Как предотвратить сахарный диабет продукты
Всемирный день борьбы с диабетом, который отмечается 14 ноября, в этом году был посвящен теме правильного питания. Ведь прямая связь между лишним весом и развитием сахарного диабета (СД) второго типа доказана научно. А это значит, что в группе риска по развитию СД сегодня – две трети россиян. Что и как нужно есть, чтобы избежать этой болезни? Об этом «МК» рассказали эксперты.
Каждые 5 секунд в мире кто-то заболевает сахарным диабетом, а каждые 7 секунд кто-то умирает от этой болезни, которая получила статус неинфекционной эпидемии XXI века. По оценкам Диабетического атласа Международной Диабетической Федерации в мире живет 382 миллиона человек с диабетом (это втрое выше, чем в 1990 году!). А к 2035 году количество больных СД в мире вырастет до полумиллиарда человек – то есть, болеть будет каждый десятый человек на земле.
В России официально таких пациентов уже сегодня 3,9 миллиона. «Реально же больных гораздо больше, не менее 10,9 миллиона, – говорит главный детский эндокринолог МЗ РФ, директор Института детской эндокринологии РАМН, президент ОООИ “Российская диабетическая ассоциация” Валентина Петеркова. – Диабет не болит и долгие годы может протекать скрытно. Избыточный вес является ведущей причиной как развития самой болезни, так и сопутствующих ей осложнений. Но количество людей с лишним весом в нашей стране растет. Если нам удастся остановить эпидемию ожирения, мы остановим и эпидемию диабета 2 типа».
Оказывается, рацион, который врачи рекомендуют соблюдать людям с сахарным диабетом, полезен абсолютно всем. Такое питание не только снижает риск развития болезни, но и помогает сохранять нормальное пищеварение и стройную фигуру.
Первое, что рекомендуют врачи как для профилактики СД 2 типа, так и людям с таким диагнозом – это похудеть. Но это совсем не значит «сесть на диету». «Каждая диета предполагает сокращение общей калорийности рациона в той или иной форме. Например, запрещая есть определенные продукты или сочетать одно с другим. Чудес не бывает – чтобы похудеть, есть в любом случае придется меньше. И основам правильного питания нужно следовать постоянно. Без этого лечение даже самыми современными препаратами не будет эффективным», – говорит завотделением программного обучения и лечения Эндокринологического научного центра Минздрава РФ Александр Майоров.
Начать снижение веса наш эксперт советует с ограничения калорийности рациона на 500-1000 килокалорий. Проще всего это сделать, уменьшив привычные порции вполовину. А также убрав или существенно ограничив употребление высококалорийных «вкусняшек», богатых жирами и легкоусвояемыми углеводами. К ним относятся жирные сорта мяса, масло, в том числе и растительное, сало, колбасные изделия, копчености, жирные молочные продукты, кожа птицы, консервы, семечки и орехи. Все эти продукты врачи рекомендуют занести в «красный список». Как и в светофоре, красный цвет будет символизировать опасность. «Многие уверены, что сливочное масло калорийнее растительного. На самом деле в 100 г сливочного масла 720 ккал, а в 100 г растительного – 900 ккал, это самая высокая калорийность в природе. А орехи многие за еду не считают, тогда как в одном пакетике – половина дневной потребности в энергии», – говорят врачи. К красному же списку врачи относят и сладости, в том числе, мед, который, оказывается, повышает уровень глюкозы гораздо быстрее, чем чистый сахар.
В целях профилактики сахарного диабета у детей в школьном питании еще с 2009 года запрещены сладкие газированные напитки, спреды, майонез, обжаривание пищи во фритюре, – рассказывает Валентина Петеркова.
Следующий список продуктов нужно окрасить в желтый свет – сюда включаются продукты, которые следует употреблять в умеренных количествах, то есть в размере половины привычной порции. К ним относятся белки и углеводы: нежирное мясо, нежирная рыба, нежирные молочные продукты, зерновые, бобовые, крупы, макароны, яйца, хлеб (белый и черный имеет одинаковую калорийность!)
Наконец, есть ряд продуктов, в основном овощи и зелень, которые можно есть без ограничений. В этот «зеленый список» входят капуста, огурцы, листовой салат, зелень, помидоры, кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька. Например, количество калорий в одном куске хлеба равно количеству калорий в двух килограммах огурцов.
Врачи добавляют, что ни в коем случае нельзя голодать! Примерная суточная калорийность не должна быть ниже 1200 ккал у женщин и 1500 ккал у мужчин.
