Физические нагрузки у детей с сахарным диабетом 1 типа

Физические нагрузки при сахарном диабете необходимы. Но когда речь идёт о  школьниках, очень часто учителя, врачи, а порой и сами родители стараются ограничить детей даже от элементарных упражнений. Правильно ли это? Вопрос дискуссионный.

Своим мнением по этому поводу поделилась фитнес-инструктор Нина Хромцова, которая не первый год занимается со “сладкими” детьми и знает об особенностях своих учеников не понаслышке.

• 

• Автор:

  Анастасия Цвигун, редактор

• access_time

У моего сына Семёна диабет появился 12 лет назад, когда ему было всего два года. С тех пор я столкнулась со множеством заблуждений, связанных с этим заболеванием у детей. И ограничение в физической активности, пожалуй, одно из самых распространённых, – говорит Нина.

Я помню, что первое время нам было очень трудно. Многие родители таких детей переходят на домашний режим воспитания и обучения – по сути, закрываются дома. Мамы бросают работу, чтобы всё время следить за состоянием ребёнка. Боятся буквально каждого шага, не говоря уже о спорте. Мы тоже ушли на домашнее воспитание, так как в детском саду не было врача и нам отказали в посещении. И чем ближе была школа, тем сильнее возрастало мое беспокойство: как он будет справляться сам?

В школе сыну, как многим мальчишкам, хотелось посещать спортивные секции. Но всюду нам говорили одно и то же: “У вас диабет? Извините, мы мальчика не возьмём”. Бассейн, айкидо, тхэквондо, настольный теннис…Все  тренеры  перестраховывались и уверяли, что с такой нагрузкой может справиться только здоровый ребенок.

Я заинтересовалась этим вопросом детально и прошла курсы переподготовки кадров. Так я стала инструктором групповых программ фитнеса. Мне было очень интересно, как физнагрузка может помочь людям с диабетом, особенно детям. И уже на практике я поняла, как разумный подход к физической активности самым благоприятным образом влияет на компенсацию заболевания.

Уже второй год я провожу занятия в детском загородном лагере для школьников с  диабетом*. И результаты удивляют даже врачей! Поэтому хочу поделиться своим опытом об особенностях физ.нагрузки у детей с СД: 

• Интенсивность и время нагрузки определяются индивидуально. Это обязательно нужно учитывать! У каждого ребёнка свой коэффициент на физические упражнения. Например, на 15 минут средней активности ему нужно съесть одну хлебную единицу, и, скажем, на утренние пробежки он добавляет что-то из углеводов. Такой же подсчёт нужен для любых спортивных упражнений. 
• Необходимо следить за состоянием ребенка во время физнагрузки. На групповых занятиях рядом с нами обязательно находится, как мы говорим, “человек-скорая помощь”, у которого есть пакет с конфетами или коробочки с соком на случай гипогликемии.
• При очень низком (ниже 5 ммоль/л) или очень высоком сахаре (выше 14 ммоль/л) заниматься физкультурой нельзя. Необходимо привести гликемию в норму и спустя некоторое время, по самочувствию, можно вернуться к упражнениям.
• Быстрые углеводы на второй ужин. После активной тренировки ребенок должен получить запас быстрых углеводов на второй ужин, чтобы не допустить ночной гипогликемии.
• Ребенку необходимо полноценное питание. Если ребёнок много двигается, то его диета не должна ограничиваться 9 столом. Нужно скорректировать питание, чтобы восполнять его энергозатраты и повышать выносливость.

В лагере мы проводим эстафеты, различные командные соревнования или личный зачёт – дети крутят обруч, на скорость прыгают на скакалке… Многие удивляются, но наши “сахарочки” справляются лучше, чем здоровые дети!

В прошлом году мы заняли почти все призовые места и увезли кучу медалей. Представляете, как это повысило самооценку ребят? Но самое главное – это идеальная компенсация диабета. Нагрузка помогает метаболизму и усваиваемость инсулина проходит гораздо лучше, он не остаётся в теле бесполезным. Сахара выравниваются, а значит, нет опасности развития осложнений.

