Как правильно заниматься спортом при диабете
Сахарный диабет – это диагноз, с которым, к сожалению, придется мириться до конца жизни. Диабетики должны тщательно следить за своим рационом и режимом питания, постоянно контролировать уровень сахара в крови, принимать специальные медикаменты (инсулин или сахароснижающие препараты).
И, тем не менее, даже при всех этих условиях полноценная жизнь с сахарным диабетом очень даже возможна. На своем одноименном курсе в Академии Wellness Consulting мы подробно рассказываем о всех нюансах и правилах, которые нужно знать диабетикам, даем советы и консультации опытных эндокринологов. Данная информация поможет вам полностью преодолеть свой страх перед указанным диагнозом.
Сегодня же хочется поговорить о таком важном вопросе, как тренировки при сахарном диабете: возможны ли они, и как надо заниматься, чтобы для здоровья была только польза? Интересно? Читайте дальше…
Особенности тренировок при сахарном диабете
Если у человека нет никак проблем с регуляцией уровня сахара в крови, его гормональная система и метаболизм работают правильно, то во время физической активности поджелудочная железа сама настраивает секрецию инсулина.
Напомним, что задача данного гормона – уменьшать количество глюкозы в крови, способствовать созданию гликогеновых запасов и трансформировать излишки сахара в жировые отложения. При тренировках инсулина нужно совсем немного, так как глюкоза активно расходуется организмом на работу мышечной системы, и ее уровень в кровяном русле автоматически снижается.
У людей с сахарным диабетом нарушена деятельность и регуляционные функции поджелудочной железы, поэтому компенсаторский механизм в данном случае не работает. Уровень сахара в крови диабетика нестабилен и может колебаться даже не зависимо от приемов пищи.
Инсулинозависимые больные должны подходить к тренировкам с особой ответственностью. Так как они принимают инсулин, то он выполняет свои функции даже во время физической активности, продолжая снижать сахар в крови. А ведь уровень глюкозы и без того будет уменьшаться, ведь она используется в качестве источника энергии. При таких условиях велик риск развития гипогликемии (резкое снижение уровня сахара в крови) и, как следствие, потери сознания.
Не стоит забывать и о том, что избыточное количество инсулина мешает печени производить глюкозу из запасенного гликогена. В итоге организм лишается естественной защиты от гипогликемии. А ведь еще есть адреналин – гормон, который всегда выделяется в ходе активных физических нагрузок, например, во время спринтерского бега или силовых упражнений.
Адреналин является антагонистом инсулина, он снижает его количество и предотвращает быстрое снижение уровня сахара в крови. Риск гипогликемии при этом, конечно, уменьшится, зато возрастет вероятность развития обезвоживания, что для организма тоже печально.
Как избежать гипогликемии диабетикам?
Если соблюдать все правила, то гипогликемии во время тренировок при сахарном диабете вполне можно избежать.
Для этого во время тренинга учтите следующие факторы, которые способствуют развитию указанного состояния:
- Слишком интенсивные нагрузки, при которых уровень сахара в крови быстро снижается. К таковым относятся: интервальный тренинг, кросс-фит, спринтерский бег, табата, серьезное кардио и т.п.
- Чрезмерные кардионагрузки, например, быстрый бег, велоспорт, плавание, прыжки на скакалке, динамичные танцы, зумба, латино-аэробика и т.д. Во время аэробных упражнений быстро разгоняется пульс, стало быть, глюкоза расходуется тоже активно.
- Продолжительные тренировки в быстром темпе. Не забывайте, что сахар в крови обычно исчерпывается спустя полчаса аэробных нагрузок, после чего подключаются гликогеновые запасы, а затем жировые отложения. Вот почему для эффективного похудения советуют заниматься не менее 60-90 минут. Однако данное правило действует лишь для тех, у кого с работой поджелудочной железы все в порядке.
Диабетикам лучше тренироваться не больше 30 минут.
Соблюдение этих трех правил позволит людям с диабетом защитить себя от непредвиденных ситуаций.
Как понять, что тренировки не сильно интенсивные?
Умеренная интенсивность тренировок – вот самый важный нюанс для активных диабетиков. Но как понять, что вы тренируетесь не слишком рьяно?
