Диеты с низким гликемическим индексом при диабете
Гликемический индекс (ГИ) – это основа, на которую должен опираться каждый диабетик при составлении своего рациона. Правильно подобранная диета в комплексе с сахароснижающими препаратами или инсулином позволит поддерживать уровень гликемии в целевом диапазоне. При СД 2-го типа чаще всего люди имеют проблемы с лишним весом, поэтому помимо ГИ нужно еще учитывать калорийность.
Каждому пищевому продукту соответствует своя энергетическая ценность. Калорийность блюда зависит от количественного содержания в нем белков, жиров, углеводов, соотношение которых является важным показателем в правильном питании.
Что такое гликемический индекс
Понятие гликемического индекса было введено в 1981 году канадским диетологом Дженкинсом. Он занимался разработкой оптимального рациона питания для больных сахарным диабетом, измеряя уровень глюкозы в крови пациентов после употребления различных продуктов. В дальнейшем термин «гликемический индекс» стал применяться в диетологии и спортивном питании.
ГИ – это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня глюкозы в крови. Он говорит о темпе усвоения организмом пищи, содержащей углеводы, по сравнению с употреблением чистой глюкозы.
За точку отсчета берут глюкозу (ГИ=100), относительно ее рассчитывается показатель для других продуктов. Гликемический индекс подразделяется на: высокий, средний и низкий.
Продукты, имеющие высокий индекс, содержат в большом количестве простые сахара. В процессе пищеварения происходит быстрая отдача энергии и значительный скачок уровня гликемии.
Продукты с низким гликемическим индексом содержат много клетчатки, поэтому перевариваются длительное время, в результате чего повышение глюкозы идет медленно и равномерно.
Гликемический индекс продуктов
От чего зависит ГИ продуктов
Гликемический индекс продуктов – непостоянная величина. На его уровень влияют следующие факторы:
- структура углевода;
- содержание клетчатки, белка, жиров;
- консистенция пищи;
- степень тепловой и кулинарной обработки;
- скорость поглощения пищи.
Все эти факторы должны обязательно учитываться при составлении меню для пациентов с сахарным диабетом. Правильно составленный рацион питания должен включать:
- 10-35 % белков;
- 20-35% жиров (растительного происхождения);
- 45-65% углеводов (полисахаридов).
Такое соотношение БЖУ блюд в меню будет оптимальным для диабетиков, подобранные продукты с низким и средним ГИ будут медленно увеличивать концентрацию глюкозы в крови.
Отличие ГИ продуктов от рационов питания
Гликемический индекс определяется для каждой пищевой единицы отдельно и отображает скорость расщепления углеводов с последующим повышением сахара в крови. В практической диетологии принято разграничивать ГИ продуктов и ГИ рациона питания. В классификации гликемического индекса существуют 2 их вида.
Для продуктов питания: | Для рационов питания: |
|
|
Рацион питания составляется из нескольких блюд, включающих набор разнообразных пищевых единиц с определенным показателем ГИ. Суммарный гликемический индекс рациона питания будет выше, чем отдельных продуктов.
Это повышение может быть спровоцировано употреблением фруктов, некоторых ягод или цитрусовых, а также других продуктов, которые уже имеют ГИ 55 и выше. При составлении рациона питания необходимо учитывать этот фактор.
Для диабетиков меню, составленное из различных продуктов, должно иметь ГИ 45 и ниже (рекомендация Glycemic Index Foundation). Низкий гликемический рацион питания должен быть целью каждого диабетика.
Такой подход дает возможность удерживать уровень глюкозы в крови на оптимальных значениях, избегая его резкого повышения при приеме пищи. При таком питании значительно уменьшается риск развития осложнений СД.
Польза продуктов с низким показателем ГИ при диабете
Диагностированный сахарный диабет, особенно 2 типа, предполагает соблюдение определенного рациона питания с включением в меню продуктов только с низким гликемическим индексом. Такая диета помогает регулировать уровень сахара в крови, тем самым компенсировать заболевание.
