Веганская диета при сахарном диабете
Веган-меню для диабетиков предназначено для обеспечения баланса белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов на основании принципов диабетического питания. Каждый человек, который страдает от диабета, имеет свои собственные индивидуальные энергетические и питательные потребности, поэтому, пожалуйста, обратитесь к педиатру или семейному врачу, чтобы убедиться, что наши предложения подходят для вас. Меню предназначено для молодых людей и пожилых людей. Оно не предназначено для детей или тяжело больных людей.
Меню было написано на основе рекомендаций Американской диабетической ассоциации по планированию еды. Поскольку углеводы являются питательными веществами, потребление которых диабетики должны тщательно контролировать, меню предназначено для поддержания надлежащего количества углеводов в вашем рационе.
Углеводы, белки и жиры являются тремя основными питательными веществами, содержащимися в продуктах, которые мы едим, но углеводы имеют наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Поскольку борьба с сахаром в крови является целью номер один при лечении диабета. Контролируя потребление углеводов, мы движемся к этой цели. Это не означает, что углеводы должны быть устранены; скорее, вы должны планировать свои блюда и закуски, чтобы они обеспечивали оптимальное количество углеводов.
Углеводы, в основном, находятся в крахмалах, фруктах и молоке. Одна порция обеспечивает 15 г углеводов. Например, на завтрак вы можете позволить себе съесть три порции углеводов, или 45 граммов углеводов. Три порции могут быть распределены между различными продуктами питания, возможно, это будет каша, картофель и один фрукт. На закуску вы можете себе позволить две порции углеводов, или 30 граммов. В этом случае подойдёт молоко и булочка. Просто помните, что крахмалы, фрукты, и молоко обеспечивают углеводы, и одна порция углеводов обеспечивает 15 граммов.
Овощи, белки и жиры, как правило, обеспечивают мало углеводов, но являются хорошими источниками других важных питательных веществ, а именно витаминов и минералов. В общем, овощи содержат лишь несколько граммов углеводов (5 грамм на порцию) и могут быть широко использованы в диабетической диете. В некоторых случаях они не включены в подсчет углеводов. Тем не менее, ваш врач может рекомендовать вам включить подсчет углеводов овощей в вашем планировании еды. Кроме того, если вы едите очень большое количество овощей (несколько чашек), они должны учитываться как углеводные порции. Крахмалистые овощи – кукуруза, горох, бобы, картофель, сладкий картофель и тыква – должна быть расценены как углеводсодержащие. Они считаются крахмалами и содержат 15 граммов углеводов на порцию. Белки и жиры являются важной частью любой диеты, и на самом деле хорошо сочетаются с углеводами, помогая стабилизировать уровень сахара в крови.
Переварить всю эту информацию может быть трудно! Не стесняйтесь обратиться лично в Американскую ассоциацию диабета или посетите их в Интернете на www.diabetes.org. Американская диетическая ассоциация также предоставляет полезную информацию о планировании еды для лечения диабета. Посетите www.eatright.org.
Вы заметите, что меню выполнены в виде шести небольших приемов пищи в день. Еда в этом случае лучше стабилизирует уровень сахара в крови, обеспечивает постоянный приток энергии и помогает вам чувствовать себя хорошо.
Если вам нужно есть меньше калорий, чем предлагает меню, сначала урежьте крахмалистые блюда (макаронные изделия, картофель, попкорн и т.д.). Одна порция крахмала эквивалентна одному ломтику хлеба или 1/2 чашки вареных макаронных изделий, составляет около 80 калорий. Однако, прежде чем изменить ваш диетический шаблон, обязательно обратитесь к Вашему диетологу или профессионалу в области здравоохранения.
Для снижения потребления насыщенных жиров, читайте этикетки. Пальмовое масло, кокосовое масло, тропические масла и гидрогенизированные растительные жиры являются источниками насыщенных жиров, и их следует избегать, если это возможно.
Это требует очень много усилий, чтобы хорошо жить с диабетом. Бороться с этой болезнью, конечно, очень трудно, но зато вы сможете прожить долгую, здоровую жизнь, и это будет стоить того!
