Диабету нет таблица гликемических индексов
Знать о «гликемических составляющих» продуктов важно не только профессиональным спортсменам и людям, следящим за соблюдением здорового образа жизни и питания. Ведь именно для составления идеальной диабетической диеты, в 1976 году начались, и до сих пор продолжаются исследования гликемического индекса продуктов и блюд, обновляются ранее изданные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки.
Как усваивается глюкоза
Распад сложных сахаров до глюкозы (на фото) происходит за счёт пищевого фермента – амилазы
В большинстве продуктов, наряду с белками и жирами, содержатся углеводы, которые бывают двух типов:
- Простые углеводы или обычный сахар — водорастворимое соединение глюкозы и фруктозы.
- Сложные полисахариды или крахмалы — достаточно коварные и «не всегда сладкие» вещества.
Для усвоения простых углеводов не требуется дополнительное участие ферментов. Они быстро и самостоятельно распадаются до составляющих, но для того, чтобы крахмалы поступили в кровь через стенки кишечника, они должны быть преобразованы в глюкозу.
Что такое гликемия
Гипо- и гипергликемия вызывают потерю сознания и гликемическую кому
Уровень содержания глюкозы в плазме крови получил термин «гликемия».
Этот показатель может быть:
- пониженным — гипогликемия;
- нормальным — стабильная концентрация глюкозы на уровне 3,5–5,5 ммоль/л;
- повышенным — гипергликемия.
Для дальнейшего распределения глюкозы по клеткам тканей для пополнения запасов гликогена в мышцах, поджелудочной железой вырабатывается особый гормон – инсулин.
Продукты, богатые на простые сахара вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови и способствуют выработке большого количества инсулина, который превращает излишек сахара в жир. Однако при выборе продуктов со сложными углеводами, яркая инсулиновая реакция отсутствует, и организм вынужден использовать резервные запасы жира.
На заметку. На сегодняшний момент, сахар и изделия из белой муки отнесены к «плохим» углеводам, а продукты со сложными углеводами — к «хорошим», и разделены на 4 подгруппы: злаки, бобовые, корнеплоды и фрукты.
Гликемический индекс
У каждого из продуктов, блюд и напитков есть свой ГИ
Числовое значение гликемического индекса (ГИ) – это количество глюкозы, попадающей в кровь после переваривания блюда или продукта. Он отображает величину повышения гликемии, уровень биодоступности содержащихся углеводов и всасываемость крахмала.
Опытным путём, учёные медики пришли к выводу, что при одинаковом количестве углеводов в разных продуктах, гликемический индекс существенно отличается. При исследованиях обнаружилось — разновидности крахмалов отличаются не временем всасывания, а разной степенью усвоения, при этом некоторые части крахмала не поддаются расщеплению вообще.
К сведению. Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений – амилозы и амилопектина, с небольшими добавками микроэлементов, липидов и пептидов. Именно соотношение амилозы и амилопектина определяет биохимическое поведение крахмалосодержащих продуктов.
Распространяемые в интернете таблицы ГИ показывают средние (округлённые) или смешанные величины, поскольку могут отображать 2 разных способа расчёта ГИ:
- по отношению к белому хлебу;
- по отношению к глюкозе.
Публикуя таблицы, авторы не всегда указывают методику расчёта. Кстати, «хлебные» индексы менее точны, поскольку сам эталон не может быть таковым. Он будет постоянно меняться в зависимости от места произрастания пшеницы, технологии помола зёрен и производства белого хлеба.
Непостоянство гликемического индекса
Заморозка овощей способна понизить их гликемический индекс
Диабетикам стоить помнить, что ГИ — величина непостоянная. Она зависит не только от количества и качества содержащихся углеводов.
Эти показатели изменяются под влиянием следующих факторов:
- Сорт, разновидность, степень зрелости, условия и место выращивания сельскохозяйственных продуктов.
