Йога для сахарного диабета 2 типа
Сахарный диабет может быть 1 или 2 типа. Сахарный диабет 1 типа обусловлен недостаточной выработкой инсулина. Диабет 2 типа причиной которого является образ жизни, стрессы и прочее. Для этого типа диабета йога может быть полезной для профилактики и лечения.
Количество больных диабетом 2 типа растет во всем мире. Многие люди могут и не знать о своем заболевании, пока не столкнутся с серьезными проблемами со своим здоровьем. Изменение образа жизни, постоянные физические упражнения могут помочь контролировать состояние здоровья.
Как правило, больные 2 типом диабета это тучные люди, имеющие лишний вес. Занятия йогой улучшают липидный обмен, помогают держать вес под контролем. Занятия йогой также помогут предотвратить развитие диабета.
Как йога может помочь при диабете
Занятия йогой могут быть такими же полезными, как бег трусцой и езда на велосипеде. Занятия йогой помогают снизить уровень сахара в крови, снизить давление. Йогу можно также рекомендовать, как быстрый способ снять стресс, который вызывает повышение сахара в крови, что может привести в дальнейшем к осложнениям.
Кроме того, занятия йогой улучшают функцию легких, поднимает настроение, улучшает сон и в целом качество жизни. Попробуйте освоить вот эти 10 простых поз йоги, которые полезно выполнять при диабете 2 типа.
10 поз йоги при сахарном диабете 2 типа
Большинство из этих поз подходят тем, кто только хочет освоить йогу. Все эти позы можно освоить самостоятельно и выполнять их у себя дома в свободное время.
Глубокое дыхание или поза лотоса
Подходит для начинающих.
Польза. Преимущество этого упражнения заключается в том, что глубокое дыхание способствует лучшему насыщению кислородом крови, улучшает кровообращение. Это помогает снять напряжение и стресс, расслабляет нервную систему.
Как выполнять:
Сядьте в удобное положение. Вытяните позвоночник и держите прямо спину. Ноги согните в коленях и положите руки на них ладонями вверх. Слегка втяните живот. Лопатки сведите вместе и опустите плечи. Подбородок держите параллельно полу. Закройте глаза.
Дышите в обычном ритме, прислушиваясь и осознавая каждый свой вдох и выдох несколько раз.
Затем глубоко вдохните через нос. На пике вдоха задержите дыхание, мысленно досчитав до пяти. Медленно выдохните через нос, полностью освободив свои легкие от воздуха. Повторите так 10 раз.
После последнего выдоха, потрите одну ладонь о другую, пока не почувствуете тепло и положите их на глаза. Легким движением снимите руки с глаз и медленно откройте глаза.
Поза ребенка
Подходит для начинающих.
Польза. Поза ребенка отлично снимает стресс и усталость. Она подтягивает бедра, ягодицы и голени, снимает напряжение в спине и шеи. Эта поза позволяет мягко растянуть мышцы спины, снимая усталость и боль, накопленную длительным сидением.
Для дополнительного удобства можно подложить под лоб подушку, свернутое одеяло, валик.
Как выполнять:
Примите позу кошку и опуститесь на колени. Опустите ягодицы в сторону пяток, слегка раздвинув бедра.
Руки вытяните перед собой прямо, вытягивая позвоночник, как будто тянитесь руками до чего то и хотите достать.
Если есть уже опыт занятий йогой или любыми другими упражнениями, наклонитесь вниз, коснувшись лбом пола. Руки вытягивать не нужно, просто вытяните их вперед. Дыхание ровное, в обычном ритме.
Будьте в этой позе от 5 до 10 циклов «вдох-выдох».
При выходе из позы на вдохе сядьте, выпрямив спину и подняв руки вверх. На выдохе опустите руки вниз.
Противопоказания: беременность, травмы колена, диарея.
Поза героя
Подходит для начинающих.
Польза. Эта простая поза хорошо расслабляет, успокаивает, улучшает пищеварение. Кроме того, эта поза полезна у кого ревматические боли в коленях, страдает от подагры, при пяточных шпорах. Поза герой помогает при болях в стопах и голенях.
