Рекомендуемый вид спорта при сахарном диабете
Спорт – неотъемлемая часть лечения сахарного диабета. Благодаря физическим нагрузкам в тканях повышается восприимчивость к инсулину, увеличивается эффективность действия этого гормона. Спорт у диабетиков снижает риск развития сердечно-сосудистых осложнений, ретинопатий, нормализуют артериальное давление, улучшают липидный (жировой) обмен. Главное, не стоит забывать, что сахарный диабет и спорт – всегда большой риск развития гипогликемии. Еще важно помнить, что при высоком сахаре от 13 ммоль/л физические упражнения не уменьшают, а повышают концентрацию глюкозы в крови. Поэтому диабетик обязательно должен выполнять врачебные рекомендации, которые обезопасят его жизнь.
Какой вид спорта рекомендован при сахарном диабете?
При диабете медики рекомендуют заниматься таким видом спорта, который исключает большую нагрузку на сердце, почки, ноги и глаза. Заниматься спортом нужно без экстрима и фанатизма. Разрешается ходьба, волейбол, фитнес, бадминтон, катание на велосипеде, настольный теннис. Можно кататься на лыжах, плавать в бассейне и заниматься гимнастикой.
Диабетики 1 типа могут заниматься непрерывными физ. упражнениями не более 40 мин. Также необходимо додерживаться правил, которые обезопасят вас от гипогликемического приступа. При 2 типе длительные занятия не противопоказаны!
Польза физических нагрузок при диабете:
- снижение сахара и липидов крови;
- профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
- снижение веса;
- улучшение самочувствия и здоровья.
Сахарный диабет и спорт. Опасность:
- колебания сахара при нестабильном диабете;
- гипогликемическое состояние;
- проблемы с ногами (сначала образование мозолей, а потом язв);
- сердечные приступы.
Рекомендации для диабетиков 1 типа
- Если предстоят непродолжительные спортивные нагрузки (катание на велосипеде, плаванье), то за 30 мин до них необходимо принять на 1 ХЕ (ХЛЕБНАЯ ЕДИНИЦА) больше медленно всасывающихся углеводов, чем обычно.
- При продолжительных нагрузках нужно скушать дополнительно 1-2 ХЕ (быстрых углеводов), а после окончания снова принять дополнительно 1-2 ХЕ медленных углеводов.
- Во время постоянных физ. нагрузках для профилактики гипогликемии рекомендовано уменьшить дозу вводимого инсулина. Всегда носите с собой что-то сладкое. Обязательно проконсультируйтесь со своим доктором, чтобы узнать, как правильно уменьшить дозу вводимого инсулина.
Чтобы без риска для здоровья заниматься спортом, необходимо постоянно измерять глюкометром свой сахар (до и после занятия спортом). Если вы почувствовали себя плохо, померяйте сахар, по необходимости скушайте или выпейте чего-то сладкого. Если сахар высокий, подколите короткого инсулина.
Осторожно! Люди часто путают симптомы спортивного напряжения (дрожание и учащенное сердцебиение) с признаками гипогликемии.
Планирование физической нагрузки при сахарном диабете 1 типа
| Сахар (ммоль/л) | Рекомендации | ||
| Инсулин | Питание | ||
| Короткие физические занятия | |||
| 4,5 | Дозу не изменяйте | Скушайте 1-4 ХЕ до нагрузки и по 1 ХЕ – каждый час физ. занятий | |
| 5-9 | Дозу не изменяйте | Скушайте 1-2 ХЕ до нагрузки и по 1 ХЕ – каждый час физ. занятий | |
| 10-15 | Дозу не изменяйте | Ничего есть не надо | |
| Более 15 | Физ. Нагрузка запрещена | ||
| Длительные физические занятия | |||
| 4,5 | Необходимо уменьшить дозу вводимого инсулина на 20-50% от суммарной суточной | Скушайте 4-6 ХЕ до нагрузки и проверьте сахар через час. Длительная нагрузка при сахаре 4,5 не рекомендуется | |
| 5-9 | То же самое | Скушайте 2-4 ХЕ до нагрузки и по 2 ХЕ каждый час физ. занятий | |
| 10-15 | То же самое | Есть только по 1 ХЕ каждый час нагрузки | |
| Более 15 | Физическая нагрузка запрещена | ||
Несмотря на рекомендации, количество введенного инсулина и съеденных ХЕ подбирается индивидуально!
