Набор массы при сахарном диабете

Ешьте часто. Вы можете обнаружить, что чувствуете сытость, съев небольшое количество пищи. Если такое происходит с вами, то три обычных приема пищи в день могут не давать необходимого количества калорий. Поэтому ешьте чаще, разбив три привычных приема пищи на более мелкие.[2]

• Ешьте пять-шесть раз в день вместо трех или двух обычных приемов пищи.
• Добавляйте такие продукты в свое ежедневное меню, которые сделают ваш рацион более калорийным.
• Ешьте больше, если это возможно.

Включайте в свой рацион продукты с высокой питательной ценностью. Ешьте продукты, которые богаты питательными веществами, чтобы организм получал достаточное количество калорий. Увеличение объема порций с целью набрать массу тела не всегда способствует здоровому набору веса. Включайте в свой рацион нижеперечисленные продукты, благодаря чему организм будет получать нужное количество питательных веществ.[3]

• Включайте в свой рацион каши, макароны и хлеб из цельного зерна. Откажитесь от обработанных вышеперечисленных продуктов.
• Ешьте много фруктов, овощей, молочных продуктов, орехов, семян и постного мяса.
• Включайте в свое ежедневное меню смузи.
• Следите за своим рационом питания, чтобы поддерживать уровень сахара на необходимом уровне.

Не пейте напитки перед едой. Некоторые замечают, что употребление напитков перед приемом пищи негативно влияет на аппетит. Выпив воду или напиток, вы можете уже ощутить сытость, еще не съев необходимого количества пищи. Не пейте, по крайней мере, за полчаса до еды.[4]

• Если вы хотите что-нибудь выпить перед едой, убедитесь, что выбранный вами напиток достаточно калорийный и содержит питательные вещества.

Выбирайте подходящие продукты для перекусов. Если вы любите устраивать перекусы между приемами пищи, выбирайте продукты с высокой питательной ценностью. Закуски должны давать необходимую энергию, благодаря чему вы будете чувствовать себя бодро между приемами пищи. Однако избегайте нездоровых закусок. Если вы хотите набрать вес, вам необходимо увеличить количество потребляемых калорий. Однако следите за тем, чтобы эти калории вы получали, употребляя полезные продукты. Включайте в свой рацион нижеперечисленные закуски, благодаря чему ваш организм будет получать необходимое количество питательных веществ и калорий:[5]

• Орехи
• Сыр
• Арахисовое масло
• Авокадо
• Сухофрукты

Включайте в свой рацион «хорошие» углеводы. Если вы хотите набрать вес и иметь необходимую энергию, увеличьте потребление углеводов. Однако помните о том, что углеводы влияют на уровень глюкозы в крови. Включайте в свой рацион следующие продукты, чтобы увеличить количество потребляемых углеводы, при этом, не изменяя уровень глюкозы в крови:[6]

• Цельнозерновые продукты
• Бобовые
• Молоко
• Йогурт

Включайте в свой рацион «хорошие» жиры, чтобы набрать вес. Жиры по праву считаются лидерами по калорийности среди продуктов питания. Включая в свой рацион продукты с высоким содержанием жиров, можно быстро увеличить свой вес. Однако не все жиры полезны для здоровья. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры стоит отнести в категорию «хороших жиров». Исключите из своего рациона насыщенные и транс-жиры. Включайте в свой рацион продукты, которые содержат «хорошие» жиры.[7]

• Используйте оливковое или рапсовое масло при приготовлении пищи.
• Ешьте орехи, семена и авокадо.
• Включайте в свой рацион натуральное арахисовое и миндальное масло или масло из орехов кешью.
• Обязательно контролируйте уровень глюкозы, когда вносите изменения в свой рацион, чтобы он был в пределах нормы.

