Норма сахара в день из фруктов

Норма сахара в день из фруктов thumbnail

Сколько фруктов можно съедать в день без вреда здоровью?

С самого нашего детства в нас заложена установка, что фрукты очень полезны. Нет, нет, никто в этой статье не собирается опровергать эту информацию. Но давайте определимся, ведь следуя этой установке, мы совершенно не заботимся о том, какое количество их мы поглощаем за день.

На прилавках супермаркетов мы видим большое разнообразие плодов и так часто на них устанавливают соблазнительные акции. А эти фруктово овощные лавки по пути домой? Лотки ломятся от разновидностей яблок, груш, аппетитного винограда, который разноцветными блестящими гроздьями аккуратно разложен.

Летом и осенью мы стараемся употреблять как можно больше сезонных даров природы, чтобы запастись витаминами на зиму.

Но не переусердствуем ли мы в этом деле? Давайте разбираться!

Польза фруктов

Фрукты – действительно очень полезны для человека. Они содержат большое количество витаминов и минералов, необходимых для нашего организма.

Минеральные вещества, а именно кальций и фосфор – это важный материал для укрепления костей и зубов.

Аскорбиновая кислота которая содержится во фруктах взаимодействует с железом, необходимым для развития крови, лучше усваиваться из пищи.

Эти природные продукты богаты натрием, калием, магнием, медью и другими минеральными веществами. Эти витамины комплексно приносят пользу нашему организму.

И, конечно, фрукты помогают поддерживать наш иммунитет в норме. Ведь из них мы получаем антиоксиданты и клетчатку необходимую для правильной работы нашего кишечника.

Клетчатка также помогает организму контролировать и нормализовать уровень сахара в крови.

По своей консистенции эти продукты состоят в основном из углеводов и простых сахаров, а конкретно фруктозы. Это тот же сахар, но содержится он только в плодах и меде.

Большое количество сахара в крови приводят к формированию жировых клеток и инсулинорезистентности, а этот фактор обеспечивает возможность развития диабета 2 типа.

Поэтому потребление всех типов сахаров нужно контролировать. Как и контролировать количество их потребления!

Всемирная организация здравоохранения рекомендует населению ежедневно принимать не менее 400 грамм фруктов и овощей. В эту группу не входят крахмалистые плоды, такие как картофель.

По их исследованиям, при соблюдении их рекомендаций, можно предотвратить возникновение серьезных болезней. К таким относятся сердечно-сосудистые заболевания и отдельные виды рака.

Из чего, мы можем сделать вывод, что нам можно съедать около 200 грамм фруктов в день без вреда для здоровья.

Через сколько после еды можно есть фрукты?

Немаловажен для нас вопрос, через сколько после еды можно есть фрукты. И когда именно оптимальнее их употреблять.

Зачастую, после приема пищи у нас возникает желание полакомиться десертом.

Но десерт является запретным продуктом для многих девушек, которые поддерживают фигуру и вес в норме. Поэтому сразу после еды мы хватаемся за апельсин, яблоко и ли банан, дабы предотвратить глюкозный голод.

Не торопись делать этого!

Плоды, съеденные после плотного приема пищи, перемешиваются с белками и жирами. Это приводит их к задержке и брожению в организме.

Из-за медленного процесса переваривания, происходит разрушение всех полезных веществ, находящихся них.

Поэтому мы настоятельно рекомендуем сделать перерыв после приема еды от 2 до 5 часов!

Сколько фруктов можно съесть натощак?

Сколько фруктов можно есть натощак – это количественный фактор. Но, перед его разбором, давайте разберемся, можно ли вообще употреблять их натощак.

Завтрак – это очень важный для нас прием пищи. От его наличия и наличия в нем полезных веществ, зависит наше самочувствие и настроение в течении всего дня.

При большом желании съесть на завтрак фруктов, диетологи рекомендуют комбинировать их с йогуртом, творогом или другим кисломолочным продуктом.

Но имейте в виду, что людям с повышенной кислотностью противопоказано употреблять кислые их виды натощак! В таком случае стоит отдать предпочтение сладким плодам, таким как, например, бананы.

Если же вы предпочитаете сытный завтрак, то вам лучше отказаться от фруктов, так как их нежелательно смешивать с обильной пищей. Что мы уже выяснили в абзаце выше, где рассматривали пользу употребления вместе с едой.

В целом, завтрак из фруктов с правильной к ним комбинацией продуктов, будет для вас легким полезным перекусом, который зарядит вас необходимой энергией.

