Можно ли ходить в спортзал при сахарном диабете
Врачи и тренеры в один голос говорят: при сахарном диабете фитнес и спорт должны стать неотъемлемой частью жизни. Причем заниматься могут люди с диабетом обоих типов, а также страдающие от проблем с ногами.
[image id=”122652″]
Медики любят говорить, что сахарный диабет — не болезнь, а «такой образ жизни». И фитнес при диабете может существенно повысить качество этой жизни. «Физическая нагрузка благотворно влияет на все обменные процессы и в первую очередь на углеводный обмен, — говорит Екатерина Ерохина, эндокринолог-диетолог медицинского центра МЕДСИ. — Усиливается поглощение глюкозы мышечной тканью, повышается чувствительность инсулиновых рецепторов к инсулину. За счет этого падает уровень сахара в крови, и можно уменьшить дозировку сахароснижающих препаратов, в том числе инсулина. Кроме того, усиливается расщепление жиров, снижается масса тела, а вместе с этим и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».
Так что если у вас диабет, заниматься фитнесом можно и нужно.
Правила фитнеса при диабете:
1. Проконсультируйтесь с лечащим врачом. Только эндокринолог-диабетолог, знающий ваше состояние и историю болезни, вправе решать, какие физические нагрузки вы можете себе позволить. «Вопрос об интенсивности тренировок, о выборе конкретных упражнений решается индивидуально и зависит от возраста, типа диабета, сопутствующих заболеваний», — говорит Екатерина Ерохина.
2. Контролируйте уровень сахара. Занятия спортом снижают уровень сахара в крови: при физической нагрузке мышцы расходуют глюкозу. А значит, врач должен будет снизить дозу инсулина. «А чтобы понять на сколько именно, нужно измерять уровень сахара натощак перед занятиями и через 30 минут после них и фиксировать показатели в дневнике самоконтроля», — советует Екатерина Ерохина.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Продолжительность занятий у новичков должна составлять всего 5-10 минут. И постепенно расти до 30-40 минут. Причем тренироваться лучше всего практически каждый день — 4-5 раз в неделю.
4. Правильно выстраивайте питание. Как правило, для людей с первым типом диабета перед интенсивными физическими нагрузками необходимо снижение дозы инсулина. А также дополнительное количество углеводов: увеличьте их порцию, которую вы съедаете за завтраком. «Это могут быть фрукты или кисломолочные продукты с сухофруктами», — говорит Екатерина Ерохина. Если тренировка длится более 30 минут, во время нее также нужно съесть порцию сладких углеводистых продуктов. «Для этих целей хорошо подходят соки или питьевые йогурты», — говорит Андрей Михайлов, фитнес-тренер, менеджер сети фитнес-клубов «ФизКульт».
5. Следите за своими ощущениями. Определять, стоит ли сегодня вообще заниматься фитнесом, нужно по уровню сахара. «Если с утра его уровень менее 4 ммоль/л или более 14 ммоль/л, заниматься не рекомендуется», — предупреждает Екатерина Ерохина. — В первом случае возможен риск гипогликемии, во втором — гипергликемии (в этом случае нужно незамедлительно обратиться к врачу)». Ну и, конечно, если во время занятий возникли неприятные ощущения в области сердца, головная боль, головокружение и сильная одышка, немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу.
6. Не бросайте занятия. Очень важно, чтобы физические нагрузки были регулярными. При длительном перерыве положительный эффект от физических упражнений быстро исчезает, а уровень сахара в крови повышается.
7. Подбирайте правильную обувь. Во время занятий фитнесом стопы получают значительную нагрузку, на них появляются мозоли и потертости, что может быть трагично для диабетика, особенно с диабетом 2-го типа, при котором развивается нейропатия ног. «Нарушается кровообращение в мелких и крупных сосудах, кожа становится сухой, тонкой и ранимой. Любая ранка на ней заживает очень медленно, а если начинается воспаление, то ранка может и увеличиться, превратиться в язву и привести к диабетической стопе», — говорит Екатерина Ерохина. Поэтому очень внимательно подбирайте обувь для тренировок, смотрите, гладкая ли стелька, нет ли чего-нибудь, что может натереть или поранить ногу. Выбирайте мягкие модели. А также осматривайте ноги до и после физических нагрузок на предмет потертостей и прочих повреждений.
