Углеводная нагрузка при сахарном диабете
Cейчас я хочу рассказать о самом лучшем питании для людей с сахарным диабетом или преддиабетом. Главное в нем- гликемическая нагрузка. Именно том питании, которое мы проверили более чем на 300 участниках Программы АнтиДиабет в Международном Институте Здоровья человека.
Прежде всего, необходимо сказать, что лучшей диетой для диабетиков является та, фундаментом которой является низкая гликемическая нагрузка (ГН). Иными словами, это когда Вы можете есть углеводы, но в определенных количествах и в определенных сочетаниях, придерживаясь таблицы, в которой указана гликемическая нагрузка продуктов, не превышающая общую дневную норму в 40-45 единиц.
И далее, я хочу более детально показать, что можно кушать на завтрак, почему лучше есть рыбу, а не мясо, и чего стоит вообще избегать.
Секрет №1. Лучшая гликемическая нагрузка на завтрак
Самым лучшим и полезным завтраком для диабетиков конечно же является овсяная каша с ягодами и семенами, так как такой завтрак будет полностью сочетать в себе полезные жиры (омега-3 и омега-6 из семян), правильные углеводы, гликемическая нагрузка которых не превышает 5 единиц (овес), а также белки растительного происхождения (семена и овес), плюс витамины и минералы из ягод.
Однако, если Вы любите йогурты, то из них тоже можно сделать полноценный завтрак. Просто вместо каши из овса, ешьте не подслащенный йогурт с ягодами и семенами (1 ст.л.). Приведу пример, где видна гликемическая нагрузка и количество йогурта, для наглядности:
| Йогурт | 5 (ГН) |
| Обычный йогурт | 2 маленьких стаканчика, 330 мг |
| Обезжиренный йогурт | 2 маленьких стаканчика, 330 мг |
| Нежирный йогурт с фруктами и сахаром | Менее 1 маленького стаканчика, 100 г |
Конечно же, не все привыкли есть овсянку и йогурт. Тогда предлагаю любителям животного белка завтрак на яичной основе. Главное, не жарить яйца, а варить или сделать омлет, яйцо пашот, потому что при жарке все незаменимые жиры в яйце разрушаются.
Также при диабете необходимо съедать не более 6 яиц в неделю (желательно от домашних кур, которых хорошо и правильно кормят, которые находятся на свободном выгуле).
Потому как яйца – это белок и жир, то их гликемическая нагрузка равна 0, соответственно Вы сможете дополнить яичный завтрак некоторыми углеводами, например хлебом, но так, чтобы гликемическая нагрузка завтрака не превышала 10 единиц. Например:
| Хлеб | 10 (ГН) |
| Овсяные лепешки | 4 шт |
| Хлеб из грубой не просеянной ржаной муки | 2 тонких кусочка |
| Хлеб из теста на закваске | 2 тонких кусочка |
| Ржаной хлеб из не просеянной муки (дрожжевой) | 1 кусочек |
| Белый хлеб из не просеянной муки (дрожжевой) | 1 кусочек |
| Белый хлеб с высоким содержанием клетчатки (дрожжевой) | Менее 1 кусочка (лучше воздержаться) |
Как видно, наихудшим вариантом, который мы должны избегать, является белый хлеб, поскольку в нем очень много рафинированных углеводов, а питательных веществ очень мало. И наилучшим вариантом является хлеб или лепешки из овса.
В общем, для диабетиков такой продукт, как овес- самый ценный, как в виде цельных хлопьев, так и в виде овсяной муки или крупы, так как гликемическая нагрузка его не меняется и остается самой низкой.
Возможно, я Вас удивлю, однако съев вместо яйца с хлебом, копченую сельдь или просто сельдь с кусочком хлеба (из вышеперечисленных в таблице вариантов), Вы не только полностью насытитесь и останетесь довольны вкусом, однако и гликемическая нагрузка не будет превышать нормы, сохранив уровень сахара в крови на должном уровне, а также Вы получите все необходимые Вам питательные вещества, полезные омега-3 жиры и витамины.
