Отказ от сладкого при диабете
На одной чаше весов – частые головные боли, постоянные проблемы со сном, перспективы заполучить депрессию и развившийся на фоне скачков глюкозы в крови и перепроизводства инсулина диабет, словом, все неприятные и опасные для здоровья последствия употребления сахара в больших количествах.
На другой – активация системы вознаграждения в мозгу, провоцирующей есть сладкое без остановок. Надеемся, этот материал поможет сладкоежкам принять верное решение.
Когда мы едим сахар (и любые блюда, в состав которых он входит), в мозге активируется зона вознаграждения, поэтому остановится бывает очень сложно.
Не секрет, что сахар действует на мозг как легкий наркотик, поэтому отказаться от него бывает очень сложно. Но что произойдет, если мы все же возьмем себя в руки и начнем бороться с зависимостью от сладкого, не дожидаясь возникновения инсулинорезистентности?
1 день без сахара
Те, кто привык получать сладкий заряд энергии на завтрак или перед тренировкой, скорее всего, ощутят некоторую вялость. В течение дня неоднократно будут появляться навязчивые мысли, что нужно съесть что-то сладенькое (желательно прямо сейчас). Это всего лишь игры разума, а не физиологическая потребность: обмен веществ здорового человека не выдает какой-то мощной негативной реакции на сахарный мораторий.
Неделя без сахара
Первые изменения к лучшему появятся через 3-4 дня. Довольный уменьшением нагрузки метаболизм и стабильный сахар крови скажут «спасибо» и обеспечат большим количеством энергии на день, сон станет глубже и крепче (правда, отсутствие в сновидениях пикирующих в рот плюшек и пирожных или погони за мармеладом с шоколадом гарантировать не можем). Одежда будет сидеть чуточку свободнее.
Дыхание станет более свежим: бактерии в полости рта недополучат привычной пищи и снизят скорость размножения.
Когда желание прекратить «издевательство» над организмом станет особенно сильным (а это наверняка произойдет), съешьте свежий фрукт, чтобы не сорваться.
Отказ от сахара помогает значительно улучшить состояние кожи
Месяц без сахара
Теперь происходящие в теле изменения можно не только ощутить, но еще увидеть и измерить.
Сахар провоцирует воспалительные процессы, в том числе появление на коже акне и прыщей. При отказе от сладкого состояние кожи улучшается, повышается ее упругость, а цвет лица приобретает свежесть.
Скачкообразные выбросы инсулина, вызванные избытком сладкого, отсутствуют, поэтому сердце бьется спокойнее, а кровяное давление остается стабильным и укладывается в пределы нормы.
Потеря веса становится видна невооруженным глазом, при этом уходит жир, а не мышцы. Возможно снижение уровня холестерина и сахара крови.
Привычные продукты обретают новые оттенки вкуса, которые раньше оставались незамеченными.
Через 40 дней тяга к сладкому ощутимо снижается.
Год без сахара
Мозг наконец-то освобождается от сладкой зависимости. Лакомства теряют свою привлекательность и больше не воспринимаются как нечто очень вкусное. Если откусить на пробу кусочек, он покажется невыносимо приторным.
Тот, кто больше не вернется к прежним пищевым привычкам и продолжит ограничивать сахар, получит большой плюсик в карму от собственного здоровья:
- На 57% снизится риск ожирения;
- На 47% уменьшится риск развития сердечной недостаточности;
- На 42% уменьшится риск развития диабета;
- На 34% снизится риск преждевременной смерти.
Берегите себя! Ваш diabethelp.org
Последнее время стало модно участвовать в марафонах по сахарному детоксу. Тема правильного питания и очищения организма стоит остро как никогда. Ведь сейчас лето и все хотят иметь стройное тело и чистую кожу. Без приукрашивания скажу: отказаться от сахара очень трудно. Он как наркотик, при употреблении запускает центр удовольствия нашего мозга. Когда мы пытаемся остановиться происходит синдром отмены и детоксикация. Далее приведен список симптомов, которые проявляются при сахарной отмене и шаги к действиями, направленных на их смягчение.
1. Симптом: тяга к сладкому
Отказ от сахара может пробудить голодного монстра, который все время будет хотеть что-нибудь сладкое.