8. Правильно выбирайте вид фитнеса. При отсутствии сопутствующих заболеваний людям как с 1-м, так и со 2-м типом диабета подходят любые занятия. Самыми лучшими считаются бег, езда на велосипеде, плавание, аэробика, йога. Можно подключить и силовые тренировки. Однако они под запретом для диабетиков с угрозой отслоения сетчатки, с катарактой и ишемической болезнью сердца. Также силовые нагрузки, йога, бег, аэробика часто невозможны при деформирующем артрите, подагре, диабетической стопе, которые нередко являются спутниками диабета 2-го типа.
«В такой ситуации мы рекомендуем своим клиентам специальную аквааэробику на нудлс. Совсем без физических нагрузок даже в этих случаях обходиться нельзя. Физическая активность нормализует кровообращение, питание суставов, снимает острую боль», — говорит Андрей Михайлов.
«Даже в ситуации с диабетической стопой существуют специальные комплексы упражнений, которые можно выполнять в положении сидя или лежа», — утверждает Екатерина Ерохина. Вот один из них:
Исходное положение: сядьте на край стула, не прислоняясь к его спинке.
Упражнение 1 (повторить 10 раз каждой ногой):
– согните пальцы стопы;
– снова выпрямите их.
Упражнение 2 (повторить 10 раз каждой ногой):
– поднимите носок вверх, пятка на полу;
– опустите носок;
– поднимите и опустите пятку.
Упражнение 3 (повторить 10 раз):
– поставьте ноги на пятки, а носки поднимите вверх;
– разведите носки в разные стороны;
– опустите носки на пол;
– соедините носки вместе.
Упражнение 4 (повторить 10 раз):
– поставьте ноги на носки, поднимите вверх пятки;
– разведите пятки в разные стороны;
– опустите пятки на пол;
– сдвиньте пятки вместе.
Упражнение 5 (повторить 10 раз каждой ногой):
– приподнимите колено;
– выпрямите ногу;
– вытяните носок;
– опустите ногу на пол, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение 6 (повторить 10 раз каждой ногой):
– вытяните ногу, коснитесь ею пола;
– поднимите вытянутую ногу;
– подтяните колено на себя;
– опустите ногу пяткой на пол.
Упражнение 7 (повторить 10 раз):
как предыдущее упражнение, но обеими ногами одновременно.
Упражнение 8 (повторить 10 раз):
– вытяните ноги, коснитесь ими пола;
– поднимите вытянутые ноги и задержите на весу;
– согните и разогните ноги в области голеностопного сустава.
Упражнение 9 (повторить 10 раз):
– поднимите и выпрямите ногу;
– делайте круговые движения стопой;
– носками стоп постарайтесь написать в воздухе цифры.
Этот комплекс можно выполнять ежедневно.
Сахарный диабет — не помеха активным тренировкам и даже высоким спортивным достижениям. Врачи едины во мнении: систематические занятия спортом способны повысить эффективность лечения и заметно улучшить качество жизни диабетиков. Безусловно, при данном заболевании важно грамотно строить тренировочную программу и тщательно следить за самочувствием.
Польза от тренировок
Сахарный диабет проявляется в полной или частичной недостаточности гормона инсулина в организме, в результате чего развивается гипергликемия — стойкое увеличение содержания глюкозы в крови.
Спортивные занятия стабилизируют уровень сахара в крови. Механизм прост: когда мышцы работают, расход глюкозы усиливается, повышается чувствительность инсулиновых рецепторов к инсулину. Это делает возможным снизить дозировку сахароснижающих препаратов (в т.ч. инсулина) при диабете 1 типа, и полностью их отменить при диабете 2 типа.
Научное исследование 2002 года наглядно продемонстрировало положительную динамику при физической активности. Испытуемых случайным образом разделили на 2 группы. Одни участники в дополнение к диете тренировались, постепенно повышая интенсивность нагрузок. Вторая группа была полностью освобождена от физкультуры. Регулярно тренирующаяся группа отметила ощутимое снижение уровня сахара в крови, заметно сократила употребление поддерживающих медикаментов.
