Как набрать вес болеющим сахарным диабетом
Загрузить PDF
Загрузить PDF
Одним из симптомов диабета является внезапная и необъяснимая потеря веса. Из-за нехватки инсулина организм блокирует попытки использовать глюкозу как источник энергии. В этом случае срочно требуется другой источник, поэтому организм подключает жировые отложения. Из этих отложений извлекается нужная энергия, что влечет за собой быстрое снижение веса. Хотя, возможно, вы потребляете достаточное количество пищи, неспособность организма поддерживать нормальный уровень сахара в крови может приводить к потере веса.[1] Тем не менее это не повод опускать руки. Эта статья поможет вам поддерживать вес в пределах нормы.
Измените рацион питания
1
Ешьте часто. Вы можете обнаружить, что чувствуете сытость, съев небольшое количество пищи. Если такое происходит с вами, то три обычных приема пищи в день могут не давать необходимого количества калорий. Поэтому ешьте чаще, разбив три привычных приема пищи на более мелкие.[2]
- Ешьте пять-шесть раз в день вместо трех или двух обычных приемов пищи.
- Добавляйте такие продукты в свое ежедневное меню, которые сделают ваш рацион более калорийным.
- Ешьте больше, если это возможно.
2
Включайте в свой рацион продукты с высокой питательной ценностью. Ешьте продукты, которые богаты питательными веществами, чтобы организм получал достаточное количество калорий. Увеличение объема порций с целью набрать массу тела не всегда способствует здоровому набору веса. Включайте в свой рацион нижеперечисленные продукты, благодаря чему организм будет получать нужное количество питательных веществ.[3]
- Включайте в свой рацион каши, макароны и хлеб из цельного зерна. Откажитесь от обработанных вышеперечисленных продуктов.
- Ешьте много фруктов, овощей, молочных продуктов, орехов, семян и постного мяса.
- Включайте в свое ежедневное меню смузи.
- Следите за своим рационом питания, чтобы поддерживать уровень сахара на необходимом уровне.
3
Не пейте напитки перед едой. Некоторые замечают, что употребление напитков перед приемом пищи негативно влияет на аппетит. Выпив воду или напиток, вы можете уже ощутить сытость, еще не съев необходимого количества пищи. Не пейте, по крайней мере, за полчаса до еды.[4]
- Если вы хотите что-нибудь выпить перед едой, убедитесь, что выбранный вами напиток достаточно калорийный и содержит питательные вещества.
4
Выбирайте подходящие продукты для перекусов. Если вы любите устраивать перекусы между приемами пищи, выбирайте продукты с высокой питательной ценностью. Закуски должны давать необходимую энергию, благодаря чему вы будете чувствовать себя бодро между приемами пищи. Однако избегайте нездоровых закусок. Если вы хотите набрать вес, вам необходимо увеличить количество потребляемых калорий. Однако следите за тем, чтобы эти калории вы получали, употребляя полезные продукты. Включайте в свой рацион нижеперечисленные закуски, благодаря чему ваш организм будет получать необходимое количество питательных веществ и калорий:[5]
- Орехи
- Сыр
- Арахисовое масло
- Авокадо
- Сухофрукты
5
Включайте в свой рацион «хорошие» углеводы. Если вы хотите набрать вес и иметь необходимую энергию, увеличьте потребление углеводов. Однако помните о том, что углеводы влияют на уровень глюкозы в крови. Включайте в свой рацион следующие продукты, чтобы увеличить количество потребляемых углеводы, при этом, не изменяя уровень глюкозы в крови:[6]
- Цельнозерновые продукты
- Бобовые
- Молоко
- Йогурт
6
Включайте в свой рацион «хорошие» жиры, чтобы набрать вес. Жиры по праву считаются лидерами по калорийности среди продуктов питания. Включая в свой рацион продукты с высоким содержанием жиров, можно быстро увеличить свой вес. Однако не все жиры полезны для здоровья. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры стоит отнести в категорию «хороших жиров». Исключите из своего рациона насыщенные и транс-жиры. Включайте в свой рацион продукты, которые содержат «хорошие» жиры.[7]
- Используйте оливковое или рапсовое масло при приготовлении пищи.
