Сахарный диабет 2 типа похудел как набрать вес

Согласно последним исследованиям, снижение веса при диабете 2 типа – это более короткая дорогая на кладбище. И если это не входит в ваши планы, то что тогда делать? Светлана Бронникова знает ответ.

Об исследовании, обнаружившем, что больные диабетом 2 типа с ожирением, специально снижающие вес для оздоровления, умирают раньше тех, кто сохраняет большой, но стабильный вес, я писала некоторое время назад (1). Результаты исследования настолько потрясли его авторов, ожидавших, разумеется, совершенно обратного эффекта, что они несколько раз перепроверяли данные, пытаясь найти ошибку. Ошибки не было – снижавшие вес диабетики умирали раньше.

Только что вышло еще одно исследование, подтверждающее обнаруженный ранее феномен: снижение веса при диабете 2 типа связано с более ранней смертностью (2). В нем выборку в 173 246 респондентов изучали в течение 5 лет.

В этом исследовании снижение веса всего на 10% от текущего у людей с недавно диагностированным диабетом 2 типа было значимо позитивно связано с более ранней смертью.

Иными словами, снижение веса при диабете 2 типа – это более короткая дорогая на кладбище. И если это не входит в ваши планы, то что тогда делать?

Обычно постановка диагноза «диабет 2 типа» – это потрясение, шок, страх и следующий за ним острый приступ здорового образа жизни. Люди немедленно отказываются от всех возможных видов углеводов, считают хлебные единицы и целеустремленно снижают вес. Вместе со снижением веса сахар крови тоже немного снижается – эндокринолог хвалит пациента за усердие, пациент радуется и… исследования показывают, что такой пациент умирает раньше.

Что же делать, если вам поставили диагноз «диабет 2 типа»?

Стабилизировать вес – то есть выстроить питание таким образом, чтобы вес держался, «как прибитый», на одном и том же уровне плюс-минус 2-3 кг. Достичь этого несложно, если есть каждые 2,5-3 часа, при этом в основные приемы пищи есть белки, жиры, сложные углеводы и продукты, содержащие кальций. Продукты, вызывающие скачки инсулина, лучше всего есть в конце полноценной трапезы – так снижается риск ими переесть, а инсулиновый ответ будет менее высоким.

Рекомендация есть 3 раза в день с большими перерывами не только устаревшая, но и чрезвычайно опасная для многих людей с диабетом 2 типа. Прежде чем ей следовать, убедитесь, что у вас не нарушено пищевое поведение (по статистике, оно нарушено у 7-8 женщин и 4 мужчин из 10). Пытаться есть с большими перерывами в условиях РПП приведет к приступам переедания, и, как следствию, еще большим скачкам сахара. А эндокринолог, который дает вам рекомендацию так питаться, не проводя скрининг на РПП – профессионально некомпетентен.

Еще одна вредная рекомендация – полностью отказаться от продуктов, содержащих сахар. Во-первых, не все сладкие продукты обязательно вызывают инсулиновые пики (почему – см. ниже).

Во-вторых, отказывать себе в лакомствах полностью – рискованная затея, переедание – лучший друг ограничений. Диабетику вредит не сахар сам по себе, а питание с инсулиновыми пиками. Ограничение, за которым следует переедание – это лучший способ спровоцировать падение и последующий всплеск инсулина в крови.

Если вы проходили блок «Программа Долой Диеты!» в центре IntuEat – то вы освоили универсальный инструмент стабилизации веса – план трех Марши Херрин. Если вы питаетесь по этому плану, то ваша инсулиновая «сейсмическая зона» находится в покое.

Проверять гликемическую чувствительность на все важные для вас продукты. Не только на сладкое, хлеб или другие углеводы – на все.

Глюкометр – ваш лучший друг. Гликемический индекс не универсален – ваш личный инсулиновый ответ на сливочное мороженое может быть вполне спокойным, зато сахар может зашкаливать, когда вы едите помидоры. Это установили израильские исследователи в 2015 году (3) Они постулировали, что единая модель питания для всех больных диабетом 2 типа невозможна: если вам поставили такой диагноз, ваша задача – выработать собственную модель питания, опираясь на показания глюкометра.

Не переходить на обезжиренные молочные продукты, что бы там ни говорил эндокринолог. И если ваш эндокринолог говорит, что молочный жир вам вреден – смените эндокринолога, он не читает новых исследований по диабету.