Физическая нагрузка положительно влияет на обмен веществ. Усиливается расщепление липидов, снижается общий вес, уменьшается риск развития сердечно-сосудистых патологий.
Во время тренировок в кровь человека активнее поступает кислород, жизненно необходимый для клеток организма, снимаются стрессовые состояния, улучшается настроение.
Какие тренировки выбрать
При диабете нет жестоких ограничений, разрешены почти все виды спорта, главное — контролировать нагрузку и следить за уровнем сахара в крови. Крайне нежелательны, разве что, все виды борьбы: бокс, карате, самбо, а также экстремальный спорт, сопряженный с высоким риском травматизма: горные лыжи, прыжки с парашютом, альпинизм.
По данным исследований канадских ученых пациентам с диабетом 1 типа требуется минимум 150 минут аэробной нагрузки в неделю. Эксперты также рекомендуют 2-3 раза в неделю заниматься силовыми упражнениями.
Неподготовленному спортсмену начинать лучше с небольшой активности, постепенно наращивая интенсивность. В первое время рекомендованы тренировки по 20-30 минут трижды неделю, по мере привыкания к физическим упражнениям, длительность занятий увеличивают до одного часа. Оптимальные спортивные направления в данном случае: йога, пилатес, аквааэробика, скандинавская ходьба.
Диабет и силовые тренировки
Силовые тренировки способствуют росту мышечной массы, напрямую снижают потребность в инсулине. Мышцы — своего рода резервуар для переработки глюкозы.
При диабете разрешены отжимания, приседания, традиционные упражнения с гантелями и штангой.
Главное правило для силовых упражнений при диабете: не переусердствуйте, тренируйтесь в комфортном темпе с посильными нагрузками.
Начать рекомендуется с двадцатиминутных занятий, минимальных весов. Низкая интенсивность означает 2-3 подхода по 15 повторений с легким весом.
Следите за правильным дыханием: выдыхайте при подъеме веса и вдыхайте при возвращении в стартовую позицию, ни в коем случае не задерживайте дыхание.
Адаптировавшись к нагрузкам, можно продлить длительность тренировки и повысить интенсивность. Средняя интенсивность включает в себя 2-3 подхода по 8-12 повторений с тяжелым весом. Между подходами должно быть 2-3 минуты отдыха, чтобы полностью восстановить дыхание. Чтобы не спровоцировать критическое понижение сахара, диабетики занимаются по укороченным программам: максимальная длительность тренировки составляет 60 минут.
Диабет и кардиотренировки
Кардиотренировки направлены на снижение рисков развития и осложнений сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся главными виновниками внезапной смерти при сахарном диабете. Показатели гликемии хорошо снижают бег, езда на велосипеде, аэробика.
Лучше, если аэробные нагрузки будут средней интенсивности и более длительные, нежели высокоинтенсивные и короткие. Но при этом не желательно тренироваться дольше 35-40 минут. Примерно через полчаса после начала аэробной тренировки начинает снижаться уровень глюкозы в крови. Существует прямая зависимость: чем дольше длится тренировка, тем выше риск гипогликемии.
Максимальная нагрузка не должна изматывать. Следите, чтобы частота пульса во время упражнений не превышала 50% от максимального значения, пульс чаще 110 ударов в минуту недопустим и смертельно опасен.
Правила безопасных тренировок
К тренировкам при диабете важно относиться с умом, неграмотный подход таит в себе опасность осложнений и способен усугубить течение болезни. Риски и меры предосторожности разнятся в зависимости от типа диабета.
Диабет 1 типа требует большей бдительности при управлении уровнем глюкозы в крови, главную опасность для больных представляет интенсивное падение сахара в крови — гипогликемия.
- Измеряйте сахар крови до и после тренировки, если в ходе занятия почувствовали слабость и недомогание — сразу проверьте уровень глюкозы.
- Следите за питанием. За 2 часа до тренировки обязателен полноценный прием пищи.
- Если тренировка длится более получаса, во время нее нужно перекусить продуктами с быстрыми углеводами: подойдет фруктовый сок, йогурт, банан или горсть сухофруктов.
- В случае гипогликемического приступа (дрожь, учащенный пульс, усиленное потоотделение, головная боль, побледнение кожных покровов) следует немедленно прекратить тренировку.
