Йога при диабете для пожилых
Диабет является распространенным неизлечимым заболеванием в современном обществе. И хотя чаще встречается у людей старшего возраста, но также ему подвержено и более молодое поколение.
Прежде чем рассматривать вопрос, как может помочь практика йоги при сахарном диабете, давайте разберём причину возникновения данного недуга.
Заболевание представляет собой изменение, а именно повышение уровня сахара в крови, что негативно влияет на весь организм, но особенно становятся незащищенными от избыточного сахара нервные клетки, головной мозг и нервные окончания. Что же происходит с нашим организмом? Какие органы влияют на уровень сахара в крови, и как практика йоги поможет облегчить и улучшить состояние организма?
Частью тела человека являются кровеносная, нервная и эндокринная системы. Нервную и кровеносную систему можно уподобить дереву с ветвями. У них есть свои главные центры – сердце и мозг. Эндокринная система выглядит несколько по-другому, она включает в себя железы (щитовидная, поджелудочная и др.) внутренней секреции, которые располагаются в разных частях организма. Они вырабатывают гормоны, которые поступают прямо в кровь и уже разносятся вместе с кровью.
Гормоны влияют на множество жизненных процессов – обмен веществ, роста и регенерации тканей, определенный уровень сахара в крови и кальция и так далее. Недостаточная или излишняя выработка гормона ведет к сбою работы организма.
Гормон инсулин выделяется поджелудочной железой, которая находится с левой стороны за желудком и достигает селёзенки.
Поджелудочная железа имеет строение – головка, тело и хвост.
Основная её часть функционирует, выделяя пищеварительный (панкреатический) сок, вторая состоит из «островков Лангерганса», именно эти островки выполняют эндокринную функцию. Они содержат от восьмидесяти до двухсот активных клеток, выделяющих в кровь гормоны.
Сахар в организме присутствует в сложной и простой форме. В сложной форме или сахар-гликоген копится в печени и мышцах. В простой форме, сахар-глюкоза содержится в крови. Именуемые альфа – клетки вырабатывают глюкагон и способствуют преобразованию сложного сахара в простой, глюкозы, после чего бета – клетки – инсулин помогают попасть глюкозе в клетки крови. Это можно описать следующим образом, клетка является комнатой, которая имеет двери-проходы. Снаружи этой комнаты находятся молекулы глюкозы, которые могли бы зайти в комнату, но двери закрыты. Молекулы инсулина являются ключом, который способен открыть двери клетки перед молекулами глюкозы, тем самым влияя на количество сахара в крови и преобразовывая его в энергию.
Два основных типа диабета
– Если инсулин вырабатывается в малом количестве или совсем не вырабатывается, организм не справляется с переработкой поступающей глюкозы, уровень становится выше. В таком случае инсулин вводят дополнительно. Такой тип диабета называется инсулинозависимым (ИЗСД) и может встречаться у людей уже в детском и подростковом возрасте, до 30 лет. Встречается в 10-15% случаев.
– Второй тип диабета называется инсулиннезависимым (ИНСД). Вырабатывается достаточно инсулина, но ткани становятся к нему нечувствительны, и он оказывается бесполезным. Такой тип встречается у людей старшего возраста и считается «диабетом пожилых». Встречается в 80-90% случаев и наследуется в 90-95%.
Причины возникновения диабета
• Предрасположенность к болезни в связи с болезнью в роду. Если болел один из родителей, то вероятность, что вы тоже заболеете, около 30 %.
• Ожирение (2 тип диабета). Знание человека о своей предрасположенности к заболеванию, говорит о необходимости следить за своим весом.
• Заболевания поджелудочной железы, которые травмируют бета – клетки.
• Стресс. Людям с предрасположенностью к сахарному диабету, стоит особенно стоит избегать эмоционального перенапряжения.
• Вирусные инфекции – краснуха, ветряная оспа, грипп. Они могут играть ключевую роль в развитии болезни.
• Возраст. После перенесенных заболеваний, ослабивших иммунную систему в комплексе с ожирением, это ведет к развитию диабета 2 типа.