Это можно сделать, проведя один из трех оценочных тестов:
- разговорный тест на интенсивность физических нагрузок;
- измерение пульса в процессе тренировки;
- контроль уровня поглощения кислорода.
Последний тест возможно провести только в условиях стационара, а вот первые два – доступны и просты в применении. На них и остановимся:
Разговорный тест
Спустя 10 минут тренировки оцените, насколько вам легко разговаривать:
- можете спокойно говорить и даже петь – нагрузки легкие;
- можете разговаривать, но только не долго и короткими предложениями, петь невозможно – нагрузки средние;
- едва говорите, речь обрывиста с большими паузами и дефектами, присутствует заметная отдышка – нагрузки сильные.
Тест на частоту пульса
В течение нескольких дней замеряйте свой пульс утром и вечером в состоянии покоя (исключите при этом из рациона кофе, кофеинсодержащие продукты и напитки, энергетики и алкоголь). Вычислите среднее арифметическое и определите характерную для вас частоту пульса в спокойном состоянии (в норме данный показатель будет варьироваться от 60 до 90 ударов в минуту).
Теперь потренируйтесь в обычном режиме 10 минут и замерьте частоту пульса снова, а затем оцените результат:
- частота пульса увеличилась на 30% и меньше по сравнению с показателем в состоянии покоя – нагрузки легкие;
- частота пульса увеличилась на 60% по сравнению с показателем в состоянии покоя – нагрузка средние;
- частота пульса увеличилась на 90% по сравнению с показателем в состоянии покоя – нагрузки сильные.
Старайтесь придерживать легкой и средней интенсивности нагрузок. Если во время тренировки чувствуете тошноту или позывы к рвоте, начинает кружиться голова, мутнеет в глазах, появляется резкая слабость и шаткость походки – сразу же прекратите тренировку и измерьте уровень глюкозы в крови (диабетики всегда должны иметь глюкометр и тест-полоски при себе).
Если сахар в крови будет сильно низким – съешьте припасенный на этот случай шоколадный батончик или выпейте маленький пакетик магазинного сока. В ситуациях, когда описанное состояние на тренировках – не редкий случай, стоит задуматься о рациональности занятий. Некоторым людям с сахарным диабетом активные физические нагрузки противопоказаны.
Кому нельзя тренироваться при диабете?
Перед покупкой абонемента в спортзал или началом домашнего тренинга проверьте, нет ли у вас факторов, которые накладывают ограничения на тренировки при сахарном диабете:
- Хронические осложнения диабета.
- Болезни суставов.
- Гипертония и другие сердечно-сосудистые патологии либо наследственная склонность к их развитию.
- Повышенный уровень плохого холестерина в крови, атеросклероз.
- Активное курение и употребление алкоголя.
- Диабетическая полинейропатия, при которой снижается чувствительность нижних конечностей (данное состояние опасно тем, что можно просто не почувствовать серьезную спортивную травму, если она вдруг произойдет).
- Фанатичное отношение к спорту, когда человек в процессе тренировки уже не может остановиться и снизить интенсивность нагрузок.
Правила тренировок для диабетиков
Если же вы не относитесь к вышеописанной группе риска, то при согласии лечащего врача тренироваться можно. Только соблюдайте во время тренинга следующие правила:
- Не тренируйтесь больше 45-60 минут (лучше 30 минут).
- Не допускайте перетренированность и чрезмерной интенсивности нагрузок (вам подходит легкий и средний уровень).
- Отдавайте предпочтение силовым тренировкам (кардио только легкое и недолго).
- Измеряйте уровень глюкозы в крови за час до планируемого занятия (если ее уровень ниже 5 или выше 14 ммоль/л – не идите на тренировку).
- Откажитесь от нагрузок при повышении ацетона в моче или крови (при ацетономическом синдроме даже полностью здоровым людям лучше не активничать).
- Возьмите с собой быстрые углеводы, которые смогут незамедлительно повысить уровень сахара при развитии гипогликемии (шоколадный батончик, вафля, печенье или пакетик магазинного сока).