Сочетать физические упражнения с приемом алкоголя нельзя! Высокий риск развития гипогликемии.
Во время спортивных занятий или обычной оздоровительной гимнастики полезно контролировать величину нагрузки по ударам пульса. Существуют 2 метода:
- Максимально допустимая частота (число ударов в минуту) = 220 – возраст. (190 для тридцатилетних, 160 для шестидесятилетних)
- По реальной и максимально допустимой частотам пульса. Например, вам 50 лет, максимальная частота 170, во время нагрузки 110; значит, вы занимаетесь с интенсивность 65% от максимально допустимого уровня (110:170) х 100%
Измеряя частоту пульса, сможете узнать, подходят физические упражнения вашему организму или нет.
Какой вид спорта популярен среди диабетиков?
В сообществе диабетиков был проведен небольшой социальный опрос. В нем участвовало 208 диабетиков. Был задан вопрос «Каким видом спорта вы занимаетесь?«.
Опрос показал:
- 1,9% предпочитают шашки или шахматы;
- 2,4% — настольный теннис и ходьба;
- 4,8 — футбол;
- 7,7% — плаванье;
- 8,2% — силовые физ. нагрузки;
- 10,1% — велоспорт;
- фитнес — 13,5%;
- 19,7% — другой вид спорта;
- 29,3% — ничем не занимаются.
Сахарный диабет 1 типа и спорт
Тема спорта для людей с диабетом до сих пор остаётся сложной. Многие диабетики боятся физических нагрузок из-за возможной гипогликемии. Для других же, спорт не является чем-то пугающим, скорее наоборот, поводом держать сахар крови под бОльшим контролем.
Почему спорт вызывает опасения у многих людей с диабетом?
Первой причиной, как уже было сказано, является гипогликемия. Действительно, во время физической нагрузки, сахар крови может падать. Падение сахара происходит из-за того, что организм становится более чувствительным к инсулину. Хорошая новость в том, что глюкозу крови можно контролировать и поддерживать в пределах нормы в течение всего времени занятия спортом.
Как именно?
На помощь в борьбе с гипогликемией приходят контроль сахара крови во время физической активности и употребление дополнительного количества углеводов. Схема поддержание сахара в пределах нормы будет зависеть от конкретного человека, и реакции его организма на физическую нагрузку. Существует универсальный способ действий:
1. Измерить сахар крови перед тренировкой,
2. Съесть 1-2 ХЕ медленных углеводов при хороших значениях на глюкометре,
3. Ещё раз измерить уровень глюкозы крови во время занятий спортом,
4. При необходимости съесть ещё углеводы,
5. Проконтролировать уровень сахара сразу после тренировки.
6. При низких значениях, добавить ещё углеводистой пищи.
Эта схема является классической, но все мы индивидуальны, поэтому стоит внимательно отнестись к реакции своего организма на спортивные нагрузки. И исходя из личных особенностей и конкретной ситуации корректировать способ поддержания сахара крови в норме.
Существуют очень важные нюансы, которые просто необходимо учитывать:
1. Высокий сахар крови до тренировки. Если глюкометр показывает повышенные значения уровня глюкозы (выше 14ммоль/л), то стоит дождаться, когда сахар придёт в норму и только тогда приступать к занятиям спортом. При высоком уровне глюкозы в крови организм, в особенности сердечно-сосудистая система, подвергаются излишней нагрузке и если к ней добавить ещё и физические упражнения, то произойдёт серьёзная перегрузка организма, которая может повлечь ухудшение состояния здоровья.