Йога при сахарном диабете
Рассмотрев, где конкретно нарушается работа в организме и причины, влияющие на это, практика йоги даст нам следующие результаты:
• Снятие напряжения в теле
• Улучшение кровообращения
• Появление тонуса в органах брюшной полости и улучшение пищеварения
• Преодоление вялости поджелудочной железы
• Стимуляцию нервов спины и почек
• Уменьшения отложения жира на животе
• Повышение общей жизнеспособности организма
ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Если физическая нагрузка способствует резкому изменению уровня сахара в крови, то следует проконсультироваться со специалистом, наблюдающим протекание вашей болезни, прежде чем перейти к выполнению практики.
Йога от диабета. Набор упражнений
Следующие асаны и дыхательные упражнения будут способствовать нормализации содержания сахара в крови:
1. Капалабхати. Спина прямая. Макушкой тянемся вверх. Обычный неконтролируемый вдох и резкий активный выдох, при этом воздух выталкиваем животом. Вдох длиннее выдоха. Выполняется от 5 до 20 минут. Очищает носовую полость. Тонизирует верхнюю часть туловища.
2. Багхи пранаяма или одновременное использование бандх (замков). Глубокий полный вдох, сильный выдох. Наклонить голову, прижав подбородок к груди, задержать дыхание, втянуть в себя и вверх живот, напрячь мышцы тазового дна. Когда захочется вдохнуть, поднимаем голову и делаем вдох.
Выполняется 6-8 раз. Способствует очищению от застоявшегося воздуха. Также рекомендуется при заболеваниях желудка.
Противопоказана при болезнях сердца и высоком давлении!
3. Простые скрутки в положении сидя. Спина прямая. На вдохе макушкой тянемся вверх, на выдохе поворачиваем корпус. С каждым вдохом тянемся, с каждым выдохом сильнее уходим в скрутку. 5-7 циклов дыхания в каждую сторону.
4. Раскрытие грудного отдела. Руки за спиной, грудной клеткой и тянемся вверх и назад, при этом аккуратно и немного запрокидывая голову назад, вытягиваем мышцы шеи. 3-5 циклов дыханий.
Компенсируем прогиб наклоном вперед с прямой спиной, головой тянемся вперед.
5. Связка: «верхняя» чатуранга дандасана, «нижняя» чатруанга дандасана», адхо мукха шванасана.
Планка, высокий упор. Живот подтянут, мышцы ног в тонусе (4-5 дыханий).
Чатуранга дандасана. Медленно сгибаем руки в локтях и зависаем (4-5 дыханий), отталкиваясь, вытягиваем мышцы спины
Собака мордой вниз. Копчиком тянемся назад и вверх, растягивая заднюю поверхность ног, пятки стремятся в пол. Спина не прогибается, сплошная прямая вдоль всего тела. Голова и шея в свободном расслабленном положении. 4-5 циклов дыхания.
Повторяем весь переход несколько раз – планка, чатуранга дандасана, адхо мукха шванасана.
6. Уткатасана. Подходим к краю коврика, сгибаем колени и тазобедренные суставы, опускаем таз на уровень колен, живот на бедра, руки вытягиваем перед собой параллельно полу, копчик направляем вниз и под себя. В более сложном варианте руки уводим вверх, а корпус поднимаем. Руки являются продолжением тела. Лопатки опущены. 5-8 циклов дыханий.
7. Паривритта уткатасана. На выдохе, разворачивая корпус вправо, заводим левый локоть за правое колено, несколько вдохов и выдохов, затем возвращаемся в уткатасану тоже самое в другую сторону. 2-3 раза смена сторон.
8. Растяжение передней части тела. Выталкиваем бедра вперед, от сильных ног живот и грудь поднимаются вперед и вверх, шея и голова аккуратно тянутся назад.
Компенсируем прогиб наклоном вперед со сцепленными в замок пальцами.
9. Матсиендрасана (вариант). Садимся с ровной спиной, прямые ноги перед собой. Сгибаем правую ногу в колене и тазобедренном суставе, стопа за левым коленом. Левая нога согнута, ступня у края правой ягодицы. На вдохе макушкой тянемся вверх, на выдохе разворачиваем корпус. 4-5 глубоких вдохов и выдохов. Поменяйте сторону.