Продукты, имеющие определенный индекс, делятся на следующие группы:
- До 55 единиц – этому показателю соответствуют продукты с низким уровнем ГИ. В данную группу входят практически все овощи и некоторые представители фруктов, а также блюда, имеющие в высокой концентрации белки и жиры.
- 56-69 единиц – часть бобовых овощей, фруктов и зерновых каш имеют средний показатель ГИ.
- Свыше 70 единиц – высокий уровень гликемического индекса содержат продукты, имеющие в своем составе быстрые углеводы (сахар, кондитерские и мучные изделия из муки высшего сорта).
Диетотерапия при СД 2 изредка, не более 1-2 раз в неделю, допускает включение в рацион питания продуктов со средним ГИ. Правильно составленное меню из продовольствия с низким содержанием ГИ дает следующие возможности:
- постепенное высвобождение глюкозы в процессе пищеварения;
- осуществление контроля над аппетитом;
- профилактику набора лишней массы тела;
- рациональное снижение веса без стресса для организма;
- профилактику диабетических осложнений.
Диету с низким уровнем ГИ можно легко разнообразить. Присутствие в рационе питания большинства привычной еды, только с небольшой коррекцией, делают ее сбалансированной и калорийной, содержащей необходимые питательные вещества для организма.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Как похудеть с помощью гликемического индекса?
Несоблюдение диеты может привести к следующим нежелательным осложнениям:
- резким колебаниям уровня сахара в крови с развитием гипергликемии или гипогликемии, вплоть до коматозного состояния, опасного для жизни;
- переходу сахарного диабета 2 типа в инсулинозависимый;
- появлению сердечно-сосудистой недостаточности с дальнейшим ее прогрессированием;
- снижению зрения вплоть до его потери вследствие разрушения сосудистой сети сетчатки глаз;
- развитию диабетической стопы;
- появлению почечной недостаточности.
Иногда, при СД 2-го типа легкой формы, только при помощи диеты и физических нагрузок можно скорректировать уровень гликемии до нормальных показателей без использования медикаментозных средств.
Продукты с низким гликемическим индексом
Включение в меню из списка определенных продуктов, имеющих низкий показатель ГИ, дает преимущество и возможность быстро просчитать суммарный ГИ и калорийность.
Такое меню способствует улучшению работы пищеварительной системы за счет большого количества клетчатки, содержащейся в овощах, фруктах и зерновых злаках. Она являет собой разновидность углеводов, которая представлена в следующих видах:
- растворимая клетчатка – это пектин, присутствующий в яблоках и грушах, который снижает уровень холестерина в крови, способствуя предупреждению развития атеросклероза;
- нерастворимая клетчатка – это оболочка зерновых злаков, которая не усваивается организмом и выводится непереваренной наружу. Употребление зерновых каш с низким коэффициентом ГИ способствует нормализации работы ЖКТ, предупреждению запоров и снижает вероятность развития онкологического процесса кишечника.
Поэтому очень важно включать в ежедневное меню диабетиков свежие овощи и фрукты.