Узнайте, каким должен быть ваш здоровый вес. Многие люди имеют размытое представление о здоровом весе, вследствие чего ставят перед собой неправильные цели. Если человек имеет избыточный вес или наоборот недостаточную массу тела, это негативно влияет на его здоровье. Поэтому стремитесь к тому, чтобы индекс массы вашего тела находился в пределах нормы.[8]

• Индекс массы тела (ИМТ) – это показатель соответствия роста и веса человека, формула которого была создана для оценки массы тела человека.
• Определить индекс массы тела (ИМТ) можно онлайн, он поможет вам узнать, находится ли ваш вес в норме, есть ли избыточный вес или недостаток веса.
• В разных странах используются различные формулы для определения ИМТ. Например, в США используется следующая формула: 703 X Вес в фунтах / (высота в дюймах)².[9]
• Чтобы рассчитать ИМТ, воспользуйтесь нижеприведенной формулой: Вес, кг / (рост в метрах) ².[10]
• Как правило, ИМТ в диапазоне 18,5-24,9 указывает на здоровый вес.

Поймите взаимосвязь потребления необходимого количества калорий с набором веса. По своей сути, чем больше калорий вы потребляете, тем быстрее увеличивается ваш вес. Поэтому если вы хотите набрать вес, включайте в свой рацион калорийные продукты. Определите, сколько вам необходимо ежедневно потреблять калорий, чтобы набрать вес.[11]

• Посчитайте, сколько калорий вы потребляете ежедневно в данный момент.
• Добавляйте 500 калорий в день в течение одной недели. Проверьте свой вес.
• Если вам не удастся набрать вес, добавьте еще 500 калорий в день в течение следующей недели.
• Делайте это до тех пор, пока ваш вес не начнет увеличиваться. Поддерживайте этот уровень потребления калорий, пока не достигнете необходимой массы тела.
• Если вы хотите набрать вес, вам необходимо потреблять около 3500 калорий в день. Благодаря этому вы сможете набрать 0,5кг.

Выполняйте физические упражнения. Любые физические упражнения позволят вам в той или иной степени нарастить мышечную массу, что в свою очередь приведет к увеличению вашего веса. Кроме того, как правило, после тренировки, улучшается аппетит.[12] Правильный рацион питания и физические упражнения помогут увеличить мышечную массу.

• Силовые тренировки являются наилучшим способом превратить дополнительные калории в мышцы.[13]
• Физические упражнения – это отличный способ улучшить здоровье.

Посетите врача. Несмотря на то, что физическая нагрузка полезна для больных диабетом, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к более интенсивным тренировкам, таким как работа со свободными весами и силовыми тренажерами. Ваш врач проведет осмотр и выдаст свое заключение о том, достаточно ли вы здоровы для физической нагрузки. Ниже указаны некоторые виды осложнений диабета, при которых работа с тяжелыми весами может быть противопоказана[1] (если ваш врач запретил вам силовые тренировки, это не означает, что вам будет невозможно привести себя в форму, просто используйте более легкие виды активности, такие как ходьба и бег трусцой).

• Ретинопатия. Это состояние приводит к расширению капилляров сетчатки и формированию в них мешочков. Обычно при этом заболевании не рекомендуется поднимать тяжести, так как испытываемое напряжение от подъема веса может привести к разрыву капиллярных мешочков и повреждению зрения.[2]
• Невропатия. Данное состояние затрагивает нервную систему и препятствует нормальной работе остальных систем тела. Обезвоживание усугубляет состояние человека, поэтому врач может запретить интенсивные физические нагрузки и посоветовать вам много отдыхать во время выполнения упражнений, чтобы предотвратить развитие осложнений.[3]
• Гипертония. Поднятие тяжестей может перенапрячь тело при повышенном артериальном давлении. Врач может порекомендовать вам предварительные тренировки с меньшим весом, а также кардиоупражнения, прежде чем он позволит вам перейти к работе с более тяжелыми весами. [4]

Приобретите хорошую спортивную обувь. Если вы страдаете диабетом, то вы знаете, что ваши раны долго заживают и легко инфицируются. Если вы будете заниматься в плохой обуви, то на ногах могут появиться мозоли и потертости, которые потенциально способны привести к серьезным осложнениям. Чтобы этого избежать, всегда бережно относитесь к своим ногам во время тренировок.[5]

• Приобретайте обувь с хорошими амортизирующими свойствами. Она должна хорошо сидеть на ноге. Если пара обуви будет слишком свободной или тесной, то станет натирать ноги и приведет к образованию мозолей. Примеряя пару обуви, не забудьте пройтись и убедиться в том, что она вам нигде не давит и не трет.
• Когда надеваете обувь, обязательно проверяйте, чтобы внутри не было песка и прочих инородных объектов.
• Также обязательно носите гладкие носки, не надевайте их повторно без предварительной стирки. Потные носки увеличивают риск развития грибкового заболевания стоп и прочих инфекций.