Терапевтическое действие данной асаны очень сильное. Поза расслабляет и придает эластичность мышцам спины. Выполняя ее, омываются корешки нервов в области позвоночника, тонизируется брюшная полость и активизируется поджелудочная железа.
Асана также рекомендуется в случае запоров, несварения и при недостаточной функции почек. Для достижения максимального эффекта её нужно выполнять в сочетании с другими позами.
10. Саламба сарвангасана. Подбородок подтянут на себя, шея и затылок прижаты к полу. 12-20 полных вдохов и выдохов.
11. Матсиасана. Опираясь на локти, поднимите голову и коснитесь макушкой пола, при этом раскройте грудную клетку. Ноги сильные, стопы натянуты, пятки тянутся вперед.
Асана не только в несколько раз усиливает эффект сарвангасаны, при выполнении которой массируются задние части щитовидной и паращитовидной желез, но и эффективно оказывает воздействие на передние их части. Поза оказывает влияние на мышцы живота, чем полезна при диабете. Также улучшает и избавляет от дефектов зрения, разглаживает кожу лица, нормализует менструальный цикл, благодаря чему пользуется большой популярностью у женщин.
12. Скрутки в положении лежа. Правое колено подтягиваем к груди и аккуратно поворачиваем влево. Правую руку вытягиваем в сторону, взгляд на правую ладонь.
Выполняем в другую сторону. Затем расслабляем всё тело в щавасане.
Комплекс асан при сахарном диабете
Более сложными упражнениями в йоге, которые можно использовать для исцеления от сахарного диабета являются:
• Наули. При освоении данной техники начинайте с нескольких проходов, постепенно доводя до того количества, которое Вы можете выполнить за раз. В данном вопросе, чем больше проходов сделано – тем лучше для всех внутренних органов, естественно, при чётком соблюдении ахимсы.
Наули оптимально выполнять натощак или при условии большого промежутка между приёмами пищи (как минимум, несколько часов)
• Асаны, оказывающие мощное воздействие на органы брюшной полости, например маюрасана и падма майюрасана
• Глубокие модификации уштрасаны, урдхва дханурасаны и др., способствующие интенсивному вытяжению передней поверхности корпуса
• Глубокие наклоны вперёд, например, йога-мудра, конечные модификации агни стамбхасаны и др.
• Асаны, оказывающие интенсивное воздействие на внутренние органы при скручивании, например, ватаянасана, йога дандасана, аштавакрасана и др.
• Формы, оказывающие эффект улучшения притока и оттока крови за счёт перевёрнутого положения тела, например, пинча маюрасана, адхо мукха врикшасана, урдхва падмасана в сарвангасане и любые другие перевёрнутые положения, желательно с выполнением падмасаны
Рекомендации аюрведы при сахарном диабете
Аюрведа рассматривает сахарный диабет, как нарушение водного метаболизма в целом. Рекомендует исключить из рациона продукты с высоким уровнем холестерина, животные жиры. Также особое внимание следует обратить на продукты, имеющие высокий гликемический индекс, такие продукты очень быстро насыщают кровь глюкозой.
Создавая привычку один раз в неделю разгружать организм, насыщая его овощными салатами и ограничивая питание после 19.00, позволит легче перенести переход к правильной сбалансированной диете.
Стоит обратить внимание на горький вкус. Куркума – одно из лучших средств, которое способно понизить уровень сахара в крови. Выпивая 1-3 гр. до еды три раза в день вы способствуете выздоровлению, при регулярном употреблении.
Полное исключение алкоголя, курения и кофе в несколько раз увеличит пользу от практики и диеты.
Из-за отсутствия возможности есть сладкое, люди с данным заболеванием ощущают сильный дефицит радости. Особенно люди старшего возраста, накопившие много неприятных эмоций, чувствуют, что в жизни совсем ничего не осталось приятного, бодрящего и радостного. Практикуя каждый день, осознавая заново своё тело и эмоции, йога учит шаг за шагом приближаться к здоровой радости и удовлетворению жизни, делая нас способными делиться осознанным счастьем с родными нам людьми.