Что делать: налегать на здоровые жиры-лучший способ обуздать тягу к сладкому. Лучше всего приготовить закуски в виде «жирных» бомбочек из кокосового и миндального масла с добавлением какао порошка. Этот отличный перекус может стать альтернативой сладкому и при этом не наносить организму вреда. Вы также можете заменить сладкие батончики бататом-отличная натуральная альтернатива сахару.
2. Симптом: проблемы с пищеварением
Когда вы перестаете есть продукты, которые содержат сахар или распадаются на сахар, это может изменить ваш микробиом кишечника. Триллионы бактерий в вашем кишечнике питаются тем, что вы едите. Определенные дрожжи и бактерии особенно любят сахар и поэтому, когда они не получают свою обычную еду, это может вызвать ряд симптомов. Это может проявляться как вздутие живота, запор и диарея.
Что делать: добавьте в свой рацион костный бульон, чтобы успокоить пищеварительную систему
3. Симптом: усталость
Если вы привыкли пополнять свои запасы энергии различными источниками сахара, то решив сократить их количество может привести к ощущению усталости в течении дня.
Что делать: вместо сахара старайтесь употреблять больше полезных жиров, которые помогут насытить вас на долгое время. Авокадо, оливки, кокос и жирная рыба-отличные источники энергии, которые питают ваш мозг и улучшают метаболизм.
4. Симптомы: как при простуде
Подобно другим химическим зависимостям, отказ от сахара может вызвать симптомы гриппа у некоторых людей. Но это не признак того, что ваше тело нуждается в сладостях. Напротив, это попытка вашего тела избавиться от зависимости.
Что делать: поддержать естественную детоксификацию вашего организма. Добавьте в рацион NAC, корень одуванчика и кинзу.
5. Симптом: головные боли
Колебания допамина и изменения в микробиоме, которые сопровождаются сахарными детоксом, могут вызвать головную боль у некоторых людей.
Что делать: 2 натуральных лекарства от головной боли, которые могут помочь- куркума и магний. Куркума помогает подавить воспалительную активность, а магний успокаивает.
6. Симптом: голод
Когда многие исключают сахар из своего рациона, они не заменяют его другими продуктами, чтобы восполнить дефицит калорий, оставшийся без сахара. Это заставляет вас чувствовать себя голодными, несчастными и сомневаться в своем намерении правильно питаться.
Что делать: поскольку ваше тело приспосабливается к новому способу здорового питания, убедитесь, что вы питаете свое тело здоровой и сытной пищей.
7. Симптом: перепады настроения
Когда кто-то привык включать сахар с каждым приемом пищи, а затем перестает, это влияет на мозг. Когда хроническая стимуляция допамином замедляется, это может вызвать симптомы абстиненции: раздражительность, капризность, беспокойство или депрессию. Сахар может резко вызвать симптомы беспокойства и депрессию.
Что делать: попробовать включить в свой рацион адаптогены. Мукуна жгучая может помочь естественно увеличить эффективность дофамина. Мукуна содержит L-дофа, которая используется для призводства нейротрансмиттера дофамина.
8. Симптом: боли в мышцах
При отказе от сахара вы избавляетесь от воспалений и отеков в организме. Уходит лишняя вода, что может привести к некоторой потере электролитов (магния, калия, натрия и кальция). Это способствует возникновению симптомов, подобных гриппу, мышечных болей и судорог.
Что делать: употребляйте продукты, богатые электролитами, такие как кокосовая вода, авокадо, листовая зелень, орехи, семена и морская соль. Вы также можете добавлять электролиты в воду в виде порошка.
Как ни странно звучит, но тяга к сладостям чаще всего бывает у тех, кто этим злоупотребляет. Кому-то борьба с влечением дается легко, а кто-то переносит отказ от сахара и сладостей “болезненно”.
- Автор:
Анна Малыхина, медицинский редактор
- access_time
В рамках проекта “Поправь свое здоровье с Сахарком” каждый из наших участников столкнулся с такой проблемой, как тяга к сладкому и мучному. Так как участники в ходе проекта стали контролировать свой вес, свои привычки питания и свое здоровье в целом, то, конечно же, одним из ключевых моментов стало уменьшение количества потребления сладкого.
Так все же, почему так сильно хочется чего-то сладенького?
На это есть несколько причин:
– Стресс;
– Недостаток микроэлементов в организме;
– Несбалансированное питание.