Поза героя так же массирует так называемую точку Kanda, которая находится примерно в 50 сантиметрах от основания позвоночника и в соответствии с древней практикой аюверды называется точкой сходимости более 72000 нервов.
Как выполнять:
Встаньте в позу кошки. Коврик для занятий йогой сложить пополам под коленями. Это обеспечить дополнительное удобство для коленей.
Опустите ягодицы между пятками для чего ноги нужно раздвинуть так, чтобы расстояние между пятками было около 35 сантиметров. Спину напрягать и тянуть не нужно, распрямите ее ровно. Руки положите на колени ладонями вверх. Закройте глаза, дыхание ровное. Сидите в этой позе около 3 минут.
Для дополнительного удобства под ягодицы можно положить маленькую подушку или свернутое одеяло. Описанная поза является упрощенной модифицированной основной позы.
Поза лука
Подходит для начинающих (модифицированная).
Польза. Эта поза отлично укрепляет мышцы спины, позвоночник, стимулирует репродуктивные органы, облегчает менструальные боли, снимает стресс и усталость. Первое время, возможно, трудно будет поднять бедра. Для удобства подложите одеяло под ягодицы.
Если трудно будет дотянуться до лодыжек, воспользуйтесь специальным ремнем для йоги или любым другим предметом, чтобы дотянуться до лодыжек.
Как выполнять:
Лягте на живот. Но на ширине плеч. Согните в коленях и обхватите лодыжки руками.
Сделайте глубокий вдох и поднимите грудь. Смотрите глазами в одну точку впереди себя. Делайте глубокие вдохи, которые позволяют расслабиться мышцам.
Удерживайтесь в этой позу 20-30 секунд. Выдохните и опустите ноги и руки на пол. Расслабьтесь.
Противопоказания. Высокое или низкое давление, грыжа, травмы шеи и позвоночника, боль в нижней части спины, головные боли, мигрень или недавняя операция на брюшной полости. Нельзя делать эту позу во время беременности.
Поза стойка на плечах или березка
Промежуточная поза. Если вы новичок, то выполнять эту позу под руководством тренера.
Польза. Поза стойка на плечах или как ее еще называют березка, регулирует работу щитовидной железы, которая отвечает за нормальную работу многих органов, в том числе органов пищеварения, нервной системы, репродуктивную систему. Она также оказывает влияние на обмен веществ и функционирование органов дыхания.
Полезна эта поза также для позвоночника, улучшает кровообращение, улучшает нервную систему и общее состояние здоровья.
Как выполнять:
Для удобства первое время под спину можно подкладывать одеяло или делать стойку на плечах возле стены. Лягте возле стены. Голова направлена к стене.
Теперь медленно поднимите ноги кверху и выпрямите их. Оторвите таз от пола. Руками поддерживайте спину.
Вес тела в этой позе должен быть на плечах, а не на шее. Локти должны лежать параллельно друг другу.
Делайте длинные глубокие вдохи и выдохи. Находитесь в этой позе столько, сколько сможете. Затем опустите ноги и вернитесь в лежачее положение.
Противопоказания. Травмы шеи, позвоночника, спинного мозга, высокое давление.
Поза плуг
Эта поза также промежуточная. Первые упражнения выполнять под руководством тренера.
Польза. Поза плуг улучшает осанку, особенно полезна для тех, кому приходиться сидеть целый день.
Она стимулирует работу щитовидной железы, легких, органов брюшной полости.
Как выполнять:
Лягте на пол. Согните ноги в коленях, затем распрямив отведите их за голову. Руки лежат вдоль туловища прямо. Дышите глубоко.
Удерживайте эту позу 15-20 секунд.
При выходе из позы поднимите ноги вверх, опустите их медленно на пол, поддерживая бедра руками.
