Дневная норма сахара для ребенка

1 Июня 2020 г.

В День защиты детей Роспотребнадзор напоминает, что здоровье ребенка, впрочем как и взрослого, во многом зависит от рациона питания. Согласно рекомендациям кардиологов, человеку в среднем можно употреблять около шести ложек сахара в день. Такое количество не влияет на наш организм, и рафинад свободно расщепляется и переваривается.

На сегодняшний день это очень актуальная тема – сладости являются самым легким и доступным способом доставить ребенку радость. И вместо того, чтобы давать своему ребенку по-настоящему полезный сахар, который содержится во фруктах, или сухофруктах, мамы и папы, бабушки и дедушки с умилением смотрят, как малыш с удовольствием поглощает горы конфет и печенья и не задумываются о том, что рафинированный сахар и прочие сладости – являются источниками быстро усваиваемых углеводов и большое их количество в рационе питания вредно для детей. Основные проблемы, возникающие при большом употреблении сладкого, это:

• Лишний вес. Сахар, как сказано ранее, быстро усваивается. Следовательно, чтобы сбросить этот лишний груз, ребенку необходимо много двигаться. Однако, в ХXI веке ребенку порой интереснее дома смотреть мультфильмы на своих гаджетах, играть в такие игры, которые не требуют огромного запаса энергии. Им не интересно выходить на улицу, потому что дома лучше. В результате этого, энергия, поступившая в организм вместе с сахаром, так и остается не потраченной. И ребенок начинает прибавлять в весе.

• Нарушение целостности эмали зубов и возникновение кариеса. Контакт сахара и эмали зубов приводит к появлению кариеса. Большинство детей не любит чистить зубы, и родители иногда закрывают глаза на это. В результате чего у ребенка начинаются проблемы со здоровьем зубов. И тут без вмешательства стоматолога обойтись сложно.

Помимо проблем, перечисленных выше, существуют и другие негативные последствия на организм при чрезмерном употреблении сахара, это:

• излишнее потребление сахара нарушает пищевое поведение – у ребенка меняются вкусы, и он отказывается есть любую пищу не содержащую сахар, перестает есть овощи, фрукты, молочные и мясные продукты. Соответственно в организм перестают поступать необходимые питательные вещества, микроэлементы и витамины.
• При употреблении сладкого повышается уровень глюкозы в крови, что приводит к интенсивному выделению инсулина и, как следствие, к усилению аппетита и желанию съесть еще что-нибудь сладкое. Это замкнутый круг, который неминуемо приведет к набору веса, а затем и к сахарному диабету 2 типа.

• сладости промышленного производства являются частыми аллергенами.

Из этого следует – рафинированный сахар детям не нужен, а уж если баловать ребёнка разными «вкусняшками» в виде сладкого, то тогда не забывать о физической активности, в том числе и на свежем воздухе, и регулярной чистке зубов.

Бывают ситуации, когда потребность в легкоусвояемых углеводах необходима, например, восстановление после затяжной болезни, спортивные соревнование или «мозговой штурм» при подготовке к экзаменам, тогда употребление углеводов для получения необходимой энергии оправдано.

У малышей до 3 -х лет лучше вообще исключить сладкое из рациона питания, а у детей постарше дневная норма потребления сахара не должна превышать 10% от необходимой суточной нормы калорий.

Ученые советуют:

• для детей в возрасте от 10 до 18 лет можно давать не более шести чайных ложек;
• в возрасте от 3 до 10 лет – не более трёх;
• а в возрасте до 3 лет – не давать сахара совсем.

Одна чайная ложка содержит 4 г сахара.

Самый лучший сахар из овощей и фруктов.

Позаботьтесь о здоровье своих детей! Ограничивайте их доступ к десертам и конфетами.

1

Потребление кондитерских изделий свойственно как для женщин, так и для мужчин, но в них находится большой концентрат сахара (сахарозы), который в чистом виде способен нанести вред человеку, так как в день его можно съесть не больше определенной нормы, рассчитанной в граммах.