При диабете 2 типа на первый план выходит другая проблема — скачки артериального давления. В связи с этим рекомендуется избегать упражнений, при выполнении которых происходит резкая смена положения тела (гиперэкстензия, некоторые виды упражнений на пресс).
Общие рекомендации:
- Перед началом тренировок обратитесь за консультацией к врачу, узнайте о возможных противопоказаниях и составьте индивидуальный план занятий, определив допустимую норму физических нагрузок.
- Тренируйтесь под контролем опытного тренера, который составит оптимальную схему тренировок с учетом индивидуального течения заболевания.
- Если утром натощак уровень сахара находится ниже 4 ммоль/л, либо выше 14 ммоль/л, то в этот день лучше не тренироваться.
- Диабетики просто обязаны следить за качеством обуви для тренировок. Кроссовки должны быть свободными и удобными во избежание появления мозолей и сдавливания пальцев. Из-за снижения чувствительности в конечностях у диабетиков повышен риск получения травм ног и образования язв.
- Пользу для здоровья можно получить лишь при регулярном тренинге. Не бросайте тренировки (при условии хорошего самочувствия), занимайтесь регулярно. При долгом перерыве лечебный эффект от физических упражнений быстро сходит на нет, а уровень сахара в крови начинает расти.
При диабете тренироваться разрешено и необходимо. Больным сахарным диабетом необходимо неуклонно контролировать состояние организма во время физических нагрузок, быть предельно внимательными к своему самочувствию. Правильный подход к тренировкам — залог успеха и безопасности.
18 сентября 2016 Фитнес
Загрузка…
Регулярные физические нагрузки при сахарном диабете, а особенно фитнес для диабетиков позволяют скорректировать массу тела и качественно контролировать течение самого заболевания.
Сахарный диабет относиться к списку таких заболеваний, которые заставляют человека кардинально изменять устоявшийся образ жизни.
Это относится не только к режиму питания, но и к физической активности человека.
Особенности сахарного диабета
Диабет может вызывать слепоту, заболевания почек и сердца, инсульт, заболевания сосудов конечностей, что может привести к их ампутации. Тип 1 сахарного диабета встречается в основном у молодых людей, поэтому его часто называют юношеским диабетом.
В США первым типом диабета болеют 10% (более шестнадцати миллионов) диабетиков. Остальные 90% болеют диабетом типа II , который сопровождается факторами, влияющими на развитие хронических сердечно-сосудистых заболеваний, а именно: высокое давление, высокий уровень холестерина в крови, ожирение.
Заболеваемость диабетом типа II тесно связана со стилем жизни, в частности, с ожирением. Этот тип диабета встречается у людей старше сорока лет. Диабет типа II обусловлен сидячим образом жизни. А значит, этого заболевания можно избежать.
Диабет, это заболевание, при котором уровень сахара в крови постоянно повышенный, либо из-за недостатка инсулина (тип I) либо из-за его не восприятия организмом (тип И).
Глюкоза, это главный вид топлива мозга, поэтому уровень сахара в крови должен быть оптимальным, особенно для диабетиков.
Уровень глюкозы регулируют гормоны, выделяемые поджелудочной железой.
Когда уровень сахара в крови падает, поджелудочная железа выделяет глюкагон, который помогает восстановить нормальный уровень сахара в крови.
Когда уровень сахара в крови слишком высокий, поджелудочная железа выделяет инсулин, который помогает глюкозе быстрее расходоваться или отложиться в организме чтобы усвоиться позже.
Фитнес и спорт для диабетиков
Поскольку физические упражнения рекомендованы и тому и другому типу диабетиков (тип I и тип II), наилучшей рекомендацией для диабетиков второго типа является регулярная физическая нагрузка- фитнес упражнения.
Физические нагрузки при сахарном диабете помогают людям справиться с ожирением.
Могут уменьшить или свести на нет потребность в инсулине или других лекарствах, обычно принимаемых диабетиками для повышения уровня инсулина в крови.
Перед тем, как больным сахарным диабетом приступить к выполнению программы упражнений в фитнес зале, важно усвоить некоторые рекомендации.
Две самые важные рекомендации, которые должны соблюдаться каждым диабетиком: контролируйте уровень сахара в крови и заботьтесь о состоянии ваших ног.