- Вид переработки злаковых – величина дробления круп, степень помола муки, гидротермическая обработка.
- Непосредственная технология приготовления блюд в домашних условиях или на предприятиях общепита – приготовление из свежих продуктов, замораживание, сушение, отваривание, тушение, жарка, ферментирование, запекание, соление или способ консервации. Количество и ассортимент используемых приправ.
- Условия и длительность хранения, ретроградация крахмалов.
- Современные производственные технологии – рафинация, пропаривание, пастификация твёрдых сортов пшеницы, изготовление хлопьев или продуктов быстрого приготовления, методы обработки для длительного хранения.
- Степень измельчения и сохранность клеточной структуры продуктов в блюде. Консистенция блюда при подаче – жидкая или твёрдая.
- Тип моносахаридов в продукте – фруктоза, глюкоза и/или галактоза.
- Соотношение амилозы и амилопектина, а также присутствие резистентных крахмалов. Степень распада крахмалов и сохранность клеточной структуры после приготовления.
- Калорийность — количество и соотношение не только углеводов, но жиров и белков. Присутствие, а именно величина и соотношение: клетчатки, неперевариваемых волокон, непитательных веществ, минералов, витаминов и органических кислот.
Гликемическая нагрузка
Кукуруза и сливочное масло – вкусная, но вредная комбинация
Необходимо учитывать не только величину ГИ, но и гликемическую нагрузку на организм (ГН), которая зависит от скорости повышения глюкозы в крови, а также инсулиновый отклик (ИО) – скорость обработки глюкозы инсулином. Что касается инсулинового отклика, то исследования для систематизации находятся в самом разгаре.
Например, на сегодня уже известно:
- комбинация углеводов с ненасыщенными жирами понижает ИО;
- некоторые комбинации белков с углеводами, вопреки ожиданиям, повышают показатели инсулинового отклика;
- добавление оливкового масла (40-80 мл) не влияет, а вот использование сливочного масла (50-100 г) существенно повышает уровень отклика;
- сочетание углеводов с насыщенными жирами вызывает резкий скачок ГН, а в присутствии ненасыщенных жиров инсулиновый отклик понижается;
- жиры и белки, которые изначально имеют 0 гликемический индекс, в сочетании с продуктами высоких ГИ становятся бомбами ожирения;
- содержание в блюде большого суммарного количества клетчатки одновременно понижают ГИ, ГН и ГО.
Важно! Гликемический индекс не связан с калорийностью продуктов напрямую. Калории или «единицы пищевой ценности», получаемые организмом, зависят от количественной составляющей белков, жиров и углеводов. Количество углеводов напрямую связано с показателями ГН, а качественное сочетание всех трёх влияет на ИО. Что же касается ГИ, то связь прослеживается только на уровне «качественной характеристики» углеводов, не более.
Сводные таблицы для продуктов, блюд и напитков
Нижеприведённые таблицы продуктов с показателями ГИ и ГН не являются исчерпывающими и окончательными.
Каждый продукт оценён по шкале 100, где:
- гликемический «глюкозный» индекс ниже 40 характеризуется отсутствием, от 40 до 70 — умеренной, а свыше 70 — быстрой инсулиновой реакцией;
- гликемическая нагрузка считается низкой с показателями от 0 до 10, средней — с 11 до 19, высокой — больше 20, а суммарная суточная величина должна колебаться в пределах от 60 до 150 единиц.
Поставленная «Общая оценка» от 0 до 10 характеризует продукт исключительно с точки зрения снижения веса, где 0 – продукт не рекомендован к употреблению. При выведении этой оценки учитывалась совокупность всех составляющих – ГИ, ГН, калорийности и количественному соотношению белков, жиров и углеводов.