2. Низкий сахар крови. При сахаре ниже 5 ммоль/л нельзя начинать тренироваться, иначе гипогликемия начнётся вскоре после начала занятий спортом. Чтобы такой ситуации не возникло, необходимо съесть некоторое количество длинных (сложных) углеводов. Как было сказано выше, считается что 1-2 ХЕ будет достаточно. Точное количество определяется индивидуально. Почему именно длинные углеводы? Дело в том, что простые (быстрые) углеводы усваиваются практически сразу и так же быстро прекращают своё действие во время физической активности. Если есть именно их, то при сколь-нибудь продолжительной нагрузке их запасы придётся восполнять не один раз. Сложные углеводы усваиваются медленнее и время их действия длиннее, поэтому их употребления перед занятием спортом вполне может хватить на всё время тренировки.
3. Доза базального инсулина. Поскольку база играет очень важную роль в поддержании сахара крови в норме, то её тоже необходимо отрегулировать. В случае со шприц-ручками, в день занятия спортом стоит уколоть меньше базального инсулина, чем в другие дни. Это снизит риск развития гипогликемии во время спортивной нагрузки. Когда речь идёт об инсулиновой помпе, то стоит установить пониженную временную базальную скорость на время тренировки. Когда последняя закончится, необходимо вернуть обычные базальные дозы и проконтролировать, чтобы сахар не повышался в течение двух часов после занятий спортом.
4. Декомпенсированный сахарный диабет. Как было отмечено в первом пункте, при высоком сахаре крови стоит воздержаться от занятий спортом. То же касается и декомпенсированного диабета. Когда человек не справляется с заболеванием или намеренно не следит за сахаром крови, то он не знает или не понимает, что происходит в его организме. Из-за этого он не может предугадать какой сахар будет у него во время спортивных упражнений. Глюкоза может быть повышена, понижена или что ещё хуже сменять эти два состояния. Из-за такой нестабильности организм испытывает серьёзные нагрузки и быстро «изнашивается», а если добавить ещё и дополнительную нагрузку в виде спорта, то он может исчерпать свои ресурсы еще быстрее.
5. Сопутствующие заболевания. Часто люди с диабетом имеют и другие болезни, которые могут быть прямым противопоказанием к различным видам спорта. Стоит узнать, какие именно физические нагрузки необходимо исключить. Если же запрещены любые виды спорта, тогда можно остановиться хотя бы на ходьбе. Врачи рекомендуют проходить 5000-10000 тысяч шагов в день, но стоит ориентироваться на собственные возможности.
6. Наличие лишнего веса. При избыточной массе тела стоит внимательно отнестись к выбираемым видам спорта. Лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом. Физическую нагрузку стоит повышать постепенно. Если сразу начать с тяжёлых и продолжительных упражнений, то в ближайшие два дня будут болеть все мышцы, из-за чего возвращаться к занятиям спортом больше не захочется. Кроме этого, не стоит забывать, что лишний вес даёт дополнительную нагрузку на суставы. Прежде всего страдают колени. Поэтому начинать заниматься спортом стоит с малого. Пусть сначала это будет ходьба и несложные упражнения, а со временем нагрузку можно увеличивать.
Помимо вышесказанного стоит учитывать виды нагрузки. От них может зависеть, как поведёт себя сахар крови во время занятий спортом. Нагрузка бывает аэробная (кардионагрузка) и анаэробная.
К аэробным нагрузкам относятся бег, езда на велосипеде, ходьба, прыжки со скакалкой, плавание и некоторые другие. Их особенность состоит в средней интенсивности при большой длительности. При аэробных нагрузках тратится очень много энергии, а значит и гипогликемия может начаться очень быстро. Поэтому стоит тщательно планировать аэробные виды нагрузок. И хорошо знать реакцию собственного организма на них.
