Бодибилдинг при сахарном диабете 1
Сахарный диабет и бодибилдинг, как известно, довольно-таки плохо совмещаются между собой. Все дело в том, что при занятиях спортом и прежде всего бодибилдингом, для достижения желаемых результатов необходимо соблюдать высококалорийную диету. А точнее, соблюдать ее нужно для наращивания мышечной массы. Большие и частые порции еды вызывают значительные колебания уровня инсулина в организме, что при сахарном диабете негативно влияет на состояние здоровья. Кроме того, высокое содержание углеводов в рационе атлета также является нежелательным, при наличии данного заболевания. Однако эта общепринятая точка зрения нередко подвергается критике, так как диабет и бодибилдинг на самом деле совместимы и сейчас мы подробно разберемся, как это возможно.
Введение
Сахарный диабет проявляется через полную или частичную недостаточность гормона инсулина в организме. Это одно из самых распространенных заболеваний в мире. Около 350 миллионов человек по всему земному шару болеют сахарным диабетом. Тем не менее, заболевание не смертельное (как минимум не всегда) и даже при его наличии многие больные могут совершенно безопасно заниматься бодибилдингом и в том числе участвовать в соревнованиях. Дело в том, что любая двигательная активность задействует все внутренние резервы организма и заставляет включаться в работу костную, мышечную, дыхательную, сердечно-сосудистую, иммунную и эндокринную системы человека, а значит, занятия спортом не должны быть запрещены, а скорее наоборот, должны поощряться.
У больных сахарным диабетом, двигательная активность в большей степени, чем у здоровых сказывается на общем самочувствии, на наличии подкожного жира, на липидном профиле и иных факторах, способных провоцировать развитие атеросклероза. Для профилактики осложнений и поддержания нормальной физической работоспособности чуть ли не важнейшим фактором является нормальный уровень глюкозы в крови. Снижение уровня глюкозы снижает и риск возникновения осложнений, а также смертность от сахарного диабета (на 35%, 25% и 7% соответственно при снижении уровня гемоглобина «А» на 1%). Близкий к нормальному уровень глюкозы достигается за счет снижения общей калорийности суточного рациона питания и наличия регулярной двигательной активности.
Как мы уже выяснили, польза спорта в целом, а значит и бодибилдинга в частности не подлежит сомнению, однако в некоторых случаях возможно развитие осложнений. Главными среди них являются метаболические нарушения, в первую очередь гипогликемия, которая может развиваться как в ходе тренировки, так и после ее завершения, если вовремя не принять соответствующие препараты. Гипогликемия может проявляться у больных по-разному, но чаще всего ее признаками является тошнота, слабость, головокружение, сонливость, помутнение зрения, звон в ушах, а также дрожь в руках, онемение и покалывание пальцев. Впрочем, ниже мы более детально рассмотрим главные признаки наличия сахарного диабета и попробуем разобраться в природе их возникновения.
Признаки диабета
Безусловно, для того, чтобы диагностировать наличие у человека сахарного диабета, необходимо пройти обследование и сдать анализы, однако, существует ряд признаков, по которым можно буквально в домашних условиях определить его наличие или отсутствие. К этим признакам относятся: кожный зуд, учащенное мочеиспускание, быстрая потеря веса (при диабете I типа), набор лишнего веса (при диабете II типа), быстрая утомляемость и повышенная слабость, покалывание и онемение кончиков пальцев, а также жажда. Чаще всего выявить наличие диабета можно только при исследовании крови на содержание сахара, тем не менее, прежде чем обратиться в медицинское учреждение необходимо более точно разобраться в природе происхождения признаков этого заболевания.
- Кожный зуд. В коже находится множество рецепторов, которые воспринимают различные раздражения. Кристаллы глюкозы, содержащиеся в крови, а также токсические вещества, которые образуются в результате нарушений метаболизма, являются химическими раздражителями и поэтому вызывают зуд. Между зудом и тем, насколько сильно развился диабет, нет прямой зависимости. При этом в большинстве случаев зуд характерен именно для начальной стадии данного заболевания.