- Ешьте орехи, семена и авокадо.
- Включайте в свой рацион натуральное арахисовое и миндальное масло или масло из орехов кешью.
- Обязательно контролируйте уровень глюкозы, когда вносите изменения в свой рацион, чтобы он был в пределах нормы.
Ставьте перед собой цели
1
Узнайте, каким должен быть ваш здоровый вес. Многие люди имеют размытое представление о здоровом весе, вследствие чего ставят перед собой неправильные цели. Если человек имеет избыточный вес или наоборот недостаточную массу тела, это негативно влияет на его здоровье. Поэтому стремитесь к тому, чтобы индекс массы вашего тела находился в пределах нормы.[8]
- Индекс массы тела (ИМТ) – это показатель соответствия роста и веса человека, формула которого была создана для оценки массы тела человека.
- Определить индекс массы тела (ИМТ) можно онлайн, он поможет вам узнать, находится ли ваш вес в норме, есть ли избыточный вес или недостаток веса.
- В разных странах используются различные формулы для определения ИМТ. Например, в США используется следующая формула: 703 X Вес в фунтах / (высота в дюймах)².[9]
- Чтобы рассчитать ИМТ, воспользуйтесь нижеприведенной формулой: Вес, кг / (рост в метрах) ².[10]
- Как правило, ИМТ в диапазоне 18,5-24,9 указывает на здоровый вес.
2
Поймите взаимосвязь потребления необходимого количества калорий с набором веса. По своей сути, чем больше калорий вы потребляете, тем быстрее увеличивается ваш вес. Поэтому если вы хотите набрать вес, включайте в свой рацион калорийные продукты. Определите, сколько вам необходимо ежедневно потреблять калорий, чтобы набрать вес.[11]
- Посчитайте, сколько калорий вы потребляете ежедневно в данный момент.
- Добавляйте 500 калорий в день в течение одной недели. Проверьте свой вес.
- Если вам не удастся набрать вес, добавьте еще 500 калорий в день в течение следующей недели.
- Делайте это до тех пор, пока ваш вес не начнет увеличиваться. Поддерживайте этот уровень потребления калорий, пока не достигнете необходимой массы тела.
- Если вы хотите набрать вес, вам необходимо потреблять около 3500 калорий в день. Благодаря этому вы сможете набрать 0,5кг.
3
Выполняйте физические упражнения. Любые физические упражнения позволят вам в той или иной степени нарастить мышечную массу, что в свою очередь приведет к увеличению вашего веса. Кроме того, как правило, после тренировки, улучшается аппетит.[12] Правильный рацион питания и физические упражнения помогут увеличить мышечную массу.
- Силовые тренировки являются наилучшим способом превратить дополнительные калории в мышцы.[13]
- Физические упражнения – это отличный способ улучшить здоровье.
Советы
- Обязательно контролируйте уровень глюкозы в крови, если вносите изменения в свой рацион питания.
- Не спешите достичь своей цели. Наблюдайте за тем, какие продукты вам подходят лучше всего.
- Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, как правильно набрать вес, при этом контролируя уровень глюкозы в крови.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 46 367 раз.
Была ли эта статья полезной?
Далеко не всех интересует, как похудеть к лету или не набрать вес за новогодние праздники. Для некоторых остро стоит вопрос, что бы такого съесть, чтобы поправиться? Советы будут одинаково полезны как для людей с диабетом, так и без.
Почему у меня низкий вес и как это связано с диабетом?
В начале диабета снижение массы тела является одним из симптомов заболевания из-за недостаточной секреции или отсутствия инсулина. Клетки организма голодают и в качестве топлива используют мышцы и жир, поэтому человек резко худеет. Помните, что это состояние опасно для жизни и может закончиться кетоацидозом. После постановки диагноза и поддержания уровня глюкозы на должном уровне вес приходит в норму за несколько недель. Если по какой-либо причине у вас частые гипергликемии, они вполне могут объяснить трудности в наборе веса.