Основная проблема этого продукта в том, что он не дает ничего, кроме бестолковых калорий, в которых отсутствуют полезные элементы, поэтому страдает обмен веществ. Стоит отметить и проблемы, возникающие у человека со здоровьем из-за превышения суточной нормы потребления сахара, ведь если каждый день использовать его в своем рационе, то это станет причиной для сбоев в обменных процессах.

Нарушения в их работе способны привести ко многим последствиям, например, к ожирению, сахарному диабету, а также к проблемам с пищеварением и сердечно-сосудистой системой.

Зачастую нелегко вычислить сколько можно съесть сахарозы в день, без ущерба для организма, ведь у него существуют еще и свои виды. В такой ситуации следует научиться разбираться в чем разница между сахаром, купленным в магазине и его природным аналогом, который можно получить из овощей, фруктов и ягод.

Белый сахар (сахар-песок) создается в промышленных условиях, и он ничего не имеет общего с природной сахарозой, которая содержит воду и полезные вещества необходимые организму для нормального функционирования.

Кроме того, она значительно проще и лучше усваивается. По этой причине желающие похудеть должны останавливаться на природном аналоге.

Норма сахара в гарммах в сутки

Получить дельные советы и рекомендации по поводу того какая норма потребления сахара для человека должна быть в сутки может только опытный диетолог, потому как в большинстве случаев все зависит от съеденного продукта и его порции.

Согласно статистике, которую огласили американские ученые в 2008 году, ежегодно люди потребляют более 28 кг сахарозы. При этом специалисты не учитывали сладкие напитки, поэтому цифра является довольно заниженной.

Однако, во время исследований было найдено среднестатистическое число, и оно укладывается примерно в 76 грамм сахара, в день, нормой допустимой для человека.

Эта масса составляют примерно 306 калорий, что в принципе не так и много.

В средневековье люди жили значительно меньше и не задумывались о своем рационе, но теперь при таком уровне технологий многие сладкоежки начали больше заботиться о своем здоровье и стараются правильно питаться.

Это стало заметно, потому как за последние годы резко снизилось потребление вредных продуктов и сладких газированных напитков согласно статистике заводов производителей.

Множество институтов долгие годы бились над точной формулой дневной нормы сахара, которую здоровый человек сможет употреблять в день без вреда здоровью и на этот момент она составляет:

• Мужчины – 37,5 гр. (9 чайных ложек), что равняется 150 калориям;
• Женщины – 25 гр. (6 чайных ложек), что равняется 100 калориям.

Лучше разобраться в этих цифрах можно на примере банки Колы.

В ней 140 калорий, а в том же Сникерсе – 120.

При этом если человек является спортсменом или ведет активный образ жизни, то ему они не навредят, потому как они будут быстро спалены.

Стоит отметить и другую сторону медали, ведь если у людей сидячая и малоактивная работа, есть склонность к лишнему весу или сахарный диабет 1-2 типа, то нужно и вовсе отказаться от продуктов, в которых содержится чистый сахар. В случае если сильно хочется чего-то подобного, то можно употребить один из таких продуктов в сутки, но не чаще чем 2 раза в неделю.

Норма сахара в граммах для взрослых

В зависимости от возраста и пола взрослого человека, нормами сахара, употребляемого им в день, являются такие показатели в граммах:

• Для девушек и женщин с 19 до 30 лет – 25 г (5 ч.л.), максимальное количество 50 г (10 ч.л.);
• Для женщин с 30 до 50 лет – 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.);
• Для женщин старше 50 лет – 20 г (4 ч.л.), максимум 40 г (8 ч.л.);
• Для парней и мужчин с 19 до 30 лет норма сахара в день – 30 г (6 ч.л.), максимум 60 г (12 ч.л.);
• Для мужчин с 30 до 50 лет – 27,5 г (5,5 ч.л.), максимум 55 г (11 ч.л.);
• Для мужчин старше 50 лет – 25 г (5 ч.л.), максимум 50 г (10 ч.л.).