В любом случае, с каждым приемом пищи, вы должны прислушиваться к своему организму. Он подскажет вам, какая пища ему идет на пользу, а какая нет.

При неприятных симптомах, таких как, например, изжога или вздутие, лучше отказаться на время от фруктов на завтрак. Следует выстроить другую систему питания при которой вы будете чувствовать себя хорошо.

Читайте оригинал статьи и многие другие на сайте: madam-info.ru.

Источник

Свежие фрукты являются важным компонентом здорового питания, но употреблять их без ограничений нельзя. Почему фрукты так важны и как определить норму их употребления.

С самого детства нам твердили о том, что кушать фрукты полезно для здоровья. Однако, никто не пояснял, в каком количестве их нужно кушать, а также чем чревато неограниченное поедание фруктов. Свежие фрукты выступают в качестве натурального источника энергии и витаминов, из них же мы получаем антиоксиданты и клетчатку для правильной работы кишечника.

Для того, чтобы понять, какую пользу принесет конкретный плод, достаточно посмотреть на его цвет. Зеленые фрукты полезны для костной системы и зрения, они содержат кальций, индол и лютеин, это зеленые яблоки и груши, лайм и киви. Красный фрукты и ягоды содержат много ликопина для профилактики атеросклероза и улучшения работы сердца и сосудов, а также антоцианина, обладающего противовоспалительным эффектом, он противостоит ожирению и сахарному диабету, улучшает зрение. Красные фрукты и ягоды – это черешня, вишня, клубника, гранат и другие. Фрукты оранжевого цвета, то есть персики, цитрусы, облепиха и ананас содержат много альфа и бета-каротина, они оказывают поддержку зрению, сердечной деятельности и иммунитету. Фиолетовые фрукты, как и красные содержат антоцианин, а также ресвератрол, это соединение тормозит естественные процессы старения, снижает уровень вредного холестерина в крови, оказывает противодействие онкологическим процессам и болезни Альцгеймера.

Обратная сторона фруктов

Помимо перечисленных выше элементов все фрукты содержат большое количество глюкозы и фруктозы, неограниченное употребление легких углеводов негативно сказывается на фигуре и здоровье. При употреблении глюкозы в крови повышается уровень инсулина, глюкоза начинает проникать в клетки, человек ощущает сытость. При этом концентрация гормона голода грелина не снижается, поэтому за один прием можно съесть очень много фруктов.

Если не ограничивать употребление фруктов, то они принесут больше вреда, чем пользы.

Фрукты дают нам очень много энергии, после того, как клетки насыщаются глюкозой, она перенаправляются в жировые ткани, организм стремится сохранить энергию впрок. Чем больше глюкозы получит жировая ткань, тем активнее будут делиться и преумножаться ее клетки, так появляются жировые отложения.

Сколько фруктов можно съедать за день?

Желательно употреблять в пищу фрукты в первой половине дня, так как после шести вечера выработка инсулина замедляется, значительное количество поступившей глюкозы будет направлено в жировые ткани. Ежедневной нормой для взрослого человека является 300 граммов фруктов в день, такое количество позволяет получить важные элементы, но при этом избежать риска диабета и ожирения. Лучше всего сделать употребление фруктов отдельным приемом пищи, к примеру, вторым завтраком. Не рекомендуется набрасываться на фрукты сразу же после обеда или завтрака, после приема пищи должно пройти как минимум полтора часа.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения дневной объем фруктов следует разделить на две порции. Примеры разовой порции фруктов:

  • Небольшое яблоко;
  • Средняя груша;
  • Большой банан;
  • Большой апельсин;
  • Средний грейпфрут;
  • Большой персик;
  • 90 грамм черники (1 стакан);
  • 32 виноградинки;
  • 8 крупных ягод клубники;
  • Половина среднего ананаса (1 стакан нарезанной мякоти);
  • Четверть дыни (1 стакан нарезанной мякоти);
  • Стакан нарезанного манго.

Источник

Мы все знаем, что должны ограничивать употребление сахара, но почему? Сам по себе он не является опасным продуктом. Проблема в том, что он добавляет пустые калории, не содержащие питательных для нашего организма веществ.

Употребление слишком большого количества может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, определенным типам рака и кариесу.

