Как сахар влияет на появление диабета
Вы знаете, что когда присутствует диабет, то это характеризуется высоким уровнем сахара в крови. Однако, просто из-за того, что слово сахар часто используется в связи с диабетом, многие люди задаются вопросом, является ли употребление сахара причиной диабета?
Употребление большого количества этого вещества, конечно, существенно увеличивает риск развития диабета, но это не означает, что сахар является единственной причиной диабета.
В этом материале мы попытаемся отделить мифы от фактов, связанных с вопросом – может ли сахар вызвать диабет?
Факт или миф: связано ли потребление сахара с диабетом?
Может ли сахар вызывать диабет?
Общепринятая концепция заключается в том, что чем больше сахара Вы едите, тем выше вероятность того, что Вы заболеете диабетом. Но что об этом говорит научная медицина?
Многие исследования показали, что люди, которые регулярно употребляют сладкие напитки, имеют почти на 25% более высокий риск развития диабета 2-го типа, в сравнении с людьми, выбирающие простую воду или напитки без сахара.
Фактически, было обнаружено, что даже если употребляется один подслащенный напиток в день, то риск сахарного диабета увеличивается на 13%.
Даже после установления других факторов, таких как: употребление алкоголя, физические нагрузки, масса тела, уровень потребления калорий – связь потребления сахара и диабета была определенно доказана.
Но это не означает, что сахар вызывает диабет. Эти исследования, доказывают, что существует тесная взаимосвязь между потреблением сахара и этим заболеванием.
Другие данные свидетельствуют, что сахар увеличивает риск развития диабета не только напрямую, но и косвенно. Прямой риск связан с воздействием фруктозы на печень, что вызывает: воспаление, увеличение вероятности ожирения печени, и содействует локальной резистентности к инсулину. Известно, что прямое воздействие приводит к аномальной выработке инсулина в поджелудочной железе, что повышает риск возникновения диабета 2 типа.
Но как сахар повышает риск диабета косвенно?
Потребление сахара способствует жировым отложениям и увеличению веса, поскольку избыток фруктозы накапливается именно в виде жира. А это известный фактор риска диабета.
Кроме того, доказано, что потребление большого количества сахара нарушает сигнальные пути лептина. Лептин – это гормон вызывающий чувство сытости. Если сигнальный путь нарушается, то это приводит к перееданию и увеличению веса.
Какая норма потребления сахара?
ВОЗ рекомендует ограничивать долю ежедневных калорий из искусственных сахаров (не содержаться в естественных продуктах питания) до 10%. Это должно остановить негативное воздействие сахара на организм.
А что насчет других сахаров, насколько они опасны? Читаем далее.
Миф или факт: природные сахара могут вызвать диабет?
Натуральные или природные сахара содержаться в овощах и фруктах.
Было доказано, что употребление большого количества искусственного или добавленного сахара имеет четкую связь с диабетом, особенно 2 типа. Однако что делать, в случае потребления натурального сахара?
Нет доказательств, что природный сахар вызывает диабет.
Натуральные или природные сахара – которые содержаться во фруктах и овощах. Они не добавляются во время обработки или изготовления.
Эти сахара перерабатываются и усваиваются организмом без особых “проблем”, из-за присутствия клетчатки, воды, антиоксидантов и других полезных микроэлементов.
Фактически, фрукты и овощи содержат очень мало сахара по сравнению с переработанными продуктами. Плюс, они медленно усваиваются организмом, что предотвращает резкий скачок уровня сахара в крови.
Имеющиеся исследования доказывают обратную зависимость. Ежедневное употребление овощей или фруктов снижает риск диабета в среднем на 10%.
Фруктовые соки также вызывают диабет?
Нет четких доказательств того, что фруктовые соки связаны с риском диабета – нет одинаковых выводов в различных исследованиях по этому вопросу.
Теоретически, из-за высокого содержания клетчатки и сахара в 100% натуральных соках, существует повышенный риск для развития диабета.
В любом случае необходимы дополнительные данные для установки четкого вердикта в этом вопросе.
Миф или факт: искусственные подсластители вызывают диабет?
Искусственные подсластители увеличивают риск развития диабета
Искусственные подсластители добавляют в продукты или блюда, чтобы не увеличивать калории. С этой функцией они справляются прекрасно. Но что насчет диабета?
Эти вещества не повышают уровень сахара в крови, но они связаны с резистентностью к инсулину, особенно у молодых людей. Которые выбирая здоровый образ жизни, на самом деле причиняют себе еще больший вред выбрав употребление синтетических заменителей сахара.
Четкой причины, почему искусственные подсластители увеличивают риск диабета не выявлено. Но есть ряд научных теорий по данному вопросу.
Согласно одной из них, такие вещества увеличивают тягу человека к сладким продуктам. А это в конечном итоге увеличивает вес, что является одним из ведущих факторов риска диабета.
