Какая дневная норма сахара для человека
Сахар содержит в себе чистую сахарозу, которая способна в организме человека быстро разделиться на глюкозу и фруктозу, усвоение которых в организме происходит в течение нескольких минут, поэтому сахар является отличным источником энергии.
Как известно, сахар – это просто высокоочищенный легкоусвояемый углевод, особенно касается это сахара-рафинада. Биологической ценности этот продукт не имеет, за исключением калорий. В 100 граммах сахара содержится 374 ккал.
Среднестатистический житель России съедает примерно 100-140 граммов сахара в течение одного дня. Это около 1 кг сахара в неделю. Необходимо отметить тот факт, что в человеческом организме потребности в рафинированном сахаре никакой нет.
В то же время, к примеру, среднестатистический житель США употребляет в день 190 граммов сахара, а это больше, чем употребляют люди в России. Есть данные различных исследований из стран Европы и Азии, которые говорят о том, что в этих регионах взрослый человек в среднем в день употребляет от 70 до 90 граммов сахара. Это заметно меньше, чем в России и США, но всё-таки превышает норму, которая составляет 30-50 граммов сахара в день. Нужно учитывать и то, что сахар содержится в большинстве продуктов питания и различных напитках, которые сейчас потребляют жители почти всех стран мира.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить суточное потребление сахара до 5% от всей совокупности потребляемых калорий, что составляет примерно 6 чайных ложек сахара (30 грамм). Учитывать нужно не только тот сахар, который вы кладете в чай. Сахар содержится почти во всех продуктах питания.
Сахар действует на организм медленно на протяжении всей жизни человека, нанося ощутимый вред организму. Но отказаться от этого продукта ради сохранения здоровья могут лишь немногие люди.
10 причин почему нужно отказаться от потребления сахара
Сахар вызывает отложение жира
Нужно напомнить, что тот сахар, который употребляется человеком, откладывается в печени в виде гликогена. Если запасы гликогена в печени превышают обычную норму, съеденный сахар начинает откладываться в виде жировых запасов, обычно это участки на бёдрах и животе. Существуют некоторые данные исследований, которые говорят о том, что при употреблении сахара вместе с жиром улучшается усвоение второго в организме. Проще говоря, потребление сахара в больших количествах приводит к ожирению. Как было уже сказано, сахар – это продукт высококалорийный, в котором не содержатся витамины, клетчатка и минеральные вещества.
Сахар создает чувство ложного голода
Учёным удалось обнаружить в мозге человека клетки, которые отвечают за контроль над аппетитом, и могут вызывать ложное чувство голода. Если употреблять продукты с высоким содержанием сахара, то свободные радикалы начинают мешать привычной, нормальной работе нейронов, что приводит в итоге к чувству ложного голода, а это, как правило, заканчивается перееданием и сильным ожирением.
Существует и ещё одна причина, которая может вызвать чувство ложного голода: когда в организме происходит резкое повышение уровня глюкозы, а после наступает такой же резкий спад, мозг требует немедленного восполнения дефицита уровня глюкозы в крови. Неумеренное потребление сахара обычно приводит к скорому увеличению уровня инсулина и глюкозы в организме, а это приводит в итоге к ложному чувству голода и перееданию.
Сахар способствует старению
Чрезмерное употребление сахара может привести к тому, что на коже раньше срока начнут появляться морщины, так как сахар откладывается про запас в коллагене кожного покрова, тем самым уменьшая его эластичность. Причина вторая, по которой сахар способствует старению – это то, что сахар способен притягивать и удерживать свободные радикалы, которые убивают наш организм изнутри.
Сахар вызывает привыкание
Как показали опыты, проведенные на крысах, сахар вызывает достаточно сильную зависимость. Эти данные справедливы и для людей. При употреблении этого продукта в мозге человека происходят такие же изменения, что и под действием морфина, кокаина и никотина.