Но сахар это не только белоснежные кристаллы, которые мы добавляем в чай и которые кондитеры добавляют в сладости. Есть множество других скрытых источников сладости, например, фрукты, йогурт, мед. Это здоровые и полезные продукты, но все же: можно ли их кушать без ограничений? Сколько сахара можно употреблять в день?

Читайте также:  Сахара у детей норма и расшифровка результатов

Нужен ли нам сахар?

Каждая клетка в нашем организме использует его. Во время пищеварения абсолютно все углеводы расщепляются сахарные молекулы. Они всасываются в кровоток из кишечника и перемещаются в клетки во всех разных частях нашего тела, где используются для обеспечения энергии для различных клеточных функций.

Сахар, который есть у каждого на кухне – это фактически необработанные углеводы, которые в природе существует в нескольких формах: сахароза (сахарная свекла и сахарный тростник), фруктоза (фрукты и мед) и лактоза (молочные продукты). Наша задача заключается в том, чтобы употреблять правильные углеводы в надлежащих количествах для поддержания энергии и снижения риска возникновений различных заболеваний. Мы говорим о зерновых (овес, пшеница, ячмень, коричневый рис), молочных продуктах, орехах, семенах, фруктах и овощах.

Сколько можно съедать сахара в день?

Чтобы ответить на вопрос, сколько сахара можно в день без вреда для здоровья, нужно понять, как рассчитывается эта норма. Учитывается наш обычный белый песок и добавленные сахара (которые содержатся не только в кондитерских изделиях, но и в разных соусах, заправках, готовых салатах, полуфабрикатах).

Не учитываются при подсчете сахара, содержащиеся в свежих фруктах, ягодах, овощах и молочных продуктах. Так сколько ложек сахара можно в день? Дневная норма для взрослого человека не должна превышать 6 чайных ложек у женщин, и 8 чайных ложек у мужчин. Таким образом, ответ на вопрос, сколько грамм сахара можно съедать в день – не более 35.

С повышением возраста эта норма снижается на несколько ложек. Не стоит забывать и о детях: сколько грамм сахара можно ребенку в день? Ребенку до 3 лет полагается не более 5 ложек, до 8 лет – 6, до 18 лет – 7. Это соответственно 20 грамм, 25 грамм, 30 грамм.

НА ЗАМЕТКУ. Часто встречаются вопросы: сколько кубиков сахара можно есть в день или сколько кусков сахара можно есть в день? 1 кубик рафинированного сахара равноценен 1 чайной ложке.

Как посчитать количество добавленного сахара?

Точное количество подсчитать вряд ли удастся, но можно научиться ориентироваться в составах продуктов. Для этого необходимо тщательно читать этикетки, в списке ингредиентов следует найти добавленные сахара, называться они могут по-разному: сахар (тростниковый, свекловичный, инвертный и тд.), люкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза, различные сиропы (агавы, солодовый и тд).

Всего наименований около 56! Также следует обратить внимание на позицию: чем выше в списке находится одно из наименований, тем его больше в продукте. Важно учитывать и фрукты, овощи, молочную продукцию:

  • Бананы – 3 ч.л/100 г
  • Яблоки – 2,5 ч.л/100 г
  • Ананасы – 2,5 ч.л/100 г
  • Виноград – 4 ч.л/100 г
  • Лимоны – 0,5 ч.л/100 г
  • Киви – 2,2 ч.л/100 г
  • Клубника – 1,5 ч.л/100 г
  • Малина – 1 ч.л/100 г
  • Черника – 1,7 ч.л/100 г
  • Клюква – 1 ч.л/100 г
  • Свекла – 1,7 ч.л/100 г
  • Морковь – 1,2 ч.л/100 г
  • Болгарский перец – ч.л/100 г
  • Лук – 1,25 ч.л/100 г
  • Картофель – 1,05 ч.л/100 г
  • Молоко – 1,2 ч.л/100 мл
  • Сыр – 1,3 ч.л/100 г
  • Творог – 0,6 ч.л/100 г

НА ЗАМЕТКУ. Сколько чайных ложек сахара можно в день разобрались, но что делать тем, кто прикладывает массу усилий, чтобы похудеть? Сколько сахара можно в день на диете?
При похудении будет приемлемо придерживаться нормы, а еще лучше с небольшим отклонением в минус. Не забывайте, что эффективная диета – это целый комплекс правильных и полезных правил, для соблюдения которых нужна сила воли и огромное желание.

Что делать с сахарной зависимостью?