- Учащенное мочеиспускание. Существует две главных причины частого мочеиспускания при сахарном диабете. Первая заключается в попытках организма вывести избыточную глюкозу. Вторая заключается в повреждении нервных окончаний, которое провоцирует развитие болезни. Тонус мочевого пузыря слабеет и по мере развития заболевания, последствия становятся все менее обратимыми. Чем раньше будет идентифицирован диабет, тем больше будет шансов исправить данную проблему.
- Быстрая потеря веса (диабет I типа). У больных диабетом, недостаточное количество инсулина препятствует транспорту глюкозы из крови в клетки, для дальнейшего ее использования в качестве энергии. Когда это происходит, организм перестраивает свою работу и начинает пережигать жир и перерабатывать мышечную ткань в энергетические запасы, что и приводит к снижению общей массы тела. Неожиданная потеря веса характерна именно для первого типа диабета.
- Набор лишнего веса (диабет II типа). Когда показатели гормона инсулина находятся в норме, он снижает уровень глюкозы в крови, помогая ей попадать в клетки. Однако при диабете этот механизм нарушается и на начальной стадии сахарного диабета возникает ситуация, при которой уровень глюкозы и инсулина в крови повышается. Поскольку инсулин усиливает синтез жиров и белков, а также подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры, в конечном счете, это приводит к набору веса.
- Быстрая утомляемость. Усталость и сонливость являются постоянными спутниками сахарного диабета. Вследствие патологических нарушений, которые мы описали выше, организм испытывает нехватку энергии, источником которой является глюкоза. Это и приводит к возникновению постоянного ощущения вялости, утомления, усталости и сонливости. Чаще всего это происходит именно после еды, так как употребление пищи провоцирует в организме резкий подъем уровня инсулина.
- Покалывание кончиков пальцев. Механизм возникновения данного явления основывается на избытке сахара, что сначала приводит к незначительным, а затем и довольно серьезным поражениям нервных окончаний и сосудов. Кроме того, в результате нарушения процессов утилизации глюкозы, в крови образовываются токсины. Эти токсические вещества оказывают негативное воздействие на обменные процессы в нервных клетках, что и провоцирует покалывание и онемение конечностей.
- Повышенная жажда. Постоянная потребность в воде – один из основных и самых частых симптомов наличия сахарного диабета. Из-за болезни в крови возрастает концентрация глюкозы. Это в свою очередь приводит к усиленному образованию и выведению мочи, а значит и к обезвоживанию. Организм стремится восполнить дефицит жидкости и сигнализирует о том, что нуждается в употреблении воды. Нередко больные диабетом способны выпивать больше 5 литров воды в день.
Диабет и бодибилдинг
Говоря о тренировках в тренажерном зале под призмой гипогликемии, необходимо отдельно рассказать про комплекс мер, направленных на профилактику данного заболевания. Если у человека есть все признаки сахарного диабета, он обратился к врачу, прошел обследование и диагноз о фактическом наличии этой болезни подтвердился, необходимо придерживаться следующих рекомендаций. Прежде всего, необходимо измерять уровень глюкозы в крови до начала тренировки, по возможности во время, а также после ее завершения. Сами тренировки желательно перенести на утренние часы, так как регулярная физическая нагрузка (в отличие от нерегулярной) в этом промежутке времени значительно облегчает корректировку питания и помогает оптимизировать дозы инсулина.
В профилактических целях рекомендуется всегда иметь при себе быстрые (легкоусвояемые) углеводы. Полноценный прием пищи должен быть за 2 часа до тренировки. Что касается быстрых углеводов, то их рекомендуется принимать непосредственно перед началом тренировки, если уровень глюкозы в крови составляет менее 100 мг% (15 гр углеводов повышают уровень глюкозы примерно на 50 мг%). Если тренировка длится более 1 часа, то принимать углеводы необходимо прямо в процессе, в расчете 30-60 гр углеводов на каждый час нагрузки. Если быстрых углеводов под рукой нет, можно использовать глюкагон для подкожного или внутримышечного введения, которым нужно обзавестись заблаговременно. Также в ходе тренировки необходимо пить много воды.