Поза мостик
Подходит для начинающих
Польза. Эта поза улучшает кровообращение, что позволяет контролировать давление. Расслабляет и благоприятно действует на систему пищеварения, облегчает симптомы менопаузы. Укрепляет мышцы шеи и позвоночника.
Как выполнять:
Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, расстояние между стоп несколько сантиметров. Приблизьте стопы ног как можно ближе к ягодицам.
Руки лежат вдоль бедер. Вдохните и на выдохе поднимите таз от пола и выгните спину как сможете. Голову и плечи не отрывать от пола.
Дышите в нормальном темпе и удерживайте эту позу 15-20 секунд.
Противопоказания. Травмы шеи и позвоночника.
Поза сидящий твист или скручивание сидя
Подходит для начинающих.
Польза. Эта поза увеличивает объем легких, что позволяет вдохнуть и получать большее количество кислорода. Она также расслабляет позвоночник и снимает боли в спине.
Как выполнять:
Сядьте на пол, скрестив ноги перед собой. Выпрямите спину.
Заведите пятку левой ноги и поставьте рядом с правым бедром. Левую руку расположите перед левой ногой. Правую руку отведите назад.
Поверните голову в сторону правой руки. Задержитесь в этой позе на пару глубоких вдохов и выдохов.
Медленно выйдете из позы и повторите в обратную сторону.
Сразу выполнить такую позу, когда нет гибкости нельзя. Облегченный вариант, который позволит растянуть мышцы: сядьте на пол по-турецки. Левой рукой обхватите правое колено. Правая рука сбоку и чуть отведена за спину. Туловище и шею поверните в правую сторону. Затем повторите в другую сторону.
Противопоказания. При травмах спины выполнять с осторожностью.
Поза наклон вперед сидя
Для начинающих.
Польза. Эта поза стимулирует приток крови к лицу, помогает улучшить функции желудка, укрепляет мышцы бедер и спины.
Как выполнять:
Сядьте на пол, вытянув ноги прямо. Положите руки на ноги, лицо вниз. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклонитесь вперед. С каждым выдохом наклоняйтесь больше вперед, пока сможете взять большие пальцы ног руками и прижать голову к ногам. Задержитесь в этой позе 15-20 секунд и вернитесь в исходное положение.
Противопоказания. Осторожно выполнять при болях в спине и травмах позвоночника.
Поза лежачий твист или скручивание лежа
Подходит для начинающих.
Польза. Эта поза позволяет растянуть мышцы позвоночника, снять напряжение и стресс.
Как выполнять:
Лягте на пол на спину. Руки разведены в стороны. Голова и плечи плотно прижаты к полу.
Согните правую ногу и заведите ее за левую ногу. Одновременно поверните голову вправо. Не отрывайте от пола плечи.
Вы должны почувствовать растяжение в бедрах, паху, руках. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов и выдохов.
Медленно выйдете из позы, повернув голову прямо, и повторите в другую сторону.
Противопоказания. Выполнять с осторожностью при травмах позвоночника.
При выполнении упражнений йоги, всегда контролируйте свой уровень сахара в крови. Занятия йогой не освобождают от приема лекарств, прописанных врачом.
Занятия йогой можно выполнять утром или вечером от 40 минут до одного часа. Сначала выполнять будет трудно, особенно если отсутствует гибкость тела. Поэтому начинайте выполнять упражнения, задерживаясь в каждой позе несколько секунд, и постепенно увеличивайте время выполнения поз.
При выполнении поз йоги всегда уделяйте внимание своему дыханию.
Для того, чтобы занятия йогой при диабете были максимально эффективны, необходимо подобрать комплекс упражнений и выполнять его правильно, с учетом всех нюансов. Вполне возможно, что для освоения этого вида ЛФК вам потребуется грамотный инструктор.
Если в вашем городе нету групп, которые практикуют занятия йогой, можно поискать информацию в сети Интернет, как в видео формате, так и в обычных публикациях.
В нашей статье мы опишем несколько поз йоги, которые можно использовать при сахарном диабете 2 типа для лечения и профилактики.