Скоро ребята вернутся в школу и, увы, судя по опыту, многие снова столкнутся с ограничениями на уроках физкультуры. Думаю, здесь важна настойчивость родителей и умение наладить диалог с учителем. Со временем мне удалось сгладить вопрос физической нагрузки в нашей школе, мой сын, так же, как и здоровые одноклассники, сдаёт нормы ГТО, участвует в соревнованиях и эстафетах. Я не требую от него олимпийских результатов, он не старается прыгнуть выше головы, а разумно расходует свои силы. Здесь главное правило – не навреди!

Когда таким детям отказывают в секциях или ограничивают на обычных уроках физкультуры, я думаю, речь, прежде всего, о боязни ответственности. Это неготовность работать с “исключениями из правил” и нежелание искать индивидуальный подход. Легче всего сказать ребёнку: Нельзя!

При этом, даже если не брать во внимание физическое состояние ребенка, у него развивается комплекс неполноценности и появляются проблемы с социализацией.

Недавно у нас появилось семейное волонтёрское движение (мы с сыном вдвоем его курируем), где, помимо прочего, я всегда стараюсь объяснять, как важно развивать детей физически. Я бы хотела посоветовать родителям особенных детей поддерживать их желание быть активными. Если у вас нет возможности посещать секции, подарите ребёнку велосипед, лыжи, коньки, скейт, ролики… Я знаю ребят с сахарным диабетом, которые почти профессионально владеют трюковыми самокатами, а сейчас это, как они сами говорят, “в тренде”.

Если они видят вашу поддержку, то и сами будут легче переносить заболевание, станут сильнее и увереннее в себе!

Материал подготовила – Алевтина Трынова

*Проект инициирован Свердловским диабетическим обществом при поддержке Министерства социальной политики Свердловской области. В июле в палаточном лагере арамильского “Парка сказов” состоялся второй областной слёт волонтёров “Поделись добром”, в котором приняли  участие 30 школьников с сахарным диабетом.

Основные риски физической активности для атлета-первотипика – это пребывания наверху или внизу кривой гликемии:

• Гипогликемия (уровень сахара в крови слишком низкий)

Чтобы подготовиться к гипогликемии, всегда держите под рукой не менее 15-20 г быстродействующих углеводов. Также обратите внимание, что риск гипогликемии выше, если вы пропустите прием пищи, были напряжены или приступаете к тренировке после изнурительного рабочего дня.
Основная опасность состояния при кардио упражнениях в аэробной зоне пульса. Например, этому параметру соответствует бег при пульсе 80% от вашего максимального. По ощущениям это умеренна или нагрузка выше среднего.

• Гипергликемия (уровень сахара в крови слишком высок)

Некоторые высокоинтенсивные или анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей, могут повысить уровень глюкозы в крови. Суть в том, что вам нужно прислушиваться к своему телу, часто проверять уровень глюкозы в крови и искать схемы, которые помогут вам настроить процедуры.

Такой же эффект для некоторых спортсменов могут давать классический кардио-тренировки, когда работа идет с повышенной интенсивностью с пороговым пульсом или пульсом анаэробного (для мышц) состояния.

Что нужно сделать перед тренировкой?

Оцените тренды сахаров. Если гликемия повышена, то лучше повременить с заправкой углеводами. Но тогда возьмите углеводную еду с собой.

  Тим Аткинс, хоккеист и спортсмен-первотипник, предлагает  необычную стратегию:
“Переходите на максимально нормальный уровень инсулина за 2-4 часа до тренировки. Затем за 30 минут до тренировки можно поднять уровень сахара в крови с помощью энергетических гелей или напитков”. 

Ищите рабочую схему, и когда вы найдете ту, что работает, старайтесь моделировать ее каждый раз.

Что нужно делать во время тренировки?

Всегда имейте под рукой следующее:

• Расходные материалы для диабетиков (глюкометр, инсулин, шприц-ручки, запаски для инсулиновой помпы, запасные батарейки для всех устройств)

• Быстродействующие углеводы(спортивный напиток / таблетки глюкозы/гели/сок и пр.)

• Воду

• Продукты со смешанными углеводами и белками.

Поскольку каждый спортсмен индивидуален, нет единого ответа на вопрос, как управлять диабетом, участвуя в спортивных мероприятиях. Вот несколько факторов, которые следует учитывать при разработке вашего начального плана тренировки:

Интенсивность – тренировки с более высокой интенсивностью сжигают запасы гликогена быстрее.

