Правильные физические нагрузки при сахарном диабете
Сахарный диабет – это диагноз, с которым, к сожалению, придется мириться до конца жизни. Диабетики должны тщательно следить за своим рационом и режимом питания, постоянно контролировать уровень сахара в крови, принимать специальные медикаменты (инсулин или сахароснижающие препараты).
И, тем не менее, даже при всех этих условиях полноценная жизнь с сахарным диабетом очень даже возможна. На своем одноименном курсе в Академии Wellness Consulting мы подробно рассказываем о всех нюансах и правилах, которые нужно знать диабетикам, даем советы и консультации опытных эндокринологов. Данная информация поможет вам полностью преодолеть свой страх перед указанным диагнозом.
Сегодня же хочется поговорить о таком важном вопросе, как тренировки при сахарном диабете: возможны ли они, и как надо заниматься, чтобы для здоровья была только польза? Интересно? Читайте дальше…
Особенности тренировок при сахарном диабете
Если у человека нет никак проблем с регуляцией уровня сахара в крови, его гормональная система и метаболизм работают правильно, то во время физической активности поджелудочная железа сама настраивает секрецию инсулина.
Напомним, что задача данного гормона – уменьшать количество глюкозы в крови, способствовать созданию гликогеновых запасов и трансформировать излишки сахара в жировые отложения. При тренировках инсулина нужно совсем немного, так как глюкоза активно расходуется организмом на работу мышечной системы, и ее уровень в кровяном русле автоматически снижается.
У людей с сахарным диабетом нарушена деятельность и регуляционные функции поджелудочной железы, поэтому компенсаторский механизм в данном случае не работает. Уровень сахара в крови диабетика нестабилен и может колебаться даже не зависимо от приемов пищи.
Инсулинозависимые больные должны подходить к тренировкам с особой ответственностью. Так как они принимают инсулин, то он выполняет свои функции даже во время физической активности, продолжая снижать сахар в крови. А ведь уровень глюкозы и без того будет уменьшаться, ведь она используется в качестве источника энергии. При таких условиях велик риск развития гипогликемии (резкое снижение уровня сахара в крови) и, как следствие, потери сознания.
Не стоит забывать и о том, что избыточное количество инсулина мешает печени производить глюкозу из запасенного гликогена. В итоге организм лишается естественной защиты от гипогликемии. А ведь еще есть адреналин – гормон, который всегда выделяется в ходе активных физических нагрузок, например, во время спринтерского бега или силовых упражнений.
Адреналин является антагонистом инсулина, он снижает его количество и предотвращает быстрое снижение уровня сахара в крови. Риск гипогликемии при этом, конечно, уменьшится, зато возрастет вероятность развития обезвоживания, что для организма тоже печально.
Как избежать гипогликемии диабетикам?
Если соблюдать все правила, то гипогликемии во время тренировок при сахарном диабете вполне можно избежать.
Для этого во время тренинга учтите следующие факторы, которые способствуют развитию указанного состояния:
- Слишком интенсивные нагрузки, при которых уровень сахара в крови быстро снижается. К таковым относятся: интервальный тренинг, кросс-фит, спринтерский бег, табата, серьезное кардио и т.п.
- Чрезмерные кардионагрузки, например, быстрый бег, велоспорт, плавание, прыжки на скакалке, динамичные танцы, зумба, латино-аэробика и т.д. Во время аэробных упражнений быстро разгоняется пульс, стало быть, глюкоза расходуется тоже активно.
- Продолжительные тренировки в быстром темпе. Не забывайте, что сахар в крови обычно исчерпывается спустя полчаса аэробных нагрузок, после чего подключаются гликогеновые запасы, а затем жировые отложения. Вот почему для эффективного похудения советуют заниматься не менее 60-90 минут. Однако данное правило действует лишь для тех, у кого с работой поджелудочной железы все в порядке.
Диабетикам лучше тренироваться не больше 30 минут.
Соблюдение этих трех правил позволит людям с диабетом защитить себя от непредвиденных ситуаций.
Как понять, что тренировки не сильно интенсивные?
Умеренная интенсивность тренировок – вот самый важный нюанс для активных диабетиков. Но как понять, что вы тренируетесь не слишком рьяно?
Это можно сделать, проведя один из трех оценочных тестов:
- разговорный тест на интенсивность физических нагрузок;
- измерение пульса в процессе тренировки;
- контроль уровня поглощения кислорода.
