Как снизить инсулин и риск диабета
Инсулинорезистентность – это сниженная восприимчивость инсулин-чувствительных тканей к действию инсулина при его достаточном уровне в крови. Термин был введен в медицинскую науку в 1992 году с целью обозначения обменных нарушений. С 1999 года инсулинорезистентность определяют, в том числе, как метаболический синдром.
Инсулинорезистентность опасна тем, что она в дальнейшем приводит к развитию сахарного диабета второго типа. В группу риска по инсулинорезистентности входят люди с избыточной массой тела и с гипертонией. Также не исключена роль наследственного фактора.
По классификации МКБ-10 инсулинорезистентность не имеет кода, так как не является отдельным заболеванием.
На этот патологический процесс будет указывать совокупность 4 болезней:
Ожирение.
ИБС.
Диабет второго типа.
Гипертония.
В неофициальном медицинском лексиконе такое сочетание носит название «смертельного квартета», так как комбинация этих опасных болезней влечет за собой серьезные последствия.
Инсулинорезистентность выявляют преимущественно у мужчин 30 лет и старше, хотя в последние годы участились случаи диагностики этого синдрома у подростков. Прирост составил 6,5%. Такую опасную тенденцию врачи связывают с погрешностями в рационе. В 5 раз риск развития инсулинорезистентности повышается у женщин старше 50 лет.
Инсулинорезистентность не лечится полностью, но взяв ее под контроль, удастся не допустить серьезных последствий для здоровья.
Статья подготвлена специалистом для ознакомления и не является руководством по лечению и диагностике. Перед применением тех или иных рекомендаций, проконсультируйтесь с врачём, не занимайтесь самолечением.
Симптомы инсулинорезистентности
Инсулинорезистентность опасна тем, что она практически никак себя не проявляет. У этого патологического состояния нет специфических признаков. Даже если люди замечают у себя определенные симптомы, они не воспринимают их серьезно и не обращаются за врачебной помощью. Плохое самочувствие они расценивают как признак переутомления или считают подобные изменения возрастной нормой.
Симптомы, которые указывают на развитие инсулинорезистентности:
Постоянная жажда, сухость во рту, употребление большого количества жидкости.
Изменение вкусовых приоритетов, желание употреблять в пищу больше сладких продуктов.
Головная боль, возникающая часто и без видимой причины.
Приступы головокружения.
Раздражительность, агрессия, повышенная утомляемость. Усталость сохраняется даже после продолжительного отдыха. Изменения со стороны психики происходят из-за того, что головной мозг страдает от нехватки глюкозы.
Учащенное сердцебиение.
Склонность к запорам. При этом режим питания остается неизменным.
Потливость, которая усиливается по ночам.
Нарушения менструального цикла. У женщин патология проявляется жирной себореей, появлением вульгарных угрей, оволосение рук, ног и лица.
Скопление жира в области плеч и талии (ожирение абдоминального типа).
Появление на шее и на груди красных пятен, которые иногда сопровождаются зудом. Они не склонны к шелушению.
Кроме внешних симптомов, при инсулинорезистентности будут наблюдаться изменения в картине крови, среди которых:
Снижение уровня ЛПВП.
Повышение уровня триглицеридов выше нормы на 1,7 ммоль/л.
Повышение ЛПНП выше нормы на 3,0 ммоль/л.
Обнаружение белка в моче.
Превышение глюкозы >5,5 ммоль/л натощак.
Обнаружение нескольких из перечисленных симптомов – это повод для обращения за медицинской помощью. Заниматься самостоятельным лечением инсулинорезистентности недопустимо. Она опасна тем, что провоцирует метаболические нарушения, приводит к изменениям в работе внутренних органов.
Индекс инсулинорезистентности HOMA-IR – что означает?
HOMA-IR ((Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance) – это индекс для оценки инсулинорезистентности. Для его расчета используют следующую формулу:
Инсулин (в мкЕд/мл) натощак х глюкозу (в моль/л) натощак
22,5
Значение HOMA-IR будет больше нормы при повышенном уровне глюкозы или инсулина натощак. Такие показатели указывают на то, что человек входит в группу риска по развитию сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Порог резистентности к инсулину определяют, как 75 перцентиль его кумулятивного популяционного распределения.
При диагностике метаболического синдрома индекс HOMA-IR используют как вспомогательный диагностический критерий.
