Можно ржаную муку при диабете
Проблема лишнего веса волнует многих, поэтому сотни тысяч людей по всему миру пересматривают свой рацион, стараясь включать в него только полезную пищу. При этом существует множество мифов относительно пользы и вреда тех или иных продуктов. В частности, считается, что исключение или резкое снижение потребления мучных изделий и продуктов, содержащих муку, способствует потере лишних килограммов.
Польза и вред пшеничной муки
Специалисты утверждают, что полностью отказываться от употребления выпечки совсем не обязательно. Нужно просто использовать «правильный» хлеб и изделия из полезных сортов муки.
Для похудения необходимо оградить себя от употребления изделий из пшеничной муки, поскольку она:
- высококалорийна;
- имеет высокий гликемический индекс;
- изобилует крахмалом.
Пшеничная мука является быстрым углеводом. Из-за нее в организме задерживается вода. В результате употребления обильного количества мучного могут появиться отеки, и произойдет скопление дополнительных килограммов.
Внимание! Тем, кому сложно сразу исключить из рациона выпечку, стоит сначала отказаться от изделий из пшеничной муки высшего сорта. Для ее производства используются пшеничные зерна, лишенные оболочки, богатой витаминами и натуральными маслами. Такая выпечка менее полезна, чем из муки 1-2 сортов.
Польза ржаной муки
Прекрасная альтернатива пшеничной — ржаная мука, в 100 граммах которой содержится 298 ккал. Не зря на Руси хлеб веками выпекался исключительно из ржаной муки. В ее составе содержится множество витаминов и минералов, необходимых организму:
- кальций;
- калий;
- магний;
- фосфор;
- витамин E;
- многие витамины B-группы.
Внимание! Ржаную муку применяют для выпечки не только хлеба, но и оладьей. Ее добавляют в различные запеканки, используют для изготовления кваса. В ней также можно панировать блюда из мяса и рыбы.
Другие сорта муки, подходящие для похудения
Кроме ржаной муки, диетологи рекомендуют включать в рацион кукурузную, овсяную, рисовою и соевую. На Руси издревле широко использовалась гречневая мука, из нее пекли очень вкусные блины и оладьи.
Эти виды муки проходят минимальную обработку, поэтому сохраняют максимальное количество полезных питательных веществ. При этом, они не содержат глютен. Это вещество вызывает аллергию у каждого тысячного обитателя нашей планеты. Особо неприятные симптомы глютеновой аллергии наблюдаются у детей. Кроме того, глютен вызывает повышенный метеоризм и вздутие живота.
Польза гречневой, льняной и овсяной муки
Гречневая мука содержит значительное количество аминокислот, клетчатки и минимальное количество жиров и сахара. Овсяная полезна, так как в ней много витаминов В-группы, Е.
Внимание! Употребляя выпечку и блюда из овсяной муки, можно восполнить недостаток фосфора, цинка и марганца. В них также содержится значительное количество клетчатки и белков. Все это позволяет отнести продукты из овсяной муки к разряду диетических.
Льняная мука полезна благодаря высокому содержанию белка. В ней много клетчатки, а также жирных кислот омега-3 и омега-6.
Как видите, любителям выпечки, которых волнует проблема лишнего веса, не нужно исключать ее из рациона. Следует просто правильно выбрать сорт и вид муки.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания
Да, из пшеничной муки выходят лучшие пышные пироги, мягкий хлеб и тающее во рту печенье, но пользы она приносит довольно мало. Кроме того, она содержит огромное количество быстрых углеводов, которые провоцируют скачок сахара и быстрое чувство голода. Плюс изделия изпшеничной муки не подходят для людей с непереносимостью глютена.
Кроме пшеничной, вы можете купить совершенно разную муку в магазине или приготовить самостоятельно. Если вы намерены производить муку самостоятельно, то нужно купить кофемолку или мощный блендер. Однако, эти кухонные машинки смогут справиться не со всем сырьем. Для особо твердого может понадобиться мощная кухонная мукомолка. Мукомолки – довольно дорогие приспособления, поэтому просчитайте выгоду, прежде, чем приобретете прибор.