Что касается внесения изменений в инсулинотерапию перед тренировкой, то рекомендации здесь будут следующие. Перед началом тренировки не следует вводить инъекционные препараты инсулина в руку или ногу. Для этих целей лучше всего подойдет живот. Также необходимо снизить дозировку инсулина короткого действия в соответствии с запланированным временем тренировки: если она будет длиться менее часа, то на 30%, 1,5 часа – на 40%, более 1,5 часа – на 50%. Дозировку инсулина средней длительности действия (инсулин NPH) рекомендуется снизить на одну треть. Если тренировка запланирована сразу после приема пищи, необходимо на 50% снизить дозировку инсулина, вводимого перед едой. Лучше всего использовать лизпро-инсулин (он действует быстро и не долго).
Осложнения и противопоказания
Существует такое явление, как отсроченная гипогликемия. Чаще всего она развивается ночью, спустя 5-15 часов после завершения тренировки. По этой причине она потенциально опаснее гипогликемии в состоянии бодрствования. Отсроченная гипогликемия очень часто бывает вызвана неполным восстановлением запасов гликогена в первые часы после завершения тренировки. Возникновение данного явления не исключено даже через 30 часов, если при этом сохраняется спровоцированная нагрузками высокая чувствительность к инсулину и одновременно с этим продолжаются процессы утилизации глюкозы, а также синтеза гликогена в мышцах. В таком случае потребность в углеводах после тяжелых физических нагрузок может оставаться повышенной в течение еще 24 часов.
Еще одним довольно распространенным осложнением является гипергликемия. Это клинический синдром, обозначающий увеличение концентрации глюкозы в сыворотке крови по сравнению с нормой. Именно хроническая гипергликемия, которая прогрессирует в организме, не зависимо от состояния больного является основной характеристикой сахарного диабета. Ее возникновение обусловлено усиленным образованием глюкозы в печени, что является результатом увеличения секреции контринсулярных гормонов – адреналина, норадреналина, глюкагона, кортизола и в том числе гормона роста. У больных сахарным диабетом I типа, гипергликемия может легко спровоцировать развитие диабетического кетоацидоза, а больных диабетом II типа она может привести к гиперосмолярной коме.
Заключение
С учетом всего, что было сказано выше, физическая нагрузка будет противопоказана в том случае, если уровень глюкозы у больного превышает 250 мг% и диагностирован кетоацидоз. В случае отсутствия кетоацидоза занятия в тренажерном зале допускаются и при уровне глюкозы более 300 мг%, но с соблюдением особой осторожности. Также нужно иметь в виду, что сахарный диабет ускоряет процесс развития атеросклероза, поэтому необходимо особое внимание уделить кардиологическому обследованию, так как занятия бодибилдингом дают большую нагрузку на сердце.
Если человек замечает хоть один из перечисленных выше симптомов сахарного диабета, необходимо как можно скорее обратиться к врачу. Исходя из соображений соблюдения осторожности, врачи часто рекомендуют проводить так называемую нагрузочную пробу. То есть тренировочную нагрузку нужно давать постепенно и следить за тем, как организм на нее реагирует при наличии диабета. Так что помните, что диабет это не приговор, с ним живут, тренируются и даже выступают на соревнованиях.
Во, от этой информации пляшем дальше. По поводу качалки, мне как раз и нравятся подвалы, там атмосфера нормальная, народ простой, а в дорогих залах очень много “офисных”, как-то так, которые 50% тренировки болтают о всяком бреде и наводят явно не спортивный дух. Для нормальных занятий, тем более в твоем случае, достаточно будет штанги, стоек для жима и приседа, скамьи и гантелей, это очевидно. В любом подвале это есть)
Многие при слове инсулин, сразу думают “а, это же типо гормон, с анаболическим эффектом”, мол от него наоборот должно разнести. Загвоздка в том, что это все примирительно только к здоровым людям. У диабетика весьма нестабильно протекают процессы метаболизма и хронически не важный общий гормональный фон, не говоря уже о сопутствующих осложнениях, но это у каждого по разному, кто как себя любит. Все эти моменты являются тормозящими факторами для роста. Поэтому быстрых результатов ожидать не стоит.