Его повышенные значения указывают на то, что пациент входит в группу риска по следующим нарушениям:
Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Сахарный диабет второго типа.
Атеросклероз.
Ожирение печени.
Некоторые виды раковых опухолей.
Отсутствие лечения инсулинорезистентности приведет к тому, что у человека разовьется ожирение, сопровождающееся сбоями в метаболизме и в гормональном фоне.
Если уровень сахара в крови у пациента ниже 7 ммоль/л, но индекс HOMA-IR повышен, то это указывает на невосприимчивость клеток к глюкозе, а значит, у него развивается сахарный диабет.
Индекс инсулинорезистентности используют при подозрении на сниженную толерантность клеток к глюкозе у пациентов с такими диагнозами, как:
Гепатит В и С;
Синдром поликистозных яичников;
Гестационный сахарный диабет;
Стеатоз печени, не связанный с приемом спиртных напитков;
Некоторые аутоиммунные, раковые и инфекционные заболевания.
Также индекс HOMA-IR учитывают при приеме пациентом оральных контрацептивов, глюкокортикостероидов и пр.
Цель исследования:
Выявление развивающейся резистентности клеток к инсулину;
Оценка риска сахарного диабета, болезней сердечно-сосудистой системы и атеросклероза;
Для оценки рисков развития толерантности к глюкозе при метаболическом синдроме, почечной недостаточности хронического течения, гепатите В и С, жировом гепатозе печени, поликистозе яичников.
Кому нужно пройти исследование?
Пациентам с высоким риском или с симптомами гипертонии, ИБС, ишемического инсульта, атеросклероза, сахарного диабета 2 типа.
Людям с подозрением на метаболический синдром;
Женщинам с поликистозом яичников;
Лицам с хронической почечной недостаточностью;
Беременным с впервые диагностированным сахарным диабетом;
Пациентам с жировым гепатозом печени неалкогольного генеза;
Пациентам, принимающим препараты, которые способны нарушить толерантность клеток к глюкозе.
Норма индекса инсулинорезистентности HOMA-IR для людей в возрасте 20-60 лет составляет 0-2,7
Если показатели нормы завышены, то развивается резистентность к инсулину сама по себе, либо на фоне следующих заболеваний:
Поражение сердечно-сосудистой системы;
Диабет II типа;
Ожирение;
Метаболический синдром;
Вирусный гепатит;
Почечная недостаточность хронического течения;
Синдром поликистозных яичников;
Сахарный диабет беременных;
Болезни надпочечников или гипофиза;
Раковые опухоли;
Некоторые инфекционные заболевания.
Индекс HOMA-IR понижен – это норма, то есть инсулинорезистентность отсутствует.
Лечение инсулинорезистентности
Лечение инсулинорезистентности должно быть комплексным. Невозможно справиться с болезнью, только с помощью приема лекарственных средств или диеты. Потребуется придерживаться схемы, назначенной доктором, повысить физическую активность, избавиться от лишнего веса и правильно питаться. Только так удастся контролировать прогрессирование болезни.
Лекарства
Терапия лекарственными средствами при инсулинорезистентности является обязательным условием для всех пациентов. Их назначает врач, данной им схемы нужно строго придерживаться.
Базовые препараты для лечения инсулинорезистентности:
Глюкофаж, Сиофор, Адебит, Буформин. Эти средства относятся к группе бигуаниды, они направлены на снижение повышенного уровня глюкозы в крови. Их назначают при инсулинорезистентности и при сахарном диабете. Прием бигуанидов не приводит к избыточной выработке инсулина и не представляет опасность в плане развития гипогликемии. Под влиянием препаратов клетки становятся более чувствительными к инсулину, потребляют достаточное количество глюкозы.
Глюкобай, Акарбоза, Миглитол, Глицисед. Препараты из группы блокаторов альфа-глюкозидазы направлены на подавление ферментов кишечника, ответственных за разложение сахаров. Углеводы всасываются медленнее, глюкоза в кровь поступает не слишком быстро, тем самым ее концентрация снижается.
Авандия, Роглит, Актос, Пиоглитазон. Препараты из группы тиазолидиндионов направлены на снижение уровня глюкозы в крови, на нормализацию метаболических процессов. Они активируют работу поджелудочной железы, препятствуя гипогликемии. В результате, у человека не развиваются осложнения сахарного диабета в виде гипертонии, ожирения, поражения сосудов и сердечной мышцы. Даже при длительном приеме этих лекарственных средств угроза гипогликемии отсутствует.