1. Овсяная мука
Овсяная мука высокое количество клетчатки и белка, богата витаминами группы В, Е, и минералами – фосфором, цинком и марганцем. Если использовать овсяную муку в чистом виде, то выпечка потеряет свою пышность, в сравнении с пшеничными изделиями. Это происходит из-з того, что в овсяной муке пониженное содержание крахмала и клейковины. Всего в 100 г продукта содержится 13 г белка, 6,8 г жиров и 65 г углеводов. Гликемический индекс – 70 единиц, что на 15 пунктов ниже, чем в пшеничной.
Как и что готовить из овсяной муки:
- если выпечка в идее должна хорошо подняться, то лучше делайте тесто из смеси овсяной и пшеничной муки;
- для веганской выпечки овсяная мука заменяет яйца, как связующий ингредиент;
- овсяную муку можно с легкой душой использовать в чистом виде для панкейков, блинов, оладьев, сырников, каш, печенья, запеканок, соусов, в ленивых варениках, заварном тесте, тесте для пиццы (обратите внимание, что вкус будет немного необычным) и любых других основ.
2. Льняная мука
Лен на слуху за высокое содержание полинасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, растительного белка и клетчатки. Это отличный продукт для людей, которые соблюдают пост или вынуждены частично ограничивать свое питание.
По витаминно составу лен и мука из него интересны за счет жирорастворимых витаминов А, Е, D. Также содержит витамины группы В, а из минералов – железо, кальций, натрий. Лен и льняная мука содержат вещества с онкопротекторным действием.
Льняная мука – это не просто смолотые зерна. Так она бы получилась очень жирной. Процесс помола происходит после отжимки масла. Также в технологии предусмотрена очистка от особо грубых частиц. В итоге блюда из такой муки имеют приятную структуру.
Всего в 100 г продукта содержится 36 г белка, 10 г жиров и 9 г углеводов. Гликемический индекс – 5 единиц.
Как и что готовить из льняной муки:
- в выпечке не рекомендуется использовать льняную муку в чистом виде, чтобы сохранить кулинарные свойства теста; соотношение льняной и пшеничной/кукурузной муки должно быть: 1 к 10 или 1 к 6, а для блинов/оладьев – 1 к 2;
- в качестве связующего вещества можно использовать только льняную муку без примесей в сырниках, ленивых варениках, запеканках, в фарше, соусах, в качестве панировки для котлет, мяса и птицы,
- может использоваться в качестве связующего вещества вместо куриных яиц в веганской выпечке.
3. Миндальная мука
Миндальная мука – великолепная основа для многих десертов, но стоит отметить,что эта низкоуглеводная мука довольно жирная.
Витаминно-минеральный состав муки: витамины группы В, С, Е, РР, калий, магний, хром, сера.
Всего в 100 г продукта содержится 25,8 г белка, 54,5 г жиров и 13 г углеводов. Гликемический индекс – 25 единиц.
Как и что готовить из миндальной муки:
- мука, как и орехи, очень калорийная и жирная, так что лучше использовать ее в смеси с другими видами муки, например с овсяной, рисовой, и амарантовой. При таком составе получатся отличные блины, оладьи, французские вафли, панкейки, запеканки, кексы, сладкая и несладкая выпечка.
- миндальная мука – основа знаменитых макарони.
- миндальную муку можно купить, а можно с успехом сделать самостоятельно: очистите от кожицы, просушите 10 минут в духовом шкафу при 150 градусах, остудите, смелите в блендере или кофемолке и просейте.
4. Амарантовая мука
Амарантовая мука богата аминокислотами (на 20-30% состоит из белка), а жир (10%) представлен линолевой, олеиновой и линоленовой жирными кислотами, которые относятся к группе Омега-3 и Омега-6 ненасыщенным кислотам.
Витаминно-минеральный состав тоже впечатляет: витамины группы В,С, Е и К, калий, магний, селен, фосфор, железо и магний.