Что же делать, если вы (как и абсолютное большинство людей) не умеете высчитывать калории? Врачи отмечают, что это и не нужно. «Важно не то, сколько человек употребил калорий, а то, на сколько он сократил свой привычный рацион. Показателем будет снижение веса. Темп снижения веса должен быть очень медленным – не более 0,5 кг в неделю. Если вес не снижается, значит, человек не следует диете», – отмечает доктор Майоров.
Для больных сахарным диабетом 2 типа одной из главных целей изменения рациона питания является также предотвращение значительного повышения уровня глюкозы (сахара) в крови. Как правило, она повышается после приёма углеводов.
– Один из распространённых мифов, что при сахарном диабете нельзя употреблять углеводы, в частности, хлеб, картофель, макароны. Кроме того, принято считать, что эти продукты противопоказаны людям, мечтающим похудеть. Это заблуждение! Если есть их без жиров и в умеренных количествах, они не опасны для фигуры. Углеводы являются основой нашего питания, источником энергии для нашего организма. Исключение – легкоусвояемые углеводы в чистом виде, как, например, сахар, мёд, фруктовые соки. Они сразу и очень сильно повышают уровень глюкозы крови. Ну и всем без исключения следует иметь в виду, что для поддержания стройной фигуры половину вашей тарелки должны занимать овощи, менее трети – жиры и около 15% белки. Однако количество углеводов, необходимое на день, зависит от потребности человека с учётом его физической активности. Последняя должна занимать не менее 150 мин в неделю умеренной интенсивности, а еще лучше было бы не менее 1 часа в день, – продолжает Александр Майоров.
Сами по себе жирные продукты уровень глюкозы не повышают, однако они ведут к накоплению лишнего веса, что является фактором риска СД. Зато (об этом мало кто знает) серьезно повышает уровень глюкозы в крови обезжиренный кефир. Долгие годы советские врачи говорили, что кислые фрукты гораздо полезнее при сахарном диабете, чем сладкие, так как не влияют на уровень глюкозы. Но в последние годы ученые установили, что и зеленые яблоки, и бананы повышают сахар одинаково.
Наиболее полезными, по словам специалистов, считаются продукты, богатые растительными волокнами (цельнозерновой хлеб, овощи, зелень), ненасыщенными жирными кислотами (рыба) и не калорийными сахарозаменителями.
Многие верят в то, что сахарный диабет развивается у тех, кто ест много сладкого. Однако сами по себе сладкие продукты не ведут к повышению уровня глюкозы в крови. «Неумеренное потребление сладкого может привести к повышению массы тела, из-за чего возрастает риск развития СД, однако у стройного человека, который питается одними пирожными, риск гораздо меньше, чем у толстяка, который сладкого не ест», – говорят врачи.
Алкоголь эксперты не запрещают полностью, но советуют его существенно ограничить. В том числе и по причине его высокой калорийности. Например, в 1 грамме спирта содержится 7 килокалорий. «То, что пиво более калорийно, чем крепкие спиртные напитки – миф, пиво – самый низкокалорийный из всех спиртных напитков, в 100 граммах столько же калорий, сколько во фруктовом соке Однако пива пьют гораздо больше. А в двух бутылках пенного напитка – уже 500 килокалорий», – продолжает Александр Майоров.
Врачи подчеркивают, что даже с диагнозом «сахарный диабет» можно стать долгожителем, если правильно питаться, вести здоровый образ жизни и соблюдать рекомендации врача. Кстати, в последние два года и в России стали награждать медалями доктора Джослина (их дают пациентам, прожившим более 50 лет с СД) – медалистов у нас набралось уже 20 человек.
Наши эксперты отмечают, что не бывает людей, которые не могут похудеть. «Многие говорят: я толстею из-за гормональных нарушений, или таблеток, или наследственность такая, или конституция. Но килограммы веса берутся из еды, а не из наследственности. Поэтому правильное питание должно войти в привычку у каждого», – говорит Александр Майоров.
В 43 городах России открылось уже 57 региональных образовательных центров для больных с сахарным диабетом, где пациенты могут получить подобные консультации по ведению образа жизни при этой болезни. Исследование показало, что пройдя обучение там, 93% пациентов стали лучше выполнять предписания врача, а 90,7%лучше понимать значение инсулинотерапии.
