Как похудеть при диабете инсулинозависимая
Доброго времени суток! Меня зовут Дмитрий Коваль, я являюсь инсулинозависимым диабетиком на протяжении уже 15 лет. Начало инъекций – новая точка отсчета в жизни каждого человека, страдающего сахарным диабетом. Моя жизнь потребовала кардинальных изменений, и первым делом я начал следить за массой собственного тела. Бездумное копирование диет, расписанных в интернете, грозит не только здоровью, но даже жизни диабетика, поэтому работу пришлось проделать колоссальную. Первая рекомендация – составление плана питания, сотрудничая с лечащим врачом. Доктор поможет составить грамотный рацион сдерживания и снижения веса тела без ущерба для вашего самочувствия. Этим опытом я бы хотел поделиться с вами.
Предыстория
В возрасте 30 лет мне поставили диагноз – сахарный диабет 1 типа. Шок, паника, неприятие услышанного – все было пройдено, но от эмоциональных переживаний заболевание никуда не девается, лишь усугубляясь. Пришлось взять себя в руки и начать жить с чистого листа.
Всю жизнь занимался спортом, играл в баскетбол, плавал, бегал на короткие и длинные дистанции. Всегда был человеком подтянутым, стройным, при росте 183 см весил 73-75 кг. До последнего препирался с докторами, не хотел ставить уколы инсулина, потому что знал о резком повышении веса каждого пациента после приема препарата. Беды миновать не удалось, за 1 месяц поправился на 18 кг. Кубики пресса остались в прошлом, без одышки на 5 этаж подниматься больше не мог, отражение в зеркале навевало только негативные эмоции.
Мой терапевт, Виктор Степанович, быстро уловил мои депрессивные настроения, и сказал, что вернуть былую красоту тела можно, но сложно. Спортсмены трудностей не боятся, было решено худеть. Совместная работа с Виктором Степановичем и его знакомым эндокринологом (имени, к сожалению, не помню) была трудной, но по итогу мы расписали несколько разных вариантов.
Столпы механизмов похудения
Диета при инсулинозависимом диабететребует разбора графика инъекций и приемов пищи. Отталкиваясь от информации, пришлось скорректировать:
- Суточную дозу инсулина;
- Новый график уколов;
- Режим пищевого поведения.
Без изучения профессиональной литературы не обошлось. Я выписал продукты, разрешенные для употребления при диабете. Личные предпочтения отодвинул на 2 план, но все равно учел при составлении желаемого рациона.
Начало диеты
Стартовал по методу «от противного». Твердо исключил из меню:
- Мучные изделия;
- Кондитерские сладости;
- Газированные напитки по типу Кока-Колы;
- Блюда, содержащие быстрые углеводы.
Количество приемов пищи сократил до 4 раз в сутки. Раньше питался 6-7 раз в день, поначалу было сложно, но привычка сформировалась через 2 недели. Выдержка и сила воли – ключ к успеху, поэтому завтрак, обед, ужин и вечерний перекус расписал по часам.
Первое время хотелось что-то пожевать между приемами пищи, решил найти для себя новые лакомства. Сладкое нельзя, фастфуд нельзя – остановился на полезных блюдах:
- Салаты из овощей;
- Орехи;
- Нежирное отварное, печеное, приготовленное на пару мясо;
- Отруби без посторонних добавок.
От приправ тоже пришлось отказаться, но черный и красный перец допустим в небольших количествах. Настоящий вкус перца раскрывается контрастно с сильно приправленной пищей. То же самое касается имбиря, который не только вкусен, но и полезен для здоровья мужчины.
Нельзя забывать о жидкости, потребляемой в течение суток. Мой выбор остановился на простой чистой воде, которая может заменить чай, кофе, газировку, соки и другие напитки. Как альтернативу использовал аптечные фиточаи, но из-за специфики вкусовых особенностей долго пить их не могу. Вода – лучший вариант, выбранный по индивидуальным предпочтениям.