Овощи
Прежде чем вставлять в меню диеты грибы, посоветуйтесь с лечащим врачом
Ягоды и фрукты
Диетологи из США доказали, что в грейпфруте есть вещества, понижающие сахар в крови
Изделия из муки и крупы
В качестве гарнира диабетикам всё-таки лучше использовать овощи
Напитки
Суточная норма чистой воды рассчитывается индивидуально
Молочные продукты
Самая опасная комбинация продуктов – это фруктовый йогурт + овсяные хлопья
Кулинарные жиры и соусы
Сало, в небольших количествах, стимулирует работу печени
Мясо, яйца
Мясо лучше есть натуральное, причём приготовленное цельным куском, а не фарш
Разное
Ещё одна любимая, но очень опасная комбинация фастфуда – бургер, чипсы и кока-кола
Видео в этой статье поможет научиться уверенно пользоваться таблицами гликемических индексов.
Рекомендации по составлению меню
Основа низкоуглеводной диеты – белки животного и растительного происхождения
При использовании информации из таблиц для составления здорового меню, необходимо ориентироваться и на следующие факторы:
- избегать продуктов с высокой калорийностью несмотря на низкий ГИ;
- отдавать предпочтение рыбным, морепродуктам и пищевым добавкам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты Омега-3;
- рассчитывать количество белков по схеме: 2 г на один килограмм веса тела, при этом 60% от полученной цифры должно быть представлено растительными, а 40% – белками животного происхождения;
- выбирать белковые составляющие с низкой калорийностью;
- как можно меньше подвергать продукты процессам зажаривания или обжарки, и использовать минимальное количество растительных рафинированных масел, отдавая предпочтение оливковому;
- отказаться от частого употребления продуктов с простыми углеводами, предпочтение отдавать сложным полисахаридам – бобовые, овощи, фрукты и ягоды;
- продукты с высоким ГИ «сопровождать» салатами, пряными травами и свежими овощами с низким ГИ.
Секреты понижения гликемического индекса
Оказывается, можно есть любимые продукты, контролировать уровень глюкозы в крови и худеть без особых диет и больших физических нагрузок. Следует отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ (до 55), а для приготовления блюд с высокими значениями ГИ, необходимо прибегать к некоторым хитростям технологии их приготовления или создавать особые комбинации составляющих компонентов.
Картофель
Готовьте картофельное пюре без яиц, и на оливковом, а не на сливочном масле
Жареная или запечённая по-домашнему картошка, в любой её разновидности, становится особо редким, «праздничным» кушаньем. Изредка можно побаловать себя пюре.
Для того чтобы приготовить диетическое картофельное пюре необходимо:
- Отварить картофель целиком – «в мундире».
- Очистить, добавить оливковое масло, посолить и пропюрировать.
- При необходимости повторного подогрева, использовать посуду с антипригарным покрытием, с добавлением на дно небольшого количества горячей воды.
Соблюдая данную технологическую схему можно понизить ГИ на 10 пунктов по отношению к указанным показателям в таблицах ГИ.
Совет диетолога. Не используйте для приготовления картофельного пюре молоко, яйца и сливочное масло – эти комбинации увеличивают ГИ пюрированного картофеля почти на 50%. Придерживайтесь той же схемы и в случае приготовления гарнира «картофель отварной».
Каши и злаковые
Замените сливочное масло, мясной подливой!
Для приготовления гарниров, супов и каш есть своя инструкция – всегда используйте цельные крупы:
- жемчужную перловку, а не ячневую крупу;
- овсянку, но не хлопья;
- гречку ядрицу, а не сечку.
На заметку. Исключите из рациона каши быстрого приготовления, манку и кус-кус. По возможности используйте только цельно зерновую муку.
Макаронные изделия
Идеальная паста – сочетание её с большим количеством зелени и оливковым маслом
Для того чтобы понизить ГИ на 10 пунктов от указанных в таблицах, любые разновидности паст (из твёрдых или из мягких сортов пшеницы) не доваривайте до готовности, и подавайте al dente. Однако лучше поступать ещё сложнее. Отваренные макаронные изделия полностью охладите, а перед подачей подогрейте вместе с соусом.
