Научно обоснованная норма потребления сахара

В этой статье рассказывается о результатах исследований, на основе которых ВОЗ сделал свои сильные и условные рекомендации по норме потребления сахара.

Праздники – самое время избавляться зависимости от сахара, затягивающая способность которого в 8 раз сильнее, чем у кокаина.

ВОЗ рекомендует …

Всемирная организация здравохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым и детям сократить ежедневное потребление свободных сахаров до уровня менее 10% от общего потребления энергии, а в дальнейшем – до уровня ниже 5% или примерно до 25 г (6 чайных ложек), однако большинство взрослых потребляют 22 чайные ложки, а дети и того больше – около 34 чайных ложек сахара в день !

Как следствие и дети, и молодежь, и взрослое поколение сильно подвержены ожирению, преддиабету, диабету, сердечным заболеваниям.

Под свободными сахарами понимаются моносахариды (такие как глюкоза, фруктоза) и дисахариды (такие как сахароза или столовый сахар), добавляемые в продукты питания и напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественно присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.

Источник: ЯндексКартинки.

Сахар – сладкий яд, медленно и верно разрушающий организм человека на протяжении всей его жизни.

Он не имеет никакой биологической ценности, кроме калорий.

Тем не менее, отказались от него лишь единицы.

Представьте только – в 100 граммах сахара содержится 374 ккал!

От сахара один колоссальный вред

Сахар приносит людям колоссальный вред с такими серьезными последствиями, как:

• диабет;
• повышение уровня холестерина;
• нарушение обмена веществ;
• ослабление иммунной системы и иммунитета;
• ухудшение качества зубной эмали;
• преждевременное старение кожи;
• ухудшение тургора кожи;
• угревые высыпания;
• вымывание из костной ткани кальция;
• развитие остеопороза, то есть повышение вероятности переломов костей;
• повышение кислотности в ротовой полости, то есть создание в ней благоприятных условий для размножения вредных бактерий;
• болезни зубов и ротовой полости;
• увеличение уровня инсулина и глюкозы в организме;
• чувство ложного голода;
• переедание;
• ожирение;
• преждевременное старение организма в целом из-за свойства сахара притягивать и удерживать свободные радикалы, убивающие организм изнутри;
• зависимость, так как при употреблении сахара в мозге происходят такие же изменения, что и под действием морфина, кокаина и никотина;
• ухудшение деятельности сердечной мышцы;
• сильный дефицит тиамина;
• дистрофия сердечной мышечной ткани;
• внесосудистое накопление жидкости и, как следствие, остановка сердца;
• поликистоз яичников и бесплодие;
• депрессия.

Сахар способствует истощению энергетического запаса, ибо:

во-первых, сахар вызывает дефицит тиамина, поэтому организм не может закончить метаболизм углеводов, как следствие, выход получаемой энергии не получается такой, каким мог бы быть при полном переваривании пищи, что приводит к усталости и заметному снижению активности;

во-вторых, завышенный уровень сахара следует, как правило, после снижения уровня сахара, вызываемого быстрым повышением уровня инсулина в крови, который, в свою очередь, происходит из-за резкого увеличения уровня сахара. Такой замкнутый круг приводит к тому, что уровень сахара в организме опускается намного ниже положенной нормы. Это и есть приступ гипогликемии, сопровождаемый головокружением, апатией, усталостью, тошнотой, сильной раздражительностью и тремором конечностей.

Сахар приводит к дефициту витаминов группы «В» (особенно витамина «В1» – тиамина), ибо человеческий организм, пытаясь усвоить белый сахар, удаляет витамины группы «В» из мышц, печени, почек, нервов, желудка, сердца, кожи, глаз, крови и т.д. Это приводит к чрезмерной нервной возбудимости, сильному расстройству пищеварения, чувству постоянной усталости, снижению качества зрения, анемии, мышечным и кожным заболеваниям, сердечным приступам.