Конечно. Инсулин – анаболический гормон, то есть он способствует набору массы тела, увеличению мышечной и жировой ткани. Для этого не забывайте есть и делать инъекции инсулина, а также добивайтесь максимальной компенсации диабета.
Как определить, нужно ли мне набирать вес?
Для этого подсчитайте свой индекс массы тела (ИМТ). Его можно рассчитать по формуле:
ИМТ = масса тела (кг) / (рост (м)2
Оцените ваши результаты:
- менее 18,5 – недостаточная масса тела,
- 18,5-24,9 – норма,
- 25-29,9 – избыточная масса тела,
- 30 и более – ожирение.
Если вы столкнулись с проблемой набора веса, скорее всего вы эктоморф или астеник. Людям с таким типом конституции сложнее набрать вес, но вам это под силу. Очевидно, что необходимо съедать больше, а тратить меньше. Но как это сделать? 5 основных принципов помогут вам в этом:
Ешьте чаще
Спланируйте три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Например, в 7:00 завтрак, в 10:00 перекус, в 13:00 обед, в 16:00 перекус, в 19:00 – ужин, в 22:00 перекус перед сном. Люди с недостаточной массой тела быстро насыщаются. Поэтому, чтобы больше есть, надо есть чаще. Прием пищи перед сном – удачное решение для набора веса.
Добавляйте калории
Ежедневно необходимо съедать на 300-500 ккал больше. Чтобы набрать их, добавляйте в вашу привычную еду высококалорийные продукты: орехи в салат, тертый сыр, авокадо, ореховую пасту, соусы, сливки, сметану, семечки, сухофрукты. Удачное решение – готовить смузи, в том числе калорийные.
Выбирайте полноценные продукты
Налегайте на пищу, богатую полноценными белками, полезными жирами – они содержатся в авокадо, орехах, ореховых пастах, растительных маслах, жирной рыбе). Добавьте сложные углеводы – зерновые, цельнозерновые продукты. Не забывайте про бобовые, овощи, фрукты, молочные продукты (йогурт, кефир), а также про витамины и микроэлементы. Удачное решение – делать правильные перекусы из орехов, семечек, сухофруктов, сыра, ореховой пасты, авокадо или творога.
Избегайте «пустых» продуктов
Бульоны, напитки, кофе, чай, низкокалорийные объемные салаты – все они заполняют желудок, дают ощущение сытости, снижают аппетит, при этом содержат крайне мало калорий. Если вы любите салат, то кладите помимо зеленых листьев и хрустящих овощей еще и сыр, яйца, оливки, авокадо, сметану или растительное масло. Учитывая важность клетчатки, ешьте низкокалорийные овощи после основной калорийной еды. Удачное решение – есть овощи в конце основного приема пищи.
Занимайтесь силовой нагрузкой
Силовые тренировки увеличивают аппетит, и вы наберете массу тела за счет мышц, а не за счет жира. Кардиотренировок стоит избегать.
Семён рассказал, как научился жить с болезнью
Фото: предоставлены героем публикации
Поделиться
В нашей серии о преображении красноярцев сегодня необычная история. В этот раз мы затронули проблему, обратную похудению, – набор массы. Наш герой тоже человек необычный – в 18 лет он узнал о диагнозе, врачи поставили ему диабет первой степени. На фоне стресса и больших перемен, которые ворвались в его жизнь, он сильно сбросил вес. Чтобы изменить свой образ в зеркале, ему пришлось приложить немало усилий – и физических, и моральных.
Семён, 24 года. Работает в сфере торговли
О диагнозе – первый приступ в 18 и долгая реабилитация
– Диагноз «диабет первой степени» поставили 6 лет назад, в 2013 году. Это заболевание у меня приобретённое. Как я позже узнал, была у меня к этому предрасположенность – обе бабушки болели диабетом. В какой-то не очень прекрасный момент я в предкомном состоянии попал на скорой в больницу. Со мной случился приступ. Из-за скопившегося сахара начался кетоацидоз (острое осложнение сахарного диабета. – Прим. ред.). Это когда в крови скапливается ацетон и отравляет организм. Копился он очень долго, потому что я же не знал, что у меня диабет.
