Нормы потребления сахара и кондитерских изделий населением
Потребление кондитерских изделий свойственно как для женщин, так и для мужчин, но в них находится большой концентрат сахара (сахарозы), который в чистом виде способен нанести вред человеку, так как в день его можно съесть не больше определенной нормы, рассчитанной в граммах.
Основная проблема этого продукта в том, что он не дает ничего, кроме бестолковых калорий, в которых отсутствуют полезные элементы, поэтому страдает обмен веществ. Стоит отметить и проблемы, возникающие у человека со здоровьем из-за превышения суточной нормы потребления сахара, ведь если каждый день использовать его в своем рационе, то это станет причиной для сбоев в обменных процессах.
Нарушения в их работе способны привести ко многим последствиям, например, к ожирению, сахарному диабету, а также к проблемам с пищеварением и сердечно-сосудистой системой.
Зачастую нелегко вычислить сколько можно съесть сахарозы в день, без ущерба для организма, ведь у него существуют еще и свои виды. В такой ситуации следует научиться разбираться в чем разница между сахаром, купленным в магазине и его природным аналогом, который можно получить из овощей, фруктов и ягод.
Белый сахар (сахар-песок) создается в промышленных условиях, и он ничего не имеет общего с природной сахарозой, которая содержит воду и полезные вещества необходимые организму для нормального функционирования.
Кроме того, она значительно проще и лучше усваивается. По этой причине желающие похудеть должны останавливаться на природном аналоге.
Норма сахара в гарммах в сутки
Получить дельные советы и рекомендации по поводу того какая норма потребления сахара для человека должна быть в сутки может только опытный диетолог, потому как в большинстве случаев все зависит от съеденного продукта и его порции.
Согласно статистике, которую огласили американские ученые в 2008 году, ежегодно люди потребляют более 28 кг сахарозы. При этом специалисты не учитывали сладкие напитки, поэтому цифра является довольно заниженной.
Однако, во время исследований было найдено среднестатистическое число, и оно укладывается примерно в 76 грамм сахара, в день, нормой допустимой для человека.
Эта масса составляют примерно 306 калорий, что в принципе не так и много.
В средневековье люди жили значительно меньше и не задумывались о своем рационе, но теперь при таком уровне технологий многие сладкоежки начали больше заботиться о своем здоровье и стараются правильно питаться.
Это стало заметно, потому как за последние годы резко снизилось потребление вредных продуктов и сладких газированных напитков согласно статистике заводов производителей.
Множество институтов долгие годы бились над точной формулой дневной нормы сахара, которую здоровый человек сможет употреблять в день без вреда здоровью и на этот момент она составляет:
- Мужчины – 37,5 гр. (9 чайных ложек), что равняется 150 калориям;
- Женщины – 25 гр. (6 чайных ложек), что равняется 100 калориям.
Лучше разобраться в этих цифрах можно на примере банки Колы.
В ней 140 калорий, а в том же Сникерсе – 120.
При этом если человек является спортсменом или ведет активный образ жизни, то ему они не навредят, потому как они будут быстро спалены.
Стоит отметить и другую сторону медали, ведь если у людей сидячая и малоактивная работа, есть склонность к лишнему весу или сахарный диабет 1-2 типа, то нужно и вовсе отказаться от продуктов, в которых содержится чистый сахар. В случае если сильно хочется чего-то подобного, то можно употребить один из таких продуктов в сутки, но не чаще чем 2 раза в неделю.
Норма сахара в граммах для взрослых
В зависимости от возраста и пола взрослого человека, нормами сахара, употребляемого им в день, являются такие показатели в граммах:
- Для девушек и женщин с 19 до 30 лет – 25 г (5 ч.л.), максимальное количество 50 г (10 ч.л.);
- Для женщин с 30 до 50 лет – 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.);
- Для женщин старше 50 лет – 20 г (4 ч.л.), максимум 40 г (8 ч.л.);
- Для парней и мужчин с 19 до 30 лет норма сахара в день – 30 г (6 ч.л.), максимум 60 г (12 ч.л.);
- Для мужчин с 30 до 50 лет – 27,5 г (5,5 ч.л.), максимум 55 г (11 ч.л.);
- Для мужчин старше 50 лет – 25 г (5 ч.л.), максимум 50 г (10 ч.л.).