Будьте здоровы и гармоничны! Йога раскрывает сердце!
Автор текста – Тамара Камбиева
Рекомендуем к просмотру
Перейти к другим интересным статьям
Диабет проще контролировать, ведя активный образ жизни. Регулярные физические нагрузки, соблюдение диеты и наблюдение у специалиста помогают в достижении гликемических целей.
Однако тяжелые тренировки часто приводят к гипогликемии. Это состояние заедается сладким, и уровень сахара ожидаемо вырастает. Что же выбрать? Чем заниматься, чтобы получать от упражнений пользу и удовольствие? Наше предложение: попробуйте йогу. Далее расскажем, в чем особенности практики при диабете, как следить за уровнем сахара во время занятий и какие асаны лучше выбрать.
Почему йога подходит для людей с диабетом?
*Образ модели используется только
для иллюстративных целей
Людям с диабетом важно подобрать систему упражнений, способствующую уменьшению стресса, поддерживающую эмоциональное и физическое состояние. Йога – как раз такая практика.
На занятиях Вы сосредотачиваетесь на дыхании и релаксации, тренируете растяжку. Тело становится более сильным и гибким, уровень стресса снижается, что благоприятно сказывается на уровне сахара крови.
Йога менее энергозатратна, чем фитнес или бег, поэтому не приводит к резкому падению уровня сахара. Кроме того, к освоенным методикам дыхания и релаксации можно прибегать для борьбы со стрессом в жизни.
Йога и диабет: научный взгляд
*Образ модели используется только
для иллюстративных целей
В научном мире регулярно проводятся исследования, связанные с диабетом разных типов. В том числе ученые анализируют влияние йоги на организм человека, живущего с этим заболеванием. Приведем два из них:
«Индийский журнал эндокринологии и метаболизма» позиционирует йогу как помощника при терапии диабета. В ходе исследований ученым удалось выяснить, что практика йоги:
- улучшает качество жизни людей с диабетом;
- обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы;
- в сочетании с диетой и умением управлять стрессом улучшает чувствительность к инсулину;
- может быть полезной при лечении синдрома инсулинорезистентности.
«Журнал йоги и физиотерапии» опубликовал результаты небольшого исследования. В данном пилотном исследовании приняли участие 10 пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Добровольцы – люди в возрасте 49-77 лет, более 10 лет живущие с диабетом, – каждый день в течение трех месяцев на протяжении 10 минут занимались йогой. Важным условием было соблюдение предписанной специалистом диеты и контроль уровня сахара крови. Спустя 3 месяца, подводя итоги исследования, ученые отметили следующие достижения:
- уровень глюкозы капиллярной крови натощак среди участников йоги снизился на 45%;
- уменьшилась частота сердечных сокращений;
- стабилизировалось диастолическое артериальное давление.
Разумеется, инсулинозависимым людям с диабетом нельзя отказываться от инсулина. Однако корректировать его дозировку и следить за уровнем сахара необходимо. Помните: йога может быть эффективна при лечении диабета только в комбинации с другими медицинскими мерами.
Когда заниматься и как следить за уровнем сахара?
*Образ модели используется только
для иллюстративных целей
Йогу при диабете следует практиковать перед едой. Заниматься можно как утром, так и вечером, начиная с 20-30 минут и постепенно увеличивая продолжительность занятий. В течение тренировки прислушивайтесь к организму: если упражнения причиняют дискомфорт, отдохните.
Уровень сахара нужно проверять перед занятием и после него.
Важно! Занимайтесь йогой только с тренером! Сообщите ему о своем заболевании, чтобы он мог составить подходящую программу тренировок.
Асаны и пранаямы для людей с диабетом
*Образ модели используется только
для иллюстративных целей
Йога для людей с диабетом включает в себя позы и дыхательные упражнения, которые улучшают приток крови к поджелудочной железе. Кроме того, работая, мышцы и связки поглощают сахар, что снижает уровень глюкозы крови.