К сожалению, многие из нас страдают этим видом зависимости, и снизить количество желанных сладостей может казаться абсолютно невозможным. Наука показала, что сахар стимулирует те же части вашего мозга, что и кокаин. Как же избавиться от зависимости и привести в норму суточное употребление сахара? Как мы писали выше, следить за составами продуктов, и знать, под какими названиями скрывается ваш враг. Кроме того, есть определенные продукты, которые вы должны избегать:

  • Безалкогольные напитки и фруктовые соки. В банке Кока-Колы объемом 330 мл содержится 150 ккал и 39 граммов добавленного сахара, а это больше нашей суточной нормы. И это часто выпивается нами за один раз. Даже фруктовый сок, который, по мнению некоторых людей безвреден, часто имеет такое же количество сахара, как и Кола.
  • Нежирные и диетические продукты. Большинство продуктов, которые преподносятся как низкокалорийные и нежирные, на самом деле, как правило, имеют много сахара.
  • Сухофрукты. Они полезны и содержат много клетчатки и антиоксидантов, но, к сожалению, содержат много сахара.
  • Выпечка и сладости. Поставьте обратно на полку свою любимую коробку печенья и вместо этого купите свежие фрукты. Уберите все сладкие «заначки» – шоколадки, печенья, конфеты, вами припрятанные.
  • Алкоголь. Многие алкогольные напитки, а особенно коктейли, содержат сахар. Например, ром и кола – 7 ч.л, водка с соком клюквы – 7,5 ч.л.

Надеемся, вы определились, сколько можно есть сахара в день. Не забывайте, что избыток этих белых сладких кристаллов не только может негативно сказаться на вашей прекрасной фигуре, но и повлиять на ваше здоровье. Следите за тем, что покупаете в магазинах, отдавайте предпочтение фруктам и овощам, наслаждайтесь пряностями и экспериментируйте с рационом – все непременно получится!

Источник

Как сырые овощи и фрукты отражаются на продолжительности жизни. Новые рекомендации по тому, сколько есть в день и важные нюансы.

Рассчитаем, сколько же нужно для долголетия свежих, сырых блюд

Кратко пробежимся, для чего они важны?

  • Насыщают нас минералами и витаминами, которые служат строительным материалом для всех органов нашего тела.
  • Очищают кишечник от отходов, токсинов.
  • Укрепляют все системы организма, особенно они полезны для сердечно-сосудистой.
  • Помогают организму бороться с заболеваниями, опухолями и вредными возбудителями.

Ежедневное употребление свежих овощей и фруктов – это залог крепкого здоровья и долголетия. А теперь разберемся в нормах: сколько есть в день, что бы суметь не только присутствовать, но и сплясать на свадьбе правнука (правнучки).

Дай Бог мне так выглядеть в 98 лет!

Что рекомендует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)?

Общепринятые нормы овощей: 300-400 грамм в день, фруктов: 200-300 грамм. Но, как выяснилось, это не то количество, которое подарить вам бодрость надолго. Скорее оно поддержит здоровье на уровне «чуть выше среднего».

Так сколько же нужно? Идём дальше…

Что бы реально прочувствовать и увеличить полезное воздействие сырых овощей и фруктов, получить больше живых витаминов, полезных минералов и пищевых энзимов порции нужно увеличить порцию сырых ОВОЩЕЙ и ЗЕЛЕНИ до 800 граммов в день. Понятное дело, сократив употребление простых сахаров, алкоголя и других ненужных «мусорных» продуктов и напитков в рационе. Фрукты можно оставить на прежнем уровне, переизбыток хоть и природных, но, все-таки сахаров, вашей печени и поджелудочной железе не нужны.

Такие повышенные нормы «свежачка» снижают риск следующих заболеваний:

  • Сердечно-сосудистые на 30 %
  • Рак и опухоли на 15%
  • Преждевременное старение и смерть на 31%

Килограмм еды! Это же целый день нужно тазиками есть!

Отнюдь… На практике 800 грамм овощей и зелени это не так уж и много. По сути, это миска салата в 400 грамм (или объемом в 300 мл) 2 раза в день (например на обед и ужин, можно вместо традиционного гарнира). Фрукты еще проще: 1 среднее яблоко, 1 средний мандарин, 1 средняя груша – это каждый фрукт примерно 100 грамм по весу, итого 2-3 фрукта в день, на перекус или смешать во фруктовый салат.

Побежали на кухню готовить салат?

Витаминов – так побольше!