В случае с макаронными изделиями, цена имеет значение. Лучше покупать дорогие итальянские изделия из твёрдых сортов пшеницы.
Фрукты и ягоды
Лучший фрукт – это красные грейпфруты, которые надо есть с белыми оболочками долек
От ягод и фруктов, за исключением грейпфрутов, лучше отказаться совсем, но если и включать их в меню, то следует отдавать предпочтение минимальному количеству незрелых плодов. У них ГИ почти наполовину ниже, чем у зрелых или перезрелых аналогов, а также у сухофруктов.
Охлаждённые блюда
Готовьте вареники с пресным творогом (1% жирности), охлаждайте и ещё раз разогревайте
Во время процесса охлаждения, амилоза, которая уже была разрушена горячей термообработкой, частично восстанавливается, и тем самым понижает ГИ уже готового блюда. Если заблаговременно отварить пельмени, остудить их, а потом разогреть на паровой бане – можно понизить ГИ с указанных 70 до 63 пунктов.
Понизить ГИ у хлебных изделий можно следующим образом – заморозьте хлеб на 20 минут, а потом разморозьте его при комнатной температуре.
Соблюдая эти нехитрые советы, можно не только существенно снизить уровень глюкозы в крови, но и избыток сахара не будет откладываться в виде жира. Правильно составленное диетическое меню также приведёт к постепенному снижению, а затем и полному отказу от «голодных» перекусов, что в конечном счёте приведёт к плавной и устойчивой нормализации веса.
Читать дальше…
Питание составляет важную часть образа жизни. Диетология давно перестала быть лишь частью медицины и перекочевала со страниц научных статей в глянцевые журналы о здоровье и питании. Однако для того, чтобы питаться действительно правильно, необходимо проверять все новые диетологические веяния на научность. Давно известный показатель в научной среде – гликемический индекс продуктов и лишь недавно приобрел значение в сфере «модной» диетологии.
Для людей больных сахарным диабетом, необходимо брать во внимание гликемический индекс продуктов (ГИ), так как учет индекса поможет контролировать концентрацию сахара в крови.
Индекс зависит от способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте, а также вида углеводов и количества клетчатки.
Общие сведения
Что такое гликемический индекс продуктов питания на самом деле? Гликемия – буквально переводится как «сладость в крови» с латинского языка. ГИ отражает способность какого-либо продукта изменять концентрацию глюкозы в крови. Это количественный показатель. Его цифры показывают, сколько граммов глюкозы из общего количества углеводов усвоится организмом и попадет в кровь.
Приведем пример.
В 100 г крупы с ГИ 70 содержится 60 г углеводов. Из этих углеводов в кровь попадет: 60 г * 70 / 100 = 42 г глюкозы в крови на 100 г крупы (ГИ – коэффициент, поэтому его нужно разделить на 100).
За показатель 100 принят собственно ГИ глюкозы. Бывают продукты, имеющие ГИ более 100 (например, патока или пиво). Это связано со свойством продукта очень быстро расщепляться на более мелкие вещества и мгновенно всасываться в системный кровоток.
Но в некоторых продуктах не так уж много углеводов. Например, ГИ вареного картофеля – 85. Это высокий показатель для диабетика. Зато в 100 граммах картофеля всего 15 г углеводов. Из 100 картошки получится всего: 15 г * 85 / 100 = 12,75 г глюкозы. Именно поэтому бездумное сравнение индексов разных продуктов не всегда информативно.
Из-за этого помимо ГИ есть еще один смежный индекс – гликемическая нагрузка (ГН). Суть та же, но учитывается процентное содержание углеводов в продукте. Чаще применяется ГИ в сочетании с информацией об углеводах.