Аэробная и анаэробная активность. Аэробная активность (бег, танцы, плавание, велосипедный спорт) приводит к снижению уровня глюкозы в крови, тогда как анаэробная активность (силовые тренировки с тяжестями и тренировки на максимальном усилии, в т.ч. из разряда аэробных) может повысить гликемию.

Продолжительность  – уровень углеводов следует восполнять каждые 30 минут.

Температура – при более высоких температурах спортсмены быстрее используют запасы гликогена. Приготовьте упаковку быстродействующих сахаров, таких как спортивные напитки и таблетки глюкозы. Всегда держите при себе воду, чтобы не терять ее чрезмерно! Обезвоживание приводит к повышению сахаров.

После тренировки

Важно пополнить запасы гликогена после активности. Эффект от упражнений сохраняется на срок 24 часов, а при интервальных тренировках еще дольше. Потребление «медленных» углеводов, жира и / или белка -ключевой фактор. Водный баланс – второй важный момент.

Будьте гибкими

Каждый спортсмен-первотипник отличается. То, что работает для кого-то другого, может не работать для вас. К сожалению, то, что лучше всего подходит для вас в один день, может не сработать в следующий. Уделяйте пристальное внимание своему организму. Если вы понимаете, что найти баланс между питанием, физическими нагрузками и инсулином не получается, обратитесь к своему эндокринологу, а также проконсультируйтесь с врачом, который занимается спортивной медициной.

Постарайтесь установить непрерывный мониторинг гликемии или хотя бы на время поработать с профессиональной системой iPro2. Результаты вы сможете подробно разобрать с врачом, чтобы выявить уязвимые места.

Посредством безопасного метода проб и ошибок ознакомьтесь с реакцией своего организма на предпочитаемые способы упражнений. Постарайтесь вести учет дозировки инсулина и углеводов, чтобы увидеть, что поддерживает уровень глюкозы в крови. Потратьте время, временно останавливая тренировку, чтобы увидеть, что работает, а что нет.

Как тренироваться при диабете 1 типа

Преимущества и рекомендации для кардио, силовых тренировок и т. Д.

Диабет как 1-го, так и 2-го типа приводит к слишком высокому содержанию глюкозы в крови, что может иметь серьезные последствия для здоровья, если уровень глюкозы (сахара в крови) слишком высок.

Хорошие новости: упражнения могут помочь, независимо от возраста на момент постановки диагноза диабет 1 типа. Ниже вы найдете советы по разработке плана упражнений и тренировок с отягощениями, специфичного для диабета 1 типа. (Тренировки при диабете 2 типа немного отличаются.)

Физические упражнения при диабете 1 типа

Диабет 1 типа обычно возникает в детстве или в раннем подростковом возрасте, поэтому его когда-то называли «ювенильным диабетом». Однако это также может произойти у пожилых людей. Тогда это называется латентным аутоиммунным диабетом у взрослых или LADA.

Согласно последним рекомендациям Американской диабетической ассоциации (ADA), большинству детей, подростков и взрослых с диабетом 1 типа не следует отговаривать физическую активность, поскольку ее преимущества для общего состояния здоровья хорошо известны.

У людей с диабетом 1 типа упражнения обычно снижают уровень сахара в крови.

В результате может потребоваться корректировка доз инсулина и приема пищи в соответствии со временем и интенсивностью упражнений. Но это не должно означать отказ от упражнений, которые имеют значительные преимущества.

Многие спортсмены мирового уровня страдают диабетом 1 типа. В США олимпийский пловец Гэри Холл-младший, Джей Катлер из НФЛ и лыжник Крис Фриман — лишь некоторые примеры. Другие — австралийский регбист Стив Ренуф и велосипедистка Моник Хэнли.

Как оставаться в безопасности, занимаясь спортом при диабете 1 типа

Перед тем, как начать тренировку, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом и другими членами вашей медицинской бригады, например, с инструктором по диабету. Поскольку дозы инсулина или других лекарств и потребление пищи, вероятно, потребуют изменения, инсулинозависимым следует быть особенно осторожными при обращении за советом.