Стоп! Важные нюансы

  1. Еще раз уточняю для тех, кто пропустил, свежие – это значит не приготовленные, сырые. Можно только немного притушить капусту, если ваш кишечник после ее употребления в сыром виде бастует или как бы это культурнее сказать – «шумит».
  2. Зелень подходит любая, а в овощах отдайте предпочтение всем зеленым по цвету (свежая стручковая фасоль, кабачки), крестоцветным (все виды капусты), редьке, редису, помидорам, тыкве, немного свеклы и моркови. Овощи богатые устойчивым крахмалом сюда не входят! Традиционная картошка и пюре из нее при ежедневном употреблении наносит больше вреда, чем приносит пользу…но об этом в других статьях.
  3. Фрукты выбирайте кислые и кисло-сладкие, если очень хочется сладких вариантов (виноград, банан) то съешьте их немного 1/3 от дневной нормы (примерно 100 грамм – это один средний банан или горсть винограда).
  4. Выбирайте местные овощи, зелень и фрукты как основу вашего сырого рациона и желудочно-кишечный тракт скажет вам спасибо. Уточнение: имеется в виду место длительного проживания, а не отпускные/курортные набеги на местные кафешки и рестораны в течение двух недель. Местная привычная еда легче переваривается, содержит актуальные для вашей широты витаминно-минеральные компоненты и проще перерабатывается. Так как для этого у вас уже есть все необходимые ферменты.
  5. Разнообразие = сбалансированность. Меняйте виды овощей и фруктов, или же берите много видов, но всего по чуть-чуть, тут уж кто во что горазд. Главное помнить все вышеперечисленные в этой статье моменты.
Читайте также:  Норма гликированного сахара в крови у женщин после

Подписывайтесь на канал, задавайте вопросы, предлагайте темы для публикаций.

Всем здоровья и долголетия!

Источник

То что сахар – это зло, знает каждый человек, который хотя бы мало-мальски следит за собственным рационом и в принципе является приверженцем ЗОЖ. Да и средства массовой информации буквально забрасывают нас историями о вреде сахара для здоровья и советами о том, как избегать любых сладостей.

Я сама после нескольких лет изучения питания и его влияния на здоровье и продолжительность жизни поняла, что сахар — это один из основных пищевых врагов современного человека. Однако, большинству из нас не всегда понятно, какой именно сахар, в каких количествах, под каким названием и в каких продуктах опасен для здоровья.

Например, многими любимый мед – это ничто иное как тандем глюкозы и фруктозы (их в составе лакомства – не менее 65%). Стакан всем известной газировки из рекламы содержит 10 чайных ложек сахара. А количество сахара в 100 г мякоти арбуза составляет 5-10 г. Удивлены? Думали, есть ли сахар в фруктах? Конечно, есть! Только вот не весь сахар одинаковый.

Многие из моих читателей спрашивают, вредны ли фрукты (ведь большинство из них так богаты сахаром), где сахара больше, а где меньше, сколько фруктов можно потреблять в день без вреда для здоровья и объема талии.Поэтому я решила опубликовать эту статью, которая, надеюсь, поможет разобраться.

Что представляет собой сахар в фруктах и овощах

Есть один момент, который не часто разъясняют СМИ и специалисты в области здоровья: сахар, содержащийся в цельных продуктах, полезен и необходим нам. Любовь к сладкому, заложенная в человеке природой, была предназначена для поддержания здоровья.

Утолять свою природную тягу к сладкому можно и нужно свежими фруктами и ягодами в их естественной форме. Я имею в виду цельные растения, а не сок (даже свежевыжатый), пюре или что-то еще. Цельные фрукты содержат не только фруктозу, но и полезную и крайне необходимую для организма клетчатку, витамины, минералы и другие важные химические элементы.

Напомним, фруктоза – это моносахарид. Сам термин «фруктоза» появился еще в середине XIX века – химик Миллер стал использовать его для обозначения сахара в фруктах. Фруктоза абсолютно естественным и природным образом содержится в фруктах, овощах, ягодах, корнеплодах. Потребляя эти продукты с фруктозой в составе, человек насыщается энергией. Однако, нужно помнить, при все при том, что фруктоза и глюкоза содержат одинаковое количество калорий (примерно 390 ккал на 100 г), фруктоза насыщает хуже. То есть продуктов с ней в составе нужно есть больше для того, чтобы почувствовать вожделенное чувство насыщения. И все бы ничего, но наш организм может сохранять энергию «про запас» (в виде жировых отложений), а может переносить фруктозу в печень. А вот этот «подарок» для органа весьма вреден – примерно также как и алкоголь, уверяют испанские исследователи.