Такие нормы подходят для тех людей, кто в течение дня как минимум 30 минут занят физическим трудом.

Норма сахара в граммах для детей

Суточная норма потребления сахара детьми также зависит от возраста ребенка:

• Для детей 2-3 лет – 12,5 г (2,5 ч.л.), максимум 25 г (5 ч.л.);
• Детям 4-8 лет – 15-17,5 г (3-3,5 ч.л.), максимум 30-35 г (6-7 ч.л.);
• Девочкам 9-13 лет – 20 г (4 ч.л.), максимум 40 г (8 ч.л.);
• Мальчикам 9-13 лет – 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.);
• Девушкам 14-18 лет – 22,5 г (4,5 ч.л.), максимум 45 г (9 ч.л.);
• Парням 14-18 лет – 25 г (5 ч.л.), максимум 50 г (10 ч.л.).

Получить дельные советы и рекомендации по поводу того какая норма потребления сахара для человека должна быть в сутки может только опытный диетолог, потому как в большинстве случаев все зависит от съеденного продукта и его порции.

Согласно статистике, которую огласили американские ученые в 2008 году, ежегодно люди потребляют более 28 кг сахарозы. При этом специалисты не учитывали сладкие напитки, поэтому цифра является довольно заниженной.

Однако, во время исследований было найдено среднестатистическое число, и оно укладывается примерно в 76 грамм сахара, которые являются дневной нормой допустимой для человека. Эта масса составляют примерно 306 калорий, что в принципе не так и много.

Как определить сахар в продуктах питания

Если, читая этикетку продукта, вы увидите мед, глюкозу или фруктозу, то вы поймете, что в составе есть сахар.

А вот малознакомые названия могут сбить с толку, поэтому полезно знать, на какие еще ингредиенты стоит обращать внимание.

• Сиропы: кукурузный (corn/golden syrup), солодовый (malt syrup), кленовый (maple syrup), овсяный (oat syrup), рисовый (rice syrup), березовый (birch syrup), рожкового дерева (carob syrup)
• Ячменный солод (barley malt)
• Декстрин (dextrin, E1400)
• Этилмальтол (ethyl maltol, E637)
• Концентрированный фруктово-ягодный сок
• Мальтодекстрин (maltodextrin)
• Мальтоза (maltose)
• Панела (panela)
• Сок сахарного тростника (cane juice)
• Патока (molasses)
• Нектар агавы (agave nectar)

Конечно, это далеко не полный список подсластителей.

Как компании прячут сахар в составе

Как мы превышаем норму сахара, не съев при этом ни одной конфеты

Наверняка вы помните, что чем больше ингредиента в продукте, тем выше он расположен в составе. Поэтому некоторые компании используют 3–4 подсластителя, чтобы сахар не значился среди основных ингредиентов.

«Натуральный», «органический, «диетический», «здоровый», «низкокалорийный», «легкий», «с низким содержанием жира» — эти слова на этикетке создают у покупателя ощущение, что перед ним здоровый продукт.

И хотя такая еда и напитки действительно могут содержать мало калорий и жира, нередко в них очень много добавленного сахара.

На этикетках часто указывают количество сахара и калорий в 1 порции крупным шрифтом, а в 100 г — мелким. Например, в пачке печенья 15 порций, и глядя на этикетку, кажется, что в 1 порции сахара не так уж и много. Но, как правило, мы редко ограничиваемся одной печенькой или конфетой зараз.

Так что такие надписи просто усыпляют нашу бдительность.

В каких неочевидных продуктах есть сахар

Часто продукты с высоким содержанием сахара не вызывают подозрений, потому что считаются здоровыми или не являются сладкими на вкус.