Таблица продуктов с низким показателем ГИ
| Хлеб, мука, крупы | Гликемический индекс | Углеводы | Калорийность на 100 г |
| Отруби | 15 | 3,8 | 319 |
| Овсяные хлопья | 15 | 15,5 | 303 |
| Перловая крупа | 30 | 66,9 | 323 |
| Льняная мука | 35 | 9,0 | 270 |
| Рис круглый белый | 35 | 62,3 | 351 |
| Ржаная мука | 40 | 61,9 | 198 |
| Мука из киноа | 40 | 64,16 | 368 |
| Овес | 40 | 68,0 | 389 |
| Зерновой хлеб | 44 | 42,85 | 300 |
| Хлеб с отрубями | 45 | 44,77 | 175 |
| Рис басмати | 45 | 73,32 | 90 |
| Булгур | 45 | 57,6 | 342 |
| Ржаной хлеб | 50 | 49,8 | 214 |
| Гречневая крупа | 50 | 68,0 | 353 |
| Коричневый рис | 50 | 65,1 | 331 |
Мясные блюда и морепродукты
| Говядина | – | – | 255 |
| Курятина грудка | – | 0,5 | 114 |
| Индейка грудка | – | – | 150 |
| Буженина | – | – | 497 |
| Рыба всех видов | 0 | – | 75-150 |
| Колбаса сервелат | 10 | 0,1 | 460 |
| Морская капуста | 22 | 0,3 | 5 |
| Сосиски молочные | 28 | 0,3 | 261 |
| Крабовые палочки | 40 | 9,5 | 94 |
| Рыбные котлеты | 50 | 16,1 | 168 |
Кисломолочные продукты
| Сыр сулугуни | – | – | 285 |
| Брынза | 0 | – | 260 |
| Сыр твердый | 0 | – | 360-400 |
| Сметана 10% | 15 | 5 | 119 |
| Кефир нежирный | 25 | 3,8 | 30 |
| Молоко | 27 | 4,7 | 31 |
| Творог нежирный | 30 | 1,2 | 88 |
| Творог 9% | 30 | 2 | 185 |
| Сливки 10% | 30 | 3,7 | 118 |
| Йогурт без добавок | 35 | 3,5 | 47 |
Растительные и животные жиры, соусы
| Растительные масла | – | – | 500-900 |
| Соус готовый | – | 10,3 | 560 |
| Масло сливочное | 15 | 0,8 | 748 |
| Кетчуп | 15 | 24 | 98 |
Овощи
| Брокколи | 10 | 4 | 27 |
| Капуста белокочанная | 10 | 4,3 | 25 |
| Лук | 10 | 10,4 | 48 |
| Перец болгарский | 10 | 5,3 | 26 |
| Руккола | 10 | 2,1 | 25 |
| Салат листовой | 10 | 1,3 | 12 |
| Сельдерей | 10 | 2,1 | 12 |
| Помидоры | 10 | 3,9 | 23 |
| Капуста цветная | 15 | 4 | 29 |
| Маслины | 15 | 8,7 | 361 |
| Оливки | 15 | 1,3 | 125 |
| Редис | 15 | 3,4 | 20 |
| Шпинат | 15 | 2 | 23 |
| Грибы | 15 | 1-3,7 | 9-38 |
| Огурцы | 20 | 1,8 | 13 |
| Чеснок | 30 | 5,2 | 149 |
| Морковь | 35 | 7,2 | 35 |
Фрукты и ягоды
| Абрикос | 20 | 9 | 40 |
| Вишня | 22 | 10,3 | 49 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 | 35 |
| Сливы | 22 | 9,6 | 43 |
| Брусника | 25 | 8 | 43 |
| Лимон | 25 | 3 | 29 |
| Черешня | 25 | 10,6 | 50 |
| Чернослив | 25 | 58,4 | 242 |
| Курага | 30 | 55 | 240 |
| Малина | 30 | 8,3 | 39 |
| Персик | 30 | 9,5 | 42 |
| Смородина | 30 | 7,3 | 35 |
| Яблоки | 30 | 9,8 | 44 |
| Клубника | 32 | 6,3 | 32 |
| Груша | 34 | 9,5 | 42 |
| Апельсин | 35 | 8,3 | 39 |
| Гранат | 35 | 11,2 | 52 |
| Инжир | 35 | 57,9 | 257 |
| Мандарин | 40 | 8,1 | 38 |
| Голубика | 42 | 7,7 | 34 |
| Черника | 43 | 8,4 | 41 |
| Клюква | 45 | 3,8 | 26 |
| Киви | 50 | 11,5 | 49 |
Орехи и бобовые культуры
| Грецкие орехи | 15 | 44 | 656 |
| Кешью | 15 | 13,2 | 648 |
| Фундук | 15 | 38 | 651 |
| Кедровые орехи | 15 | 20,4 | 716 |
| Арахис | 20 | 10 | 612 |
| Тыквенные семечки | 20 | 4,7 | 529 |
| Миндаль | 25 | 13,6 | 645 |
| Чечевица | 25 | 46,3 | 295 |
| Маш | 25 | 46,0 | 300 |
| Хумус | 25 | 24,7 | 211 |
| Нут | 30 | 61,0 | 364 |
| Бобы | 30 | 8,5 | 57 |
| Горох | 35 | 9,0 | 81 |
| Кунжут | 35 | 12,2 | 565 |
| Киноа | 35 | 57,2 | 368 |
| Фасоль красная | 40 | 52,7 | 310 |
| Зеленый горошек | 45 | 8,3 | 58 |
Средний ГИ
Продукты со средним гликемическим индексом можно включать в меню диабетиков 2 -го типа, соблюдая определенные правила:
- Не сильно измельчать продукты и не подвергать их длительной термической обработке – мелко нарезанные продукты будут быстрее усваиваться организмом с последующей переработкой в глюкозу и, как результат, спровоцируют резкое повышение сахара в крови.