Каждый из перечисленных препаратов имеет противопоказания к приему и вызывает побочные эффекты, о чем пациент должен быть предупрежден. При ухудшении самочувствия лечение прекращают и обращаются к врачу за консультацией.
Продукты улучшающие инсулинорезистентность
Для профилактики и лечения инсулинорезистентности используют не только лекарственные средства, но и некоторые продукты. Они доказали свою эффективность в ходе научных испытаний:
Семена пажитника. Они являются источником клетчатки, которая облегчает восприятие клетками инсулина. Их можно употреблять в чистом виде или добавлять в блюда, например, в выпечку.
Куркума. Она является источником куркумина, который выступает в качестве мощного антиоксиданта и противовоспалительного средства. Есть данные, что куркумин повышает восприимчивость инсулина клетками, так как при его поступлении в организм снижается уровень сахара в крови.
Имбирь. В нем содержится гингерол, который повышает поглощение глюкозы клетками.
Чеснок. Он выступает в качестве антиоксиданта, повышая чувствительность клеток к инсулину.
Корица. Эта специя снижает уровень сахара в крови, параллельно повышая толерантность клеток к инсулину. Ученые выяснили интересный факт. Оказывается, корица содержит соединения, которые позволяют доставлять глюкозу прямо в клетки [1], [2].
Зеленый чай. Он полезен как при инсулинорезистентности, так и при уже диагностированном сахарном диабете. Это свойство зеленого чая ученые связывают с тем, что в нем содержится особое растительное соединение – эпигаллокатехин галлат (EGCG).
Яблочный уксус. Его прием позволяет повысить восприимчивость клеток к инсулину за счет снижения уровня сахара в крови. Он препятствует быстрому переходу пищевого комка из желудка в кишечник, благодаря чему организм успевает поглотить больше сахара.
Полезные добавки
Помимо лекарственных препаратов, врачи рекомендуют пациентам с инсулинорезистентностью принимать витамины для стимуляции метаболизма. В приоритете следующие добавки:
Магний. Выступая в качестве кофактора коферментов, он усиливает обменные процессы. Его дефицит уменьшает восприимчивость клеток к инсулину.
Омега-3 жирные кислоты. Они снижают воспалительные реакции, предупреждают сердечно-сосудистые заболевания, являются средством №1 в профилактике тромбозов. Омега-3 необходимы для питания головного мозга и нормализации гормонального фона.
Альфа-липоевая кислота. Она снижает негативное влияние жиров и токсинов на организм, улучшает переработку углеводов, повышает восприимчивость клеток к инсулину.
Цинк. Его следует принимать совместно с инсулином. Это вещество способствует правильной работе поджелудочной железы, препятствует окислительным процессам, повреждающим клетки.
Хром повышает чувствительность клеточных рецепторов к инсулину, а также оказывает влияние на головной мозг, снижая аппетит.
Скинуть вес
Лишний вес – это фактор риска развития инсулинорезистентности. Особенно опасен в этом плане жир в области живота. Он продуцирует гормоны, которые не дают инсулину усваиваться мышцами и клетками печени. Чем больше жира в области живота, тем ниже восприимчивость организма к глюкозе.
Улучшить показатели здоровья можно, если избавиться от лишнего веса. Это является отличной профилактикой инсулинорезистентности и сахарного диабета.
В исследовании, проведенном в Университете Джона Хопкинса, было установлено, что люди, сбросившие около 7% от общей массы тела, за 6 месяцев снизили вероятность развития диабета на 54% [3].
Избавиться от лишнего веса можно с помощью диеты, занятий спортом и соблюдения принципов ЗОЖ.
По теме: Эффективные советы для похудения
Физические упражнения
Регулярные занятия спортом помогают взять контроль над инсулинорезистентностью. Упражнения способствуют усвоению глюкозы мышцами. Положительный эффект от тренировок сохраняется в течение 2-48 часов, в зависимости от типа упражнений.
Ученые выяснили, что часовая езда на велосипеде в умеренном темпе повышает восприимчивость инсулина у здоровых людей на 2 суток вперед [4].
Занятия спортом полезны как женщинам, так и мужчинам. Для достижения положительного эффекта необходимо сочетать кардио- и силовые тренировки.