Как ученые определяли ГИ различных продуктов
Выяснить, какой гликемический индекс имеют привычные продукты, достаточно просто. Натощак нужно съесть исследуемый продукт. Его количество рассчитывают так, чтоб в нем было ровно 50 г углеводов. Каждые 15 минут берут кровь на сахар, данные записываются. Результат, полученный за 2 часа, сравнивают с данными глюкозы в том же количестве. Чтоб точно установить ГИ, нужно взять пробу у нескольких людей и вычислить среднее значение. По результатам исследований и расчетов составляют таблицы гликемического индекса.
Для чего нужен ГИ
Числа позволяют сравнить продукты по какой-либо характеристике, но не всегда понятно, что количественный показатель дает в качественном отношении.
Гликемический индекс в первую очередь важен для диабетиков. Люди с диабетом должны тщательно выбирать источник углеводов, так как их заболевание связано с дефектом усвоения глюкозы. Чтобы не повышать уровень сахара крови слишком сильно, нужно рассчитывать, сколько граммов глюкозы достигнет крови с потребляемой пищей. Именно для этих целей нужен гликемический индекс.
Для здоровых людей ГИ тоже важен. Гликемический индекс отражает не только количество глюкозы, но и соответствующий инсулиновый отклик. Инсулин регулирует обмен глюкозы, но не принимает никакого биохимического участия в ее расщеплении. Он направляет расщепленный сахар по разным депо организма. Одна часть идет на текущий энергообмен, а другая – откладывается «на потом». Зная ГИ продукта, можно контролировать обмен организма, предотвращая синтеза жира из полученных углеводов.
Таблица значений индекса
В таблице гликемических индексов продуктов питания можно найти усредненные данные по продуктам. Выделяют следующие градации:
- Высокий – от 70 и выше.
- Средний – от 50 до 69
- Низкий – до 49.
Нужно учитывать, что, например, гликемический индекс у овощей зависит от сезона, зрелости и сорта.
Почти все фрукты и ягоды богаты сахаром, что увеличивает их ГИ. Однако есть фрукты с низким гликемическим индексом. Среди них наиболее актуальны сезонные плоды: абрикос, слива, яблоко, груша, смородина, малина.
И напротив, есть фрукты, у которых относительно высокий гликемический индекс – бананы, виноград, арбуз. Однако из этого не следует вывод, что их плоды вредны. Всегда стоит пересчитывать ГИ на процентное соотношение углеводов. Так, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, но в 100 г его мякоти содержится лишь 5,8 г углеводов.
Продукты с высоким гликемическим индексом от 70 и выше.
Продукт | (ГИ) |
---|---|
Пиво | 110 |
Финики | 103 |
Глюкоза | 100 |
Модифицированный крахмал | 100 |
Тост из белого хлеба | 100 |
Брюква | 99 |
Сдобные булочки | 95 |
Печеный картофель | 95 |
Жареный картофель | 95 |
Картофельная запеканка | 95 |
Рисовая лапша | 92 |
Консервированные абрикосы | 91 |
Безглютеновый белый хлеб | 90 |
Белый (клейкий) рис | 90 |
Мед | 90 |
Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
Булочки для гамбургеров | 85 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Несладкий поп-корн | 85 |
Рисовый пудинг на молоке | 85 |
Картофельное пюре | 83 |
Молоко сгущеное с сахаром | 80 |
Крекер | 80 |
Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
Сладкий пончик | 76 |
Тыква | 75 |
Арбуз | 75 |
Французский багет | 75 |
Рисовая каша на молоке | 75 |
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
Несладкие вафли | 75 |
Пшено | 71 |