- Употреблять овощи желательно в сыром виде – термическая их обработка повышает ГИ в 2-2,5 раза.
- Добавить в меню овощи, содержащие клетчатку, – она дает чувство полного и долговременного насыщения. Длительное усвоение ее с другими пищевыми продуктами способствует более равномерному и медленному повышению глюкозы в крови.
- Дополнить свой рацион, включающий углеводы, белковой пищей – белок в пищеварительной системе усваивается медленно, при этом уменьшается уровень высвобождающейся глюкозы, предупреждая резкие ее скачки.
Некоторые интернет-источники для снижения ГИ рациона рекомендуют добавлять в меню как можно больше жиров. Я как врач не рекомендую это делать. При СД нарушен обмен липидов, при этом высокий холестерин увеличивает риск сердечно-сосудистых катастроф.
Таблица среднего гликемического индекса
| Наименование | ГИ | Углеводы | Калорийность на 100 г |
| Хурма | 50 | 15,3 | 66 |
| Ячневая каша | 51 | 19,9 | 111 |
| Печенье песочное | 55 | 56,74 | 396 |
| Кукуруза в консервах | 57 | 11,2 | 58 |
| Пицца с сыром | 60 | 22,61 | 240 |
| Банан | 60 | 21,8 | 95 |
| Пшеничные оладьи | 62 | 55,0 | 314 |
| Макароны с сыром | 64 | 27,47 | 196 |
| Манная крупа | 65 | 67,4 | 328 |
| Джем | 65 | 44,67 | 186 |
| Мармелад | 65 | 72,22 | 292 |
| Изюм | 65 | 66 | 264 |
| Картофель в мундире | 65 | 16,04 | 78 |
| Консервы из овощей | 65 | 6,0 | 35 |
| Дыня | 65 | 7,4 | 33 |
| Бисквит | 66 | 52,17 | 299 |
| Ананас свежий | 66 | 10,6 | 49 |
| Круассан | 67 | 42,98 | 382 |
| Лепешки пресные | 69 | 42,8 | 294 |
| Мука пшеничная | 69 | 74,9 | 342 |
| Мюсли | 69 | 61,15 | 342 |
| Рисовая каша | 69 | 18,0 | 101 |
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Употребление продуктов с высоким показателем гликемического индекса провоцирует быстрое их расщепление до глюкозы, вследствие этого происходит резкий скачок сахара в крови.
Абсолютно противопоказанными являются:
- блюда, приготовленные на основе рафинированных очищенных углеводов, получаемых специальной обработкой из натуральных продуктов;
- сладости;
- сахар, различные сиропы (кленовый, агавы, кукурузный);
- алкоголь;
- продукты, содержащие холестерин.
Относительно противопоказанными являются:
- хлеб из пшеничной муки высшего сорта;
- макаронные изделия;
- рисовая и манная каши.
Данные продукты вводятся в рацион питания редко. Ограничение идет также и по объему блюд. Включение таких продуктов в меню обязательно со свежими овощами или белком для снижения скорости усвоения углеводов и резкого повышения сахара в крови.