Особого внимания также могут потребовать диабетические осложнения. Ниже приводится неполный список осложнений, которые могут ограничивать тип, продолжительность или интенсивность упражнений:

• Неконтролируемый уровень глюкозы в крови (высокий или низкий)
• Неконтролируемое высокое кровяное давление
• Нестабильные сердечные заболевания
• ретинопатия
• Периферическая невропатия (поражение нервов конечностей, язвы стопы и др.)
• Вегетативная невропатия (поражение нервов внутренних органов)
• Микроальбуминурия и нефропатия (нарушение функции почек)

Однако даже с этими или другими осложнениями упражнения могут быть возможны при тщательной модификации.

Например, людям с ретинопатией или высоким кровяным давлением следует избегать маневра Вальсальвы, при котором упражнение выполняется путем принудительного выдоха через закрытые дыхательные пути и напряжения, чтобы поднять вес. Людям с диабетическим поражением нервов также следует научиться ухаживать за ними. ноги и ищите язвы на ногах или другие травмы при физической нагрузке.

Если вы не знаете, как составить план упражнений, подходящий для вашего диабета, попросите направления к физиотерапевту, разбирающемуся в диабете. Он или она может помочь вам установить безопасный режим упражнений, соответствующий вашим потребностям и интересам.

Польза упражнений при диабете 1 типа

По данным Американской диабетической ассоциации, упражнения для людей с диабетом 1 типа имеют ряд важных преимуществ.

• В целом упражнения улучшают чувствительность к инсулину, силу мышц и сердечно-сосудистую систему.
• Аэробные упражнения средней и высокой интенсивности также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.
• В частности, силовые тренировки могут снизить риск низкого уровня сахара в крови (гипогликемии), вызванного физическими упражнениями, у людей с диабетом 1 типа.
• Упражнения на гибкость и равновесие, например, в йоге и тай-чи, могут улучшить подвижность суставов, которая, естественно, уменьшается с возрастом, и снизить риск падений. Хотя доказательств в отношении них меньше, некоторые клинические испытания показали, что даже эти более щадящие формы упражнений могут улучшить чувствительность к инсулину, нарастить мышцы и снизить уровень холестерина (липидов). Они также отлично подходят для снятия стресса и улучшения качества жизни.
• Физические упражнения также приносят пользу детям и молодым людям с диабетом 1 типа. Один метаанализ упражнений среди детей в возрасте до 18 лет с диагнозом диабет 1 типа обнаружил значительное снижение HbA1c среди спортсменов. Занятия физической активностью более трех раз в неделю в течение более часа и сочетание аэробных тренировок и тренировок с отягощениями дали наибольшую пользу.

Не сидите слишком долго. Всем людям, особенно тем, кто страдает диабетом 2 типа, Американская диабетическая ассоциация рекомендует прерывать периоды сидения легкой деятельностью. На каждые 20–30 минут сидения вставайте или ходите в течение примерно пяти минут. Вы также можете попробовать простые упражнения с собственным весом, такие как подъем ног и приседания, в течение 3-5 минут. Было показано, что это улучшает гликемический контроль.

Планирование физических упражнений при диабете 1 типа

Реакция на уровень сахара в крови при физической нагрузке может широко варьироваться от человека к человеку, а также в зависимости от времени и уровня активности. Вам нужно будет часто проверять уровень сахара в крови, когда вы тренируетесь и соответственно корректируете углеводы и инсулин.

ADA предлагает следующие общие рекомендации:

• Физические упражнения перед едой (во время голодания) могут вызвать небольшое повышение или снижение уровня сахара в крови.
• Выполнение упражнений сразу после еды, которой предшествует стандартная доза инсулина, снизит уровень сахара в крови. Однако длительные тренировки в этих условиях могут привести к значительному падению уровня глюкозы.

Помимо тестирования до и после тренировки, также проверяйте уровень сахара в крови каждые полчаса, когда вы начинаете новый режим упражнений. Со временем вы узнаете, как ваше тело реагирует на разные типы упражнений и разную продолжительность упражнений.

Продолжительность и интенсивность упражнений также могут влиять на уровень сахара в крови. На основании обзора текущих исследований ADA сообщает следующее:

• Кратковременные упражнения — менее 30 минут — могут не потребовать корректировки углеводов или инсулина.
• Короткие (менее 10 минут) упражнения с очень высокой интенсивностью, такие как интервальные, силовые тренировки или HIIT, могут не потребовать корректировки инсулина или углеводов. Однако кратковременные и высокоинтенсивные упражнения также могут повысить уровень сахара в крови.
• Более продолжительные упражнения — более 30 минут, и особенно аэробные — обычно требуют снижения инсулина, углеводных добавок или того и другого. Упражнения с различной интенсивностью, такие как полевые виды спорта, с большей вероятностью приведут к лучшей стабильности глюкозы, чем упражнения, которые являются исключительно аэробными.