Другое исследование, доказало влияние синтетических подсластителей на кишечную микрофлору. Это способствует непереносимости глюкозы, что также влияет на лишний вес.
Выводы о влиянии сахара на развитие диабета
Нет сомнений, что чрезмерное количество добавленного сахара может увеличить риск развития диабета 2 типа. Причиной этого является то, что потребление большого количества сахара вызывает риск ожирения, а также повреждения печени.
Натуральный сахар, с другой стороны, не имеет таких последствий, а наоборот, полезен для здоровья.
Помимо потребления сахара, наибольшую роль в развитии диабета играют вес тела, качество питания, физические нагрузки и генетика. Следовательно, не верно утверждать, что сахар сам по себе вызывает диабет.
__________________________________
Спасибо, за прочтение материала. Ждем Вас среди наших подписчиков и просим оценить труд наших авторов. Будьте здоровы!
Что такое сахарный диабет?
Сахарный диабет возникает, когда ваш организм больше не может эффективно регулировать уровень сахара в крови.
Это может произойти, когда ваша поджелудочная железа перестает вырабатывать достаточное количество инсулина, когда ваши клетки становятся устойчивыми к вырабатываемому инсулину, или когда это происходит одновременно (1).
Инсулин – это гормон, необходимый для перемещения сахара из крови в ваши клетки, поэтому недостаточная выработка инсулина или инсулинорезистентность могут стать причиной высокого уровня сахара в крови.
Высокий уровень сахара в крови в течение длительного периода может привести к осложнениям, таким как повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также повреждение нервов и почек, поэтому важно держать его под контролем (2).
Существует два основных типа сахарного диабета, каждый из которых имеет разные причины:
- Тип 1: Возникает, когда ваша иммунная система атакует вашу поджелудочную железу, разрушая ее способность производить инсулин.
- Тип 2: Возникает, когда ваша поджелудочная железа перестает вырабатывать достаточное количество инсулина, когда клетки вашего организма больше не реагируют на инсулин, который он производит, или и то, и другое.
Сахарный диабет 1 типа относительно редок, в основном имеет генетическую природу, и составляет только 5-10% всех случаев сахарного диабета (3).
Сахарный диабет 2 типа, который будет в центре внимания этой статьи, составляет более 90% случаев диабета и в основном вызван факторами питания и образа жизни (4).
Вывод:
Сахарный диабет 2 типа является наиболее распространенной формой диабета. Это заболевание возникает, когда ваше тело перестает производить достаточное количество инсулина или, когда клетки становятся устойчивыми к продуцируемому инсулину, что приводит к хронически повышенным уровням сахара в крови.
Как сахар метаболизируется
Когда большинство людей говорит о сахаре, они имеют в виду сахарозу или столовый сахар, который производится из сахарной свеклы или сахарного тростника.
Сахароза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы, связанных вместе.
Когда вы едите сахарозу, молекулы глюкозы и фруктозы разделяются ферментами в тонком кишечнике, прежде чем всасываться в ваш кровоток (5).
Это повышает уровень сахара в крови и сигнализирует вашей поджелудочной железе, чтобы та высвобождала инсулин. Инсулин переносит глюкозу из крови в ваши клетки, где ее можно метаболизировать для получения энергии.
В то время как небольшое количество фруктозы может также поглощаться клетками и использоваться для получения энергии, большинство переносится в вашу печень, где она превращается в глюкозу для получения энергии или жира для хранения (6).
Поскольку фруктоза может быть превращена в жир, высокие уровни ее потребления приводят к увеличению уровней триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и жировой болезни печени (7, 8).
Метаболизм фруктозы также повышает уровень мочевой кислоты в крови. Если эти кристаллы мочевой кислоты оседают в ваших суставах, может развиться болезненное состояние, известное под названием подагра (9).
Если вы едите больше сахара, чем ваш организм может использовать для энергии, избыток превращается в жирные кислоты и хранится в виде жира.
Вывод:
Глюкоза из сахара в основном используется вашим организмом для получения энергии, а фруктоза попадает в вашу печень для превращения в глюкозу или жир. Высокий уровень потребления фруктозы связан с повышенными уровнями триглицеридов, жировой болезнью печени и подагрой.
Повышает ли употребление сахара риск развития сахарного диабета?
Большое количество исследований показало, что люди, регулярно употребляющие подслащенные сахаром напитки, имеют примерно на 25% больший риск развития сахарного диабета 2 типа (10).
Фактически, употребление только одного подслащенного сахаром напитка в день, увеличивает ваш риск на 13%, независимо от увеличения массы тела, которое это может вызвать (11).
Кроме того, страны, где потребление сахара является самым высоким, также имеют самые высокие показатели сахарного диабета 2 типа, в то время как самые низкие показатели потребления имеют самые низкие показатели развития этого заболевания (12).