Профилактические мероприятия играют большую роль в предотвращении формирования заболеваний. Такой подход рекомендуется пациентам с наследственной предрасположенностью к болезни. Меры должны приниматься до момента, когда сахар в крови поднимется до критических отметок.
Содержание:
Особенности питания
Изменение образа жизни
Особенности питания
Подраздел включает несколько обязательных мероприятий, выполнение которых снизит риск формирования патологии. В список входит:
Отказ от сахара и рафинированных углеводов – молекулы глюкозы при попадании в кровоток провоцируют резкое увеличение выработки инсулина в поджелудочной железе. При наследственной предрасположенности к болезни у пациентов наблюдается снижение восприятие гормона организмом, что приводит к возникновению остатков сахаров в крови и активному продуцированию инсулина. В результате уровень глюкозы возрастает, поджелудочная железа не справляется и патологический процесс активизируется.
Изменить питьевой режим – снижение количества разнообразных напитков и переход на обычную воду положительно влияет на метаболизм. В газировках содержится большое количество красителей, ароматизаторов и усилителей вкуса, повышающих риск формирования сахарного диабета первого типа. Обычная вода помогает контролировать сахар и инсулин, утоляет жажду.
Переход на низкоуглеводное меню – кетогенная диета улучшает восприимчивость к инсулину, позволяет избавляться от излишков массы тела. При переходе на специальный ежим наблюдается снижение концентрации сахаров на 12 единиц. Искусственное снижение углеводов в пище помогает стабилизировать работу поджелудочной железы.
Дробное питание – употребление минимальных порций предотвращает резкое увеличение показателей инсулина и сахара в кровотоке. Такой подход уменьшает риск возникновения патологии на 46%, результаты появляются через три месяца.
Увеличение растительной клетчатки – продукты, ее содержащие, полезны для здоровья. Они помогают контролировать вес, замедлять процессы пищеварения, предупреждать повышение глюкозы в крови.
Уменьшение блюд с термической обработкой – растительные масла, разнообразные добавки приводят к ожирению и избыточной массе тела. Увеличение количества растительной пищи, орехов, фруктов, овощей и ягод уменьшает риск формирования болезни на 30%.
Употребление чая и кофе – исследования доказали, что в продуктах содержатся полифенолы (окислители). Предпочтение должно отдаваться зеленым чайным напиткам и свежезаваренному черному кофе, без добавок.
Профилактикой сахарного диабета является восполнение дефицита полезных веществ в организме. За контроль над сахаром в организме отвечает витамин Д, он должен содержаться в оптимальных количествах. Врачи рекомендуют не увлекаться одним видом, а принимать полноценные поливитаминные комплексы, которые позволят избавиться от гиповитаминоза, улучшат метаболизм и стабилизируют работу иммунитета.
Изменение образа жизни
На появление заболевания влияет не только неправильное питание, но и привычки. Их изменение уменьшит вероятность появления сахарного диабета, улучшит общее состояние здоровья. В список входит:
Нормализация веса – избыточная масса тела относится к триггерам, негативно воздействующим на скорость обмена веществ и уровень сопротивляемости организма. При наследственной предрасположенности к патологии у пациентов наблюдается ожирение с активным скоплением жировой прослойки в области органов пищеварения. Похудение помогает провести профилактику, снизить риск сахарного диабета пропорционально: уменьшение веса на 1 кг сокращает опасность развития болезни на 16%. Подбором подходящего меню должен заниматься врач-диетолог – жесткие диеты и монопитание для этих целей не подходит.
Отказ от никотина – курение становится причиной формирования многих заболеваний, включая сахарный диабет второго типа. Проблема связана как с активным, так и пассивным вдыханием табачного дыма. Отказ от зависимости положительно влияет на пациентов с нормальным и лишним весом, в последнем случае вероятность появления патологии ниже, чем у курящих.
Активный образ жизни – отсутствие регулярных занятий спортом провоцирует нарушение функциональности всех внутренних органов и систем. Ежедневные часовые прогулки на свежем воздухе, легкие пробежки или занятия на домашних кардиотренажерах помогут справиться с избыточной массой тела, стабилизируют метаболизм и остальные показатели. Для работников офисов, водителей и людей других профессий, подразумевающих длительное нахождение в однообразном положении, рекомендуются разминки каждый час, отказ от использования лифта, помещения фитнес-клубов.
