 10,3 | 560 |
| Масло сливочное | 15 | 0,8 | 748 |
| Кетчуп | 15 | 24 | 98 |
Овощи
| Брокколи | 10 | 4 | 27 |
| Капуста белокочанная | 10 | 4,3 | 25 |
| Лук | 10 | 10,4 | 48 |
| Перец болгарский | 10 | 5,3 | 26 |
| Руккола | 10 | 2,1 | 25 |
| Салат листовой | 10 | 1,3 | 12 |
| Сельдерей | 10 | 2,1 | 12 |
| Помидоры | 10 | 3,9 | 23 |
| Капуста цветная | 15 | 4 | 29 |
| Маслины | 15 | 8,7 | 361 |
| Оливки | 15 | 1,3 | 125 |
| Редис | 15 | 3,4 | 20 |
| Шпинат | 15 | 2 | 23 |
| Грибы | 15 | 1-3,7 | 9-38 |
| Огурцы | 20 | 1,8 | 13 |
| Чеснок | 30 | 5,2 | 149 |
| Морковь | 35 | 7,2 | 35 |
Фрукты и ягоды
| Абрикос | 20 | 9 | 40 |
| Вишня | 22 | 10,3 | 49 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 | 35 |
| Сливы | 22 | 9,6 | 43 |
| Брусника | 25 | 8 | 43 |
| Лимон | 25 | 3 | 29 |
| Черешня | 25 | 10,6 | 50 |
| Чернослив | 25 | 58,4 | 242 |
| Курага | 30 | 55 | 240 |
| Малина | 30 | 8,3 | 39 |
| Персик | 30 | 9,5 | 42 |
| Смородина | 30 | 7,3 | 35 |
| Яблоки | 30 | 9,8 | 44 |
| Клубника | 32 | 6,3 | 32 |
| Груша | 34 | 9,5 | 42 |
| Апельсин | 35 | 8,3 | 39 |
| Гранат | 35 | 11,2 | 52 |
| Инжир | 35 | 57,9 | 257 |
| Мандарин | 40 | 8,1 | 38 |
| Голубика | 42 | 7,7 | 34 |
| Черника | 43 | 8,4 | 41 |
| Клюква | 45 | 3,8 | 26 |
| Киви | 50 | 11,5 | 49 |
Орехи и бобовые культуры
| Грецкие орехи | 15 | 44 | 656 |
| Кешью | 15 | 13,2 | 648 |
| Фундук | 15 | 38 | 651 |
| Кедровые орехи | 15 | 20,4 | 716 |
| Арахис | 20 | 10 | 612 |
| Тыквенные семечки | 20 | 4,7 | 529 |
| Миндаль | 25 | 13,6 | 645 |
| Чечевица | 25 | 46,3 | 295 |
| Маш | 25 | 46,0 | 300 |
| Хумус | 25 | 24,7 | 211 |
| Нут | 30 | 61,0 | 364 |
| Бобы | 30 | 8,5 | 57 |
| Горох | 35 | 9,0 | 81 |
| Кунжут | 35 | 12,2 | 565 |
| Киноа | 35 | 57,2 | 368 |
| Фасоль красная | 40 | 52,7 | 310 |
| Зеленый горошек | 45 | 8,3 | 58 |
Средний ГИ
Продукты со средним гликемическим индексом можно включать в меню диабетиков 2 -го типа, соблюдая определенные правила:
- Не сильно измельчать продукты и не подвергать их длительной термической обработке – мелко нарезанные продукты будут быстрее усваиваться организмом с последующей переработкой в глюкозу и, как результат, спровоцируют резкое повышение сахара в крови.
- Употреблять овощи желательно в сыром виде – термическая их обработка повышает ГИ в 2–2,5 раза.
- Добавить в меню овощи, содержащие клетчатку, – она дает чувство полного и долговременного насыщения. Длительное усвоение ее с другими пищевыми продуктами способствует более равномерному и медленному повышению глюкозы в крови.
- Дополнить свой рацион, включающий углеводы, белковой пищей – белок в пищеварительной системе усваивается медленно, при этом уменьшается уровень высвобождающейся глюкозы, предупреждая резкие ее скачки.