Сахар лишает организм витаминов группы В
Все витамины группы В (особенно это касается витамина В1 – тиамина) обязательно нужны для правильного пищеварения и усвоения организмом всех продуктов питания, содержащих cахар и крахмал. В белом сахаре не содержатся никакие витамины группы В. По этой причине для того, чтобы усвоить белый сахар, организм удаляет витамины группы В из мышц, печени, почек, нервов, желудка, сердца, кожи, глаз, крови и т.д. Становится понятно, что это может привести к тому, что в организме человека, т.е. во многих органах начнётся сильный дефицит витаминов группы В.
При чрезмерном употреблении сахара происходит большое «захватывание» витаминов группы В во всех органах и системах. Это, в свою очередь, может привести к чрезмерной нервной возбудимости, сильному расстройству пищеварения, чувству постоянной усталости, снижению качества зрения, анемии, мышечным и кожным заболеваниям, сердечным приступам и многим другим неприятным последствиям.
Когда происходит потребление углеводов в их натуральном виде, дефицита витамина В1, как правило, не развивается, по той причине, что тиамин, который обязательно нужен для расщепления крахмала или сахара, находится в употребляемой пище. Тиамин обязательно нужен не только для роста хорошего аппетита, но и для того, чтобы нормально функционировали процессы пищеварения.
Сахар воздействует на сердце
Уже достаточно давно была установлена связь избыточного потребления сахара (белого) с нарушениями сердечной (кардиальной) деятельности. Белый сахар достаточно сильно, притом сугубо отрицательно влияет на деятельность сердечной мышцы. Он способен вызывать сильную нехватку тиамина, а это может привести к дистрофии сердечной мышечной ткани, а также может развиться внесосудистое накопление жидкости, что в итоге может привести к остановке сердца.
Сахар является возбудителем нервной системы
Многие люди считают, что, если они будут потреблять сахар в больших количествах, у них будет больше энергии, так как сахар является по сути своей главным энергоносителем. Но это неверное мнение по двум причинам.
Сахар вызывает дефицит тиамина, поэтому организм не может закончить метаболизм углеводов, из-за чего выход получаемой энергии не получается такой, каким мог бы быть при полном переваривании пищи. Это приводит к тому, что у человека появляются выраженные симптомы усталости и заметно снижается активность.
Завышенный уровень сахара, как правило, следует после снижения уровня сахара, который происходит вследствие быстрого повышения уровня инсулина в крови, который, в свою очередь, происходит из-за резкого повышения уровня сахара. Этот замкнутый круг приводит к тому, что в организме происходит опускание уровня сахара намного ниже положенной нормы. Это явление называется приступом гипогликемии, который сопровождается следующей симптоматикой: головокружение, апатия, усталость, тошнота, сильная раздражительность и тремор конечностей.
Сахар является стимулятором
Когда происходит повышение уровня сахара в крови, человек ощущает прилив активности, у него возникает состояние легкого возбуждения, активизируется деятельность симпатической нервной системы. По этой причине мы все после употребления белого сахара замечаем, что частота сердечных сокращений заметно увеличивается, наступает небольшой подъем артериального давления, учащается дыхание, и повышается тонус вегетативной нервной системы в целом.
По причине изменения биохимии, которая не сопровождается никакими чрезмерными физическими действиями, полученная энергия долго не рассеивается. У человека появляется ощущение некого напряжения внутри. Именно поэтому сахар довольно часто называют «стрессовой едой».
Сахар вымывает кальций из организма
Сахар вызывает изменение соотношения в крови фосфора и кальция, чаще всего повышается уровень кальция, при этом снижается уровень содержания фосфора. Соотношение между кальцием и фосфором продолжает быть неправильным более 48 часов, после того, как был употреблён сахар.
Из-за того, что соотношение кальция с фосфором сильно нарушено, организм не может полностью усваивать кальций, поступаемый с пищей. Лучше всего взаимодействие кальция с фосфором происходит в соотношении 2,5: 1, а в случае, если эти соотношения нарушены, и кальция заметно больше, то дополнительный кальций просто не будет использоваться и поглощаться организмом.