Регулярные занятия спортом – поддержка инсулина на должном уровне напрямую связана с функциональностью поджелудочной железы. Физическая и двигательная активность увеличивает восприимчивость к инсулину на клеточном уровне, снижает необходимость выработки гормона в больших количествах. При ежедневных умеренных занятиях инсулин производится в оптимальных объемах, не вызывая нарушений в работе органа. Среди множества видов спорта предпочтение должны отдаваться анаэробным, высокоинтенсивным тренировкам. Рекомендуемое количество сжигаемых еженедельно калорий должно превышать 2 тысячи единиц.
Наследственная предрасположенность к заболеванию не позволяет полностью исключить риск его формирования. Врачи-эндокринологи советуют постоянно контролировать предрасполагающие факторы: массу тела, двигательную и физическую активность, ежедневное меню, распорядок дня. Ненормированный график работы и отдыха, ночные походы к холодильнику и курение становятся триггерами для износа поджелудочной железы и снижения восприимчивости к инсулину на клеточном уровне.
Опубликовано: 26 Января 2021
Автор
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.
Съеденный прямо сейчас очередной гамбургер и выпитый стакан газировки не повлекут за собой развития диабета. Но в целом неправильное питание на фоне неподвижного образа жизни, нервов, стрессов на работе, ожирения и прочих «радостей» современного человека, в совокупности вполне могут способствовать развитию этой болезни. Одного из самых «успешных» убийц XXI века. Заболевания, которое специалисты называют «болезнью образа жизни».
Надо сказать, что питание обычно не называют первоочередным фактором, который приводит к диабету. Но зато таким фактором является лишний вес и особенно – ожирение. Если ваш индекс массы тела превосходит 30, то вы в группе риска. Как ни крути, а лишний вес напрямую связан с питанием. Поэтому для профилактики диабета нам придётся заглянуть в холодильник и проверить свой рацион. А также пересмотреть свои пищевые привычки.
Для профилактики сахарного диабета второго типа следует придерживаться следующих принципов в питании:
Больше воды. Инсулин вырабатывает поджелудочная железа. Она же вырабатывает важный для организма водный раствор вещества бикарбоната. Приоритет – раствору. И если возникает обезвоживание, то выработка инсулина приостанавливается. Кроме того, вода вместе с инсулином доставляет глюкозу в клетки.
Меньше сахара. Рафинированный белый сахар даёт сильную нагрузку на поджелудочную железу – раз. Насыщение от сладких продуктов быстро улетучивается – два. Сахар способствует повышению аппетита и привязанности к сладким и жирным продуктам – три.
Следить за гликемическим индексом. Смотрите таблицу. Тут всё просто: продукты из зелёного списка (с ГИ до 40) можно есть свободно, из жёлтого (ГИ от 40 до 70) – ограничивать, а из красного (от 70 и выше) – исключить. Как ни странно, в запретный красный список попали арбуз, перловая крупа и даже отварной кабачок. А вот сладкие персики и горький шоколад оказались в зелёном. Гликемический индекс показывает, с какой скоростью продукт расщепляется до глюкозы в нашем организме. Чем быстрее это происходит, тем выше индекс: сильнее подскакивает сахар в крови, а потом быстрее наступает голод после еды.
Регулировать жир. Меньше жиров животных. Мясо только постное, птица без кожи и так далее. Но жиры нужны обязательно, поэтому обратите внимание на нерафинированные растительные масла, рыбу и морепродукты. Важно, что рыба и морепродукты должны быть дикими, а не выращенными в неволе, так как фермерские излишне жирные.
Питаться дробно. Небольшие порции не менее 5 раз в день. Так организм сможет усвоить всё полезное и нужное, и не будет слишком сильной нагрузки на поджелудочную.
Уменьшайте порции. В большинстве случаев мы едим, хотя уже наелись. Если есть медленнее, то насыщение будет более качественным, и вы сможете заметить, что уже сыты, вовремя, ещё до того, как протянули руку за добавкой.
Нельзя голодать. При голоде резко снижается уровень сахара в крови, а когда вы поели – сахар повышается. Подобные перепады очень вредны.
Увеличить потребление витамина С и В. Фрукты, овощи, бобовые, злаки, очень важна зелень. Только сверяйтесь по таблице с гликемическим индексом и не употребляйте продукты с высоким показателем.
Включить в рацион:
- Квашеную капусту
- Чернику
- Фасоль
- Цикорий
- Шпинат
- Сельдерей
- Листовую зелень
- Цитрусовые
Исключить:
- Алкоголь
- Газированные сладкие напитки
- Кофе
Ограничить:
- Сладости
- Белый сахар
- Мучное
Оставить комментарий (1)