Исходя из этого, стоит прийти к выводу, что если вам ну очень сильно хочется чего-то сладкого, например шоколадный маффин с шоколадным шоколадом внутри и с карамелью сверху, с вашим организмом явно не все в порядке. Вам нужно пересмотреть свой образ жизни, свое питание, свое внутреннее состояние.
Вспомните, не было ли в последнее время у вас каких-либо стрессов? Получаете ли вы с пищей все необходимые витамины и минералы? Полноценный ли ваш рацион питания?
В первую очередь, вам следует обратить внимание на эти вещи для того, чтобы отказаться от сладкого и разобраться, почему же все-таки ваш организм так его требует?
Зачем вам нужен отказ от сахара, спросите вы? Ведь это такой безобидный продукт.
Но сахар и сладости это:
– нарушение углеводного обмена;
– ускоренный процесс старения организма;
– развитие ожирения;
– сердечно-сосудистые заболевания;
– неусвоение витаминов группы В и С;
– подавление имунной системы;
– возникновение кариеса;
– развитие атеросклероза;
– выведение кальция из организма и развитие остеопороза;
– создает чувство ложного голода.
Если эти аргументы для вас весомы и вы решили, что сахар и сладости следует исключить из вашего рациона, следуйте нашим простым советам, которые поспособствуют скорейшему отказу от сахара:
– Перестаньте добавлять сахар в чай и кофе;
– Откажитесь от сахарозаменителей и фруктозы;
– Откажитесь от пакетированных соков и сладких газировок;
– Уберите сладкое подальше (не держите его дома вообще);
– Откажитесь от мучного/выпечки (пеките сами из муки грубого помола);
– Научитесь видеть скрытый сахар (читайте состав на этикетках);
– Кушайте больше фруктов;
– Если сильно хочется сладкого, съешьте нормальную порцию еды, или выпейте стакан воды;
– Занимайтесь спортом (регулярно);
– Соблюдайте режим дня (недостаток сна тоже вызывает тягу к лишним углеводам).
Если вы будете следовать этим правилам, то отказ от сахара изменит вашу жизнь только в лучшую сторону. Вы заметите как это пошло на пользу вам и вашему здоровью, вашему внешнему виду и самочувствию в целом! Главное поставить перед собой цель и уверенно идти к ней. Сделайте для себя небольшой марафон, например 21 день без сахара.
Почему 21? Уже давно доказано, что любая привычка вырабатывается человеком на протяжении 21-го дня. Не верите? Попробуйте сами, откажитесь от сахара и сладостей на 21 день и это станет для вас нормой. Жизнь без сахара будет казаться “слаще”!
- Как отвыкнуть от сладкого?
- Какие сладости есть нельзя?
- Пирожные и торты
- Как отвыкнуть от десерта?
- Готовьте десерт сами
- Скрытый сахар
- Что есть вместо сладкого?
Вам поставили диагноз Сахарный диабет 2 типа. И одна из первых вещей, которую сказал врач: «Вам надо полностью исключить сахар из рациона питания».
Что следует за этой фразой?
Гнев, отрицание, сомнение в компетентности врача, поиск любых альтернативных источников информации и чудодейственных средств, позволяющих продолжить жить так, как вы привыкли. В некоторых случаях наоборот – полный и немедленный отказ практически от всех углеводов, включая хлеб, каши, макароны и картошку. Стойкое следование врачебным рекомендациям, гречка с кефиром и мысли о вожделенном торте.
Здесь приведены полезные советы о том, зачем и как мягко и последовательно отвыкнуть от сладких продуктов.
А потом рука сама тянется к любимому сладкому лакомству. И Вы, несколько опасаясь последствий (ведь врач запретил) откусываете кусочек, потом другой. И…ничего не происходит! Вы съедаете сладость целиком и берете вторую. Все хорошо, самочувствие отличное, никаких страшных последствий, о которых говорил врач. Наверное, он просто неправ, с вами ничего плохого не произойдет, и уж точно лишняя конфета вас не убьет. И вот диета вместе с тревогами о будущем забыты, и вы продолжаете вести свой обычный образ жизни, совершенно забыв о страшном слове Диабет.