Меню
У меня диабет 1 типа, но для людей, страдающих другими формами недуга, питание тоже подойдет. Заранее настройтесь психологически: зависимость от вкусной пищи обязательно даст о себе знать, и захочется сорваться. Выход из зоны комфорта – неизбежная составляющая любого начинания, диеты в том числе.
Использую постное меню, включающее в себя:
- Замороженные, свежие овощи и зелень;
- Бобовые продукты, семечки и орехи в умеренных количествах;
- Проросшее пшено, отруби;
- Соевое мясо, индейка, иногда отварная телятина.
Теперь подробнее. На завтрак ем овсяную кашу на воде или на нежирном молоке, не солю. Пустой вкус компенсирует десерт – салат из свежих фруктов. Обеденный перерыв начинаю с рыбного пресного супа, который иногда заменяю на грибной или перловую/тыквенную кашу. Для пущей сытости заедаю бутербродом из черного хлеба с ломтиками томатов и овощной салат без масла и соли. Салат только перчу.
Ужин – это праздник. Порция гречки с отварным мясом заходит особенно хорошо. Запиваю стаканом нежирного кефира через 40 минут после приема пищи. Иногда кефир заменяется водой.
Личный опыт похудения при инсулинозависимом диабетепоказал хороший результат только через 6-7 недель после начала диеты. Мне удалось сбросить 13 кг, но секрет кроется не только в пище, которую вы едите. Умеренные физические нагрузки и нормализация психологического фона – основной ключ к успеху!
Психологическая и физическая тренировка
Нарезать километры бегом, как раньше, уже не хочется, но физкультура входит в мой ежедневный график. Люблю ходить пешком по местному парку, иногда подтягиваюсь на турниках, каждое утро выполняю разминку и растяжку. Планирую посещать групповые занятия в тренажерном зале, но из-за рабочего графика состыковать тренировки сложно. В комплексе с диетой физическая нагрузка даст лучший результат, я худел без них.
Займитесь нормализацией психологического настроя. Забудьте о стрессах, научитесь легче реагировать на внешние раздражители, рабочую загруженность. Прекратите ссоры дома, простите былые обиды, откройтесь позитивному, научитесь улыбаться через силу. Вы сразу заметите улучшение настроения, мотивация больше не исчезнет сама собой, любовь к собственному телу помогает худеть быстрее и качественнее. Нервозность опасна для диабетиков, поэтому ее нужно побороть первым делом!
Если вы не боитесь воды – запишитесь в бассейн. Это сочетание физической нагрузки и эмоциональной разгрузки. Для диабетиков подобный план терапии является лучшим, сочетая в себе все необходимое для похудения и нормализации ритма жизни.
За чем нужно следить?
Дам несколько рекомендаций, которые помогают мне успешно проводить диеты без сложностей и проблем:
- Похудеть при инсулинозависимом диабете можно и нужно;
- Сахарный диабет – это образ жизни, а не заболевание. Помните это;
- Каждый день следите за своим самочувствием, систематически наблюдайтесь у врача;
- Измеряйте сахар утром натощак, перед каждой инъекцией инсулина, перед каждым приемом пищи и через 2 часа после него, а также перед сном;
- В личной сумке, в кармане или просто под рукой имейте сладкое (лучше всего работает сахар рафинад);
- Измеряйте уровень ацетона в моче при помощи специальных полосок.
Диабет в современных реалиях медицины – не приговор. Его можно контролировать, с ним можно жить долго и счастливо. Строгие ограничения в питании заменяются полезными и не менее вкусными продуктами, которые можно приготовить массой способов. Желаю вам удачи в начинаниях, не останавливайтесь перед собственными целями, и действуйте до победного конца!
Меня зовут Элен Королева. Я – диабетик со стажем более 20 лет. С первой инъекцией инсулина моя жизнь потребовала кардинальных перемен. Необходимо было создавать новую реальность, в том числе требовалось похудеть.
Диабетикам нельзя бездумно следовать предлагаемым системам и диетам для нормализации веса. Любые жизненные изменения нам следует принимать с осторожностью.