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) | 70 |
Молочный шоколад | 70 |
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) | 70 |
Круасан | 70 |
Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
Перловая крупа | 70 |
Картофельные чипсы | 70 |
Ризотто с белыми рисом | 70 |
Пельмени, равиоли | 70 |
Коричневый сахар | 70 |
Белый сахар | 70 |
Кускус | 70 |
Манка | 70 |
Сырники из творога | 70 |
Продукты со средним гликемическим индексом от 50 до 69
Продукт | (ГИ) |
---|---|
Пшеничная мука | 69 |
Свежий ананас | 66 |
Быстрорастворимая овсяная каша | 66 |
Сок апельсиновый | 65 |
Джем | 65 |
Свекла (вареная или тушеная) | 65 |
Черный дрожжевой хлеб | 65 |
Мармелад | 65 |
Зефир | 65 |
Мюсли с сахаром | 65 |
Консервированный ананас | 65 |
Изюм | 65 |
Кленовый сироп | 65 |
Ржаной хлеб | 65 |
Картофель вареный в мундире | 65 |
Сорбет | 65 |
Батат (сладкий картофель) | 65 |
Цельнозерновой хлеб | 65 |
Консервированные овощи | 64 |
Макароны с сыром | 64 |
Пророщенные зерна пшеницы | 63 |
Оладьи из пшеничной муки | 62 |
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 61 |
Банан | 60 |
Каштан | 60 |
Мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
Длиннозерный рис | 60 |
Лазанья | 60 |
Промышленный майонез | 60 |
Дыня | 60 |
Овсяная каша | 60 |
Какао-порошок (с добавлением сахара) | 60 |
Компот из сухофруктов | 60 |
Папайя свежая | 59 |
Арабская пита | 57 |
Сметана 20% жирности | 56 |
Сладкая консервированная кукуруза | 56 |
Виноградный сок (без сахара) | 55 |
Кетчуп | 55 |
Горчица | 55 |
Спагетти | 55 |
Суши | 55 |
Булгур | 55 |
Консервированные персики | 55 |
Песочное печенье | 55 |
Сливочное масло | 51 |
Топинамбур | 50 |
Рис басмати | 50 |
Котлеты рыбные | 50 |
Печень говяжья жареная | 50 |
Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
Киви | 50 |
Ананасовый сок без сахара | 50 |
Личи | 50 |
Манго | 50 |
Хурма | 50 |
Коричневый неочищенный рис | 50 |
Яблочный сок (без сахара) | 50 |
Продукты с низким гликемическим индексом от 49 и ниже
Продукт | (ГИ) |
---|---|
Клюква (свежая или замороженная) | 47 |
Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
Консервированный зеленый горошек | 45 |
Коричневый рис басмати | 45 |
Кокос | 45 |
Виноград | 45 |
Апельсиновый фреш | 45 |
Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
Творожная масса | 45 |
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
Греча | 40 |
Сушеные фиги | 40 |
Макароны, сваренные «аль денте» | 40 |
Морковный сок (без сахара) | 40 |
Курага | 40 |
Чернослив | 40 |
Дикий (черный) рис | 35 |
Нут | 35 |
Свежее яблоко | 35 |
Мясо с бобами | 35 |
Дижонская горчица | 35 |
Сушеные томаты | 35 |
Свежий зеленый горошек | 35 |
Китайская лапша и вермишель | 35 |
Кунжут | 35 |
Свежий апельсин | 35 |
Свежая слива | 35 |
Свежая айва | 35 |
Соевый соус (без сахара) | 35 |
Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
Мороженное на фруктозе | 35 |
Фасоль | 34 |
Свежий нектарин | 34 |
Гранат | 34 |
Свежий персик | 34 |
Компот (без сахара) | 34 |
Томатный сок | 33 |
Дрожжи | 31 |
Сливки 10% жирности | 30 |
Соевое молоко | 30 |
Свежий абрикос | 30 |
Коричневая чечевица | 30 |
Свежий грейпфрут | 30 |
Зеленая фасоль | 30 |
Чеснок | 30 |
Свежая морковь | 30 |
Свежая свекла | 30 |
Джем (без сахара) | 30 |
Груша свежая | 30 |
Томат (свежий) | 30 |
Творог обезжиренный | 30 |
Желтая чечевица | 30 |
Черника, брусника, голубика | 30 |
Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