Такие нормы подходят для тех людей, кто в течение дня как минимум 30 минут занят физическим трудом.
Норма сахара в граммах для детей
Суточная норма потребления сахара детьми также зависит от возраста ребенка:
- Для детей 2-3 лет – 12,5 г (2,5 ч.л.), максимум 25 г (5 ч.л.);
- Детям 4-8 лет – 15-17,5 г (3-3,5 ч.л.), максимум 30-35 г (6-7 ч.л.);
- Девочкам 9-13 лет – 20 г (4 ч.л.), максимум 40 г (8 ч.л.);
- Мальчикам 9-13 лет – 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.);
- Девушкам 14-18 лет – 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.);
- Парням 14-18 лет – 25 г (5 ч.л.), максимум 50 г (10 ч.л.).
Получить дельные советы и рекомендации по поводу того какая норма потребления сахара для человека должна быть в сутки может только опытный диетолог, потому как в большинстве случаев все зависит от съеденного продукта и его порции.
Согласно статистике, которую огласили американские ученые в 2008 году, ежегодно люди потребляют более 28 кг сахарозы. При этом специалисты не учитывали сладкие напитки, поэтому цифра является довольно заниженной.
Однако, во время исследований было найдено среднестатистическое число, и оно укладывается примерно в 76 грамм сахара, которые являются дневной нормой допустимой для человека. Эта масса составляют примерно 306 калорий, что в принципе не так и много.
Как определить сахар в продуктах питания
Если, читая этикетку продукта, вы увидите мед, глюкозу или фруктозу, то вы поймете, что в составе есть сахар.
А вот малознакомые названия могут сбить с толку, поэтому полезно знать, на какие еще ингредиенты стоит обращать внимание.
- Сиропы: кукурузный (corn/golden syrup), солодовый (malt syrup), кленовый (maple syrup), овсяный (oat syrup), рисовый (rice syrup), березовый (birch syrup), рожкового дерева (carob syrup)
- Ячменный солод (barley malt)
- Декстрин (dextrin, E1400)
- Этилмальтол (ethyl maltol, E637)
- Концентрированный фруктово-ягодный сок
- Мальтодекстрин (maltodextrin)
- Мальтоза (maltose)
- Панела (panela)
- Сок сахарного тростника (cane juice)
- Патока (molasses)
- Нектар агавы (agave nectar)
Конечно, это далеко не полный список подсластителей.
Как компании прячут сахар в составе
Как мы превышаем норму сахара, не съев при этом ни одной конфеты
Наверняка вы помните, что чем больше ингредиента в продукте, тем выше он расположен в составе.
Поэтому некоторые компании используют 3–4 подсластителя, чтобы сахар не значился среди основных ингредиентов.
«Натуральный», «органический, «диетический», «здоровый», «низкокалорийный», «легкий», «с низким содержанием жира» — эти слова на этикетке создают у покупателя ощущение, что перед ним здоровый продукт.
И хотя такая еда и напитки действительно могут содержать мало калорий и жира, нередко в них очень много добавленного сахара.
На этикетках часто указывают количество сахара и калорий в 1 порции крупным шрифтом, а в 100 г — мелким. Например, в пачке печенья 15 порций, и глядя на этикетку, кажется, что в 1 порции сахара не так уж и много. Но, как правило, мы редко ограничиваемся одной печенькой или конфетой зараз.
Так что такие надписи просто усыпляют нашу бдительность.
В каких неочевидных продуктах есть сахар
Часто продукты с высоким содержанием сахара не вызывают подозрений, потому что считаются здоровыми или не являются сладкими на вкус.
Примеры таких продуктов и напитков:
- Соусы и кетчупы (в 1 ст. л. кетчупа — 1 ч. л. сахара);
Спортивные напитки (в 1 бутылке может быть до 34 г сахара); - Протеиновые и злаковые батончики (в 1 протеиновом батончике может быть до 29 гсахара — почти столько же, сколько и в шоколадном);
- Сухие завтраки (в 1 маленькой порции (30 г) может быть до 3 ч. л. сахара);
- Консервированные супы (в 1 банке может быть до 43 г сахара);
- Газировки с пометкой light или diet (в 1 банке может быть до 24 г сахара);
- Алкоголь (в 100 г ликера может быть до 20 г сахара);
Чипсы и соленые снеки (в маленькой пачке чипсов примерно 1,5 ч. л. сахара); - Сосиски и колбасы (в 100 г салями может быть 1,5 г сахара).
