Защитить себя от диабета 2 типа
Сегодня весь мир очередной раз отмечает Всемирный день борьбы с диабетом. В 2013 году представители Международной диабетической ассоциации объявили, что человечество проигрывает эту битву. Ежегодно количество людей, больных диабетом, увеличивается на 8-9%. Подавляющее большинство случаев приходится на сахарный диабет 2 типа (СД 2 типа), среди главных факторов риска развития которого — дефицит физической активности и ожирение.
Но не только тучные и неподвижные заболевают СД 2 типа. Болезнь угрожает миллионам людей, чей индекс массы тела находится в пределах нормы. Что можно сделать, чтобы снизить риски, разбирался MedAboutMe.
Сахарный диабет 2 типа
Сахарным диабетом 2 типа болеет 6% населения земного шара, что составляет 80-90% всех случаев диабета. Это хроническая патология, которая начинается с развития резистентности тканей к инсулину. Что это значит?
В нашу кровь в процессе переваривания пищи постоянно поступает глюкоза, которая по кровеносной системе может быть доставлена в любой уголок тела. Чтобы ткани организма могли ее использовать, нужен гормон инсулин. Если этого гормона не хватает, говорят о сахарном диабете 1 типа.
Но если с гормоном все в порядке, и глюкоза в крови имеется, а ткани при этом все слабее и слабее реагируют на инсулин — это называется «резистентность (устойчивость) к инсулину». При этом организм отслеживает уровень глюкозы в крови и исправно подает сигналы поджелудочной железе, считая, что раз глюкозы много, значит, не хватает инсулина. Со временем постоянная чрезмерная выработка гормона приводит к истощению бета-клеток поджелудочной — и человек оказывается перед необходимостью делать инъекции инсулина, которого когда-то у него было достаточно. То есть, развивается диабет 2 типа (СД 2 типа).
Конечно, существует генетическая предрасположенность к диабету. И периодически ученые сообщают об очередных обнаруженных генах, которые определяют повышенные риски развития патологии. Однако мутации этих генов таковы, что их влияние в подавляющем большинстве случаев можно «перебить» при помощи правильного образа жизни — и тем самым избежать болезни.
1. Прием антиоксидантов
Французские ученые утверждают, что рацион питания, насыщенный антиоксидантами, уменьшает вероятность развития, в частности, диабета 2 типа. Раньше речь шла о таких антиоксидантах, как аскорбиновая кислота (витамин С) и витамин Е, ликопин, флавоноиды и др. Но исследователи пошли дальше. Они доказали, что при получении антиоксидантов в количестве 15 ммоль в день достигается максимальное уменьшение вероятности развития СД 2 типа — на 27%.
В список полезных для защиты от СД 2 типа продуктов вошли чай, горький шоколад, чернослив, ягоды (клубника и черника), орехи (фундук и грецкие) и др. В общем, следует делать упор в питании на фрукты, овощи и чай. Ученые указывают также на красное вино, но побочные эффекты от его регулярного приема перекрывают полезное действие.
Кстати, еще один популярный антиоксидант — витамин А — также важен для профилактики диабета 2 типа, так как в нем нуждаются бета-клетки поджелудочной железы. В ходе экспериментов на животных было доказано, что неспособность усваивать витамин А приводит к значительному повышению рисков развития диабета 2 типа.
И еще один антиоксидант, о котором следует сказать особо, потому что он содержится в кофе. Это хлорогеновая кислота, придающая напитку ощущение вязкости. Это соединение задействовано в процессах поддержания уровня глюкозы в крови в пределах нормы. Кроме того, хлорогеновая кислота угнетает воспалительные процессы, в частности, в печени, и уменьшает риски появления лишнего веса. По всем этим причинам пить кофе полезно для снижения рисков развития СД 2 типа — в разумных пределах, конечно. Добавим, что обжарка зерен кофе уменьшает количество хлорогеновой кислоты в напитке.