Элен Королева
Сахарный диабет заставляет своего владельца стать врачом самому себе и организовывать свою жизнь, консультируясь со специалистами. Хочу поделиться своей историей похудения и поддержания веса.
В 28 лет мне поставили диагноз – СД I типа. При росте 167 см и постоянном весе в 57 кг за время инсулинодефицита (пока не было начато лечение) я похудела до 47 кг. После начала введения инсулина, я стала резко набирать вес. За 1 месяц я поправилась на 20 кг! Оправившись от шока после услышанного диагноза, я решила восстановить привычный вес. Врачи сказали, что это будет трудно, но возможно. И я начала прокладывать путь к похудению на инсулине, обсуждая с эндокринологом все возможные варианты.
Основа похудения
Разобравшись в требованиях системы инъекций и питания, мы с врачом определились, что мне потребуются изменения в:
— пищевом поведении;
— суточной дозе инсулина;
— режиме инъекций.
Я погрузилась в научную литературу, нашла необходимую информацию, получила одобрение лечащего врача и приступила к воплощению цели.
С чего начать?
Чтобы похудеть диабетику, следует:
1. Исключить «быстрые углеводы» — конфеты, сладкие напитки, кондитерские изделия и выпечку. Это диабетику и так не положено, я просто строго следовала этому требованию.
2. Дробное питание (6-7 раз в день) я заменила на 3-4 разовое. Я постепенно исключила завтрак из системы питания. До 11-12 часов утра мне не хочется есть. Я отказалась от завтраков.
3. На перекусы, в пиковые часы действия инсулина, вместо бутербродов я оставила только хлеб. Черный, желательно, с семечками. Меня всегда обуревал вопрос: почему надо перекусывать бутербродом, если в данном случае значима только углеводная часть съеденного? Выяснила, что «вкусный» компонент в бутерброде – это избыточные калории, которые мне не нужны. Исключить!
4. Создать для себя новые «вкусности». Я нашла новые полезные блюда и продукты:
— салаты из свежих и припущенных овощей и листьев;
— орехи и семечки;
— нежирное мясо;
— хлеб как самостоятельный продукт питания.
5. Я полюбила специи: куркуму, имбирь, черный перец. Они делают вкусными даже самую простую еду и сами по себе являются кладовыми целебных свойств.
6. Я полюбила воду. Она заменила мне чай, кофе, напитки. Кофе остался лишь утренней чашкой, помогающей быстрее проснуться. Но только после того, как 40 минутами ранее я выпью стакан воды (это первое, что поступает в мой организм с утра).
Элен Королева, диабетик со стажем более 20 лет
Первое похудение
Мое первое похудение совпало с началом православного поста. Я решила попробовать его соблюсти.
В контроле СД I типа основную роль играет подсчет углеводов в питании. Вторичное внимание уделяется жирам, их количество должно быть минимальным. Белок всегда необходим, но инсулин в его усваивании не участвует, его количество не учитывается.
При православном посте исключаются животные жиры и белки. Они свободно заменяются растительными компонентами. Чтобы снизить вес, я снизила потребление калорийных каш, увеличив долю овощей. Рассчитать потребляемое количество углеводов мне помогли таблицы пищевой ценности продуктов, которые представлены во всех книгах диабетиков и на специализированных сайтах. Вес я устанавливала при помощи мерного стакана (тогда не было домашних весов, сейчас это просто с их помощью).
Постепенно сокращая суточное потребление углеводов, я сокращала количество вводимого инсулина на 2-4 единицы в сутки.
Скажу честно, это было очень трудно. Но это были психологические трудности, связанные с выходом из зоны пищевого комфорта ради достижения цели.
Результат меня обрадовал. За 7 недель поста я похудела на 12 кг!
В мое постное меню входило:
— отварные или запеченные овощи;
— бобовые;
— орехи и семечки;
— проросшая пшеница;
— соевые продукты;
— зелень;
— замороженные овощи;
— хлеб.