Примеры таких продуктов и напитков:

• Соусы и кетчупы (в 1 ст. л. кетчупа — 1 ч. л. сахара);
  Спортивные напитки (в 1 бутылке может быть до 34 г сахара);
• Протеиновые и злаковые батончики (в 1 протеиновом батончике может быть до 29 гсахара — почти столько же, сколько и в шоколадном);
• Сухие завтраки (в 1 маленькой порции (30 г) может быть до 3 ч. л. сахара);
• Консервированные супы (в 1 банке может быть до 43 г сахара);
• Газировки с пометкой light или diet (в 1 банке может быть до 24 г сахара);
• Алкоголь (в 100 г ликера может быть до 20 г сахара);
  Чипсы и соленые снеки (в маленькой пачке чипсов примерно 1,5 ч. л. сахара);
• Сосиски и колбасы (в 100 г салями может быть 1,5 г сахара).

В 2-3 года на ребенка обрушивается настоящее сахарное цунами. Посиделки в кафе с десертами, семейные праздники с пирогами, утренники в детском саду с пирожными. Мороженое на улице, в бассейне и вообще каждый день летом. Ну и, конечно, газировка и сок из пакетов. В «Большой книге о еде и детях» авторы рассказывают, как правильно ограничивать детей в сладком. С разрешения издательства «Попурри» публикуем отрывок из книги.
 

В том, что мы буквально осыпаем сладостями наших детей, нет ничего удивительного. Стоит дедушке принести булочки или мороженое, как настроение сразу поднимается. Да и кто променяет шоколадные хлопья на завтрак на ржаной хлеб с молоком? Согласитесь на мороженое в супермаркете — и вернетесь домой в компании сияющего принца, а не злобного маленького монстра.

Поэтому как родителям вам проще свернуть на сахарную дорожку, чем противостоять лавине искушений. Сама мысль о борьбе представляется безумной, но если вы уверены в своем решении, у вас есть все шансы развернуть колесо в обратную сторону. Дети тоже по-своему мудры. Попробуйте объяснить причину отказа. Ниже перечислены некоторые из возможных аргументов.

Аргумент № 1. Сладости бедны витаминами и антиоксидантами

Главная причина, по которой следует уменьшить потребление добавленного сахара, в том, что в противном случае ребенок будет потреблять недостаточно питательных веществ. Дети едят не так много, их желудок мал. Поэтому все, что в него попадает, должно быть питательно.

Но сахар — чистая химическая субстанция. В процессе его получения — рафинирования из сахарного тростника или свеклы —  все витамины, антиоксиданты и клетчатка растительного сырья остаются «за бортом». А они служат смазочным маслом в сложном молекулярном механизме человеческого тела.

Представьте, что в моторный отсек бросили лопату щебенки. Примерно то же происходит с организмом, когда в него попадают процессированные сладости.

120 г желейных конфет по количеству калорий эквивалентны трем колбаскам гриль с двумя отварными картофелинами, двумя соцветиями брокколи и тремя морковками и покрывают примерно треть суточной нормы. По питательным веществам сравнение еще больше не в пользу сладостей.
 

Аргумент № 2. Берегите зубы

Сохранность зубов — вторая важная причина, по которой дети должны употреблять меньше сахара. В каменном веке, когда наши предки жили охотой и собирательством, кариеса как такового не было, хотя не существовало ни зубных щеток, ни обогащенной фтором зубной пасты.

На самом деле, белая зубная эмаль состоит из невероятно прочного вещества. Но когда мы едим сладкое, мы как будто поливаем ее кислотой. Бактерии во рту перерабатывают сахар в кислоту, которая разъедает эмаль. Молочные зубы особенно чувствительны, поскольку слой эмали на них гораздо тоньше.

Чистка обогащенной фтором пастой — защита, хотя и не очень надежная. Дырки все равно образуются. В последние годы стоматологи отмечают стремительный рост кариеса среди детей младшего школьного возраста, и исследования отчетливо демонстрируют связь заболевания с употреблением подслащенных напитков.

Но сколько сахара может выдержать эмаль — вопрос индивидуальный. Одни едят сладости целыми днями и пренебрегают зубной щеткой, тем не менее имеют здоровые зубы. А у других запросто образуются дырки. Но отчетливо прослеживается закономерность: чем больше сладкого ест ребенок, тем выше риск раньше времени познакомиться с бор-машиной. Когда наши дети будут употреблять столько сахара, сколько их сверстники в каменном веке, дантистам придется искать другую работу.