Источник
Для нормальной жизнедеятельности человеку не нужен рафинированный сахар. Этот продукт – самая вредная добавка к пище. Он снабжает организм пустыми калориями. То есть вместе с ним не поставляется никаких ценных питательных веществ.
Со временем чрезмерное потребление сахара может пагубно отразиться на метаболизме, привести к лишнему весу и таким неприятным последствиям, как ожирение, диабет, болезни сердца и сосудов. Но это не значит, что его нужно исключить из своей жизни полностью. Главное, не употреблять его в количествах, превышающих допустимыедневные нормы.
Какой сахар приносит здоровью вред?
Сахар, добавляемый в пищу и изначально содержащийся в овощах и фруктах, – это два совершенно разных вещества. Белый кристаллический порошок, который мы привыкли класть в чай, вреден. Продукты, в состав которых входят натуральные сахара, полезны. Вместе с ними в организм поступает огромное количество ценных питательных веществ: витамины, минералы, клетчатка, белки, жиры.
Сахара нужны для нормальной жизнедеятельности организма. Глюкоза в теле человека расщепляется и используется как основной источник энергии. За ее счет покрывается около 80% энергозатрат. Если в кровь поступает избыток глюкозы, то он направляется в печень, где преобразуется в гликоген – запасной источник энергии. По мере необходимости он вновь расщепляется до глюкозы и поставляется в кровоток. Помимо этого, глюкоза нормализует работу печени, повышает выработку гормона радости серотонина, питает ткани головного мозга и улучшает, тем самым, интеллектуальные способности человека.
Внимание! Вывод: отказываться от сахара нельзя, но лучше потреблять его не в чистом виде, а в составе овощей и фруктов – тогда и вес, и состояние здоровья будут оставаться в норме долгие годы.
Сколько сахара можно есть?
Калорийность сахара, съеденного за сутки взрослым человеком, не должна превышать 5% от общего числа калорий в рационе. Энергетическая ценность 1 г продукта равна 4 ккал.
Нормы потребления сахара в граммах и чайных ложках:
- Мужчины – 37,5 г, или 7,5 ч. л.
- Женщины – 25 г, или 5 ч. л.
- Ребенок до 3 лет – 12,5 г, или 2,5 ч. л.
- Дети до 8 лет – 15 г, или 3 ч. л.
- Девочки до 13 лет – 20 г, или 4 ч. л.
- Мальчики до 13 лет – 22,5 г, или 4,5 ч. л.
- Подростки женского пола – 22,5 г, или 4,5 ч. л.
- Подростки мужского пола – 25 г, или 5 ч. л.
Скрытые источники сахара
Не забывайте, что сахар содержится в некоторых продуктах питания. Избегайте сладких безалкогольных напитков, соков, конфет, выпечки, кондитерских изделий, консервированных фруктов в сиропе, обезжиренных продуктов. В составе продукта сахар может скрываться под такими названиями, как сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, сироп.
Внимание! Вредный рафинированный сахар можно заменить полезными подсластителями. Отличные альтернативы – натуральный мед без добавления сахара, стевия.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Сахар – крайне распространённый компонент современной диеты. Он позволяет улучшить вкусовые качества любого блюда и повысить аппетит. Это увеличивает прибыль компаний, но наносит ущерб здоровью человека.
Рекомендуется следить за количеством потребляемого сахара, изучать этикетки продуктов, и точно знать, сколько сахара допустимо употреблять в день без вреда для здоровья.
Дневная норма
Норма определяется некоторыми научными исследованиями, а также индивидуальными особенностями строения и функционирования организма.
Представители Американской ассоциации кардиологов рекомендуют придерживаться следующих показателей нормы сахара в день:
- для мужчин – 150 калорий или 37,5 граммов в сутки (около 5 чайных ложек);
- для женщин – 100 калорий или 25 грамм в день (3-4 чайных ложки).