Как только я начал заниматься, я обратил внимание, что веса стали потихоньку расти, а вес оставался практически без изменения. Ел я отлично, много рыбы, мяса и молочки. Хороший сон, стрессовых факторов особо не возникало. Прозанимался я где-то 8-10месяцев, веса встали, да и сам я прибавил очень и очень мало. Тренера не было, все изучал интуитивно, читая и пробуя поступающую информацию самостоятельно.
Переломный момент настал, когда я затянул знакомого на тренировку, он удивился тому, что я уже не мало занимаюсь, а веса такие маленькие. Все объяснялось тем, что страховать меня было не кому, ну или я был такой вот стеснительный и не просил ни кого помочь, поэтому вес на снарядах особо поднимать боялся. Мы стали искать максимум в жиме. Собственно, такие разовые тяжелые максимумы “шокировали” мои мышцы и веса стали снова потихоньку расти, сдвинулись с мертвой точки. А рост веса снарядов, это прямой показатель твоей гипертрофии. Попробуй выделять время для подобного стиля тренинга.
Еще один момент, ты не сказал ни чего о становой и приседе. Эти упражнения дают мощный стимул к росту всему организму. Недооценивать их нельзя, и твой рост значительно будет эффективнее, если ты не будешь пренебрегать этими упражнениями.
Так же я купил протеин. Гейнер не стал, по скольку мне его вывозить будет сложно с таким количеством углеводов. Брал блендер, туда пол пачки творога, банан, порцию прота и доливал молоком до нужного мне объема. И вся фишка была в том, что бы сразу же после тренировки, зайти в раздевалку, поставить себе 3-4 короткого и навернуть этот коктейль. Почки работают у нас плохо, поэтому ты должен наверное уже в целях профилактики пить эналаприл, если нет, то хорошо, но в любом случае, рано или поздно тебе его пропишут на постоянку, иначе весь белок будет не в мышцах, а в моче). После этих диетических манипуляций, тоже обратил внимание, вес стал прибавляться. После почти года стараний, знакомые стали спрашивать “ты что, качаешься?”)
И еще раз вкратце, делай тяжелую базу, шокируй периодически себя максимальными разовыми повторениями в подходе, кушай высокобелковый коктейль сразу же после тренировки, предварительно поставив себе 3-4 единицы инсулина для запуска гликемических процессов.Касаемо каких-то методик для накачки пресса, скажи, он тебе нужен при весе 63? Добивай его в конце тренировки двумя подходами до отказа, этого будет достаточно.
Далее, яйцо и творожок… Ну этого мало. Да и дело не только в белке, ты должен общей калорийностью превышать нормы обычного человека, на помощь углеводы, желательно сложные в виде каш. А нормальное усвоение углеводов не может быть без жиров. Помимо хлебных едениц, существуют и жировые единицы, надеюсь не открыл тебе Америку. Займись серьезно своей диетой. При выборе инсулина, советую ультракороткий, такой, например, как новорапид. Поставил и сразу же можно наворачивать, да и корректировать сахар удобнее (чаще измеряй сахар в крови глюкометром, я делаю это раза 3-4 в день). Но тут безусловно только через эндокринолога.
По поводу бега, не советую, тут тебе нужно определится, либо рост массы, либо просто общий хороший тонус. О беге задумаешься, если потребуется сгонять жирок, как сейчас модно “на сушке”. А это явно не скоро.
Про шишки в местах инъекций. Липодистрофии образуются, если бомбить уколы очень часто в одно и тоже место. Я очень редко ставлю в открытые места, такие как живот и руки, только обычно когда нахожусь в пути, в поездке. В других случаях, дома, ставлю преимущественно в ноги и ягодицы. У меня таких проблем нет, но помню давненько ходил на так называемую парафинотерапию.Ещё немного советов, проходи хотя бы раз в год на дневном стационаре медикаментозное лечение, берлитион, актовегин, кавинтон, мальгамма и т.п. Пей курсами витамины.