2. Отказ от ненужных диет
На фоне растущего числа сообщений о вреде глютена множество людей решили исключить его из своей жизни — на всякий случай. В реальности же от продуктов с глютеном следует отказываться людям с глютеновой энтеропатией — болезнью, при которой не вырабатывается фермент для переваривания глютена; людям с аллергией на глютен, а также тем, кто страдает от непереносимости глютена без целиакии. Все эти патологии проявляют себя достаточно ярко, чтобы было ясно: да, причиной болезненного состояния является глютен или содержащая его клейковина.
Однако все чаще на безглютеновую диету садятся совершенно здоровые люди, а это зря. Так, было доказано, что люди, которые не исключают из своей жизни глютен, реже болеют СД 2 типа. Ученые предполагают, что причиной повышенного риска развития диабета у противников глютена является то, что они вычеркивают из своего меню продукты, богатых клетчаткой, которая предупреждает сахарный диабет 2 типа.
3. Борьба со стрессами на работе
Одна из последних новостей — буллинг и насилие на рабочем месте также повышают риск развития диабета 2 типа. Причем цифры потрясают: психологическая агрессия со стороны коллег увеличивает вероятность заболеть СД 2 типа на 46%, причем для мужчин этот показатель в 2 раза выше, чем для женщин. Физическая же агрессия повышает риск заболевания СД 2 типа на 26%. Основная причина — сильный стресс, разрушающе действующих на иммунитет и выработку гормонов.
4. Налаживание контактов с другими людьми
Социальный психолог Лиза Яремка (Lisa M. Jaremka) из Университета штата Огайо (США) в своих исследованиях 2012 года продемонстрировала, что у одиноких людей чаще развивается воспаление, вызванное стрессом, по сравнению с теми, кто ощущает свою социальную востребованность. У них также в среднем выше систолическое артериальное давление, чем у людей, не испытывающих чувства изоляции. Таким образом, хронический стресс, вызванный одиночеством, негативно действует на сердечно-сосудистую, иммунную и эндокринную системы. Как следствие, возрастает риск развития диабета 2 типа.
5. Отказ от курения
В последние годы ученые заявляли, что и курение, и отказ от него повышают угрозу развития сахарного диабета 2 типа. Такая парадоксальность данного утверждения объясняется просто: курить вредно, но и бросать нужно с умом.
Курение — значимый фактор риска заболевания СД 2 типа. Известно, что курящие люди на 30% чаще страдают от этой болезни. Значит, надо бросать. И тут выясняется, что риск заболевания диабетом 2 типа в первые 6 лет после отказа от сигарет возрастает на 70% по сравнению с вообще некурящими людьми. Причем в первые 3 года угроза развития СД 2 типа особенно высока — и она тем сильнее, чем большим курильщиком был человек.
Такой стремительный рост рисков объясняется набором лишнего веса. В среднем, бросающий курить человек за первые 3 года отказа от вредной привычки увеличивает свой вес почти на 4 кг, а талию — на 3 см. То есть, если держать себя в руках и контролировать вес, то отказ от сигарет принесет только пользу и не станет дополнительным фактором риска развития СД 2 типа.
Выводы
Даже при наличии генетической предрасположенности к сахарному диабету 2 типа можно снизить угрозу развития заболевания. И хотя рекомендации эти звучат знакомо, повторим их снова:
- Здоровое питание без ненужных ограничений, но и без вредных излишеств.
- Активная жизнь — как в физическом, так и в социальном плане.
- Отказ от курения на фоне строгого контроля веса.
Пройдите тестРиск диабетаС помощью этого теста вы сможете определить насколько высок ваш риск в ближайшие 5 лет заболеть диабетом 2 типа. Тест разработан немецким институтом питания г. Потсдама.