В 90% случаев перечисленных выше нарушений можно было бы избежать, если бы употребление сахара было вовремя запрещено.

Тягу к сахару трудно преодолеть, ибо это тот еще стимулятор, при повышении которого в крови человек ощущает прилив активности, легкое возбуждение, активизацию деятельности симпатической нервной системы.

Поэтому после употребления сахара заметно увеличивается частота сердечных сокращений, наступает небольшой подъем артериального давления, учащается дыхание и повышается тонус вегетативной нервной системы в целом.

Однако по причине изменения биохимии, не сопровождаемой никакими чрезмерными физическими действиями, полученная энергия долго не рассеивается. Поэтому у человека появляется ощущение некого напряжения внутри. Вот почему сахар называют «стрессовой едой».

Большое потребление сахара сопровождается появлением морщин на лбу, обвисанием кожи возле глаз, серого или бледного оттенка, придающего лицу усталый изможденный вид, угрей, которые могут могут появляться не только по всему лицу, но также на плечах и груди, истончением кожи. Кроме того, из-за повышения нагрузки на надпочечники вследствие выработки инсулина могут поредеть даже брови.

Чем обоснованы рекомендации ВОЗ

Исследования ВОЗ показали, во-первых, что взрослые, потребляющие меньше сахара, имеют меньшую массу тела, и, во-вторых, что увеличение количества сахара в рационе сопровождается с увеличением веса. Кроме того, исследования показали, что дети с самым высоким потреблением сахаросодержащих напитков с большей вероятностью имеют избыточный вес или страдают ожирением, чем дети с низким потреблением сахаросодержащих напитков.

Рекомендации ВОЗ также подтверждаются фактами, свидетельствующими о более высокой частоте кариеса зубов, когда потребление свободных сахаров составляет более 10% от общего потребления энергии по сравнению с потреблением свободных сахаров ниже 10% от общего потребления энергии.

Большая часть сахара, потребляемого сегодня, «спрятана» в обработанных продуктах, не рассматриваемых нами, как сладости. Например,
1 столовая ложка кетчупа содержит около 4 граммов (примерно 1 чайной ложки) свободных сахаров, а в одной банке сахаросодержащей соды содержится до 40 граммов (примерно 10 чайных ложек) свободных сахаров.

Сокращение потребления сахара до уровня менее 10% от общей энергии – это сильная рекомендация ВОЗ, основанная на анализе последних научных данных, а до уровня 5% – условная рекомендация. Здоровее будет тот, кто придерживается сильной рекомендации.

Вот, нашла чем вам заменить сладости – лучше делайте приседания.

Мораль отсюда такова: исключите сахар из своего питания по максимуму.

Убрать его из рациона полностью все равно не получится, да и не нужно – в очень малых дозах организму он все же необходим для мозга. Если просто будете осознанно стремиться к этому уже хорошо, сможете отказаться на 95% процентов – вообще отлично.

Приучите себя и своих детей пить чай, кофе, какао, – без сахара.

Если позволяет сила воли, совсем откажитесь от различных конфет, сгущённого молока, тортов, пирожных и всех видов варенья.

И будет вам здоровье и нормальный ИМТ (индекс массы тела).

Прошу лайкнуть и подписаться.

Большинство людей знают, что злоупотребление сахаром вредит нашему здоровью. А именно употребление сахара в большом количестве может стать причиной:

• возникновения сахарного диабета;
• возникновения кариеса;
• возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• лишнего веса;

И это далеко не полный перечень негативных эффектов от злоупотребления сахара.

Но какова же норма потребления сахара для человека? Каждый же человек индивидуален, а соответственно и норма у каждого должна быть своя.

Начнем с того, что ВОЗ не раз уже проводила исследования и давала рекомендации по потреблению сахара. В ВОЗ считают, что человеку нужно употреблять свободных сахаров на уровне не более 10% от суточного энергопотребления человека. В идеале эта цифра должна находиться в районе 5% от суточного энергопотребления человека. Данный рекомендации имеют рейтинг strong, что значит “настоятельные”.