Таблица продуктов, имеющих высокий ГИ
| Наименование продукта | Гликемический индекс | Углеводы | Калорийность на 100 г |
| Картофель отварной | 70 | 16,7 | 82 |
| Каша пшеничная | 70 | 33,38 | 167 |
| Пирожное | 70 | 47,37 | 340 |
| Сырки творожные | 70 | 21,87 | 267 |
| Шоколад молочный | 70 | 52,4 | 550 |
| Шаурма | 70 | 24,6 | 158 |
| Пшенная каша | 70 | 23,93 | 129 |
| Рисовая каша | 70 | 17,09 | 104 |
| Каша манная | 75 | 18,17 | 109 |
| Тыква | 75 | 7,7 | 28 |
| Халва | 75 | 50,6 | 522 |
| Хлебцы пшеничные | 75 | 58,59 | 307 |
| Пончик сладкий | 75 | 38,8 | 296 |
| Французский багет | 75 | 51,4 | 262 |
| Вафли | 75 | 64,7 | 539 |
| Манная каша на воде | 75 | 16,8 | 80 |
| Мед | 80 | 81,5 | 329 |
| Крекер | 80 | 63,67 | 408 |
| Морковь отварная | 85 | 5,0 | 25 |
| Картофельное пюре | 90 | 14,18 | 97 |
| Картофель жареный | 95 | 22,91 | 186 |
| Сдобные булки | 95 | 55,5 | 339 |
| Тосты из белого хлеба | 100 | 52,1 | 291 |
| Финики | 100 | 69,2 | 274 |
| Бублики | 100 | 70,0 | 336 |
Правильно подобранный рацион питания для диабетика позволит избежать резкого повышения глюкозы в крови, стабилизировать течение заболевания и улучшить состояние здоровья.
Диета по гликемическому индексу , диета , похудение , похудеть , красота , здоровье
Систем питания, основанных на плохих и хороших углеводах, достаточно много. Как показывает практика, особенно эффективна среди них диета по гликемическому индексу, если грамотно её организовать. Поначалу она кажется сложной, ведь нужно считать суммарный ГИ употреблённых за день продуктов. На самом деле всё довольно просто, если научиться пользоваться таблицами, ориентироваться на примерные меню и готовить уже заранее разработанные под это рецепты. Зато результат может превзойти все ожидания.
Суть
Гипогликемическая диета основывается на понятии гликемического индекса (сокращённое обозначение – ГИ), который присваивается каждому углеводосодержащему продукту. Эти цифры взяты не с потолка. С тех самых пор, когда доктор Дженкинс в 1981 году ввёл данный термин в медицинскую практику, постоянно проводятся исследования, определяющие этот показатель для разных пищевых категорий. Поэтому соответствующие таблицы регулярно пополняются новыми данными.
Одни продукты, попав в организм, вызывают резкий скачок сахара в крови. Это приводит к усиленному выбросу инсулина. Его переизбыток блокирует процесс липолиза, и пища идёт не на выработку энергии, а на откладывание жиров. Это так называемые «плохие» углеводы, которым присваивается высокий ГИ. Они приводят к набору лишнего веса.
Другие продукты перевариваются и усваиваются медленно, не провоцируя скачков сахара. Он поднимается, но незначительно и равномерно. Инсулина вырабатывается в меру – так, чтобы подстегнуть липолиз и вместо откладывания жиров про запас направить их в нужное русло, на выработку энергии. Так действуют «хорошие» углеводы, которые характеризуются низким ГИ. Они способствуют похудению.
Теперь понятен принцип гликемической диеты: употреблять продукты преимущественно с низким ГИ – и худеть. А вот плохие углеводы придётся обходить стороной. К сожалению, в их разряд попадает очень много вкусного и сладкого. Но на то они и голодовки, чтобы терпеть ограничения в еде.