От диабета во всем мире страдают миллионы людей. Без надлежащего лечения это хроническое заболевание способно привести к различным сердечным патологиям, почечной недостаточности, потере зрения. Это заставляет многих задаваться вопросом относительно того, как минимизировать риски развития диабета. Профилактика является лучшим способом сохранения как собственного здоровья, так и своих близких. Данный аспект особенно важен, учитывая то, что многие люди имеют предрасположенность к болезни. Это означает то, что сахар высокой, но еще не достигает того уровня, когда у пациента диагностируют диабет.
Профилактика сахарного диабета
У семидесяти процентов людей, имеющих предрасположенность к этому недугу, может развиться диабет второго типа. Однако, предпринимая определенные шаги, этого избежать вполне возможно. Повлиять на возраст, гены, образ жизни, предшествующий тому моменту, когда человек решает уделять своему здоровую повышенное внимание, не получится, но вот исключить определенные вредные привычки и обзавестись полезными, помогающими минимизировать риски развития болезни, под силу каждому.
Профилактика сахарного диабета: что можно сделать?
№1 Отказаться от рафинированных углеводов и сахара
Пересмотр собственного рациона — это первый шаг на пути к профилактике диабета. Пища, в которой сахар и рафинированные углеводы присутствуют в большом количестве, способна дать значительный толчок в развитии заболевания. Молекулы сахара, образуемые в результате расщепления таких продуктов, попадают прямо в кровеносную систему. Это вызывает резкое возрастание в крови уровня сахара и синтез инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, выполняющего «транспортную» функцию, в результате чего сахар из крови поступает и в другие клетки.
Инсулин не воспринимается организмом людей, имеющих предрасположенность к диабету, и, вместо распределения, сахар, получаемый из «вредной» пищи, остается полностью в крови. Поджелудочная, пытаясь восстановить баланс, начинает еще активнее вырабатывать инсулин. Это не приводит к нормализации сахара, а, наоборот, еще больше повышает. Кроме того, количество инсулина начинает зашкаливать. Подобная схема и становится толчком к развитию диабета.
Наличие связи между потреблением продуктов, богатых рафинированными углеводами и сахаром, и увеличением вероятности возникновения недуга было доказано в ходе различных исследований. Если воздерживаться от употребления такой пищи, подобный риск значительно минимизируется. Из тридцати семи исследований, проведенных на сегодняшний день, все подтвердили то, что питающиеся быстрыми углеводами люди на сорок процентов больше подвержены диабету.
№2 Заниматься спортом на регулярной основе
Физическая активность позволяет повысить восприимчивость клеток к инсулину, что позволяет поджелудочной не вырабатывать этот гормон в больших количествах, а, следовательно, и поддерживать уровень сахара становится гораздо легче. Необязательно становится профессиональным спортсменом. Главное, просто выполнять различные упражнения. Ученым удалось выяснить, что занятия с высокой интенсивностью повышают чувствительность организма к инсулина на 85, а с умеренной — на 51 процент. Эффект, к сожалению, сохраняется только в тренировочные дни.
Занятия различными видами физической активности понижают уровень сахара не только у предрасположенных к диабету, но и у страдающих ожирением людей. Такой результат дают силовые, высокоинтенсивные и аэробные тренировки. Если сделать спорт частью своей жизни, то инсулин начнет вырабатываться без каких-либо нарушений. Такого результата можно добиться, доведя количество сжигаемых при выполнении упражнений калорий до двух тысяч в неделю. Чтобы этого было проще достичь, следует выбирать именно тот вид активности, который больше всего нравится.
№3 Сделать воду основным источником поступающей жидкости
Не следует увлекаться различными напитками. Они, в отличие от обычной питьевой воды, особенно покупные, содержат сахар, консерванты и прочие не всегда известные покупателю добавки. Употребление газированных напитков повышает вероятность развития LADA, то есть диабета первого типа, которому подвержены люди от 18 лет и старше. Он начинает развиваться еще в детстве, но без какой-либо выраженной симптоматики и достаточно медленно, нуждается в сложном лечении.