Именно поэтому информация о содержании сахара в фруктах является важной для всех тех, кого заботит собственные красота и здоровье.

Польза и вред сахара в фруктах, ягодах и овощах

После этой информации не спешите исключать природные источники фруктозы из своего организма. Не все так однозначно. Например, разработчик программы Back2Fitness Сэм Ясин заявил, что не считает обоснованным решение людей худеющих людей отказаться от фруктов, овощей и ягод. По мнению известного фитнес-тренерачаша пользы от фруктов больше чем вреда от сахара, входящего в их состав.

Объяснение этому очень простое: помимо сахаров, овощи, фрукты, ягод, коренья содержат в своем составе огромное количество витаминов, минералов и других полезных веществ. А некоторые из экземпляров могут похвастаться наличием в составе фенолов (эти антиоксиданты способны существенно снизить риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний).

Взять хотя бы банан. Да, бананы – весьма калорийный фрукт (91 ккал на 100 г), который относится к категории фруктов с большим содержанием сахара (12 г сахара на 100 г продукта). Но в нем содержится весомая порция магния и калия. А калий, как известно, может снизить риск возникновения инсульта на 21% (при потреблении примерно 3-х бананов). В банане содержится триптофан – аминокислота, из которой вырабатывается гормон счастья, радости и удовлетворения – серотонин. Кроме того, банан богат клетчаткой, за счет чего способствует нормализации процесса очищения кишечника.

У нас есть еще один весомый довод «за» потребление овощей, фруктов, ягод – в этих «природных» продуктах в основном содержится вода и клетчатка, а концентрация сахара гораздо ниже, чем в любых рафинированных продуктах.

Сахар в «естественной упаковке» и рафинад: в чем разница

В стремлении сделать свой товар более желанным производители продуктов питания вовсю используют нашу природную тягу к сладкому — таким образом, что она начала приносить нам массу вреда. Дело в том, что в процессе очистки/рафинации, когда сахар извлекают из его «естественной упаковки», он теряет воду, клетчатку и практически все другие питательные вещества и элементы. Все, что остается от «первоначального комплекта», — это сахар и только сахар.

Производители продуктов питания добавляют эти концентрированные и приятные на вкус сахара практически во все продукты – в хлеб, сметану, соусы, соки. В результате напичканная добавленным сахаром еда часто изобилует вредными жирами, солью, консервантами и красителями. Все это делает ее нездоровой по самым разным причинам, и не только из-за добавленных сахаров.

В стремлении сделать свой товар более желанным производители продуктов питания вовсю используют нашу природную тягу к сладкому — таким образом, что она начала приносить нам массу вреда. Дело в том, что в процессе очистки/рафинации, когда сахар извлекают из его «естественной упаковки», он теряет воду, клетчатку и практически все другие питательные вещества и элементы. Все, что остается от «первоначального комплекта», — это сахар и только сахар.

Производители продуктов питания добавляют эти концентрированные и приятные на вкус сахара практически во все продукты – в хлеб, сметану, соусы, соки. В результате напичканная добавленным сахаром еда часто изобилует вредными жирами, солью, консервантами и красителями. Все это делает ее нездоровой по самым разным причинам, и не только из-за добавленных сахаров.

Добавленный сахар

Небольшие количества добавленного сахара, особенно если еда приготовлена дома, не представляют какого‑либо существенного риска для здоровья. Например, Американская ассоциация сердца рекомендует не превышать такого количества добавленного сахара в день:

— 6 чайных ложек для женщин,

— 9 чайных ложек для мужчин,

— 3 чайные ложки для детей.

НО!!! Очень важно понимать, что сахар попадает к нам в организм не только, когда мы добавлем 2 чайные ложки в утреннюю чашку кофе. Добавленный сахар содержится практически во всех промышленно обработанных продуктах питания, и не только в тех, что имеют сладкий вкус (например, печенья), но в том числе в таких, как:

  • соусы для салатов и пасты,
  • консервированные супы,
  • закуски и спреды,
  • маринады,
  • прохладительные напитки,
  • некоторые продукты из обработанного мяса (колбаса, сосиски, бекон, ветчина),
  • молочные продукты,
  • сухие завтраки и энергетические батончики.