Использование непрерывного монитора глюкозы

ADA отмечает, что у непрерывных мониторов глюкозы могут быть проблемы: например, поломка датчиков, невозможность калибровки, задержка или неточная отчетность об уровне глюкозы.6 Если вы используете непрерывный монитор, поговорите со своим врачом об альтернативных вариантах, если необходимо.

Физические упражнения и беременность при диабете 1 типа

Физические упражнения снижают риск осложнений во время беременности, в том числе риск развития гестационного диабета. Если вы планируете забеременеть, в идеале вы уже будете заниматься спортом. Для женщин с сахарным диабетом 1 типа или тех, кто подвержен риску развития гестационного диабета, Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует от 20 до 30 минут упражнений каждый день или большую часть дней недели.

Если у вас развивается гестационный диабет, как правило, очень безопасно начинать тренировки во время беременности, даже при высокой интенсивности, что может помочь предотвратить увеличение веса.

Аэробные тренировки и тренировки с отягощениями улучшают гликемический контроль во время беременности. Женщины, у которых развивается гестационный диабет, должны следить за низким уровнем сахара в крови после упражнений и обязательно следовать рекомендациям своих врачей относительно режимов приема инсулина и углеводов.

Баланс углеводов, инсулина и физических упражнений

Частое тестирование уровня сахара в крови во время тренировки поможет вам скорректировать углеводы и инсулин в соответствии с потребностями вашего организма. Чтобы помочь вам начать работу, ADA предлагает следующие предварительные рекомендации:

• При низком уровне циркулирующего инсулина прием от 10 до 15 граммов углеводов перед тренировкой с низкой или умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут может поддерживать уровень сахара в крови.
• Если вы недавно принимали инсулин, вам может потребоваться от 30 до 60 граммов на каждый час тренировки для поддержания работоспособности и уровня сахара в крови — это то, что нужно большинству спортсменов, указывает ADA, независимо от того, страдают ли они диабетом 1 типа.

Вам также может потребоваться скорректировать дозу инсулина до или после тренировки, чтобы учесть возможные изменения сахара в крови. ADA предлагает начать со следующих настроек, а затем выполнить точную настройку в соответствии с результатами тестирования.

1. Если вы используете инъекционный инсулин, попробуйте снизить дозы до и после тренировки на 20 процентов.
2. Если вы используете инсулиновую помпу непрерывного действия, вы можете уменьшить или отменить дозу, когда начнете тренироваться. Кроме того, попробуйте прекратить прием за 30–60 минут до начала тренировки.
3. Если вы тренируетесь в течение двух-трех часов после приема инсулина (с помощью помпы или инъекции), вам может потребоваться снизить обычную базальную дозу на 25-75 процентов, чтобы предотвратить гипогликемию.

Важно подчеркнуть, что ваши конкретные потребности могут различаться, поэтому важно проверять уровень глюкозы до, во время и после тренировки.

Прекратите тренировки и съешьте около 15 граммов быстродействующих углеводов, если вы чувствуете слабость, дрожь или головокружение, или когда уровень сахара в крови упадет ниже 90 мг / дл.

Перед тренировкой уровень глюкозы в крови должен составлять от 90 до 250 мг / дл.1 ADA предлагает рекомендации в следующей таблице, основанные на начальных уровнях глюкозы.

Начальный уровень глюкозы и упражнения

• Ниже 90 мг / дл

Если вы планируете тренироваться более 30 минут, перед началом съешьте от 15 до 30 граммов углеводов. Принимайте больше углеводов по мере необходимости, исходя из результатов тестирования. Для более коротких и очень интенсивных тренировок вам могут не понадобиться углеводы.

• 90–150 мг / дл

Потребляйте углеводы, когда начинаете тренировку, с учетом того, как долго вы планируете тренировку и ваш существующий уровень инсулина. Продолжайте употреблять углеводы по мере необходимости для более длительных тренировок.

• 150–250 мг / дл

Начните тренировку без углеводов. Когда уровень сахара в крови упадет ниже 150 мг / дл, добавьте углеводы.