Согласно диетическим рекомендациям для американцев на долю сахара не должно приходиться более 10% от дневного рациона.
Остановимся на наиболее распространённых вопросах касательно нормирования приёма сахара:
- Норма по возрасту. Не существует указаний касательно приёма простых углеводов в зависимости от возраста. Необходимо исходить из диетических рекомендаций для американцев – не более 10% от калорийности суточного рациона.
- Норма по полу. Мужчинам, ввиду повышенной физической активности и объёма мышечной ткани, требуется больше сахара, чем женщинам – около 38 граммов в день против 25.
- При беременности и лактации. Женщинам во время вынашивания плода, а также грудного вскармливания, организм требует больше питательных веществ, включая простые сахара – легкодоступный источник энергии. При отсутствии нарушений гликемического обмена допустимо превышение стандартной нормы для женщин на 25-30%.
- Для желающих похудеть. При ожирении или избыточном весе рекомендуется отдавать предпочтение только натуральным сахарам, при этом максимально снижая их объёма в дневном рационе – до 5%. Простые углеводы – главный фактор риска развития ожирения. Их ограничение – не только способ снизить вес, но избавить организм от отдалённых осложнений со стороны сердца и сосудов, а также иных органов.
На долю простых сахаров должно приходиться около 25-38 граммов (3-5 чайных ложек) в сутки, но не более 10% от общей калорийности суточного рациона.
Натуральный и добавленный сахар
Следует знать, что не все сахара одинаково вредны. Их можно условно разделить на натуральные и добавленные.
Натуральные сахара естественным образом присутствуют в овощах и фруктах, некоторых других блюдах (мёд, кленовый сироп). Они поставляются вместе с пищевыми волокнами, а также множеством витаминов, минералов, антиоксидантов и противовоспалительных веществ.
Простые углеводы из фруктов и овощей усваиваются медленнее, так как пищевые волокна и некоторые иные биологически активные вещества замедляют всасывание.
Добавленный (обычный белый) сахар имеет высокую энергетическую ценность (около 400 калорий на 100 граммов) и не содержит полезных компонентов. Он отрицательно сказывается на гликемическом фоне и провоцирует резкие скачки уровня сахара в крови после приёма.
Сахар в природе можно встретить в двух формах – естественный и добавленный. Первый вариант поставляется вместе с клетчаткой, витаминами и минералами, которые делают его намного полезнее. От второго варианта желательно отказаться совсем.
Содержание в привычных продуктах
Согласно статистическим данным, человек в среднем употребляет около 77 граммов сахара в сутки (свыше 300 калорий), что значительно больше рекомендованной нормы.
Подобная практика связана с внедрением добавленного сахара практически во все привычные продукты питания. Рассмотрим в таблице, в каких неожиданных продуктах и напитках содержится скрытый сахар.
Наименование продукта | Примерное количество сахара (в граммах) на 100 грамм продукта |
молочный коктейль | 25 |
Coca Cola | 10-12 |
квас | 0,5 |
йогурт с фруктовыми добавками | 12-15 |
шоколадный батончик | 55-70 |
мороженное | 25-30 |
молочный шоколад | 60 |
зефир | 60-70 |
кетчуп | 20-30 |
хлеб | 5-15 |
Рекомендуется внимательно изучать состав любых сладких десертов, а также продуктов, насыщенных специями, способными «перебить» вкус сахара. Самоконтроль позволит избежать переедания сахара.
Чем опасен избыточный прием – 6 рисков
Сахар воздействует не на какой-либо конкретный орган, он уничтожает весь организм одновременно. Разберём главные риски:
- Ожирение. Сахар усиливает аппетит, заставляя человека употреблять любую пищу в избыточных объёмах, особенно – сладкую. В итоге создаётся порочный круг, из которого, при наличии зависимости от сахара, становится крайне сложно выбраться.
- Ухудшение здоровья сердца и сосудов. Простые углеводы активируют хроническое воспаление и создают благопри ятные условия для отложения кристаллов холестерина в стенках артерий. В результате повышается вероятность развития инфаркта миокарда и инсульта.