К анаэробным видам спорта относятся работа в тренажёрном зале с гантелями и штангой, спринтерский бег, быстрая непродолжительная езда на велосипеде и другие. В начале силовой тренировки организм может выделять гормоны стресса, как ответ на интенсивную работу мышц. Из-за этого возникает большая вероятность повышения сахара крови. Но это только в начале, далее возможно падение сахара.
Как видите, людям с диабетом приходится учитывать многие нюансы, связанные с занятиями спортом. Но это не повод отказываться от физических нагрузок. В начале стоит потратить какое-то количество времени и сил, на то, чтобы узнать свой организм и его ответ на спортивные упражнения. Затем выработаются чёткие схемы, которые помогут поддерживать сахар крови в норме при любом виде нагрузки.
Зачем вообще заниматься спортом?
Существует целый ряд причин. Во время занятий спортом:
· Возрастает чувствительность к инсулину, за счёт чего его потребность уменьшается,
· Улучшается настроение за счёт выделяемых гормонов эндорфинов. Не зря людям с депрессией рекомендуют физические нагрузки,
· Повышаются сила и выносливость всего организма,
· Улучшается мозговая деятельность,
· Укрепляется иммунитет. Люди, занимающиеся спортом менее подвержены инфекционным и вирусным заболеваниям,
· Увеличивается работоспособность,
· Улучшается кровообращение,
· Укрепляется сердечно-сосудистая система и т.д.
Занятия спортом не только не противопоказаны людям с диабетом, но и, наоборот, очень желательны. Положительные результаты регулярной физической нагрузки дают о себе знать уже через несколько недель. При этом страх гипогликемии и сложности управления сахаром крови пропадает, как только появляются первые успехи в управлении диабетом во время спортивных тренировок.
В заключении, стоит отметить, что нужно выбирать те виды спорта, которые приходятся по душе, так увеличивается вероятность того, что физические нагрузки будут регулярными и не только приносить пользу организму, но и гарантировать хорошее настроение во время занятий спортом.
______________________
Задавайте вопросы, делитесь своим опытом, мы постараемся ответить!
– Нам так же будет приятно, если вы поставите “Класс”, подпишитесь на наш канал и поделитесь информацией в соцсетях!
– Вы так же можете посетить наш сайт: o-diabete.ru
______________________
Физическая активность (или физические нагрузки) — это любое движение, например, прогулки, танцы и тому подобное. Необязательно каждый день ходить в тренажерный зал или заниматься со специальным снаряжением, чтобы получить пользу от физической активности.
Физическая активность является таким же полноправным компонентом лечения сахарного диабета 2-го типа, как питание, регулярное проведение самоконтроля и прием сахароснижащих препаратов. Без регулярной физической активности невозможно добиться успеха в управлении сахарным диабетом.
9 преимуществ, которые даст вам физическая активность
- Улучшение гликемического контроля. При физической активности происходит увеличение чувствительности тканей к инсулину и активное расходование глюкозы в мышцах. Это приводит к снижению уровня глюкозы крови.
- Улучшение показателей артериального давления.
- Улучшение показателей липидного спектра: снижение уровня «плохих» липопротеидов низкой плотности и триглицеридов. Такие изменения снижают риск развития инфаркта миокарда, инсульта, ампутации ног.
- Снижение массы тела, поскольку физическая активность требует расхода энергии («сжигает» калории), а также предотвращает набор веса.
- Физическая активность может предотвратить развитие некоторых заболеваний, в частности, сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта миокарда и инсульта).
- Улучшение качества сна: вы будете чувствовать себя отдохнувшим при меньшей продолжительность сна.
- Повышение стрессоустойчивости.
- Кости и мышцы станут более крепкими, даже если вы всего лишь гуляете или тренируетесь с легким весом.
- Вы будете чувствовать гибкость и легкость в вашем теле при любом движении.
Сколько надо двигаться?