После окончания поста я поняла, что моя новая система питания и инсулинотерапия меня устраивают. Я осталась на них, сократив суточную дозу инсулина и научившись ею управлять. Но я — человек, иногда позволяющий себе тортик. За зиму я прибавляю 2-3 кг, которые хочется сбросить к лету. Поэтому продолжаю периодически пользоваться постной системой питания и ищу новые возможности коррекции веса.
Неприемлемые способы похудения
Очень популярные сейчас «сушка тела», безуглеводные диеты, голодания диабетикам нельзя использовать. Как бы мы ни старались минимизировать потребление углеводов, без них мы остаться не можем – инсулин обязывает. Отказаться от инсулина на время диеты тоже нельзя: этот гормон требуется организму. Все способы похудения для диабетика должны строиться на:
— сокращении количества калорий;
— увеличении возможностей их потратить.
Физические нагрузки
Мой успех в первом диабетическом похудении не был бы возможен без увеличенных физических нагрузок. Я отправилась в зал на групповые занятия пилатесом для обычных людей. Меня от них отличало только то, что в зал я всегда с собой брала бутылку сладкой газировки на случай приступа гипогликемии (ни разу не пригодилось, но эта страховка всегда со мной).
Занималась 2-3 раза в неделю. Через месяц заметила первые позитивные изменения. Пилатес помог мне укрепить мышцы и подтянуть тело без изнурительных монотонных движений. Занимаюсь им по сей день, чередуя со спортивной ходьбой.
Элен убедилась, что диабетику, как и любому другому человеку, требуется физическая нагрузка для похудения
На сегодня существуют еще более простые, но эффективные способы физической нагрузки, – статические упражнения. Они вполне подходят диабетикам. Сейчас я практикую их дома.
Памятка для худеющих диабетиков
Всем, кто решится на изменение веса, следует помнить о жизненно важном постулате: диабетик обязан всегда контролировать свое самочувствие, чтобы избежать опасного приступа гипогликемии. Вторгаясь в изменения пищевого поведения и физических нагрузок, этот контроль следует усилить:
1. Начало всех изменений, резких колебаний самочувствия и показателей анализов обсуждать с лечащим врачом-эндокринологом.
2. Постоянный контроль сахара в крови с помощью персонального глюкометра. В первую неделю изменений анализ крови следует проводить:
— натощак утром;
— перед каждым введением инсулина;
— перед каждым приемом пищи и через 2 часа после него;
— перед сном.
Данные анализа помогут откорректировать объем вводимого инсулина и потребляемых углеводов. При устоявшихся показателях в новых условиях питания и физических нагрузок можно вернуться к своему традиционному контролю показателя.
3. Всегда под рукой иметь мгновенные углеводы (сладкую газировку, сахар, мед) для купирования возможного приступа гипогликемии.
4. При помощи тест-полосок проводить исследование мочи на наличие кетоновых тел (ацетон). В случае обнаружения таковых, сообщить врачу для принятия мер.
Мой первый врач, который ввел меня в мир жизни с диабетом, сказал, что ДИАБЕТ – ЭТО НЕ БОЛЕЗНЬ, А ОБРАЗ ЖИЗНИ.
Я для себя приняла это, как жизненный девиз, и создала образ своей жизни так, как я этого хочу. Так и живу с тех пор.
ВВЕДЕНИЕ
По статистике, до 90% людей с инсулинорезистентностью и около 40% с диабетом не подозревают о своих заболеваниях.
Встречаются случаи, когда процесс расставания с жиром идет крайне неэффективно несмотря на тонны кардио, правильное питание и жиросжигатели.
И очень часто причиной тому бывает синдром диабета 2 или инсулинорезистентность.
Сегодня мы рассмотрим, как поступить тем, людям, которых поразил сей недуг.
ГЛАВА 1. Суть проблемы.
Как вы знаете из прошлых уроков, процесс расставания нас с жиром трехэтапный – и первый этап – липолиз. Это процесс высвобождения триглицеридов из клетки адипоцита. Так же вы знаете, что гормон инсулин препятствует липолизу и соотвественно делает невозможным похудение за счет жира.