- Плохая кожа. Морщины и сладки под глазами намного чаще встречаются у людей, склонных к повышенному приёму сахара. Он приводит к образованию большого числа конечных продуктов гликирования, которые заставляют кожу стареть быстрее, а волосы – выпадать. Дополнительный минус рафинированных углеводов – формирование угревой сыпи (акне). Она локализуется преимущественно на лице и шее, доставляя выраженный косметический дискомфорт.
- Сахарный диабет II типа. Злоупотребление простыми углеводами – это главный фактор риска развития сахарного диабета II типа и иных патологий гликемического обмена. Каждые 150 калорий от сахара, принимаемых в день, повышают риск формирования сахарного диабета II типа на 1,1 %.
- Злокачественные опухоли. Доказано, что сладкие продукты питания стимулируют скопление клеток жировой ткани в организме. Ожирение – один из факторов риска появления рака. При неправильном пищевом поведении возможно появление злокачественных опухолей следующих органов (1, 2): пищевода, плевры, тонкой кишки, эндометрия.
- Депрессия и усталость. Злоупотребление кондитерскими изделиями связано с высоким риском развития депрессии и различных депрессивных расстройств, а также со снижением основных социальных и трудовых функций мозга (память, внимание, мышление). Также доказано, что приём сахара приводит к резкому снижению уровня глюкозы в плазме крови (через 1 час после употребления), что вызывает сонливость, слабость и апатию.
Также простые углеводы ухудшают состояние зубов, приводят к развитию заболеваний почек и опорно-двигательного аппарата, нарушают дезинтоксикационную функцию печени. На сегодняшний день обнаружена масса отрицательных свойств сахара. Нет сомнений, что в будущем их будет больше.
Неконтролируемый приём сахара отрицательного сказывается на здоровье организма. Простые углеводы вмешиваются практически во все виды обмена веществ, нарушая работу органов и тканей и вызывая смертельно опасные заболевания.
Как снизить потребление – 7 советов
Ниже описан ряд правил, которые помогут максимально ограничить или вовсе отказаться от сладкого:
- Замена сладких напитков. Вместо привычных газированных или энергетических коктейлей можно пить обычный чай или кофе. А использование мяты, корицы или жасмина избавит от необходимости добавления сахара.
- Использование подсластителей. На прилавках магазинов можно встретить массу сахарозаменителей натурального происхождения. Например, стевия в 300 раз слаще привычного сахара и полезна для здоровья. Подробнее о том, чем можно заменить сахар, мы говорили в отдельной статье.
- Увеличение доли цельных фруктов и овощей. Фруктово-овощные соки лишены некоторых витаминов и пищевых волокон. Клетчатка замедляет всасывание простых углеводов, именно поэтому овощные и фруктовые культуры нужно есть в цельном виде.
- Употребление белков на завтрак. Приём белковой пищи в первой половине дня (завтра, обед), позволяет снизить тягу к сахару до вечера (минимум на 6-8 часов).
- Частый приём пищи. Рекомендуется питаться дробно (4-6 раз в сутки). Подобная тенденция позволяет организму постоянно ощущать сытость и избавиться от мелких перекусов, в роли которых часто выступают газированные напитки и сладкие батончики. Именно они являются лидерами по содержанию сахара в составе.
- Повышенное использование пряностей. Любые специи (кардамон, базилик, чёрный и красный перец), а также продукты с яркими вкусами (лимон, имбирь) снижают тягу к любым сладким продуктам питания.
- Грамотный питьевой режим. Дефицит жидкости вызывает не только жажду, но и чувство голода, заставляя принимать сладкую пищу в избыточных количествах.
Следование простым советам позволит снизить объём потребляемого сахара и оказать существенную помощь собственному организму в поддержании и сохранении здоровья на долгие годы.
Заключение
- Добавленный сахар – невероятно распространённый и смертельно опасный продукт питания. Он может не просто вызвать ожирение или ухудшить состояние кожи, но и повысить риск развития инфаркта миокарда, инсульта и даже злокачественных опухолей.
- Учёные рекомендуют тщательно нормировать потребление простых углеводов. Норма, по разным данным – от 25 до 38 граммов в день, но не более 10% от энергетической ценности дневного рациона.
- Предпочтение следует отдавать натуральным источникам сахара (фрукты, овощи). Продукты с добавленными сахарами причиняют только вред.
Источник