Наиболее крупное исследование по данному аспекту охватило порядка 2800 человек. У людей, которые выпивали в сутки по две бутылки газированных сладких соков, риск развития диабета второго типа увеличился на 20, а первого — на 99 процентов. Следует учитывать и то, что фруктовые соки тоже могут стать провоцирующим фактором. Совершенно иначе на организм влияет вода.
В отличие от прочих сладких и газированных жидкостей, у воды выявлено множество положительных качеств. Она не просто утоляет жажду, но позволяет держать под контролем инсулин и сахар. Подобное воздействие было выявлено экспериментальным путем, когда группе людей, страдающих от переизбытка массы, вместо газировки, во время диеты давали пить обычную воду. У всех участников было отмечено не только понижение уровня сахара, но и повышение чувствительности к инсулину.
№4 Привести вес в оптимальную норму
Диабетом страдают не только люди с излишком массы тела, но именно они составляют подавляющее большинство. И если предрасположенность к болезни есть, то жир скапливается вокруг печени и брюшной полости. Его переизбыток становится главной причиной того, что организм становится менее чувствительным к инсулину, что и увеличивает риск возникновения диабета.
Учитывая этот факт, даже несколько потерянных килограммов, становятся причиной значительных улучшений и профилактики болезни. Чем больше вес теряется, тем лучше. В ходе одного эксперимента с примерно тысячей участников было выявлено, что похудение на килограмм сокращает риски развития недуга на 16%. Максимальное достижение, которое было выявлено во время исследования, составило впечатляющие 96%.
Чтобы избавиться от лишней масса тела, следует придерживаться диетического питания. Можно соблюдать средиземноморскую, вегетарианскую или любую другую диету, которая не навредит здоровью. Важно не только похудеть, но и сохранить достигнутый результат. Вместе с возвращающимися килограммами о себе дадут знать и старые проблемы, когда концентрация и инсулина, и сахара в организме вновь повысится.
№5 Оказаться от курения
Курильщики входят в группу риска людей, подверженных развитию многих проблем со здоровьем, в том числе и диабету 2 типа. Это касается и активного, и пассивного курения, то есть вдыхания табачного дыма. Как показали исследования, охватывающие свыше миллиона курильщиков, риск заболевания у людей, выкуривающих в день умеренное количество сигарет, возрастает на 44, а от 20 и более штук — на 61%.
Есть данные и о том, как отказ от этой вредной привычки отражается на снижение проявления недуга у человека среднего возраста. Через 5 лет после прекращения курения вероятность развития болезни снижается на 13%, а уже спустя 20 лет этот показатель не превышает того, который имеют люди, которые никогда не курили.
Необходимо понимать, что отказ от курения возымеет положительный эффект как при нормально, так и при лишнем весе. У человека, бросившего вредную привычку, а затем набравшего вес, риски всегда будут гораздо ниже, чем в том случае, когда он продолжил бы и дальше курить.
№6 Попробовать низкоуглеводное диетическое питание
Рацион с низким содержанием углеводов еще называют кетогенной диетой. Она является наиболее действенной и эффективной для тех, кто желает похудеть без каких-либо последствий и вреда, поскольку беспокоится следует об общем состоянии, а не только о высоком сахаре и инсулине. Такое питание рекомендовано в качестве профилактики как благодаря хорошему результату в потере килограммов, так и в следствие того, что оно снижает невосприимчивость к инсулину.
Трехмесячный эксперимент, на протяжении которого люди придерживались низкоуглеводного питания, выявил понижение концентрации сахара на 12, а инсулина — на 50% по сравнению с теми, кто аналогичный период времени был на диете, ограничивающей употребление жиров. Показатели второй группы оказались гораздо скромнее и составили 1% падения уровня сахара и 19% — инсулина. Это лучшим образом демонстрирует преимущество низкоуглеводного питания. Искусственно создаваемый дефицит углевода позволяет поддерживать сахар и до, и после приема пищи практически одинаковым. Таким образом, поджелудочной не будет вырабатываться большое количество инсулина, что и является профилактикой к диабету.