В комплекс упражнений при диабете рекомендуем включить следующие асаны:
- маласана (поза гирлянды);
- ваджрасана (алмазная поза);
- чакрасана (поза колеса);
- сарвангасана (стойка на плечах с опорой);
- архаматсиендрасана (половинная поза повелителя рыб);
- пашчимоттанасана (поза долголетия);
- маюрасана (поза павлина);
- апанасана (поза освобождения ветра);
- уддияна-бандха (дыхательное упражнение).
- салабхасана (поза саранчи);
- анантасана (поза Вечного);
- уддияна-бандха (дыхательное упражнение).
Правильно выполнять асаны научит инструктор по йоге.
Важно! Выполняя асаны, сосредоточьтесь на правильном дыхании. Так Вы достигнете расслабления нервной системы, снимете напряжение.
Заключение: преимущества практики йоги
*Образ модели используется только
для иллюстративных целей
Итак, подведем итоги. Йога доступна практически каждому: детям, взрослым, пожилым людям. Она позволяет добиться следующих эффектов:
- уменьшить стресс;
- снизить вес;
- увеличить гибкость, мышечную силу, тонус;
- улучшить дыхание, повысить жизненные силы и энергию;
- нормализовать работу сердечно-сосудистой системы.
Риск получить травму при занятии йогой под контролем тренера минимален. Но не только это делает практику ценной для человека с диабетом. Йога может:
- помочь стабилизировать показатели глюкозы крови;
- увеличить чувствительность к инсулину;
- тонизировать нервную систему;
- стабилизировать настроение;
- уравновесить разум.
Занятия йогой, если они проводятся под контролем лечащего врача и тренера, могут помочь Вам принять себя и свою особенность, научиться жить с этим и держать ситуацию под контролем. Ваша жизнь станет более насыщенной, самочувствие улучшится, а достигнутые результаты сподвигнут на новые рекорды.
Диабетику важно оставаться в здоровом весе, поэтому физические нагрузки для него норма жизни. Но помогают ли занятия йогой при сахарном диабете? В целом, она даже лучше обычной физкультуры, поскольку помогает снизить артериальное давление, улучшить кровообращение и лучше справляться со стрессом. Все это крайне важные компоненты для контроля сахара в крови.
Источник: https://medvisor.ru/articles/diabet/yoga-dlya-diabetikov/
Какие упражнения из йоги полезны при диабете?
В программу тренировок для диабетиков нужно подбирать такие асаны, которые бы по максимуму задействовали мышцы бедер, спины, ягодиц, тазовую область. Именно такие упражнения лучше всего стимулируют работу внутренних органов и улучшают кровообращение.
Главное правило любых занятий по йоге: не пытайтесь выполнить движение в точности так, как делает инструктор. Тянитесь настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Все упражнения следует делать медленно и без резких движений. Дышите спокойно и ровно, сосредоточившись на выполнении позы.
Подъем ног к потолку
Исходное положение: лежа, ноги подняты, под углом 90 градусов, затылок и плечи плотно прижаты к полу.
Медленно поднимите ноги вверх, постаравшись полностью их разогнуть;
Замрите на 5-15 минут;
Опустите ноги в исходное положение.
Подъем туловища с разведенными ногами
Исходное положение: сидя, ноги собраны вместе, колени разведены в стороны. Руками можно держать лодыжки для лучшего равновесия
Удерживая спину прямо, медленно опуститься на коврик;
По максимуму расслабить бедра и замереть в этой позе на 10 минут;
Вернуться в исходное положение.
Сгибание корпуса с прямыми ногами
Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед, спина прямая
Потянитесь вперед, насколько позволяет гибкость;
В идеале нужно обхватить руками ступни, а подбородком коснуться коленей;
Замрите в этой позе на 3 минуты;
Вернитесь в исходное положение.
Подъем ног вверх с поддержкой
Исходное положение: лежа. Руками поддерживаем поясницу, носками ног касаясь пола
Поднять ноги вверх и замереть в позе «березка»;
Плечи, позвоночник и бедра в идеале должны оказаться на одной линии;
Замереть на 30 секунд – 3 минуты;
Вернуться в исходное положение.