Выводиться лишний кальций будет вместе с мочой, или он может образовать довольно плотные отложения в любых мягких тканях. Таким образом, поступление в организм кальция может быть вполне достаточным, но в случае, если кальций поступает вместе с сахаром, он будет бесполезным. Именно поэтому хочется всех предупредить, что кальций в подслащённом молоке не всасывается в организм так, как должен, а, это в свою очередь, повышает риск развития такой болезни, как рахит, а также других заболеваний, связанных с дефицитом кальция.
Для того, чтобы метаболизм и окисление сахара проходили правильно, обязательно необходимо присутствие кальция в организме, а из-за того, что в сахаре нет никаких минеральных веществ, кальций начинает заимствоваться непосредственно из костей. Причиной развития такого заболевания, как остеопороз, а также болезней зубов и ослабления костей является, конечно же, нехватка кальция в организме. Такая болезнь, как рахит, может быть частично обусловлена неумеренным потреблением белого сахара.
Сахар снижает силу иммунной системы в 17 раз
Чем больше сахара у нас в крови, тем слабее иммунитет. Почему сахарный диабет опасен именно осложнениями? Потому что истинная опасность заключается в сахаре. При диабете организм не может усваивать сахар, и он постепенно накапливается в организме. И чем его больше становится в крови, тем все меньше нам приходится надеяться на иммунную систему.
Чтобы избежать проблем со своим здоровьем, лучше всего по максимуму исключить сахар из рациона. Но убрать сахар из рациона на все 100% не получится, да собственно и не нужно, так как натуральный сахар в малых дозах человеческому организму необходим для нормального функционирования. А вот потребление рафинированного сахара лучше всего исключить из рациона на 99%. К этому относится и отказ от употребления всех продуктов с высоким содержанием сахара: конфеты, печенья, пирожные, сгущённое молоко, торты, варенье, шоколад, сладкие газировки и пр.
Теги: Здоровье Еда Сахар Фруктоза Сладкое Лишний вес Иммунитет Советы
Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым покупателям при первом заказе дарим 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15
* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО
Получи самые интересные публикации
Вы можете отписаться в любой момент
Спасибо за подписку на нашу рассылку
Обзор
В рамках здорового сбалансированного рациона вам следует в небольших количествах потреблять продукты, богатые сахаром.
Продукты с высоким содержанием сахара могут вызвать кариес, особенно если вы употребляете их между основными приемами пищи.
Многие продукты, содержащие добавленный сахар, также содержат много калорий, но зачастую почти не имеют других питательных веществ. Зачастую такие продукты становятся одной из причин избыточного веса. Избыточный вес делает вас более предрасположенными к следующим заболеваниям:
- болезни сердца;
- диабет второго типа.
Что такое сахар?
Все типы сахара – это природные углеводы, содержащиеся в большинстве продуктов. Их основная питательная ценность заключается в снабжении энергией. Однако сахар также добавляется во многие продукты, например, конфеты, шоколад, торты и некоторые газированные напитки и соки.
В списке ингредиентов сахар может иметь следующие названия:
- глюкоза;
- сахароза ;
- мальтоза;
- кукурузная патока;
- мед;
- гидролизованный крахмал;
- инвертированный сахар;
- фруктоза.
Сколько сахара можно есть?
Добавленный сахар не должен составлять более 10% энергии (потребляемых калорий), которые вы получаете из пищи и напитков в день.
Это составляет около 70 г для мужчин и 50 г для женщин, но значения могут отличаться в зависимости от следующих факторов:
- ваша комплекция;
- ваш возраст;
- уровень вашей активности.
Фруктовый сок и мед также могут считаться добавленным сахаром, так как их иногда добавляют в продукты, чтобы сделать их слаще.