Неприятные ощущения я начал испытывать за два месяца до приступа. Тогда подумал, что диабетом я не могу заболеть. И нашёл какую-то другую, излечимую болячку в интернете с похожими симптомами: чувствовал сухость во рту, постоянную жажду, часто хотелось в туалет.
Во время приступа состояние ухудшилось, появилась резкая боль в животе, меня начало тошнить – больше было похоже на аппендицит. Когда врачи скорой померили у меня уровень сахара – обычный глюкометр зашкалил, сказали, что сахар слишком высок – выше, чем он мог бы распознать. Когда меня на скорой везли в БСМП, мой сахар «разбавили» и уровень уже «разбавленного» был почти в 10 раз выше нормы.
Почти месяц я пролежал в больнице. Теперь всегда приходится измерять уровень сахара в крови, носить с собой глюкометр, ставить уколы инсулина ежедневно 5-6 раз в день – два длительных, которые ставятся раз в 12 часов, и короткие после еды.
После больницы у меня был долгий реабилитационный период. Забросил учёбу и вообще не понимал, как жить дальше с этой болезнью. Читаешь статьи в интернете, а там пишут о гангрене, ампутации конечностей – лучше не читать!
Постепенно морально я пришёл в норму. Поддерживали близкие. Я вернулся в университет, отучился. Вышел на работу. Но было ещё то, что меня не устраивало.
«После больницы я сильно похудел – весил 56 килограмм».
Так как постоянно после еды приходилось ставить уколы, брать кровь из пальца, хотелось меньше углеводов употреблять, чтобы реже это делать. Первое время ко всему этому было отторжение. У меня уже был скелетный внешний вид. Я весил 56-58 килограмм при росте в 178 см. Мне очень хотелось это изменить, поэтому 2 года назад я решил заняться спортом.
Пошёл в тренажерный зал, записался к тренеру. С тех пор в зале я три раза в неделю – понедельник, среда, пятница. Провожу там около 1,5 часов. Так как проблем с лишним весом у меня нет, кардио у меня никогда не было, только силовые тренировки.
Самыми сложными были первые 4-5 месяцев. Было сложно больше морально – занимаешься, но не видишь никакого прогресса вообще. Поэтому очень хотелось бросить, так как не было мотивации. Но когда я увидел в зеркале первые результаты, желание продолжать заниматься стало больше. Занятия уже входят в привычку и не видишь уже прежних сложностей. Я выполнял те упражнения и в том порядке, какой мне прописывал тренер. Никогда не составлял себе сам. Схема работает – это самое главное.
Любимые упражнения – становая тяга и жим лёжа. Сейчас для жима уже беру штангу в 80 килограммов.
Питание
Я питался как обычно. Хотя для диабетиков есть строгая диета. Если её придерживаться, то, как я говорю, можно есть только обои со стены и глюкозу (Улыбается.). Жареное нельзя, мучное нельзя, солёное, перчёное нельзя. И непонятно, что можно.
Я ел обычные гарниры, обычные супы, много овощей, мясо, рыбу. Мясо можно, оно не влияет на сахар. Сладкое и мучное, конечно, пришлось исключить, потому что это очень углеводистая пища и из-за неё могут появляться резкие скачки сахара в крови.
Отказаться от сладкого мне было очень тяжело, учитывая какой я сладкоежка, – в детстве я говорил, что хочу торт из шоколадных коржей, с шоколадной крошкой и политый шоколадом.
Сейчас я иногда позволяю себе съесть кусочек торта. Просто надо не забывать измерять уровень сахара.
В идеале есть 6 раз в день. Питание стало равномерно распределено, а не так, как я раньше делал – объедался утром, объедался в обед и объедался вечером. Теперь появились промежуточные приёмы пищи. Стал подсчитывать белки, жиры и углеводы – сколько всего съедаю в день.