Касание ногами пола
Исходное положение: лежа, руки по швам
Медленно поднимайте ноги вверх;
Коснуться носками пола за головой;
Можно поддерживать поясницу руками и опираться на локти;
Замрите в этой позе на 1-5 минут;
Вернитесь в исходную позицию.
Поза собаки, смотрящей вверх
Исходное положение: лежа на животе
Опираясь на руки, медленно поднимите корпус;
Предплечья должны быть перпендикулярны полу, руки слега согнуты в локтях по мере того, как напрягаются мышцы бедер и живота;
Шея не должна быть напряжена, поэтому не запрокидывайте голову, держите подбородок прямо;
Зафиксируйтесь в этой позе на 30 секунд.
Поза смычка
Исходное положение: лежа на животе, руки обхватывают ступни
Не выпуская из рук собственные ступни медленно потянитесь вверх;
Делайте это движение на выдохе;
Голова не должна быть запрокинута, смотрите вперед;
Зафиксируйтесь в максимально верхней точке на 30 секунд, затем медленно опуститесь;
Опустившись в нижнюю точку, положите руки под голову;
Слегка встряхните бедрами, чтобы расслабить поясницу;
Эту позу можно повторять один-два раза.
Половинная поза Царя рыб
Исходное положение: сидя, ноги скрещены, корпус прямой
Держите спину максимально ровно;
Колено левой (правой) ноги должно быть прижато к груди, поэтому придерживайте его рукой;
Сохраняя осанку, медленно поверните корпус влево (вправо), стараясь посмотреть через плечо;
Упражнение осуществляется на вдохе;
Задержитесь в таком положении на 1 минуту;
Затем поменяйте ноги и повторите для второй стороны;
Выполняя движение, сконцентрируйтесь на том, чтобы максимально растянуть позвоночник.
Повороты корпуса лежа
Исходно положение: лежа на спине, руки разведены в стороны
Подтяните колени к груди;
Медленно поверните корпус так, чтобы колени коснулись пола. Ноги при этом должна быть сведены вместе;
Поясница при этом не должна подниматься;
Если тянуться трудно, используйте руку, чтобы поддерживать колени вместе;
Оставайтесь в этой позе не менее 30 секунд, затем повторите для противоположной стороны.
Поза ребенка
Исходное положение: стоя на четвереньках
Опираясь руками на пол, медленно сядьте на колени;
Постарайтесь достать пол грудью и лбом;
Для лучшей поддержки можете поместить подушку или валик между бедрами и икроножными мышцами;
Задержитесь в этой позе столько, сколько сможете – в идеале до 5 минут.
Поза трупа
Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль корпуса
Постарайтесь держать конечности максимально расслабленными;
Ноги должна быть слегка разведены, так чтобы ваше тело напоминало букву Y;
Разводите ступни и ладони в стороны;
Повторяйте эти движения в течение 10-20 минут.
Полезна ли йога при диабете? Клинические исследования
Обзор клинических исследований от 2016 года, опубликованный учеными из Школы общественного здоровья Университета Западной Вирджинии, показывает, что занятий йогой действительно помогают лучше контролировать сахар в крови.
Кроме того, у пациентов, которые участвовали в программе тренировок, снизился уровень «плохого» холестерина и триглицеридов в крови. Разумеется, при этом участники придерживались здорового питания.
Ряд данных из исследования показывает, что у пациентов снизился окислительный стресс и нормализовалось артериальное давление. При этом у йога помогла улучшить легочную и вегетативную функции, а также снизить потребление лекарств.
Итог
Чтобы держать болезнь под контролем, недостаточно соблюдать диету. Нужны также регулярные тренировки.
Йога при сахарном диабете остается одним из наиболее доступных способов. Если вы до этого никогда ей не занимались, то начинайте с коротких практик по 10 минут в день. Обязательно обговорите все моменты тренировок с лечащим врачом, а также возьмите несколько уроков у инструктора.