Суточная норма сахара для организма

Для нормальной жизнедеятельности человеку не нужен рафинированный сахар. Этот продукт – самая вредная добавка к пище. Он снабжает организм пустыми калориями. То есть вместе с ним не поставляется никаких ценных питательных веществ.

Со временем чрезмерное потребление сахара может пагубно отразиться на метаболизме, привести к лишнему весу и таким неприятным последствиям, как ожирение, диабет, болезни сердца и сосудов. Но это не значит, что его нужно исключить из своей жизни полностью. Главное, не употреблять его в количествах, превышающих допустимыедневные нормы.

Какой сахар приносит здоровью вред?

Сахар, добавляемый в пищу и изначально содержащийся в овощах и фруктах, – это два совершенно разных вещества. Белый кристаллический порошок, который мы привыкли класть в чай, вреден. Продукты, в состав которых входят натуральные сахара, полезны. Вместе с ними в организм поступает огромное количество ценных питательных веществ: витамины, минералы, клетчатка, белки, жиры.

Сахара нужны для нормальной жизнедеятельности организма. Глюкоза в теле человека расщепляется и используется как основной источник энергии. За ее счет покрывается около 80% энергозатрат. Если в кровь поступает избыток глюкозы, то он направляется в печень, где преобразуется в гликоген – запасной источник энергии. По мере необходимости он вновь расщепляется до глюкозы и поставляется в кровоток. Помимо этого, глюкоза нормализует работу печени, повышает выработку гормона радости серотонина, питает ткани головного мозга и улучшает, тем самым, интеллектуальные способности человека.

Внимание! Вывод: отказываться от сахара нельзя, но лучше потреблять его не в чистом виде, а в составе овощей и фруктов – тогда и вес, и состояние здоровья будут оставаться в норме долгие годы.

Сколько сахара можно есть?

Калорийность сахара, съеденного за сутки взрослым человеком, не должна превышать 5% от общего числа калорий в рационе. Энергетическая ценность 1 г продукта равна 4 ккал.

Нормы потребления сахара в граммах и чайных ложках:

Мужчины – 37,5 г, или 7,5 ч. л.
Женщины – 25 г, или 5 ч. л.
Ребенок до 3 лет – 12,5 г, или 2,5 ч. л.
Дети до 8 лет – 15 г, или 3 ч. л.
Девочки до 13 лет – 20 г, или 4 ч. л.
Мальчики до 13 лет – 22,5 г, или 4,5 ч. л.
Подростки женского пола – 22,5 г, или 4,5 ч. л.
Подростки мужского пола – 25 г, или 5 ч. л.

Скрытые источники сахара

Не забывайте, что сахар содержится в некоторых продуктах питания. Избегайте сладких безалкогольных напитков, соков, конфет, выпечки, кондитерских изделий, консервированных фруктов в сиропе, обезжиренных продуктов. В составе продукта сахар может скрываться под такими названиями, как сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, сироп.

Внимание! Вредный рафинированный сахар можно заменить полезными подсластителями. Отличные альтернативы – натуральный мед без добавления сахара, стевия.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Все рекомендации питания гласят, чем меньше сладостей, тем лучше для здоровья. Такая пища приводит к кариесу, лишнему весу, проблемам с сосудами и сердцем. Поэтому надо знать, сколько сахара можно употреблять в день без вреда для здоровья. И так ли уж он плох?

Источник: https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/skolko-sakhara-est-v-den/

Какой сахар приносит здоровью вред?

То, что мы привыкли называть сахаром, по химическому составу – это сахароза, дисахарид. То есть состоит из двух стандартных “блоков” моносахаридов. Попадая в кишечник, он практически моментально расщепляется до глюкозы и всасывается в кровь. Собственно, так происходит с любыми углеводами (кроме клетчатки), поскольку глюкоза – это моносахарид, который и служит нам единственным источником энергии. Просто в отличие от сахарозы на переваривание и усвоение других требуется больше времени, и глюкоза не повышается скачкообразно.

Кстати, сахарами называют практически любые моно- и олигосахариды, и не обязательно они должны быть сладкими на вкус.

Основная питательная ценность рафинированного сахара заключается в быстром обеспечении энергией. Больше он ни для чего не пригоден. В нем нет ни витаминов, ни минералов, ни каких-то иных значимых для здоровья веществ.

А ещё это естественный усилитель вкуса и консервант. Потому-то его сыплют без разбора в другие продукты, которые уже и без того богаты углеводами: ягодные и фруктовые соки, выпечку, соусы и т.д.