Подумайте об услугах личного тренера. Они не обязательны, но будут очень полезны, особенно в том случае, если работа с поднятием веса для вас в новинку. Личный тренер может обсудить с вами ваши цели и подстроить под них вашу программу тренировок. В большинстве спортзалов имеется штат персональных тренеров, поэтому вы можете проконсультироваться по поводу предоставления подобной услуги в вашем спортзале.[7]

• Обязательно сообщите личному тренеру о своем диабете. Это поможет ему подготовить для вас самую подходящую программу тренировок. Кроме того, это важно для вашей безопасности, так как тренер будет следить за признаками развития у вас гипогликемии или иных осложнений.

Прокачивайте спину. Несмотря на то, что новички нередко исключают спину из своих тренировок, ее прокачивание очень важно для сбалансированного развития верхней части тела. На спине имеются крупные группы мышц, которые можно укрепить и привести в тонус рядом неплохих упражнений.[11]

• Подтягивания. Это простое упражнение можно выполнять на перекладине безо всякого дополнительного оборудования. Оно укрепляет мышцы верхней и средней части спины. Возьмитесь за перекладину, разведя руки примерно до ширины плеч, а затем подтяните себя, чтобы подбородок оказался непосредственно над перекладиной. Для прокачивания именно спины следите за тем, чтобы во время подтягивания лопатки были сведены между собой. В качестве дополнительного бонуса подтягивания также укрепляют бицепсы. Для более детального описания техники выполнения подтягиваний ознакомьтесь с дополнительной информацией.
• Тяга вертикального блока к груди (на тренажере). Данное упражнение аналогично подтягиваниям за исключением того, что оно выполняется сидя на тренажере. Схватите перекладину тренажера, расположив руки немного шире плеч. Затем притяните перекладину к груди, а потом медленно отпустите.
• Тяга горизонтального блока к животу (на тренажере). Данное упражнение выполняется сидя на скамейке тренажера посредством притягивания к себе рукояток горизонтального блока. Оно прорабатывает среднюю часть спины, а также бицепсы. Для просмотра видео с выполнением данного упражнения кликните здесь.
• Шраги. Данные упражнения прокачивают трапецию (мышцу, расположенную между шеей и плечами). Для выполнения упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу или гантели. Начните поднимать плечи до уровня ушей.

Прокачивайте грудь. В груди имеются большие и малые грудные мышцы. И это достаточно крупные мышцы, которые при правильных тренировках способны внести свой вклад в наращивание мышечной массы. Для увеличения размера и силы грудных мышц попробуйте выполнять нижеуказанные упражнения.[12]

• Отжимания. Для данного упражнения вам не понадобится дополнительное оборудование, кроме пола. При этом будет прокачиваться грудь и трицепсы. Для детального описания правильной техники выполнения отжиманий и ознакомления с различными видами отжиманий прочтите дополнительную информацию. Кроме того, отжимания являются хорошим способом разогрева перед работой с тяжелыми весами.
• Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично отжиманиям, но выполняется оно на скамье с гантелями. Возьмите в руки гантели и лягте спиной на скамью. В исходном положении держите гантели у плеч. Затем распрямите руки вверх и сведите гантели вместе над грудью, прежде чем вернуться в исходную позицию.
• Сведение рук на тренажере. Данное упражнение выполняется с помощью тренажера. Сядьте прямо на скамью, руками возьмитесь за боковые рукоятки тренажера. Толкните руки вперед, чтобы они встретились прямо перед вами. Данное упражнение более изолированно прокачивает грудь, чем отжимания или жим гантелей лежа, поэтому подумайте, необходима ли вам столь большая концентрация усилий на груди.

Тренируйте руки. Две основные группы мышц рук – это бицепсы и трицепсы. Для укрепления рук и наращивания мышечной массы необходимо тренировать обе группы мышц. Как уже говорилось, несколько упомянутых упражнений также прокачивают руки: подтягивания и тяга вертикального блока к груди тренируют бицепсы, отжимания и жим гантелей лежа тренируют трицепсы. Кроме того, существуют и другие упражнения, которые изолированно прокачивают мышцы рук.