Фруктовый сок, тем не менее, полезен (стакан сока 150 мл считается за порцию фруктов в ваших 5 порциях фруктов в день). Однако сахар может нанести вред вашим зубам, поэтому лучше всего пить сок во время еды. Сахар, содержащийся в кусочках фруктов, с меньшей вероятностью нанесет вред зубам, так как он заключен во фрукте, в то время как в соке сахар содержится в свободной форме. Узнайте, когда фрукты для зубов вреднее сахара.
Вам не следует ограничивать потребление фруктов, так как они являются важной составляющей здорового сбалансированного рациона.
Читайте этикетки
Читайте информацию об ингредиентах, содержащуюся на упаковках продуктов, чтобы узнать, сколько в продукте содержится сахара. Помните, что у сахара есть несколько названий. Чем выше в списке ингредиентов стоит сахар, тем выше его содержание в продукте.
Посмотрите строку «Углеводов (в том числе сахара)» в указателе питательной ценности, чтобы узнать, сколько содержится сахара в 100 г продукта:
- более 22,5 г сахара на 100 г считается высоким;
- 5 г и менее сахара на 100 г считается низким.
Если содержание сахара в продукте находится в этом диапазоне, это среднее содержание сахара.
Сокращение потребления сахара
Чтобы сократить потребление сахара, следуйте данным советам:
- вместо сладких газированных напитков и сокосодержащих напитков пейте воду или фруктовый сок без добавления сахара (не забывайте разбавлять его для детей, чтобы дополнительно снизить содержание сахара);
- если вы кладете сахар в горячие напитки или каши, постепенно сокращайте количество добавляемого сахара, пока вы не сможете полностью его исключить;
- читайте информацию на упаковке, чтобы выбирать продукты с меньшим содержанием добавленного сахара, или выбирайте продукт с пониженным содержанием сахара;
- выбирайте консервированные фрукты в собственном соку, а не в сиропе;
- выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака, но не покрытые сахаром или медом.
Это доказали учёные Фламандского института биотехнологий. Определение «сладкая смерть» становится просто буквальным. Сколько её можно съесть без вреда здоровью? И соли тоже? Она же «белая смерть».
– Вопрос о норме потребления сахара пациенты задают часто, – говорит врач-психоэндокринолог и президент Российской диабетической ассоциации Михаил Богомолов. – Ответ на него мы сами получили совсем недавно. Норму потребления сахара Всемирная организация здравоохранения утвердила позже других компонентов пищи, а в 2015 году её подкорректировала. Она звучит так: ежедневное потребление сахара должно обеспечивать не более 10% от суточной калорийности, а лучше – не больше 5%. Для удобства мы пересчитали эти проценты в конкретные граммы и чайные ложечки (см. таблицу). Но это не только тот сахар, который мы добавляем в напитки и еду сами, это ещё и тот, который производители вносят в продукты. Поскольку этот сахар у нас обычно на этикетке не указывают, судить о его количестве в продуктах трудно, но примерно оценить можно. Если в составе продукта на этикетке сахар указан близко к началу, то его наверняка много. Если в самом конце – чуть-чуть. И учтите, что к сахарам относятся обычный сахар, декстроза, глюкоза, фруктоза и многие другие вещества.