Поза лотоса – глубокое дыхание.
Проста для освоения начинающими. Полезна тем, что способствует насыщению крови кислородом и улучшает кровообращение в целом. Позитивно влияет на нервную систему, успокаивает, помогает сосредоточиться и снять стресс.
Удобно расположившись на коврике для занятий йогой при диабете, согните ноги в коленях. Кисти рук поместите на колени, ладонями вверх. Следите за осанкой, позвоночник должен быть прямой.
Лопатки сведите вместе, живот слегка втянут, плечи чуть расслабить и опустить. Линия подбородка параллельно полу, глаза закрыть.
Теперь следует сделать глубокий вдох через нос, задержать дыхание и про себя досчитать до 5. Медленный, насыщенный выдох. Повторить 5-10 раз.
После того, как вы закончили с дыхательными упражнениями, потрите ладони друг о друга до тех пор, пока не почувствуете исходящее от них тепло. Положите их на глаза, потом уберите и после этого откройте глаза.
Поза ребенка.
Проста при освоении начинающими. Благотворно влияет на мышцы шеи, снимает напряжение в спине и поясничном отделе. Для тех, кто пристально следит за фигурой: подтягивает ягодицы, голени и бедра.
Отлично снимает стресс и усталость.
Сядьте на коврик, ноги подогните под себя, бедра чуть раздвинуть в стороны и, наклонившись, потянуться вперед руками, будто вы хотите что то достать на полу.
При наличии опыта можно попытаться коснуться пола лбом.
Находясь в этой позе сделайте 5-10 вдохов и выдохов. На вдохе выходите из позы, сядьте, держите спину прямо, руки вытянуты вверх. На выдохе опустите руки на бедра.
При выполнении этого упражнения стоит учесть противопоказания! Таковыми являются наличие травм коленных суставов, беременность на любом сроке и диарея.
Поза героя.
Несмотря на всю свою простоту, данная поза очень эффективна во многих направлениях:
1. Способствует улучшению пищеварения.
2. Рекомендуется при ревматических болях в коленных суставах. При подагре и наличии пяточных шпор.
3. Может оказать болеутоляющие воздействие на стопы и голени.
Считается, что Поза героя оказывает массирующий эффект на точку Kanda. Согласно теории, в этой точке имеют схождение более 72000 нервных окончаний и расположена она в 50 см от основания позвоночника.
В этот раз коврик для йоги следует поместить под колени, предварительно сложив его вдвое. Ягодицы должны находиться меж пятками. Расстояние меж пятками должно составлять 35-40 см.
Спина прямая, расслабленная, руки на коленях, ладонями вверх. Закройте глаза и сосредоточьтесь на спокойном дыхании в течение 3 минут.
Стойка на плечах.
Это упражнение вы наверняка помните со школьных уроков физкультуры. Другое его название “березка”.
Выполнять эту позу йоги рекомендуется под наблюдением инструктора. Возможно, потребуется подстраховка. Так же можно отработать ее с помощью опытного напарника или напарницы.
Полезное действие этой позы распространяется на щитовидку, органы пищеварения и нервную систему. Оказывает позитивное влияние на общий обмен веществ и органы дыхания. Особенно полезна для тех, кто не может отказаться от курения.
Аккуратно и не спеша поднимите ноги вверх и выпрямите их. Поддерживая руками спину, оторвите таз от пола. Ваши локти должны быть расположены параллельно друг другу. Вес тела должен быть сосредоточен на плечах и ни в коем случае не на шее!
Зафиксировав позу на некоторое время, следует выполнять вдохи и выдохи. Не стоит находится в этой позе “до упора”. Все хорошо в меру.
Вернитесь в исходное положение.
Противопоказаниями для отработки этой позы являются:
– высокое кровяное давление;
– наличие травм позвоночника, шейного отдела.
На самом деле данное упражнение не такое простое, как кажется на первый взгляд. Выполнять его в первые разы и без опыта надо, соблюдая осторожность.
Упражнение “Плуг”.