Это не единственный эксперимент на тему взаимосвязи углеводов с концентрацией инсулина и сахара в организме. Другое исследование показало, что благодаря кетогенной диете у людей, склонных к диабету, сахар в крови снизился до 92 ммоль/л, то есть опустился до нормы, хотя до этого был на уровне 118. Были отмечены и другие улучшения в состоянии здоровья, а также снижение веса.
№7 Питаться малыми порциями
Это касается как диетического, так и обычного питания. Порции блюд, выкладываемые на тарелку, должны быть малы. Это принципиально важно для людей с излишком веса. Чем большее количество еды употребляется за раз, тем выше поднимается сахар и инсулин. И если кушать пищу малыми порциями, можно избежать резких всплесков.
Целых два года длилось исследование, которое доказало то, что объем приема пищи влияет на вероятность развития сахарного диабета. Экспериментально было установлено снижение риска заболеть диабетом на 46% после перехода от больших порций к маленьким. Если же ничего не менять в рационе, на подобные изменения рассчитывать не придется. Еще один эксперимент доказал, что благодаря маленьким порциям уже через три месяца можно заметить разницу в состоянии уровня и инсулина, и крови.
№8 Перейти от сидячего к активному образу жизни
Нельзя практически не двигаться и предупредить появление диабета. Отсутствие движения, как удалось выяснить ученым, играет важную роль в развитии болезни. Было проведено порядка 47 разнообразных исследований, но все они продемонстрировали наличие связи между сидячим образом жизни и ростом факторов риска на 91%.
Конечно, изменить это вполне осуществимая задача. Достаточно просто один раз в час вставать и прогуливаться. Главное, перебороть собственные привычки, что, как было доказано, очень тяжело. Молодые люди, принимающие участие в годовом эксперименте, целью которого было изменить образ жизни, после окончания исследования вернулись к аналогичному стилю жизни.
Сила привычек порой сильнее даже самых благих намерений. И чтобы не произошло «срыва», не стоит пересиливать себя, а лучше ставить реально достижимые задачи. Если вставать каждый час из-за стола и гулять по кабинету или офису трудно, то вот ходить по лестнице, а не подниматься на лифте, либо разговаривать по телефоне стоя, а не сидя, гораздо проще.
№9 Употреблять богатую клетчаткой пищу
Продукты с высоким содержанием клетчатки полезны для здоровья, способствуют поддержанию и инсулина, и сахара на оптимальном уровне. В зависимости от способности поглощать воду, клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.
Особенностью первой является то, что она, впитывая жидкость, образует в пищеварительном тракте своеобразную желейную смесь, замедляющую процессы переваривания, что сказывается на более медленном поступлении сахара в кровь. Нерастворимая клетчатка тоже препятствует тому, чтобы сахар резко поднимался, но точный механизм действия этого вещества до конца неизвестен.
Следовательно, продукты с высоким содержанием клетчатки, независимо от типа, необходимо включать в рацион, учитывая то, что в максимальной концентрации растительных волокон содержится в пище тогда, когда она не была подвергнута термической обработке.
№10 Не допускать дефицита витамина D
Холекальциферол представляет собой один из наиболее важных витаминов, принимающих непосредственное участие в контроле сахара в крови. И если человек недополучает его, то риски проявления болезни значительно повышаются. Оптимальным уровнем его содержания считается не менее 30нг/мл.
Как показали исследования, благодаря высокой концентрации витамина D в крови, вероятность появления диабета 2 типа снижается на 43%. Это касательно взрослых людей. В Финляндии наблюдение за состоянием здоровья детей, принимающих добавки с холекальциферолом, показало, что риски развития у них диабета 1 типа снизились на 78%.