Низким ГИ считается показатель меньше 35. Средним – 40-55. Высоким – больше 60. Первую группу продуктов можно есть в рамках гликемической диеты (но в пределах разумного). Вторую – изредка добавлять в рацион (не чаще 1 раза в день). Третью – исключить из меню полностью.
Эффективность
Чего позволяет добиться диета на продуктах с низким гликемическим индексом:
- похудения на 2-3 кг за 1 неделю – да, результат далеко не сногсшибательный, но стойкий;
- сохранения энергичности и работоспособности в течение дня за счёт употребления углеводов;
- снижения вредного холестерина в крови;
- укрепления сердечно-сосудистого аппарата (при условии, что с ним изначально не было проблем);
- улучшения состояния при сахарном диабете.
Кроме того, на гликемической диете редко бывают срывы, потому что чувство голода блокируется всё теми же углеводами. Да и белки с жирами под запрет не попадают, что тоже радует.
Противопоказания
С гликемической диетой шутки плохи, потому что такое питание самым непосредственным образом влияет на состав крови и состояние сердечно-сосудистой системы в целом. Поэтому далеко не всем придётся насладиться её эффективностью. Есть ряд противопоказаний – список заболеваний, при которых такая методика может ухудшить состояние здоровья. К ним относятся:
- язва, гастрит и другие проблемы с ЖКТ;
- психические расстройства;
- почечная недостаточность;
- хронические заболевания;
- затяжная депрессия;
- сердечная недостаточность;
- варикоз, тромбоз, гемофилия и другие патологии кровеносной системы.
Отдельно следует сказать о беременных и кормящих грудью. Эти положения сами по себе являются противопоказаниями для любой диеты, и гликемическая – не исключение. Ограничения по возрасту здесь тоже присутствуют: недобор инсулина чреват последствиями для детей, подростков и пожилых людей.
Сахарный диабет – спорное противопоказание для такой системы питания. С одной стороны, она изначально и разрабатывалась для его лечения. С другой, медики утверждают, что ещё нет официально подтверждённых научных данных о пользе такого похудения при таком диагнозе. На сегодняшний день это всего лишь теоретическое предположение, но диабетологи крайне не рекомендуют своим пациентам садиться на гликемическую диету.
Плюсы и минусы
При всех своих преимуществах гликемическая диета остаётся голодовкой, и у неё есть недостатки, о которых нужно знать заранее.
Достоинства:
- высокая эффективность;
- нормализация обменных процессов;
- приобретение здоровых пищевых привычек;
- успешная борьба с зависимостью от сладостей;
- отсутствие чувства голода;
- минимальный риск срыва;
- укрепление иммунитета;
- насыщение организма необходимыми витаминами (фруктов и овощей в рационе предостаточно);
- отсутствие дисбаланса в соотношении БЖУ
- контроль за уровнем инсулина и холестерина в крови;
- стабилизация давления;
- улучшение настроения.
Недостатки:
- необходимость силы воли и твердости характера, так как придётся отказываться от сладостей, выпечки, хлеба и многих других «радостей жизни»;
- сомнительность научного обоснования: влияние ГИ на похудение – всего лишь теоретическое предположение, которое ещё только предстоит доказать;
- есть риск «подсесть» на жиры, которые понижают эффективность диеты;
- достойных результатов можно добиться только при длительном соблюдении;
- на протяжении всего похудения перед глазами придётся держать таблицу гликемического индекса продуктов, чтобы нечаянно не съесть что-нибудь запрещённое.
Списки продуктов
Не будем приводить здесь полные списки разрешённых и запрещённых продуктов, так как они слишком длинные. Их вы найдете в специальных таблицах . В них три раздела:
- Продукты с низким гликемическим индексом (менее 35), которые разрешены в рамках такого голодания и составляют основу его рациона.
- Продукты со средним ГИ (40-55), которые можно есть в небольшом количестве не чаще 1 раза в день.
- Продукты с высоким ГИ (более 60), которые нужно исключить из рациона полностью.
Ниже даны приблизительные списки, которые ещё до работы с таблицей сориентируют вас, какое меню вы сможете составить и на какие именно жертвы придётся пойти.