Диета при инсулинорезистентности
Людям с инсулинорезистентностью рекомендуется придерживаться низкоуглеводной диеты. При этом необходимо избегать голодания, так как оно опасно для здоровья.
Принимать пищу нужно дробно, 5-7 раз в день, малыми порциями. Такая система позволяет избежать повышения и снижения уровня сахара в крови и контролировать активность инсулина.
Меню на неделю:
День недели | Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин |
1 | Омлет, салат с овощами, зеленый чай | Хлебцы и чай с медом | Овощной суп, капустный салат, отварная индейка | Творог и чай с травами | Паровая рыба и овощи, вода |
2 | Овсянка на воде, ягоды, фруктовый сок | Апельсин | Овощной салат с оливковым маслом, гречневая каша, несладкий чай | Зеленое яблоко, чернослив | Минтай на пару, зеленый чай |
3 | Несладкий кофе, творог с сухофруктами | Китайская груша | Листовой салат, куриный бульон с домашней лапшой, чай | Ягоды, хлебец | Овощной салат, запеченная в духовке курица, томатный сок |
4 | Омлет, фруктовый салат, зеленый чай | Орехи – 50 г | Салат из морской капусты, грибной суп, отварное филе птицы | Творог с ягодами | Паровая говядина, овощи |
5 | Салат с моцареллой, зеленый чай | Йогурт | Борщ, овощной салат, отварная говядина | Чай с имбирем, фрукты на выбор | Овощной микс в тушеном виде, зеленый чай, стакан кефира |
6 | Отварное яйцо, хлебец, чай | Салат с морской капустой | курица, нут с овощами, сок | Творог | Стручковая фасоль тушеная, индейка, гречка |
7 | Омлет, зеленый чай, яблоко | Творог | Бурый рис, рыба с овощами в духовке | Грейпфрут, имбирный чай | Тефтели из нежирного фарша, свежий овощной салат. |
Перед сном ежедневно можно выпивать по стакану кефира.
[Видео] Доктор Берг – как исправить инсулинорезистентность?
Автор статьи: Горшенина Елена Ивановна | Гастроэнтеролог
Образование:
Диплом по специальности «Лечебное дело» получен в РГМУ им. Н. И. Пирогова (2005 г.). Аспирантура по специальности “Гастроэнтерология” – учебно-научный медицинский центр.
Наши авторы
Как снизить инсулин чтобы похудеть: 13 супер эффективных способов
Инсулин является очень важным гормоном, который вырабатывается вашей поджелудочной железой.
Она имеет много функций, например, позволяет вашим клеткам поглощать сахар из крови для получения энергии. Тем не менее, слишком высокий уровень инсулина может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Повышенный уровень инсулина также известен, как гиперинсулинемия, которая приводит к ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и даже раку. Это также может привести к такому состоянию, когда ваши клетки становятся устойчивы к воздействию гормона инсулина.
Когда вы становитесь устойчивыми к инсулину, ваша поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, создавая порочный круг и приводя к самым плачевным проблемам со здоровьем.
Но, как снизить уровень инсулина для похудения и как стать здоровее?
Как снизить инсулин чтобы похудеть в домашних условиях
Если вы сейчас страдаете от того, что имеете лишние килограммы и при этом делаете все, чтобы от них избавиться, но ничего не получается, попробуйте узнать больше о своем уровне инсулина.
Далее следуйте некоторым рекомендациям, о которых мы с вами поговорим ниже. А пока все же давайте разберемся, как инсулин влияет на вес.
Как инсулин влияет на вес
Здесь существует прямая связь. Если вы потребляете много продуктов,которые вызывают поднятие уровня глюкозы в крови и инсулина, вы будете набирать лишний вес. И причем, это будет происходить очень быстро.
Когда вы едите такие продукты (или принимаете гормон инсулин), количество глюкозы в крови растет. И если вы съедаете больше калорий, чем вам нужно для поддержания здорового веса, учитывая уровень активности, ваши клетки будут получать еще больше глюкозы. Той, в которой они не нуждаются.
Ну а глюкоза, в свою очередь, не использовавшаяся полностью, накапливается в виде жира.
Но как можно понять, что у вас повышенный инсулин? — спросите вы.
Повышенный инсулин: симптомы
Повышенный инсулин и резистентность к нему часто не вызывают каких-либо заметных симптомов, особенно на ранних стадиях. Вы можете быть устойчивыми к инсулину в течение многих лет, даже не зная об уровне глюкозы у вас в крови.