Секрет №2. Больше рыбы, меньше мяса
Начнем с того, что ежедневно диабетикам необходимо употреблять 20 г белка при каждом приеме пищи (это может быть и мясо, и рыба, и растительная пища): 15 г на рыбу, например, и 5 г Вы съедите из 1 порции крахмалистых овощей и 2 порций овощей, где гликемическая нагрузка совсем низкая.
Почему больше рыбы? Просто потому, что это протеин, а также полезные омега-3 жиры. Красное мясо необходимо уменьшить до минимума, перейдя лучше на курицу, в которой гораздо меньше насыщенных жиров.
Ну если уж невмоготу, то старайтесь выбирать постные кусочки красных сортов мяса и очень редко! Приведу пример белка, который можно кушать диабетикам в граммах и порциях:
| Продукты питания | Количество | Порция |
| Тофу и темпе | 160 г | 1/2 пакета |
| Соевый фарш | 100 г | 3 ст. л. |
| Курица (без кожи) | 50 г | 1 маленький кусочек |
| Индейка (без кожи) | 50 г | 1 маленький кусочек |
| Лосось и форель | 55 г | 1 очень маленькое филе |
| Тунец (консервированный в собственном соку) | 50 г | 1/2 банки |
| Сардины (консервы в собственном соку) | 75 г | 2/3 банки |
| Треска | 65 г | 1 очень маленькое филе |
| Креветки | 85 г | 6 больших креветок |
| Скумбрия | 85 г | 1 среднее филе |
| Устрицы | – | 15 штук |
| Йогурт (натуральный, с низким содержанием жира) | 285 г | 1,5 большого стаканчика |
| Творог | 120 г | 1/2 среднего стаканчика |
| Хумус | 200 г | 1 маленький стаканчик |
| Обезжиренное молоко | 440 мл | Около 0,4 литра |
| Соевое молоко | 415 мл | Около 0,4 литра |
| Яйца (вареные) | – | 2 штуки |
| Крупа киноа | 125 г | Большая чашка |
| Запеченная фасоль | 310 г | 1/3 банки |
| Фасоль красная | 175 г | 1/3 банки |
| Фасоль черноглазая | 175 г | 1/3 банки |
| Чечевица | 165 г | 1/3 банки |
Секрет №3. Крахмалистые углеводные продукты и их гликемическая нагрузка
Главный секрет здесь – это постоянная гликемическая нагрузка в 7 единиц из 10 общих за основное блюдо, где оставшиеся 3 единицы будут приходиться на овощи, у которых очень низкая гликемическая нагрузка.
| Крахмалистые продукты | 7 (Гликемическая нагрузка) |
| Тыква | Большая порция, 185 г |
| Морковь | 1 большая, 160 г |
| Брюква | Большая порция, 150 г |
| Киноа | Большая порция, 130 г |
| Свекла | Большая порция, 110 г |
| Кукурузная мука | Порция, 115 г |
| Крупа перловая | Маленькая порция, 95 г |
| Макароны из не просеянной муки | 1/2 порции, 85 г в приготовленном виде |
| Макароны из белой муки | 1/3 порции, 65 г в приготовленном виде |
| Коричневый рис | Маленькая порция, 70 г в приготовленном виде |
| Белый рис | 1/3 порции, 45 г в приготовленном виде |
| Кус-кус | 1/3 порции, 45 г в замоченном виде |
| Бобы обыкновенные | Порция, 30 г |
| Кукуруза в початках | 1/2 початка, 60 г |
| Картофель отварной | 3 небольшие картофелины, 75 г |
| Печеный картофель | 4 картофелины, 60 г |
| Картофель фри | Крошечная порция, 45 г |
| Сладкий картофель | 4 картофелины, 60 г |
Секрет №4. Некрахмалистые овощи
И теперь продукты, где гликемическая нагрузка равна 3 единицам, остаются на Вашей тарелке почти в неограниченном количестве, так как гликемическая нагрузка следующих овощей составляет не более 2 единиц: огурцы, чеснок, фенхель, капуста кале, брюссельская капуста, баклажаны, спаржа, стручковая фасоль, зеленые бобы, салат латук, грибы, горошек, перец, шпинат, редис, лук, помидоры, зеленый лук, цветная капуста.
А секрет состоит в том, что Вы должны употреблять овощи сырыми или наполовину готовыми, так как при варке или поджаривании образуются конечные продукты гликирования и свободных радикалов, что очень вредно для здоровья, а особенно при диабете.