Последний тест возможно провести только в условиях стационара, а вот первые два – доступны и просты в применении. На них и остановимся:
Разговорный тест
Спустя 10 минут тренировки оцените, насколько вам легко разговаривать:
- можете спокойно говорить и даже петь – нагрузки легкие;
- можете разговаривать, но только не долго и короткими предложениями, петь невозможно – нагрузки средние;
- едва говорите, речь обрывиста с большими паузами и дефектами, присутствует заметная отдышка – нагрузки сильные.
Тест на частоту пульса
В течение нескольких дней замеряйте свой пульс утром и вечером в состоянии покоя (исключите при этом из рациона кофе, кофеинсодержащие продукты и напитки, энергетики и алкоголь). Вычислите среднее арифметическое и определите характерную для вас частоту пульса в спокойном состоянии (в норме данный показатель будет варьироваться от 60 до 90 ударов в минуту).
Теперь потренируйтесь в обычном режиме 10 минут и замерьте частоту пульса снова, а затем оцените результат:
- частота пульса увеличилась на 30% и меньше по сравнению с показателем в состоянии покоя – нагрузки легкие;
- частота пульса увеличилась на 60% по сравнению с показателем в состоянии покоя – нагрузка средние;
- частота пульса увеличилась на 90% по сравнению с показателем в состоянии покоя – нагрузки сильные.
Старайтесь придерживать легкой и средней интенсивности нагрузок. Если во время тренировки чувствуете тошноту или позывы к рвоте, начинает кружиться голова, мутнеет в глазах, появляется резкая слабость и шаткость походки – сразу же прекратите тренировку и измерьте уровень глюкозы в крови (диабетики всегда должны иметь глюкометр и тест-полоски при себе).
Если сахар в крови будет сильно низким – съешьте припасенный на этот случай шоколадный батончик или выпейте маленький пакетик магазинного сока. В ситуациях, когда описанное состояние на тренировках – не редкий случай, стоит задуматься о рациональности занятий. Некоторым людям с сахарным диабетом активные физические нагрузки противопоказаны.
Кому нельзя тренироваться при диабете?
Перед покупкой абонемента в спортзал или началом домашнего тренинга проверьте, нет ли у вас факторов, которые накладывают ограничения на тренировки при сахарном диабете:
- Хронические осложнения диабета.
- Болезни суставов.
- Гипертония и другие сердечно-сосудистые патологии либо наследственная склонность к их развитию.
- Повышенный уровень плохого холестерина в крови, атеросклероз.
- Активное курение и употребление алкоголя.
- Диабетическая полинейропатия, при которой снижается чувствительность нижних конечностей (данное состояние опасно тем, что можно просто не почувствовать серьезную спортивную травму, если она вдруг произойдет).
- Фанатичное отношение к спорту, когда человек в процессе тренировки уже не может остановиться и снизить интенсивность нагрузок.
Правила тренировок для диабетиков
Если же вы не относитесь к вышеописанной группе риска, то при согласии лечащего врача тренироваться можно. Только соблюдайте во время тренинга следующие правила:
- Не тренируйтесь больше 45-60 минут (лучше 30 минут).
- Не допускайте перетренированность и чрезмерной интенсивности нагрузок (вам подходит легкий и средний уровень).
- Отдавайте предпочтение силовым тренировкам (кардио только легкое и недолго).
- Измеряйте уровень глюкозы в крови за час до планируемого занятия (если ее уровень ниже 5 или выше 14 ммоль/л – не идите на тренировку).
- Откажитесь от нагрузок при повышении ацетона в моче или крови (при ацетономическом синдроме даже полностью здоровым людям лучше не активничать).
- Возьмите с собой быстрые углеводы, которые смогут незамедлительно повысить уровень сахара при развитии гипогликемии (шоколадный батончик, вафля, печенье или пакетик магазинного сока).
- Сообщите тренеру, что у вас сахарный диабет, и дайте ему четкие инструкции, как действовать в случае вашего обморока (покажите, где лежит ваш глюкометр и тест-полоски, поясните, как им пользоваться).
- Расскажите близким и членам семьи, что идете на тренировку (сообщите, когда пришли на занятие, и когда оно окончилось).