Основная причина в том, что любая перенасыщенная углеводами пища сразу кажется нам более вкусной и привлекательной. Потому так много людей испытывают пристрастие к сладкому и мучному

К слову, перебарщивать любят не только с традиционным рафинированным сахаром. Производитель похитрее добавляет разные виды сахаров:

глюкоза;
сахароза;
мальтоза;
патока;
кленовый сироп;
крахмал;
инвертный сахар;
фруктоза.

При неумеренном потреблении практически все они являются вредными, вне зависимости от того, что послужило сырьем для изготовления: сахарный тростник, свекла, сахарный клён, сорго и т.п. Всё это при очистке от примесей и других углеводов в любом случае превратится в рафинированный сахар или сироп

Коричневый сахар полезнее белого?

Коричневый (тростниковый) сахар получают из тростника, который произрастает в странах с тропическим и субтропическим климатом. Характерный оттенок и вкус ему придает черная патока (меласса). Она является побочным продуктом очистки сырья. По составу это на 60% те же самые короткоцепочечные углеводы (сахароза и рафиноза).

Поэтому утверждения, будто коричневый сахар полезнее белого и его можно есть в неограниченных количествах, не более чем рекламная уловка. Сахар остается сахаром вне зависимости от цвета. К тому же на рынке можно встретить немало подделок – обычный свекловичный сахар с коричневым красителем. Стоит такая покупка чуть ли не вдвое дороже, вот и вся разница.

Сколько сахара можно есть в день (норма в граммах)?

Многие люди едят намного больше сахара, чем подозревают. Его можно обнаружить в кетчупе, майонезе, горчице и прочих соусах (причем в достаточно больших количествах), готовом тесте и других полуфабрикатах.

Нормы сахара в граммах для взрослых и детей:

для мужчин – не более 150 калорий или 38 г (9 чайных ложек);
для женщин и детей (2-18 лет) – не более 100 калорий или 25 г (6 чайных ложек).

Избегая добавления сахара и концентрируясь на потреблении нужного количества клетчатки и медленных углеводов, можно стабилизировать уровень сахара в крови и не переедать.

Deed by pexels

Скрытые источники сахара

Выше мы уже упомянули, что сахар можно встретить далеко не только в рафинаде, булочках и шоколаде. Производители нередко добавляют в состав фруктозу (что немногим менее калорийно), мальтозный или кукурузный сироп, декстрозу. Или вообще называют обычный сахар его химическими наименованием – сахароза.

Чтобы узнать, сколько сахара в продукте на 100 г, внимательно читайте состав:

более 22,5 г от общего количества сахаров на 100 г – высокое содержание;
5 г общего количества сахаров или менее – низкое;
среднее количество сахара на 100 г – между этими показателями.

Как есть меньше сахара?

Сахар из безалкогольных напитков и соков усваивается быстрее. В результате, это вызывает больший всплеск уровня глюкозы в крови

Если человек регулярно пьет сладкие напитки, скачки глюкозы могут перегрузить поджелудочную железу и печень, вызывая проблемы со здоровьем.

В связи с этим необходимо избегать:

фруктовые соки и коктейли;
энергетические или газированные напитки;
шоколадное молоко.

Замените сладкие продукты на более здоровую альтернативу:

Попробуйте добавить листья мяты, ягоды или цитрусовые в обычную или газированную воду.
Ешьте больше фруктов, но не консервированных в сиропе.
Замените мюсли на несладкие сухофрукты и цельнозерновые злаки.
При приготовлении десертов вместо сахара используйте фруктовое пюре.
Старайтесь пить чай или кофе без сахара.
Используйте зелень и специи вместо соусов, содержащих добавленный сахар.

Почему надо есть меньше сахара?

В чём же основной вред сахара? Казалось бы, много энергии почти нахаляву – это здорово. Дело в том, что халявы не бывает. Сахар провоцирует быстрый выброс глюкозы и насыщение. Однако проблема в том, что эффект недолговременный. Очень скоро вы снова захотите есть и наверняка переедите, причем такой же вредной рафинированной пищи.

Поскольку организму не нужно столько глюкозы за раз, часть он запасет в мышцах и печени в виде гликогена, а другая часть – отправится в жировое депо. Именно поэтому от сладкого толстеют. Хотя не только от сладкого – от любой еды, доверху набитой рафинированными углеводами.

Помимо этого, от сахара повышается холестерин и артериальное давление. Сердечно-сосудистые заболевания часто становятся хроническими, и можно забыть о крепком здоровье.