Секрет №5. Продукты, употребляемые в ограниченном количестве
| Фрукты | Выбираем свежие фрукты |
| Кокос | Можно употреблять в небольших количествах для ароматизации блюд |
| Семена | Ограничить максимум до 2 ст. л. в день |
| Орехи | Как и семена (и то, и другое не употреблять, отдавая предпочтение семенам) |
| Авокадо | 2 раза в неделю максимум |
| Растительное и сливочное масло | Употреблять умеренно, не боле 1 ст.л. |
| Соус тахини (кунжутная паста) | Употреблять небольшое количество вместо сливочного масла |
| Жирная рыба (например, сельдь, скумбрия, тунец, лосось) | 3 раза в неделю максимум |
| Курица (без кожи), дичь | 2 раза в неделю максимум |
| Молоко и йогурты | Выбирать обезжиренное молоко и нежирный йогурт |
| Яйца | 6 штук в неделю максимум |
Секрет №6. Избегаем следующие продукты:
В целом, это продукты с очень высоким содержанием жира (вредного, насыщенного, животного происхождения в основном) и быстро усваиваемых углеводов.
- Говядина, свинина, баранина и колбасные изделия.
- Сало, жир и подливка.
- Сильно прожаренные продукты.
- Сливки и мороженое, покупаемые в магазине.
- Спреды и майонезы из магазина.
- Все сыры, за исключением домашнего сыра, не жирного или творога, сыра с низким содержанием жира (например, чеддер).
- Густые соусы, в состав которых входят сливки, сыр или яйца.
- Сахар, сладости с высоким содержанием сахара и продукты с добавлением сахара.
- Пирожные, торты и печенье.
- Белый хлеб.
- Закуски (такие как чипсы).
- Сушенные фрукты (из-за высокого содержания сахара в них).
Секрет №7. А можно ли десерты?
К сожалению, но скорее всего к счастью, от десертов и сладких напитков (включая и фруктовые соки) в первые 2 недели от начала диеты необходимо всецело и полностью отказаться.
Но это до тех пор, пока уровень сахара у Вас в крови не придет в норму. Далее можно будет употреблять напитки, но только лишь те, гликемическая нагрузка которых не более 5 единиц.
С привычкой покушать что-либо сладенькое после основной трапезы также следует покончить. Для этого Вам понадобится всего лишь три дня! Иначе, Вы никогда не сможете убрать скачки инсулина в крови.
Строго придерживайтесь того правила, что десерт – это только 1 порция в неделю и только сделанный своими руками, так как десерты из магазинов или ресторанов содержат множество вредных веществ, сахара и насыщенные жиры!
Секрет №8. Оптимальное время для еды
Как уже говорилось ранее, и диабетикам, да и всем другим людям необходим полноценный, наполненный питательными веществами завтрак! Тогда в остальные приемы пищи Вы будете есть меньше, и надолго снизите аппетит.
Ешьте небольшими порциями, но чаще. 3 основных приема пищи и 2 перекуса – оптимальный вариант решения проблем с чрезмерным аппетитом.
Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна, а также это должна быть пища, где гликемическая нагрузка очень маленькая – 7 единиц, что будет способствовать нормальному уровню сахара в крови.
Золотое правило – не ешьте после ужина. Можно только воду или травяной чай без сахара! Исключением конечно являются диабетики 1-го типа и те, кто колит инсулин (там необходимы определенные рекомендации врача).
11-часовой сон – залог выздоровления любого организма, ведь недостаточный сон, как было доказано многочисленными исследованиями, является одной из причин выработки гормона аппетита.
Я уверен, что эти секреты помогут радикально улучшить состояние здоровья Вам, Вашим знакомым и близким!
А ЗДЕСЬ ВАШ БЕСПЛАТНЫЙ ДОСТУП К МОЕМУ МАСТЕР-КЛАССУ “КАК ПОБЕДИТЬ ДИАБЕТ В 87% СЛУЧАЕВ”
Ваш Игорь Цаленчук
Гликемическая нагрузка представляет собой новый способ оценивания влияния на организм потребляемых углеводов. Этот показатель позволяет сравнивать влияние на организм одинакового количества углеводов и разного их качества. Чем больше этот показатель, тем нагрузка на организм от потребляемой пациентом пищи является более высокой.