К сожалению, суть заболевания диабета второго типа (далее СД2) и инсулинорезистентности – это как раз неполадки с восприятием клетками инсулина, что приводит к его высокому уровню.
Как следствие – человек старается похудеть изо всех сил, соблюдает правильное питание, делает кардио – но жир не уходит или уходит совсем незаметно.
Инсулинорезистентность
Чаще всего, это состояние никак не проявляет себя по анализам на сахар и в 90% пропускается больным мимо внимания. А очень зря, потому что по сути для похудения особой разницы между диабетом 2 (СД2) и инсулинорезистентностью нет никакой.
Суть его в том, что ткани организма перестают “видеть” инсулин. А поскольку одна из основных задача инсулина – это снабжение клеток глюкозой – то глюкозы становится в крови слишком много. В ответ на это поджелудочная железа начинает секретировать огромные дозы инсулина, что бы хоть как то снизить повышенный уровень сахара.
Как следствие – в крови всегда высокий уровень инсулина при нормальном сахаре и похудеть за счет жира практически нереально. Инсулин не дает ! В таких случаях не помогает ни правильное питание ни кардио. Как далеко идущее следствие – со временем развитие СД2.
И сейчас кратко подитожим:
Что бы полностью убедиться, что у вас нет инсулинорезистентности следует сдать анализы:
- Тест HOMA-IR
- Липидиогамму
- анализ мочи на наличие белка
Кроме того, если есть еще признаки, о которых говорится в ролике – это повод задуматься.
Однако, есть ли еще причины, кроме неправильного питания, генетической предрасположенности , которые могут привести к инсулинорезистентности, а в конечном итоге и к диабету ? Есть ! И прежде всего это стресс. Но не сам стресс, а гормон стресса – кортизол.
Глюкокортикоидная инсулинорезистентность
кортизол – это гормон стресса. (Он относится к классу глюкокортикоидов). Его задача – обеспечивать нашу выживаемость в условиях голода, стресса или угрозы жизни. Не будем вдаваться в подробности его действия, об этом есть видео ниже, сейчас же отметим два важных момента:
- Проблемы начинаются только, когда стресс длителен по времени и уровень кортизола остается высоким на протяжении долгого времени
- Кортизол вызывает инсулинорезистентность. Такой вид инсулинорезистентности называется глюкокортикоидной инсулинорезистентностю.
ВНИМАНИЕ !
важное замечание. Стресс должен быть стрессом с большой буквы. Потеря близкого человека, смертельная болезнь, угроза тюрьмы итп.
От нашей обычной нервной жизни таких уровней кортизола не наблюдается. Стресс должен быть сильнейший и из ряда вон выходящий. Не пытайтесь найти причину там, где ее нет.
Какие же причины могут привести к глюкокортикоидной инсулинорезистентности?
- сильнейший психологический стресс
- применение экзогенных глюкокортикоидов в качестве лекарства
- переутомление и слишком частое и длительное кардио.
С обычным стрессом мы разобрались, давайте теперь вспомним – не приходилось ли вам получать лечение глюкокортикоидами ? Такие препараты часто назначают при аллергических отёках вроде крапивницы и других заболеваниях:
- астма
- ревматоидный артрит;
- лейкозы;
- мононуклеоз;
- дерматиты, экземы;
- анемия;
- пневмония;
- аллергические заболевания;
- панкреатит;
- гепатит.
Препараты вроде:
- Кортизон
- Преднизолон
- Преднизон
- Метилпреднизолон
- Триамцинолон
- Дексаметазон
- Бетаметазон
Все эти препараты – это синтетические аналоги кортизола (поэтому они называются экзогенными гормонами)ю
Итак, если вы получаете или получали лечение длительный срок такими препаратами – у вас может развиться инсулинорезистентность.
Наконец, нам осталось рассмотреть еще один вариант получить повышение кортизола. А именно перетренированность и особенно важно для начинающих – излишне долгое кардио.