Калорийность сахара 400 ккал на 100 г продукта

Соответственно, если человек будет знать своё суточное энергопотребление, то он легко рассчитает собственную суточную норму сахара.

Для расчете суточной нормы энергопотребления сейчас принято использовать формулу Миффлина – Сан Жеора, которая учитывает пол, возраст, вес, рост и физическую активность человека:

Коэффициенты активности (А):

• Минимальная активность (А = 1,2). Данный коэффициент подходит для людей, которые ведут малоактивный образ жизни и имеют сидячую работу.
• Слабая активность ( А = 1,375). Данный коэффициент подходит для людей, которые ведут немного более активный образ жизни, чем предыдущая группа. Например это люди, которым часто приходится ходить на работе, но оставшуюся часть времени они проводят сидя или офисные работники, которые каждый день делают 10-15 минутную зарядку с утра.
• Средняя активность (А = 1,55). Данный коэффициент подходит людям, которые умеренно занимаются спортом. Например 2-3 раза в неделю ходят в тренажерный зал или катаются по 40-60 минут на велосипеде и т.д.
• Высокая активность (А = 1,725). Этот коэффициент подходит людям, которые имеют работу, требующую большой физической активности, а также 2-3 раза в неделю занимаются спортом. Также для данный коэффициент подойдет людям которые каждый день занимаются спортом, ходят в тренажерный зал или катаются по 40-60 минут на велосипеде.

• Экстра-активность (А = 1,9). Этот коэффициент для людей, которые каждый день испытывают большие физические нагрузки. Сюда можно отнести грузчиков с 8 часовым рабочим днем или людей занимающихся силовыми видами спорта.

Если вы выбрали подходящий вашему образу жизни коэффициент активности, то можете приступать к расчету. Чтобы вам было проще это сделать, мы проведем с вами расчет для примера:

Допустим нам необходимо рассчитать норму сахара для мужчины 30 лет, у которого рост составляет 180 см, а вес 75 кг. Также мы знаем, что данный мужчина офисный работник, но он 2 раза в неделю ходит пешком в магазин, а также старается каждый день делать зарядку, но не всегда у него это получается. Поэтому поставим ему коэффициент активности А=1,375.

Рассчитаем сначала дневную норму энергопотребления:

DCI = (75*10 + 180*6,25 – 30*5 + 5)x1,375 = (750 + 1125 – 150 + 5)*1,375 = 2378,75 ккал

Округлив полученное значение получим норму энергопотребления 2380 ккал. Соответственно на сахар должно приходиться не более 10% (238 ккал в нашем случае), а в идеале 5% (119 ккал в нашем случае).

Посчитаем какова же норма сахара. Используем следующую формулу:

C = (K*100)/400

Где К – количество ккал, которые должны приходиться на сахар.

В нашем случае получается:

(238*100)/400 = 59,5г (10% от суточного энергопотребления)

(119*100)/400 = 29,75г (5% от суточного энергопотребления)

Исходя из расчетов можно сказать, что данном мужчине крайне не рекомендуется потреблять более чем 59,5г сахара в день. А в идеале норма потребления сахара должна находиться на уровне 29,75г в день.

Стоит также понимать, что данные нормы не учитывают какие-либо заболевания, которые есть у человека, а соответственно, чтобы их использовать нужно предварительно проконсультироваться с врачом.

Спасибо, что дочитали до конца. Если у вас возникли вопросы или вы хотите высказать своё мнение, пишите комментарии.

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО:

7 поводов для сдачи крови на сахар

Что за «мушки» плавают перед глазами? И стоит ли волноваться при их появлении?

Как часто нужно сдавать биохимический анализ крови, и на что смотреть в результатах анализа?