Амарантовая мука безглютеновая, поэтому отлично подходит людям с целиакией.
Гликемический индекс муки – 40 единиц.
Как и что готовить из амарантовой муки:
- в амарантовой муке полностью отсутствует клейковина, поэтому хлеб и та выпечка, которой нужно подняться готовиться с добавлением другого вида муки; максимально возможная часть амарантовой муки в смеси с другими видами муки для такой выпечки – 1 к 2;
- можно смешивать амарантовую муку с пшеничной/кукурузной 1к 1 и делать оладьи, панкейки, блины, запеканки, сырники, ленивые вареники;
- самостоятельно этот вид муки используют для панировки, в соусах, коктейлях, кашах.
5. Рисовая мука
Наиболее распространена при изготовлении безглютеновой выпечки. Обратная сторона рисовой муки – высокое содержание простых углеводов и высокий гликемический индекс.
В 100 гр муки содержится 7,0 гр белков, 1,0 гр жиров, 78,0 гр углевод. Гликемический индекс – 95.
Как и что готовить из рисовой муки:
- из рисовой муки получаются отличные безглютеновые бисквиты, хлеб, булочки, панкейки, печенье и многое другое; в целом ею полностью можно заменить пшеничную муку в привычных рецептах;
- для рисовой муки нужно больше жидкости, поэтому учитывайте это, когда готовите;
- рисовая мука заменит загустители и крахмал в супах, соусах, подливках.
Гликемический индекс (ГИ) продукта определяется скоростью его расщепления до образования глюкозы в организме. Продукты с низким ГИ расщепляются медленнее. Они постепенно высвобождают глюкозу, так как содержат сложные углеводы. Показатель ГИ используется диетологами для разработки системы правильного питания. Она основана на замене простых «быстрых» углеводов «медленными» и на применении пищи с низкой калорийностью. Такое питание способствует более длительному сохранению чувства сытости, при этом организм получает меньше калорий, чем расходует, в результате человек худеет. Понятие ГИ тесно связано с понятием инсулинового индекса (ИИ).
Что такое инсулиновый индекс продуктов
Инсулиновый индекс – это показатель того, с какой скоростью и в каком объёме организм вырабатывает инсулин при употреблении того или иного продукта. Показатели выработки инсулина называют инсулиновым откликом или волной.
Процесс переработки углеводов осуществляется следующим образом:
- углеводы, содержащиеся в пище, усваиваются кишечником;
- далее они распадаются на сахариды, после чего поступают в кровь, повышая уровень сахара;
- сахар поглощается инсулином, вырабатываемым поджелудочной железой;
- инсулин переносит сахар в клетки тканей органов;
- поступившие в клетки ткани сахариды преобразуются в энергию;
- излишки сахаридов откладываются в печени как гликогены;
- запасы углеводов исчерпываются, и инсулин начинает поглощать гликогены;
- когда весь гликоген расходуется, организм подаёт сигнал о необходимости пополнения запасов чувством голода.
При наличии большого количества жировых клеток процесс переноса инсулином сахаридов в органы затрудняется. В результате сахар задерживается в крови, что может привести к сахарному диабету.
Методы вычисления
Значение ИИ продуктов вычисляется путём тестирования. Сначала подопытные съедают определённый продукт, а потом через каждые 15 минут на протяжении 2 часов у них берут для анализа кровь. При сравнении значений инсулина и глюкозы в разных заборах крови устанавливается ИИ продукта.
Первая таблица инсулинового индекса была создана в университете Сиднея. Она включала 38 основных продуктов питания. В качестве ориентира изначально был взят показатель, зафиксированный после употребления куска белого хлеба, содержащего 240 килокалорий. В последующие годы ИИ был установлен для многих других продуктов. Сейчас при желании можно найти и скачать таблицу с нужным продуктом или, например, с полным перечнем исследованных позиций, расположенных по алфавиту.