А они гласят, что молочные продукты высокой жирности – сливки, масло, сыры, йогурты – помогают снизить риск диабета и помочь его излечению. Шведское исследование (4) обнаружило, что люди, потребляющие эти продукты в количестве 8 порций в день имели риск диабета 2 типа на 23% ниже, чем люди, потреблявшие 1 порцию в день.

1 порция – это 200 г молока, 20 г сыра (1 ломтик), 25 г сливок или 7 г масла (полторы чайной ложки).

Ученые установили, что молочные жиры играют ключевую роль в метаболизации глюкозы и в контроле чувствительности к инсулину. Здесь же помянем недобрым словом новую диетическую моду полностью отказываться от молочных продуктов, увеличивающую и без того высокий риск развития диабета 2 типа у тех, кто вечно худеет или «на детоксе» (причины – скачки веса туда-сюда, использование сахарозаменителей и целый ряд других факторов, увеличивающих риск развития диабета 2 типа).

Позднейшие мета-анализы подтвердили то, что обнаружили шведы – больше молочного жира в пище означает более низкий риск развития диабета 2 типа. Особенно отличились йогурт и сыр (5).

Специально для тех, кто сейчас воскликнул, что на 8 порциях сыра в день перестанет проходить в дверь – исследование (5), показавшее, что в длительной перспективе (12 лет) те, кто потребляли жирные молочные продукты были менее склонны к развитию ожирения, чем те, кто отказывался от них (6).

Обратите внимание не только на то, ЧТО вы едите, но и на то, КАК вы едите. Один и тот же продукт, съеденный разными способами, вызывает разный инсулиновый ответ – это установило мое любимое исследование Сингапурского Центра клинических наук. В нем белый рис, съеденный одним и тем же человеком, вызывал гликемический ответ 68 ГИ, будучи съеденным палочками, и 81 ГИ, будучи съеденным ложкой (7).

Отсюда следует последний важный пункт – диабетики, осваивайте осознанное питание! «Очнулась, запивая шоколадку борщом» – это не только приступ переедания, связанный с ограничениями, это еще и ответный всплеск выработки инсулина в организме, не нужный ни диабетикам, ни тем, кто здоров. Тот же самый борщ, съеденный за накрытым столом, без отвлечения на телевизор и телефон, спокойно и вдумчиво осознавая вкус пищи, а затем чай и шоколадка на десерт – вызовет совершенно иной, куда менее угрожающий гликемический ответ.

Иными словами, интуитивное и осознанное питание, внимание к тому, каковы потребности и реакции моего организма на разную еду, отсутствие пищевых правил «это можно, это нельзя» и разделения еды на «опасную» и «безопасную» – гораздо более эффективная стратегия предотвращения диабете 2 типа и совладания с ним, чем бездумное следование значительно устаревшим и небезопасным рекомендациям. И дело совсем не в «плохих врачах» – даже очень хороший врач имеет право пропустить какие-то новые данные. Дело в том, что вы и только вы – менеджер своего здоровья. Вы принимаете решения. Будьте информированным менеджером, и будьте здоровы.

1. https://cardiab.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12933-019-0838-9?fbclid=IwAR2_1QVbVlgCcE4guqZcTm5MEgVGyPg8x3z4ZcIZqYhp_hDqoJGb8DAnvQQ

2. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0146889&fbclid=IwAR1Os-FM2SjxHDeCpF-63i6AFgHJo-OeHjB_MB5Fl3iAqDx26Dj2HofwfgQ

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26590418?fbclid=IwAR263Ia3Q0Jl_qhyJf-r3C5pv8ux-s7v5E6MMaIuaH45LxGRGLvVz3uQrRM

4. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/5/1065/4577562?fbclid=IwAR00J-BjoNqPZPXrLIlRJ7oUs-KC9TVfuFrBxTaFJNQcojkPdA8u4SqN31E

5. https://www.dairynutrition.ca/scientific-evidence/roles-on-certain-health-conditions/milk-products-and-type-2-diabetes?fbclid=IwAR1LCv3P4GRmK9wVka9-BNyBYlnDMcmz5rKxKp7VTemCmOG6qXTei4oN0x0

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/%2023320900?fbclid=IwAR0Mk7A9BAWET6IAe9pnPl_ztFeC5Wbg2LKdQmR77q5rugPgzJcyFbF60eQ

7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938414006179?fbclid=IwAR2mJzd0mL1Yt0Eg0LBsqszEIR06s9lH3SK_IPH9uq54ruz7EduHXmParL0

Рекомендуем материалы сайта:

Диабет и РПП: двойной диагноз

Диабет и контроль веса: ловушка, ведущая к РПП

Осознанное питание помогает снизить вес

Источник

Семён рассказал, как научился жить с болезнью

Фото: предоставлены героем публикации

Поделиться

В нашей серии о преображении красноярцев сегодня необычная история. В этот раз мы затронули проблему, обратную похудению, – набор массы. Наш герой тоже человек необычный – в 18 лет он узнал о диагнозе, врачи поставили ему диабет первой степени. На фоне стресса и больших перемен, которые ворвались в его жизнь, он сильно сбросил вес. Чтобы изменить свой образ в зеркале, ему пришлось приложить немало усилий – и физических, и моральных.