Аргумент № 3. Сахарный монстр никогда не насытится

Третья причина в том, что сахар притягивает сахар. Тяга к сладкому тем больше, чем больше его ест ребенок. И чем больше вы даете, тем больше он клянчит.

Когда мы едим сладкое, посылаются соответствующие сигналы в так называемый центр удовольствия в мозге, и образуются вещества, прежде всего дофамин, заставляющие нас чувствовать себя на седьмом небе. Проблема в том, что «центр удовольствий» не так-то легко выключить. Если ребенок привык получать в пятницу вечером пятнадцать конфет, пять-шесть — что, в общем-то, и есть предел дозволенного, — его не удовлетворят. Планка снижается не так легко и приятно, как повышается.

В мозгу закрепляются ассоциации сладкого с определенными ситуациями. Получил ребенок мороженое в бассейне — есть риск, что он будет клянчить его там и в следующий раз. А если вы пьете лимонад по пятницам, нарушение этой традиции будет стоить вам нервов. Почему так не бывает с брокколи или зеленым горошком?

Чувство наслаждения — главная причина привыкания к сахару. Поэтому было бы разумно исключить сладости из повседневного рациона. Берегите лакомства для особых случаев. К примеру, Рождество бывает раз в год, и если детское шампанское ассоциируется у ребенка с этим праздником, это куда менее значительная проблема, чем привычка к лимонаду по пятницам. 

Аргумент № 4. Сладкое плохо насыщает

Помимо того, что мозг требует сладкого, в ситуации перенасыщения сахаром он побуждает нас есть все больше. Мы переедаем, потому что лимонад и пирожные плохо насыщают. Исследователи сравнили эффект насыщения одинаковым количеством калорий от сахара и сливок. В результате насыщение от сливок отказалось куда более продолжительным.
 

Объяснений тому множество. Одно состоит в том, что некоторые виды гормонов насыщения выбрасываются в кровь, когда мы едим жиры. Другое — что потребление сладкого вызывает резкое повышение сахара в крови с последующим не менее резким понижением. А стабилизация сахара на нормальном уровне снова инициирует выброс гормонов голода.

То, что сахар и быстрые углеводы плохо насыщают, является одной из возможных причин сегодняшней распространенности ожирения и избыточного веса. Мы «перебираем» калорий, и это веское основание снизить в рационе количество сахара.

Аргумент № 5. Злоупотребление сладким ведет к ожирению печени

Все большее число научных исследований свидетельствует, что сладкое в избыточных дозах повышает риск ожирения печени. Ранее это заболевание связывали прежде всего с алкоголизмом, но сегодня в Европе и Америке в среднем один ребенок из десяти страдает ожирением печени.

Как считают ученые, проблема в том, что в состав белого сахара входит фруктоза. Фруктоза содержится во фруктах, и одно это является для нас основанием считать ее полезной. Но она плохой источник энергии для клеток, поэтому печень берет эту функцию на себя. Когда мы употребляем фруктозу в больших количествах, — к примеру, пьем много газировки или едим сладости, — печень начинает вырабатывать жир, что, в свою очередь, вызывает разрушение липидов крови.

К примеру, датские ученые показали, что у детей уровень липидов в крови в понедельник меньше, чем в пятницу. Очевидно, сказываются воскресные посиделки в кафе и угощение у бабушки с дедушкой. Если мы злоупотребляем сладким изо дня в день, продуцирование жира в печени приводит к его накоплению, отчего и развивается заболевание. Ученые называют это метаболическим синдромом, который выражается в разрушении липидов крови, повышенном сахаре и давлении и ожирении. Кроме того, он увеличивает риск развития диабета 2 типа, который поражает в основном людей пожилого возраста и потому еще называется «старческим».