Нормы потребления сахара | |||
Средняя суточная потребность в энергии*, ккал | Возраст и пол | Сахар** | |
г | кусочки или ч. л. | ||
1000 | Дети 2-3 года | 25 | 5 |
1200-1400 | Дети 4-8 лет | 30-35 | 6-7 |
1600 | Девочки 9-13 лет, женщины после 50 лет | 40 | 8 |
1800 | Мальчики 9-13 лет, девушки 14-18 лет, женщины с 30 до 50 лет | 45 | 9 |
2000 | Девушки с 19 лет, женщины до 30 лет, мужчины после 50 лет | 50 | 10 |
2200 | Мужчины 30-50 лет | 55 | 11 |
2400 | Мужчины 19-30 лет | 60 | 12 |
* Потребность в энергии для людей, занимающихся физическими упражнениями или трудом менее 30 минут в день. ** Указанные дозы сахара составляют 10% энергии. Чтобы питание было более здоровым, поступайте согласно рекомендациям ВОЗ: делите их количество пополам, так они будут обеспечивать 5% энергии. | |||
Можно ли обойтись без сахара вообще? Ведь он нужен, чтобы мозг лучше работал, для энергии. Особенно беспокоит этот вопрос родителей – уж детям-то без сахара никак нельзя. Ответ: можно. Рафинированный сахар появился недавно, а в России – только в начале XVIII века. И тогда его ели в мизерном количестве, а сейчас – в огромном. Задумайтесь: как дети росли и развивались до этого и откуда они получали энергию для мозга?
Сахара содержатся во фруктах и ягодах, мёде, но главный источник – все каши, хлеб, картофель и прочие продукты с крахмалом. Сахар глюкоза – один из главных компонентов, в который крахмал превращается при переваривании. И такого количества глюкозы вполне достаточно и для мозга, и для всего организма.
Смертельный продукт
Сокращение потребления соли на 3 г в день, то есть на половину чайной ложки, может предотвратить более 90 тысяч смертей в США, а заодно ещё и 100 тысяч инфарктов, показали расчёты американских учёных. У нас эти цифры будут меньше, но не потому, что мы не любим солёное, просто население у нас почти в 2 раза меньше.
Большинство этих смертей связано с гипертонией: соль способствует повышению давления, это, в свою очередь, ускоряет развитие атеросклероза сосудов, а он является причиной инфарктов и инсультов, а также ишемической болезни сердца, которая проявляется не только стенокардией, но и нарушениями ритма и сердечной недостаточностью. Эти состояния тоже часто приводят к трагическому финалу.
Но соль повышает смертность и другими способами. Уже доказано, что избыточное потребление солёного увеличивает риск развития рака на 15%. Прежде всего речь идёт об опухолях желудка, кишечника и лёгких. Есть такая бактерия – хеликобактер пилори, которая живёт в желудке многих людей, способствуя развитию не только язвенной болезни, но и рака желудка. Благодаря соли этот микроб становится более активным и лучше размножается, поэтому у любителей солёненького создаются хорошие условия в желудке для развития хеликобактера.
Другая смертельная болезнь, которая может быть связана с солью, – перелом шейки бедра. Такая травма нередко бывает у престарелых женщин, из-за обездвиженности многие из них быстро погибают. Так вот избыточное потребление соли приводит к потере кальция, а это, в свою очередь, – к остеопорозу (ослабление костной ткани) и тем самым повышает риск патологических переломов, среди которых травма шейки бедра самая тяжёлая.
Как же узнать, сколько соли можно добавлять в пищу при готовке и съедать в составе готовых продуктов? Во многих странах на упаковке приводят детальную информацию о соли в продукте. Причём акцент делают не на самой соли, а на натрии – указывают его количество в одной порции. Соль – бытовое название хлорида натрия, и главный вред приносит именно натрий. Он задерживает воду в организме, вызывает спазм сосудов, что приводит к гипертонии. Дневная норма потребления натрия – 2400 мг. Столько натрия в 6 г соли, то есть в одной чайной ложке.
Вот эта чайная ложка и есть вся соль, которую вы можете съесть за день без вреда. Всё, что сверх того, избыточно. И это не только та соль, которую вы добавляете при готовке или которой досаливаете готовые блюда, это ещё скрытая соль в готовых продуктах и полуфабрикатах, дозу которой мы не знаем. В России в отличие от США и Европы на этикетке не указывают ни натрий, ни количество соли.
Чтобы не переборщить с натрием, проще всего не использовать соль в домашней кулинарии вообще. Даже питаясь так и потребляя много готовых продуктов и полуфабрикатов, вы можете получать натрия гораздо больше нормы.