Для начала следует разобраться что это такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка, и как они отличаются и чем важны если сахар поднят. Наукой доказано что в ответ на поступление в организм различных сложных углеводов уровень сахара в плазме крови повышается по-разному.
Показатель гликемического индекса и гликемической нагрузки отражает как сильно влияют различные продукты повышают сахар в плазме крови и насколько долго такое повышение сохраняется.
На сегодня показатель гликемический индекс рассчитан для большого количества употребляемых в пищу продуктов.
В зависимости от показателя ГИ все употребляемые в пищу продукты делятся на несколько групп:
- продукты, имеющие высокий ГИ, показатель колеблется в диапазоне от 70 до 100;
- продукты, имеющие средний показатель ГИ – показатель колеблется в диапазоне от 50 до 70 единиц;
- продукты с низким показателем ГИ – показатель для этих продуктов составляет меньше 50 единиц.
При потреблении человеком продуктов, имеющих высокий процент содержания сахаров и высокий показатель ГИ содержание глюкозы в плазме крови повышается быстро и на значительное значение. В случае приёма в пищу продуктов с низким показателем ГИ уровень сахаров в плазме крови повышается незначительно и небыстро.
Ответом на повышение содержания в плазме крови сахаров происходит выброс из поджелудочной инсулина – гормона ответственного за утилизацию сахаров. Нагрузки глюкозой на организм провоцируют значительный выброс инсулина поджелудочной железой.
Содержание большого количества инсулина приводит к тому, что в организме больного развиваются разнообразные заболевания, среди которых присутствует ожирение.
После нагрузки глюкозой на организм наблюдается избыток инсулина в крови, который способствует формированию жировых отложений.
Потребление продуктов с низким показателем ГИ не провоцирует выброс большого количества инсулина что не может спровоцировать развитие ожирения.
Для того чтобы можно было оценить визуально степень повышения инсулина и сахара в крови разработаны разные типы гликемических кривых для разных продуктов питания.
Мнение эксперта
Шалаева Светлана Сергеевна
эндокринолог, высшая категория, стаж 18 лет
Гликемическая кривая позволяет определить скорость подъёма сахара в крови после приёма того или иного продукта.
Что собой представляет такой показатель, как ГН?
Гликемическая нагрузка помогает спрогнозировать на сколько повышается количество сахаров в крови больного диабетом и на протяжении какого времени этот показатель будет находиться на высоком уровне.
Для того чтобы рассчитать нагрузку нужно гликемический индекс умножить на количество потреблённых углеводов и полученное произведение нужно разделить на 100.
Использование этого показателя доказывает, что употребление в пищу продуктов питания которые имеют низкий показатель гликемического индекса, но с большим количеством углеводов при похудении будут абсолютно не эффективным.
Для удобства диабетиков врачи-диетологи разработали таблицы гликемической нагрузки на организм при употреблении различных продуктов, имеющих различные показатели ГИ.
Нужно помнить о том, что гликемическую нагрузку таблица может содержать без учёта степени спелости фруктов и овощей.
Сахарной нагрузкой пациент может регулировать количество выбрасываемого в кровь инсулина. Для контроля инсулина следует осуществлять подбор продуктов для диетического меню с учётом их гликемического индекса. Для того чтобы гликемическая нагрузка была минимальной следует выбирать продукты, которые имеют маленький гликемический индекс или минимальное количество быстрых углеводов.
Современные диетологи разработали специальную шкалу, в которой гликемическую нагрузку подбирают для отдельной порции пищи:
- Минимальным показателем гликемической нагрузки является уровень до 10.
- Умеренным показателем принято считать гликемическую нагрузку в диапазоне от 11 до 19 единиц.
- Повышенный показатель считается в том случае если гликемическая нагрузка составляет более 20 единиц.
Общая суточная нагрузка на организм не должна превышать 100 единиц.
Для определения реакции организма на увеличение количества содержания глюкозы в нём проводятся специальные пробы.