Завтрак в 8-9 утра – каша плюс яичница – 2-3 яйца. Кашу я ем любую, кроме манной. И яичницу я жарю на масле. Так как у меня цель не похудеть, а набрать, таких ограничений, как у худеющих, у меня нет. Я отношусь к таким «ведьмам», которые едят и не толстеют, поэтому не пренебрегаю ни маслом, ни майонезом (Улыбается.).
Перекус где-то в 11 часов – это всегда что-то творожное: сырники или просто творог.
В час или два обед – стандартный бизнес-ланч в кафе: салат, суп, гарнир, горячее и запить.
Через два часа вновь перекус – могут быть и фрукты, и небольшая порция любого гарнира.
Потом за час перед тренировкой ужин – там вновь гарнир и белки плюс овощи, конечно, обязательно. Любимый салат теперь – «Греческий». После тренировки я выпиваю протеиновый коктейль и ещё могу вечером перед сном перекусить. Последний раз ем часов в 9-10. Для меня нормально – никогда не понимал фразу – «не ешь после 6». Могу также поесть гарнир и к нему курицу, рыбу или мясо.
За первый год тренировок Семён набрал 16 килограмм
Фото: предоставлены героем публикации
Поделиться
С самого начала занятий тренер сказал: «Ешь всё». После мы тщательно следили за тем, как реагирует на еду моё тело. Для каждого подход индивидуальный, в моём случае ни в какие бока еда не уходила.
Ограничений как таковых нет – главное, чтобы диабет был компенсирован. После всего, что ты съедаешь, нужно поставить соответствующую дозу инсулина и правильно его высчитывать по каждому съеденному продукту.
На любой пачке продукта сзади расписано содержание белков, жиров и углеводов. Если раньше я на это вообще не обращал внимание, то теперь постоянно смотрю. 13 грамм углеводов – это одна единица инсулина.
Инсулин у меня всегда с собой. Хорошо, что сейчас уже сделали такие шприцы, как ручки. Это очень удобно, а внешне от фломастера не отличить.
Слава богу, у нас инсулин выдают бесплатно. В неделю нужно 2 пачки инсулина. Если бы приходилось покупать самостоятельно, в месяц уходило бы по 16 тысяч. А нам бесплатно.
Иногда, правда, бывает так, что вместо французского препарата выдают российский аналог. Считается, что нет никакой разницы, вот только мне приходится ставить тройную дозу, чтобы сахар упал до нужного уровня. Просто у меня организм к этому препарату невосприимчив. Поэтому иногда приходится докупать.
Результаты
Спустя первые 4-5 месяцев, которые дались мне нелегко, я стал замечать результаты – мясо наросло и начал появляться первый рельеф. За год я набрал 16 килограмм. Самый мой максимальный результат – 78 килограмм, это на 20 килограмм больше, чем когда я только пришёл в зал.
Те, с кем виделся не так часто, замечали изменения практически каждую встречу. Кто-то из одноклассников, которых не видел несколько лет, могли и не узнать сразу.
Конечно, я и сам стал чувствовать себя намного увереннее. Стал выглядеть более серьёзно, по-взрослому. Ушли мои прежние комплексы.
Сейчас я уже не гонюсь за цифрами на весах, больше смотрю за качеством тела. Хочется ещё поработать над рельефом.
Знаете, в первое время, когда я сильно переживал по поводу своей болезни и морально загонял себя, у меня 3 года подряд в феврале повторялись похожие приступы. Меня снова увозили в больницу. И вот уже два года я держусь без кризисов.
Просто нужно понять, что с этим можно жить, можно совершенствоваться. Полюби своё тело, свой диагноз, привыкни к этому, следи и не запускай, тогда проблем не будет.
– Работать с такими людьми не сложно, главное чтобы человек постоянно мерил сахар в крови и регулировал его. Ограничений именно в тренажерном зале нет, тренировки такие же как у остальных, – поделился мнением тренер Алексей Бибик.