Семён, 24 года. Работает в сфере торговли

О диагнозе – первый приступ в 18 и долгая реабилитация

– Диагноз «диабет первой степени» поставили 6 лет назад, в 2013 году. Это заболевание у меня приобретённое. Как я позже узнал, была у меня к этому предрасположенность – обе бабушки болели диабетом. В какой-то не очень прекрасный момент я в предкомном состоянии попал на скорой в больницу. Со мной случился приступ. Из-за скопившегося сахара начался кетоацидоз (острое осложнение сахарного диабета. – Прим. ред.). Это когда в крови скапливается ацетон и отравляет организм. Копился он очень долго, потому что я же не знал, что у меня диабет.

Неприятные ощущения я начал испытывать за два месяца до приступа. Тогда подумал, что диабетом я не могу заболеть. И нашёл какую-то другую, излечимую болячку в интернете с похожими симптомами: чувствовал сухость во рту, постоянную жажду, часто хотелось в туалет.

Во время приступа состояние ухудшилось, появилась резкая боль в животе, меня начало тошнить – больше было похоже на аппендицит. Когда врачи скорой померили у меня уровень сахара – обычный глюкометр зашкалил, сказали, что сахар слишком высок – выше, чем он мог бы распознать. Когда меня на скорой везли в БСМП, мой сахар «разбавили» и уровень уже «разбавленного» был почти в 10 раз выше нормы.

Почти месяц я пролежал в больнице. Теперь всегда приходится измерять уровень сахара в крови, носить с собой глюкометр, ставить уколы инсулина ежедневно 5-6 раз в день – два длительных, которые ставятся раз в 12 часов, и короткие после еды.

После больницы у меня был долгий реабилитационный период. Забросил учёбу и вообще не понимал, как жить дальше с этой болезнью. Читаешь статьи в интернете, а там пишут о гангрене, ампутации конечностей – лучше не читать!

Постепенно морально я пришёл в норму. Поддерживали близкие. Я вернулся в университет, отучился. Вышел на работу. Но было ещё то, что меня не устраивало.

«После больницы я сильно похудел – весил 56 килограмм».

Так как постоянно после еды приходилось ставить уколы, брать кровь из пальца, хотелось меньше углеводов употреблять, чтобы реже это делать. Первое время ко всему этому было отторжение. У меня уже был скелетный внешний вид. Я весил 56-58 килограмм при росте в 178 см. Мне очень хотелось это изменить, поэтому 2 года назад я решил заняться спортом.

Пошёл в тренажерный зал, записался к тренеру. С тех пор в зале я три раза в неделю – понедельник, среда, пятница. Провожу там около 1,5 часов. Так как проблем с лишним весом у меня нет, кардио у меня никогда не было, только силовые тренировки.

Самыми сложными были первые 4-5 месяцев. Было сложно больше морально – занимаешься, но не видишь никакого прогресса вообще. Поэтому очень хотелось бросить, так как не было мотивации. Но когда я увидел в зеркале первые результаты, желание продолжать заниматься стало больше. Занятия уже входят в привычку и не видишь уже прежних сложностей. Я выполнял те упражнения и в том порядке, какой мне прописывал тренер. Никогда не составлял себе сам. Схема работает – это самое главное.

Любимые упражнения – становая тяга и жим лёжа. Сейчас для жима уже беру штангу в 80 килограммов.

Питание

Я питался как обычно. Хотя для диабетиков есть строгая диета. Если её придерживаться, то, как я говорю, можно есть только обои со стены и глюкозу (Улыбается.). Жареное нельзя, мучное нельзя, солёное, перчёное нельзя. И непонятно, что можно.

Я ел обычные гарниры, обычные супы, много овощей, мясо, рыбу. Мясо можно, оно не влияет на сахар. Сладкое и мучное, конечно, пришлось исключить, потому что это очень углеводистая пища и из-за неё могут появляться резкие скачки сахара в крови.