- Пропустите занятие, если накануне у вас уже был приступ гипогликемии (повторное предобморочное состояние вам точно ни к чему).
- Не пейте ничего из алкогольных напитков после тренинга (спиртное способствует скачкам сахара в крови).
Что ж, теперь вы знаете, как правильно тренироваться при сахарном диабете. Если у вас есть родственники или друзья, у которых стоит этот диагноз, то обязательно покажите им эту статью, а лучше расскажите, что у нас для них есть целый курс – «Жизнь с диабетом». Крепкого вам здоровья и продуктивных тренировок!
Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, знаете ли вы тех, кто тренируется при сахарном диабете?
Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.
Эти материалы вам тоже понравятся:
Источник
Можно ли с помощью лечебной физкультуры остановить развитие заболевания? Повысить качество жизни? С чего начинать занятия? Как правильно подобрать нагрузку и выбрать время? Какие показатели необходимо контролировать «автоматически»?
Сахарный диабет – это эндокринное заболевание, при котором хронически повышен уровень сахара в крови вследствие абсолютного или относительного дефицита инсулина – гормона поджелудочной железы. Заболевание приводит к нарушению всех видов обмена веществ, поражению сосудов, нервной системы, а также других органов и систем.
Как показывает практика, данное заболевание не приговор. Огромное количество людей по всему миру ведут полноценный образ жизни, при этом подвергают себя физическим нагрузкам и с удовольствием занимаются спортом и фитнесом. Скажем больше, есть даже профессиональные спортсмены, которые достигли многого, будучи больны этим недугом.
Самое простое – это лечебная гимнастика.
ЛЮДЯМ, СТРАДАЮЩИМ САХАРНЫМ ДИАБЕТОМ, ПОЛЕЗНЫ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ.
Пациентам с ожирением кроме физической нагрузки необходим также контроль и снижение веса.
Лечебная гимнастика улучшает жизненный тонус и настроение, помогает поверить в свои силы! Подобранные специально для вас комплексы упражнений помогут нормализовать все обменные процессы в вашем организме: самое важное – нарушенный углеводный, жировой и белковый обмен. А значит, вы имеете все шансы избежать развития сопутствующих сахарному диабету заболеваний и опасных для жизни осложнений – гипогликемического шока и диабетической комы.
ИССЛЕДОВАНИЯ ПОДТВЕРДИЛИ: РЕГУЛЯРНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ САХАРНОМ ДИАБЕТЕ ПРИВОДЯТ К ПОНИЖЕНИЮ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ, В НЕКОТОРЫХ СЛУЧАЯХ – ДО НОРМАЛЬНЫХ ВЕЛИЧИН!
Можно ли с помощью лечебной физкультуры остановить развитие заболевания?
Да, можно! Лечебная физкультура показана не только при всех типах сахарного диабета (кроме истощенных больных), но особенно в преддиабетном состоянии.
ЕСЛИ ВЫ ЧЕСТНО СОБЛЮДАЕТЕ ДИЕТУ, СКАЗАЛИ: «НЕТ» НИКОТИНУ И АЛКОГОЛЮ, ПЕРЕХОД ПРЕДДИАБЕТНОГО СОСТОЯНИЯ В ДИАБЕТНОЕ ВАМ НЕ ГРОЗИТ!
ЛФК (лечебная физическая культура) при сахарном диабете решает следующие задачи:
- Улучшает работу сердца и сосудов, благотворно действует на дыхательную систему;
- Повышает работоспособность, улучшает настроение;
- Снижает гипергликемию у инсулиннезависимых и усиливает действие инсулина у инсулинозависимых больных;
- Противодействует развитию осложнений болезни;
- Укрепляет нервную систему;
- Повышает сопротивляемость организма инфекциям и стрессам;
- Препятствует развитию атеросклероза.
Существует несколько общих рекомендаций по комплексу ЛФК. Это физические занятия с равномерной нагрузкой на все системы жизнедеятельности:
ХОДЬБА, БЕГ ТРУСЦОЙ, НАКЛОНЫ, СГИБАНИЕ/РАЗГИБАНИЕ НОГ. МЕДЛЕННЫЕ И АКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЧЕРЕДУЮТСЯ, А ЗАВЕРШАТЬ ЗАНЯТИЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРОГУЛКОЙ НЕБЫСТРЫМ ШАГОМ НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ.
С чего начать?