Определить реакцию организма на повышение глюкозы можно используя глюкозотолерантный тест. Тест представляет собой лабораторный метод, который используется в эндокринологии для выявления нарушений толерантности к глюкозе. Использование этого теста позволяет выявить у пациента состояние предиабета.
Мнение эксперта
Шалаева Светлана Сергеевна
эндокринолог, высшая категория, стаж 18 лет
После того как проведён расчёт результатов теста человеку выдаётся заключение о том имеются ли у него предпосылки для развития сахарного диабета.
Как понизить гликемический индекс продуктов и гликемическую нагрузку?
Существует целый комплекс факторов, которые способны оказать существенное влияние на показатели гликемического индекса продуктов и гликемическую нагрузку.
Такими факторами, оказывающими влияние, являются следующие: содержание клетчатки в продуктах питания. Чем большее количество этого соединения содержится в потребляемых продуктах тем медленнее происходит усвоение продукта и следовательно ниже его ГИ. А так же:
- Степень зрелости. Этот фактор относится к фруктам и овощам. Чем более спелый фрукт потребляется в пищу тем большее количество быстрого сахара проникает в организм, а, следовательно и ГИ у продуктов этого типа – высокий.
- Степень тепловой обработки. Уровень ГИ находится в прямой зависимости от степени теплообработки. Чем сильнее тепловая обработка тем выше ГИ. Это связано с тем что в продуктах питания после тепловой обработки все связи нарушаются и питательные вещества попадают в организм в легкоусвояемой форме.
- Добавка к продуктам питания жиров способствует снижению скорости проникновения глюкозы в кровь организма что снижает ГИ. Предпочтение следует отдавать растительным маслам, например, как оливковое или подсолнечное.
- Использование в пищу продуктов с кислым вкусом. Добавление к блюду лимонного сока или столового уксуса понижает гликемический индекс.
- Использование соли при приготовлении блюд повышает скорость всасывания глюкозы что увеличивает показатель ГИ.
Мнение эксперта
Шалаева Светлана Сергеевна
эндокринолог, высшая категория, стаж 18 лет
Помимо этого использование сахара в пищу повышает гликемический индекс.
Нужно ли придерживаться диеты по ГИ?
Диета, разработанная на основе гликемического индекса, применяется для питания пациентов страдающих сахарным диабетом и тех людей, у которых появляются причины, по которым они вынуждены контролировать уровень глюкозы в плазме крови.
Такое питание не является современной модной диетой, система разработана с определённой медицинской целью. Такую диету следует использовать тем людям, которые стараются следить за состоянием своего здоровья и стремятся не допустить появления лишнего веса тела.
Диетологи рекомендуют ориентироваться не только на показатель гликемического индекса продуктов, но и учитывать гликемическую нагрузку. Диабетикам дополнительно рекомендуется также ориентироваться на инсулиновый индекс и выбирать продукты, подходящие, например, гарниры для диабетиков, десерты, первые блюда.
В процессе приготовления блюд для питания и разработки ежедневного меню нужно помнить о факторах которые способны повышать или понижать гликемический индекс и нагрузку на организм человека.
Следует помнить о том что ГИ отражает качество употребляемых сахаров, которые содержатся в пище. Однако этот показатель не несёт информации о количестве сахаров. ГН характеризует именно количество употребляемых сахаров. По этой причине при разработке системы питания следует учитывать оба показателя.
Например для одного и того же показателя глюкозы в организме можно употребить в пищу двойной объем пищи с показателем ГИ равным 50 или одинарный объем при показателе ГИ равном 100 единицам.
Помимо этого при разработке системы диетического питания следует учитывать, что продукты с высоким гликемическим индексом не всегда имеют высокую гликемическую нагрузку на организм. Примером такого продукта является арбуз, эта ягода имеет высокий показатель ГИ, но нагрузка является небольшой.
Проблемы возникающие с регулировкой сахара в плазме крови с течением времени могут спровоцировать в организме появление разнообразных заболеваний, например, таких как формирование язв, гангрена, онкологические новообразования. По этой причине следует учитывать в процессе питания количество потребленных углеводов. Это с легкостью позволяют делать показатели, характеризующие количество сахаров и их качество в потребляемой пище.
В видео в этой статье продолжена тема гликемической нагрузки и гликемического индекса.