Отказаться от сладкого мне было очень тяжело, учитывая какой я сладкоежка, – в детстве я говорил, что хочу торт из шоколадных коржей, с шоколадной крошкой и политый шоколадом.

Сейчас я иногда позволяю себе съесть кусочек торта. Просто надо не забывать измерять уровень сахара.

В идеале есть 6 раз в день. Питание стало равномерно распределено, а не так, как я раньше делал – объедался утром, объедался в обед и объедался вечером. Теперь появились промежуточные приёмы пищи. Стал подсчитывать белки, жиры и углеводы – сколько всего съедаю в день.

Завтрак в 8-9 утра – каша плюс яичница – 2-3 яйца. Кашу я ем любую, кроме манной. И яичницу я жарю на масле. Так как у меня цель не похудеть, а набрать, таких ограничений, как у худеющих, у меня нет. Я отношусь к таким «ведьмам», которые едят и не толстеют, поэтому не пренебрегаю ни маслом, ни майонезом (Улыбается.).

Перекус где-то в 11 часов – это всегда что-то творожное: сырники или просто творог.

В час или два обед – стандартный бизнес-ланч в кафе: салат, суп, гарнир, горячее и запить.

Через два часа вновь перекус – могут быть и фрукты, и небольшая порция любого гарнира.

Потом за час перед тренировкой ужин – там вновь гарнир и белки плюс овощи, конечно, обязательно. Любимый салат теперь – «Греческий». После тренировки я выпиваю протеиновый коктейль и ещё могу вечером перед сном перекусить. Последний раз ем часов в 9-10. Для меня нормально – никогда не понимал фразу – «не ешь после 6». Могу также поесть гарнир и к нему курицу, рыбу или мясо.

За первый год тренировок Семён набрал 16 килограмм

Фото: предоставлены героем публикации

Поделиться

С самого начала занятий тренер сказал: «Ешь всё». После мы тщательно следили за тем, как реагирует на еду моё тело. Для каждого подход индивидуальный, в моём случае ни в какие бока еда не уходила.

Ограничений как таковых нет – главное, чтобы диабет был компенсирован. После всего, что ты съедаешь, нужно поставить соответствующую дозу инсулина и правильно его высчитывать по каждому съеденному продукту.

На любой пачке продукта сзади расписано содержание белков, жиров и углеводов. Если раньше я на это вообще не обращал внимание, то теперь постоянно смотрю. 13 грамм углеводов – это одна единица инсулина.

Инсулин у меня всегда с собой. Хорошо, что сейчас уже сделали такие шприцы, как ручки. Это очень удобно, а внешне от фломастера не отличить.

Слава богу, у нас инсулин выдают бесплатно. В неделю нужно 2 пачки инсулина. Если бы приходилось покупать самостоятельно, в месяц уходило бы по 16 тысяч. А нам бесплатно.

Иногда, правда, бывает так, что вместо французского препарата выдают российский аналог. Считается, что нет никакой разницы, вот только мне приходится ставить тройную дозу, чтобы сахар упал до нужного уровня. Просто у меня организм к этому препарату невосприимчив. Поэтому иногда приходится докупать.

Результаты

Спустя первые 4-5 месяцев, которые дались мне нелегко, я стал замечать результаты – мясо наросло и начал появляться первый рельеф. За год я набрал 16 килограмм. Самый мой максимальный результат – 78 килограмм, это на 20 килограмм больше, чем когда я только пришёл в зал.

Те, с кем виделся не так часто, замечали изменения практически каждую встречу. Кто-то из одноклассников, которых не видел несколько лет, могли и не узнать сразу.

Конечно, я и сам стал чувствовать себя намного увереннее. Стал выглядеть более серьёзно, по-взрослому. Ушли мои прежние комплексы.

Сейчас я уже не гонюсь за цифрами на весах, больше смотрю за качеством тела. Хочется ещё поработать над рельефом.

Знаете, в первое время, когда я сильно переживал по поводу своей болезни и морально загонял себя, у меня 3 года подряд в феврале повторялись похожие приступы. Меня снова увозили в больницу. И вот уже два года я держусь без кризисов.

Просто нужно понять, что с этим можно жить, можно совершенствоваться. Полюби своё тело, свой диагноз, привыкни к этому, следи и не запускай, тогда проблем не будет.

– Работать с такими людьми не сложно, главное чтобы человек постоянно мерил сахар в крови и регулировал его. Ограничений именно в тренажерном зале нет, тренировки такие же как у остальных, – поделился мнением тренер Алексей Бибик.

Источник