Меню
Воскресенье
Завтрак: 1/2 стакана ломтиков дыни
2 ломтика хлеба
1/4 стакана нарезанных персиков или абрикосов
4 унции обогащенного соевого молока
Полдник: 1/2 стакана свежего винограда
6 крекеров с пониженным содержанием жира
Газированная вода
Обед: 1 чашка грибного супа с ячменем
2 унции копченого сейтана
1/2 чашки зеленой фасоли
2 чайные ложки кунжута
2 столовые ложки обезжиренного салата
8 унций обогащенного соевого молока
Перекус: 1/2 стакана шоколадного напитка
Ужин: 1 чашка чечевицы с чили
1/4 стакана текстурированного растительного белка
1/3 стакана белого риса
1/2 чашки приготовленной на пару или жареной моркови
1/2 чашки свежих ломтиков ананаса
Вечерняя закуска: 1/2 стакана бубликов
8 унций обогащенного соевого молока
Понедельник
Завтрак: 1/3 стакана клюквенного сока
3/4 чашки приготовленной овсянки с 1/2 банана и
1 чайной ложкой веганского маргарина
8 унций обогащенного соевого молока
Полдник: 3 чашки попкорна с низким содержанием жира
2 чайные ложки пищевых дрожжей
1/2 стакана апельсинового сока
Обед: лаваш, фаршированный 2 унциями соевого мяса
салат, редис, и огурцы
1 стакан тертой капусты с
1-1/2 столовыми ложками веганского майонеза
8 унций обогащенного соевого молока
Перекус: фруктовый салат с
8 унциями соевого молока, 2 унциями тофу и
1/2 стаканами замороженных или свежих ягод, смешанных с имбирным соком
Ужин: запеченный баклажан (1/2 стакана) с
1/4 стакана томатного соуса
1/2 чашки черной фасоли с 1/3 чашки коричневого риса
Одно среднее печеное яблоко
Вечерняя закуска: 2 столовые ложки арахисового масла и 6 крекеров
Вторник
Завтрак: 1/2 стакана долек апельсина
Пшеничный тост
с 2 столовыми ложками арахисового масла
8 унций обогащенного соевого молока
Полдник: 5 ванильных вафель
1/2 стакана абрикосового нектара
Обед: 1-1/2 чашки шпината с
1 столовой ложкой нарезанных ягод, 6 миндальными орехами
и обезжиренной заправкой для салата
1/2 стакана фасоли с тортильей и сальсой
8 унций обогащенного соевого молока
Перекус: 1/2 чашки соевого мороженого
Ужин: 1/2 стакана вареной брокколи с
1/4 стакана красного перца
1 стакан картофеля с 1/2 чайной ложки порошка карри и
2 столовыми ложками веганской сметаны
1 хот-дог с тофу или 1 унция веганской колбасы
Вечерняя закуска: 3 крекера с
2 столовыми ложками орехового масла
8 унций обогащенного соевого молока
Среда
Завтрак: 1/2 стакана абрикосового нектара
1 английская булочка с 1 чайной ложкой веганского маргарина и 1-1/2 унции соевого сыра
1/2 стакана сальсы
8 унций обогащенного соевого молока
Полдник: 1/2 стакана обезжиренной тортильи или лаваша с начинкой
1/2 стакана морковного сока
Обед: 1 чашка овощного и фасолевого супа
1/4 бублика с 2 чайными ложками соевого сливочного сыра
1/4 бублика с 1 столовой ложкой орехового масла
8 унций обогащенного соевого молока
Перекус: сливочный и томатный коктейль
из 1 стакана томатного сока и
1/2 стакана тофу
Ужин: 6 унций соевого стейка
1/2 стакана тушеной свеклы
1/2 стакана запеченного или приготовленного на пару сладкого картофеля с
2 столовыми ложками консервированного куска ананаса
1/2 стакана запеченного тофу
Вечерняя закуска: 1 средняя груша или яблоко
8 унций обогащенного соевого молока
Четверг
Завтрак: 1/4 стакана клюквенно-яблочного сока с
1 стаканом каши, 1/4 чашки персиков и 1 чайной ложкой веганского маргарина
8 унций обогащенного соевого молока
Полдник: 1/2 чашки овощного сока
1 чашка гренок или крекеров
Обед: тортилья с 1/2 стакана овощей
1-1/2 столовой ложки веганского майонеза
1-1/2 унции веганского сыра
6 полосок соевого бекона
8 унций обогащенного соевого молока
Полдник: 1/2 стакана вегетарианских чипсов
1/2 стакана обезжиренных жареных бобов, смешанных с сальсой
Ужин: 8 унций запеченного тофу с
1/4 стакана томатного соуса
1/2 стакана приготовленных на пару шпината и лука
1 ролл с 1 чайной ложкой веганского маргарина
1/2 стакана винограда
Вечерняя закуска: 3 чашки попкорна с низким содержанием жира
2 чайные ложки пищевых дрожжей
8 унций обогащенного соевого молока
Пятница
Завтрак: 1/2 стакана злаков с
1/2 чашки нарезанного банана
1 ломтик тоста с 1 чайной ложкой веганского маргарина
8 унций обогащенного соевого молока
Полдник: 1 среднее свежее яблоко или груша
2 хлебные палочки
Обед: 2 вегетарианских гамбургеров на 1/2 булочки из цельной пшеницы
Салат из помидоров и тертой моркови
Огурец
8 унций обогащенного соевого молока
Полдник: 1/2 стакана сахара ванильного пудинга
с 2 столовыми ложками фисташек или пекана
Ужин: 1 чашка пасты с грибным соусом
(Используйте 1/2 стакана соевого молока, 1/4 стакана грибов
и 1 чайную ложку чеснока, можно добавить 2 кубика тофу.)