Поэтому необходимо учитывать и эти продукты, если вы хотите соблюдать рекомендации и не превышать те нормы потребления сахара, которые я описала выше.

Вот небольшая картинка, которая показывает, сколько добавленного сахара содержат некоторые продукты питания:

Screen Shot 2015-11-16 at 12.52.15

Сахар в овощах

Согласитесь, вегетарианец «в теле» – это скорее исключение, чем правило. Однако, это вовсе не означает, что овощи, которые составляют основной рацион вегетарианцев, лишены сахара. Фруктоза в овощах присутствует, но чаще всего это либо малые количества сахара, либо средние. Овощей с высоким содержанием сахара не так-то много (например, больше всего сахара в вареной свекле, помидорах «Черри», моркови, репчатом луке). Овощи богаты клетчаткой, которая позволяет им медленно усваиваться. Да и к тому же, сырых овощей съесть в большом количестве очень непросто.

Читайте также:  Сахар в моче норма таблица по годам

Но вот с термически обработанными овощами ситуация несколько иная. При варке, жарении, тушении клетчатка в продуктах разрушается и в этот момент организм лишается «регулятора» уровня глюкозы в крови и всасывания углеводов, «ускорителя» обмена веществ. Не стоит из-за этого отказываться от обработанных овощей (мало того, из-за отсутствия нужного количества ферментов не все люди могут себе позволить перекусы сырыми овощами), важно знать их гликемический индекс.

Гликемический индекс – показатель скорости, с которой углеводы, содержащиеся в продуктах питания, усваиваются и повышают уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом способны быстро повысить уровень сахара в крови, а с низким – делают это медленно и «щадящее».

Фрукты с малым содержанием сахара

Фруктов абсолютно некалорийных и не содержащих в своем составе сахара вы не обнаружите. Но есть фрукты с минимальным содержанием сахара. Ими обожают лакомиться те, кому по состоянию здоровья нужно сократить количество потребляемого сахар и те, кто мечтает похудеть и при этом не хочет лишать себя десерта в виде фруктового салата.

Клюква

Наверно, все помнят, как в детстве при повышенном температуре родители нас отпаивали горячим напитком с клюквой. Этот напиток был довольно кислым, но после него на утро как по мановению волшебной палочки самочувствие улучшалось. Дело в витамине С и веществе танин. Сок, морс, сироп, кисель из клюквы – мощная профилактика простудных заболеваний. Кроме того, эти напитки обладают общеукрепляющими свойствами. И это все при минимальном количестве сахара в составе.

Лимон и лайм

Эти фрукты с наименьшим содержанием сахара. Оба «родственника» богаты витаминами С, В, А, содержат в своем составе фосфор, железо, кальций и много других полезных веществ. Если вы думаете, что основной его спектр действия – взбодрить с утра, придав «кислинку» чаю, то вы заблуждаетесь. Лайм и лимон специалисты часто рекомендуют включать в свой рацион для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а также для того, чтобы улучшить состояние здоровья зубов и полости рта (спасибо кальцию и фосфору). Есть только одно «но»: и лайм, и лимон содержат мало сахара в составе, но эти продукты могут увеличивать аппетит.

Клубника

Клубнику вполне можно назвать одним из «ягодных» рекордсменов по содержанию витаминов, минералов и питательных веществ. Клубника богата и витаминами группы В, и витамином С, и железом, и кальцием, и натрием. При этом в ней мало сахара, и ее можно употреблять в каком угодно виде и в каком угодно блюде.

Киви

Отвечая на вопрос, в каких продуктах меньше всего сахара, эксперты обязательно бы упомянули киви. Помимо того, что этот фрукт содержит большое количество витамина С (то есть киви – эффективный борец против простуды), его сок – природный антиоксидант. А еще киви можно и нужно потреблять при сахарном диабете. Ученые утверждают, что этот продукт умеет поддерживать «кривую сахара» на оптимальном уровне.

Малина

Малина, также как и клубника, может похвастаться внушительным перечнем витаминов, минералов и питательных веществ в составе: витамин С, В3, В9, Е, РР, калий, магний, кальций, хлор, вещество антоциан (укрепляет капилляры). Именно поэтому малина – это и просто вкусный и безопасный для фигуры перекус, и полноценное лекарство в случае необходимости.