Возможны различные вариации, но большинство людей, болеющих сахарным диабетом, в итоге практически не соблюдают диетические рекомендации. А некоторые специально их нарушают, чтобы доказать всем, что врачи ошибаются.
Но все это продолжается до тех пор, пока глюкометр не начнет показывать страшные цифры: 9, 12, 17 и т.д. И вот вы уже в панике бежите на очередной прием к доктору и вините его в неправильно подобранном лечении.
Почему же это происходит? Почему кто-то может себе позволить полкило конфет даже с диабетом, а у кого-то кусочек печенья вызывает повышение сахара больше 10?
Все дело в резервах поджелудочной железы. Что это значит? Это значит, сколько в Вашей поджелудочной железе осталось клеток, вырабатывающих инсулин.
В самом начале, когда сахарный диабет недавно выявлен, клеток, вырабатывающих инсулин еще достаточно, чтобы справиться с нагрузкой сахаром и побороть его повышение после сладкого застолья. Но чем больше стаж диабета, а точнее, чем дольше человек живет с высоким сахаром крови (больше 9 ммольл), тем больше страдают клетки поджелудочной железы.
Высокий сахар крови буквально токсичен для клеток поджелудочной железы.
Эффект – этот феномен называют глюкозотоксичностью.
Чем меньше клеток, вырабатывающих инсулин, тем хуже организм справляется с углеводной нагрузкой, и тем выше становится сахар в крови.
Вы спросите: «И что же теперь, мне нужно полностью забыть о любимых пирожных НАВСЕГДА?»
К сожалению, ДА. Но!
Пищевые привычки формируются относительно быстро, а отвыкание от них может занять довольно продолжительное время.
Первое и основное, что вы должны понять, САХАР – ВАШ ВРАГ!
Рано или поздно, вам придется от него отказаться, чтобы сохранить собственное здоровье. И чем раньше вы это сделаете, тем лучше и дольше будет Ваша жизнь.
Как отвыкнуть от сладкого?
Не пытайтесь сразу перестать есть все, к чему вы привыкли, и что очень любите! Это требует слишком больших затрат энергии и воли, является дополнительным стрессом для организма и часто приводит к срывам.
То, что у вас выявили сахарный диабет, и без того довольно большой стресс, а для некоторых – шок. И на то, чтобы справиться с ним, требуется время. Поэтому не стоит перегружать себя попытками немедленного перехода к здоровому питанию, радикальные меры никогда ни к чему хорошему не приводили. Ваш друг – постепенность и последовательность.
Какие сладости есть нельзя?
Попытайтесь перестать употреблять сахар в чистом виде
- Cахар песок, рафинад, коричневый сахар, сахарную пудру;
- Варенья (вспомните, сколько сахара вы кладете при их варке);
- Фруктовые соки, морсы;
- Сладкие напитки (сладкие чай, кофе, газировки).
Если вам не нравится вкус чая без сахара, используйте сахарозаменитель (сахарин, аспартам, цикламат, стевию).
Если вам не нравится вкус сахарозаменителей, добавляйте в чай кусочки фруктов или ягоды, но не варенье! Очень хорошо подходят для этого замороженные с лета или покупные ягоды. При взаимодействии с горячей водой их кожура повреждается, выпуская в чай вкусную и ароматную мякоть.
Комбинируйте сорта чая или купите какой-нибудь оригинальный вариант чайной смеси. Добавьте к черному или зеленому чаю мяту или сушеные корочки цитрусовых. Наслаждайтесь самим вкусом напитка, который больше не перебивает сахар.
С кофе будет тяжелее, он сам по себе не очень приятен на вкус. Его очень хорошо разбавлять молоком или небольшим количеством 10% сливок, можно добавить в черный кофе немного сока лимона. Ну и, конечно же, не забывать про сахарозаменители.
Пирожные и торты
Пирожные и торты – только по особым случаям!
Пирожные и торты держат многих на крючке. Особенно трудно женщинам и сладкоежкам. Ведь они такие воздушные, нежные и потрясающе вкусные. Постарайтесь не думать о них. Проходите мимо красивых полок в магазинах, и даже не смотрите в их сторону. Увидите! Всего пара недель и вы забудете, что вас когда-то лишали воли разноцветные произведения кондитерского искусства.
Но вот вы пришли на какое-то торжество, где без кусочка торта или пирожного не обойтись.