1/2 стакана тушеной капусты или мангольда
1 чашка ягод
4 унции обогащенного соевого молока
Вечерняя закуска: 2 столовые ложки орехового масла с
3 имбирными печеньями
Суббота
Завтрак: 1 чашка ломтиков дыни или манго
тако: 2 лепешки с 2 чайными ложками веганского маргарина и 1/2 чашки сальсы
8 унций обогащенного соевого молока
Полдник: 1/2 чашки ломтика ананаса
1/4 чашки обезжиренных мюслей
Обед: 1 чашка тофу с нарезанными овощами
1/2 английской булочки
1 средний початок кукурузы
1 чайная ложка веганского маргарина
8 унций обогащенного соевого молока
Полдник: 1/2 стакана красной фасоли с чили
2 унций тофу
Ужин: 1 порция кукурузного и картофельного супа с
1/2 чашки тофу
1/2 стакана нарезанного томата
Вечерняя закуска: 1/2 чашки соевого мороженого с
2 столовыми ложками мюсли
Воскресенье
Завтрак: 1/2 чашки красного грейпфрута
1 яблоко с изюмом
8 унций обогащенного соевого молока
Полдник: 1 маленькое запеченное яблоко с
3 чайными ложками мюслей
Обед: 1 чашка приготовленной на пару брокколи,
красного перца и цветной капусты
1/2 стакана черной фасоли и 1/4 стакана текстурированного растительного белка
1/3 стакана риса или ячменя
1/2 стакана шпината с 1/4 стакана малины
8 унций обогащенного соевого молока
Полдник: салат Вальдорф (3/4 стакана нарезанных яблок,
1/4 стакана сельдерея, 1 столовая ложка грецких орехов,
1-1/2 столовой ложки веганского майонеза)
Ужин: 2 ломтика вегетарианской пиццы
Рубленые салатные листья
1 стакан нарезанных киви и малины
Вечерняя закуска: 1/2 стакана крекеров
8 унций обогащенного соевого молока
Бесплатные продукты
Некоторые продукты содержат настолько мало калорий и жира, что они считаются «свободными». Вы можете добавить их в свой рацион. Вот список некоторых продуктов, которые считаются «свободными»:
Газированная вода (с давлением лимона или лайма)
Несладкий какао-порошок (можно добавить 1 столовую ложку в кашу или соевое молоко)
Несладкие свежие или замороженные клюква и ревень (их можно добавить в обезжиренные салатные заправки, рисом, ячмень, кус-кус или в свежие салаты)
Горчица, хрен, кетчуп (1 столовая ложка), уксус
Несладкие маринованные овощи, в том числе бамии, огурцы, морковь, цветная капуста и т.д.
Обезжиренные низкокалорийные заправки для салата
1 чашка сырых овощей: капуста, сельдерей, огурцы, зеленый лук, чеснок, острые перцы и чили, грибы, редис, тыква (Вы можете сделать «лишний» салат путем объединения смеси этих овощей с небольшим количеством уксуса или обезжиренным соусом.)
Зеленые овощи: до 4 чашек цикория, шпината, капусты, мангольда, горчицы и зелени свеклы в сутки.
Источник
Сегодня, 1 ноября, мир традиционно отмечает Международный день вегана. К этой достаточно многочисленной категории населения относят себя люди, которые категорически отказываются употреблять животные белки в любом виде, а также любые продукты, произведенные с участием животных (в том числе мед, желатин и др.).