Некоторые люди с резистентностью к инсулину могут иметь темные пятна на задней части шеи, в области паха и подмышках. Далее вы можете просто заболеть диабетом.
Классические симптомы диабета включают в себя:
- сильная жажда или голод
- чувство голода даже после еды
- частые мочеиспускание
- ощущение покалывания в руках или на ногах
- постоянное чувство усталости, немного больше обычного
А теперь, больше о том, как снизить уровень инсулина, чтобы похудеть в домашних условиях и быть здоровее…
1. Следуйте низкоуглеводной диете
Из трех — углеводов, белков и жиров — углеводы поднимают уровень сахара в крови и уровень инсулина больше всего.
По этой и другим причинам, диета с низким содержанием углеводов может быть очень эффективным способом в снижении веса и даже в борьбе с диабетом. Многие исследования подтвердили способность этой диеты снижать уровень инсулина и повышать чувствительность к нему.
Так одно из исследований проведенное на 331 участнике, страдающих ожирением, показало эффективность такого плана питания. Всех пациентов распределили на две группы и в течение 9 месяцев им предлагалось 2 плана питания. Один из них состоял на 33% из углеводов в день и большим количеством белка, а другой план — 53% углеводов и меньше белка.
В результате опыта было установлено, что общий вес тела, жировая масса, окружность талии, артериальное давление, уровень холестерина и инсулина были в норме у той группы, которая употребляла меньше углеводов.
Это еще раз доказывает эффективность низкоуглеводной диеты.
2. Добавьте яблочный уксус к вашей диете
Яблочный уксус отличное дополнение к здоровому питанию, особенно когда это касается очищения организма и правильного похудения. А по некоторым последним данным это еще и эффективное средство для предотвращения скачков инсулина и сахара в крови после еды.
Это небольшое исследование проводилось на 12 здоровых добровольцах в Университете Лунда по питанию и пищевой химии в Швеции. Им давали кусок белого пшеничного хлеба, содержащего 50 граммов углеводов на завтрак с яблочным уксусом.
Было замечено, чем выше уровень уксусной кислоты, тем ниже метаболические реакции. Кроме этого, доказано, что сытость напрямую связана с уровнем уксусной кислоты. Полученные результаты указывают на тот факт, что ферментированные и маринованные продуктов, содержащие уксусную кислоту, отлично подходят для здорового питания.
Это также доказывает пользу яблочного уксуса в эффективном снижении веса.
3. Ешьте чаще и меньше
Поджелудочная железа вырабатывает разное количество инсулина не только в зависимости от типа той пищи, которую вы едите, но и от того как часто вы едите.
Было доказано, что потребляя меньше калорий и чаще, вы можете увеличить чувствительность к инсулину и снизить уровень его. И это возможно, если вы имеете избыточную массу тела и даже независимо от типа диеты, которой вы следуете.
В исследовании приняло участие 157 человек с ожирением и метаболическим синдромом. В ходе этого опыта было обнаружено, что уровень инсулина сильно зависит от съеденных калорий и он может снижаться аж на 16%.
4. Избегайте всех форм сахара
Сахар это наиболее вредный продукт питания, который вы должны избегать, если хотите снизить уровень инсулина в крови и похудеть правильно и быстро.
В одном исследовании, в котором подопытным людям съедали большое количество конфет или орешек в сахарной глазури, получили увеличение уровня инсулина на 31%.
В другом исследовании, в котором подопытные съедали много сладкого варенья, содержащего большое количество сахара ощутили повышение уровня инсулина. Это повышение было значительно больше, чем у тех людей, которые ели джемы, содержащие низкий уровень сахара.
Фруктоза содержащаяся в сахаре, меде, кукурузном сиропе и других сладких продуктах, способствуют увеличению инсулина в крови. Это доказало еще одно исследование, во время которого люди употребляли 50 граммов сахара из выше перечисленных продуктов в течение всех 14 дней.
Это еще раз доказывает убойную силу сахара.
5. Регулярно делайте аэробные упражнения
Регулярные физические нагрузки и активность может снизить уровень инсулина для быстрейшего похудения.
Аэробные упражнения, как оказывается, весьма эффективный способ повысить чувствительность к инсулину особенно у людей, которые страдают ожирением или имеют диабет типа 2.