Кроме того, сахар – одна из главных причин кариеса зубов. Чтобы его предотвратить, ограничьте количество пищи и напитков, содержащих добавленные сахара – таких как конфеты, шоколад, торты, печенье, сладкие хлопья для завтрака, джемы, мед, фруктовые коктейли и сухофрукты.

Свежие фрукты и ягоды содержат в основном фруктозу и в сущности не очень вредны, поскольку в них полно клетчатки и фруктоолигасахаридов (ФОС). Всё это в совокупности не слишком вредит зубной эмали и практически не дает прибавку в весе, поскольку переваривается долго. Однако свежевыжатые соки совсем другой разговор. В них клетчатки практически нет, и такие напитки (особенно пакетированные нектары из магазина) точно испортят вам и зубы, и фигуру.

Источник

Обзор

В рамках здорового сбалансированного рациона вам следует в небольших количествах потреблять продукты, богатые сахаром.

Продукты с высоким содержанием сахара могут вызвать кариес, особенно если вы употребляете их между основными приемами пищи.

Многие продукты, содержащие добавленный сахар, также содержат много калорий, но зачастую почти не имеют других питательных веществ. Зачастую такие продукты становятся одной из причин избыточного веса. Избыточный вес делает вас более предрасположенными к следующим заболеваниям:

болезни сердца;
диабет второго типа.

Что такое сахар?

Все типы сахара – это природные углеводы, содержащиеся в большинстве продуктов. Их основная питательная ценность заключается в снабжении энергией. Однако сахар также добавляется во многие продукты, например, конфеты, шоколад, торты и некоторые газированные напитки и соки.

В списке ингредиентов сахар может иметь следующие названия:

глюкоза;
сахароза ;
мальтоза;
кукурузная патока;
мед;
гидролизованный крахмал;
инвертированный сахар;
фруктоза.

Сколько сахара можно есть?

Добавленный сахар не должен составлять более 10% энергии (потребляемых калорий), которые вы получаете из пищи и напитков в день.

Это составляет около 70 г для мужчин и 50 г для женщин, но значения могут отличаться в зависимости от следующих факторов:

ваша комплекция;
ваш возраст;
уровень вашей активности.

Фруктовый сок и мед также могут считаться добавленным сахаром, так как их иногда добавляют в продукты, чтобы сделать их слаще.

Фруктовый сок, тем не менее, полезен (стакан сока 150 мл считается за порцию фруктов в ваших 5 порциях фруктов в день). Однако сахар может нанести вред вашим зубам, поэтому лучше всего пить сок во время еды. Сахар, содержащийся в кусочках фруктов, с меньшей вероятностью нанесет вред зубам, так как он заключен во фрукте, в то время как в соке сахар содержится в свободной форме. Узнайте, когда фрукты для зубов вреднее сахара.

Вам не следует ограничивать потребление фруктов, так как они являются важной составляющей здорового сбалансированного рациона.

Читайте этикетки

Читайте информацию об ингредиентах, содержащуюся на упаковках продуктов, чтобы узнать, сколько в продукте содержится сахара. Помните, что у сахара есть несколько названий. Чем выше в списке ингредиентов стоит сахар, тем выше его содержание в продукте.

Посмотрите строку «Углеводов (в том числе сахара)» в указателе питательной ценности, чтобы узнать, сколько содержится сахара в 100 г продукта:

более 22,5 г сахара на 100 г считается высоким;
5 г и менее сахара на 100 г считается низким.

Если содержание сахара в продукте находится в этом диапазоне, это среднее содержание сахара.

Сокращение потребления сахара

Чтобы сократить потребление сахара, следуйте данным советам:

вместо сладких газированных напитков и сокосодержащих напитков пейте воду или фруктовый сок без добавления сахара (не забывайте разбавлять его для детей, чтобы дополнительно снизить содержание сахара);
если вы кладете сахар в горячие напитки или каши, постепенно сокращайте количество добавляемого сахара, пока вы не сможете полностью его исключить;
читайте информацию на упаковке, чтобы выбирать продукты с меньшим содержанием добавленного сахара, или выбирайте продукт с пониженным содержанием сахара;
выбирайте консервированные фрукты в собственном соку, а не в сиропе;
выбирайте цельнозерновые хлопья для завтрака, но не покрытые сахаром или медом.

Источник

Сахар присутствует в нашем рационе повсюду. Он естественным образом содержится в продуктах питания или добавляется в пищу или напитки. Его источниками в нашем рационе являются фрукты и фруктовые соки, безалкогольные напитки, мёд, джемы и мармелад, продукты из овощей (например, томатный кетчуп), готовые блюда, десерты и разные другие сладости. И хотя он очень важен как основной источник энергии для нашего мозга и мышц, возникает вопрос: сколько сахара в день можно употреблять без вреда для здоровья.