Как показали результаты, значение инсулинемического и гликемического индекса у овощей и фруктов совпадает. Апельсины, бананы, ягоды, злаки показали результат среднего значения. Шоколад, карамель, отварной картофель, бобовые — имеют высокое значение инсулинового индекса. Показатель ИИ йогурта (115) оказался больше показателя белого риса (75). Индекс мяса и рыбы различается в зависимости от вида и варианта термической обработки.
Продукты с высоким показателем
Ниже приведён список продуктов с особо высоким ИИ. Некоторые из них явно неполезны, от них желательно отказаться. Но есть в списке и такие продукты, которые обязательно должны входить в рацион. Их нельзя исключать, но учитывать их показатели при составлении меню нужно обязательно.
| Продукты | Инсулиновый индекс |
|---|---|
| Карамельные конфеты | 160 |
| Батончик из шоколада со сгущёнкой и орехами | 122 |
| Отварной картофель | 121 |
| Тушёные бобы, фасоль | 120 |
| Йогурт магазинный | 115 |
| Финики | 110 |
| Пиво тёмное | 108 |
| Белый хлеб | 100 |
| Йогурт натуральный, кефир и другие кисломолочные продукты | 98 |
| Хлеб чёрный | 96 |
| Печенье из пшеничной муки | 92 |
| Молоко вне зависимости от процента жирности | 90 |
| Мороженое из магазина | 89 |
| Французский крекер | 87 |
| Кексы, свежий виноград, торт, пирожное из магазина | 82 |
| Бананы | 81 |
| Рис белый | 79 |
| Пончики с джемовой начинкой, картофель фри | 74 |
| Рис коричневый | 62 |
| Чипсы | 61 |
| Апельсины | 60 |
| Яблоки, рыба | 59 |
| Хлеб цельнозерновой | 56 |
Продукты с низким показателем
Пища с низким инсулиновым откликом идеальна для людей, придерживающихся диеты. Её можно с меньшей осторожностью вводить в диетическое меню. Ниже приведена таблица с некоторыми продуктами, имеющими низкий ИИ.
| Продукты | Инсулиновый индекс |
|---|---|
| Попкорн | 54 |
| Говядина, вне зависимости от способа приготовления | 51 |
| Лактоза, растворённая в воде | 50 |
| Мюсли с добавлением сухофруктов | 46 |
| Творог, сыр — независимо от показателя жирности | 45 |
| Свежая овсянка, варёные макароны из ТСП | 40 |
| Варёные куриные яица | 31 |
| Сырая зелёная чечевица и перловка, грейпфрут, чёрный шоколад, свежая вишня | 22 |
| Сырой арахис и соевые бобы, свежие абрикосы | 20 |
| Капуста, чеснок, болгарский перец, брокколи, баклажаны, зелень, грибы, лук, помидоры – всё свежее | 10 |
| Семечки | 8 |
Принцип использования показателей
Если человек инсулинозависимый (присутствует гипогликемический синдром), то данные показатели помогут индивидуально рассчитать дозировку для инъекций инсулина. Остальным людям эти данные позволяют избежать скачков инсулина, приводящих к обострению чувства голода, а также к блокированию выработки липазы, необходимой для естественного процесса сжигания подкожного жира.
Диета с учётом ИИ
Благодаря исследованиям, связанным с процессами образования инсулина в организме, стало возможным разрабатывать максимально эффективные, безопасные для здоровья диеты. Диетологи на основании данных о ИИ вывели несколько важных правил, которые необходимо учитывать всем, кто придерживается здорового питания:
- чувство голода усиливается при перекусе молочными и кисломолочными продуктами;
- нельзя сочетать продукты с большим разрывом в показателях ИИ (например — варёный картофель не стоит запивать йогуртом, а пиво лучше не закусывать жирной едой);
- продукты, у которых высокие и гликемический, и инсулиновый индекс, необходимо употреблять как можно реже;
- фрукты с высоким и низким индексом следует чередовать;
- в первой половине дня лучше есть пищу с высоким ИИ, а вечером надо питаться преимущественно овощами, рыбой, другими продуктами с низкими показателями обоих индексов.