Вы только что приняли решение начать занятия лечебной гимнастикой? Замечательно! Первое, что следует сделать, – согласовать выбранные комплексы упражнений с вашим лечащим врачом. Обычно для новичков рекомендуют простые упражнения для мышц ног, рук и туловища, совмещенные с дыхательными упражнениями.
КРОМЕ ЛФК, ПОЛЕЗНА ДОЗИРОВАННАЯ ХОДЬБА, ГРЕБЛЯ, ВЕЛОСИПЕД, БАССЕЙН, ЛЫЖИ, ЛЕГКИЙ ФИЗИЧЕСКИЙ ТРУД.
Важен контроль! При занятиях лечебной физкультурой внимательно следите за своим самочувствием!
Снижайте нагрузку, если после занятий вы чувствуете слабость, разбитость, если плохое самочувствие наступило прямо на занятии.
Прекращайте занятие, если во время тренировки стали дрожать руки, появились слабость и чувство голода. Съешьте 1-2 куска сахара или любой продукт из вашей аптечки (о том, как собрать аптечку с быстрым сахаром, мы расскажем ниже). Возобновлять тренировки можно лишь на следующий день после исчезновения симптомов гипогликемии; интенсивность занятий временно уменьшается. Прекращайте занятие, если возникла боль в любом месте!
Снижайте дозу инсулина в дни интенсивных и длительных физических нагрузок. Перед снижением дозы инсулина обязательна консультация лечащего врача!
Простые правила ваших занятий:
- Занимайтесь на свежем воздухе либо в хорошо проветриваемом помещении;
- Делайте вдох через нос, выдох через рот, причем выдох по времени продолжительнее вдоха;
- Чередуйте физические упражнения для различных групп мышц;
- Начните с 5 повторов для каждого упражнения. По мере тренированности усиливайте нагрузку: сокращайте паузы, увеличивайте количество повторов.
Как правильно выбрать время для занятий?
Мнения специалистов на сей счет различаются, и следует выбрать свой вариант. Сторонники физической нагрузки в утренние часы говорят о том, что уровень сахара в крови больного после ночного сна повышен, а значит, гимнастика и другие физические нагрузки полезны именно утром: они понижают уровень глюкозы и способствуют выделению инсулина.
Так же есть мнение, что больным сахарным диабетом лучше всего заниматься как раз в послеобеденное время – примерно с 16 до 19 часов. После последнего приема пищи должно пройти не меньше часа.
Выбирайте время занятий исходя из особенностей вашего организма и распорядка дня. Когда физическая нагрузка дается вам лучше всего – в такие часы и стоит заниматься.
Особенности физических нагрузок при диабете
Больной сахарным диабетом – особенный «спортсмен». Чтобы занятия были в радость, приносили пользу и, что немаловажно, не были вредны, вам нужно знать особенности физических нагрузок!
- Ключевое понятие при планировании нагрузок – режим. Научившись четко планировать и рассчитывать свои нагрузки, уметь согласовывать их с режимом питания и приема лекарственных средств, вы сможете превратить лечебную физкультуру в своего эффективного помощника!
- Критические моменты, когда объем и интенсивность физических нагрузок должны быть обязательно согласованы с лечащим врачом, – это самое начало регулярных занятий при наличии диабетических осложнений, а также в период обострения заболевания.
- Недопустимо начинать интенсивные занятия сразу, без предварительной подготовки, это грозит резким снижением содержания глюкозы в крови.
- Нельзя резко прекращать регулярные интенсивные занятия, поскольку в этом случае содержание глюкозы в крови может сильно подняться.
- Интенсивная физическая активность может стать причиной снижения уровня сахара в крови, особенно у больных, получающих инсулин. Однако если вы не получаете медикаментозного лечения, а находитесь на диете, вам физические нагрузки не опасны.
- Физические упражнения будут наиболее эффективны, если проводить их регулярно, в одно и то же время.
Продолжительность и интенсивность занятий
Общая продолжительность занятия определяется в соответствии с тяжестью течения заболевания:
а) легкая форма сахарного диабета – 30-40 минут;
б) средняя форма сахарного диабета – 20-30 минут;
в) тяжелая форма сахарного диабета – до 10-15 минут занятий.
Через 5-10 минут после выполнения комплекса упражнений необходимо обязательно перекусить.