Фрукты с высоким содержанием сахара

Разумеется, полностью вычеркивать из рациона фрукты с большим содержанием сахара не стоит. Они также как и их менее сладкие «конкуренты» — кладезь витаминов. Однако, их гликемический индекс высок. А это значит, после потребления таких фруктов довольно стремительными темпами увеличивается уровень сахара в крови. Диабетикам эксперты советуют минимизировать присутствие этих фруктов в рационе (а иногда и вовсе от них отказаться), а людям, желающим похудеть, есть их в небольших количествах и желательно в первой половине дня.

Инжир

Инжир – удивительный фрукт. С одной стороны, в нем довольно много сахара. Но с другой, но эго плоды (речь об инжире в свежем виде) могут понизить уровень глюкозы в крови. Что касается сушеного инжира, в нем сахара гораздо больше, чем в свежем. Крое того в сушеных плодах очень много клетчатки.

Виноград

Перед вами ответ на вопрос – в каком продукте больше всего сахара. Эта ягода наряду с гранатом, финиками, бананом, изюмом – один из рекордсменов по количеству сахара в составе. Кроме того,некоторое количестве «виноградной» фруктозы ферментируется бактериями в кишечнике (именно поэтому после поедания этой ягоды может возникать ощущение вздутия живота).

А если о приятном, то виноград богат витамином А, С, Е, В6, фолатами, фосфором, флавоноидами. Эти растительные вещества – мощный антиоксидант. Именно поэтому виноград (как в «живом» виде, так и в составе косметики) рекомендуется в качестве профилактики преждевременного старения.

Манго

Говорят, что два плода манго в день – отличная профилактика онкологических заболеваний. В Индии и Шри-Ланке более 55 видов манго, и каждый из них находит применение и в кулинарии, и в медицине. Плоды манго богаты витамином С, витаминами группы В, D, Е. Кроме того, в них огромное количество кальция, железа, фосфора и аминокислот. Но также манго содержит в своем составе огромное количество сахаров.

Личи

Да, в этом продукте не самое большое количество сахара, но о нем обязательно упомянет специалист, когда будет рассказывать о том, в каких фруктах много сахара. Этот замысловатый фрукт не пользуется огромной популярностью в России. Дело в том, что его очень сложно хранить и транспортировать. Но если вам посчастливится стать обладателем «китайской сливы», имейте в виду, что наряду с огромным количеством полезностей (какие только болезни китайские врачеватели не лечат с помощью личи), личи содержит много сахара.

Черешня

Наряду с приличной порцией сахара, черешня содержит много витаминов, полезных при беременности и лактации – например, С, витамины группы В, РР, Е, К. Кроме того, черешня богата кумаринами и оксикумаринами, за счет чего является профилактической мерой при тромбообразовании.

Таблица содержания сахара в фруктах и овощах

Знания о том, сколько сахара в фруктах, будут полезны не только людям, страдающим диабетом, беременным женщинам, или ярым фанатам ЗОЖ. Каждый из нас знает «формулу» стройности: приход калорий должен равняться расходу, и каждый из нас хочет, если не соответствовать современным канонам красоты, так хотя бы быть здоровым и трудоспособным.
Фрукты зачастую воспринимается как нечто абсолютно некалорийное – казалось бы, что будет от горсточки винограда в перерыве между основными приемами пищи. Конечно, ничего страшного не будет, только вот калорийность вашего дневного рациона увеличится. Маленькая горсть винограда содержит примерно 50-60 ккал. А для того, чтобы эти самые калории сжечь, вам необходимо бодрым шагом пройти примерно 1,5 км!

Американская Ассоциация Сердечных Заболеваний рекомендует потреблять в день 26 г сахара женщинам, и на 10 г сахара больше мужчинам. Имейте это в виду, когда в следующий раз ваша душа так запросит фруктовый салатик.

Можно посмотреть ниже в таблице фрукты с низким содержанием сахара, и высоким.

ПродуктКалорийность (ккал на 100 г продукта)Содержание сахара (г на 100 г продукта)
Изюм29965,8
Виноград6718
Гранат8316,6
Инжир (в сыром виде)10716
Личи6615
Манго6014,8
Хурма12712,5
Бананы (спелые плоды)8912
Черешня5011,5
Маракуйя9711
Мандарин5310,5
Яблоки5210,4
Сливы4210
Голубика579,9
Груша579,8
Апельсин369,3
Абрикос489,2
Ананас509,2
Киви618,9
Персик398,4
Смородина (черная)448
Нектарин447,8
Смородина (белая и красная)397,3
Грейпфрут426,8
Арбуз306,2
Малина535,7