Что такое гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс измеряет уровень глюкозы, который возникает в организме при употреблении продукта. Это показатель может отличаться от значения инсулинового отклика. Всё дело в том, что инсулин не только регулирует уровень сахара, а ещё участвует в процессе синтеза аминокислот. Поэтому он повышается при потреблении любой пищи. Глюкоза же повышается только тогда, когда в организм попадает пища с высоким содержанием сахара.
ГИ блюд зависит от нескольких факторов:
- вид содержащихся углеводов;
- вариант термической обработки;
- процент содержания жиров, белков и клетчатки;
- условия хранения.
Методы вычисления
Чтобы вычислить ГИ продукта, проводят исследование с участием нескольких добровольцев. Они выпивают 50 грамм глюкозы в порошке, после чего у них на протяжении 2 или 3 часов каждые 15 минут берут кровь для анализа на сахар. Данные фиксируются, и после полного восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо глюкозы обследуемый употребляет определённый продукт. Порция продукта рассчитывается таким образом, чтобы в неё входило 50 грамм углеводов.
Вычисление ГИ нужно не только для определения показателей продуктов. Кровь на сахар необходимо сдавать диабетикам и людям, находящимся в зоне риска развития диабета. Сегодня существует возможность определять гликемический профиль в домашних условиях при помощи глюкометра. Такие тесты особенно нужны при беременности и в преддиабетическом состоянии.
Гликемический индекс продуктов
Таблица продуктов c повышенным гликемическим индексом:
| Продукты | Гликемический индекс |
|---|---|
| Пиво | 110 |
| Гамбургер, финики | 103 |
| Жареные гренки, брюква, бублики, крахмал, глюкоза, белый хлеб | 100 |
| Запеканка из картофеля, печёный или жареный картофель, пастернак, сдобная булка | 95 |
| Белый рис, консервированные абрикосы, персики, пирожки, рисовая лапша, мёд, хотдог | 90 |
| Хлопья из кукурузы, варёная либо тушёная морковь, рисовый молочный пудинг, попкорн, корень сельдерея | 85 |
| Пюре из картофеля, крекер, карамель, мюсли с изюмом, леденец, пончик, сгущёнка | 80 |
| Арбуз, тыква, лазанья, вафли несладкие, багет французский, икра из кабачков, молочная рисовая каша | 75 |
| Пшено, перловка, манка, молочный шоколад, сладкая газ. вода, сахар коричневый и белый, батончики типа «Марс», круассан, чипсы, кус-кус, халва, макароны из МСП, сырники, варенье, сок в упаковке | 70 |
Таблица продуктов питания со средним и низким показателями гликемического индекса:
| Продукты | Гликемический индекс |
|---|---|
| Мука пшеничная | 69 |
| Овсянка быстрого приготовления, ананас | 66 |
| Сок из апельсина, свёкла тушёная или варёная, джем, хлеб чёрный дрожжевой, картофель в мундире, мюсли с сахаром, батат, консервы овощи, фрукты, цельнозерновой и ржаной хлеб, зефир, с сыром макароны, фруктовые вафли, пастила | 65 |
| Блины, пельмени, чёрный чай с сахаром, кофе, вареники, рис длиннозерновой, какао, сметана, дыня, овсяная каша, майонез, мороженое, лазанья, пицца, оладьи, бананы | 60 |
| Плавленый сыр, песочное печенье, фета, маргарин, горчица, суши, виноградный сок, спагетти, кетчуп, кукуруза консервированная | 55 |
| Яйцо, омлет, желток, натуральный кофе без сахара, котлеты из рыбы, жареная говяжья печень, свиной шницель, сладкий йогурт, коричневый рис, котлеты, апельсин, манго, киви, без сахара сок из ананаса, яблока и клюквы, хурма | 50 |
| Сухое шампанское, вина | 44 |
| Крабовые палочки, икра из баклажана, курага, говядина, сок из моркови, чернослив, фреш из апельсина, макароны из ТСП, рис басмати, гречка, сок из грейпфрута, кокос, зелёный консервированный горошек, цельнозерновой хлеб | 40 |