Дело в том, что получить перетрен и повышенный уровень кортизола при тренировках с отягощениями у начинающего вероятность мала – слишком мала мышечная масса, мал тренировочный стресс. А вот загнать себя кардио – очень даже можно.
Очень часто этим грешат люди, у которых замедлилось падение веса и им кажется, что если еще больше сделать кардио и уменьшить углеводы – будет лучше. Ан нет.
Дело в том,что после часа кардио нагрузкок в частотой сердечных сокращений около 70% от максимального уровень кортизола повышается и остается высоким достаточно долго. Если постоянно практиковать кардио больше часа, а еще в добавок уменьшать углеводы в питании – можно запросто получить кортикоидную инсулинорезистентность, в результате которой похудеть будет очень сложно.
Диабет 2го типа
Суть диабета второго типа в том же , в чем и инсулинорезистентности – но с разницей лишь в том, что поджелудочная железа уже не справляется с поставками необходимого для утилизации глюкозы инсулина и сахар постоянно выше нормы. То есть для нас с вами с точки зрения похудения уже нет разницы – СД2 или инсулинорезистентность. В обоих случаях высокий уровень инсулина не дает идти липолизу. Что бы проверить по анализам себя на диабет можно сдать те же анализы, что и для инсулинорезистентности , но добавить к ним гликированный гемоглобин.
Итак еще раз:
- Инсулинорезистентность – инсулина много, сахар в норме
- Диабет 2го типа – инсулина много, сахар выше нормы.
собственно именно поэтому методы похудения и в том и в другом случае будут абсолютно одинаковыми.
Что делать и как худеть ?
Теперь вы знаете, что корень проблемы в высоком уровне инсулина, который вызван низкой чувствительностью тканей к нему. Значит, для того, что бы похудеть нам из всего арсенала “похуделок” надо выбрать то, что обеспечит низкий инсулин и повысит чувствительность ткани к инсулину.
Ответ уже был в одном из прошлых уроков и звучит он так:
- Необходимо низкоуглеводное питание
- Необходимы тяжелые анаэробные тренировки с большими весами.
Насчет низкоуглеводного питания – все понятно. Меньше углеводов – меньше глюкозы – меньше потребность в инсулине.
А вот ролик, с объяснениями почему инсулин понижается при анаэробных упражнениях я продублирую ниже.
Суть в том, что как вы знаете из прошлых уроков (надеюсь вы их изучили по честному) – анаэробный гликолиз – это основной источник энергии при работе с тяжелыми весами на 8-12 повторов. Поскольку глюкозы требуется очень много, а анаэробный гликолиз может выдать вам ее всего 2 молекулы АТФ с одной молекулы глюкозы – единственный способ выжить для организма – увеличить чувствительность мышечной ткани к инсулину – что бы вычерпать всю глюкозу. Это приведет к тому, что инсулина нужно будет меньше и его уровень понизится.
Работает ли это на практике ? Еще как ! Многие врачи считают диабет 2 излечимым, притом излечивается он именно таким методом.
На моей практике, в течении полугода люди полностью слезали с метформина и худели. Так как это сделать ?
Правило 1.
Не совершать ошибки всех начинающих с подобным заболеванием. Эта ошибка заключается в том, что люди ходят тренироваться не тяжело. “Лайтово”. Они не берут большие веса, предпочитают работать в тренажерах и подолгу отдыхают. Такой тренинг не принесет пользы.
- Тренироваться надо со свободными весами.
- Делать базовые упражнения
- Веса должны быть большими для вас – 8-12 повторений почти в отказ (что бы оставалось сил не больше, чем на 1-2 повтора в конце каждого подхода) Подойдет программа из прошлого урока.
- Если позволяет сердце – идеальны тренировки HIIT (например Табата)
Правило 2.
Обязательно посетить врача эндокринолога. Болезнь надо давить по всем фронтам
Правило 3.
Не допускать переутомления, не делать кардио больше часа. Спать и восстанавливаться. Соблюдать режим
Правило 4.
Держать низкоуглеводное питание. Постараться не курить и перестать употреблять спиртное