Некоторые веганы придерживаются принципов философии веганизма, в соответствии с которой не пользуются одеждой и предметами быта, созданными из продуктов животного происхождения, не ходят в зоопарки, не покупают косметику и бытовую химию, тестирование которой проводится на животных, и т. д. Но таких веганов не так уж много. В основном речь идет о строгих вегетарианцах (plant-based), которые не соприкасаются с животным миром только в отношении питания.
В последние годы идет бурное обсуждение пользы и вреда для здоровья различных диет, в том числе и вегетарианства в разных его формах. Одна из наиболее популярных тем – вегетарианство и диабет. MedMe разбирался, что сегодня об этом говорят ученые.
Диабет 2 типа и вегетарианское питание
90% случаев диабета относятся к 2 типу. В его развитии значительную, если не ключевую роль, играет питание человека и его образ жизни. Причем эти факторы можно менять, можно их контролировать, а значит, можно управлять болезнью, когда она уже есть, или не допустить ее развития.
В основе развития диабета 2 типа лежит резистентность к инсулину тканей-мишеней, остро нуждающихся из-за этого в глюкозе, а также снижение производства инсулина на этом фоне. При этом развивается гипергликемия (повышенное содержание сахара в крови), при которой происходит аутоокисление глюкозы, что приводит к окислительному стрессу.
Как результат, повреждаются мембраны клеток, составляющих ткани-мишени для инсулина и бета-клеток островков Лангерганса, которые должны вырабатывать инсулин. Образуется порочный круг и нарастающее расстройство метаболизма со всеми вытекающими из этого проблемами.
Полезными для диабетика являются цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты и овощи. Ключевым компонентом для диабетиков во всех этих продуктах питания являются полифенолы – растительные антиоксиданты, обладающие антидиабетическим эффектом.
Полифенолы (флавоноиды) взаимодействуют с мембранами клеток и влияют на производство и активность внутриклеточных белков. Они уменьшают окислительный стресс и тем самым блокируют его разрушительное действие.
Соевые бобы, которые служат одним из основных источников белка для вегетарианцев, богаты аминокислотами лизином, лейцином, изолейцином, фенилаланином, а также кальцием и фосфатом, которые способствуют повышению гликемического контроля и чувствительности к инсулину.
Фрукты и овощи – источники клетчатки, а она связывает глюкозу, замедляя ее попадание в кровь. Цельнозерновые продукты, в свою очередь, также содержат много клетчатки, а еще – магния, дефицит которого ухудшает процесс передачи сигналов к выработке инсулина.
И в целом растительная пища менее калорийна, что само по себе способствует снижению веса, который является одним из значимых факторов, влияющих на риски развития диабета.
Лечебная диета при диабете
Можно ли при помощи питания улучшить состояния диабетика 2 типа? Безусловно. Для этого следует, прежде всего, привести в норму вес – это уменьшает резистентность к инсулину и повышает степень усваиваемости глюкозы, ее доставки в мышцы и органы. Следует также сократить содержание жиров в рационе. Наблюдения показывают, что это также улучшает чувствительность клеток к инсулину.
Существует лечебная диета – стол №9, представленный в двух вариациях:
- Стол №9а предназначен для пациентов со вторым типом диабета, но в легкой форме, а также для людей, страдающих от ожирения, но не использующих инсулин. Калорийность ежедневного рациона не должна превышать 1650 ккал.
- Стол №9б назначают диабетикам первого типа, получающим инсулин и повышенную физическую нагрузку. Калорийность ежедневного рациона в этом случае составляет от 2800 до 3200 ккал.
В обоих случаях из меню исключаются трансжиры (и любой фастфуд), сахарозаменители, жареные продукты, сладости во всех формах, соленья и маринады, колбасы, тушенку, копчености, жирную рыбу и др., и в целом ограничивается жирная еда с высоким содержанием холестерина. Человек должен получать не менее 80 г животных белков и растительных жиров, примерно 300 г углеводов (сложных), 12 г соли и около 2 л воды.
Вегетарианство и профилактика диабета
На сегодняшний день опубликовано достаточное количество исследований, доказывающих пользу вегетарианского питания для профилактики диабета.
Одной из популярных групп населения, активно участвовавших в различных проектах на данную тему, стали адвентисты седьмого дня. Принципы их питания подразумевают многочисленные ограничения животной пищи и активную пропаганду вегетарианства. Кроме того, они воздерживаются от курения, алкогольных напитков и кофеина. Неудивительно, что по сравнению с остальным населением адвентисты седьмого дня болеют диабетом на 55% реже. Причем даже редкое (раз в неделю) употребление мяса увеличивало риск заболевания диабетом на 29% (и на 38%, если оно было обжарено) по сравнению с полным отказом от него. Наконец, переход к вегетарианству позволял уменьшить риски заболевания диабетом 2 типа на 74% по сравнению с потреблением мяса хотя бы раз в неделю.