| Варёная колбаса, мороженое на фруктозе, кунжут, соевый соус, слива, 0% натуральный йогурт, айва, яблоки, вермишель, нут, китайская лапша, зелёный свежий горошек, рис дикий | 35 |
| Сок из томатов, персик, нектарин, компот без сахара, гранат, фасоль | 34 |
| Курица, мандарин, молоко, голубика, брусника, груша, томат, свёкла, фасоль зелёная, чечевица, соевое молоко, бананы зелёные, маракуйя, горький шоколад, черника, джем без сахара, нежирный творог, груша, чеснок, грейпфрут, абрикос | 30 |
| Жёлтый дроблёный горох, соевая мука, семечки тыквы, клубника, малина, кефир жирный, крыжовник, земляника, красная смородина, вишня | 25 |
| Морская капуста, соевый йогурт, артишок, лимон, баклажан | 20 |
| Маслины, оливки, кефир, маринованные-свежие-солёные огурцы, чёрная смородина, отруби, соя, арахис, шпинат, лук-порей, сыр тофу, грибы, лук-репка, кабачок, спаржа, перец чили, имбирь, орехи кешью, брокколи, сельдерей, миндаль, брюссельская, цветная и белокочанная капуста, фундук | 15 |
| Зелёный перец, авокадо | 10 |
| Семечки подсолнуха, салат листовой | 9 |
| Сыр твёрдых сортов, орегано, ванилин, креветки, петрушка, укропа зелень | 5 |
Люди, занятые тяжёлым физическим трудом, а также профессиональные спортсмены больше употребляют пищу с высоким ГИ. Иначе они не смогут восполнять затраты энергии. Для здоровых людей с нормальным весом и невысокими затратами энергии в повседневной жизни рекомендуется чередовать продукты, отдавая предпочтение пище со средним и низким значением ГИ.
Для тех, кто имеет лишний вес и желает от него избавиться, а также для людей с малоподвижным образом жизни — рекомендуются продукты с ГИ ниже 49. Эти же продукты должны стать основой в рационе человека, страдающего нарушением процессов метаболизма или сахарным диабетом.
Меню с учётом ГИ
При составлении рациона с учётом ГИ продуктов принимаются во внимание различные факторы, влияющие на этот показатель.
Например:
- У недозрелого банана ГИ равен 40, а в процессе созревания показатель достигает 65 единиц.
- Показатель яблок тоже возрастает в процессе созревания, но интенсивность процесса ниже, чем у банана.
- Ржаная мука, мука крупного помола, цельнозерновой хлеб — содержат меньше крахмальных частиц, а это ведёт к увеличению гликемического индекса.
- При разогреве термически обработанной и охлаждённой еды гликемический индекс уменьшается.
- Крахмал при нагревании имеет свойство желатинизироваться. Например, он содержится в моркови, которая в обычном сыром виде имеет значение ГИ 20. Но если её положить в бутерброд и разогреть, показатель поднимется до 50. Поэтому многие блюда из фаст-фудов, которые состоят из несбалансированного набора компонентов и перед подачей разогреваются, способствуют повышению уровня глюкозы.
- Спагетти и лапша, если они приготовлены методом экструзии (прессования), имеют ГИ 40. Аналогичные продукты, приготовленные классическим способом даже из муки ТСП, имеют ГИ 70.
- Филе птицы (грудка) отличается практически нулевым показателем ГИ.
Мнение специалиста
По мнению коллег, ориентирующихся на показатели ИИ и ГИ, первым шагом к похудению должна стать корректировка рациона. При правильном сбалансированном питании человек больше потребляет продуктов именно с низкими индексами. Полезную, но содержащую много углеводов и сахара пищу следует употреблять утром. Днём желательно есть блюда со средним и низким показателями ИИ/ГИ. Для вечерних перекусов и ужина подбираются продукты с минимальными индексами. Придерживаясь грамотно составленной «карты питания», человек избавляется от лишнего веса легко и быстро, не испытывая дискомфорта и не нанося вред своему здоровью.