Связь между потреблением сахара и развитием сахарного диабета сохраняется даже после контроля за общим потреблением калорий, массой тела, потреблением алкоголя и физическими упражнениями (13).
Хотя эти исследования не доказывают, что сахар вызывает сахарный диабет, ассоциация сильна.
Многие исследователи считают, что употребление сладких продуктов увеличивает риск развития сахарного диабета как напрямую, так и косвенно.
Это может напрямую увеличить риск из-за воздействия фруктозы на вашу печень, включая развитие жировой болезни печени, воспаления и локализованной резистентности к инсулину (9, 14, 15).
Эти эффекты могут спровоцировать аномальное производство инсулина в поджелудочной железе и увеличить риск развития сахарного диабета 2 типа (14, 16).
Употребление большого количества сахара также может косвенно повышать риск развития диабета, способствуя увеличению массы тела и увеличению жировых отложений, которые являются отдельными факторами риска развития сахарного диабета (17).
Более того, исследования на животных показывают, что употребление большого количества сахара может нарушить сигнализацию лептина (гормона, который способствует ощущению сытости), что приводит к перееданию и увеличению массы тела (18, 19).
Чтобы снизить негативные последствия высокого уровня потребления сахара, ВОЗ рекомендует получать не более 10% ваших ежедневных калорий из добавленных сахаров, которые, в естественном состоянии, не присутствуют в продуктах питания (20).
Вывод:
Добавленные сахара, особенно в подслащенных напитках, тесно связаны с развитием сахарного диабета 2 типа. Это, вероятно, связано с прямым воздействием сахара на вашу печень, а также на его косвенный эффект увеличения массы тела.
Природные сахара не оказывают такого же эффекта
В то время как употребление большого количества добавленного сахара связано с развитием сахарного диабета, это не относится к натуральным сахарам (21).
Природные сахара являются сахарами, которые присутствуют во фруктах и овощах и не добавляются при производстве или переработке.
Так как эти типы сахара существуют в матрице из пищевых волокон, воды, антиоксидантов и других питательных веществ, они усваиваются и поглощаются медленнее и не вызывают всплесков уровней сахара в крови.
Фрукты и овощи также содержат гораздо меньше сахара по весу, чем многие обработанные пищевые продукты, поэтому легче контролировать потребление.
Например, персик содержит приблизительно 8% сахара по массе, в то время как шоколадный батончик Snickers содержит 50% сахара по весу (22, 23).
Хотя исследования неоднозначны, в некоторых исследованиях было установлено, что употребление по меньшей мере одной порции фруктов в день снижает риск развития сахарного диабета на 7-13% по сравнению с отсутствием фруктов (24, 25).
Что насчет фруктового сока?
О том, повышает ли употребление 100% фруктового сока риск развития диабета исследования дают неоднозначную информацию.
В нескольких исследованиях была обнаружена связь между употреблением фруктовых соков и развитием сахарного диабета, возможно, из-за высокого содержания сахара в соке и низкого содержания клетчатки (26, 27).
Однако не все исследования повторили эти результаты, поэтому необходимы дополнительные исследования (28).
Что насчет натуральных подсластителей?
Хотя натуральные подсластители, такие как мед, кленовый сироп или агава, изготовлены из натуральных растительных источников, они все еще очень концентрированы как сахароза или столовый сахар.
Эти продукты содержат большое количество сахарозы и фруктозы, и считаются источниками добавленного сахара при использовании в кулинарии.
Поэтому их следует потреблять в умеренных количествах, как и все добавленные сахара – в идеале они должны составлять менее 10% ваших ежедневных калорий (29).
Вывод:
Хотя добавленные сахара тесно связаны с развитием сахарного диабета, природные сахара, присутствующие во фруктах и овощах, не оказывают такого же эффекта.
Повышают ли риск развития сахарного диабета искусственные подсластители?
Искусственные подсластители – это синтетические сладкие на вкус вещества, которые не могут быть метаболизированы людьми для получения энергии. Таким образом, они обеспечивают сладкий вкус без каких-либо калорий.
Хотя искусственные подсластители не повышают уровень сахара в крови, они все еще связаны с развитием резистентности к инсулину и сахарным диабетом 2 типа (30).
Употребление всего одного диетического газированного напитка в день было связано с 25-67% повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа по сравнению с употреблением диетических газированных напитков в целом (11, 30).
Непонятно, почему искусственные подсластители увеличивают риск сахарного диабета, но существует множество теорий.
Одна теория состоит в том, что искусственно подслащенные продукты усиливают тягу к сладким на вкус продуктам, что приводит к более высокому потреблению сахара и увеличению массы тела, что и увеличивает риск развития сахарного диабета (31).