Витамин D, как полагают ученые, положительно отражается на клетках, синтезирующих инсулин, нормализует сахар, уменьшает вероятность появления диабета. Восполнить его суточную норму, равную от 2000 и до 4000 ME, позволяет нахождение на солнце, употребление печени трески, жирных сортов рыбы.
№11 Минимизировать количество пищи, прошедшей термическую обработку
Способ приготовления еды напрямую влияет на состояние здоровья человека. Считается, что добавки и растительные масла, применяемые в готовке, имеют негативное воздействие на процесс ожирения и развитие сахарного диабета.
Растительная пища, овощи, орехи и фрукты, то есть цельные продукты, предотвращают эти риски. Главное, чтобы они не подвергались термическому воздействию. Готовые продукты увеличивают вероятность возникновения болезни на 30%, а «сырые», наоборот, уменьшают.
№12 Пить чай и кофе
Наряду с водой, необходимо включать в ежедневный рацион кофе и чай. Многочисленные исследования показывают, что кофе позволяет снизить риски возникновения диабета от 8 и до 54%. Разброс обусловлен количеством употребления этого бодрящего напитка. Аналогичный эффект оказывает и чай, особенно на людей с лишним весом и женщин.
В составе чая и кофе присутствуют антиокислители, называемые полифенолами. Они противостоят диабету, защищая организм от этого недуга. Еще одним антиокислительным компонентом, но присутствующим только в зеленом чае, является EGCG или галлат эпигаллокатехина, понижающий сахар, повышающий восприимчивость организма к инсулину.
№13 Включить в рацион куркумин и берберин
Куркумин
Представляет собой один из компонентов куркумы — специи, являющейся основой карри. Он проявляет мощные противовоспалительные свойства, применяется в Аюрведе. Это вещество прекрасно помогает справиться с артритом, положительно воздействует на многие маркеры, ответственные за возникновение и прогрессирование сахарного диабета. Данные свойства вещества были доказаны экспериментальным путем.
В исследовании, которое длилось 9 месяцев, приняли участие 240 человек. Все они входили в группу риска, то есть имели предрасположенность к сахарному диабету. Весь эксперимент участники принимали в день по 750 мг вещества, в результате у всех было отмечено нулевое прогрессирование хронического недуга. Кроме того, у каждого участника повысилась степень чувствительности инсулина, улучшились функции клеток, отвечающих за выработку этого гормона.
Берберин
входит в состав некоторых трав, традиционно применяемых в китайской народной медицины уже несколько тысячелетий. Он, как и куркумин, уменьшает воспалительные процессы, но еще и помогает избавиться от вредного холестерина. Уникальность вещества заключается в том, что он понижает сахар даже у тех, кто страдает от диабета 2 типа.
Существует порядка четырнадцати научных исследований, которые подтвердили факт того, что берберин обладает свойствами, аналогичными метформину — наиболее известному из древних препаратов для терапии сахарного диабета, то есть он понижает сахар. Однако следует понимать, что прямых исследований, которые бы касались испытаний действия вещества на людях, которые входят в группу риска, не было проведено.
Предположительная польза берберина основывается на его способности повышать чувствительность к инсулину, понижать концентрацию сахара. Этого вполне достаточно, чтобы сделать соответствующие выводы, рекомендовать компонент к включению в рацион и больным, и имеющим предрасположенность к сахарному диабету. Однако, решив принимать берберин, следует сначала проконсультироваться с врачом, так как он относится к сильнодействующим веществам.
Заключение
Полностью исключить риск, если предрасположенность к сахарному диабету существует, нельзя, однако контролировать факторы, которые способны привести к развитию этого недуга, можно. Если проанализировать свой распорядок дня, вредные привычки, питание, физическую активность, внести в уже привычный образ жизни изменения, то предотвратить развитие болезни вполне возможно. Главное, приложить максимум усилий, так как от этого зависит сохранность здоровья.
Профилактика сахарного диабета. Лекция врача-эндокринолога