Некоторые интернет-источники для снижения ГИ рациона рекомендуют добавлять в меню как можно больше жиров. Я как врач не рекомендую это делать. При СД нарушен обмен липидов, при этом высокий холестерин увеличивает риск сердечно-сосудистых катастроф.
Таблица среднего гликемического индекса
| Наименование | ГИ | Углеводы | Калорийность на 100 г |
| Хурма | 50 | 15,3 | 66 |
| Ячневая каша | 51 | 19,9 | 111 |
| Печенье песочное | 55 | 56,74 | 396 |
| Кукуруза в консервах | 57 | 11,2 | 58 |
| Пицца с сыром | 60 | 22,61 | 240 |
| Банан | 60 | 21,8 | 95 |
| Пшеничные оладьи | 62 | 55,0 | 314 |
| Макароны с сыром | 64 | 27,47 | 196 |
| Манная крупа | 65 | 67,4 | 328 |
| Джем | 65 | 44,67 | 186 |
| Мармелад | 65 | 72,22 | 292 |
| Изюм | 65 | 66 | 264 |
| Картофель в мундире | 65 | 16,04 | 78 |
| Консервы из овощей | 65 | 6,0 | 35 |
| Дыня | 65 | 7,4 | 33 |
| Бисквит | 66 | 52,17 | 299 |
| Ананас свежий | 66 | 10,6 | 49 |
| Круассан | 67 | 42,98 | 382 |
| Лепешки пресные | 69 | 42,8 | 294 |
| Мука пшеничная | 69 | 74,9 | 342 |
| Мюсли | 69 | 61,15 | 342 |
| Рисовая каша | 69 | 18,0 | 101 |
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Употребление продуктов с высоким показателем гликемического индекса провоцирует быстрое их расщепление до глюкозы, вследствие этого происходит резкий скачок сахара в крови.
Абсолютно противопоказанными являются:
- блюда, приготовленные на основе рафинированных очищенных углеводов, получаемых специальной обработкой из натуральных продуктов;
- сладости;
- сахар, различные сиропы (кленовый, агавы, кукурузный);
- алкоголь;
- продукты, содержащие холестерин.
Относительно противопоказанными являются:
- хлеб из пшеничной муки высшего сорта;
- макаронные изделия;
- рисовая и манная каши.
Данные продукты вводятся в рацион питания редко. Ограничение идет также и по объему блюд. Включение таких продуктов в меню обязательно со свежими овощами или белком для снижения скорости усвоения углеводов и резкого повышения сахара в крови.
Таблица продуктов, имеющих высокий ГИ
| Наименование продукта | Гликемический индекс | Углеводы | Калорийность на 100 г |
| Картофель отварной | 70 | 16,7 | 82 |
| Каша пшеничная | 70 | 33,38 | 167 |
| Пирожное | 70 | 47,37 | 340 |
| Сырки творожные | 70 | 21,87 | 267 |
| Шоколад молочный | 70 | 52,4 | 550 |
| Шаурма | 70 | 24,6 | 158 |
| Пшенная каша | 70 | 23,93 | 129 |
| Рисовая каша | 70 | 17,09 | 104 |
| Каша манная | 75 | 18,17 | 109 |
| Тыква | 75 | 7,7 | 28 |
| Халва | 75 | 50,6 | 522 |
| Хлебцы пшеничные | 75 | 58,59 | 307 |
| Пончик сладкий | 75 | 38,8 | 296 |
| Французский багет | 75 | 51,4 | 262 |
| Вафли | 75 | 64,7 | 539 |
| Манная каша на воде | 75 | 16,8 | 80 |
| Мед | 80 | 81,5 | 329 |
| Крекер | 80 | 63,67 | 408 |
| Морковь отварная | 85 | 5,0 | 25 |
| Картофельное пюре | 90 | 14,18 | 97 |
| Картофель жареный | 95 | 22,91 | 186 |
| Сдобные булки | 95 | 55,5 | 339 |
| Тосты из белого хлеба | 100 | 52,1 | 291 |
| Финики | 100 | 69,2 | 274 |
| Бублики | 100 | 70,0 | 336 |
Правильно подобранный рацион питания для диабетика позволит избежать резкого повышения глюкозы в крови, стабилизировать течение заболевания и улучшить состояние здоровья.