Двигательная активность необходима для баланса содержания глюкозы, липидов, холестерина и липопротеидов в сыворотке крови, повышения уровня «хорошего» холестерина и понижения уровня «плохого».
ОСОБЕННО ПОЛЕЗНА ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА ДЛЯ БОЛЬНЫХ ДИАБЕТОМ II ТИПА. ЧАСТО ПОСРЕДСТВОМ ЗАНЯТИЙ ГИМНАСТИКОЙ УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ В ДАННОМ СЛУЧАЕ УДАЕТСЯ ПРИБЛИЗИТЬ К НОРМЕ.
Ограничения к проведению физических нагрузок
К проведению физических нагрузок существуют свои ограничения, которые зависят не только и не столько от того, насколько хорошо скомпенсировано заболевание, но во многом от сопутствующих ему осложнений.
Строго под наблюдением врача, ограниченно, следует заниматься, если у вас:
- Диабетическая ретинопатия (особенно прогрессирующая). Поскольку физические упражнения увеличивают артериальное давление, они могут способствовать нежелательному развитию ретинопатии, например отслоению сетчатки глаза или кровоизлияниям глаза;
- Диабетическая нефропатия;
- У больных диабетом II типа наличие показаний и противопоказаний определяется состоянием сердечно – сосудистой системы.
Какие виды спорта полезны, а какие – нет?
Для определения объема и интенсивности физической нагрузки нужно учитывать такие факторы, как возраст больного, состояние сердечнососудистой системы и степень компенсации углеводного обмена.
Рекомендованы: скандинавская ходьба, бег, катание на коньках и лыжах, езда на велосипеде, теннис, волейбол, баскетбол.
Не противопоказаны: аэробика, плавание – то есть те виды спорта, которые позволяют регулировать нагрузку в зависимости от состояния человека и степени скомпенсированности болезни.
Запрещены: альпинизм, все виды тяжелой атлетики, силовые виды спорта, марафонский бег, триатлон, экстремальные виды, любые критические нагрузки.
Больным диабетом полезен лишь спорт «для себя», для настроения! Спортивные достижения и особенно участие в соревнованиях – это слишком серьезная нагрузка, причем и для нервной системы тоже! Любой стресс может привести к нежелательному перелому в состоянии вашего здоровья, нарушению баланса в организме.
Как подобрать для себя нагрузку?
Физическую активность можно условно разделить на три категории:
- Низкая – пешая прогулка, скандинавская ходьба, щадящие упражнения для ослабленных людей;
- Средняя – бег трусцой, ходьба с отягощениями (с рюкзаком, тяжелыми сумками), езда на велосипеде, плавание для удовольствия;
- Высокая – занятия спортом (спортивный бег, футбол, волейбол, теннис и т. д.).
Выбирайте нагрузку по своему состоянию. При улучшении показателей вашего здоровья вы всегда сможете перейти в категорию выше.
Какие показатели нужно контролировать при физических нагрузках?
Помните: пока вы не научитесь контролировать свой организм, начинать занятия гимнастикой нельзя! Потому-то физические упражнения и считаются лечебными, что влияют на показатели сахара, а это может принести как пользу (при правильном подходе), так и вред (при неправильном). Поэтому учимся методам самоконтроля, и пока не доведем их до автоматизма, к активным занятиям гимнастикой не приступаем!
ПРИ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ ВАЖНО КОНТРОЛИРОВАТЬ ТАКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ, КАК ПУЛЬС, ДЫХАНИЕ, УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ.
Здоровое питание
Занятия лечебной гимнастикой принесут еще больше пользы, если они сопровождаются здоровым, полезным питанием.
Правила лечебного питания при сахарном диабете:
♦ Частота питания – 5-6 раз в день в одно и то же время.
♦ Ограничьте себя в углеводах и жирах, а содержание белков в пище оставьте на нормальном уровне.
♦ Пища должна быть богата витаминами и минеральными веществами.
♦ Больше варите и готовьте на пару.
Помните, что правильное питание и дозированная физическая активность – одни из важнейших составляющих в комплексе лечебно – профилактических мер при заболевании сахарным диабетом.
Данная статья подготовлена «Национальной школой плавания» в рамках проекта Министерства промышленности и торговли РФ и Ассоциации производителей и экспертов отечественных спортивных товаров и оборудования «Промышленность и Спорт».
Источник