- Сообщите тренеру, что у вас сахарный диабет, и дайте ему четкие инструкции, как действовать в случае вашего обморока (покажите, где лежит ваш глюкометр и тест-полоски, поясните, как им пользоваться).
- Расскажите близким и членам семьи, что идете на тренировку (сообщите, когда пришли на занятие, и когда оно окончилось).
- Пропустите занятие, если накануне у вас уже был приступ гипогликемии (повторное предобморочное состояние вам точно ни к чему).
- Не пейте ничего из алкогольных напитков после тренинга (спиртное способствует скачкам сахара в крови).
Что ж, теперь вы знаете, как правильно тренироваться при сахарном диабете. Если у вас есть родственники или друзья, у которых стоит этот диагноз, то обязательно покажите им эту статью, а лучше расскажите, что у нас для них есть целый курс – «Жизнь с диабетом». Крепкого вам здоровья и продуктивных тренировок!
Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, знаете ли вы тех, кто тренируется при сахарном диабете?
Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.
Эти материалы вам тоже понравятся:
Сахарный диабет 2 типа – заболевание, которое чаще всего встречается у пациентов старше 45 лет. В отличие от первого типа болезнь эта в подавляющем большинстве случаев является результатом неправильного образа жизни. В частности, развивается у людей с ожирением и гиподинамией. Поэтому для нормализации состояния больного физическая нагрузка просто необходима. MedMe расскажет, как правильно совместить диабет и спорт.
Лечение сахарного диабета 2 типа на ранних стадиях
Сахарный диабет 2 типа – эндокринное заболевание, при котором клетки теряют восприимчивость к инсулину. Инсулин отвечает за транспорт глюкозы (энергии) из крови к различным тканям и органам. Поэтому при развитии резистентности к гормону уровень сахара в крови повышается. А это сказывается на работе сердечно-сосудистой системы (ССС), почек, избыточный сахар также разрушает сосуды, вредит сетчатке глаза и пр.
Сахарный диабет – заболевание неизлечимое. Однако в случае диабета 2 типа, состояние больного можно успешно нормализовать. Ключевую роль здесь играют не только медикаменты, но и образ жизни – питание и двигательная активность. Более того, на ранних стадиях именно изменения в режиме и диете часто являются достаточными для лечения сахарного диабета.
Зачем нужны физические нагрузки при диабете
Сахарный диабет 2 типа чаще всего встречается у тучных людей. Ожирение существенно ухудшает течение болезни и осложняет диагноз сопутствующими заболеваниями. Например, для диабетиков с избыточным весом характерно более выраженное протекание сердечно-сосудистых болезней:
- Гипертонии.
- Сердечной недостаточности.
- Атеросклероза.
- Ишемической болезни сердца.
Также лишний вес при сахарном диабете повышает риск развития инфарктов (некрозов тканей) в разных органах и инсульта. Умеренные физические нагрузки позволяют, в первую очередь, нормализовать вес, а также наладить работу ССС. Поэтому согласно стандартам Американской диабетической ассоциации, регулярные занятия спортом показаны абсолютно всем больным сахарным диабетом, даже пациентам с тяжелыми формами болезни.
Кроме нормализации веса физическая активность при диабете будет полезна, поскольку она:
- Повышает чувствительность тканей к инсулину, ведь при нагрузках они требуют больше энергии.
- Снижает артериальное давление (профилактика осложнений на сердечно-сосудистую систему).
- Улучшает циркуляцию крови.
- Снижает «плохой» холестерин, который провоцирует развитие атеросклероза.
- Увеличивается мышечная и костная масса, тело становится более выносливым.
Более того, занятия спортом нормализуют и эмоциональное состояние человека – уходят стрессы, беспокойство, бессонница. Известно, что депрессивные проявления могут негативно сказаться на работе сердца, которое и так страдает при диабете.
Сахарный диабет: возможные виды спорта
Для того чтобы получить нужный результат, занятия спортом при сахарном диабете должны быть:
- Умеренными. Небольшая интенсивность защитит сердце от возможных излишних перегрузок
- Относительно продолжительными. Для задействования глюкозы и улучшения восприимчивости инсулина занятия должны продолжаться 30-40 минут.