Другая теория заключается в том, что искусственные подсластители нарушают способность вашего организма правильно компенсировать калории, потребляемые из сахара, поскольку ваш мозг ассоциирует сладкий вкус с нулевыми калориями (32).
Некоторые исследования показали, что искусственные подсластители могут изменять тип и количество бактерий, обитающих в вашей толстой кишке, что может способствовать непереносимости глюкозы, увеличению массы тела и сахарному диабету (33).
Хотя существует определенная связь между искусственными подсластителями и диабетом, необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, как они связаны.
Вывод:
Хотя подслащенные искусственными подсластителями продукты и напитки не содержат сахара и содержат меньше калорий, чем продукты с добавлением сахара, они все еще связаны с развитием сахарного диабета. Чтобы понять почему так происходит нужно провести больше исследований.
Другие факторы риска развития сахарного диабета
Хотя потребление большого количества добавленного сахара связано с повышенным риском развития диабета, многие другие факторы также играют значимую роль, например:
- Масса тела: Исследования показывают, что ожирение является одним из основных факторов риска развития сахарного диабета 2 типа, но уменьшение массы тела всего на 5-10% может снизить риск (34).
- Физические нагрузки: Люди, которые ведут сидячий образ жизни, имеют почти в два раза больший риск развития сахарного диабета 2 типа по сравнению с теми, кто активен. Всего 150 минут в неделю умеренной активности могут снизить риск (35, 36).
- Курение: Курение 20 или более сигарет в день более чем удваивает ваш риск развития диабета, но отказ от курения снижает риск почти до нормального уровня (37).
- Апноэ сна: Апноэ во сне – состояние, при котором дыхание ночью затруднено, является уникальным фактором риска развития диабета (38, 39).
- Генетика: Риск развития сахарного диабета 2 типа составляет 40%, если у одного из ваших родителей есть это заболевание и около 70%, если оба родителя болеют (40).
Вывод:
Хотя потребление сахара может влиять на риск развития сахарного диабета, это далеко не единственный фактор, способствующий этому заболеванию. Рацион питания, образ жизни и генетические факторы также играют определенную роль.
Как питаться, чтобы снизить риск развития сахарного диабета
В дополнение к сокращению потребления добавленных сахаров, есть много других диетических изменений, которые вы можете сделать, чтобы снизить риск развития диабета:
- Потребляйте цельные продукты: Рацион питания, богатый орехами, фруктами, овощами и цельными зернами, связаны с уменьшением риска развития сахарного диабета (36, 41, 42).
- Пейте кофе: Употребление кофе может снизить риск развития сахарного диабета 2 типа. Каждая ежедневно выпитая чашка кофе ассоциируется с 7% снижением риска развития диабета (43).
- Ешьте зеленые листовые овощи: Рацион питания, богатый зелеными листовыми овощами, связан с 14% снижением риска развития диабета (44).
- Пейте алкоголь в умеренных количествах: Умеренное потребление алкоголя до четырех дринков в день связано с примерно на 30% меньшим риском развития сахарного диабета по сравнению с полным воздержанием от его употребления или избыточным потреблением (45).
* 1 алкогольный напиток (дринк) = 1 рюмке 40% водки или коньяка (40 мл), 1 бокалу 12% вина (150 мл), 1 бокалу 7% солодового ликера (230 мл) или 1 небольшому бокалу 5% пива (350 мл).
Если вам психологически сложно сразу снизить потребление добавленного сахара, вы можете начать с простого сокращения потребления сахаросодержащих напитков, которые являются основным источником добавленных сахаров (46).
Это небольшое изменение может оказать большое влияние.
Внимательно читайте этикетки с продуктами, так как существует более 50 наименований сахара, используемых в пищевых продуктах.
К счастью, есть много способов сократить потребление сахара, все еще наслаждаясь вкусной и питательной пищей, поэтому вам не нужно чувствовать себя лишенными.
Вывод:
Уменьшение количества потребляемого сахара, а также рацион питания, богатый фруктами, овощами и кофе с умеренным потреблением алкоголя могут снизить риск развития сахарного диабета.
Подведем итог
- Чрезмерное количество добавленного сахара было связано с повышенным риском сахарного диабета 2 типа, вероятно, из-за негативного воздействия на печень и более высокого риска ожирения.
- Природные сахара, подобные тем, которые содержатся во фруктах и овощах, не связаны с риском развития диабета, тогда как искусственные подсластители связаны с развитием этого заболевания.
- В дополнение к потреблению сахара, общее качество рациона питания, масса тела, качество сна, физические упражнения и генетика играют определенную роль в развитии этого заболевания.
- Рацион питания, богатый фруктами, овощами, орехами и кофе, употребление алкоголя в умеренных количествах, поддержание здоровой массы тела и регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск развития сахарного диабета 2 типа.