В самом крупном исследовании у пациентов с предиабетом — «программе по предотвращению сахарного диабета» — продолжавшемся 4 года, было показано, что физическая активность длительностью 150 минут в неделю (30 минут 5 раз в неделю) смогла предотвратить или отсрочить развитие сахарного диабета 2-го типа. В течение исследования пациенты потеряли от 4,5 до 9 кг.
Поэтому стандартные рекомендации для взрослых (здоровых, с предиабетом или сахарным диабетом 2-го типа) — как минимум 30 минут физической активности в день не менее 5 дней в неделю.
Это может быть любая физическая активность: прогулки, плавание, уборка в доме, работа в саду. Вы можете начать с 5-10 минут несколько раз в неделю и постепенно перейти к занятиям большей продолжительности.
Ежедневные упражнения
1. Начнем с растяжки!
Любой комплекс упражнений нужно начинать с 5-10-минутной растяжки — это позволит настроиться, разогреть мышцы и подготовиться к упражнениям.
2. Аэробные упражнения
Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и дыхания и заставляют мышцы работать. Для большинства людей цель — как минимум 30 минут 5 дней в неделю. Если вы хотите снизить массу тела, длительность упражнений стоит увеличить.
Достаточно простой и привлекательной формой физической активности является ежедневная ходьба (на улице или с использованием беговой дорожки). Вы можете начать с 10 минут ходьбы 3 дня в неделю с постепенным увеличением интенсивности и продолжительности ходьбы до 30-45 минут более трех раз в неделю, а затем до ежедневной ходьбы. Этот режим позволит вам дополнительно расходовать 100-200 калорий в день.
Примерами других аэробных упражнений могут служить танцы, аква-аэробика, плавание, теннис, езда на велосипеде или велотренажере.
3. Силовые упражнения
Силовые упражнения несколько раз в неделю позволят вам увеличить костную и мышечную массу, а также помогут лучше справляться с ежедневными обязанностями (например, путь домой с сумками с продуктами из магазина).
Вы можете начать посещать специальные силовые занятия в группах или заниматься дома самостоятельно. В последнем случае вполне подойдут легкие гантели.
С чего начать физическую активность
Шаг первый
Получение одобрения врача. С одной стороны, осложнения сахарного диабета или проблемы с сердечно-сосудистой системой могут быть противопоказанием к некоторым видам физических нагрузок, поэтому необходимо проконсульти роваться с вашим лечащим врачом.
Также перед началом нового режима физической активности врач должен решить вопрос о необходимости проведения обследования сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Помните, что физическая активность может стать причиной развития гипогликемии, а при уровне глюкозы крови выше 13-14 ммоль/л она просто противопоказана.
Шаг второй
Выбор наиболее приемлемого вида физической активности. Выберите то, что вам интересно, то, чем вы мечтали заняться (танцы, быть может?), то, чем вы реально будете заниматься.
Шаг третий
Поставить себе достижимую цель. Например, начните с прогулок или упражнений по 10 минут 3 раза в неделю и, как только цель достигнута, увеличивайте их длительность, а затем число в неделю.
Шаг четвертый
Возможно, вы обладаете несгибаемой волей и сможете заниматься самостоятельно, но если вам сложно, найдите компанию: заниматься будет веселее, к тому же вы не сможете «отлынивать».
Шаг пятый
Найти время. Если вы не можете заниматься 30 минут одномоментно, разбейте это время на три десятиминутных занятия — ведь это одно и то же!
Шаг шестой
Оставаться активным в течение всего дня. Это позволит «сжигать» больше калорий и снижать уровень глюкозы. В результате, вы сможете снизить вес и улучшить гликемический контроль.
Вот лишь несколько из возможных способов:
- выходите из общественного транспорта за одну остановку до обычной;
- паркуйтесь дальше от работы или торгового центра, чем обычно;
- используйте лестницу вместо эскалатора для подъема;
- попробуйте новые формы физической активности. Например, садоводство,ежедневную прогулку с собакой или новый вид спорта.