Сахар, благодаря своим исключительным свойствам, занимает достойное место в здоровом питании. Однако с широким распространением сладких продуктов и напитков, его потребление в последние десятилетия резко выросло. Превзойдя те нормы, которые могут считаться здоровыми для многих из нас.

Сахар в безалкогольных напитках напрямую связан с избыточным весом и ожирением. Особенно у детей и подростков. Поэтому большинство руководств по здоровому питанию рекомендуют ограничивать потребление сладких продуктов и напитков.

Суточная норма сахара.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что свободный сахар, как источник энергии, должен составлять не более 10% наших ежедневных калорий. Он естественным образом присутствует в мёде, сиропах и фруктовых соках. Его также добавляют в пищу во время приготовления производители продуктов питания, повара в кафе или мы сами, когда готовим дома. Он включает в себя столовый сахар или сахарозу, а также глюкозу, лактозу, фруктозу, мальтозу и галактозу.

Для обычного взрослого активного человека требуется 2000 калорий. 10% от этого количества означает не более 200 калорий, поступающих из свободного сахара в день. Это составляет примерно:

12 чайных ложек или 48 граммов столового сахара;
8,5 чайных ложек мёда;
250 мл. апельсинового сока;
500 мл. безалкогольного напитка;
16 столовых ложек кетчупа.

Конечно, наше питание состоит из множества различных источников энергии, а не только из приведённых выше примеров. Следовательно, важно помнить, откуда берётся сахар. Дополнительную пользу для здоровья, по мнению ВОЗ, принесёт ещё бо́льшее сокращение потребления свободного сахара до 5% от общего количества получаемой организмом углеводов. А несколько стран ЕС рекомендуют уменьшить это количество до 25 г. Это примерно 6 чайных ложек столового сахара в день. Уже сейчас готовое блюдо из супермаркета может содержать такое количество. Так что будьте внимательны!

Для чего добавляют сахар в пищу.

Для чего сахар добавляют в готовые блюда? Причина кроется в безопасности пищевых продуктов и технологиях. Поскольку он выполняет множество функций.

Сахар используется не только как подсластитель. Он ещё и выполняет функцию консерванта в полуфабрикатах, помогает удерживать влагу в тортах и печеньях и обеспечивает стабильность продукта при замораживании и оттаивании.

Важно отметить, что когда мы говорим о сладком, то обычно имеем ввиду сахарозу. Другие варианты использования этого слова, в более общем смысле, могут относится ко всем его соединениям, включая:

Моносахариды – глюкоза и фруктоза;
Дисахариды – лактоза и сахароза;
Олигосахариды – манноза или короткоцепочный инсулин (последний так же действует в организме как и клетчатка);
Полисахариды, также известные как крахмалы.

Какой бывает сахар.

Сахара́ иногда классифицируют как натуральные, общие, свободные или добавленные. Это заставляет нас думать, что некоторые из них «полезнее», чем другие, что технически неверно. Сахариды, не зависимо от того существуют ли они в природе или добавляются в пищу – одинаковы по химическому составу. Они оказывают одинаковое влияние на наш организм. В конце концов добавленный сахар извлекается из природных источников. Однако продукты, в которых он присутствует естественным образом – будь то цельнозерновые, бобовые, фрукты или овощи – обычно наряду с сахаридами содержат клетчатку и другие полезные питательные вещества. Они гораздо полезнее для нашего здоровья, чем продукты, в которых присутствует свободный или добавленный сахар.

Действительно, высокое потребление этих сахаров является фактором риска многих заболеваний, которых можно избежать. В то время как сахариды в цельнозерновых, фруктах и овощах не вызывают беспокойства.

Подсластители

Подсластители обычно используются как заменители сахара. Их цель в нашем питании должна быть предельно ясной. Например, для похудения или для замены в шоколаде для диабетиков. Эти факторы определяют какой тип подсластителей можно использовать в том или ином случае без вреда для здоровья. В настоящее время в науке нет единого мнения относительно того, что лучше – подсластители или сахар.

Как правило, подсластители содержат множество различных соединений. Например, аспартам или неотам. Их нельзя сравнивать с сахаридами как единую группу. Учёные утверждают, чрезмерное потребление сладкого имеет отрицательные последствия. Польза от подсластителей, например при похудении, вероятно будет зависеть от конкретных обстоятельств, в которых они используются.

Перейти на Главную страницу.