Эта поза довольно сложна для начинающих. На начальном этапе освоения йоги при сахарном диабете выполнять это упражнение необходимо под присмотром грамотного инструктора.
Тем не менее, это упражнение весьма полезно для тех, у кого малоподвижная сидячая работа – позитивно влияет на осанку и позвоночник в целом, конечно, при условии отсутствия противопоказаний.
Вторичные полезные эффекты данной позы: стимуляция работы щитовидной железы, органов дыхания и брюшной полости.
Лягте на спину, расположите руки вдоль туловища и согните ноги в коленях. Затем медленно распрямив их, отведите за голову. Дыхание должно быть ровным, спокойным и глубоким. Движения, как при принятии позы, так и выходе из нее, плавные.
Находитесь в этой позе от 15 до 25 секунд.
Выход из позы производится без резких движений. Следует поднять ноги вверх и, поддерживая бедра руками, медленно опустить их на пол.
Если у вас были травмы позвоночника, то данное упражнение следует делать с максимальной осторожностью, либо вовсе отказаться от него.
Упражнение “Мостик”.
Думаю, что многим это упражнение знакомо еще с уроков физкультуры в средней школе. Правда, стоить отметить, что там мы делали его в несколько ином варианте и редко обращали внимание на такие моменты, как дыхание и прочее.
Данная поза йоги проста для освоения начинающими.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, упершись при этом ими в пол. Меж ступнями ног должно быть небольшое расстояние. Руки вдоль бедер.
При выполнении упражнения постарайтесь приблизить стопы, как можно ближе к ягодицам. Сосредоточьтесь на дыхании – одна из важнейших составляющих йоги при диабете – и на выдохе поднимите таз от пола, выгнув спину.
Голова и плечи при выполнении упражнения “Мостик” должны быть прижаты к полу.
Соблюдайте нормальный темп дыхания, удерживая позу до 20-25 секунд.
Выполнение упражнения “Мостик” позитивно влияет на кровообращение и артериальное давление. Оказывает укрепляющее воздействие на мышцы спины и шеи. Стимулирует работу ЖКТ.
Противопоказания: травмы шеи, спины, поясничного отдела.
Упражнение “Скручивание” в сидячем положении.
Сидя на полу выпрямите спину и скрестите ноги. Поместите пятку левой ноги рядом с правым бедром. Перед левой ногой расположите левую руку, правая рука отведена назад, в качестве упора.
Голову следует повернуть направо. Сделайте 2-3 глубоких вдоха и выдоха.
Без резких движений выйдите из позы и повторите все то же самое, только в другую сторону.
Особенно полезно это упражнение для органов дыхание. Так же с его помощью можно купировать боли в спине.
Выполнение упражнения “Скручивание” требует определенной гибкости и навыка. Этот момент следует обязательно учитывать, если вы начинающий. Рекомендуется выполнять под руководством тренера.
Противопоказаниями являются разного рода травмы спины.
Общие рекомендации при занятии йогой при диабете.
Начинать следует с коротких занятий, по 5-10 минут, контролируя при этом уровень сахара в крови с помощью глюкометра.
Если наблюдается серьезное понижение глюкозы, необходимо проконсультироваться у лечащего врача и, возможно, скорректировать дозы лекарств.
Если вы почувствовали недомогание во время занятий йогой при диабете, их необходимо немедленно прекратить.
Даже если наблюдается устойчивая компенсация диабета, это не является причиной для самостоятельного отказа от приема препаратов, которые назначил вам доктор!
Со временем длительность занятий можно плавно увеличивать до 1 часа.
В самом начале занятий возможно проблемы, связанные с отсутствием необходимой гибкости тела. Не надо насиловать свой организм, пытаясь сделать все по максимуму. Удерживайте позы по несколько секунд. Перед занятиями выполняйте простые упражнения для разогрева мышц, связок и суставов.
Следите за дыханием.
Если вы будете делать все аккуратно, но при этом проявите упорство и настойчивость, занятия йогой при диабете принесут вам пользу.