Осторожность
При физических нагрузках необходимо соблюдение предосторожностей:
Необходима осторожность при наличии сопутствующих заболеваний (ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия) или поздних осложнений диабета (поражения глаз, почек, ног). Неправильно подобранные физические нагрузки могут ухудшить состояние, поэтому необходимо посоветоваться с врачом, а возможно и пройти дополнительное обследование, обратиться за помощью в разработке комплекса занятий к специалисту по лечебной физкультуре.
- Если при физических нагрузках появились неприятные ощущения — одышка, повышение артериального давления, перебои в работе сердца, головокружения, то их не следует преодолевать. Надо прекратить занятия и посоветоваться с врачом.
- Физические нагрузки снижают уровень глюкозы в крови, однако при уровне глюкозы крови выше 13-14 ммоль/л и/или при наличии кетоновых тел в моче они просто противопоказаны. Надо продумать иные способы борьбы с высоким уровнем глюкозы в крови.
- Физические нагрузки могут стать причиной гипогликемии. Перед физической активностью необходимо измерить уровень глюкозы в крови и обязательно иметь с собой быстроусвояемые углеводы для купирования гипогликемии.
- При физической активности возрастает нагрузка на ноги, возможно образование потертостей, мозолей. Необходима правильно подобранная обувь: мягкая, удобная, при необходимости — индивидуальная ортопедическая. Ноги надо осматривать до и после физической активности. Если ноги нельзя активно задействовать, то все равно остаются такие варианты, как упражнения сидя, плавание.
Коррекция дозы инсулина и углеводов
Помните, что физическая активность требует дополнительного приема углеводов, а также, возможно, потребуется изменение дозы инсулина и/или сахароснижающих препаратов.
1. Незапланированная кратковременная физическая активность (пробежка за автобусом, подъем по лестнице и т.п.)
Необходимо дополнительно принять легкоусвояемые углеводы в количестве 1-2 ХЕ. Это может быть 100-200 мл фруктового сока или сахарсодержащего газированного напитка, 1-2 средних яблока, 2-5 кусков сахара-рафинада,которые вы всегда должны носить с собой.
2. Запланированная кратковременная (до 2 часов) физическая активность
(теннис, плавание, бег, перестановка мебели в офисе, уборка квартиры и т.п.)
Количество углеводов зависит от уровня сахара в крови перед нагрузкой:
выше 11 ммоль/л — необходимости в приеме углеводов нет;
- 5,6 — 11 ммоль/л — целесообразен прием 1-2 медленноусвояемых ХЕ (хлеб, крекеры, батончики мюсли) в час;
- ниже 5,5 ммоль/л — прием медленноусвояемых 2-3 ХЕ в час;
- если измерить уровень глюкозы крови невозможно, принимайте 1-2 ХЕ в час;
- если физическая активность планируется непосредственно после еды, то возможно снижение дозы инсулина короткого действия на 30-50%.
3. Запланированная длительная (более 2-3 часов) физическая нагрузка (пешая прогулка, поход, длительная велосипедная прогулка, генеральная уборка и т.п.)
Если вы находитесь на инсулинотерапии в режиме многократных инъекций, целесообразно снижение дозы обоих инсулинов на 20-50%.
Аналогичные рекомендации могут быть даны врачом и если вы находитесь на комбинированной инсулинотерапии (базальный инсулин в сочетании с сахароснижающими препаратами) или получаете только ПССП. Необходим прием медленноусвояемых углеводов в количестве 1-2 ХЕ каждые 2-3 часа.
4. Крайне интенсивная физическая активность
Врач может рекомендовать вам иную схему снижения доз инсулина.
Оригинал статьи: https://shkoladiabeta.ru/school/sd2/urok-4-fizicheskaya-aktivnost2/
Если у вас остались вопросы или возникли новые, вы можете задать их нашим специалистам по ссылке или в комментариях. Всегда рады вам помочь.