- Регулярными. Частота тренировок не должна быть меньше 3 в неделю. Идеальна небольшая ежедневная физическая нагрузка в одно и то же время. Это поможет организму войти в ритм и проще настраиваться на тренировку.
Сахарный диабет 2 типа позволяет заниматься такими видами спорта:
- Пеший туризм (но не походы в горы, в которых могут случаться проблемы с артериальным давлением).
- Прогулки в ускоренном темпе ходьбы.
- Гимнастика.
- Плаванье.
- Езда на велосипеде в умеренном темпе (горный велоспорт возможен только с разрешения врача).
- Ходьба на лыжах на короткие дистанции.
- Игры с мячом.
В том случае если человек не занимался спортом до болезни, первые занятия лучше проводить в зале ЛФК под наблюдением не только тренера, но и врача. Если же диабет обнаружен у человека, знакомого со спортом, необходимо предварительно пройти анализы и обследования. Это поможет эндокринологу решить, можно ли продолжать занятия в выбранном виде спорта, как правильно провести коррекцию тренировок, снизить их интенсивность или оставить на том же уровне.
В профессиональном спорте встречаются люди с диагнозом сахарный диабет 1 типа. Стивен Джеффри Редгрейв занимается греблей, Крис Фриман – лыжным спортом, Эйден Бейл пробежал марафон. И все же специалисты рекомендуют диабетикам сосредоточиться на любительских видах спорта, заниматься для себя, не участвовать в состязаниях, где нагрузка может быть превышена.
При сахарном диабете 2 типа запрещены такие виды спорта:
- Альпинизм.
- Подводное плаванье.
- Лыжные гонки, горные лыжи.
- Любые виды борьбы, бокс, восточные единоборства.
- Бег на длинные дистанции.
- Силовые виды спорта – понятие штанги, бодибилдинг и прочее.
Фитнес и возможные осложнения у диабетиков
Несмотря на то, что фитнес идет на пользу здоровью диабетиков, все же людям с таким диагнозом при тренировках необходимо внимательно следить за своим самочувствием. Рекомендуется перед и после тренировки проверять уровень сахара в крови. Если показатель превышает 13 ммоль/л – тренировку следует отложить.
Сахарный диабет может привести к двум осложнениям во время тренировки – гипогликемии (слишком низкий уровень глюкозы) и гипергликемии (слишком высокий).
- Гипогликемия чаще встречается у тех, кто применяет инсулин или лекарства, понижающие сахар. Во время тренировки потребности в энергии возрастают, и на фоне медикаментов возможно резкое понижение глюкозы в крови. Состояние сопровождается слабостью, ухудшением зрения, тошнотой, потливостью, раздражительностью.
- Гипергликемия возникает в результате чрезмерного высвобождения запасов глюкозы (гликогена) из печени на фоне выработки гормонов, которые понижают действие инсулина – адреналин, кортизол и другие. Гипергликемия при диабете проявляется жаждой, головной болью, ухудшением зрения, сонливостью, тошнотой.
Оба состояния опасны для здоровья, могут приводить к коме, поэтому в случае обнаружения симптомов необходимо немедленно прекратить тренировку и измерить уровень сахара в крови. Если показатели подтверждают гипергликемию или гипогликемию, в зависимости от ее тяжести, необходимо принять лекарство или вызвать скорую помощь.
Теоретические знания о здоровом образе жизни и регулярные физические нагрузки, ставшие полезной привычкой – совсем разные вещи.
Состояние здоровья диабетика будет зависеть, прежде всего, от того, что происходит с вами, как вы следите за своим здоровьем, осуществляете ли регулярный контроль уровня сахара в крови, приучили ли себя к ежедневным тренировкам, придерживаетесь ли вы здорового рациона.
Информация, помогающая идти по жизни, сохраняя здоровье и хорошее самочувствие полезна всегда и везде, поэтому представляем вашему вниманию для ознакомления цикл статей о физических упражнениях при сахарном диабете.