Миндальное молоко | 30 |
Молоко (любой жирности) | 30 |
Маракуйя | 30 |
Помело | 30 |
Мандарин свежий | 30 |
Курица | 30 |
Ежевика | 20 |
Вишня | 25 |
Зеленая чечевица | 25 |
Золотистая фасоль | 25 |
Малина свежая | 25 |
Красная смородина | 25 |
Клубника, земляника | 25 |
Тыквенные семечки | 25 |
Крыжовник | 25 |
Соевая мука | 25 |
Кефир нежирный | 25 |
Черешня | 22 |
Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
Артишок | 20 |
Баклажан | 20 |
Соевый йогурт | 20 |
Миндаль | 15 |
Брокколи | 15 |
Капуста кочанная | 15 |
Кешью | 15 |
Сельдерей | 15 |
Отруби | 15 |
Брюссельская капуста | 15 |
Цветная капуста | 15 |
Перец чили | 15 |
Огурец свежий | 15 |
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
Спаржа | 15 |
Имбирь | 15 |
Грибы | 15 |
Кабачок | 15 |
Репчатый лук | 15 |
Песто | 15 |
Лук-порей | 15 |
Оливки | 15 |
Арахис | 15 |
Соленые и маринованные огурцы | 15 |
Ревень | 15 |
Тофу (соевый творог) | 15 |
Соя | 15 |
Шпинат | 15 |
Авокадо | 10 |
Листовой салат | 9 |
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Как влияет ГИ на характер переваривания
Пища, имеющая низкое значение ГИ, медленнее расщепляется, а значит медленнее всасывается и достигает крови. Такие продукты называют «медленными» или «сложными» углеводами. Считается, что за счет этого они способны быстрее принести насыщение. Кроме того, за счет поддерживания относительно низкой концентрации глюкозы в крови сахар не пойдет на «постройку» жира – этот процесс включается тогда, когда глюкозы в избытке.
Если есть «сложные», значит есть и «простые» углеводы. У них высокий гликемический индекс, высокая скорость попадания в системный кровоток, а также они быстро вызывают инсулиновый отлик. Простые углеводы сразу же приносят чувство насыщения, но оно длится недолго. Сложные же углеводы насыщают на более длительный срок.
Продукты с высоким гликемическим индексом для диабетиков с сахарным диабетом 2 типа могут навредить самочувствию, резко поднимая уровень глюкозы крови. Лучше избегать их или употреблять в малых количествах.
ГИ – полезный показатель, но его нужно уметь применять. В сочетании с информацией об углеводах он помогает объективно оценить влияние продукта на сахар крови.
Снизить сахар в крови можно пятью способами:
- голоданием;
- холодом;
- работой;
- кислой средой;
- горечью.
Горечь улучшает выработку инсулина, работа сжигает лишние углеводы, кислота помогает расщеплять сахар.
Употреблять пищу надо стараться богатую белками и фосфором:
Мясо, молочное, орехи, гречку, бобы, рыбу. Добавлять по 20 мл растительного масла ежедневно в салаты, Полезна фасоль, чечевица, лук, имбирь, кизил, кукуруза, печень, почки, яйца, морковь, баклажаны, яблоки в сыром и печеном виде, шелковицу, чернику, свеклу, дикую грушу.
- Корица- стимулирует выработку инсулина;
- Земляной орех- регулирует инсулин и сахар в крови;
- Капуста брокколи- содержит хром который регулирует выработку инсулина в крови;
- Овес- стабилизирует сахар в крови;
- Хлеб- только грубого помола;
- Чеснок- богат эфирными маслами и серой, имеет свойство снижать сахар в крови, разжижать кровь, выводить холестерин, понижать давление. Также чеснок является хорошим антиоксидантом.
Пить соки земляники, черной смородины, капусты, свеклы, тыквы, яблок, клюквы, граната, груши, лимона, картофеля. Из питания полностью исключить сахар, сдобу, острое, алкоголь.
Питание при диабете и гликемический индекс продуктов
4.7 (94.74%) 137 votes