• 250–350 мг / дл

Тест на кетоны, и не тренируйтесь, если они умеренные или высокие. Если они низкие, можно выполнять упражнения от легкой до умеренной интенсивности, но не выполняйте упражнения высокой интенсивности, пока уровень сахара в крови не упадет ниже 250 мг / дл, поскольку упражнения высокой интенсивности могут повысить уровень сахара в крови.

• Более 350 мг / дл

Проверьте свои кетоны и не тренируйтесь, если их уровень от среднего до высокого. Если они отрицательные или на минимальном уровне, подумайте о приеме инсулина в 50% от вашей обычной дозы. Как и при более низком уровне глюкозы, избегайте упражнений высокой интенсивности, пока уровень сахара в крови не достигнет 250 мг / дл.

Предотвращение низкого уровня сахара в крови после тренировки

Способность упражнений снижать уровень сахара в крови — одно из их преимуществ, но сахар в крови также может упасть слишком низко после тренировки. Это может произойти в течение 6-15 часов после тренировки, но может произойти и через 48 часов после тренировки.

Особенно важно следить за низким уровнем сахара в крови в ночное время.

Если вы используете инъекции, ADA предлагает снизить дозу базального инсулина на 20 процентов в те дни, когда вы тренируетесь, есть пищу с низким гликемическим индексом вечером после тренировки и уменьшить болюсный инсулин после еды1. используйте непрерывный монитор, снизьте уровень базального инсулина на 20 процентов в течение шести часов после тренировки.

Обеим группам может помочь перекус перед сном. Вы также можете проверить уровень сахара в крови в какой-то момент в течение ночи или настроить непрерывный монитор, чтобы он предупреждал вас, если уровень сахара в крови падает слишком низко.

Вы также можете использовать эти советы в своих упражнениях. Было показано, что каждый из них снижает риск замедленного снижения уровня сахара в крови, вызванного физической нагрузкой:

• Попробуйте начать или закончить тренировку средней интенсивности с 10-секундного полного усилия, например спринта.
• Включайте короткие периоды высокой интенсивности в тренировочную сессию средней интенсивности.
• Перед аэробными упражнениями выполняйте упражнения с отягощениями (силовые тренировки).

Силовые тренировки и тренировки

Упражнения делятся на три основных типа: аэробные, силовые (силовые тренировки) и гибкость. В идеале вы сделаете все три в течение недели.

К аэробным упражнениям относятся ходьба, бег трусцой, бег и плавание — все, что повышает частоту сердечных сокращений до более высокого уровня, чем то, к чему вы привыкли. Тренировки с отягощениями и отягощениями могут быть такими же простыми, как занятия йогой (учитываются ваши планки и псы!) Или занятия с отягощениями в тренажерном зале.

Не забывайте начинать с того места, где вы находитесь, корректируя свои ожидания и активность в соответствии с существующей физической формой, возрастом и целями.

Если бегать трусцой слишком много, например, начните с ходьбы, а затем постепенно увеличивайте темп и расстояние. Если ходить слишком много, начните с увеличения повседневной активности — попробуйте короткую прогулку вокруг квартала после еды или займитесь йогой на стуле. Даже садоводство, уборка или игры с детьми — это те виды деятельности, которые могут улучшить уровень сахара в крови и гликемический контроль — начните с них, если вам кажется, что этого слишком много.

По мере повышения уровня активности вы можете быть удивлены, увидев, как быстро вы почувствуете себя лучше и получите больше энергии. Вот когда нужно увеличить продолжительность упражнений или увеличить их интенсивность. ADA рекомендует 150 минут упражнений в неделю, включая все три. 1 Когда вы достигнете этой точки, ваши усилия принесут отличную пользу для здоровья. Еженедельная программа может выглядеть как план, представленный в следующей таблице. Приспосабливайтесь к своим индивидуальным потребностям.

Примерный еженедельный план аэробных и силовых тренировок

1. День 1 Аэробная тренировка: 30–45 минут.
2. День 2 Силовая тренировка: 45–60 минут.
3. День 3 Аэробная тренировка: 30–45 минут.
4. День 4 Аэробная тренировка: 30–45 минут.
5. День 5 Силовая тренировка: 45–60 минут.
6. День 6 Аэробная тренировка: 30–45 минут.
7. День 7 Отдых