Диабет и упражнения
Людям, страдающим сахарным диабетом, рекомендуется регулярно заниматься спортом для лучшего контроля сахара в крови и уменьшения риска ранних сердечнососудистых заболеваний. Главной причиной улучшения усвояемости организмом глюкозы, то, что работающие мышцы используют намного больше глюкозы, чем мышцы в состоянии покоя. Движение приводит к большему поглощению сахара мышечными клетками и, как следствие, обеспечивает более низкий уровень глюкозы в крови.
Дополнительными преимуществами упражнений является оптимальный контроль веса, устойчивость к стрессовым ситуациям, улучшение работы сердца.
Под физическими упражнениями мы будем понимать любую физическую нагрузку, которая улучшает или поддерживает физическую форму, общее состояние здоровья и хорошее самочувствие.
Почему физические упражнения важны?
Многие люди тренируются только для того, что бы поддерживать себя в форме, снижать излишний вес или же поддерживать нормальный, оттачивать спортивные навыки или же просто для удовольствия.
Частые и регулярные физические упражнения рекомендуются для людей всех возрастов, так как это укрепляет иммунную систему, снижает вероятность простудных заболеваний, и помогает защититься от таких недугов, как:
- сердечнососудистые заболевания,
- нарушения мозгового кровообращения (инсульт),
- диабет 2 типа,
- онкологические заболевания.
И в самом деле, известно, что регулярные физические упражнения сокращают риск основных хронических заболеваний до 50% и снижают риск преждевременной смерти на 30%.
Также физические нагрузки на регулярной основе несут в себе дополнительные преимущества:
- улучшение психического здоровья;
- восстановление уверенности в себе и усиление самооценки;
- улучшение качества сна;
- сокращение негативного влияния стресса и депрессии;
- защита от деменции и болезни Альцгеймера.
Кроме того, вы вольны в выборе, где и в какое время, заниматься физическими упражнениями, вы можете это делать тогда, когда захотите, ведь это принесет вам и здоровье, и отличное настроение!
Что же понимается под упражнением?
В Великобритании за достаточный уровень физической нагрузки принята норма, в которую входит 150 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю.
Под этим видом нагрузки подразумевается аэробная тренировка (не менее 40 минут посильной равномерной нагрузки), которая увеличивает в допустимых пределах частоту сердечных сокращений (ЧСС), иначе говоря, пульс. Кроме того, вы не должны заканчивать тренировку в сухой спортивной одежде. Обильное выделение пота при упражнениях подскажет вам, что вы на верном пути.
Подобных видов физических нагрузок существует довольно много. Вот некоторые из них:
- быстрая ходьба;
- бег трусцой;
- езда на велосипеде;
- гребля;
- регулярные игры в теннис или бадминтон;
- водная аэробика.
Работа на приусадебном участке, уборка вашего дома, походы в магазины и другие повседневные дела, без сомнения, приводят к дополнительному расходу энергии, тем не менее это не имеет ни малейшего отношения к вашим условным еженедельным 150 минутам упражнений. Это связано с тем, что высокотехнологичное общество сделало подобные работы значительно менее требовательными к затратам энергии, чем это было раньше. Ведь ручной труд и физическая работа предыдущих поколений была куда более тяжелой, чем у нас.
Однако, чем меньше времени вы проводите сидя или лежа, тем лучше будет для вашего здоровья. Сидячий образ жизни в течение длительного времени повышает риск увеличения веса и ожирения, которые в свою очередь ведут к возникновению хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
Какие следует предпринять меры предосторожности, когда вы уже в спортзале?
Безусловно, есть меры предосторожности, о которых надо помнить, прежде чем начать тренировку. Опасность гипогликемии существует для каждого диабетика. Резкое снижение уровня сахара в крови может произойти в результате влияния следующих факторов:
- крайне незначительное потребление углеводов (фрукты, молоко, крахмал) в сочетании интенсивной нагрузкой;
- несоразмерная доза инсулина (или других сахароснижающих препаратов) и физической нагрузки;
- отложенное действие инсулина, после предыдущего приема пищи.
Тем, кто не принимают лекарств от диабета, не нужно принимать эти меры предосторожности. Просто пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания организма.