Важное примечание. Имейте в виду, что в списке даны сырые продукты. После термической обработки их гликемический индекс существенно меняется, причём чаще всего в большую сторону, и в таких ситуациях продукт из разрешённых перекочёвывает в запрещённые. Пример: ГИ сырого корня сельдерея = 15, а ГИ отварного = 85.
Разрешённые:
- фрукты, сухофрукты, ягоды: абрикос, авокадо, айва, апельсин, зелёный банан, гранат, грейпфрут, груша, лимон, мандарин, нектарин, персик, слива, яблоко, курага, инжир, годжи ,клубника, малина, смородина красная и чёрная, черешня, черника;
- все орехи (включая кокос) и семена;
- овощи, зелень: баклажан, брокколи, кабачок, белокочанная, брюссельская, цветная капуста, морковь, огурец, перец, томаты, редис, листовой салат, свёкла, фасоль, чеснок, лук, ревень, сельдерей, спаржа, шпинат, щавель;
- горох, нут, чечевица;
- крупы: перловка, пророщенная пшеница, ячка;
- сладости: сливочное мороженое с фруктозой, чёрный шоколад;
- молочные продукты (с минимальным процентом жирности): брынза, йогурт без добавок, кефир, молоко, ряженка, сливки, большинство сыров, творог;
- яйца;
- нежирные мясо и рыба, морепродукты;
- соевая вермишель, ореховая и соевая мука, Ессейский хлеб;
- напитки: алкоголь (кроме пива), кофе, чай, томатный сок.
Запрещённые:
- фрукты: папайя, дыня, арбуз;
- изюм;
- овощи: брюква, кукуруза, тыква;
- крупы: белый рис, пшеница, просо;
- сладости: шоколадные батончики, глюкоза, мёд, мороженое, сахар, вафли, печенье, повидло и джемы с сахаром;
- молочные продукты: творожный сырок, сгущённое молоко;
- пшеничный и рисовый хлеб, багет, сухари, пельмени, пшеничная мука, лазанья, пончики, крекеры, гренки, булки, баранки;
- напитки: пиво, газировка, протеиновые коктейли
Умеренное потребление:
- фрукты: ананас, хурма, манго, киви, виноград, спелый банан;
- сухофрукты: чернослив, финики;
- ягоды: клюква, брусника;
- бобы;
- крупы: гречка, красный и дикий рис, басмати, овёс, манка;
- сладости: кленовый сироп, лактоза;
- молочные продукты: йогурт с добавками, сметана, плавленый сыр, фета;
- суши;
- гречневые блины, макароны из цельнозерновой муки, ржаной цельнозерновой хлеб, спагетти аль-денте, равиоли, пицца, гречневая мука;
- фруктовые и овощные соки.
Рекомендации
Помимо того, что гликемическая диета заставляет худеющих постоянно обращаться к таблицам, её соблюдение предполагает ещё и ряд правил. Они позволяют увеличить эффективность и стойко перенести все тяготы. Планируете добиться максимального результата без вреда для здоровья – прислушайтесь к советам специалистов.
- Пройдите обследование в больнице и получите разрешение врача.
- Суточная калорийность для похудения мужчин не должна превышать 1 500 ккал (спортсменам разрешается 1 800), для женщин – 1 200.
- Основу меню должны составлять продукты с ГИ менее 35. Их нужно есть ежедневно. 1 раз в день разрешается пища с ГИ от 40 до 55 включительно. Всё остальное – под запретом.
- Из жиров отдать предпочтение оливковому маслу, но ничего на нём не жарьте. Белки – нежирные (они составляют идеальный тандем с углеводами).
- Длительность: не меньше недели и не более 3 месяцев.
- Суточный объём питьевой воды: 2 литра.
- Занятия спортом обязательны.
- Ужин не позднее 4 часов до сна.
- Дробное питание: ешьте 5-6 раз в день.
- При ухудшении самочувствия диету необходимо прекратить и проверить здоровье.