Если нацелен на достойный результат, не жди заметных изменений моментально, перестройки в нашем организме протекают медленно.ЗЫ: я много чего сам бы хотел узнать, но вот почему-то гугл не находит подобных тем, общаться не с кем, ну или народ стесняется этого. Я, например, сам терпеть не могу, бесит, когда ко мне начинают относиться, как-то по особенному, начинают жалеть. Просто, это определенный стиль жизни, к нему надо привыкнуть, в остальном все так же).
Если вы болеете диабетом 2 типа, то прочитайте нашу программу его лечения. Из нее нужно усвоить, что причиной диабета 2 типа является инсулинорезистентность — плохая чувствительность клеток к действию инсулина. Инсулинорезистентность связана с соотношением массы ваших мускулов к весу жира на животе и вокруг талии. Чем больше мышц и меньше жира в теле, тем лучше инсулин действует на клетки и тем проще контролировать диабет.
Поэтому нужно заниматься силовыми упражнениями, чтобы наращивать мышечную массу. Для больных диабетом 1 типа силовые тренировки тоже полезны, потому что дают им возможность чувствовать себя здоровее, выглядеть лучше, повышают энергичность и самооценку. Что такое силовые упражнения? Это поднятие тяжестей (гантели и штанга), занятия на тренажерах, подтягивания и отжимания.
В чем польза от силовых тренировок при диабете
Силовые тренировке в спортзале приводят к тому, что появляется красивый рельеф мышц и возрастает физическая сила. Но у каждого человека эти эффекты проявляются по-своему. Можно понаблюдать за несколькими людьми, которые занимаются по одной и той же программе бодибилдинга. Одни из них через несколько месяцев станут намного более сильными и мускулистыми, а у других вообще никаких изменений не будет. Это очень зависит от генов, которые унаследовал человек.
Большинство из нас находятся где-то посередине между этими двумя крайностями. Кто-то в результате бодибилдинга становится сильнее, но внешне по нему этого не заметно. Другой человек — наоборот, обретает рельефную мускулатуру, но настоящей силы она ему не дает. Третий получает и то, и другое. Женщин силовые тренировки обычно делают намного сильнее, но внешне по ним это не слишком заметно.
В любом случае, вы получите огромные преимущества от любительских занятий тяжелой атлетикой. Они помогут вам лучше контролировать свой диабет, а также принесут другие выгоды — физические, психологические и социальные. Запомните: кардио-тренировки спасают нам жизнь, а силовые упражнения делают ее достойной. Кардио-тренировки — это пробежки, плаванье, велоспорт, гребля и т. д. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют артериальное давление, предотвращают инфаркт и таким образом спасают жизнь. Силовые упражнения исцеляют от возрастных проблем с суставами, а также дают возможность ходить прямо, не шатаясь и не падая. Поэтому в результате занятий в спортзале ваша жизнь становится достойной.
При этом, любые виды физической активности повышают чувствительность клеток к инсулину и улучшают контроль диабета 1 и 2 типа.
Как занятия в спортзале влияют на холестерин
Энергичные физические упражнения повышают уровень “хорошего” холестерина в крови и понижают триглицериды. Недавние исследования также доказали, что силовые упражнения (скорее анаэробные, чем аэробные) также понижают концентрацию “плохого” холестерина в сыворотке крови. Что такое хороший и плохой холестерин, вы можете подробно узнать в статье “Анализы при диабете”.
Доктору Бернстайну уже почти 80 лет, из них 65 лет он живет с диабетом 1 типа. Он регулярно занимается на тренажерах в спортзале и каждый день ест яйца на завтрак. В книге он хвастается, что у него холестерин в крови, как у спортсмена-олимпийца. Главную роль, конечно, играет низко-углеводная диета. Но и силовые тренировки вносят в это значительный вклад. Регулярные энергичные занятия физкультурой намного понижают риск инфаркта, инсульта и закупорки кровеносных сосудов тромбами. Это происходит потому, что нормализуется артериальное давление, понижается пульс в покое и уровень фибриногена в крови.