• Подъем гантелей на бицепс. Данное упражнение изолированно прокачивает бицепсы. Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Возьмите гантели и свободно опустите руки по бокам. Затем согните руки в локтях, приведя гантели к плечам. Для просмотра видео с выполнением данного упражнения кликните здесь.
• Жим вниз на высоком блоке. Это упражнение изолированно прокачивает трицепсы и выполняется на тренажере. Возьмитесь либо за перекладину, либо за рукоятку троса, закрепленного на весовом блоке. В стартовой позиции руки должны располагаться перед вами примерно на уровне груди. Используя только собственные локти, нажмите на перекладину, чтобы она оказалась у ваших бедер, прежде чем вы вернетесь в исходное положение.[13]

Тренируйте ноги. Некоторые из крупнейших мышц тела расположены на ногах, поэтому их прокачивание позволит вам добиться существенного увеличения мышечной массы. Существует много различных упражнений для ног, каждое из которых тренирует их по-своему.

• Приседания. Данное упражнение преимущественно прокачивает четырехглавые мышцы бедер и ягодичные мышцы, однако заставляет работать ноги целиком, а также нижнюю часть спины. Для изучения правильной техники выполнения приседаний прочтите дополнительную информацию и посмотрите видео. Также неплохо будет проконсультироваться у тренера; конечно, приседания являются отличным упражнением, но вы можете серьезно повредить колени, спину и шею, если будете выполнять их неправильно.
• Разгибание ног на тренажере. Данное упражнения прокачивает четырехглавые мышцы бедер. Для его выполнения вам необходимо поместить ноги в тренажер. Затем начните выпрямлять ноги вперед одновременно с поднятием прикрепленного весового блока.[14]
• Выпады. Это упражнение тренирует сухожилия подколенной ямки. Для его выполнения необходимо взять в руки гантели. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите по бокам. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, а затем выведите вперед и вторую ногу, чтобы вы снова оказались в положении стоя ноги на ширине плеч. Для более детального описания техники выполнения выпадов прочтите дополнительную информацию.[15]
• Подъем на носки. Данное упражнение будет тренировать ваши икры, которые расположены в нижней части ног. Упражнение можно делать как с тренажером, так и с гантелями. Для выполнения упражнения поставьте ноги на край подставки, чтобы ваши пятки свисали с нее. Затем перенесите вес тела на пятки и поднимитесь на носках, удерживая при этом в руках гантели или весовой блок тренажера. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы пятки снова свисали с подставки.[16]

Остерегайтесь появления симптомов гипогликемии. Физическая нагрузка может приводить к резкому падению уровня сахара в крови (гипогликемии). Что в свою очередь может вызвать обморок или диабетическую кому. Если у вас появится какой-либо из нижеуказанных симптомов, немедленно прекратите заниматься и проверьте уровень сахара в крови:[19]

• головокружение и смятение;
• вялость и слабость мышц;
• сильное чувство голода;
• головная боль;
• раздражительность;
• сильное сердцебиение;
• побледнение кожных покровов.

Во время тренировок имейте при себе источник углеводов. Если вы почувствуете симптомы гипогликемии, проверьте уровень сахара. Если он окажется слишком низким, съешьте припасенную на этот случай еду. Углеводы помогут вам поднять уровень сахара в крови и предотвратить развитие дальнейших осложнений. Существуют различные источники углеводов, которыми можно воспользоваться в случае гипогликемии:[20][21]

• несколько кусочков сосательной конфеты (с сахаром в составе);
• половина стакана безалкогольного напитка;
• половина стакана фруктового сока;
• один стакан обезжиренного молока;
• таблетки глюкозы, предназначенные для борьбы с гипогликемией.

Пейте много воды. Поддержание водного баланса является важной составляющей частью безопасных тренировок. Вы должны обязательно восполнить весь объем воды, который ваше тело потеряет вместе с потом во время тренировки.[23] Остерегайтесь появления нижеуказанных симптомов обезвоживания:[24]

• головокружение и смятение;

<