В одном исследовании сравнивали две группы. Одна группа занималась аэробными нагрузками, а другая выполняла более силовые упражнения. В ходе исследования выяснилось, что любая из активностей помогала снизить уровень инсулина.
Однако, та группа, которая выполняла аэробные упражнения, имела более низкий уровень инсулина.
Вы можете сочетать аэробные и силовые упражнения, прогулки или другие нагрузки, чтобы быстро понизить уровень инсулина. Об этом говорится еще в одном исследовании, в котором испытуемые делали в течение 16 недель упражнения. В результате этого они снизили инсулин на 27%.
6. Добавьте корицу к вашей еде и напиткам
Корица вкусная пряность. Она загружена множеством антиоксидантов, которые укрепляют ваше здоровье и защищают от риска возникновения рака.
В одном небольшом исследовании, молодые люди, которые выпивали напиток с высоким содержанием сахара. После этого они съедали напиток с корицей. И так на протяжении 14 дней. В ходе опыта выяснилось, что они имели низкие уровень инсулина.
Важно отметить, что некоторые исследования показали, что корица может и не помочь в снижении уровня инсулина в крови и не повышает чувствительности к нему. Но это не говорит о неких плохих фактах. Просто все зависит от организма, не у каждого из вас это получится с корицей.
Тем не менее, этот факт не говорит, что корицу можно убрать в сторону. Она все еще супер специя, наполненная антиоксидантами. И одна чайная ложка (2 г) или меньше в день может предоставить другие преимущества для вашего здоровья.
7. Держитесь подальше от быстрых углеводов
Рафинированные или быстрые углеводы являются основной частью питания многих людей нашего современного общества. И вы должны с этим покончить.
Исследование, проведенное на животных, показало, что потребление большого количества вредных углеводов приводит к ряду проблем со здоровьем. К ним относится и нечувствительность к инсулину, и увеличение веса.
Кроме того, рафинированные углеводы имеют высокий гликемический индекс.
Гликемический индекс (ГИ) — представляет собой шкалу, которая измеряет способность каждого из продуктов питания влиять на уровень сахара в крови.
В ряде исследований сравнивали продукты с различным гликемическим индексом и наблюдали за тем, как они влияют на чувствительность к инсулину. Было обнаружено, что употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом резко повышает ваш уровень инсулина. И это при том, что количество углеводов в них может быть низкое.
Попробуйте уберечь себя от всяческих сладостей и приготовленных домашних рецептов. Попробуйте заменить такие продукты вкусными фруктами, например.
8. Избегайте сидячего образа жизни
В целях снижения уровня инсулина, важно вести активный образ жизни. Мы уже это доказали с вами.
Однако, если вы не только не активны, но еще и работа и образ жизни у вас сидячий, вы рискуете еще больше потерять контроль над уровнем инсулина. Одно исследование, в котором приняли участие более 1600 человек, показало, что те, кто был совсем неактивен испытывали метаболический синдром. И показатель этот превышал в 2 раза показатель тех, кто был активен.
Еще одно исследование было проведено на 13 мужчинах с избыточным весом и риском развития диабета 2 типа. Так вот первая группа, которая прогуливалась в течение дня, снижали свой уровень инсулина и сжигали жир на животе. А те, кто этого не делал были все еще больными и толстыми.
9. Попробуйте попостить
Проведение постов иногда оказывается очень эффективное действие в здоровом снижении веса.
По некоторой информации известно, что женщины с ожирением потеряли вес и улучшили свое здоровья на низкокалорийной диете. Но при этом нужно правильно из пота выходить, особенно если он продолжительный.
Нужно всегда помнить о том, что длительные посты или низкокалорийная диета может сильно подкосить ваше здоровье. Я рекомендую вам обязательно обратиться к своему врачу и пройти некоторое обследование, чтобы понять насколько эффективным может быть этот метод похудения и снижения инсулина.
10. Увеличьте количество клетчатки в вашей диете
Волокна дают вам ряд преимуществ для здоровья, в том числе помогают похудеть здорово, а также снизить уровень сахара в крови.
Клетчатка поглощает воду и образует гель, который замедляет движение пищи через желудочно — кишечный тракт. Это способствует ощущению чувства сытости и сохраняет уровень сахара и инсулина в крови, который часто растет слишком быстро после еды. Особенно после углеводных продуктов, как вы уже знаете.
Вы можете включить больше зеленых смузи с различными фруктами и ягодами в свой рацион. Они являются одним из вкуснейших источников клетчатки.