Бодибилдинг важен не только для наших мускулов, но и для костей. Масштабные исследования доказали, что силовые тренировки помогают увеличивать плотность костной ткани, снижая риск остеопороза. Точно так же, как мышцы, организм поддерживает свои кости здоровыми настолько, насколько они используются. Если вы ведете сидячий образ жизни и не используете свои кости, то постепенно теряете их. Упражняя мышцы силовыми тренировками, вы одновременно укрепляете и кости. В конце концов, все мышцы прикреплены к костям. Когда мышечные волокна сокращаются, то кости и суставы двигаются, получают необходимую им нагрузку и таким образом оберегаются от возрастного распада.
Как организовать силовые тренировки
Пожалуйста, еще раз перечитайте ограничения на занятия физкультурой при осложнениях диабета. Большинство ограничений связаны именно с силовыми тренировками. В то же время, комплекс упражнений с легкими гантелями для ослабленных диабетиков подходит практически всем. Он будет полезен, даже если у вас диабет дал осложнения на глаза и/или на почки. Представленные в нем упражнения настолько легкие, что риск каких-либо осложнений близок к нулю.
Даже если у вас есть помещение и финансы, чтобы оборудовать себе частную комнату с тренажерами, — все равно лучше этого не делать, а ходить в общественный спортзал. Потому что там есть кому вас научить, как правильно тренироваться, и проследить, чтобы вы не перестарались. В спортзале поддерживается такая обстановка, которая стимулирует тренироваться, а не валять дурака. А подавляющее большинство домашних тренажеров не используются и покрываются пылью.
Упражнения с поднятием штанги — самые опасные в плане травм и чрезмерных нагрузок. Приступайте к ним в последнюю очередь, когда уже станете опытным “качком”. Когда вы поднимаете штангу, то всегда кто-то должен находиться рядом и страховать. Можно обойтись и вообще без штанги. Используйте гантели и занимайтесь на разных тренажерах. Желательно использовать цельные гантели, а не такие, которые состоят из наборных тяжелых пластин (блинов). Цельные гантели более безопасные, потому что блины часто соскальзывают, падают и могут травмировать пальцы ног.
Важно освоить как можно больше силовых упражнений, чтобы тренировать разные группы мышц. Уделяйте внимание своим рукам, локтям, плечам, грудной клетке, мышцам живота, спины и шеи. Также занимайтесь на всех тренажерах для разных групп мышц ног, которые окажутся в вашем спортзале. В нижней половине тела человека содержится меньше групп мышц, чем в верхней, поэтому и упражнений для них меньше. Если вы посещаете спортзал каждый день, то один день можно выполнять упражнения для верхней половины тела, а на следующий день — для нижней половины тела. Потому что после анаэробной нагрузки мышцам реально нужно больше, чем 24 часа, чтобы полноценно восстановиться.
Отжимания — самые доступные силовые упражнения
В заключение этой статьи, хочу обратить ваше особое внимание на отжимания. Это самый доступный вид силовых тренировок, потому что он не требует покупать гантели, штангу, тренажеры. Даже не нужно ходить в спортзал. Отжиманиями можно отлично заниматься дома. Рекомендую к изучению книгу “100 отжиманий через 7 недель”, которую написал Стив Спайрс.
Если вы в плохой физической форме, то начинайте отжиматься от стены, от стола или с колен. Через несколько недель мышцы окрепнут, и можно будет отжиматься от пола. Предварительно изучите ограничения на занятия физкультурой при диабете. Если по состоянию здоровья отжимания вам не подходят, то используйте комплекс упражнений с легкими гантелями для ослабленных диабетиков. Отжимания — самый доступный вариант силовых упражнений, и при этом очень эффективный для улучшения здоровья. Они отлично сочетаются с тренировками для сердечно-сосудистой системы.