Меры предосторожности для диабетиков при физнагрузке для предотвращения гипогликемии
- Если уровень сахара в крови меньше 5,5 ммоль/л перед тренировкой, обязательно примите небольшое количество углеводсодержащей пищи перед началом упражнений
- Если уровень глюкозы в крови выше, чем 5,5 ммоль/л, можно не делать перекус перед тренировкой, но он может понадобиться вам во время или сразу же после упражнений
- Держите под контролем уровень глюкозы в крови, чтобы увидеть, если уровень глюкозы в крови опускается ниже 4 ммоль/л и употребить быстроусваиваемые углеводы
- Если вы испытываете склонность к гипогликемиям, рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом по этому поводу. Вероятно, вам будет предложено снизить в дни тренировки дозу сахароснижающих средств, если уровень сахара в крови хорошо контролируется и не выходит за рекомендуемые границы диапазона.
- При длительных занятиях или нагрузках с высокой интенсивностью, планируйте дополнительные перекусы углеводами в процессе тренировок. Дополнительные углеводы при тренировках нужны каждому диабетику на каждый промежуток времени от 30 до 60 минут упражнений
- Всегда носите с собой средства от гипогликемии, кусочки сахара, конфеты или упаковку сладкого сока, которые помогут вам быстро и эффективно снять симптомы гипогликемии во время тренировок.
- Если вы тренируетесь в одиночестве, рекомендуем вам носить при себе опознавательный знак диабетика, или карточку с указаниями, как оказать вам первую помощь при гипогликемии. Это может спасти вам жизнь при неожиданном и бессимптомном падении уровня сахара в крови.
Тяжелая гипергликемия (с кетоацидозом или без него)
Гипергликемия (или повышенное содержание сахара в крови) может наблюдаться в тех случаях, если:
- слишком мало инсулина доступно для полноценного осуществления обменных процессов, в которых задействована глюкоза,
- слишком мало инсулина в организме, чтобы помочь мышечным клеткам усваивать глюкозу во время упражнений,
- в обменных процессах организма наблюдаются значительные сбои, что приводит к появлению кетоацидоза.
Меры предосторожности против гипергликемии при физических упражнениях
Тренировка отменяется, если:
- уровень сахара в крови выше 13 ммоль/л, особенно с положительным тестом мочи на кетонурию,
Выполнение тренировки при таких показаниях приведет к существенному повышению сахара в крови. Вам также следует не допускать появления диабетического кетоацидоза. Чтобы снизить сахар в крови перед возобновлением тренировок, следуйте советам вашего лечащего врача.
- вы заболели гриппом, ОРЗ или другим заболеванием, которое ухудшает контроль сахара в крови.
- если уровень сахара в крови выше 13 ммоль/л, но меньше, чем 17 ммоль/л выбирайте тренировки с умеренной степенью интенсивности, такие как (ходьба, велосипедные прогулки с небольшой нагрузкой), а не высокоинтенсивные упражнения (бег, тяжелая атлетика, теннис).
Меры предосторожности для людей с проблемами сердца
Люди с заболеваниями сердца должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начать физические тренировки.
Британский фонд сердца советует людям с ограничениями по сердечным заболеваниям избежать активной и продолжительной нагрузки, такой как поднятие тяжестей, отжимания или аэробика.
Диабетическая стопа и физические упражнения
Так как большинство упражнений выполняется стоя, очень важно убедиться в том, что вы носите соответствующую обувь. Проблемы с ногами у тренирующихся диабетиков могут возникнуть в случаях, если:
- Обувь вам не подходит
- Носки плохо впитывают влагу
- Обувь жмет или натирает ногу
Поэтому для предотвращения проблем с ногами, вам необходимо:
- Проводить ежедневный осмотр ног для выявления признаков потертостей или повреждений
- Обсудить с вашим врачом, ортопедом или специалистом по диабетической стопе процедуры по уходу за ногами
- Купить туфли, которые качественно и добротно изготовлены, предназначены для занятий спортом и, в которых вам комфортно.
- Использовать специальные носки для диабетиков из хлопка, хорошо поглощающие влагу
Надеемся, наши советы вам пригодятся, а физические нагрузки помогут взять под контроль сахарный диабет, а удовольствие от тренировок поможет противостоять стрессам и обеспечит отличное настроение на каждый день!