Еще одна причина, чтобы добавить больше цельных продуктов проведенное исследование. В ходе него обнаружено, что некоторые соединения черники помогают улучшить чувствительность к инсулину после 6 недель у тучных участников исследования.
Вы также можете употреблять в пищу больше цельных зерновых продуктов вместо очищенных и шлифованных. Добавьте также больше овощей, бобовых, орехов и семян (льна, кунжута).
А вообще можно сказать, что богатые клетчаткой продукты особенно полезны для организма. Они укрепляют здоровье сосудов и сердца, желудочно-кишечного тракта и других органов. Ешьте их больше.
11. Пейте больше зеленого чая
Зеленый чай является невероятно полезным напитком для многих.
Он содержит большое количество антиоксиданта, известного как катехин. Несколько исследований предполагают, что это может помочь в борьбе с устойчивостью к инсулину.
В одном из них, люди с высоким уровнем инсулина, принимавшие экстракт зеленого чая испытали снижение инсулина в течение 12 месяцев, в то время как те, кто принимал плацебо увеличили его.
Однако, не все исследования показали это, как говорят ученые. Поэтому нужны еще некоторые дополнительные опыты и доказательства.
12. Ешьте рыбу и другие полезные жирные продукты
Есть много причин , чтобы потреблять жирной рыбы: лосось, сардины, макрель, сельдь и анчоусы. Это также касается и некоторых других жирных продуктов питания: авокадо, орехи, семена, греческий йогурт, нерафинированое оливковое масло.
Это все источники счастливой и здоровой жизни.
Они обеспечат вас высококачественным белком и являются на сегодняшний день лучшими источниками омега-3 жирных кислот.
В одном исследовании у женщин обнаружили значительное снижение (на 8,4%) уровня инсулина в крови, которые принимали рыбий жир. А другая группа принимавшая добавки плацебо этого не добились.
По некоторой информации, дети с ожирением и подростки, принимая добавки в виде рыбьего жира значительно снизили резистентность к инсулину и уровень триглицеридов в крови.
Жирные продукты великолепны.
13. Ешьте достаточно правильного белка
Потребление полезного белка помогает не только контролировать вес тела, но и вашего уровня инсулина. И вы уже знаете некоторые из этих продуктов из предыдущего пункта. К тому списку можно добавить куриные и индюшиные грудки и постное мясо говядины (это для мясоедов).
Пользу белковых продуктов доказывает исследование, проведенное на пожилых женщинах с избыточным весом. Они имели более низкие уровни инсулина после потребления продуктов с высоким содержанием белка. А если они съедали больше белка на завтрак, то ели меньше калорий в обед.
Это исследование еще и доказывает пользу завтрака. А также то, что не нужно пропускать никакого из приемов пищи для того, чтобы худеть здорово.
Тем не менее нужно помнить и то, что некоторые белки не совсем здоровы для вас. В большом количестве они стимулируют выработку инсулина. Поэтому, есть риск повышения уровня инсулина.
Кроме того, некоторые виды белков еще и способствуют повышению инсулина. Одно исследование показало, что сыворотка и казеин, содержащиеся молочных продуктах, поднимают уровень инсулина даже выше, чем хлеб и у здоровых людей. Это также касается и большого количества говядины.
Будьте осторожны с белками!
Заключение
Как вы убедились, часто получается так, что мы можем не только не знать, почему вы имеете лишний вес, но и почему вы не можете похудеть, когда другие худеют. Виновником всего может быть повышенный инсулин.
Поэтому используйте те исследования и продукты питания, которые помогают снизить инсулин для похудения в домашних условиях. Но также обратите внимание на некоторые из продуктов, которые могут быть, как полезны, так и опасны для вас.
Предупреждение: методы, стратегии и предложения, высказанные в нашем общем ресурсе, предназначены для использования исключительно в образовательных целях. Автор, Николай Гринько, и ресурс NGrinko.com не оказывают медицинской помощи. Мы не диагностируем, не назначаем или лечим любое заболевание, состояние или травму.
Крайне важно, чтобы перед началом любой стратегии в питании или программы упражнений, вы получили полное медицинское разрешение от лицензированного врача.
Источник статьи: https://ya-krasotka.com/1088849931829512478/kak-snizit-insulin-chtoby-pohudet-13-super-effektivnyh-sposobov/