Хорошая новость в том, что наш организм в состоянии позаботиться о себе сам. Когда дети с избыточным весом снижают в рационе количество сахара, выработка жира в печени идет на убыль, и метаболизм постепенно нормализуется.

Сколько сахара можно есть детям?

Поскольку сахар содержится во всем, начиная от порошковых супов и заканчивая кровяной колбасой, нам, родителям, бывает трудно определить, сколько же его поглощает ребенок.

Самые вредные поставщики сахара — сладости и подслащенные напитки. Добавьте к этому то, что поступает в нас из соков, выпечки, хлопьев на завтрак и подслащенных молочных продуктов, таких, например, йогурты. 

Всемирная организация здравоохранения считает, что допустимая норма сахара  должна быть не выше 5 %  от всех дневных калорий, то есть примерно шесть кусочков сахара в пересчете на 5-летнего ребенка. 

Как снизить содержание сахара в рационе?

1. Делая  покупки в супермаркете, читайте списки ингредиентов

Ищите в перечне сахар под всеми его именами (список выше).Избегайте продуктов, на этикетках которых сахар значится в числе главных составляющих (то есть в начале списка). К таким, к примеру, относится соус «Терияки» или подслащенный йогурт. Некоторые американские сорта кетчупа содержат более 20 г сахара, в том или ином его виде, на 100 г общего веса.

Еще одна ловушка — перекус. Дав ребенку булочку, вы тем самым предлагаете ему 4 кусочка сахара.

3. Вода или молоко на каждый день, сладкая газировка — на праздник

Подслащенная газировка не содержит необходимых нашему организму питательных веществ. Исключите ее из своей повседневной жизни или приберегите на Пасху или Рождество. Замените ароматизированной газированной водой, а на праздники — соком. Купите концентрат, который можно разбавлять чистой водой, с газом или без. Если добавить в нее свежевыжатый лимон, тоже должно получиться неплохо. А для повседневного употребления оставьте воду или молоко. Вода лучше!

Ребенка можно научить любить горький шоколад, который в этом отношении не лучше и не хуже любого другого вкуса. По крайней мере, такая вероятность есть.

8. Научитесь говорить «нет»

Поскольку сладкое продается буквально на каждом шагу и многие дети его любят, попытки ограничить ребенка в конфетах или мороженом чреваты конфликтами.

Чтобы успешно удерживать потребление сахара на допустимом уровне, вам надо вооружиться одним простым, но недвусмысленным словом: «Нет». Чтобы ребенок лучше вас понял, будет нелишне объяснить ему причину отказа и даже провести некоторые отвлекающие маневры, например:

В магазине. Нет, сегодня не суббота, мы не будем покупать сладости. Если есть их много, можно разбудить вредного тролля, который испортит тебе зубы. Но я могу предложить тебе яблоко. Какое хочешь, красное или зеленое?

В парке. Знаешь, это занудство, но нашему телу бывает плохо от сахарной ваты. Тут столько всего интересного. Хочешь покататься на американских горках?

На празднике в школе или детскому саду. Понимаю, что ты хочешь еще печенья, но оно становится вредным, если съесть больше, чем три штуки. Если мы поделим все эти печенья, выйдет шесть кусочков и еще немного. Ну что, так и сделаем?

Ваша задача как родителей — научить знать меру в сладком. Но это совсем не значит, что жизнь должна стать тоскливой.

9. Предлагайте лакомства без добавленного сахара

Существует немало блюд, которые ощущаются как праздничные и при этом не содержат добавленных порций сахара. К примеру, к пятничной вечеринке вы можете смешать изюм, орехи и темный шоколад. А в субботу можно полакомиться половинками сушеных абрикосов в лакричной пудре. Предложите ребенку жевать во время фильма сушеное манго или фруктовый батончик. В интернете вы найдете массу полезных рецептов. Одни подслащивают блюда финиками, которые содержат много клетчатки и питательных веществ, другие предпочитают каплю меда.

Даже если сегодня особенно трудно установить границы в употреблении сахара, вам необходимо это сделать вопреки чудовищному социальному давлению.