Еще одна группа населения, прекрасно подходящая под тему исследования диабета и питания – это буддисты. Приверженцы учения Будды тоже не курят и не употребляют алкоголь. Не все их них являются вегетарианцами, но, как и в случае с адвентистами седьмого дня, значительная их часть не употребляет мясо и другие продукты животного происхождения. И в этом случае было показано, что вегетарианство снижает риски заболевания диабетом на 35%. Интересно, что у буддистов, которые перешли с обычного рациона на вегетарианский снижение рисков составило 53% по сравнению с теми из них, кто так и продолжал вкушать мясо и другие не запрещенные религией продукты питания.
В исследованиях участвовали и обычные люди, часть из которых по разным причинам придерживалась вегетарианского типа питания. Оказалось, что чем выше доля растительной пищи в их рационе, тем ниже показатели инсулинорезистентности, а также риск развития преддиабета и, соответственно, диабета 2 типа.
Как часто вообще вегетарианцы болеют диабетом?
- Веганы – 2,9%.
- Лакто-ово-вегетарианцы – 3,2%.
- Песко-вегетарианцев (пескетарианцы) – 4,8%.
- Полувегетарианцы – 6,1%.
- Для сравнения: невегетарианцы – 7,6%.
Лечит ли вегетарианство диабет?
Итак, в качестве профилактики диабета 2 типа вегетарианское питание неплохо работает. Нет 100%-ной гарантии того, что придерживаясь такого меню, человек избежит диабета 2 типа, однако вероятность заболевания им будет значительно уменьшена.
А что можно сказать по поводу лечения диабета переходом на вегетарианское питание? В конце концов, что только не сделаешь, чтобы вернуть себе уже пошатнувшееся здоровье… И такие исследования проводились и в немалом количестве.
Так, сравнивались две группы диабетиков. Одна из них получала вегетарианский рацион с пониженным содержанием жиров, а вторая питалась в соответствии с принципами лечебного питания для людей с диабетом. У вегетарианцев уровень глюкозы в крови натощак оказался на 28% ниже, чем у диабетиков на лечебной диете. Да и вес вегетарианцам удалось сбросить более эффективно.
В другом исследовании группа мужчин с диабетом 2 типа сначала сидела неделю на лечебной диете, после чего получала пищу, содержащую растительную пищу и углеводы в виде цельнозерновых продуктов. Если в течение первой недели (лечебное питание) особых изменений в дозировке инсулина и в уровне глюкозы в плазме крови натощак (и в моче) не наблюдалось, то при переходе на вегетарианский рацион через 26 дней концентрация глюкозы значительно снизилась.
Наконец, в исследовании где на протяжении полугода половина испытуемых питались по-вегетариански, а половина – в соответствии с лечебной диетой, оказалось, что и в этом случае вегетарианство более эффективно: в конце наблюдений 43% участников из вегетарианской группы смогли уменьшить потребление лекарств, а в группе с лечебной диетой это удалось сделать только 5%.
Эти и другие исследования подтверждают: вегетарианство само по себе не лечит диабет, однако оно в значительной мере повышает эффективность его лечения – даже по сравнению с лечебной диетой для людей, страдающих от диабета. Доказано также, что переход на вегетарианство уменьшает риск развития осложнений диабета, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабетическая нейропатия, и др.
Выводы
- Только с помощью вегетарианства в любых его формах нельзя защитить себя от сахарного диабета 2 типа, равно как нельзя вылечить уже имеющийся диабет. Однако переход на растительную пищу в значительной мере снижает риски его развития, а также улучшает состояние пациентов, уже получивших такой диагноз. И это улучшение весьма значительно.
- Надо ли обязательно переходить в стан вегетарианцев при этом? Нет. Можно подкорректировать рацион, не отказываясь от разнообразных животных белков и даже продолжая есть мясо. Но при этом надо усилить другие компоненты лечения диабета: физическая активность, отказ от вредных привычек, контроль веса. Путей профилактики и лечения диабета 2 типа много – всегда можно выбрать по собственному вкусу.
Пройдите тестКаков Ваш риск заболеть диабетом 2 типа в ближайшие годы? Входите ли вы в группу риска по сахарному диабету 2 типа? Ответьте на вопросы теста и получите рекомендации.
Использованы фотоматериалы Shutterstock