Постарайтесь ограничиться одной порцией.
При этом если вы старались соблюдать диету с ограничением сахара, вас довольно быстро насытит всего несколько ложечек. Прислушивайтесь к себе, почувствуйте, что организму уже достаточно, не поддавайтесь порыву отыграться за все те дни, что вы провели лишая себя этого мнимого удовольствия. Вы делаете это в первую очередь для себя.
Ну а если удержаться все-таки не удалось и вы в один присест съели половину хозяйского торта, не корите себя. Все мы люди.
Как говорится, зигзаг в любой диете приветствуется. Главное, чтобы он случался не чаще раза в 3-4 месяца.
Как отвыкнуть от десерта?
В нашей стране после еды пьют чай, а чай обязательно пьют с «чем-нибудь». И это «что-нибудь» часто оборачивается довольно большим количеством сладостей за одно чаепитие.
- Попробуйте для начала уменьшить количество потребляемых конфет, печений, вафель или зефиров до 1, максимум двух штук.
- Обращайте внимание на размер. Если это большое печенье, как например, миндальное или бельгийское, разделите его напополам. Уберите с глаз долой вторую половину и растяните удовольствие, наслаждайтесь вкусом, а не просто поглощайте кусок за куском за просмотром увлекательной передачи.
- Съешьте кусочек черного шоколада вместо пары сушек, зефира или вафли. Вы насытитесь меньшим количеством сладкого, но будете так же довольны. Плюс, вы будете довольны собой за выдержку и стойкость.
Готовьте десерт сами
Если вам тяжело отказаться от кондитерских изделий, готовьте их самостоятельно. Так вы будете точно знать, что и в каком количестве в них присутствует, сможете контролировать процесс и будете уверены в том, что то, что вы едите, не повредит Вашему здоровью.
Предпочтение стоит отдавать рецептам с небольшим количеством сливочного масла, а вместо сахара необходимо использовать сахарозаменители.
Скрытый сахар
Не все йогурты одинаково полезны
В магазинах полки ломятся от разнообразных йогуртов и творожков, а реклама рассказывает о всей пользе их употребления для организма.
Действительно, кисломолочные продукты – отличный лактобактерий и кальция. Однако практически во всех фруктовых йогуртах и творожках ОЧЕНЬ МНОГО СКРЫТОГО сахара. Что делает их скорее десертом, нежели полезным продуктом питания.
Замените разноцветные ароматизированные и не сильно полезные йогурты и творожки на натуральный йогурт или творог.
Они обычно простого белого цвета, не содержат сахар и крайне полезны для здоровья.
Для разнообразия к ним можно добавлять ягоды, фрукты (только не бананы и не виноград), отруби (для большего насыщения). И, конечно же, не стоит посыпать их сахаром, поливать медом или сгущенным молоком.
Что есть вместо сладкого?
Замените сладости на фрукты
Идеальным вариантом на этапе отказа от сладкого будет замена его на фрукты.
Фрукты более полезны, не содержат жира, химических красителей и консервантов. Также в них содержится клетчатка, за которую кишечник будет благодарен. По объему одно яблоко или груша, к примеру, в несколько раз больше, чем конфета, а значит, и наслаждаться им вы будете дольше.
Обратите внимание, что при сахарном диабете нежелательно употреблять бананы и виноград, т.к. в них содержится много сахара, и он легко усваивается организмом.
Замороженная клубника – очень приятный вариант разнообразить свой рацион. В ней содержится всего 25-30 ккал на 100 г. А рассасывать ягоду также приятно, как леденец.
Знайте меру! Конечно, полкило мандаринов по содержанию калорий и углеводов равны одной вафле, а шесть яблок – куску торта, но зачем злоупотреблять, если можно удовлетворить свою потребность в сладком всего 2-3 фруктами в день? Только представьте, как много калорий вы сэкономите и на сколько килограмм сможете похудеть!
Если у Вас остались вопросы, не стесняйтесь задавать их в комментариях ниже.
Если Вам понравилась статья, делитесь ей со своими друзьями и близкими, которые, возможно, тоже страдают сахарным диабетом.
Вам также могут понравиться статьи:
- Фруктоза при диабете
- Как есть сладкое при сахарном диабете?
- Почему соки без сахара повышают сахар?
- Монастырский чай от диабета