Уход за ногами для диабетиков
Обувь для занятий фитнесом у больных сахарным диабетом должна быть достаточно свободной и иметь зазор между пальцами ноги и носком ботинка во избежание появления мозолей и сдавливания пальцев. Носки всегда должны быть чистыми, не сильно обтягивать ногу, но в то же время не должны сбиваться в складки.
Из-за снижения чувствительности в конечностях у диабетиков повышен риск получения травм ног и образования язв. Используйте специальные кремы, мази для ступней, уменьшающие трение, вследствие которого образуются язвы.
Люди с избыточным весом рискуют получить травмы ступней с последующими осложнениями из-за повышенной нагрузки на суставы во время выполнения физических упражнений, включающих манипулирование своим весом. В таких ситуациях рекомендуются другие аэробные упражнения, такие, как плавание и велосипедные прогулки.
Контроль уровня сахара в крови
Прежде чем приступить к занятиям фитнесом, нужно проследить, чтобы уровень сахара в крови был нормальным, то есть держать его под контролем. «Под контролем» означает, что перед началом тренировки диабетик потребил рекомендованное количество углеводов и ввел внутривенно достаточное количество инсулина, для того чтобы уровень сахара в крови был близок к нормальным показателям.
Сахарный диабет и диета
Для диабетиков риск сердечных заболеваний выше, и им рекомендуется придерживаться перечисленных ниже рекомендаций по питанию. Хотя эти рекомендации почти ничем не отличаются от тех, что предлагаются здоровым людям, диабетикам следует прислушаться к ним, так как их самочувствие в значительной степени зависит от того, что и сколько они едят.
1. Планируя объем потребляемых калорий, нужно стремиться к достижению и сохранению идеального веса.
2. Углеводы должны составлять приблизительно 55—60% от общего потребления калорий.
3. Количество потребляемой клетчатки следует увеличить, а рафинированных углеводов — уменьшить.
4. Потреблять только 0,4 г белков на 0,5 кг веса тела.
5. Уровень потребления жира должен быть ограничен 30% от общего потребления калорий. Из них насыщенные жиры должны составлять не более 10%.
6. Потребление соли должно быть ограничено до 1 г на 1000 калорий, и не превышать 3 г в день.
7. Алкоголь можно употреблять очень умеренно.
При сахарном диабете нельзя тренироваться на пустой желудок. Перед тренировкой за 2-3 часа нужно обязательно поесть. В порциях обязательно должны присутствовать разрешенные углеводы продолжительного действия. Это овощи и несладкие фрукты.
Стоит отметить, что для эффективности выполнения физических упражнений при сахарном диабете следует беспрекословно соблюдать диету, полностью исключив из рациона сахар, хлеб и спиртные напитки.
Медикаменты до или после тренировки можно применять только после консультации с лечащим врачом и по его назначению. Кроме того необходимо узнать у врача о возможности потребления спортивного питания и напитков.
Физические нагрузки при сахарном диабете
Регулярные физические нагрузки при сахарном диабете — это не просто приятное времяпрепровождение, это способ оздоровления своего организма. Фитнес при диабете стал одним из методов его лечения и компонентом необходимой терапии.
Кардио-тренировки спасают жизнь, а силовые упражнения делают ее достойной.
Постепенное уменьшение веса с помощью регулярных физических упражнений может привести к освобождению поджелудочной железы от патологического жира и дать ей возможность работать на полную мощность. Во-вторых, физические нагрузки способствуют нормализации уровня сахара в крови естественным путем.
Физические упражнения для больных диабетом делятся на силовые и кардио-тренировки. К силовым упражнениям относятся поднятие тяжестей, т. е. бодибилдинг, а а кроме того физические упражнения со своим весом- отжимания и приседания.
Кардио-тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют артериальное давление и предотвращают инфаркт. В их перечень входят фитнес, оздоровительный бег, плавание, велоспорт, лыжи, гребля и т. д. Из всех перечисленных вариантов самым доступным и отработанным на практике является расслабленный оздоровительный бег для больных сахарным диабетом.
Начинать заниматься фитнесом при сахарном диабете никогда не поздно, ведь фитнес способствует прекрасной физической форме и отличному настроению!