Варианты
Существуют разные диеты, основанные на гликемическом индексе углеводосодержащих продуктов.
Вариант 1. Монтиньяка
Самая известная из всех гликемических диет. Разработана французским диетологом Мишелем Монтиньяком. Предполагает 2 фазы:
- Непосредственно похудение, которое должно длиться 3 месяца (для сброса 5 кг) и более (для сброса более 5 кг).
- Закрепление результатов, на котором можно остаться.
Основана на принципе раздельного питания: в течение дня приёмы пищи делятся на белково-липидные (ГИ продуктов не должен превышать 35) и белково-углеводные (ГИ = от 40 до 50). Предлагает трёхразовое питание.
Вариант 2. Спортивная
Есть спортивная диета для мужчин, основанная на гликемическом индексе. Первый вариант – для тех, кто работает на наращивание мышечной массы. Им предлагается в течение месяца подналечь на белки и продукты с ГИ до 80.
Второй вариант – для тех, кто нацелен на похудение и «сушку». Они должны на месяц исключить из рациона всю пищу с ГИ более 60.
Вариант 3. Углеводная
Основана на употреблении только хороших углеводов, т. е. продуктов с низким ГИ. Некоторые варианты данной диеты разрешают есть пищу со средним гликемическим индексом (тогда процесс похудения замедляется и растягивается до 1-2 месяцев), а некоторые, более жёсткие, запрещают (их длительность не превышает 3-4 недель).
Вариант 4. Южный пляж
Разработана английскими учёными: кардиологом А. Агатстоном и диетологом М. Алмон. Назначалась для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, но попутно привела к стойкому снижению веса. Основана на двух принципах:
- Хорошие углеводы (с низким ГИ) vs плохие углеводы (с высоким ГИ).
- Хорошие жиры vs плохие жиры.
Предпочтение отдаётся, конечно, хорошим (полезным) углеводам и жирам. Причём диета имела небывалый успех у мужчин, так как разрешает в умеренных количествах пиво.
Вариант 5. Хлебная
Эту диету только условно можно назвать гликемической, так как она основана на другой количественной характеристике углеводов для их разделения на плохие и хорошие, но суть от этого не меняется. Для расчёта ГИ каждого продукта за исходную единицу взяли чистую глюкозу, чей индекс = 100. Другие исследователи пошли иным путём и приняли за точку отсчёта белый хлеб.
Вариант 6. Slow Carb (медленные углеводы)
Разработка американского писателя и пропагандиста ЗОЖ Тимоти Ферриса. Он предлагает есть как можно больше продуктов с низким ГИ и отказаться от тех, чей ГИ зашкаливает. Правда, первый список он тоже очень ограничивает. Основные принципы:
- «Нет» – быстрым углеводам, спиртному и фруктам.
- «Да» – раздельному питанию и вседозволенности в чит-дэй (так называется 1 день в неделю, когда можно есть всё и в любых количествах).
Данная методика подвергается частой и обоснованной критике.
Это всё – лишь варианты гликемических диет. В классическом виде она не предполагает таких крайностей, как отказ от алкоголя, фруктов, и соблюдение принципов раздельного питания .Здесь всё гораздо проще: посмотрели в таблицу с ГИ и определили круг потребляемых и исключённых продуктов.
Примерное меню
Чтобы убедиться в том, что гликемическую диету реально выдержать, достаточно взглянуть на примерное меню на неделю, которое можно взять за основу, чтобы составить свой рацион. Оно разнообразно, сбалансированно и очень сытно.
Примечание к меню по размерам порций:
- завтрак – 200 г;
- ланч – 1 фрукт;
- обед – 350 г;
- полдник – 150 г;
- ужин – 200 г.
В перерывах можно пить разрешённые напитки.
Теперь вы знаете, что представляет собой гликемическая диета в её классическом понимании, а также разные её вариации. Что выбрать – решать вам. Но в любом случае не забывайте, что похудения можно добиться только комплексно: поглощая калории, их нужно обязательно тратить.